做抗阻训练是很不错的,因为抗阻训练动作的训练效果都是很好的,但是有不少人不知道抗阻训练是什么,那抗阻训练到底是什么,相信有人还是知道是什么的。那么,什么是抗阻训练?抗阻训练有哪些?下面就一起来了解一下抗阻训练吧!
什么是抗阻训练
抗阻训练是力量训练的一种,是一种有效增肌健身的途径,做好抗阻训练可以帮我们更加有效的燃脂,让我们肌肉变得更加强壮,身型也变得更加有美感,经常练习对我们的睡眠和心血管的健康也有帮助。
它的锻炼原理也很简单就是通过对抗运动器械阻力的方式来提升力量训练。从训练目的来看,抗阻主要是针对肌肉力量,爆发力,增加肌肉这些方面的,通过改变训练组数,次数,休息间隔的方式来提升运动效果,实现塑型的目的。
抗阻训练有哪些
1.自重的抗阻训练
自重不必多说,以自身体重为重量载体的力量训练,无论是任何形式的自重训练,都有这样鲜明的共同点。但是,训练的最终目的,是要让肌肉有所增长,力量有所提高,平日的训练上,如果因为能够持续性的做很多次数,那么你想要的训练效果会有所锐减,对于这样的问题,要改变原有的训练重量。
因此,要让自重健身训练上继续获得一定增肌和增加力量的效果,就可以运用抗阻式的自重健身,以负重训练为手段,增加训练重量,达到让自身力量实现新的负重效果,当然在训练之中,要学会控制训练的负重增加,目的是为了肌肉不仅能够有足够力量进行训练,而且还能面对训练需要有更高强度。
2.有氧的抗阻训练
有氧还能做到抗阻训练是完全可以做到的,对于有氧训练来说,增加抗阻负重就等价于有氧与无氧同时进行训练,这样,训练上达到了有氧训练的心肺功能改善,又得到了一定爆发力水平的提高。所以说,在进行有氧训练时,要结合到抗阻训练带来的效果,两者结合进行,有着更高的效果。
跑步可以利用调节坡度来达到你抗阻训练的目的,提升坡度,就等于是提升了自身的运动输出功率,达到了训练力量的效果,特别是对于大腿肌肉,臀部肌肉,会有明显的训练效果,像跳绳,可以对于身体进行一定负重来训练,动感单车可以对其进行阻力调节,最终可以提高爆发力和弹跳力总而言,有氧的抗阻训练会让原有的训练发生质的改变。
3.无氧的抗阻训练
无氧力量的抗阻训练是对于一些局部肌肉去能有深入性刺激效果的训练方式,因为其对于肌肉伸张,收缩,引起肌肉的静态变化。如果要让某些小肌肉群有加强训练,那么抗阻训练是不错的选择。一些长位移,顶峰收缩,离心向心收缩的训练,可以看作是抗阻训,因此要在训练上加以重视。
力量抗阻训练要以变化所受阻力来进行,变化重量的形式可以是渐进递增后递减,也可以是波浪式不定像改变重量。要让每组的训练有不同的效果,不仅仅是增肌,提高力量,还要能够促进新陈代谢进行。
什么叫做抗阻运动?其实也就是我们在运动的过程中,使用肌肉来阻止阻力对我们身体的影响,从而能够有效的完成动作,并且达到一定的锻炼效果。抗阻运动一般难度比较大,但是是属于有氧运动,我们在运动的过程中会感觉身体脂肪燃烧快。那来看一下初级抗阻训练运动有哪些?
平板支撑
平板支撑动作,对抗的阻力是地吸引力。一开始我们双手支撑在地面,使用手肘以及脚尖保持我们身体平衡,并且能够与地面形成平行的状态。此时我们身体是处于一条直线的,并且臀部和腰部都不能上下凹凸,接下来就是坚持阶段,一直保持这个动作不变至少30秒为一组,每次坚持完成三组,这个动作能够锻炼我们的核心肌群。
深蹲
深蹲动作也是非常基础的一种抗阻运动,这个动作也是我们从小到大就接触的,虽然这个动作只是简单的蹲起,但是能够有效锻炼我们的腿部力量,也对我们提臀有很好的作用,从而能够让我们的身材变得越来越好。如果我们在完成这个动作时,可以选择多做一些,这样起到的作用更大一些,每天可以进行三组运动,每次运动在50个以上,这样也能够有效锻炼我们的耐力。
仰卧起坐
仰卧起坐动作也是一种很基础的抗阻运动,这主要对抗的是我们腹部的阻力。因为在完成这个运动过程中,最主要的就是使用我们腹部肌肉完成,所以对于我们腹部考验很大,在完成这个动作时,我们每组可以做30个,一天进行3~5组,能够让我们看见腹部明显变硬,从而肌肉慢慢显现出来。
以上就是给大家介绍的最基础的几种抗阻运动,虽然都是比较基础的动作,但是当我们做好这些运动时,我们在之后的健身锻炼过程中,就能够更好的适应其他动作。
在我们健身过程中,清楚的了解我们在进行的动作是一个什么样的动作原理是非常重要的!
健身不仅仅是吧重量举起发下那么简单!健身是一门科学!
抗阻训练的动作分析
在进行抗阻训练时,首先要明确的是目标肌肉。
也就是说,应确切地知道要锻炼哪个部位的肌肉。对于人体主要部位的肌肉,应该明确地知道它的位置、起止点和功能,这样才能对抗阻训练动作进行分析。
动作分析的主要内容是分析完成动作的人体各环节的运动状况及其相互关系,包括参与活动的骨、关节和肌肉的运动规律。
通过动作分析,可以判断我们所设计的某个抗阻训练动作是否可以锻炼到预定的目标肌肉。
动作分析可分为三大步骤。
第一步是明确参与完成动作的身体主要环节及相应的关节,还要明确阻力方向。
第二步是划分动作阶段,一般是根据环节运动方向的改变进行动作阶段的划分,这主要是针对动力性运动。分析静力性姿势时无需划分阶段,直接分析参与工作的各环节的具体运动状况即可。
第三步是分析各阶段各环节的运动状况,这是动作分析的重点。
首先要分析在各阶段各环节相应的关节运动,然后通过各阶段环节运动方向与阻力作用方向的关系,分析环节受力情况,找到环节运动的原动肌,从而确定训练动作的正确性和有效性。
下面以杠铃平板卧推动作为例进行动作分析。
1.完成杠铃平板卧推动作时,头、脊柱和下肢各环节均保持一定的静态姿势,主要是上肢各环节的运动。参与运动的主要关节为肩关节、肘关节,阻力的方向是向下的。
2.杠铃平板卧推动作可划分为下降(向下)、推起(向上)两个阶段。
3
在杠铃平板卧推动作下降(向下)阶段
关节的运动为肩关节水平伸、肘关节屈;环节运动方向向下,与阻力方向一致,肌力矩小于阻力矩。由此可确定原动肌为胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等,工作性质为退让工作(离心工作)。
在杠铃平板卧推动作推起(向上)阶段
关节的运动为肩关节水平屈、肘关节伸;环节运动方向向上,与阻力方向相反,肌力矩大于阻力矩。由此可确定原动肌为胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等,工作性质为克制工作(向心工作)。
通过以上动作分析,可以确定杠铃平板卧推动作能够锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等。
抗阻训练动作从这个名字上来看,就是一种对抗阻力的训练,在锻炼过程中,能够有效的起到锻炼肌肉的作用,从而达到增肌减脂的效果。抗阻力训练的动作有很多,那么常见的抗阻训练动作有哪些呢?
平板支撑
平板支撑动作最主要对抗的就是重力的作用。一开始我们使用手肘以及脚尖支撑身体能够在地面上保持平衡,此时我们要注意让臀部以及腰腹部收紧并且能够保持在一条直线上,一直坚持这个动作保持30秒以上,能够有效的起到锻炼臀部、腹部、手臂以及背部的肌肉。我们每次在完成这个动作时,至少完成3组。
爬行
爬行动作对抗的是地面的摩擦力,这个动作不难,就像是四肢爬行的动物一样坚持在地面上进行爬行动作。一开始我们俯身向下,双手以及双腿保持身体平衡,接下来我们先让左手臂向前,然后让我们的右手也向前,再开始左右腿的顺序向前抬。一直重复这个动作,像是四肢爬行动物一样。坚持1分钟为一组,每天坚持完成动作3组。
侧掌撑动作
侧掌撑动作需要我们侧身完成动作,一开始我们侧卧在瑜伽垫上,让身体靠好,使用手肘支撑身体能够起来并且保持平衡。此时我们双腿是叠放在一起的,让我们的腹部收紧向下,这曲肘,让我们的身体能够紧贴地面,再伸手肘,让身体能够向上起来。一直重复这个动作,坚持1分钟,我们再更换身体另一侧进行。同样也是进行1分钟。
上面就是给大家介绍的关于抗阻训练常见的一些动作,了解了这些动作之后,我们就可以开始动作,能够有效的达到肌肉锻炼的效果,同时让我们的身体情况越来越好。
随着人们对健康越来越大的追求,也有越老越多的年轻人加入健身的行列,尤其是男性朋友,更是对肌肉有着很大的追求。而我们都知道,健身一般都需要器械,那么有没有什么简单的动作在家也能做的呢?来看看徒手健身的5大经典动作。
标准俯卧撑
做俯卧撑可以算是非常经典的健身动作了,而且这个是可以锻炼全身的肌肉的,尤其是锻炼手臂肌肉,标准俯卧撑也是我们生活中比较常见的,相信大家也都很熟悉。
上斜俯卧撑
什么是上斜俯卧撑呢?也就是人靠着墙来做俯卧撑,但是不同的是,我们需要借助墙的力量。一定要标准,和墙成平行的角度,然后手伸缩进行俯卧撑。
单手俯卧撑
单手俯卧撑相信大家也一定不陌生,这个动作也是非常经典的。单手俯卧撑更训练人们的身体素质,以及全身的平衡感,所以需要大家有更大的毅力。一般单手俯卧撑是先开始其中一只手,而后再换一只手。两只手交替进行。
跳跃俯卧撑
跳跃俯卧撑是什么意思呢?也就是在做标准俯卧撑的时候,在身体向上的时候,把手离开地面,这样身体就会有一个向上,离开地面的动作。这样不仅锻炼了人们的力量,更锻炼了大家的反应力。
深蹲
深蹲相信大家一定都不陌生,这个主要锻炼的是人们腿部力量,以及腰部力量,虽然动作简单,但是也需要大家能够坚持下来。而且做深蹲的话,一般一组都要在50个以上才会见效。
健身已经越来越受人们的热爱,不管是出于什么目的,总之健身能够给人带来健康和好心情。如果徒手就能锻炼,那么轻轻松松在家就能把身体锻炼,但是一定要会坚持才能见效!
徒手训练动作MountainClimber原地爬山
徒手训练,顾名思义,就是在无任何辅助器材、没有多余负重的情况下进行锻链,你只需要负担自己的体重,身体就是你最好的训练工具。
加上徒手训练不受场地限制,无论你在什么地方都可以进行,完全不用担心天候变化,也能避免在健身房的尖峰时段人挤人。
兼具便利性及锻链效果,正是徒手训练最大的优点。
今天在这边再介绍另一组类似爬山的全身性动作,教你仅靠徒手就练到全身,我们称它:原地爬山(MountainClimber)。
原地爬山是一个模仿登山的全身性运动,主要锻炼的肌群有:三头、肩膀、核心、臀部、大腿等肌群,几乎所有部位都有顾及到,可说是全身练透。
除了能训练各式肌群,登山式对身体的平衡感、协调性也都具有一定的训练效果;此外,它还能够配合高强度循环训练(HICT)、Tabata等间歇运动,成为循环中的一个动作(例如做20秒原地爬山后,休息10秒再换其他动作)。
这样的搭配对想提升心跳率、强化肌力或肌耐力的人来说,原地爬山能让你多个愿望一次满足!
不过,想要实现愿望,还是要实际操作才说得准。接下来,就跟着来看看登山式有什么动作要诀,快来把它加入你的训练中吧!
原地爬山基本式
预备动作:手臂打直、以手掌撑地,从头开始至脚尖成一斜线。
将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠,左右脚交互轮流,注意背部应维持平直,不要因动作启动后,反而拱起下背或驼背。
一开始尝试,交替的速度不求快,先要求动作平稳。待熟练后,再加快速度,就像边做俯卧撑边小跑步。
原地爬山侧边(左、右)
预备动作:手臂打直、以手掌撑地,从头开始至脚尖成一斜线。
将膝盖抬起轮流往右前方靠拢,重心应放在中间位置,不要因为动作偏右,身体就跟着歪掉。(做完换边)
一样要小心拱腰及驼背的问题。同样地,速度方面先求稳再求快。
原地爬山交替式
预备动作:手臂打直、以手掌撑地,从头开始至脚尖成一斜线。
左脚膝盖往右边抬,右脚膝盖往左边抬,如此交替。
原地爬山大跨步登山式
预备动作:手臂打直、以手掌撑地,从头开始至脚尖成一斜线。
整只脚跨大步向前,使脚掌落在手掌旁,左右脚交换。
刚开始尝试这个动作,建议大家可以将双手撑在长凳或踏板上,帮助稳定身躯,避免身体过度摇晃。
如果觉得手掌撑地的动作太简易,不妨换成撑住药球、韵律球等较不稳定的器材,挑战更高的强度,但要小心别摔伤自己!
另外,因为登山式是透过髋关节启动下肢,柔软度较不好的人,起初练习切勿求快,免得关节角度一瞬间被拉开反倒造成伤害,那可就得不偿失了!
在抗阻训练中,是有非常多训练方法的,而在这些方法中,有的方法很有效,有的动作不怎么有效,那有效的抗阻训练方法都是什么方法,相信有人还是了解是什么方法的。那么,最有效的抗阻训练方法都有哪些?一起来了解一下吧!
深蹲
双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上,此时背部挺胸收腹,双手可以自然放松伸直,放在身体两侧。当我们身体下蹲的同时,将我们的手臂向上做前平举动作,这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中,手臂向下放松再回到原来位置,一次完成动作50个。
平板支撑
需要使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起,还要使用腰部力量以及腿部力量,保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作,那么一般一组坚持30~50秒之间。
俯卧撑
双手手掌距离肩部更宽一些,曲肘放在地面上,同时双脚脚掌接触地面,此时保持身体与地面呈倾斜的角度,这时候手肘弯曲幅度更大一些,让身体能够和地面保持更加贴近的状态,并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂,让身体更向上。一次完成动作30个,每次可以进行三组。
仰卧起坐
身体放松,仰卧在床上或地上。把双腿抬高,架在被褥或椅子上,使膝关节、髋关节约呈直角,这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。
在抗阻训练中,有着各种各样的动作,而这些动作都是有很氒的训练效果,当然有的动作效果好,有的动作效果一般,那抗阻训练有什么好处,相信很多人都不清楚。那么抗阻训练的好处有哪些?原来有这些好处。下面就一起来了解一下吧。
1.可以更有效的燃脂
虽然很多人会认为力量训练仅仅是一种增加肌肉维度的途径,但当与有氧运动进行对比时,我们将会发现:阻抗运动的燃脂效果较有氧运动而言会更强一些。力量训练的巨大优势在于,在训练中及训练后,你的身体都在不断地燃烧脂肪。
在高强度力量训练后的几小时甚至几天中,你仍会继续消耗大量额外的氧气。这种现象称之为运动后过量氧耗或简写为EPOC。
2.更多的肌肉,意味着更多地热量消耗
当人体中的肌肉含量增加时,身体会更有效地利用食物中的能量。在日常生活中,完成不同的动作所要消耗的卡路里也有所不同。例如,站立所消耗的卡路里比坐着多,比步行少。
更多地肌肉收缩可以消耗掉更多地能量。人体内的肌肉含量越高,减脂的效率也就越高。
3.为了塑造更完美的曲线
在塑形过程中,我们的身体会逐渐变成完美的漏斗形。虽然耐力训练可以帮助我们减重,但减掉的重量并不单单是脂肪的重量,而是脂肪与肌肉的总重。在这一过程中,我们的塑形过程就会受到一定的影响。力量训练能在最大程度上减小这一影响所带来的后果,帮助我们重建并保持肌肉。
4.改善睡眠质量
力量训练能极大地改善我们的睡眠质量,有助于我们更快地入睡,使我们睡得更深。
一项研究表明,晨间的阻抗训练或HIIT训练能极大地影响到我们的睡眠质量,在训练过后,夜间的睡眠时间会相应变长。
5.力量训练可以让我们充满活力
如上所述,阻抗训练会引起训练后耗能时长的增加。研究表明,即使很短时间的阻抗训练都会造成能量消耗水平的增加,进而对能量平衡及脂肪氧化产生积极影响。
6.有助于心血管健康
力量训练能够减少心脏病的发病率,正因如此,力量训练被美国心脏病协会认定为心脏病患者的健康运动形式。研究表明,经常进行力量训练的人患有心脏病的可能性会低得多。
另一项由巴西学者们所做的调查显示:虽然患者在力量训练后的心率会有所增加,但第二天早晨,他们的血压及静息心率会得到极大地改善。
7.骨骼健康
随着年龄的增长,人体骨骼及肌肉质量都会慢慢发生变化。绝经后的妇女有极大几率患上骨质疏松这种病,这是因为它们的身体不再分泌雌激素的缘故。阻抗训练是一种减缓骨量流失的重要方法,有助于降低人们患骨质疏松的风险。
麦克马斯特大学的一项研究表明:经过一年的阻抗训练,绝经女性脊柱骨量有大约百分之9的增涨。力量训练开始的时间越早,日后生活中保持骨骼健康的概率也就越大。
8.舒缓压力
一般而言,运动是管理压力的最好方式。学者们通过长期的调查研究发现:与那些不经常参加锻炼的人们相比,经常进行力量训练的人们可以更好地对自己的情绪进行把控,在压力较大的情况下,不良反应更少。
抗阻运动是一种克服阻力的运动,最常见的有哑铃,阻力带,杠铃,壶铃等,通过抗阻训练可以增强我们的肌肉密度,强度和持久度。
<抗阻运动1>
安全数据显示抗阻训练对肌肉骨骼存在一定损伤风险,所以我们练习的时候一定要遵循一些策略:
1.做好抗阻训练前的装备准备,比如穿好适合的训练鞋,训练服。
2.丰富你的训练计划,系统的调整训练计划,让抗阻训练组合次数变得更加丰富。
3.仔细测算相应的运动负荷,以免对肌肉骨骼造成伤害。
4.补充足够的营养,提升睡眠的质量。
<抗阻运动2>
做抗阻运动的一些技巧
1.开始练习抗阻训练的时候建议选择轻负荷的练习,选择过重的负荷很容易造成受伤的风险,所以我们练习的时候开始的运动强度不要太过剧烈。
2.确定好你的训练目标和计划,这样你的训练会变得更加有方向感。
3.多做复合运动,复合训练动作可以让你的肌肉群得到更多的锻炼。
4.选择正确的练习频率,同样的训练频率不同,训练的效果会不同。
5.多注意大肌肉群的练习,他们能让你在更短的时间内获得更好的锻炼效果。
我们训练的时候还应该保证动作的质量度,千万不要为了完成动作组数而降低技术要求,对每组重复的次数应保持一定的量,这样锻炼效果才能更好保障。
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臀部是我们身体很重要的一部分,如果拥有好看的臀部,我们的整体气质和身材能够加分不少,同时也能够变得更加自信。但是拥有好看的臀部是需要锻炼才能够实现的。那么来看一下3种最经典的臀部训练动作。
1.臀桥
一开始我们平躺在瑜伽垫上,让身体自然放松好,此时将腿部屈起,这时候使用我们的腰腹部力量,让臀部能够往上升起,离开地面,同时手臂支撑地板,让我们的肩背部也能够慢慢离开地面。从而此时让身体能够形成一个弯曲的,也就是臀桥的形状,一直坚持这个动作不变,保持30秒以上为一组,一天可以进行三组动作。
2.静蹲
静蹲也是练臀比较有效的动作,一开始我们身体站直贴紧墙面,此时让我们的身体慢慢往下蹲,好像坐在椅子上一样,大腿和小腿之间形成90度,同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面,而臀部是单独独立的,坚持这个动作一直保持30秒以上,一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧,从而起到提臀让臀部更紧致的作用。
3.向上抬腿动作
一开始平躺好在瑜伽垫上,让双腿自然伸直,此时使用我们的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用,让腿部能够向上抬起,双腿保持并拢的状态。尽量能够让臀部也离开地面,这样臀部有一个向上升起的作用,能够让我们的臀部变得更加紧致,因为臀部需要发力,所以能够起到很好的锻炼效果,坚持这个动作30次为一组,每次进行3~5组。
以上就是给大家介绍的关于练臀的三种有效的动作,日常我们都可以在家中进行锻炼,能够让我们的臀型变得更加完美,从而变得更加自信。
抗阻力训练指的就是阻力训练,往往我们在健身房健身的时候,最近进行增肌力量训练或者塑性减脂训练的时候,往往很容易忽视抗阻力训练。抗阻力训练的好处其实有很多,其中包括:延缓衰老,减少身体的体脂率还可以塑造性感迷人的身材曲线。那么,你们知道最常见的抗阻力训练都有哪些吗?现在不妨就跟小编一起来了解一下吧。
1.深蹲
深蹲是一个比较常见的健身动作,它主要是针对腿部肌肉的训练。制定合理的深蹲训练计划,可以帮助我们改善腿部肌肉的线条美感,也可以塑造一个性感迷人的臀部,是每一个健身女性必备的一个健身动作。在锻炼的时候,我们要保持两脚于肩同款,抬头挺胸收腹,同时膝盖慢慢下蹲,保持2到3秒后恢复动作。
2.哑铃提踵
哑铃提踵动作是一个对腿部健美训练效果很好的动作,主要训练的是腿部比目鱼肌和腓肠肌。在无数个健身动作里面,哑铃提踵可以算得上是一个最经典,应用最广的一个动作,大部分人在训练的时候,都会采用史密斯机作为辅助训练器材。在训练的时候,要注意腿部膝盖不能弯曲或者屈体,否则训练的效果会大打折扣。
3.仰卧起坐
仰卧起坐训练看上去虽然是一个很简单很容易做到的训练动作,但是其实当我们按照正确姿势去训练的时候,就会发现往往没有我们想象中的那么容易。仰卧起坐对于有减肥减脂需求的人来说,是一个很经典的动作,如果按照正确的训练动作来训练的话,身体多余的脂肪肥肉迟早都是消失得无影无踪。我们在训练的时候,需要用到一个舒适度比较高的瑜伽垫或者躺在床上,双腿并拢弯曲成90度,双手交叉抱着后脑勺,做体前屈动作。
在抗阻训练中,有着非常多的训练方法,而在这些训练方法中,有的方法很好,有的方法比较一般,那抗阻训练方法都是什么方法,相信有人还是了解是什么方法的。那么,有效的抗阻训练方法是哪些?一起来了解一下吧!
深蹲
一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上,此时背部挺胸收腹,双手可以自然放松伸直,放在身体两侧。当我们身体下蹲的同时,将我们的手臂向上做前平举动作,这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中,手臂向下放松再回到原来位置,一次完成动作50个。
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作,这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起,还要使用腰部力量以及腿部力量,保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作,那么一般一组坚持30~50秒之间。
俯卧撑
一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些,曲肘放在地面上,同时双脚脚掌接触地面,此时保持身体与地面呈倾斜的角度,这时候我们手肘弯曲幅度更大一些,让身体能够和地面保持更加贴近的状态,并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂,让身体更向上。一次完成动作30个,每次可以进行三组。
仰卧起坐
身体放松,仰卧在床上或地上。把双腿抬高,架在被褥或椅子上,使膝关节、髋关节约呈直角,这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。
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