不一样的胸肌训练课!
以很多朋友到健身室总是努力不懈地卧推卧推再卧推!
厌倦了一日又一日的常规胸肌训练,你的身体也很容易适应!你的胸肌要长大,一定要定期提供新的刺激现在试着给你的胸肌来点不同吧!
今次介绍的这组训练,就将你的胸肌由传统的卧推训练中拯救出来,这行以下这些训练大约4星期吧,你会见到不错的效果呢!
长期进行卧推训练而没有改变训练内容的朋友效果更为显注
训练动作
1.单臂卧推
如果你习惯练习卧推,这个练习一定让你很不习惯,因为单手的卧推需要你平衡之余,更要你将更多的注意力集中在胸肌上。同时,此动作可以解决左右胸大小发展不平衡的问题,十分有益。
2.单臂飞鸟\夹胸
跟单臂卧推一样,这个单边练习让你从新学懂存念於胸肌的收缩,有效地为胸肌带来新的刺激,并修正左右胸不平衡的常见现象。
3.仰卧直臂上拉
不知什么原因令到仰卧直臂上拉这个十分有效的动作,一直被人冷待。这个动作从不同的角度刺激胸部,而且可以利用不同的器具,例如哑铃、杠铃、壶铃及拉力器,非常实用方便!
4.单臂药球俯卧撑
这是我最喜欢的胸部训练之一,因为动作有趣具挑战性,除了考验大家的胸肌之外,还要求有力的核心肌群、身体协调性。如果各位没有药球,可以用足球、篮球及排球代替。
5.臂屈伸
任何胸部训练都不能够缺少dips,这个动作令上身差不多所有肌肉群都在收紧状态,因此是训练上身的一个上佳动作,亦令大家的运动表现得以提升。
哑铃肩部训练课
漂亮结实的三角肌,宽厚的肩膀是男人的象征,更是女人最好的依靠。哑铃是锻炼肩部最有利的武器。系上你的鞋带,快来参加我们的哑铃肩部训练课。
课程内容:6个动作,训练时间45分钟。充分刺激你的肩部肌肉
热身:手臂轮圈2-3组,每组轮圈5-10次。
这个一个很好的拉伸肩部的动作(全身肌肉拉伸动作),让你的肩部快速的热起来。用2.5-5磅的哑铃作为负重,在身体的一侧或前侧做轮圈运动,它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态,增强血液流动,为之后高强度的肩部训练做准备。
1、.坐姿哑铃推举:4组每组6-12次
我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的肩部训练。动作中,确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起。整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。
2、90度哑铃侧平举:3组每组力竭
侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后,正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组,那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止,组间时间尽量保持最短。确保每组力竭状态。
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每天1分钟瘦腿有道
肌肉型女性最烦恼的就是腿上的硬肉,感觉没有脂肪型的好减,下面些窍门也许会给你一些启示。
找桌子(能搁腿即可),抬起一条腿放在桌子上,两条腿要成90度角。腿不要用力,轻轻拍打大腿内侧,如有软绵绵的震动现象,那么你需要做以下的运动了。
两手各拿一瓶矿泉水,手臂自然下垂,两条腿要自然的并拢(不要有八字脚),挺胸,上身挺直,慢慢地将左脚向前跨出一大步,把重心移到左脚上,弯曲左膝,蹲下。
右脚跟不能着地。慢慢注意呼吸,然后收回左脚。站好,右脚重复刚才的动作。左右各做20个左右。
这样简单的运动可以在午休时分,任意一个清净的角落就能实施。晚上临睡觉前,也要做20个,每次只需1分钟。
贴心督促:切记,一定要坚持,坚持一段时间,才能看到效果哦。
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臀部训练:8个有氧的锻炼动作
女生总是问到臀部上脂肪太多想变小怎么练?臀部想变紧实一点怎么锻炼?
其实要想减掉臀部上的脂肪也很简单,需要做到两点:
1、每周进行至少3次长时间的有氧运动,懒人福音,每次至少30分钟以上。2、每周对臀部进行2-3次臀部肌肉训练。
以上两点该怎样去做呢?
长时间的有氧运动在这里就不用去写太多,一般采用至少30分钟以上的跑步、快走、游泳、骑车等。
每周对臀部进行2-3次臀部肌肉训练,这里我们推荐8个锻炼臀部肌肉非常有效的练习动作。具体请看以下图文:
动作1:半蹲跳2-3组*10-15个
动作2:半蹲分腿跳2-3组*10-15个
动作3:左后跨步单脚跳2-3组*10-15个
动作4:单脚支撑屈膝后伸腿2-3组*10-15个
动作5:箭步跳2-3组*10-15个
动作6:半蹲+左右单脚蹲2-3组*10-15个
动作7:单脚下蹲侧摆腿2-3组*10-15个
动作8:左右跨步蹲2-3组*10-15个
小提示:坚持锻炼2个月,你就会发现臀部明显的改变。
这个改变不仅仅是减缩臀部脂肪,还可以达到提臀、翘臀的效果。
性感三角肌三角肌的锻炼顺序!
三角肌是一块羽状肌肉群,有前中后三束,要想拥有好的肩部,三束需要均衡发展才能更好看
很多新手往往对于肩部三角肌锻炼安排不知所措,或者是锻炼中经常漏掉一束,或者是集中只锻炼一束,这样都是不可取的。
如何在有限的时间内更好的安排肩部三角肌的锻炼?
一起来看看吧!
三角肌的肌肉特性是不需要很大的体积就可以举起很大的重量,但极易疲劳,在肩部锻炼时,训练者会感到很酸痛,从而减小训练强度。
所以我们在训练时充分热身后,一开始就主要采用大强度的复合推举,然后再进行孤立动作!依次是三角肌中束超级组高次数的侧平举,最后以三角肌后束结尾。
复合动作优先!在你精力最充沛的时候做最难的训练!
肩上推举无疑是锻炼肩部最好的综合方法,无论杠铃颈前推举还是哑铃推举,对肩部的三束都有很好地锻炼,尤其是前束。
基于锻炼开始的精力充沛,大重量推举无疑是当天锻炼的核心内容。
在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作,强度尽可能达到极限重量的80-90%,每组做8-10次的训练,而且建议你做组强度递增而每组数量尽可能不减,强迫自己完成,做8-10组。
接下来进行孤立动作!
2.超级组的侧平举
侧平举是一个孤立锻炼三角肌中束的动作,建议选择合适的重量,而不是一味选择大重量,导致动作变形。
采用超级组的办法,采用三个递减的重量进行哑铃侧平举,三个重量都做8-12次,重量依次递减,三个完成为一大组,做4大组。
需要注意的是一大组之中3小组没有间歇,大组完成后再休息。否则,失去超级组的意义。
3.后肩:三角肌后束
肩部锻炼到了第三部分三角肌后束的时候,已经很疲劳了,所以一定要坚持。后束往往是很多人忽视的部位,经常被人遗忘。
可以采用蝴蝶机反向飞鸟或者俯身哑铃侧平举,按正常锻炼6-8组。
当然如果锻炼能力还不错,依然可以采用超级组的办法来锻炼,当然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减,方法类似。
以上肩部锻炼的方法组合已经较为完整的包括三角肌前中后三束,对肩部训练有着非常好的效果,整个训练过程可以让你的三角肌前中后会从头到尾处于轰炸的状态。
形体美,缺不了一双修长的美腿,有不小的女性常常遗憾双腿先天不够修长,而且容易囤积脂肪,更是破坏形体美。如果不再想为一双“葫芦”腿而烦恼的话,那就赶快行动吧。
一、压腿
1.身体直立、眼看前方,双手放在腰间。
2.左腿向前踏一步成90°,右腿拉后往下压,膝盖接触地面为好。左右腿交替练习30次
二、提腿
1.身体直立。
2.右腿支撑身体,左腿伸直往后提起,直至肌肉被拉紧为止。左右腿交替练习30次。
三、跑步
双手提高并与地面平衡,双腿以前脚掌为受力点沿地跑步,双手在胸前打圈。跑2分钟。
提醒:跑步时,有意识地使用腹、胸、肩进行呼吸的呼吸法。在瑜伽提高肺功能的呼吸法中,是能够最多地摄入氧气与能量的呼吸法……
四、蹬腿
1.身体直立,前脚掌踩在砖块上,脚跟触地。
2.前脚掌用力往上蹬,并停留10秒到15秒后脚跟才下地。反复练习20次。
五、踏步
1.张开双腿站在砖块上。
2.提起左腿,身体重心放在右腿。然后左腿用力踏在砖块上,并立刻提起右腿。双腿反复练习30次。
(实习编辑:童文冲)
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hiit跟普通的训练不同,因为强度更大,难度更高,休息的时间也不长,对于很多人来说,是一种高强度的训练,但是hiit会带来极好的减肥效果以及训练效果。
选择hiit的目的是什么
1.效果好
做15分钟的hiit相当于40分钟的慢跑,有的甚至更好,训练结束之后还能持续燃脂。
2.不消耗肌肉
传统的训练,比如跑步,时间太久会消耗肌肉,但是hiit不会出现这种问题,hiit会对肌肉产生最大的刺激,维持肌肉的质量。
3.提升运动水平
hiit可以提高心肺功能,提升运动的爆发力和速度,让你有更高的训练水平。
4.提升身体健康水平
hiit对于一些慢性疾病,比如糖尿病和心血管疾病效果还是不错的,相对传统有氧运动要好。
5.燃脂效果好
hiit可以在段时间内燃烧大量的脂肪,提高身体的新陈代谢,减肥效果很棒。
hiit的训练效果这么好,但是在训练过程中,也是需要注意以下这些问题的。
1.身体如果有心脏、血管、肝脏等疾病不适合做,如果你颈椎或者腰间盘不好的,也要根据医生的建议在选择hiit。
2.没有运动基础的人,慎重选择。hitt是强度和训练量并存的训练,对于身体素质、肌肉力量和耐力要求都很高,因此要有一定训练基础的人才可以进行,不然很容易受伤。
3.从简单少量开始,hiit可以先从一些简单容易的动作开始训练,慢慢适应之后再加量。
4.体重太大的朋友要先从自行车或者划船机开始,减重后减轻训练对于膝盖压力。
5.不要连着做hiit,hiit效果是不错,但是不能连续做,可以给肌肉足够的休息时间。
6.保证饮食,做了hiit之后饮食要跟上,多吃健康食物。
通过上文介绍,大家对于hiit有了一定的了解,希望大家能合理安排训练,达到最好的效果。
女性和男性的力量是有多区别的,体质以及耐受力也都有所差异,所以在锻炼的过程中,我们也要将女性和男性的运动动作分开来,这样才能够更好的实现锻炼效果。那女性hiit训练动作有哪些?
原地快慢跑
hiit训练其实就是强度间歇性训练,也就是我们在做强度训练的同时,要注意休息,但是又要连续的完成综合性的动作,那么原地快慢跑就是比较好的一种动作。原地快慢跑也就是快跑和慢跑的结合,一般我们会选择在跑步机上调速,快速跑20秒后,我们再慢跑30秒,慢跑的时候就是一个调节以及休息的过程。一直做快慢跑动作至少15分钟。
开合跳
开合跳也是一个hiit动作,动作强度适中,更加适合女孩子。开合跳也就是我们跳上去的过程双腿打开,同时双手也要打开向上撑。下一个动作就是将打开的腿合上,一直重复这个开合开合的动作。这样一来,也有一个休息和运动的过程,能够很好的调节。我们至少要完成60个动作为一组。
高抬腿
高抬腿是我们日常生活中常会做的动作,也是很适合女生的动作。在做高抬腿动作时,我们需要快节奏的完成动作,一般30秒为一组,且要注意我们的腿部上抬的过程中,要尽量让我们的腿部和我们的腰部平行,且大小腿之间呈现90度。做完这个动作一组,我们需要休息20秒时间再重新开始,一次至少需要完成5组。
以上给大家介绍的关于女性hiit的训练动作都是很适合女生的,这样一来我们不管什么时候都能够进行锻炼,能够起到很好的锻炼效果,也对我们的身材以及健康都有很大帮助。
健身操具有既能健身又能减肥的作用。那么跳健身操的最佳时间是什么时候呢?女性跳健身操应分什么时候跳健身操呢?今天小编就给你们讲讲女性跳健操的时间。
一个正常的女性每个月至少有两个阶段处于最佳的减肥时期,减肥效果可立竿见影!
不减期
生理期第1-6天(低温期)
身体特点:代谢缓慢、容易水肿、心情烦躁、郁闷、不专心,体重停滞或攀升。
减肥计划:不减肥,要保暖。此时是女性经期、低温期,因此不建议在此期间进行减肥,建议在经期保暖身体,最好是能每天散步20-30分钟。
速减期
第7-14天(低温期)
身体特点:代谢增快、消化功能佳、精神稳定、心情愉快、肤质细腻光滑。
减肥计划:严格减肥,效果最好。此时是代谢的最佳时期,女性身体内的雌性激素分泌相对比较旺盛,皮肤会变得光滑滋润,减肥会更有效果。
缓减期
第15-21天(高温期)
身体特点:体温逐渐升,代谢不错,食欲渐增,营养吸收好。
减肥计划:继续减肥,同时巩固。由于此时期是双重时期——代谢快,吸收也快。卵巢将进行排卵,这个时候身体内的激素水平恢复相对平衡状态,效果会比速减期慢一些。因此此时的饮食习惯要特别注意,巩固减肥效果最重要,否则会反弹,可少食多餐,最好能搭配运动。
停止期
第22-28天(高温期)
身体特点:身体浮肿、体重上升,情绪不稳定、易怒,皮肤变得油腻,易生长粉刺痘痘,有便秘情况。
减肥计划:减重效果停滞,须巩固效果。由于受到黄体素的影响,皮肤会变得油腻,身体容易水肿,体重开始停滞,而且食欲大增,情绪也不稳定。此时应吃清淡食物、多喝水,选择缓和的运动,巩固之前的减肥效果。
禁忌人群:慢性疾病患者,如糖尿病患者、心肺功能不佳者、肾脏病人等。
专家建议,健身操的运动量不可小觑,初练者应该循序渐进,以每周2—3次为宜,然后适当增加次数。开始时应采取步伐走动的方式,不要过于剧烈,锻炼20分钟左右即可。 多数男性健身者注重肌肉和形体的塑造,往往忽视了身体的柔韧性训练。其实肌肉和形体的健美表现的是外在的健康,而柔韧性关乎内在的健康,同样是一种重要的身体素质。长时间缺乏柔韧性锻炼的人,肌肉和关节都比较僵硬,容易在锻炼甚至日常生活中受伤。专家建议,在健身过程中,应把无氧运动和有氧运动结合起来,健身操就是一种很好的选择。
男性健身者练习健身操,能够充分锻炼大肌肉群,增强心肺功能,不仅能有效提高身体的柔韧性和协调性,还能减肥。同时,一群人一起跳操,能更有效地缓解紧张工作带来的心理压力。
专家建议,健身操的运动量不可小觑,初练者应该循序渐进,以每周2—3次为宜,然后适当增加次数。开始时应采取步伐走动的方式,不要过于剧烈,锻炼20分钟左右即可。 并且,跳健身操前同样要注意热身,并进行适当的伸展运动,尤其要拉伸下肢,以避免运动中受伤。
新手都可以完成的间歇训练
IntervalTraining(间歇训练)能够增肌减脂,而且所需时间比传统的带氧训练少一半有多,因此无论是运动员、健美人士,甚至一般市民都开始进行IntervalTraining。
不过这训练法其实是颇为辛苦,因此为了让一众健身入门的朋友尝试IntervalTraining,小编找了3组入门级的训练清单,当你能自信地完成这些训练时,就可以挑战更大难度的训练!
训练1:徒手
这个训练不用器具,而且只有3个动作,十分适合新手。
每个动作做20下,休息20-30秒,然後做下一个动作,重覆这个循环至少4次。
1.徒手深蹲
2.俯卧撑
3.卷腹
训练2:哑铃
这个训练需要用到哑铃,因此如果你家中有一对Dumbbells的话,在家进行也可以。
每个动作做20秒,休息20-30秒,然後做下一个动作,重覆这个循环至少4次。
1.深蹲推举
2.俯卧撑划船
3.弓箭步弯举
4.俄罗斯转体
训练3:跳跃
3个训练当中以这一个最为困难,因为训练动作都涉及跳跃,所以你很快就觉得心跳加速,汗流如注。
每个动作做30秒,休息30-40秒,然後做下一个动作,重覆这个循环至少4次。
1.开合跳
2.弓箭步交换跳
3.波比跳
4.高抬腿
左右脚提起为之一次
三角肌(Deltoid),是上肢非常重要的肌肉!只要手部有任何上举的动作,都会运用到此肌肉,而三角肌如果训练的强壮,除了在运动表现上会更好之外,对於避免运动伤害更是有帮助,特别是最常受伤的肩膀部位,而对于很多男性朋友来说,厚实的肩膀更是自信与帅气的表现!
三角肌,解剖学来看分为三束!前中后!我们需要全面锻炼,每一束都很重要!今天介绍基本的3种训练方式给大家参考!
说说动作安排!三个单关节孤立动作分别针对三角肌的前中后三束!
因为是孤立动作!重量不需要很重!而且动作很有技巧性,稍有不慎就会产生代偿!动作的标准性是最重要的!
A.前三角肌训练(frontshoulderraise)
哑铃前平举
1.先站稳脚步,双脚与肩同宽
2.双手各持一个重物,如果在家可以用矿泉水瓶子
3.慢慢将双手向前方上举并保持手肘打直,直到平行於地面(如果肌力不足可选择手肘弯曲90度)
4.慢慢地将双手放下
5.重复3~4动作反覆10次,一次可以做2~3组,组间休息1分钟
B.中三角肌训练(Lateralshoulderraise)
哑铃侧平举
1.先站稳脚步,双脚与肩同宽
2.双手各持一个重物,如果在家可以用矿泉水瓶子
3.慢慢将双手向身体两侧上举并保持手肘打直,直到平行于地面(如果肌力不足可选择手肘弯曲90度)
4.慢慢地将双手放下
5.重复3~4动作反覆10次,一次可以做2~3组,组间休息1分钟
C.後三角肌训练(Reversedumbbellflies)
哑铃俯身飞鸟
1.先站稳脚步,双脚与肩同宽
2.双手各持一个重物,如果在家可以用矿泉水瓶子
3.将身体向前弯,并保持背部打平
4.慢慢将双手向身体背侧上举并保持手肘打直,直到与背部呈现同一个平面(如果肌力不足可选择手肘弯曲90度)
5.保持动作维持5秒钟,再慢慢恢复成原本准备姿势
6.重复4~5动作反覆10次,一次可以做2~3组,组间休息1分钟
以上,请务必保持身体稳定,动作不求快,但求稳,而且千万不要忘了热身欧!
在选择重量上面,建议大家量力而为,而且这三个是肩部的孤立训练也很难用很大的重量,千万不要一下子就拿太重,而且训练的效果也不见得是最好的!
吉拉德·杨克洛维茨(Gilad Janklowicz)创造的这组动作,目标是锻炼上半身核心肌肉、紧致腰腹,带来更小、更平坦的腹部。每周做两次,每次20分钟,做两组。
1. 初学者动作:弓步扭腰
锻炼部位:腰腹、腹斜肌、臀部、四头肌
双脚分开,与髋部同宽,膝盖微曲,手臂弯曲90度。右脚向前迈出一步,做弓步姿势,同时上半身和手臂向右侧扭转。迅速从弓步姿势恢复起始姿势,身体同时转回中央。做16次后,换边再做。
2. 初学者动作:单脚跳
锻炼部位:腰腹、臀部、腿部
双脚分开,与髋部同宽,膝盖微曲,双手叉腰。右脚向前一步,然后高抬左膝,达到臀部高度,右脚用力蹬地原地跃起,双脚同时着地。做16次,换边再做。
3. 初学者动作:投掷铅球
锻炼部位:手臂、腰腹、腹斜肌、臀部、腿部
双脚分开,与髋部同宽,右手屈肘抬起,手掌位于耳边,左臂向前抬起,达到肩膀高度。左脚向前迈一步,右膝弯曲,身体向右侧扭转。右手向前推出,就像投掷铅球。做16次,然后换边再做。
4. 中级动作:弓步下压
锻炼部位:肩膀、腰腹、臀部、四头肌
双脚与髋部同宽,膝盖微曲,手臂位于身体两侧。左脚向前一步,双脚屈膝90度,做弓步姿势,双手伸向地面。左脚用力,恢复站立姿势,双手向上举过头顶。做8次,换边再做。
5. 中级动作:抬手单脚跳
锻炼部位:手臂、腰腹、臀部、腿部
双脚与髋部同宽,膝盖微曲,双手叉腰。左脚向前一步,加速抬起右膝到髋部高度,同时左脚用力跳起,双手向上举过头顶并伸直。双脚一起落地,双手叉腰。做20次,换边再做。
6. 中级动作:掷铁饼
锻炼部位:手臂、腰腹、腹斜肌、臀部、腿部
双脚分开,与肩膀同宽,手臂侧平举,与肩膀同高。左脚向前一步,双膝弯曲,做弓步姿势,身躯向右侧扭转。迅速将重心转移到左脚并屈膝,同时身体向左侧转动,右臂向左前方甩动,就像掷出铁饼。做10次,换边再做。
7. 高级动作:弓步跳跃
锻炼部位:手臂、腰腹、臀部、腿部
双脚分开,与髋部同宽,膝盖微曲,手臂高举过头顶。左膝向前一步,屈膝90度,做弓步姿势。向上跃起,空中左右脚前后位置交换,落下来时依然保持弓步姿势,但换做了右脚在前。做12次,换边再做。
8. 高级动作:深蹲跳跃
锻炼部位:手臂、腰腹、臀部、腿部
双脚分开,与肩膀同宽,膝盖微曲,双手放在身体两侧。深蹲,保持膝盖在脚尖之后,然后向上跳起,同时双手向上伸直,高举过头顶。落地时保持深蹲姿势,手臂继续高举过头,再放下双手。做12次。
9. 高级动作:举锤
锻炼部位:手臂、腰腹、四头肌、臀部、腿部
双脚分开,稍微宽于肩膀,双手紧扣,放在大腿之前。深蹲,保持膝盖在脚尖之后,双手稍微向后,放在两腿之间。向上跃起,双手举过头顶,就像举起一把大锤子。落地时恢复起始姿势。做12次。
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