在健身房进行锻炼的人,应该对罗马椅不会感到陌生,它最让人惊奇的地方在于,虽然是个椅子,但我们却不能坐在上面进行练习,而是需要趴在上面锻炼。通过借助罗马椅,我们可以进行锻炼背屈伸这个动作,也被大家形象地称作山羊挺身。几天,我们一起来了解一下,究竟什么是山羊挺身。
山羊挺身怎么做
山羊挺身一般情况下都需要专门的器械进行辅助,如果是在健身房的话,我们就使用罗马椅来锻炼。首先,需要对器械进行调整,适合自己开展运动。然后,我们趴在罗马椅上面,下肢和它贴合,以保证动作的稳定,这是准备动作,开始练习的时候,我们需要把双手交叉叠放在胸前,弯腰自然下垂,之后再挺身直立起来,反复进行锻炼。
山羊挺身可以几天一练
山羊挺身有助于锻炼我们的竖脊肌,还有臀部的肌肉,以及腿部的肌肉。因为肌肉锻炼不能每天对同一个部位进行刺激,需要给身体一个恢复的时间,所以,在我们做山羊挺身的动作时,也要进行合理的安排,每天锻炼是不可取的。对于初学者来说,最好隔一天进行锻炼一次,一周最多三次,每次最多三十个。
山羊挺身注意事项
很多人因为长期静态工作,导致腰背部容易不适,为了缓解这种症状,一些人会选择做山羊挺身。不过,因为不会发力,一些人越锻炼,腰背部症状就越严重。因此,我们需要格外注意,不能用腰部发力,正确的发力部位应该是臀部肌肉和腿部肌肉,否则特别容易损伤腰间盘,还没锻炼几天就能出问题,这样不仅达不到训练目的,还容易加重病症。
健身的动作有非常多,也有非常多不同的名词,所以对于刚接触健身的朋友来说,可能会对一些健身名词不太了解,更不知道一些健身动作该怎么完成,那我们今天来看一下山羊挺身动作图解,山羊挺身动作的好处。
1.山羊挺身动作图解
做山羊挺身动作首先需要用到罗马椅,所以这个动作我们常常需要在健身房才能够完成。动作开始之前,我们双腿打开趴在罗马椅上,腿是伸直的,上本身离开罗马椅。正式动作开始,我们的上半身用力向下压,这时候臀部稍微有一点提臀的动作,直到我们身体下压到极限时,我们坚持这个动作15秒,然后在缓慢收回动作。记住,我们的腰部承受能力有限,不要超出我们的承受范围,否则很容易受伤。
2.山羊挺身动作的好处
山羊挺身动作主要锻炼的就是我们的腰部以及臀部,因为当我们的身体下压过程中,我们的腰部是弯曲的,所以能够很好的锻炼我们的腰部,其次对我们的臀部也有提拉的作用,所以也能够起到提臀的好处。常做这个动作能够有效的改善我们的腰部问题,但如果一开始腰部有受伤的朋友,应慎重选择这个动作。
3.山羊挺身相似动作介绍
说到山羊挺身相似的动作介绍,那就要说到山羊挺身侧卧动作了,这个动作我们是单侧身体靠在罗马椅上完成的。首先我们身体单侧靠在罗马椅上,然后身体缓慢靠这一侧下压,直到极限后停留15秒再缓慢收回身体。中间休息15秒,再更换另一侧完成。这个动作不仅对腰部承受能力的要求更高,同时还能够锻炼我们的测腹肌。
山羊挺身是非常经典的健身动作,所以想要加入健身行列的朋友,一定要学习这个动作,但要注意动作一定要到位,否则既不能达到效果,还会对我们的身体造成很大伤害。
健身是很好的运动,而在学习的时候,我们都学习到很多的健身动作,而不管是什么动作,都有着不错的健身效果,那侧身山羊挺身的动作要领,相信很多人都不知道。那么,山羊挺身侧身动作要领是什么呢?下面就一起来了解一下侧身山羊挺身吧。
1.山羊挺身侧身动作要领
这个动作需要我们在罗马椅上才能够完成。首先我们是侧靠在罗马椅上的,也就是我们只有一边腰部触碰到罗马椅,双腿并拢伸直站好。正式动作开始,我们腰往一侧下压,用力往下,直到我们的极限,坚持这个动作15秒之后,缓慢收回腰部,休息10秒,更换另一侧腰部进行同样的动作。
2.山羊挺身侧身动作好处
山羊挺身可以算是我们练腰动作中的王者,这个动作最主要的就是锻炼我们的腰部,让我们拥有好看的腹肌。而山羊挺身侧腰动作,则能够更好的锻炼到我们平时很难练到的侧腹肌,所以说这个动作是非常值得我们日常去做的,健身效果也很不错。
3.山羊挺身侧身和山羊挺身动作的区别
山羊挺身侧腰动作主要锻炼的是我们的侧腹肌,而山羊挺身则锻炼的是我们的臀部肌肉以及正腹肌,所以两者不只在动作上有区别,锻炼效果也不一样。那么要注意,做山羊挺身动作,我们的腰部是挺直的,整个人趴在罗马椅上,双腿打开与肩同宽,然后在吸气的同时,让我们的身体俯身下压,能够下压的幅度越大越好。坚持15秒后收回,休息10秒重新开始动作。
背屈伸也称为山羊挺身,在健身房,背屈伸是一个经典的训练动作,每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作!
背屈伸是一个很棒的核心力量训练动作,它能够帮助我们强化下背核心肌群
但是很多人常常会做错这个动作,严重的还会导致下背(腰椎)出现受伤的情况!
这个常见的错误就是让腰椎来回屈伸!
腰椎是一个稳定为主的关节,活动度非常有限,产生动作并不是他的特长,长时间进行腰椎屈伸的动作容易导致椎间盘突出的问题!
多数人误解了山羊挺身,以弯曲,伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群,练完下背很酸,以为是练到了,其实不是!
在山羊的运动过程中,腰椎扮演的是稳定角色,而下背竖脊肌群主要是以等长收缩(长度不发生改变)的形式工作!
正确动作:让髋关节主导(屈伸)。强调身体在髋关节活动的过程中,核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立,不要出现屈伸的状况(不产生动作)。
俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身,下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强,然后收缩臀部把张力收回来,顺势夹紧臀部!然后回到起始位置
注意事项:
1.利用髋关节的力量主导动作,发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背
2.保持腰椎处于中立稳定的位置,可以双手放在下背去感受,动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了!
我们练习健身的时候,会学到很多的锻练动作,但是不管是什么锻练动作,都有着各自的锻练效果,那山羊挺身锻练哪些肌肉,相信很多人都不知道。那么,山羊挺身练哪些肌肉?山羊挺身的好处有哪些呢?下面就一起来了解一下山羊挺身吧。
山羊挺身练哪些肌肉
竖脊肌(后腰或下背)、臀部肌肉。
山羊挺身在练习过程中,能很好的刺激到竖脊肌和臀部肌肉,是锻炼下背部和臀部肌肉的比较好的选择,同时也是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。
山羊挺身的好处有哪些
1.锻炼肌肉。山羊挺身最主要的好处就是有比较好的肌肉锻炼效果,像臀部、竖脊肌和大腿后侧肌群等部位的肌肉不同程度都能刺激到,得到锻炼。
2.山羊挺身也是健身运动,经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环,提高新陈代谢能力,对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用,可以帮助增强体质。
3.山羊挺身经常锻炼是可以帮助保持骨盆和脊椎正位,在一定程度上能帮助保持良好的体态。
山羊挺身动作要领
山羊挺身动作需要在罗马椅上完成,一般是在健身房做这个动作,首先我们趴在罗马椅上,两只腿打开与肩同宽。接下来就是正式开始动作了,我们先深吸一口气,然后在呼气的同时,让我们的上半身尽量往下压,能够越往下越好。到达了极限之后,我们需要坚持这个动作15秒,然后再缓慢收回动作,注意动作缓慢,否则容易受伤。我们做山羊挺身的过程中,腰部不要向两侧倾斜。
做山羊挺身注意什么
1.山羊挺身这个动作对竖脊肌的整体刺激比深蹲和硬拉要更深。所以列训练计划时,把山羊挺身当作传统硬拉或深蹲的辅助训练动作。
2.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
3.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。
4.上体挺起时吸气,前屈时呼气。
背屈伸也称为山羊挺身,在健身房,背屈伸是一个经典的训练动作,每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作。
背屈伸是一个很棒的核心力量训练动作,它能够帮助我们强化下背核心肌群。
但是很多人常常会做错这个动作,严重的还会导致下背(腰椎)出现受伤的情况。
这个常见的错误就是让腰椎来回屈伸。
腰椎是一个稳定为主的关节,活动度非常有限,产生动作并不是他的特长,长时间进行腰椎屈伸的动作容易导致椎间盘突出的问题。
多数人误解了山羊挺身,以弯曲,伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群,练完下背很酸,以为是练到了,其实不是。
在山羊的运动过程中,腰椎扮演的是稳定角色,而下背竖脊肌群主要是以等长收缩(长度不发生改变)的形式工作。
正确动作:让髋关节主导(屈伸)。强调身体在髋关节活动的过程中,核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立,不要出现屈伸的状况(不产生动作)。
俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身,下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强,然后收缩臀部把张力收回来,顺势夹紧臀部,然后回到起始位置。
注意事项:
1.利用髋关节的力量主导动作,发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背。
2.保持腰椎处于中立稳定的位置,可以双手放在下背去感受,动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了。
不管是什么健身动作,它都是有正确的动作,正确的健身动作才能有健身效果,而错误的动作会让人的身体受到伤害,所以在健身的时候,要使用正确的健身动作。那么,山羊挺身动作有哪些?山羊挺身怎么练?一起来看看吧。
山羊挺身的正确动作
锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)
正确动作:
1.卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。
2.上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
山羊挺身的动作要领
1.呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气。
2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。
3.动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
4.注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
5.脊柱始终保持正常的生理曲度,起身不能过度,会造成反曲超伸。
练山羊挺身的注意事项
1.这个动作姿势多样多样,可以俯卧在垫子上;可以俯卧在长凳上;可以俯卧在瑜伽球上等。
2.在进行山羊挺身后,注意做放松运动,如下腰,双腿并拢,不要弯曲,身体尽量去贴到双腿,保持10-20秒,可以帮助化解乳酸堆积到腰部,还能提高身体核心部位的灵活性。
山羊挺身又叫背屈伸,是健身爱好者非常喜欢的一个动作,但是这是一个非常需要技巧的动作,如果发力部位不对,是用腰腹部而不是臀腿部,是很容易伤腰的,并且这种损伤如果不加注意,是不可逆的,到时候身材没练好,反而弄得一身毛病,可是,如果掌握了一定的方法,山羊挺身还是很有用的,那么它到底有什么用呢,让我们一起来看一下。
作用一:锻炼肌肉
山羊挺身的第一个作用,当然就是可以锻炼肌肉。它对于臀部肌肉,大腿后面的股二头肌,竖脊肌都很有锻炼作用。当然,它也是会使用到腰肌的,但是前面也已经说过了,不能以腰部为主要发力点,否则就会损伤脆弱的腰椎。经常做山羊挺身,会让背部更挺拔,臀部更翘,大腿后侧的线条也会变得更加完美,这都是肌肉得到锻炼以后带来的好处。
作用二:强健血管
山羊挺身的第二个作用就是可以强健血管。因为山羊挺身的动作幅度是很大的。在整个上半身一弯一起的过程中,对心脑血管,尤其是脑血管的要求是比较高的,如果血管壁弹性不好,还是不要轻易做这个动作,有可能发生危险,或者产生头疼,头晕的症状。那么如果做起来觉得没有什么不舒服,长期坚持下去,会对脑血管有很好的保护作用。
作用三:增强心肺功能
山羊挺身是一个强度比较大的活动,不管是做的快一点还是慢一点,因为它的动作幅度很大,需要耗费的能量也很多,因此运动过程中需要的氧气也就会比平时更多,这就要求呼吸系统必须达到一定的水平,因此如果做山羊挺身,是可以增加心肺功能的。
山羊挺身又叫背屈伸,是最近比较流行的一个健身动作。它是一个比较简单的动作,一般人不需要多大的基础,多么高的身体素质,都能随便做几个,但是可能有很多人并不知道正确的做法,所以做完总是觉得很伤腰,这也是不会控制肌肉的表现。实际上,如果做得正确,经常做一下,山羊挺身对于男性是有很多好处的。真的是谁做谁知道。
好处一:改善臀部线条
错误的山羊挺身方法是用腰腹部发力,控制整个上半身运动。这是非常不可取的。因为如果这样的话,椎间盘会受到很大压力,容易产生问题。毕竟椎间盘是很脆弱的。正确的做法是用臀部和腿部肌肉发力,控制身体运动。这对臀部肌肉是一个很好的锻炼,而对于男性来说,如果臀部脂肪过多,或者比较下垂是很难看的。一个窄小紧实的臀部才能更有吸引力。
好处二:增加腿部力量
山羊挺身的第二个作用和好处就是可以增加腿部力量。山羊挺身可以有效锻炼到大腿后面的股二头肌。而这块肌肉对于运动来说十分重要。一个男性如果腿部力量不足,整个人的气质都会显得软趴趴的,也不会特别赢得别人的喜欢。而做深蹲确实可以练腿,但是又会很伤膝盖,如果不注意的话。因此可以用山羊挺身来代替,对于膝盖有问题的朋友来说。
好处三:增强血液循环
山羊挺身的好处三在于可以锻炼竖脊肌,尤其是竖脊肌靠腰背部的部分,靠下的位置。这也是它被称为背屈伸的原因。而在一上一下的过程中,对于心脑血管的压迫也是显而易见的,可以促进血液循环,增加对血管的锻炼。
每个人都想要拥有好看的腰部,对于男性朋友而言,能够拥有腹肌的腰腹部,就是最好看的腰部,而对于女性朋友而言,拥有纤细的腰部,则能够给他们带来自信。那么山羊挺身就是练腰非常有效的动作,来看一下山羊挺身侧腰动作要领。
1.山羊挺身侧腰动作要领
这个动作需要我们在罗马椅上才能够完成。首先我们是侧靠在罗马椅上的,也就是我们只有一边腰部触碰到罗马椅,双腿并拢伸直站好。正式动作开始,我们腰往一侧下压,用力往下,直到我们的极限,坚持这个动作15秒之后,缓慢收回腰部,休息10秒,更换另一侧腰部进行同样的动作。
2.山羊挺身侧腰和山羊挺身动作的区别
山羊挺身侧腰动作主要锻炼的是我们的侧腹肌,而山羊挺身则锻炼的是我们的臀部肌肉以及正腹肌,所以两者不只在动作上有区别,锻炼效果也不一样。那么要注意,做山羊挺身动作,我们的腰部是挺直的,整个人趴在罗马椅上,双腿打开与肩同宽,然后在吸气的同时,让我们的身体俯身下压,能够下压的幅度越大越好。坚持15秒后收回,休息10秒重新开始动作。
3.山羊挺身侧腰动作好处
山羊挺身可以算是我们练腰动作中的王者,这个动作最主要的就是锻炼我们的腰部,让我们拥有好看的腹肌。而山羊挺身侧腰动作,则能够更好的锻炼到我们平时很难练到的侧腹肌,所以说这个动作是非常值得我们日常去做的,健身效果也很不错。
健身主要看的就是我们是否掌握动作要领,并且能不能够坚持下来,用对了方法,我们的坚持才有意义,上面就是山羊挺身侧腰的要动作要领,学起来并能够坚持下去,我们拥有好看的腰线指日可待。
山羊挺身又叫背屈伸,是一个很好地锻炼核心肌群和下肢力量的动作,但是要做山羊挺身,一般都需要罗马椅,这就需要去健身房了。有的朋友没有时间和精力去健身房,但是也希望能好好锻炼一下,其实山羊挺身也有替代动作,做不了山羊挺身,做这些动作也是可以的,因为它们锻炼的部位是相同的,长期坚持下来,区别并不大。
动作一:小燕飞
山羊挺身主要可以锻炼竖脊肌,尤其是竖脊肌的下部,也就是腰背部。竖脊肌是人体上一块很大的肌肉,虽然面积不是很宽。它从骶部开始,一路沿着脊椎往上,终止在枕部,也就是脖子后面,想要锻炼竖脊肌,小燕飞也可以达到这样的效果。尤其是俯卧式小燕飞,俯卧在瑜伽垫上,然后两头努力抬离地面,不需要角度太高,感觉到拉伸就可以。
动作二:深蹲
山羊挺身除了锻炼竖脊肌,因为是臀部和腿部主要发力,所以对于臀部肌肉和腿部肌肉,尤其是腿部后面的肌肉,比如股二头肌和腘绳肌包括的其它肌肉。想要达到这一点,其实深蹲也可以。因为深蹲主要就是锻炼臀部和腿部肌肉的。可以先做几组小燕飞,再做深蹲。如果觉得深蹲效果不是很好,还可以拿着哑铃或者杠铃做负重深蹲,但是一定要注意安全。
动作三:卷腹
山羊挺身还能锻炼的肌肉就是腹部肌肉,包括腹直肌和腹斜肌,那么如果做不了山羊挺身,为了达到同样的效果,卷腹也是可以的。卷腹就像仰卧起坐一样,双腿的姿势也是一样,但是它不需要完全坐起来,因此可以有效避免伤颈椎和脊椎的情况,但是还能锻炼腹肌。
山羊挺身又叫背屈伸,它是一个需要通过器械进行锻炼的活动。运动的时候,一般需要斜站在罗马椅上,使身体和地面呈四十五度角,双臂打开,放在脑后或者颈部,就像做仰卧起坐那样。运动时,上半身最大限度的向下弯身,弯到自身的极限为止,然后再恢复,停顿一会儿做下一个。这个动作对男性是有很多好处的,那么到底有什么好处呢,让我们一起来看一下。
好处一:降低体脂率
山羊挺身对于男性的好处之一就是降低体脂率。一般女性因为要生育的关系,体脂率会相对高一点,但是一个男性如果肌肉没有线条,身上脂肪很多,就会让人觉得很难看,一般男性体脂率要达到一定的低度,肌肉线条才会显露出来,别人也才会更能感到你的男性魅力,对你感兴趣,而山羊挺身这个运动就可以有效降低体脂率,让你的身材越来越好。
好处二:锻炼腰部
山羊挺身的好处之二就在于可以有效地锻炼腰部,它更多地类似拉伸运动,而不是增肌运动,所以它对于腰部的锻炼只是能更好地锻炼肌肉协调性,让腰部肌肉更加有力量,有耐力,而男人嘛,腰部肌肉更强壮一点总是有好处的,这个不用多说大家也知道。山羊挺身就可以很好地达到这样的目的,所以它对于男性来说,的确是非常有好处的。
好处三:保护脊椎
山羊挺身的第三个好处,就是可以强壮下背部肌肉,像防弹背心一样保护你的脊椎。其实背部肌肉是很需要锻炼的,因为脊椎是一个很重要的器官,也很容易出问题,如果肌肉薄弱,脊椎受伤的概率就大大增加,为了保护脊椎,多做山羊挺身。