臀冲每次做多少组锻练效果好

多数人对臀冲都有些了解，当然臀冲也是不错的动作，因为臀冲练起来比较容易，而且臀冲的锻练效果也是不错的，但是许多人不知道臀冲每次做多少组好，那做多少组好，相信还是有人知道的。那么，臀冲每次做多少组锻练效果好？下面就一起来了解一下吧。

臀冲每次做多少组

如果想要利用臀冲有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做1215个，组间休息30秒。

2.臀冲动作怎么做

上面已经给大家讲了什么是臀冲动作，接下来就给大家讲一下该怎么做。做臀冲动作时，首先我们的身体是平躺在瑜伽垫或是地面上的，双腿屈膝，使用双手将重物（哑铃或者杠铃）固定在我们的大腿根部。动作开始，我们借助臀部力量，用力往上冲，让我们的臀部离开地面，并且腰腹部形成一条曲线。到达极限之后，我们再慢慢收回动作。

3.臀冲能够锻炼哪里

臀冲动作最重要的锻炼的就是我们的臀部肌肉以及我们的腿部肌肉，同时臀冲对于我们锻炼腰腹部肌肉也是有所帮助的，能够起到很好的锻炼腹肌的作用。因为我们在做臀冲的过程中，我们需要用力发力，让我们背部以下的位置，除了腿部都能够离开地面，那么这样一来对于我们锻炼背部肌肉也是有所帮助的，同时我们需要使用手臂固定重物，所以也能够锻炼手臂肌肉。

4.臀冲注意事项

（1）动作过程中膝盖与脚尖指向始终在同一直线。腰背部微后伸与盆骨成同一直线，不可出现探头、盆骨转动、腰背部过分后伸或前屈。双脚重心始终落在后脚跟。

（2）动作的最高点以臀部肌肉最大程度收缩为准，大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面。不可出现腰背部超伸。动作最高点小腿应垂直于地面，否则应调整双脚位置。

（3）动作最低点臀部不可碰触地面，保持臀部肌肉持续紧张发力。

（4）杠铃与身体间要垫一层软垫，以免杠铃给髋部带来压痛。与上背部接触的凳面也应该是软的，以免给上背部带来压痛或擦伤。

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臀冲有什么好处 臀冲怎么做

健身对我们的身体有很大帮助，但是对于不同的动作，锻炼的效果也是不一样的，同时能够锻炼的部位也有所区别，所以我们应该根据自己需要锻炼的部位选择适合的动作。那臀冲有什么好处？

臀冲动作有什么好处？

臀冲动作能够很好的提升我们臀部的尺寸、力量以及外观。另外臀冲动作也能够增加我们的加速度以及冲刺速度。另外这个动作能够很好的增加我们运动过程中的爆发力。同时这个动作具有非常好的提升身体整体的作用，在做臀部运动的过程中还会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆还有身体下背的力学，所以对于我们这些部位也是很有帮助的。

臀冲动作怎么做？

臀冲动作非常类似于臀桥运动，一般需要我们的背部靠在能够支撑我们身体部位的地方完成。首先让我们的背部抵在靠背上，这时候我们的腿部是支撑在地面上的，腰部凹陷，这时候我们一般会负重，双手抓住重物在腰部位置。这时候我们开始动作时，用力发力让我们的臀部上冲，让我们原先凹陷的腰部向上挺。一直重复这个动作20个为一组，一次可以完成多组动作。

臀冲动作的类似动作臀桥：

做臀桥运动时，我们需要平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松，这时候把我们的腿部向上屈膝，这时候我们准备好动作后，就可以使用我们的腰部发力，让我们的臀部能够离开地面，同时背部也尽量离开地面，让我们的身体形成一条直线，至少坚持30秒以上。

臀冲这个动作，从名字上来看，我们就知道这个动作肯定是和我们锻炼臀部相关的，另外臀冲动作还能够锻炼我们的腰腹力量，以及腿部力量，是一个功能强大的动作，能够起到良好的锻炼效果。

臀冲标准动作详解 教你怎么练臀冲

在锻炼动作中，有不少动作是容易练的，比如臀冲，臀冲就是容易练的动作之一，而且臀冲还具有很好的锻炼效果，而很多人都不知道臀冲的标准动作，但还是有人知道的。那么，臀冲标准动作是什么呢？怎么练臀冲？下面就一起来了解一下吧。

臀冲标准动作详解

上面已经给大家讲了什么是臀冲动作，接下来就给大家讲一下该怎么做。做臀冲动作时，首先我们的身体是平躺在瑜伽垫或是地面上的，双腿屈膝，使用双手将重物（哑铃或者杠铃）固定在我们的大腿根部。动作开始，我们借助臀部力量，用力往上冲，让我们的臀部离开地面，并且腰腹部形成一条曲线。到达极限之后，我们再慢慢收回动作。

臀冲动作有什么好处

臀冲动作能够很好的提升我们臀部的尺寸、力量以及外观。另外臀冲动作也能够增加我们的加速度以及冲刺速度。另外这个动作能够很好的增加我们运动过程中的爆发力。同时这个动作具有非常好的提升身体整体的作用，在做臀部运动的过程中还会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆还有身体下背的力学，所以对于我们这些部位也是很有帮助的。

臀冲动作每天完成多少组合适

臀冲动作与臀桥动作类似，动作难度不是非常大，且动作强度也不是很大，所以做臀冲动作时，我们可以选择一天完成三组，每一组坚持时长在30秒以上。可以选择集中训练的方式，也可以选择搭配其他运动间歇性完成臀冲动作。需要每天坚持完成才能够达到好的锻炼效果。

臀冲练什么肌肉 臀冲有什么好处

对于臀冲，很多人都不怎么了解，但如果要说臀冲的叧一个名称的话，相信很多人就知道了，臀冲的叧一个名称就是臀桥，对于臀桥，很多人都很熟悉，那臀冲练哪里的肌肉，枏信很多人都不怎么清楚。那么，臀冲练什么肌肉？臀冲有什么好处？下面就一起来看看吧。

臀冲练什么肌肉

臀冲是发展臀肌的最好动作。然而臀冲也刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群，有助于发展大腿肌肉全面性的力量。

臀冲的好处

1.提升臀部的尺寸、力量及外观。

2.增加加速度及冲刺速度。

3.增加深蹲及硬举在底部时的lockout爆发力。

4.提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

臀冲动作

1.普通臀桥

身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

2.单腿臀冲

上身仰卧在垫高物上，双臂张开，两腿屈膝。抬起左腿，使得小腿与地面平行。抬起左腿同时用右腿支撑身体，使得身体呈拱形。然后臀部慢慢回落，恢复仰卧姿势，重复动作。

3.杠铃臀桥

身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

4.铃片臀桥

双手抱住一个能承受负荷的铃片于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

做平板卧推一天多少组好

对于平板卧推，相信有一些人还是了解的，当然平板卧推的好处也是不少的，不过平板卧推还有一些讲究的，但是很多人不清楚平板卧推一天多少组，那一天多少组，当然还是有人知道的。那么，做平板卧推一天多少组最好？下面就一起来了解一下平板卧推吧！

做平板卧推一天多少组最好

平板卧推属于力量训练，目的是为了增肌。训练要求是多组数、低次数、高密度。因此，一般做平板卧推是一天做5-8组，每组做8-12个，组间休息30-60秒，最多不能超过90秒。

具体平板卧推组数和个数，可以根据个人身体力量，进行稍微的增减。

平板卧推可以天天练吗

平板卧推是不能天天都做的。

增肌的过程是：训练使肌肉纤维破损补充营养和休息肌肉超量恢复增大增强。这是一个先破坏再修复的过程。如果每天都做，那么休息时间只有24小时，这对于平板卧推锻炼的胸肌，是远远不够的，如此恢复不完全，就会导致肌肉萎缩，薄弱无力。

平板卧推几天做一次

平板卧推最好3天做一次，最长不超过一周。

胸肌等大肌肉群训练后的恢复时间是72小时，其他部位则一般是42小时。因此，平板卧推最好3天训练一次。

此外，如果训练相隔时间太长，那么身体会认为那么多肌肉其实是无用的，也会使肌肉减小。即使没有变小，轻者也会使训练效果变差。因此，一般建议平板卧推最少保持一周做一次。

平板卧推重量多重合适

平板卧推训练时的重量应该为：在该重量下，训练者所能连续做的最多平板卧推次数是6-12次。这个重量下，可以最好的增强肌肉体积，并增长肌肉力量。

如果能连续做到10个以上，就可以考虑增加重量（但不是必须）；如果能连续做到15甚至25个以上，就必须要增加重量了。

女生臀桥每天做多少个好

很多女生都希望能够拥有翘臀，这也是她们去健身房的最主要目的。臀桥是很好的能够锻炼臀部肌肉，完善臀部线条的动作，它强度不大，属于持续下来才会见效的动作，而且只要足够注意，一般也不会引起运动损伤。不过很多女生都希望知道效果，每天做多少个才合适，要做多久才见效？让我们一起来探讨一下。

看基础

女生臀桥每天做多少个，这个得看有没有健身基础，或者说一个持之以恒的运动习惯。如果一个女生可以坚持运动，之前除了做臀桥，还做过别的运动，那么一天可以多做一点，如果平时就不喜欢动，属于能躺着绝不坐着的类型，一开始的强度最好不要太大，最多五十个，而且要注意间隔休息，不要连着做，以免扭伤拉伤，得不偿失。

看体质

女生臀桥每天做多少个，也看个人体质。如果一个人小时候体质还是挺好的，长得很结实，也不爱感冒生病，只是因为工作之后没时间运动，才缺乏运动的，那么一天做六十个或者以上都是没问题的，但是如果天生体质就差，瘦瘦弱弱的，也没多少力气，还是要循序渐进的好，一开始以五十个为基础，十个或者十五个分为一组，做的时候动作也要慢一点，体质提升是长期的事情，不需要太过着急。

看健康状况

女生臀桥每天做多少个，还得看个人的健康状况，臀桥是锻炼臀部以及大腿肌肉的。对胯部肌肉群也有一定的锻炼作用，所以如果腰椎不好，坐骨神经痛，股骨头有问题，或者骨盆不正，月经期间，最好都不要做这类运动，等问题解决了再做也不迟。毕竟健康最重要。

跪姿俯卧撑每天做多少效果好

对于俯卧撑，很多人都很熟悉，俯卧撑是一个容易练的动作，而且俯卧撑还有着很好的训练效果。跪姿俯卧撑是俯卧撑中的一种动作，而且跪姿俯卧撑是比标姿俯卧撑还要容易的动作。那么，跪姿俯卧撑每天做多少效果最好呢？下面就一起来了解一下跪姿俯卧撑吧。

1. 跪姿俯卧撑每天锻炼多少组

锻炼跪姿俯卧撑其时如果是新手的话，可以每天锻炼三组，如果觉得锻炼次数不够的话，也可以增加到五组，也就是说一天3到5组是比较合理的，具体的数量还是要看自己的安排。每一组的个数至少要达到15个，多的也可以到达30个左右。保持在这个组数和个数的范围之内都是比较合理的，最理想的个数，其实就是15个每一组，每天进行三组，其实已经非常足够了。

2. 跪姿俯卧撑的好处

跪姿俯卧撑，能够帮助大家把身体中的平衡能力以及支撑能力提高，在经常做跪姿俯卧撑之后，大家本身平衡力比较差的，也会给自己平衡力得到很大的改善。这就是我们生理机能得到改善的原因，还有就是能够帮助大家锻炼身体，让体能提高，大多数情况下，能够连带着我们的关节变得更加灵活，让我们肌肉也变得更加粗壮有弹性，总之，能够帮助大家提高上半身的灵活度和运动程度，还能加速血液循环，帮助大家促进新陈代谢。

3. 跪姿俯卧撑的正确姿势

这项动作其实跟俯卧撑是非常相似的，都是需要大家先把两只手撑住地面，然后保持宽度与肩膀同宽，只不过，这项运动跟标准俯卧撑不同的一点是标准俯卧撑是用脚尖着地的，而这项运动是改为两个膝盖跪在地板上，支撑住身体，小腿是要交叉起来，自然的弯曲，这样大腿和上半身都是在同一个平面上，重心是比较朝着上半身的。

臀冲可以天天做吗 有什么好处

对于臀冲，有不少人还是有些了解的，臀冲是一个比较容易做的动作，而且臀冲还有着不错的锻练效果，因此一些人天天做臀冲，那臀冲可不可以天天做，相信很多人都不清楚。那么，臀冲可以天天做吗？有什么好处？下面就一起来了解一下吧。

臀冲可以天天做吗

可以，但不建议天天做。

体质好，有健身基础的话，理论上是可以每天都做臀冲的。但臀冲主要锻炼的是臀部肌肉、大腿后侧的腘绳肌和胯部以及下背部肌肉，并不属于耐受肌群，经过高强度的训练后，是需要一定时间来恢复的，因此并不建议天天都做。

臀冲为什么不宜天天做

做臀冲时重量不重质的话，即使天天练，锻炼效果也不大，而如果每次的臀冲训练都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激锻炼部位，是不需要天天练的。

再加上肌肉再耐劳也是需要时间休息来恢复的，因为练的过程是在破坏肌肉的过程，要知道休息和摄入营养是肌肉恢复和生成的过程，这缺一不可的。而且其他腰椎等部位也是会承受不住的，真正优质的臀冲是不用每天都锻炼也能获得很好的效果的。

臀冲练什么肌肉

臀冲是发展臀肌的最好动作。然而臀冲也刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群，有助于发展大腿肌肉全面性的力量。

臀冲的好处

1.提升臀部的尺寸、力量及外观。

2.增加加速度及冲刺速度。

3.增加深蹲及硬举在底部时的lockout爆发力。

4.提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

臀冲和臀桥有什么区别 臀冲怎么做

对于臀冲和臀桥，很多人都有所了解，臀冲和臀桥都是一个不错的训练动作，当然臀冲和臀桥也具有不错的好处，那臀冲和臀桥的区别是什么，相信很多人都不清楚。那么，臀冲和臀桥有什么区别？臀冲怎么做？下面就一起来了解一下吧。

臀冲和臀桥的区别

臀冲(HipThrust)直接译过来会是臀部冲刺，这是一个看起来非常具备爆发性的动作。他相对来说在动作的过程中臀部的激活水平非常高，与此同时内收肌群，股四头肌也是会被强大的募集。

臀冲和臀桥比髋屈伸的范围加大，练臀整个过程中所有动作里，臀部最有感觉;个人觉得对臀的上半部分，也就是整体的高度和圆润度来说更有帮助，尤其要注意起身时骨盆后倾一些，刺激更大;臀桥我是放在热身激活时用的，没有大负重的做过，感觉更侧重臀部外侧和下半部分。

臀冲怎么做

现在很多人都开始注意自己的臀部线条了，臀冲是一个特别能锻炼臀部的动作，经常练这个动作不仅可以塑造好看的臀部线条，对于骨盆也是有很大的好处的。

准备动作：仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，脚尖自然指向外侧约30度，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃，双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。臀部发力上移使杠铃刚刚离开地面。

向心阶段：呼气，同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起，直至大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面，臀部肌肉最大程度收缩，持续紧张发力，停留片刻。动作过程中双脚重心落在后脚跟。

离心阶段：吸气，同时感受臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落，直至臀部接近地面，臀部肌肉得到牵拉，持续紧张发力。停留片刻重复动作。

臀冲注意事项

1.动作过程中膝盖与脚尖指向始终在同一直线。腰背部微后伸与盆骨成同一直线，不可出现探头、盆骨转动、腰背部过分后伸或前屈。双脚重心始终落在后脚跟。

2.动作的最高点以臀部肌肉最大程度收缩为准，大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面。不可出现腰背部超伸。动作最高点小腿应垂直于地面，否则应调整双脚位置。

3.动作最低点臀部不可碰触地面，保持臀部肌肉持续紧张发力。

4.杠铃与身体间要垫一层软垫，以免杠铃给髋部带来压痛。与上背部接触的凳面也应该是软的，以免给上背部带来压痛或擦伤。

该用多重的哑铃做动作？做多少次？做多少组？

“我到底该用多重的哑铃做动作呢？”这是一个健身初学者经常会问到的一个问题。

如果把这问题扔给一个健身多年的爱好者，它首先会诧异，然后迷惘，可能到最后也给不出一个明确的答案，因为这个问题只有你自己才知道答案，每个人的力量都是不同的，别人的训练重量，对你来说一点参考价值也没有，要找到适合自己的重量。

一、选择适合自己的重量，做合适的次数

什么叫“适合自己的重量”？到底多大的重量适合我做动作呢？

健身爱好者，尤其是女性，刚开始健身的时候，因为不熟悉动作要领，力量也较差，所以不宜使用太重的负重量做动作。那多重的哑铃OR杠铃算重？

打个比方：你用10磅（≈4.5公斤）的哑铃做肩上推举最多最多能做5次（做到再也做不动），那么10磅的重量对你来说就是偏重的。如果你用3磅的哑铃做肩上推举，你能毫不费力的做上20~30个都不费力，那么3磅的重量对你来说就是偏轻的。最后你拿起6磅的哑铃做推举，发现做上15、6个动作才力竭，OK！你找到了适合自己的重量！

选择的重量过大（比如只能做5、6次左右的重量）：因为重量太大，不容易控制动作，可能导致动作变形，也容易发生运动损伤。

选择的重量过小（比如能做20~30次左右的重量）：虽说重量小，更安全，但对肌肉的刺激相对来说也更小，而且可能因为重量小，你动作做得很随意，也会导致动作变形。

所以对于刚刚接触力量训练的女性，选择10~20RM的重量（15RM左右较好）是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。（10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量，我会在文章后面解释什么是“RM”）。

二、不用哑铃OR杠铃的徒手动作该做多少次呢？

很多人还会问，那不用哑铃或者杠铃的徒手动作我应该做多少次呢？比如俯卧撑、徒手深蹲、长凳臂屈伸这类的。

像这种徒手动作该做的次数，取决于你的体能和具体训练安排。

对你来说很困难的动作：比如俯卧撑，大部分女生只能做个2、3次，甚至有的女生一个也撑不起来，你再让她做10~20个就是难为她了，而且只能做2~3个的徒手动作也是不合适练的，你可以选择该动作的简易版，比如俯卧撑，你可以选择它的简易版：“跪式俯卧撑”、“上身高位俯卧撑”、“推墙”等等。

对你来说很轻松的动作：如果一个动作对你来说很轻松，比如徒手深蹲你能一口气做30个，而你今天的训练任务是完成200个徒手深蹲。那你可以选择每组只做20次，连续做10组，组间休息1分钟。也可以选择每组都做到力竭，不管组数，直到完成目标次数，这两种选择都可以。

三、衡量训练负荷的一个重要单位——“RM”

每个人的力量素质、每个身体的局部和每个动作所采用的重量各不相同（比如我做深蹲能负重160公斤，但卧推只能负重120公斤），如果采用具体的重量来表达训练计划很容易造成表达障碍，因此使用具体的重量数值来表达训练计划不具备普遍指导意义，“RM”这个单位也就在这种情况下应运而生：“RM”，——“Repetition-Maximum”（或者RepeatMax）的简写，中文叫“最大重复次数”，“最大重复次数的重量”，“一定重量的最大重复次数”等等，它表示的意思是使用一个重量做一个动作，我至多能完成的次数，比如我用100公斤做负重深蹲动作，我最多最多只能完成15次，那么100公斤是我负重深蹲的15RM重量。

很多训练计划都是采用RM来表示负重量的，比如以下计划：

杠铃卧推：12RM4组，每组8~12次（使用做杠铃卧推12次正好力竭的重量）

哑铃卧推：12RM4组，每组8~12次（使用做哑铃卧推12次正好力竭的重量）

蝶机夹胸：20RM4组，每组15~20次（使用做滑索夹胸20次正好力竭的重量）

四、组数，次数和组间休息时间

在现代健身健美运动中，力量训练动作的组数、次数和休息时间是构成训练计划的基本元素。

比如徒手深蹲计划：

我的目标是足够100个，打算每组做20个，做5组，组间休息1分钟。

这个计划的意思就是，我做完20个歇一分钟，然后再做20个，再歇一分钟，然后再做，直到完成目标次数。

几乎所有传统的力量训练计划都是采用动作名、组数、次数、组间休息时间来表达的。

一个胸部训练计划的表达范例：（除非特殊说明，组间休息和各动作之间的休息时间一律控制在1分钟内）

杠铃卧推：12RM4组，每组8~12次

哑铃卧推：12RM4组，每组8~12次

俯卧撑：4组，每组做到力竭

蝶机夹胸：20RM4组，每组15~20次

组间休息的作用就是为了恢复体力进行下一组的力量训练，如果是减脂期的力量训练，建议组间休息时间和各动作之间的休息时间不要超过1分钟，30秒~60秒左右为佳。一般每个部位选择2~4个动作，每个动作安排3~5组，总共安排10~20组左右就可以了，大肌群（胸，肩，背，腿）安排多一些，小肌群（肩，手臂，臀）安排少一些。

四、特例

前面都说选择重量不要选择太轻或太重的重量，选择中等重量为佳，其实这也不是一定的，要看具体的训练项目和训练目标，但新手还是选择中等重量为佳。

像是举重（weightlifting），力量举（powerlifting）这类极端的力量项目，因为他们的目标就是举起极限重量，所以使用的负重量都是很大的，一般都是1~3RM的重量，而且每组只做很少的次数，1~6次左右。这种训练你也可以安排，但要注意安全。

而高次数（一般指20次以上的）的力量训练也不是一无是处的，高次数的力量训练虽然对提高力量的效果很小，但对肌耐力的提高很有帮助，所以偶尔在训练计划中安排这种高次数的训练也是挺不错的。

增肌粉用开水冲好还是温水冲好？

增肌粉是一种可以补充人体蛋白质和氨基酸，来达到增肌效果的健身产品，那增肌粉用开水还是温水?用多少度的水冲?

增肌粉用开水还是温水

增肌粉用温水冲比较好，千万不要用开水冲泡，会导致蛋白质变质。

第一、会有变质结块现象。

第二、蛋白质有多肽组成,是大量氨基酸分子首尾相连而成,当蛋白质遇到,高温,强酸强碱重金属盐时会变性，就是说变得不是蛋白质了,这种化学变化是不可逆的,吃下去也就没有蛋白质的作用了。而且，用凉水或者冰水口感比较好。

增肌粉用多少度的水冲

一般建议用凉水或40度的温水冲调。

其实，很多人都有一个误区：认为热水冲调会让蛋白粉中的蛋白质变性而导致营养流失或吸收率降低。实际上，蛋白质变性是指蛋白质分子空间形状结构的改变，营养吸收上并不会有太大的变化。

但我们看到一般不建议用热水冲调。这样是基于两个原因：一是乳清蛋白会有一些麦芽糖、碳水化合物的搭配，糖和碳水化合物中淀粉在遇高温时会糊化，产生结块的现象。我们平时做饭用凉水化开食用淀粉也是这个道理。二是如果水温过高，受到气压影响，摇杯内的结块粉末可能会和热水一起喷出烫伤使用者。

增肌粉为什么要用冷水

蛋白粉对温度非常敏感，只要温度超过自身的耐温性，则蛋白的活性将直线的往下掉。耐温性就是蛋白质所能够忍受最高的温度点而蛋白质本身不变质者，此最高的温度点就称为耐温性。

耐温性对我们在吃的蛋白粉是有一定影响的，因为被萃取出来的蛋白呈不稳定状态，对温度非常敏感，只要温度超过自身的耐温性，则蛋白的活性将直线的往下掉，利用率亦相对的降低。耐温性更是产品品质及稳定性的一个重要指标。

耐温性越高，蛋白质的稳定性也就越高，越不会被温度所破坏，相对的蛋白质就能够活的更久，被人体的利用率也就越高。你一定吃过泡面加生鸡蛋，当开水冲入碗的时候，你一定看到，本来清澈液状的蛋清，马上就便成白色不溶的块状蛋白，这就是所谓的蛋白质变性(Denature)，蛋白质变性后其结构(Structure)会改变，而产生沉淀，那么这个蛋白质就坏掉了。

所以为了避免对蛋白活性的破坏，在冲饮蛋白粉的时候千万不要来一杯热呼呼的开水呀，正确的喝法是:将温开水先倒入杯中，加入蛋白粉，搅拌或摇匀使其全部溶解后服用，或是伴在含有VC的果汁或橙汁中，因为VC有助于蛋白质被人体的吸收。

新手锻练臀大肌有效动作

臀部肌肉是人们身体中很重要的一部分肌肉，尤其是女生，想要好看的翘臀就一定需要通过锻炼。但是练臀并不是女生的特权，男生也很重视臀部的锻炼，这样能够让身材更完美，那锻炼臀大肌最有效动作有哪些？

臀桥

说起臀部锻炼动作，那自然是少不了臀桥动作的，这个动作之所以得名，就是因为其拥有很好的练臀效果。一开始我们的身体平躺好在瑜伽垫上，自然屈膝，这时候借助我们的腰腹部发力，让我们的臀部能够离开地面，慢慢向我们的背部移动，让背部也能够离开地面，直到我们的背部、腰腹部以及大腿形成一条弧线。坚持这个动作30秒，既能够练臀，也能够练腿。

向上蹬腿动作

一开始我们平躺好在瑜伽垫上，双腿并拢自然放松。这时候将我们的腿部抬起，让腿部和我们的上半身能够形成90度角，这时候我们再借助腰腹部发力，将腿部往上蹬，让我们的臀部也能够离开地面，然后再慢慢放回双腿，重新开始动作。一组完成30个蹬腿动作，一次可以做3组。

静蹲

静蹲是一个静态的动作，但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好，身体下蹲，让我们的腿部形成90度，就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的，一直坚持这个动作至少30秒以上，能够明显的感觉我们的腿部发酸，以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。

臀部的锻炼方法非常多，上面这些都是我们锻炼时很有效的动作，对我们练臀很有帮助。且上面几个动作都是徒手锻炼动作，这样我们随时随地在家中都能够进行锻炼。

臀冲的最大重量是多少 怎么感受发力

在运动时并不是重量越大对我们的身体就越好，最重要的是我们能够选择适合的重量，并且能够正确的进行运动，不宜过大也不宜过小，均衡状态为最佳。如果我们要进行臀冲动作，那臀冲的最大重量是多少，怎么感受发力？

臀冲的最大重量是多少？

进行臀冲动作时，我们最大的重量极限是在35kg左右，不宜选择超过35kg的重量，否则我们身体很容易受伤。要先了解动作如何进行，我们再选择适合自己的重量，新手可以从20kg甚至是15kg开始进行。我们在完成臀冲时，需要将重物放在我们的腹部上方，所以是腹部支撑重量，如果重量太大，我们的身体就难以完成臀冲动作，这个动作最重要的就是需要爆发力和高速度来完成。

臀冲如何感受发力？

一开始我们需要靠在长凳的一侧边缘，背部靠在长凳上，而此时我们的腿部是在地面上的，腹部也是向下沉，快要靠近地面，此时我们双手握住重物放在我们的腹部上方。注意只能够我们的背部支撑在长凳边缘，身体其它部位不能靠住长凳。此时我们调整好呼吸，将重物放在腹部上方后，我们使用腰腹部力量，迅速的让我们的臀部能够向上抬起，直到腰腹部以及背部在一条直线上，并且能够和地面平行。此时我们的感受就是腹部承受重量，但是我们能够迅速的向上抬起发力，能够感受到腹部是收紧的，然后再放松重新开始动作。

臀冲动作需要注意什么？

完成这个动作需要我们身体的冲击力以及快速的完成动作，所以我们在练习臀冲动作之前，应该先有一定的基础才能够完成，尤其是我们的臀部以及腹部力量需要先进行训练。这个动作同样还考验我们的身体协调性以及平衡感，这也是动作前期需要进行的训练。

上面就是给大家详细介绍的关乎臀冲动作的重量选择，动作要领如何感受发力以及需要注意的事项，是对臀冲动作比较详细的介绍，大家可以根据需求来选择锻炼。