核心肌群训练有什么方法

我们在进行肌肉训练的时候不单单是要锻炼几大块的肌肉，其中核心肌群的练习也必不可少，主要是指背部以下和腹部以下的部位，这在平时的训练当中也特别重要，应该做为重点来进行，而且训练的方法也是比较多的，需要我们在训练时注意正确的姿势，下面一起来了解一下核心肌群训练有什么方法？

1.拱桥。

目标：臀大肌和腿后腱。

动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒，然后放下。重复10到12次。

注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。

增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。

2.仰卧摆腿。

目标：腹斜肌。

动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。

注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。

增加难度：把腿伸直。

3.躯干上抬。

目标：腹横肌和下背部的肌肉。

动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。

注意：收腹，不要让臀部下垂。

增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。

通过以上的介绍，我们现在知道了核心肌群训练有什么方法，这也是一种我们在平时训练的时候需要注意的情况，而且还要注意正确的方法和动作，特别是这核心肌群的训练要做为一组肌肉在平时进行特别的练习，这样我们的身材才会更加的完美，力量会更加的均衡。

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核心肌群训练方法有哪些

现在的人们都非常重要锻炼，而核心肌群的锻炼基本是所有体育运动的一个重点，不管一个人看起来是有多么的强壮，如果核心肌群的力量比较薄弱的话，终究只是一个空架子，因此大家要注意核心肌群的锻炼，那么核心肌群的训练方法有哪些呢?

核心肌群的训练方法有哪些

要想训练核心肌群的力量，方法是有很多种的，如卷腹，要先在平地上躺好，双膝做好弯曲的动作，脚也要在平地上放好，其次再把腿抬起来之后卷腹，平躺在地上，双腿弯曲并且要抬起来悬空，小腿与地面保持平行，最后的时候要低抬腿卷腹，与抬腿卷腹的动作是一样的，但是腿部要向下放，保持好腾空，与地面要有几寸的距离，一组可做二十个，每天做三至四组，开始的时候会感觉比较难，但是一定要坚持下去，并且严格按照动作的要求，大约需要一个半月的时间，腹部就会变紧致。

当然还可以做平板支撑的锻炼，这是一项公认的训练核心肌群最有效的方法，主要是俯卧好，双肘做好弯曲在地面上支撑好，肘关节与肩膀和地面是垂直的，双脚踩在地上，身体与地面要分离，躯干要注意伸直，肩部、头部、踝部与胯部要在同一平面上保持好，腹肌要注意收紧，盆底肌也要收紧，脊椎要注意延长，眼睛看着地面，保持一个均匀的呼吸，每次训练四组，每组要保持六十秒，每组间的间歇不可超过二十秒。

核心肌群的训练方法有哪些呢?在生活中有很多种的训练项目，每个项目的锻炼目的是不同的，关于核心肌群的训练方法有很多种，如卷复或者是平板支撑等，但一定要做正确的训练方法，以上有详细的介绍，希望可以帮到大家。

锻炼核心肌肉群的方法有哪些

对于肌肉这个名词相信许多的人都不会陌生，我们也知道肌肉是我们人体中重要的组成部分，如果人体中的肌肉出现萎缩或者是下垂的话，很大可能就是人们的身体出现了疾病或者衰老，这对于人们的影响是非常大的。人体中的肌肉有许多，但是一个比较重要的就是核心肌肉群，那么你知道什么是核心肌肉群呢？锻炼核心肌肉群的方法有哪些呢？

A自行车式卷腹

平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。双手交叉放在脑后，右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每侧做10次为1组，共完成5组。

B悬垂举腿

双手紧握握力架的横棒，呈悬垂姿势，后背保持挺直。然后尽可能高地把双腿向上抬起。如果觉得做这个动作存在一定困难，把双腿举到与腰部同高的位置就可以了。完成10次为1组，共完成5组。

C后背伸展

站立，在胸前举起一个重物，缓慢地将上半身向前方弯折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立（注意不要把躯干向下探得过低）。完成10次为1组，共完成5组。

D杠铃前卷身

将比较轻的杠铃片装在杠铃的两端，把杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆，两手间距与肩同宽，双膝跪在地面上，杠铃位于胸前。腹肌收紧，身体慢慢向前方远处卷动，直到后背平行于地面。背阔肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次为1组，共做5组。

E绳索伐木

把弹力带的一端牢系在滑轮的下方，身体向后退出足够远的距离，让弹力带保持一定的绷力。双脚与肩同宽站立，左脚向前迈出，距右脚半米远。双手握住弹力带向身体斜上方拉动，呈对角线姿势扭转，直到弹力带位于头顶上方，呈伐木姿势。换方向做同样动作，每侧各做10次为1组，共完成5组。

F罗马尼亚哑铃硬拉

双手握住一对哑铃，放在大腿前侧，双手掌心面向自己。膝关节微弯，屈体，直到上背部与地面平行；停顿1秒钟，依靠下背部的力量起身还原。在完成整个动作的过程中，要始终让哑铃靠近身体。做10次为1组，共完成5组。

G平地爬山

做好俯卧撑的准备姿势，肘关节和前臂着地。左膝向前抬起，贴近左肘，然后迅速将膝盖撤回至初始位置，然后换右膝做同样的动作。每侧做10次为1组，共完成5组。

H俄罗斯式哑铃转身

双手抓住一个实习球或一只哑铃，坐在地板上，双脚稍微抬离地面。将重物在胸前完全伸直，后背保持直立，躯干与地面呈45度角。然后全身力量迅速爆发，将躯干尽可能地向右侧扭转，然后再转向左侧，两侧交替进行。每侧各做10次为1组，共完成5组。

I俯身交替式划船

两只手各握住一只哑铃或壶铃来支撑地面，做好俯卧撑的预备姿势。缓慢地将身体重量都转向左侧，但躯干要挺直。右臂抬高，将哑铃拉至右侧腹部，始终保持躯体与地面平行的姿势，接着将哑铃放低至地面，一次划船动作就完成了。然后缓慢地将身体转向右侧，用左臂完成划船的动作。每侧各做10次为1组，共完成5组。

J下斜式仰卧起坐

选择一个高度可以调节的训练凳，将凳面调整成下斜的位置，身体平躺在凳面上，双腿夹紧，用力收缩腹肌，身体抬离训练凳，直到上半身完全坐直，完成10次为1组，共完成5组。

K条凳卷腹

平躺，双腿搭在训练凳上。双臂在胸前交叉。依靠腹部力量，上身向前方卷起，下背部每次抬起幅度不超过15厘米。做10次为1组，共完成5组。

L普通仰卧起坐

仰卧在器械上，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，然后还原。如此连续进行。做10次为1组，共完成5组。

锻炼核心肌肉群的方法有哪些？看着上面的介绍相信大家对于锻炼核心肌肉群已经有了一定的认识。核心肌肉群虽然这个名词大家都不是很了解，但是对于腹肌、下背肌等应该很了解，这些肌肉群都构成了核心肌肉群，经常锻炼这些肌肉，对于我们的身体健康有着很大的帮助哦。

核心肌群综述，核心力量该如何锻炼?

核心肌群是所有运动项目的基础，因为核心肌群决定了四肢的运动能力。

核心肌肉的所在位置不只是腹部，更是在手脚肌肉之下，它包括躯干的全部肌肉组织

核心肌群可简单分为两大类：浅层核心肌群与深层核心肌群，这两类肌群分别负责身体不同的功能

位于浅层的核心肌群包括腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、背阔肌等，这些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的动作，如向前弯、往后仰、转身等

而位于较深层的核心肌群包括腹横肌、多裂肌，它们所负责的功能与运动员或一般人的「健康」可谓息息相关，这些较深层的核心肌群主要是用来维持我们脊椎的稳定度

那么脊椎的稳定度对运动员来说到底有多重要？

一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑，所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群，之后再集中在手臂与腿部。

当我们进行弹跳或增加式训练时，核心肌群会进行收缩来吸收冲击力、稳定身体、同时也担任身体上半身和下半身的传递链。虚弱的核心肌群将无法带来这些重要的功用，限制了运动员的表现能力。这些肌群大多数是属于慢缩肌纤维，因为为了支撑手臂和双腿，它们需要不断地收缩(但不一定是动态的)才能营造出一个稳固的基础来支撑身体上各种肌群的动作。

简单地说，核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干，只要核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效的传递出去；

可能很多人会好奇，到底要怎么训练核心肌群才会有效地提升运动表现呢？在此我要先说明，如果你只是想要线条分明的八块腹肌，那以下的训练动作并不适合你。

前面提到，运动员要有好的运动表现，核心必须要够稳定，因此，仰卧起坐绝对不会是好的训练动作，因为不管我们在进行任何一种运动，身体都不会需要进行卷腹的动作来提升表现（相信没有人会认为驼背有助于跑步、游泳、投篮或投球的表现）

所以我们应该训练的焦点集中在核心肌群的「稳定能力」，非「活动能力」

而核心肌群的稳定能力又可简单分为「抗伸展」与「抗旋转」两种能力

「抗伸展」是指核心抵抗躯干前后、左右弯曲的能力

而「抗旋转」是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力，

这两种能力结合起来才能打造出稳固的核心，达至提升运动表现的效果。

以下提供几个初阶的「抗伸展」与「抗旋转」训练动作，把这些动作加入到生理适应期将更有效提高训练效益：

抗伸展训练：

平板支撑(Plank)

侧平板(SidePlank)

桥式(Bridge)

抗旋转训练

跪姿抗旋转

如何锻炼核心肌肉群的有效方法

要想有强健的肌肉，就必须通过一定量的练习才可以才可以达到，而且这些练习都是要持之以恒的。锻炼肌肉可以进行以下几种方法，第一种是绳索杠铃旋转法，第二种是杠铃弯举，第三种是棍棒类的运动，这些都可以有效锻炼前臂肌肉，让前臂肌肉强劲，充满爆发力，那么如何锻炼核心肌肉群的有效方法是什么？这三种锻炼肌肉的方法详细内容如下：

绳索杠铃旋转：这不是单独的器械，而是自己组装的，方法非常简单：用一根杠铃杆，麻绳，和杠铃片就能组合完成一个悬垂的训练手腕的器械，把麻绳一段拴在杠铃杆的中间，另一端绕过杠铃片中心，打一个死结。然后把手臂向前伸直，与地面平行后，在手臂不动的情况下，通过手腕的弯曲，利用前臂肌群的力量，旋转，让绳索带动杠铃片上升。

棍，棒类运动：比如羽毛球，网球，棒球，曲棍球等运动都会训练到前臂肌群。可能网球，棒球，曲棍球我们打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一场，基本在隔天就会感觉到前臂肌群的强大酸痛感。

在知道如何锻炼核心肌肉群的有效方法的同时，也要掌握一些注意事项，绳索杠铃旋转，这种锻炼的器械最好是自己组装，组装的同时要注意安全性。训练的时候要控制在一次十组左右，练习次数太大会造成肌肉拉伤，这种锻炼方法也可以用于扎马步或是进行武术的锻炼。

健身知识：核心肌群的解剖

核心解剖

常听到核心肌群训练对于人体很重要，在各种动作甚至运动中，稳定脊椎、骨盆等近端肢体，提供远端的活动度，保证力量传输

但是核心肌群指的是什么？是漂亮的六块腹肌吗？

一起来看核心肌群的解剖

简单来说，核心包括脊椎、韧带、筋膜及附近的肌肉

肌肉部分像是在前方的腹肌，上方的横隔膜，后方脊椎旁的肌肉和臀肌，以及底部的骨盆底和髋关节。

以下将细数和核心有相关的部分。

以腰椎为例

脊椎后侧包含小面关节(facetjoint)、椎弓、椎板、椎弓峡部(parsinterarticularis)及椎间盘。

这些组织其实是具柔软度，可以承受一些力，但若是有过多的外力，像是肌肉控制不好导致，就有可能造成这结构出问题，例如椎间盘突出等。脊椎的韧带对于稳定性提供不多，比较多功能是做腰椎感觉传入。

胸腰筋膜

分为三层：前、中、后。

后层在支撑腰椎和腹部肌肉有很重要的角色，腹横肌在中和后层有相当广的连结，后层胸腰筋膜再细分两层：浅层往下往网内，深层往下及往外。

背阔肌的腱膜形成浅层，因此胸腰筋膜扮演了连结上下肢的功能。

脊侧肌肉(paraspinals)

主要是竖脊肌和局部的肌群，包括转肌、横突间肌和多裂肌。

以腰椎为例，竖脊肌主要是最长肌和髂肋肌。

局部的肌群最主要是提供椎间的稳定，并不是负责产生动作。

腰方肌

腰方肌分为上斜、下斜、和纵向肌束，

上斜和纵向对于腰椎动作较无直接关系，最主要协助呼吸，在呼吸的过程中稳定第十二肋骨。

腹肌

包含了深层的腹横肌，往外有腹内斜肌和腹外斜肌，三者一起作用增加腹内压，对于腰椎的稳定性也很重要。

腹外斜肌为最大且最浅层的肌肉，在腰椎伸直和转动的时候，做出离心收缩控制。腹直肌，主要是腰椎弯曲的动作。

髋关节肌群

在所有行走活动中，提供躯干和骨盆的稳定，并将下肢的力量回到躯干。

腰肌虽然是髋关节屈肌，但他有三个近端的接连点：包含第十二节胸椎到第五腰椎的横突，椎间盘和椎体。

横隔膜和骨盆底肌

以腰椎为例，腰椎的稳定度和横隔膜的收缩及腹内压的增加有关，有文献指出荐髂关节的个案，在横隔膜和骨盆底肌的徵召出现问题。

骨盆肌和腹横肌有着密切的关系，所以对于腰椎稳定也是相当重要。

以前核心训练较着重在腹横肌和多裂肌的部分，避免过多使用腹直肌。但其实后来发现有很多东西需要考虑，包含像是横隔膜的部分，所以需要专业的人员针对各部分评估，并提供适合的运动及训练。

最后提示：看完以上介绍你应该知道，核心肌并不是指某一块或某几块肌群这样单一的个体！而是一个庞大的系统，这些肌群互相合作一起努力来维持我们脊柱的稳定以及保证力量的传输，是一种合作能力，也就是我们常说的核心力量！

所以：并不是单独强化某一块核心肌肉（比如腹直肌）就是训练核心力量，你应该训练的是一种能力！

利用健身球进行核心肌群的训练

第一阶：利用训练球进行腹部与核心强化训练

请在专业医疗人员指导下完成下述训练。训练应当因人而异，并非每一种训练均适合于任何训练者。训练时不应产生疼痛。

俯卧训练球外滚( roll out)训练

· 跪姿，训练球位于前臂下，保持骨盆与颈部中立位

· 将训练球置于肩部下方，向前滚动，滚动时髋部前移

· 缓慢返回原位

训练球腹部卷曲(curl up)训练

· 训练者将训练球置于腰部生理弯曲处，呈架桥姿势，膝部弯曲呈90度

· 训练时躯干上抬，收紧腹部，同时保持骨盆中立位

· 训练时保持训练球静止

· 可通过改变手部放置位置增加训练难度

坐姿训练球腹部斜拉(obliques)训练

· 患者端坐于训练球之上，踮脚。

· 身体后倾，背部弯曲，保持腹部紧张

· 单臂向外、向后伸展，躯干挺直

· 保持，并缓慢收回手臂，另侧手重复上述动作

· 完成动作时训练球不应移动

架桥姿势下的球上腹部斜向卷曲(curl up)训练

· 训练者双脚着地，借助训练球完成架桥姿势，训练球应位于下背部生理弯曲处，膝部保持90度弯曲，髋部伸展，手臂在前胸部处交叉放置。

· 训练时单肩向上挺起躯干，使腹部紧张，训练时应保持背部与训练球接触。

· 保持，并缓慢返回

注意：训练时不应让球来回移动

训练变体：可通过将手部置于脑后来增加训练难度

第二阶：利用训练球进行腹部与核心强化高级训练

请在专业医疗人员指导下完成下述训练。训练应当因人而异，并非每一种训练均适合于任何训练者。训练时不应产生疼痛。

仰卧训练球腹部卷曲(curl up)训练

· 训练者仰卧于地板之上，训练球置于脚踝部生理弯曲下，保持膝部呈90度弯曲，手臂于前胸处交叉

· 向上抬起躯干，直至肩胛骨离开地面

· 保持，并缓慢返回

训练变体：将手部置于脑后可增加训练难度

仰卧腹部斜向卷曲训练(oblique curl up)

· 训练者仰卧于地板之上，训练球置于脚踝部生理弯曲下，保持膝部呈90度弯曲，手臂于前胸处交叉

· 单侧肩部带动躯干向上抬起，使躯干发生轻微扭转

· 保持，并缓慢返回

注意：完成动作时训练球应保持静止

训练变体：训练变体：将手部置于脑后可增加训练难度

训练球下躯干(lower trunk)旋转训练

· 训练者仰卧，训练置于膝部之下，身体上部与训练垫保持接触

· 向一侧轻微旋转髋部、腿部，同时带动膝部与脚部

· 在动作结束位置保持一段时间，缓慢返回

· 向反方向重复上述动作

训练球俯卧下肢回弯(TUCK)训练

· 手部支撑身体，呈俯卧撑姿势，训练球置于膝部下方

· 通过屈髋，降低腹部，向前滚动训练球

· 保持，并缓慢返回

仰卧训练球反向卷曲(reverse curl)训练

· 训练者仰卧，双膝轻微分开，将训练球夹于膝部下方。

核心肌肉训练动作有哪些

在肌肉训练中，有着各种各样的动作，而每一个动作也有一定的训练效果，不过在肌肉训练动作中，还有一些动作是核心肌肉训练动作。那核心肌肉训练有什么动作，相信有人还是知道的。那么，核心肌肉训练动作有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

臀桥

该动作需要人平躺在地上，双腿曲起，而后利用臀部力量，使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒，每组共5次。一天3~4组。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

鸟狗式

鸟狗式动作，也就是像四点支撑一样，脚跪在地上，双手触地，左手升起的同时，右脚抬起，右手升起的同时，左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体，建议反复10次为1组，每日2-3组。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。

什么是核心肌群你真的知道吗？

很多刚接触运动人，都会被提醒一定要锻炼核心肌群，但究竟~核心到底是什么?

1、到底什么是核心肌群?

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。简单的说，就是你的腰臀周围那一圈!

究竟甚么是“核心”?就字面意义就是身体的深处和根本。这么说让你很模糊吧?其实核心指的就是，能够让你稳定身体，保护脊椎，提升运动表现，避免运动伤害的肌肉。这么听起来，是不是只有运动员才需要训练和心肌群呢?答案当然是否定的。假如你是个整天坐在班公室的上班族，更该训练核心肌群。从解剖学构造来说，核心肌群涵盖了我们的腹、背部以及臀部，大约是肩关节以下至髋关节以上的部位，包括腹部：腹直肌、腹横肌、腹内、腹外斜肌、髂腰肌，背部：多裂肌、腰方肌、和极重要的竖脊肌，以及臀部的：臀屈肌、臀大肌。看完这段眼花了吗?忘掉上面那些五花八门的名词吧，简单的说，就是你的腰臀周围那一圈。

总结一句核心肌群是整个围绕着我们躯干的肌肉群，它包括背部、臀部、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌等。他们组合在一起能够控制身体的前驱、后仰、旋转。

2、训练核心肌群的好处?

核心肌群维持脊椎的稳定，就像一件天然的铁衣，帮助人们解决下背痛的问题，让你不必花大钱买一件铁衣或束腹，就可以维持端正的坐姿。假如核心肌群持续的衰弱，你可能会面临：驼背、下背痛，严重者还会骨盆位移，甚至椎间盘突出，长骨刺等等。所以我们需要强而有力的核心肌群，帮助我们尽量的避免这些病痛。深层的核心肌群连接着脊椎四周，当我们发出一个指令时，这个讯号会先经过核心肌群才传送到我们的目标肌肉，所以当然跟我们的任何动作息息相关。不论什么样的动作，肌肉的使用顺序都是核心肌群-脊髓神经传导-目标肌肉群，也就是说，当我们的核心越来强壮，能够征召的肌肉群会越多越敏感，绝对会对运动表现上有极大的帮助。当然，强而有力的核心能让我们时时刻刻保持端正的姿势，避免驼背，整个人的外型也会跟着好看起来。也许这点算是附加价值，但是避免这些腰酸背痛，长期久坐的文明病，我想是再多金钱都买不到的。

很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

腰酸背痛要锻炼核心肌群

一觉醒来，刚要起床的时候，你是否经常感到后背紧绷疼痛？上班一天坐在办公桌前，你是否常常出现颈肩腰背各种酸痛的状况？其实，这些身体不适的现象，与上班族长期久坐，核心肌群（coremuscles）退化，以致失去平衡有关。

什么是核心肌群？

核心肌群，指的是位于身体躯干的中心，从胸廓肋骨下方到骨盆腔间，环抱腰部及背部的肌肉群，依肌肉群的分布位置，大致可分为深层核心肌群及表浅核心肌群。位于躯干深层，薄薄的腹横肌是透过筋膜与脊椎后方的多裂肌相连，并附着在脊椎上，将腰腹部完整包覆，加上横膈膜及骨盆底肌，提供人体腰椎及骨盆的稳定度，形成重要的深层核心肌群。

而躯干表层的表浅核心肌群，则由又长又大块的肌肉群组成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰侧的腰方肌，背部的竖脊肌等等，这些肌肉群，可将肋骨、胸廓、骨盆与大腿关节相互连接，负责动作的方向及力量，让下背部得以灵活的做出挺直、前弯、后仰及扭转的动作。

久坐危害有哪些？

下背部，原本就是脊椎承重最大的部位。久坐办公室的上班族，因长时间用电脑，上半身从肩膀、胸椎到腰椎，都是前倾弯曲的动作，又常缺乏运动，容易导致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。

若再加上腹部肥胖，更会让深层核心肌群松散无力，没办法提供脊椎稳定的支撑。特别是下背部曾受过伤、有长期背痛的患者，常会由于身体的代偿保护作用，使得直接附着在脊椎上的深层核心肌群，越不使用越虚弱，表浅核心肌群又因过度使用而僵硬。

锻炼核心肌群有何益处？

核心肌群运动的概念，是让腰椎骨盆有适当的稳定度，并由躯干中心的核心肌群，带动肢体的活动。当深层核心肌群及表浅核心肌群合作无间时，就像拥有天然的护腰，能让身体维持在良好的姿势，得以做出灵活的动作。正确的使用核心肌群，可使运动能力的表现更好，并减少运动伤害。

举例来说：在打高尔夫球时，深层核心肌群必须有适当的收缩，保持脊椎的稳定，再协同表浅核心肌群做出流畅的旋转动作，带动球杆的方向及力量，才能做出漂亮的挥杆。

锻炼核心肌群需要注意些什么？

核心肌群的训练，须配合顺畅的呼吸，由内而外，先有适当的稳定度，再逐渐增加动作的范围及难度。下背有受伤疼痛困扰的患者，会有核心肌群功能障碍，其深层核心肌群会因长时间疼痛而被抑制。所有的训练，都以能维持动作的正确、不会疼痛为原则，循序渐进，不躁进，以免再次受伤。

那么，要怎么唤醒深层核心肌群力量呢？仰卧平躺，双脚屈膝打开与骨盆同宽，小腹微收，双手贴地。先吸气，吐气时，慢慢从尾椎骨到肩胛骨，一节节把脊椎抬高，注意不可挤压到脖子，直到膝盖、髋关节、胸口，形成一直线时，再吸气，吐气时，从肩胛骨到尾椎骨，一节节把脊椎缓缓放回地板上。

日常3招教你锻炼核心肌群

核心肌群的锻炼，不是竞技，不必急于追求高难度。初学者不要心急、不要憋气，注意缩小腹，再配合呼吸，慢慢做正确最基础的3个动作，就有成效。

1.桥式：平躺，双脚屈膝打开与骨盆同宽，小腹微收。先吸气，吐气时，依序从尾椎骨将脊椎一节一节抬起到肩胛骨，让身体膝盖延伸呈一直线，再吸气，吐气时，从胸口放松下沉，依序把脊椎缓缓放下。

2.俯卧：双掌平贴在前额地板上，小腹微收。先吸气，吐气时用核心肌群力量，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸气，吐气时把上背部缓缓放下，此动作可预防驼背。

3.旋转：平躺，双膝并拢，抬高呈90度，肩膀、双掌贴地。吸气时，用核心肌群的力量，带动身体旋转到右侧，左肩不可离地，呼气时，旋转回中心，再换左侧。

核心解码：一组动画让你认识核心肌群

核心肌群：一组动画让你认识核心肌群

核心是各类运动中经常提到的词，加强和锻炼核心更是练习所有运动的一个重要目的之一。

好的核心力量和核心控制能帮助动作完成的质量，保护脊椎，预防受伤。

核心的组成

不同的人对核心可能有不同的描述，但一般来说，核心是指胸部到臀部之间的肌肉（横膈膜、骨盆底肌、多裂肌和腹肌）。

核心负责适当的呼吸、保持姿势、关节稳定，力量的控制和转移，甚至是上厕所的控制。

骨盆底肌（musclesofpelivicfloor）

这些肌肉跟横膈膜一起随呼吸会产生运动，在吸气时,隔膜推下来,腹壁上施加压力。骨盆底肌接受这种压力并略有下降。在呼气时,骨盆底肌反冲与横隔膜一起提升。

骨盆底肌同时支撑盆腔器官，促进废物自制,帮助性功能,并稳定连接关节。

横膈膜（diaphragm）

横隔膜是一种伞状肌肉位于肺的底部,低于胸骨。横隔膜能帮助肺呼吸，通过膈的一张一弛，帮助肺吸入呼出气体。横隔膜除在呼吸运动时有作用外，在排便、呕吐时可以增加腹压。

多裂肌（Multifidus）

是一系列的附着在脊柱表面和深层的肌肉

多裂肌是一小束一小束从下往上延伸小肌肉所组成的。事实上，它算是人体最强壮的肌肉之一，控制了脊椎后方的稳定度。由于这些小肌肉的肌纤维里，拥有丰富的肌梭musclespindle，即本体感觉接受器，因此它可以执行较精细的动作。

多裂肌是在半棘肌的深层，整段脊柱都有。所以说多裂肌就像是稳定自颈椎到腰椎的一条脊椎钢索。

腹肌（theabdominalmuscles）

腹肌是人体结缔组织中的重要部分，包括腹直肌（rectusabdominis）、腹外斜肌(externalabdomoinalobliqies)，腹内斜肌(internalabdominalobliqies)和腹横肌(transverseabdominis)。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

腹直肌就是我们经常说的那个六块、八块的腹肌，这里要重点介绍下腹横肌和多裂肌，我们在做动作之前，若腹横肌失去了先收缩以稳定脊椎的能力，那么多裂肌也无法完全发挥稳定脊椎的功能。因正常的腹横肌具有低强度持久性的收缩能力，以横向的肌纤维包覆住腰部，前接腹肌共同交接的筋膜，后藉胸腰筋膜连接腰椎，在做动作前腹横肌会先收缩对脊椎产生稳定力。

下背痛的人，其腹横肌的正常脊椎稳定控制功能出现异常，变成断断续续的收缩型态，反应迟钝之下，也就无法提供脊椎持续的稳定度。大量临床研究及实践证实，刺激多裂肌的活性，可消除多裂肌功能絮乱，从而达到增强脊柱稳定性、缓解及解除下背痛的治疗目的。

所以想要强化核心，需要特别训练脊椎动作的协调性，以及脊椎动态稳定度，尤其特别需要强化腹横肌及多裂肌对脊椎的动作控制能力。让腹横肌以及多裂肌构筑成一筒状结构，提供腰椎支撑的力量，有强壮的核心，就像身上穿了一件"马甲"保护着脊柱，可以预防伤害的发生。

下期我们将带来4个核心力量训练的动作！快来一起加强你的核心锻炼吧！！！

核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析

核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析

核心力量的概念最早源于核心稳定性,核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。1985年Panjabi首次提出脊柱稳定性的概念,他认为脊柱稳定性包括被动脊椎骨、主动脊柱肌肉和神经控制单元三个系统;1992年,在脊柱稳定性的启发下,核心稳定性随之被其提出。Kibler首次将核心稳定性的概念引人竞技运动训练,其认为核心稳定性有产生力量、传递力量和控制力量三方面功能。核心稳定性是核心力量的结果,核心力量是核心稳定性的具体表现形式。

1核心力量的定义探究

1.1以人体的重心为角度,阐述了核心肌群的范围IanHasegawa以腹部、臀部、腰骶部、胸部和背部上的肌肉称为核心肌肉;TravisBrown则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉,其中腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉;PaulJ·Goodman以联合体上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等29块肌肉称为核心肌肉。

纵观以上学者,核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部,包括正面、两侧、后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

1.2以脊柱为角度,阐述了核心肌群的范围MARJORIE,JOHNDWILLSON,JEFFREYMWILLARDSON,KIMMSAMSON等学者将核心肌群确定在腰椎-骨盆-髋关节部位,认为核心部位的顶部为膈肌,底部为骨盆底肌和髋关节肌。KATHLEENRLUST学者认为核心肌群包括胸廓和整个脊柱,将整个躯干视为人体的核心区域。

1.3以人体的腰椎、骨盆和髋关节联合的周围与重心位置的关系为角度,阐述了核心肌群的范围王卫星等学者将核心肌群界定在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域,将膈肌-盆底肌区域之间的肌群称为核心肌群,位于大腿上股直肌、肌二头肌也被列为核心肌群。这些肌群分别从人体的矢状面、额状面、水平面三个层面包裹腰椎、髋关节和骨盆。李文霞等学者认为核心部位是由腰部和腹部肌肉组成的,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和竖脊肌等。

1.4以整体肌群与局部肌群的关系为角度,阐述了核心肌群的范围J·HPilates认为,核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。其认为核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。竖脊肌与腹肌互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持,在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带对于稳定骨盆的正常位置非常重要,特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。

仁者见仁,智者见智。本研究以人体的核心部位与非核心部位之间的关系为视角,综合国内外学者对核心力量的不同观点,根据人体解剖学核心肌群的结构特点,本研究认为核心力量是能够稳定机体的脊柱、骨盆,保持正确的身体姿态,提高身体的控制力和平衡能力,提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出的整体肌群,即从胸的中部到大腿中部,包括正面、两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

核心肌群:4种基本平板支撑的变化！

在我们生活中，核心肌群扮演者非常重要的角色！

无论从事各类运动、搬移家具或甚至只坐着看场电影，我们都随时依赖着由腹部、腰部与下背肌群组成的核心肌群稳定身体并提供支撑的力量。因为静态的动作及多变化的难度与姿势，平板不仅受许多运动员喜爱，更是刚开始训练核心肌群的最佳入门款。介绍平板的四种基础与变换姿势，让你成功踏出核心训练的第一步！

平板重点

、平板的起始动作皆以双脚跪地，双手撑在肩膀垂直下方。

、在进入平板之前，要注意紧缩腹部与腰部的肌肉，并将背部打直。

、请切记全程保持核心肌群收缩并从头到脚打直（想像全身如同棍棒一样直挺），以避免姿势错误而受伤。

建议：每个动作重复3到5次，由20秒的幅度依序增加至120秒，并在每次动作之间休息20到60秒。

标准平板

、以手掌或将前臂放於地板以手肘撑地，双脚并拢以脚趾着地，记得紧缩核心肌群将全身挺直，并避免塌腰或噘起屁股。

、如果标准平板无法撑到20秒，也可改为用膝盖着地并从头到膝盖挺直即可减轻负重，之後再逐步改回标准姿势哦！