翘臀训练课:8个有氧臀部塑形动作!

臀部训练：8个有氧的锻炼动作

女生总是问到臀部上脂肪太多想变小怎么练？臀部想变紧实一点怎么锻炼？

其实要想减掉臀部上的脂肪也很简单，需要做到两点：

1、每周进行至少3次长时间的有氧运动，懒人福音，每次至少30分钟以上。2、每周对臀部进行2-3次臀部肌肉训练。

以上两点该怎样去做呢?

长时间的有氧运动在这里就不用去写太多，一般采用至少30分钟以上的跑步、快走、游泳、骑车等。

每周对臀部进行2-3次臀部肌肉训练，这里我们推荐8个锻炼臀部肌肉非常有效的练习动作。具体请看以下图文：

动作1：半蹲跳2-3组*10-15个

动作2：半蹲分腿跳2-3组*10-15个

动作3：左后跨步单脚跳2-3组*10-15个

动作4：单脚支撑屈膝后伸腿2-3组*10-15个

动作5：箭步跳2-3组*10-15个

动作6：半蹲+左右单脚蹲2-3组*10-15个

动作7：单脚下蹲侧摆腿2-3组*10-15个

动作8：左右跨步蹲2-3组*10-15个

小提示：坚持锻炼2个月，你就会发现臀部明显的改变。

这个改变不仅仅是减缩臀部脂肪，还可以达到提臀、翘臀的效果。

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很多人都希望在减肥达到一定阶段后，能够将过去松垮的体型锻炼的结实、漂亮。下面给大家介绍这份无器械减脂塑形健身训练计划由8个动作组成，属于循环训练。

动作1：深蹲跳10-15个

动作2：深蹲20-30个

动作3：凳上反屈伸25-20个

动作4：平板支撑30-60秒

动作5：俯卧撑30-40个

动作6：俯撑爬山30-40个

动作7：仰卧屈膝挺髋20-30个

动作8：俯卧超人20-30个

练习要求：

1、整套动作根据自身情况进行3-6个循环。

2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。

3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

总结：由于这套健身运动无需器械，简便易行，行之有效，因而受到很多人的推崇。只要有空余的时间，就可以就地锻炼啦!

哑铃肩部训练课,5个动作打造可靠肩膀

哑铃肩部训练课

漂亮结实的三角肌，宽厚的肩膀是男人的象征，更是女人最好的依靠。哑铃是锻炼肩部最有利的武器。系上你的鞋带，快来参加我们的哑铃肩部训练课。

课程内容：6个动作，训练时间45分钟。充分刺激你的肩部肌肉

热身：手臂轮圈2-3组，每组轮圈5-10次。

这个一个很好的拉伸肩部的动作（全身肌肉拉伸动作），让你的肩部快速的热起来。用2.5-5磅的哑铃作为负重，在身体的一侧或前侧做轮圈运动，它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态，增强血液流动，为之后高强度的肩部训练做准备。

1、.坐姿哑铃推举：4组每组6-12次

我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的肩部训练。动作中，确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起。整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。

2、90度哑铃侧平举：3组每组力竭

侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后，正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组，那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止，组间时间尽量保持最短。确保每组力竭状态。

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臀部是人体最强壮的肌肉，臀强壮的臀肌跑的更快、跳的更高、掷的更远及举得更重，同时稳定骨盆、吸收髋关节动作所带来的冲击、稳定脊椎等。

臀部也是人体最美的部位，紧实上翘的臀部是女生的骄傲，男生的最爱！

如何更有效的来训练臀部呢？

你需要先了解臀部的形态功能：屁股有哪些肌肉？这些肌肉负责什么动作？该如何锻炼？

臀部肌肉组成：臀大肌，臀中肌，臀小肌！

臀大肌

主要负责动作：

-髋外展(hipabduction)

-髋部伸展(hipextension)

-外旋髋部(lateral/externalrotation)

-(大腿固定不动时，让骨盆后倾(posteriortilt)

髋外展hipabduction-->把大腿往外打开

伸展髋部hipextension-->大腿往后抬

外旋髋部hipexternalrotation-->把大腿往外转

接下来，当我们把臀大肌翻开(切掉)，会看到两块长得很像的扇形肌肉，分别是臀中肌和臀小肌，因为他们负责的动作很类似，所以我们在这放在一起讨论

2.臀中肌GluteusMediu左)

主要负责动作：

-臀部有力的外展、内旋(medial/internalrotation)肌肉(也有外旋功能，但还是臀大肌比较强)

-维持骨盆稳定

3.臀小肌Gluteusminimus（右）

主要负责动作：

-外展、内旋(internalrotation)

-维持骨盆稳定

内旋臀部hipmediallrotation-->把大腿往内转

知道了臀部肌群的形态和功能之后要如何锻炼它呢？

臀部肌肉的工作都围绕着髋部，其中是髋部伸展，外展，外旋

1.其中在我们常见的锻炼动作中涉及到髋部伸展的动作主要有：

多关节：

硬拉类：传统硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉，美式硬拉，架上硬拉，六角杠铃硬拉，单腿硬拉等等！

深蹲类：前蹲，颈后蹲，单腿蹲，腿举等等

臀桥：徒手桥式，杠铃哑铃负重的臀桥，单腿臀桥等等

单关节

俯卧伸髋：罗马椅髋伸展，俯卧抬腿等等

跪姿髋部伸展，站姿髋部伸展等等！

2.髋外展的动作

站姿髋外展，跪姿髋外展，坐姿髋外展，侧卧抬腿，弹力带侧向行走等等！

内旋及外旋在你进行上述髋部伸展及外展的动作中，就会训练到

那么多的臀部锻炼动作。。。你如何安排？

基本原则：以臀大肌（伸髋）为主要，臀中肌和臀小肌（外展外旋）作为辅助训练！

比如：以硬拉，深蹲，桥式这些多关节，能产生较大力量的动作为主要训练来发展我们的臀大肌，再加以一些单关节的伸髋来作为辅助或热身，外展，外旋的小动作来加强臀中肌和臀小肌！

动作上，若你不清楚如何进行，最好还是建议咨询专业的教练提供指导。

强力俯卧撑训练课！

俯卧撑是我们最好的徒手健身方法，是最常见也是非常实用，深受徒手健身爱好者的推崇，是进行力量素质训练的重要内容之一。俯卧撑有各式各样的玩法！。

俯卧撑也是训练胸部肌肉的经典动作，除了锻炼胸部肌肉，肱三头肌、三角肌、背部的肌肉也参与发力。

俯卧撑的玩法（练习方法）很多，至少有几十种玩法，仅练习俯卧撑是一件比较枯燥的事，所以健身吧给大家带来一堂专门利用俯卧撑锻炼的训练课。通过不同形式的改变不再枯燥乏味，并拥有超强的锻炼效果！

开始吧！欢迎来到俯卧撑训练课

一、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

1、标准俯卧撑两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

2、上斜俯卧撑两手撑在5070厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

3、下斜俯卧撑两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

二、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

三、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

四、肱三头肌俯卧撑（钻石俯卧撑）

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

翘臀训练必备动作：4个臀桥变化式

要拥有紧实的臀部，没有任何的秘密：少坐、规律的进行运动，而最实用最简单的臀桥就是你最好的选择。

今天要给大家介绍几个经典的臀桥变化式，来帮助你更好的训练臀部肌群。

1.徒手臀桥

对于初学者来说你需要掌握好徒手的臀桥动作，去感受基本的伸髋发力，体会臀肌的感觉，并学会动作过程中如何利用核心肌群维持脊柱的稳定中立。

动作十分简单：

仰卧在地面上，弯曲膝关节(脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直)，挺胸收腹，整个背部平贴于地面。

然后启动臀肌向上伸展髋关节，动作顶端夹紧屁股，肩膀死死的扛住地面，保持躯干稳定，从侧面看你的耳朵，肩膀，髋，膝成一条直线!停留一秒再慢慢返回。

2.负重臀桥

当你的徒手动作已经做得非常棒的时候，你该考虑给你的屁股加点挑战了，只有负荷渐进，你的屁股才会越来越漂亮。

增加阻力(负荷)的方式有很多，常见的方式有杠铃，哑铃，弹力带，以下是动作示范。

杠铃臀桥

哑铃臀桥

弹力带臀桥

温馨提示：负重的支点在髋关节，使用杠铃的时候最好用瑜伽垫或者杠铃泡沫环住杠铃，避免压到骨头。

除了这些负重之外还要给大家介绍一个不错的变化式：利用腿部伸展机来进行臀桥。

腿部伸展机是锻炼大腿前侧的专属器械，但我们要让它换换口味，用来做臀桥。

如图所示，把身体卡在坐姿腿伸展机上，上背肩胛骨靠住凳子，然后把圆柱体卡在髋部(和其他版本的臀桥一样)。

双脚和髋部同宽，脚尖微微往外打开，踩稳地面，然后臀部肌肉收缩，伸展髋部向上顶起!到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股，然后再慢慢屈髋下落。

3.单腿臀桥

单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡，同时也增加稳定性锻炼!由于负荷变轻，你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。

如图所示：仰卧，肩胛骨顶在凳子上，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直(弯曲)悬空。脚趾轻微往外，让身体保持紧绷。

吸气，同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展，使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿)，至最高点后稍停2秒，收紧臀部肌肉(夹紧)，然后慢慢下放。

4.青蛙式

如图片所示：在起始姿势双脚并拢，然后打开髋关节(外旋以及外展)，动作极其像一只青蛙!然后臀肌收缩向上伸展髋部。

这样做可以帮助你更好的启动臀肌，提升髋部伸展的幅度，是一个非常值得尝试的变化。

常见错误与重点提示：

不管任何变化的臀桥，动作中都要保证你的膝关节对准脚尖，在同一平面内，避免出现膝内扣X腿的现象。

你要记住将焦点放在“髋关节”，不要透过腰椎来产生动作。避免下背过度伸展的现象。

髋伸不足：通常因为重量太重，所以髋关节伸展的幅度不足，而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量，而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的放松和伸展。

8个高效减脂塑形动作，见证身材大改变！

今天为大家介绍一组塑形训练动作，减脂提拉塑形，坚持训练30天，打造你的完美身材，见证健康和身材大改变!

1、站姿前屈滚动

两组，每组12-15次(根据自身情况调节)

注意控制呼吸节奏，不要憋气，动作不要太强求完美，慢慢来!

2、动态核心斜板系列

每侧两组，每组12-15次(根据自身情况调节)

注意控制呼吸节奏，不要憋气，动作不要太强求完美，慢慢来!

3、大腿拉伸

两组，每组12-15次(根据自身情况调节)

注意控制呼吸节奏，不要憋气，动作不要太强求完美，慢慢来!

4、跪姿侧踢腿

每侧两组，每组12-15次(根据自身情况调节)

注意控制呼吸节奏，不要憋气，动作不要太强求完美，慢慢来!

5、双腿伸展

两组，每组12-15次(根据自身情况调节)

注意控制呼吸节奏，不要憋气，动作不要太强求完美，慢慢来!

6、平躺拍手

每侧两组，每组坚持30秒(根据自身情况调节)

注意控制呼吸节奏，不要憋气，动作不要太强求完美，慢慢来!

7、 侧面转身

每侧两组，每组12-15次(根据自身情况调节)

注意控制呼吸节奏，不要憋气，动作不要太强求完美，慢慢来!

8、游泳式

两组，每组12-15次(根据自身情况调节)

注意控制呼吸节奏，不要憋气，动作不要太强求完美，慢慢来!

小伙伴们一定要坚持训练哦，只要坚持就会有收获，每天坚持训练一遍，相信30天后，你就会发现健康和身材都有改变哦!如果你的体脂很高，想在塑形的同时加速减脂，控制好你的饮食，少油少盐高蛋白，多吃蔬菜和水果，每日控制好热量，我们一起见证你的美丽蜕变!

翘臀才是终极杀手锏，练好这8个动作

想到翘臀，你是不是本能的就想到深蹲，深蹲确实是很不错的练习臀腿的动作，但是练习翘臀却不止只有深蹲。

这套臀部训练方案包括8个动作，每周至少训练一次，最好可以三天训练一次。

动作1

单脚直立负重后抬腿 2组*10-20次

做这个动作时后抬腿要伸直。

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动作2

单脚跪姿后蹬腿2组*10-20次

做这个动作时向上蹬腿要快，

然后控制着慢慢还原。

▼　

动作3

宽距负重深蹲 2组*10-20次

做这个动作时下蹲要到底。

▼　

动作4

器械蹲姿分腿2组*10-20次

做这个动作时分腿要快，

然后控制着慢慢还原。

▼

动作5

史密斯架负重宽距深蹲 2组*10-20次

做这个动作蹲起时夹紧臀部。

▼　

动作6

史密斯架负重箭步蹲 2组*10-20次

做这个动作时重心在前脚，

后脚只是一个辅助平衡作用。

▼

动作7

史密斯架负重单脚蹲 2组*10-20次

这个动作对练习者的

腿部控制力要求比较高，

因此不宜蹲太低。

▼

动作8

仰卧负重臀桥 2组*10-20次

做这个动作时请夹紧臀部向上挺髋。

▼

锻炼臀部曲线的4动作 打造性感翘臀!

拥有性感好看的翘臀不只是女人的梦想，越来越多男人也开始追随紧实臀部曲线;过去因为上班族长期久坐，容易造成臀部下垂，让裤子穿起来变得扁塌，为了让大家都有好看的臀型，特别介绍4招动作，不管在家或健身房，都能好好锻炼。

1-弓箭步踢腿

该动作可以锻炼到臀大肌、股四头肌、腿后健肌群。一开始动作将左脚前跨，维持膝关节弯曲90度，后脚则是伸直;当右后脚往前抬起时，左脚必须保持打直，右脚则是抬起到90度，双手则是插腰。建议练习一组练习15-20下，一次3到4组，再换边继续动作。

2-相扑蹲举

此动作跟深蹲类似，主要也是训练臀大肌、股四头肌、腿后健肌群。动作开始时，先将双脚比肩宽，脚尖朝前外45度，双手建议可以拿两灌水瓶来增加重量。动作进行时，将双手向下垂直于地面，臀部的位置则是落在膝盖高度，站起来时，双手向前方伸直并向上举，一样每组15-20下，一次3-4组。

3-臀部上举

此动作能让臀部曲线更明显，还能提升身体的爆发力!动作开始时，背部贴着一张长椅，并形成一个直角，再让双腿屈膝，双手则是摊开于两处协助平衡，此时夹紧臀部并用腹部的力量，慢慢撑起身体，让胸、腹、大腿成为一条直线，并停止约两秒钟在回到开始动作。建议练习每组10-15下，一次3-4组。

4-壶铃摆荡

壶铃锻炼最近相当夯，还能锻炼到身体各种肌群，尤其壶铃摆荡动作所运用到的肌群更多，也能加强臀部曲线。动作进行时，先屈膝蹲下，臀部往后延伸，当手持壶铃要起身时，运用臀部力气还有下背部的力量让壶铃由后往前摆动，当壶铃到最高点时，可以注意臀部的力量是否紧实，另外记得要配合呼吸，才能让动作更加确实。建议一组约15下，一次4-5组。

六个训练动作打造性感完美翘臀

近年来的健身风气日渐明朗，不仅男性朋友愿透过锻链加强肌肉线条，更有不少健身的朋友渴望经由重量训练打造「性感翘臀」，或许有些人会认为目的太肤浅，但实际上可以帮助她们提升自信，进一步获得养成运动习惯、获得健康等其他好处。

所以，不管各位开始进行阻力训练的初衷是什麽，认为有目标即是好的开始。有了目标後，接着就是找到「方法」、实际「操作」，才能有实现的可能。今天就要来分享几个「翘臀」练习，提供女性读者们一些指引，带领大家加入运动行列!

练习一　原地向上跳跃

由於多数人的屁屁会因为工作、赖在沙发上、开车、吃饭，长时间「黏」在椅子上，以至於感受不到臀部肌肉的存在、不会使用臀部肌肉，因此才需要离开座椅进行训练。

双脚与肩同宽站立，屁股稍微往後坐，先确认膝盖的走向(不要内夹)，尽量与脚尖呈同一方向(影片前20秒有错误示范可作为参考)。下蹲後也请检查一下背部，不要过度拱背或凹背。

接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳耀的练习(手向後摆时下蹲，手往前往上带时，双脚起跳离地)。落地时留意发出的声响，一般以「轻声着地」为佳，代表你有控制好自己的身体。

练习二　硬举

硬举是锻链「背後链」的实用动作之一，能刺激背部、臀部及腿部的肌肉发展，也是各位爱美女性不容忽略的训练。然而，在开始负重前，你必须跟影片一样先从徒手开始练习。

双脚与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲、不要完全锁死打直，接着用双手稍微抵着你的髋部，让屁股往後推、身体会同时向前倾(影片00:40起)。

躯干前倾的角度会视後大腿紧绷的程度而定，如果後大腿在屁股後推过程中感到很紧绷，就不要再让身体持续向下，即可将屁股往前送、回到站立姿势。

等到上述的动作熟练後，你可以在空着的双手再加上哑铃，并维持屁股後推的动作要诀，让哑铃沿着大腿直直向下，即为「哑铃硬举」。

练习三　弓箭步

不同於上述双脚平行、着地的情况，弓箭步踩前後脚站姿，动作难度不比前两个低，且需要身体维持平衡的能力，训练效果可用在爬楼梯、跑步上，实用性高。

首先，双脚一前一後踩稳，後脚跟会稍微离地，建议照着镜子做，检查身体在两脚张开同时，有没有过度前倾的现象，通常身体应留在正中间较为理想。

下蹲时双脚膝盖同时弯曲，後脚不要直接跪到地上，最好保留一点距离;两脚同时弯曲应该会呈两个90度才对，身体一样要留在正中位置，切勿过度向前倾。

练习四　相扑式深蹲

跟一般深蹲不同，相扑式深蹲的站距较宽，对臀部及腿内侧肌群刺激更多。建议双脚站比肩还宽，脚尖明显向外转多一点，下蹲时一样记得「膝盖朝脚尖方向推」，屁股直直往下坐。

在做相扑式深蹲时，可能会受到大腿的紧绷程度，进而影响下蹲的高度，请以个人可接受的感觉调整下蹲距离。站起时想像有人要戳你屁股，把屁股上推夹紧，膝盖跟着打直。

练习五　驴子踢腿

采四足跪姿，躯干尽量与下背、颈部呈一平台。接着单脚向後、向上抬高，直至大腿与地面平行，进行数回再换脚。过程中把注意力放在臀部上，去感觉臀部如何掌握运动，谨记感受。

练习六　单脚桥式

卧躺在软垫(或瑜珈垫)上，双手摆在躯干两侧，一脚膝盖弯曲、一脚伸直，利用屁股上顶，将整个身体带离开软垫，停留3秒後，再慢慢把身体放下来。

此练习可训练到臀部及核心肌群，是非常重要的基础动作。不过，单脚的练习属於进阶，如果还不熟悉桥式运动，可以先从基础动作开始。

以上6个练习皆对锻链性感屁屁有利，建议每个动作可以执行3-4组，每组以10-12下为基准。相信只要各位确实练习，并抓住训练要点，假以时日要拥有性感、结实的蜜桃臀，不会是问题。

普拉提六组动作有氧塑形

普拉提在讲求有意识地收缩身体轴心的肌肉的同时，也很讲究姿势和呼吸。那么，让我们从基本的呼吸法开始吧。

●普拉提の呼吸法

脸朝上平躺在垫子上，放松全身。把意识投向身体，从头顶到手指尖，都稍稍注入力量。背部尽量贴紧地面。身体左右保持一致，全神贯注地、慢慢地由鼻子吸气，再由嘴巴呼气。变呼吸边活动身体是所有动作的基本。一开始可能会做得不太好，只要不放弃，坚持下去就OK了。在做着普拉提练习的同时，可以感受到身体与自然的亲近。

腰：腰骨左右的高度和位置要对称，与垫子平行。腰与垫子之间留点空隙，大概是刚好可以塞进一只手的空间。骨盆要维持着平躺的状态。

肩：放松肩膀的力量，两肩要紧紧贴近垫子。

脚：双膝立起，张开腿，与肩同宽。脚底贴近垫子。双膝保持平衡，注意不要向外打开。

背：保持背骨的S曲线，注意不要过度挺胸。

Points

1.身体的左右两边要保持对称平衡。

2.一边感受着横膈膜在上下震动，一边呼吸。

3.吸气的时候，肋骨要充分向外扩张；呼气的时候，肋骨下沉、肚脐收紧向后找到脊椎、骨盆底基向上提。

普拉提的动作，乍一看跟普通的练习差不多，但是普拉提是通过一边想着正确的姿势和呼吸法一边进行练习，从而达到锻炼身体的轴心、调整全身的平衡的效果。因此，可以纠正错误的姿势和身体的不正，让全身变得紧致，姿势也变的优雅漂亮。而且，还能治疗肩膀疼痛、腰痛、便秘等，对减肥的效果也十分显着。

大家比较在意的是自己的侧面，还是后面？下面小编分别教大家3套普拉提动作，让你成为侧姿美人和背影杀手！

跳操时间:超简单的HIIT训练课

HIIT高强度间歇性训练风靡已久，但是很多人却把它想得很复杂！

hiit不是一个固定的锻炼方法或者某一套操。只是一个原理！高强度和低强度的运动结合！

这篇要介绍的HIIT训练十分简单，只包含了两个动作：波比跳(Burpee)和深蹲(Squat)。

锻炼的宗旨我觉得最简单的也是最有效的！千万不要小看！

这个15-20分钟的训练为你提供足够的运动量，让你的身体即使在训练完成后的数小时仍继续烧脂！

第一个动作：波比跳(Burpee)

第二个动作：深蹲(Squat)（有负重更好）

训练方法：

首先，你需要一些热身运动，例如开合跳(JumpingJack)1分钟及爬山者(MountainClimbers)1分钟。

热身完成后，准备好你的计时器，我们要开始了！

A:在30秒内做尽可能做最多的波比跳。想象你要去挑战一个记录

休息15秒。

B:在30秒内做尽可能做最多的深蹲。

休息15秒。

就是这样简单，事不宜迟，现在立刻多做9个循环，记得每个循环两个动作都要紧接着做。过当然，如果太辛苦的话，可以休息多一点时间

每次训练后，请纪录你的成绩，以供比较，看看自己体能的进步！

训练指引：

1.不要慢悠悠的，把它当做是训练，挑战。时间不长，认真对待！很多人都声称他们在做HIIT但是根本只是照猫画虎！没有强度就不叫HIIT！

2.追求强度的同时量力而为！HIIT是体能需求很大的训练，学会做一个聪明的锻炼者，不怕艰苦却能倾听自己身体的声音！

男人翘臀：5个动作详解

男人翘臀：5个动作详解

在健身的过程中，我们可能会把过多的注意力放在胸部和腹部，但是却忽略了我们不容易直接观察到了的背部和臀部。男人的臀部虽然不需要像女人臀部那样的翘，但是也不能过于瘪。拥有翘臀的男人不仅看起来更健美，而且穿起牛仔裤来会更如鱼得水，完全能够撑起设计师们独具匠心的臀部曲线。而男人臀部也是健美训练中很重要的，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。因此，臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚踝处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能甩。

4.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲

双脚站距1020厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。动作810次，3组。