天天做高抬腿有什么功效 没想到有这么多功效

高抬腿是生活中一个常见又简单的运动，高抬腿的功效是有着很多，而且高抬腿有合适的地方就随时可以何高抬腿，那做高抬腿有什么功效，相信很多人都不清楚。那么，天天做高抬腿有什么功效？下面就一起来了解一下高抬腿的功效吧！

1.帮助训练腿部力量

高抬腿练习过程中，对我们的踝关节、膝关节等下肢关节等肌肉群都有不错的作用功效，因为在练习的过程中，需要运用到腿部、腰腹部等肌肉群，能够帮助提高下肢力量，同时也可以帮助锻炼柔韧性，对我们的下半身有非常不错的练习效果。

2.促进肝脏解毒、肾排毒

在高抬腿时，血液会迅速回流到身体的其它部位，促进血液循环，激发人体分泌的激素潜能，可加强肝脏、肾脏的解毒和排毒。

3.保护心脏、稳定血压

高抬腿时，因丹田训练呼吸，减少肺部浊气的自行顺利排出，解决心胸之间的郁闷，帮助降低心里压力，对稳定血压平稳起到良好的作用。

4.保护肠胃、增加生理功能

在高抬腿时，大小肠自然会增加蠕动，促进消化，增强人体膀胱的调节机能，所以辅助提高男女的生理功能。

5.降血脂、稳血糖

在高抬腿时，也可改善脾的运动功能，运动了脾胃，自然可以增加稳定血糖的能力，起到一定的健脾，降血脂的疗效。

6.保护脊椎、防止关节退化

在高抬腿时，脊椎保持水平，全身肌肉放松富有弹性，气血通畅，脊椎和关节都能得到一定的气血传导作用，从而可以起到保护脊椎、防止关节退化的作用。

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仰卧束角式有什么功效 原来有这些功效

对于仰卧束角式，有些人还是了解的，而仰卧束角式的功效有不少，同时仰卧束角式是有一些讲究的，那仰卧束角式的功效是什么，相信还是有不少人知道的。那么，仰卧束角式有什么功效？原来有这些功效。下面就一起来看看吧！

仰卧束角式有什么功效

使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

仰卧束角式标准动作

以手杖式坐立。将一个抱枕置于身后，让其最小面的一侧抵靠臀部，而在其较远一端则放上一张折叠过的毯子。将两块木砖分别平放于髋部两侧。弯曲膝盖。两脚掌并拢。将两脚跟收向腹股沟。扣好瑜伽带并将其套在双肩上。

将瑜伽带下挪到腰部下方，然后将带子的一头移至双脚下方。让整条带子经由脚踝和大腿内侧而被拉紧。双脚更靠近腹股沟一些。瑜伽带不要过紧或者过松，可以相应地调整扣子的位置。确保抱枕的一端碰触臀部。在每一侧大腿下方各放置一块木砖。

两手肘放在地面上头部和背部落于抱枕上。务必让抱枕舒适地支撑着你的整个背部和头部。脊柱应该处于抱枕的中心线上。双臂向两侧展开，掌心向上。放松全身，腹股沟向两侧外展。感觉骨盆区域的扩展以及脚踝和双膝的放松。起初，在此体式中停留1分钟。随着不断习练，将停留时间延长至5-10分钟。

吃什么水果减肥快 没想到是这些水果

大家都知道多吃水果是对人的身体很有利的，因为水果中具有丰富的维生素，但是很多人都不知道有些水果也是能有减肥效果的，那吃什么水果减肥快，相信有人还是知道是什么水果的。那么，吃什么水果减肥最快呢？下面就一起来了解一下能减肥的水果吧。

1. 西瓜

热量：30大卡/100克

西瓜是夏天典型性的水果。西瓜的甜味常让人误会它的减肥功能，认为多吃西瓜更容易长胖。其实，西瓜是一种有利减肥的水果。西瓜能够利尿、帮助消化、消水肿。西瓜的水分含量，不是普通水果所能比得上的，它94%以上都是水分，可以帮助排除体内多馀的水分，使肾脏功能维持正常的运作，消除浮肿的现象。

2. 柠檬

35大卡/100克

柠檬含柠檬酸、苹果酸等有机酸和橙皮甙、柚皮甙、圣草次甙等黄酮甙，还含有维 生素C、维生素B1、维生素B2和烟酸、糖类、钙、磷、铁等多种营养成分，以及香豆 精类、谷淄醇类、挥发油等物质，可促进胃中蛋白质分解酶的分泌，增加胃肠蠕动 ，有助消化吸收和瘦身减肥。

3. 李子

36大卡/100克

李子是低热量和富含膳食纤维和维生素C的减肥水果。夏季是盛产李子的季节，而李子也正好是减肥的佳品，这的确是馋嘴MM的一大福音哦！而用李子来代替零食不仅能满足你的食欲，还能维持体内血糖水平的稳定，有助避免暴饮暴食。

4. 桃子

热量：48大卡/100克

减肥期间多吃一些桃子，绝对能获得非常理想的瘦身功效。桃子不仅热量非常低，它还含有大量的膳食纤维和果胶，有助增加饱腹感、促进肠胃蠕动、加快新陈代谢，是减肥瘦身的佳品。

5. 火龙果

51大卡/100克

火龙果是夏季减肥的首选水果，它不仅能清热去火，对防治便秘也非常有效。首先，火龙果是一种低热量、高纤维的减肥水果，其次，火龙果含有大量能美白皮肤的维生素C以及能降低血糖和润肠通便的水溶性膳食纤维，所以，夏季吃火龙果减肥非常有效哦。

6. 苹果

52大卡/100克

苹果的确是瘦身的风云水果，它有丰富的果胶，可以帮助肠子与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且热量也不高。

户外健身的好处有哪些 原来好处有这么多

很多人都知道常做运动健身对人是有不少好处的，当然在运动健身中，还有分户外健身和室内健身，那户外健身有什么好处，相信还是有人知道什么好处的。那么，户外健身的好处有哪些？原来好处有这么多。下面就一起来了解一下吧！

户外健身的好处

1.促进心肺功能

户外运动中的定向越野、露营、山地自行车等需要运动者有较好的体力，而体力主要取决于心脏的最高机能和心脏对高强度运动的适应能力。长距离运动项目需要在长时间内消耗大量的能量。心脏为了适应这种长时间、高强度的供能需要，心肌代谢加强，收缩压升高，耗氧量增加，从而刺激心肌血流量增加，使心肌张力增强，收缩有力。

2.提高弹跳力

户外运动项目有其自身的特点，因此，对弹跳力的要求与篮球、跳远等项目有一定的区别。像定向越野，参与者有时在跳过小土崖、大石头等障碍物，或跨过沟溪时都需要进行跳跃动作，多采用跨越式跳跃，有较长的助跑过程，蹬地起跳的动作幅度一般较小。因此，对参与户外运动者踝关节的快速爆发力要求相对要高一点。

3.提高力量素质

在户外运动的攀岩项目中，其中有一项速攀项目，就要求运动员快速而重复地运用抓握力，蹬踏力，以最短的时间到达制高点，而登山者是在做长距离的负重练习，并背有一定重量的登山包，这就需要有良好的力量耐力。在攀岩的过程中，要保持身体平衡时需要小肌肉群来协调整个身体，因此，经常参与这样的练习，能够提高力量素质。

4.提高柔韧素质

参加攀岩项目，当岩壁上支撑点很少时，攀岩者只有经过良好的柔韧性练习，才能够掌握好离自己身体较远的支撑点，并展现出优美的身体曲线，使观众赏心悦目。如果能够经常参加攀岩练习，柔韧素质在很大程度上会得到提高。

5.提高灵敏性素质

如果参加户外运动，特别是参加定向运动、攀岩练习，就要经常根据环境的变化作出对周围环境的迅速而准确的判断，需要灵活应变、快速敏捷的反应速度，高度的自我操纵能力以及迅速作出应对措施。

6.户外运动可以提高耐力

耐力是人体持续工作的能力。而户外运动持续时间比较长，一般属于中等强度的运动，经常参加户外运动，可以提高心肺功能，提高人体各个系统协调工作的效率。

长时间不锻炼 竟有这么多危害！

上班一坐就是一整天，下班躺在沙发不想动，周末懒懒赖床不起……在这个节奏飞快的社会里，许多人由于忙于工作与学习，往往会忽略了身体的锻炼，有时候即使脑海里有闪现过运动的念头，却也会马上被自身的惰性所征服。其实，如果一个人长时间不运动，将会对身体带来多种危害！

长时间不锻炼 竟有这么多危害！

长时间不锻炼，会有哪些危害？

1、变肥

长期不锻炼，身体最为明显的改变就是——肥胖。经常运动锻炼有助于促进身体的新陈代谢，若生活中久坐不动，脂肪细胞或会不断分裂生长，不仅会令人变得肥胖，还会使皮肤变得松弛、失去弹性。

2、易生病

运动有助于提高机体免疫力，而长时间不锻炼的人，抵抗力较差，身体防御能力不足，容易被外界细菌感染，诱发多种疾病，那些体弱多病的人，往往都是不喜欢运动的人。

3、手脚不灵活

长时间不锻炼易使体内钙质流失，久而久之手脚会逐渐僵化，变得不灵活，影响行动，还可能会增加骨质疏松、骨质增生等骨科疾病的发病率。

4、毒素累积

运动有助于人体排汗，让身体毒素更有效地排出体外，而若长期不锻炼，身体容易累积毒素，易引起便秘、口臭、脸色黯淡等问题。

5、影响心血管健康

长时间不运动，血管中的血容量会逐渐减少，从而易导致心血不足、心脏功能衰退，影响心血管健康。

6、肌肉萎缩

长时间不运动，身体的肌肉会在一定程度上萎缩，一旦运动则会出现肌肉酸痛、腰酸背痛、头晕乏力等症状，所谓“用进废退”，就是这个道理。

7、心肺功能差

若不断地参加体育锻炼，心肺功能会逐渐得到改善，呼吸也会变得顺畅，否则心肺功能会逐渐变差，一旦运动起来就会有呼吸困难的症状。

8、肠胃蠕动减慢

长期不运动会引起肠胃蠕动减慢，从而影响消化功能，易造成消化不良、食欲不振、腹胀、腹泻、便秘等消化系统问题。

人的身体好比一台机器，如果长时间不去用它，不去磨练它，它就会呆在一个角落里，默默生锈，性能也会逐渐下降……若一个人长时间不锻炼，身体也会表现出各种不利的“回应”，所以，从现在开始，果敢地迈出锻炼地第一步吧！

做卷腹运动有什么好处 原来有这么多好处

对于卷腹运动，大家都有所了解，卷腹运动是日常中比较容易做的运动，当然卷腹运动也具有不错的锻练效果，那卷腹运动有什么好处，相信有些人还是知道都有什么好处。那么，做卷腹运动有什么好处？下面就一起来了解一下卷腹运动的好处吧。

1.养成易瘦的体质

卷腹运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如卷腹运动减肚子效果就非常小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如卷腹运动能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。

2.增强机体免疫力

经常做卷腹运动可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。

3.缓解压力愉悦身心

做卷腹运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。

4.延缓衰老提高寿命

运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延长寿命。

5.有效预防和改善便秘

由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。

6.强化和锻炼意志力

练就完美的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的，需要的是长期的坚持，这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以，经常做卷腹运动的人意志力绝对也比一般人强。

俯身飞鸟练什么肌肉 没想到是这些

对于俯身飞鸟，许多人都不陌生，俯身飞鸟是比较出名的训练动作，同时俯身飞鸟还有着很好的训练效果，不过有些人不知道俯身飞鸟练什么，那俯身飞练什么，相信还是有人知道的。那么，俯身飞鸟练什么肌肉呢？下面就一起来了解一下俯身飞鸟吧。

俯身飞鸟练什么肌肉

俯身飞鸟则是对我们的背部以及腹部肌肉有刺激作用，能够训练我们的背阔肌以及腹肌。

俯身飞鸟起始姿势

俯身飞鸟大多数情况下都是要通过哑铃的帮助，所以大家在做这项运动的时候，先把两只脚分开站立，然后再举起哑铃的时候要把我们的两只手掌相对，基本上能够锻炼到三角肌后束的同时还能够把上半部分的背部肌肉群体锻炼到。当我们手持哑铃的时候，上半身其实是会有点往前屈的，这时候身体会跟地面平行，两只腿可以稍微的弯曲一些，这样下半部分的背部就不会那么紧迫感。

俯身哑铃飞鸟动作要领

这项运动要说运动要领的话，那么最重要的就是我们在两只手拿着哑铃的时候是要往身体的两侧是要往身体的，等到稍微超过了上半部分的背部，就要稍微停止下来，并且要把哑铃还原到原来的位置，再重复做的过程中，也一定要注意，在我们提起哑铃的时候，手肘的变化，以及在肩部发力的控制上都要注意。还有就是在运动过程中，思想一定要集中在我们想要锻炼的肌肉群体上，不要通过借力的方式来完成这项运动。

健身知识：有氧运动过量竟有这么多坏处

大家都知道适当的锻炼能延年益寿，不管是散步、慢跑、重量训练都好，增加运动量能帮助他们维持体重，促进健康。但对少部分运动狂热份子来说，更多的训练未必是一件好事，长期来讲甚至可能损害健康，加速老化。运动与阳光、氧气、水份一样，越多绝不是越好。

过量有氧运动伤害心血管系统

大家都知道慢跑可以锻炼心血管系统，增强心肺功能。但您一定不知道过量的慢跑不但不能促进健康，反而会让您的心血管系统提早通过终点线。

正常心脏在静止休息时每分钟打出约5公升的血液，但这个数字在剧烈运动时可以升高约5-7倍，来到每分钟25-35公升，这对心脏来说是个沉重的负荷。适量的训练可以锻炼心肺功能，但当高强度运动持续1-2个小时后，过劳的心脏就会开始承受损害。

过多的血液容量会拉扯心脏肌肉，造成心肌细胞微小的损伤。也因此在马拉松结束后立刻替选手抽血检查，会发现到血液中象徵心肌细胞受损的Troponin、CK-MB等指标显着上升。（这些指标正是医生用来诊断心肌梗塞的工具）

长时间剧烈运动后，心脏会努力修复损伤。但如果这颗心脏的主人不停地进行高强度、长距离训练，微小的伤害就会渐渐累积成为不可逆的结构变化。

压力激素升高

2011年德国的科学家发现，在业余有氧运动选手的头发中，有着比常人更多的皮质素。这是什么意思呢？

皮质素是一种身体遇到压力时释放的激素。在人体遭遇生理或心理的压力时，皮质素能帮助人体度过难关。没有皮质素的帮忙，人人都是无法抗压的草莓族。

皮质素长期升高（意味着身体承受慢性压力），种种不好的作用就会跑出来了：血压升高、血糖升高、免疫力下降、肌肉组织流失，这些都是身体承受持续且过量压力的反应。

而头发中累积的皮质素，正能够反映出身体过去几个月中的慢性压力状况。跑者头发中的皮质素越高，可能意味着他们的身体承受了更多的压力。

有氧运动与总死亡率

在一篇52,600人的观察性研究中，学者发现到适量的运动能显着的降低总死亡率。但一周跑超过20英里（约32公里）的人们却没有得到跑步的健康益处：他们的死亡率与都不运动的沙发马铃薯们相似。

丹麦学者也得出类似的结论：一周跑步2.5小时的族群似乎受益最大，更长的运动时间并不会让人更健康。

结语

适量的运动对身体有许多好处，这已经一再地被科学研究给证实。但越多绝对不代表越好，过量训练很有可能让利大于弊的活动成为弊大于利的杀手。一个聪明、简短而有效的训练计划，不仅省时、省力，更能带来最大的健康益处、减少运动伤害的发生。这才是符合2/8法则，以20%努力得到80%成果的做法。

练高抬腿有什么用 高抬腿动作要领

大家都知道在生活中有很多常见又简单的锻练运动，比如高抬腿、跑步等等，而这些运动都有着很好的锻练效果，但是有些人认为练高抬腿没什么用，那练高抬腿有什么用，相信不少人都不清楚。那么，练高抬腿有什么用？高抬腿动作要领是什么？下面就一起来看看吧！

练高抬腿有什么用

1.帮助训练腿部力量

高抬腿练习过程中，对我们的踝关节、膝关节等下肢关节等肌肉群都有不错的作用功效，因为在练习的过程中，需要运用到腿部、腰腹部等肌肉群，能够帮助提高下肢力量，同时也可以帮助锻炼柔韧性，对我们的下半身有非常不错的练习效果。

2.促进血液循环

高抬腿的好处是非常多的，我们知道在高抬腿练习的过程中，血液会随之回流到身体其他部位，进而帮助促进血液循环，能够让肝脏、肾脏等功能强化，让身体的解毒、排毒等作用功效显著，因此高抬腿的好处显然是非常多的。

3.缓解便秘症状

在高抬腿的练习过程中，胃大小肠自然也会增加蠕动，因此肠道蠕动会大大加快，对于近来便秘比较明显的朋友，能够有不错的治疗便秘的作用功效，同时这也可以帮助调节膀胱机能，对男女生理功能的提高也是很有帮助的。

4.宣泄压力

高抬腿训练过程中，如果使用丹田进行训练，可以促进肺部浑浊之气顺利排出，能够帮助宣泄心胸之间的郁闷，如果近来心理压力很大，多做高抬腿训练也是不错的。

高抬腿的动作要领

1.小步跑

动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

2.抬腿跑

动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。

3.后蹬跑

动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。

窄距高位下拉主要练哪里 没想到练这里

很多人对窄距高位下拉都不陌生，窄距高位下拉是较为出名的锻练动作，而且窄距高位下拉有不少好处，那窄距高位下拉练哪里，相信很多人都不怎么了解。那么，窄距高位下拉主要练哪里呢？下面就一起来了解一下窄距高位下拉吧。

窄距高位下拉练哪些肌肉

窄距高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法，主要锻炼到背阔肌中部，对斜方肌(中下部)，菱形肌，肱二头肌，肱肌和胸大肌也有锻炼作用。重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上，做不动后再用窄距高位下拉，选择小于体重的重量雕刻肌肉。

窄距高位下拉的标准动作

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

动作要领：

1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

2.呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

窄距高位下拉练完怎么拉伸

1.两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。

备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

2.距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。

窄距高位下拉注意事项

1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂

2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，

4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

每天高抬腿有什么好处 高抬腿动作要领是什么

在刚开始学健身的时候，我们可以先针对性的锻练一个部位，比如先练腿部，如果要练腿部的话，是有很多种健身动作的，而其中高抬腿就是不错的选择，相信很多人对高抬腿都很熟悉，而且高抬腿有着很好的健身效果。那么，每天高抬腿有什么好处？高抬腿动作要领是什么？下面就一起来看看吧。

每天高抬腿有什么好处

1.促进肝脏解毒、肾排毒

在高抬腿时，血液会迅速回流到身体的其它部位，促进血液循环，激发人体分泌的激素潜能，可加强肝脏、肾脏的解毒和排毒。

2.保护心脏、稳定血压

高抬腿时，因丹田训练呼吸，减少肺部浊气的自行顺利排出，解决心胸之间的郁闷，帮助降低心里压力，对稳定血压平稳起到良好的作用。

3.保护肠胃、增加生理功能

在高抬腿时，大小肠自然会增加蠕动，促进消化，增强人体膀胱的调节机能，所以辅助提高男女的生理功能。

4.降血脂、稳血糖

在高抬腿时，也可改善脾的运动功能，运动了脾胃，自然可以增加稳定血糖的能力，起到一定的健脾，降血脂的疗效。

5.保护脊椎、防止关节退化

在高抬腿时，脊椎保持水平，全身肌肉放松富有弹性，气血通畅，脊椎和关节都能得到一定的气血传导作用，从而可以起到保护脊椎、防止关节退化的作用。

高抬腿的动作要领

1.小步跑

动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

2.抬腿跑

动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。

3.后蹬跑

动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。

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俯身飞鸟锻练哪里

俯身飞鸟则是对我们的背部以及腹部肌肉有刺激作用，能够训练我们的背阔肌以及腹肌。

俯身飞鸟标准动作要领

起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、控肩、双肩发力控制上举；挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。

俯身飞鸟注意事项

1. 俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧！

2. 肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。重复8-12次。

3. 切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

4. 手的肩外展动作练习熟练之后就可以过度到使用哑铃或者弹力带来进行俯身飞鸟！还是一样：俯卧在斜板上，双手握哑铃垂直地面放于身体两侧！

平板支撑的好处是瘦哪里 没想到是这里

平板支撑，很多人都知道它，而平板支撑也是一个不错的动作，平板支撑具有许多好处，但是有些人不知道平板支撑的好处，那平板支撑瘦哪里，相信还是有人知道的。那么，平板支撑的好处是瘦哪里？没想到是这里。下面就一起来了解一下吧！

平板支撑的好处是瘦哪里

平板支撑主要是锻炼腹部核心肌群，对减肚子有一定的效果，所以一般主要用于瘦肚子，紧实腹部肌肉。但是平板支撑并不是有氧运动，消耗的卡路里也不多，所以减肚子效果不太理想。

有资料显示，做平板支撑1小时大概消耗200大卡，而慢跑以8公里/每小时消耗的卡路里是400大卡。所以想要更好的瘦身效果，需要配合其他运动。

怎么做能提升瘦肚子效果

1.平板支撑+后抬腿

为了增强平板支撑的瘦肚子效果，可以左右交替后抬腿的方式拉伸腹部肌群，增强瘦身效果。抬腿时尽量抬高，要感觉到腹部拉伸，这样做消耗的脂肪较多。

2.平板支撑+左右甩腰

做平板支撑时，左右摆动腰部到最大幅度，保持3秒再回位。要感觉腰部两侧有拉直的紧绷感。做动作过程中也要坚持肩部、腰部、臀部在同一水平面，否则练习效果会打折扣。

平板支撑可以瘦手臂吗

每天做平板支撑并不能瘦手臂，但是可以让手臂肌肉变得结实有力。如果你的手臂肉较松弛，可以坚持做平板支撑让手臂肌肉紧实。