女生健身：想要好身材不能犯的5个错

女生健身：想要好身材不能犯的5个错

你是否觉得自己总是达不到目标身材？如果你是一名计划要瘦身的女士,您应该正面对一个很不公平的事实,就是你身边的男性朋友,家人总是瘦得比你快很多。

事实上,男士由於肌肉量多及基础代谢快,天生在瘦身上是比较有优势的。

但作为女性的你都不需要轻易放弃,只要有正确的营养饮食,运动,训练处方,你都可以成功瘦身。

如果你有这样的困扰，那你很有可能已经走进了女士瘦身误区!

请不要在没有任何基础知识的情况下就去健身，因为健身是一辈子的事，在一开始就了解有关训练和饮食法则是必须的。接下来的5个误区将会带你进一步的了解如何有效获得好身材。

误区No.1过度依赖有氧运动

大多数女性都有一个非常错误的观点:有氧运动让人变瘦，力量训练让人变的很壮。这观念简直就要令人泪奔了！女孩子们都喜欢拥有较少的脂肪并且紧致的肌肉对吧？为了让你减脂并同时塑形，你必须在有氧训练外加入更多的力量训练。

如果你的肌肉重量占体重的比列上升了，那麽你的新陈代谢率也会提高很多，这意味着就算你睡觉的时候都可以比以前多消耗卡路里。

建议：

1.开始规划系统的力量训练

2.一周安排适合自己强度的有氧训练，并按计划执行

3.经常更换有氧的方式，如单车，跑步，跳绳，游泳等等

误区No.2摄入过少的卡路里

如果你运动多，吃的少，那减肥的速度就会加快。这听起来似乎很符合常理，但是这个方法只能在很短的时间内看到一些效果，但之后往往带来的都是对身体的损害。就好似汽车需要汽油来运作，人也需要热量来维持日常运动。很多女孩子会选择节食餐，但是大量科学实验证明一天如果摄入热量低于800卡路里，那你的健康就受到了威胁。

建议：

1.在你健康饮食的基础上加大你的运动量

2.有条件的话请一个私人健身教练

3.一周脂肪的减少请控制在最多1公斤，其余减去的大多就是肌肉和水分。

4.请确认你一餐内蛋白质，碳水化合物和脂肪的摄入是否科学。

误区No.3不停重复一样的训练

尝试不同的训练：杠铃操，普拉提，瑜伽，拳击，搏击等等

当你开始一样新鲜事物的尝试，一般情况下人们会选择用一种最安全最稳定的方法去做，但是这个理论不能应用在健身领域上。每天都重复一样健身动作的训练会让你觉得枯燥，疲劳，并且很快你就会发现身体停止了变化。

除了腹肌和小腿这样的耐力性肌群，人体的每一块肌肉在高强度的力量训练後都需要72小时的恢复时间。

无深蹲，不翘臀这句口号不能解读为天天深蹲，翘臀就来的快了。有些女孩子听到了这句口号就天天深蹲几百个，但是她们却会发现翘臀迟迟不来。胸肩背腿手臂腹肌一个都不能少，都要安排在你系统的训练里！

建议：

1.经常换健身训练的动作，组数，次数，训练的节奏

2.尝试不同的训练：杠铃操，普拉提，瑜伽，拳击，搏击等等

3.不要总在室内健身训练，爬山，单车，室外活动都可以让你的身体达到更好的状态

误区No.4对自己不够狠

大多数人在追求自己目标的过程中容易放松，甚至放弃。特别是一些少运动的女孩子。走进健身房，举一举5kg重的小哑铃根本就不能成为训练，为了让身体获得想要的改变，你必须给它压力！

根据研究表明，高强度的健身训练可以帮助身体燃烧更多卡路里并且可以降低心血管疾病的发病概率。

给自己设定健身训练所要达到的强度

建议：

1.购买心跳监控穿戴设备，你就可以知道你身体燃烧卡路里的速度，不要轻易相信健身房跑步机上的检测设备，通常都不太准确

2.给自己设定健身训练所要达到的强度

3.尝试在有氧训练中加入间歇训练,HIIT

误区NO.5给自己设定不现实的目标

记住一点！给自己的目标数量化，质量化。不要想在短时间内变成世界级model的身材。举个例子，你希望可以减掉5kg的体重，你可以设定为一个月减去1-2公斤的体重，加强体能，减少体脂比例。这样你就给了自己一些体重以外的标杆来对比。

而且有一点，女人很喜欢和身边的成功例子比较，但是往往你的朋友可以夸张的一个月减去7kg不代表你可以做到同样的效果，因为你们之前的准备工作或者你们的体质都是不一样的。你的健身之路一定是一个人走的，别人可以激励你教你，但是一定不能替你去完成。

建议：

1.设定的健身目标要数量化，质量化,并且要写下来。

2.不要和别人的目标相比较

3.将你的健身计划一天天执行下去，并且拍照进行纪录。如果你没有达成目标的话请不要气馁，并且坚持的做下去

jss999.com相关知识

练腹肌千万不能犯的5个错

很多人对如何训练出腹肌持有错误的想法，结果就因为这些迷思而白费力气却又不能达到成果，今天，就来告诉大家5个训练腹肌时不能犯的错吧!

1、一定要狂做仰卧起坐?

这可能是关于腹肌最大的误区，还记得中学时有朋友告诉我，要有腹肌很简单呀，每天做500次就可以了，于是小编傻傻的做了一整个月啦，结果呢?人是瘦了点，但腹肌呢，当然还躲在肚腩后面啦。

仰卧起坐及其他腹部集中的练习确实可以令腹肌肥大及加强其强度，并有助卧推、深蹲、硬拉等重要训练的表现，不过若果你的体脂还是高过10%，你的腹肌就不能显露出来，因此，腹肌的关键在于低体脂。

2、一定要戒饭

饭不用戒的，戒了饭，你又怎会有力气去训练呢?不过，我们日常吃的白米饭不是好的选择，因为白米养份低，而且太易消化，导致血糖上升，加快身体将养份转成脂肪，大家应该选择一些低GI(升糖指数)的碳水化合物，例如糙米、燕麦、全谷物面包及番薯。

3、一定要使劲跑步

不错，跑步可以烧脂秀腹肌，不过随着身体适应了跑步训练，你需要加长跑步距离、或增加速度才可以保持热量的消耗，而且当你跑步的时间越长，肌肉的消耗亦相对加大，那又如何可以有6块腹肌呢?因此，要尽快有腹肌，大家一定要结会有氧训练和重量训练，例如可以在每节重训后慢跑20-30分钟，或者进行一些重量循环训练，很快就可以烧掉大量卡路里。

4、一定要不停做运动腹肌

如果你能够不停做运动就当然很好啦，但是很多人平时都很忙，既要工作上学，又要陪家人陪朋友，很多时候还要OT，怎办?不用担心，其实要拥有腹肌，膳食比运动更为重要，正所谓腹肌来自于厨房Absaremadeinthekitchen，我们一定要吃得清淡：低脂、低糖、低调味料，同时配以大量蔬果及适量的碳水化合物和蛋白质才可以练就一身6块腹肌。

5、每个人都可以有6块腹肌

唔…..其实我真的很想大家都可以拥有6块腹肌，但其实不能的，有些人的肌肉构造有点特别，可能其中有1块腹肌很细，或者两面腹肌不对称，这是不能透过训练改善的，因为其决定因素是基因，天生的。如果你的腹肌不像朱巧克力一排一排，你只能向爸爸妈妈，或者上帝投诉了。

不是每个人的腹肌都好看..

想练腹肌？千万不能犯的5个错

六块腹肌，充满魅力的六块腹肌啊，怎么才可以拥有你呢？

很多朋友健身的目的是为了拥有人见人爱的腹肌。但是，很多人对如何训练出腹肌持有错误的想法，结果就因为这些迷思而白费力气却又不能达到成果，今天，就来告诉大家5个训练腹肌时不能犯的错吧！

1：一定要狂做仰卧起坐?

这可能是关于腹肌最大的伏！还记得中学时有朋友告诉我，要有腹肌很简单呀，每天做500次就可以了！於是小编傻傻的做了一整个月啦，结果呢？人是瘦了点，但腹肌呢，当然还躲在肚腩后面啦！

仰卧起坐及其他腹部集中的练习确是可以令腹肌肥大及加强其强度，并有助卧推、深蹲、硬拉等重要训练的表现，不过若果你的体脂还是高过10%，你的腹肌就不能显露出来。因此，腹肌的关键在于低体脂。

2:一定要戒饭

饭不用戒的，戒了饭，你又怎会有力气去训练呢？你倒是要醒目的选择你吃什么饭，我们日常吃的白米饭不是好的选择，因为白米养份低，而且太易消化，导致血糖上升，加快身体将养份转成脂肪。大家应该选择一些低GI(升糖指数)的碳水化合物，例如糙米、燕麦、全谷物面包及番薯。

3:一定要使劲跑步

无错，跑步可以烧脂秀腹肌，不过随着身体适应了跑步训练，你需要加长跑步距离、或增加速度才可以保持热量的消耗，而且当你跑步的时间越长，肌肉的消耗亦相对加大，那又如何可以有6块腹肌呢？因此，要尽快有腹肌，大家一定要结会有氧训练和重量训练，例如可以在每节重训后慢跑20-30分钟，或者进行一些重量循环训练，很快就可以烧掉大量卡路里。

4:一定要不停做运动腹肌

若果你能够不停做运动就当然很好啦，但是很多人平时都很忙，既要工作上学，又要陪家人陪朋友，很多时候还要OT，怎办？不用担心，其实要拥有腹肌，膳食比运动更为重要，正所谓腹肌来自于厨房Absaremadeinthekitchen，我们一定要吃得清淡：低脂、低糖、低调味料，同时配以大量蔬果及适量的碳水化合物和蛋白质才可以练就一身6块腹肌。

5:每个人都可以有6块腹肌

唔..其实我真的很想大家都可以拥有6块腹肌，但其实不能的！有些人的肌肉构造有点特别，可能其中有1块腹肌很细，或者两面腹肌不对称，这是不能透过训练改善的，因为其决定因素是基因，天生的。如果你的腹肌不像朱巧克力一排一排，你只能向爸爸妈妈，或者上帝投诉了。

不是每个人的腹肌都好看..

运动有讲究:健身小白千万不能犯的5个错！

健身小白千万不能犯的5个错！

很多人开始踏进健身房想要好好干一番！却因为没有健身先健脑搞得垂头丧气！健身不是光用蛮力去举重就可以的！

对于很多刚刚开始健身的人免不了会走很多弯路！如果你也处于困惑不妨来看看有没有犯了以下5大错误！及时修还来得及！

1、忽略饮食的重要性

新手朋友总有一个错觉，就是只要进入健身房训练，肌肉就会自然长出来。没错，要长肌肉，你必需先好好训练，但如果没有合适的饮食，肌肉是生不出来的。

记住：三分练七分吃！练再多吃不够都是白搭！

因此，如果你下定决心练肌肉的话，一定要将饮食放在第一位

2、过份执着于肌肉的感觉

以卧推为例，很多人做完这动作，都感觉不到胸肌在哪里，反而三头肌却十分酸胀，因而认为胸肌没有得到训练。

其实，感受不到肌肉并不代表肌肉没有得到训练，只要你有在做卧推这个动作必然要运用到胸肌，所以只要你完成了一组卧推，胸肌就有一定程度的参与。只是多寡而已

感受不到肌肉几乎是所有新手必经的阶段，因为大家尚未建立大脑跟肌肉的联系，神经控制力不够，但大家只需反覆练习，久而久之就会感受到运用肌肉的感觉，因此不要感到灰心。

3、认为有最好的训练计划

没有最好的训练计划！只有最适合自己的！

这个世界上只有一个最好的训练计划，就是你能够持之以恒、每星期训练最少3-4次的计划！

健美界的风潮从70年代由ArnoldSchwarzenegger、FrankZane等人掀起，至今已差不多有50年了，但他们当时训练的动作及计划，跟现在新一辈的Bodybuilders练的几乎是一样！

因此肌肉能否增长，主要是在於你的决心、恒心及自律性，训练计划的好与坏只占了成功的20%吧了。

4.不懂得把肌肉区分优先次序

很多新手朋友们一落健身室就操练二头肌，这倒是有点浪费时间呢。大家初接触健身，一定要先训练大肌肉群(脚、背、胸)，原因很简单：

.练腿能加快整体肌肉量的提升

.练胸能同时训练肩部及三头肌

.练背能同时训练二头肌及斜方肌

5、太在意重量

那个人好厉害啊深蹲200公斤！那个人也好厉害卧推150公斤！我推那么轻会不会被嘲笑？

宁轻莫假，是所有新手朋友应紧记于心的口诀，在新手的阶段大家应该学习正确姿势，构建良好的动作模式，核心稳定，以及关节灵活性！重量反而是其次，因为重量太大，姿势便跑到太平洋去了。

一个好的姿势比大重量更能刺激肌肉，而且会受伤！受伤！受伤！（重要的事情说三遍）所以千万不要贪心！

你要记住的一句话：健身房里的高手不是那些力气最大的举最重的！而是那些拥有完美技术的！

新手练胸：一定不能犯的5个错！

新手练胸：避免5个错误！

对于初入健身房的新手来说，构建正确的健身概念是非常重要的！错误的观念只会引导你越陷越深，最后丢失信心！

在众多的肌肉部位中，胸肌可算是大家最爱的部位了！但是很多人在追求厚实胸肌的时候往往会掉进一些陷阱！

今天我们就和大家讲一讲新手练胸的一些常见问题！

一、中了固定器械的圈套！

固定器械常常被当做是菜鸟学习重量训练的开始！坐姿推胸，史密斯卧推这些看起来会比杠铃哑铃容易掌握，但对于长期发展并不是好事情！

虽然容易上手，但是固定器械始终是无法让你学会正确的卧推的动作，固定的轨道，不符合人体力学的运动轨迹，被器械牵着鼻子走！这都不是我们人体自然的动作！虽然短期也会有肌肉或力量的增长，但无法长久！

而且长期在固定器械上获得的肌力是很难转移到自由重量上，虽然你史密斯卧推做的不错，但是可能用自由杠的时候空杆都会摇摇晃晃！

或许杠铃哑铃刚开始学起来很难掌握，但是能让你长远发展！

固定器械也有其好处，但绝对不要让他成为你的主导！更不要妄想练好固定器械就万事OK了！

二、不要忽视上胸

胸肌是很大一块肌肉！而靠近锁骨的上胸部分通常是比较薄弱的部分！上胸不足会让整个胸型变得不够漂亮，胸肌轮廓不清晰！

唯一的方法就是重视起来！比如你在选择卧推的时候可以着重上斜，做俯卧撑的时候倾向下斜，绳索夹胸的时候选择低位，飞鸟的时候选择上斜！

虽然不可能完全孤立上胸肌锻炼，但是通过角度的变化，让你整块胸肌刺激到的同时更加针对薄弱的上胸！

小仙女徒手锻炼想要好身材的4个动作

是不是各位小仙女对身体不太满意？是不是在大街上羡慕别的妹子身材好，只能心里安慰自己对方不会穿衣？

别多想了，各位现在还是赶紧锻炼起来吧。身高是上天给的，但是身材是可以塑造的，

而且通过每天的锻炼，不仅让自己更有朝气活力，而且锻炼过后，你的各个线条都会更加协调优美，

况且，锻炼的环境可以给你另一个世界，和一伙上进的人在一起，好则你会一同上进，退一万步而言，也可以让你不会掉队。

翻看许多年前，那个曾经像春天闪电的身材，除了嘘唏，你也可以重新塑造回来。

没时间？不想去健身房？太远,太忙不方便？

没事，推荐这四个简单易学，不需要器械的徒手动作，每天锻炼十分钟，坚持21天习惯养成，你也会感谢你自己的坚持的。

在锻炼前还是需要再说两点常识，一是坚持就是胜利，虽然这种坚持只需要每天十多分钟，而且动作不算激烈，每天做这四个动作，燃烧脂肪，科学说明，一个人一般而言只需要21天，就能达成一个习惯，

那么，就咬咬牙坚持一下吧，习惯达成后，你的身体会渐渐适应并且开始享乐。二是控制自己，包括控制自己的嘴巴，不要吃油腻食物、不要吃油炸食品，尽量多吃蔬菜绿色食品，肉类品则是高蛋白低脂肪的食物；

还有就是控制睡眠，千万千万别熬夜。熬夜不仅让你作息颠倒，白天精神涣散，而且会让你之前的努力白费，如果连这两种最基本的自律都做不到，那可能你只能求神拜佛天赐奇迹了。

首先第一个动作是波比跳。

波比跳是燃烧脂肪很有效的动作。

在地板上铺上一张瑜伽垫（赶紧地方或者草坪也不需要），完成一个标准俯卧撑之后，起立做一个跳起头顶拍手的动作。做3-5组，每组10-15次即可。

其次第二个动作是登山跑

双手支撑起身体，双脚交叉屈膝尽量提到胸部即可。

和波比跳一样，做3-5组，每组10-15次即可。

再次第三个动作是深蹲

想要个性感好看的臀部，这个动作不得不练哦。做2-4组，每组10-20个。

最后一个动作是平板支撑

平板支撑可以雕刻你的腹部线条，想要马甲线，可以练习这动作哦，1-2首歌就行。

放一点舒缓的音乐，直至音乐结束，赶紧试试吧。

健身老爱犯的错

带手机影响注意力，高个子却练举重

在健身房锻炼，技巧和方法不对，就会事倍功半。近日，美国“MSN健康网站”刊文，盘点了人们去健身房锻炼的常见错误。

1.不了解自己的身体。大多数人并不了解哪些运动适合自己，如个子高不宜练举重，身高超过1.83米的人在进行下蹲、卧推、俯卧撑锻炼时要减小关节活动度等。

2.缺乏目标或计划。选定一个健身项目后，至少坚持8周才可能看到效果。没有健身目标或计划，就容易频繁更换或放弃健身项目，达不到健身效果。

3.带着手机锻炼。检查邮件或发短信的冲动会分散注意力，使人无法专注锻炼。所以，锻炼时可以把手机放在车里或包里。

4.搭配错误。把两个起相反作用的动作连在一起做，虽然有利于消除前一动作的疲劳，但须注意，不要将腹部锻炼与下蹲、负重锻炼等组合在一起，也不要将俯卧撑和硬拉组合在一起，因为这将使核心肌肉过于疲劳，容易受伤。

5.下蹲和弓步锻炼不正确。洛杉矶私人训练师凯特琳·丽特表示：“在健身房，人们最常犯的错误就是下蹲和弓步锻炼时脚后跟离地，用脚趾承受身体重量。一旦用脚后跟支撑身体重量，膝盖疼就会消失。”

6.只做一组锻炼。每种锻炼方式只做一组对肌肉锻炼来说远远不够。个人训练师劳伦·费尔班克斯表示：“每种锻炼至少需要做2~4组，才能使肌肉获得充分锻炼，得到更好的效果。”

7.只练腹肌。仅专注于练出六块腹肌或强壮的肱二头肌会导致身体肌肉不均衡。要同时锻炼看不见的肌肉。

8.只做擅长项目。有意避开擅长项目，可使身体不同肌肉组都得到强化。

9.过度依赖健身器械。个人训练师蒂姆·里奇表示，“健身器械使人进入一种受引导的运动模式，但不能量身定制。”无需器械的力量练习，如俯卧撑、弓步或举哑铃等是更好的选择。

10.背部弯曲。锻炼过程中，弯曲背部会给脊柱带来很大压力，导致椎间盘突出。可通过绷紧核心肌肉以保持后背处于中位。也可让朋友或训练师进行观察，以确保姿势正确。

11.举重重量过大或过小。举重锻炼前先测试力量，帮助选择正确重量。比如，想练肌肉，重量过大会造成肌肉损伤，重量过小不会促进肌肉生长，只能练出肌肉的线条。

12.仰卧起坐加转腰动作。转腰动作会增加脊柱压力，而研究发现，正常仰卧起坐时也能锻炼斜纹肌。因此，仰卧起坐时不必转腰。

13.没有适合的音乐。适合的音乐能帮助人们在锻炼时更有激情，有助于帮助坚持锻炼。

14.锻炼后不拉伸。锻炼结束后，进行10分钟的拉伸，既可以防止酸痛，还可通过消除肌肉紧张、增进血液循环。▲

打造超完美三角肌：千万不能犯的五个错

打造超完美三角肌千万不能犯的五个错

如果说你的身上有一块肌群和其它的比起来与众不同那肯定是肩膀（三角肌）。为什么这么说呢？

因为三角肌的活动范围是三维的－前后上下左右，换句话说那些在健身房里老爱看你训练的家伙无论站在哪个角度都能看到你雄伟的三角肌。除此之外，宽且厚的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众，无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等，没有其它肌群更能展现你是个真正的狠角色。

如果你一直想要追求宽且厚的三角肌，别犯了以下的错误！

1错误的侧平举训练姿势

由于三角肌是由三个部分所组成；前、中及后，使用各种不同变换的平举训练能够有效地增加肩部的肌肉量和匀称度。然而，侧平举也是在健身房中最常被＂误用＂的训练动作，因为人们用错误的方式操作。

常见的错误包含：

(1)使用过重的重量以至于无法使用全幅运动

(2)用身体的惯性＂甩＂哑铃而非使用肌肉的力量

(3)手掌未与地面成水平使三角肌能被独立地刺激。简而言之，无论是哪一种侧平举，训练时务必严格确保姿势正确、完整和到位。

2错误的肩推举姿势

虽然肩推主要刺激的部位是前三角，但它仍是增加肩部整体肌肉量最棒的动作之一，我不认识有哪个拥有强大三角肌的人菜单中没有肩推这项训练动作。

但如同侧平举一样，过顶肩推的训练动作同样是人们经常操作错误的训练动作。为了要使用较大的重量确牺牲了活动幅度，往往在杠铃下降到一半的时候就开始回推了。

虽然使用大重量看起来很酷，但这么做的人只会让肱三头肌所受的刺激大于原先要训练的三角肌。

另一个常见的错误则是训练时背向后倾（这通常也是为了使用大重量训练），在这种情况下力量会转移至上胸的部位使三角肌所受的刺激减少。因此在做肩推时务必保持躯干挺直并以全幅的动作操作。

3有限的训练设备

我认为现今顶尖选手在肩膀的发展上平均优于过去选手的理由之一就是当代有多样化的训练器材可供使用，尽管杠铃和哑铃仍是增加肌肉量最基本的训练器材，但我发现三角肌对于机械和滑轮缆绳所能提供的多样化角度及平面反应十分良好。

许多人过于执着使用相同的训练动作反覆不断地训练，即便他们没有从中获得任何进步。如果你正好想要突破三角肌的训练瓶颈，试着去尝试健身房中每一种能够训练肩膀的机台。

4缺乏训练强度

要打造真正令人印象深刻的三角肌不是一项简单的事情，我想我们在健身房中看到拥有强大三角肌的人数应当远少于拥有大胸肌或粗壮手臂的人数。

事实上，直到几年前我才意识到我的三角肌发展落后于胸大肌，而这也使的我的体态失去整体的美感。

于是，我开始改变我的训练方式进可能的使用各种训练技巧以增加三角肌的受刺激时间（TimeUnderTension）和训练量。在每一次训练三角肌的过程中我尽可能的使用一种或多种的训练技巧，分别有：超级组、三组式训练法（Tri-Sets）、休息再练法（RestPause）、离心训练法、预先疲劳法、活化后增益作用（Post-Activation）、一又二分之一下训练法等。

透过以上方法，我的三角肌没有花很多的时间就开始进步了，而现在也和胸肌及手臂的水准相当。永远要记住，肌肉不会在你善待他时长大，而是在你不断逼迫他刺激他时。

5旋转肌群热身不足

尽管训练旋转肌群(RotatorCuffs)不会直接的对肩部的外观有直接的助益，但这和上述的几点同样重要。

让我简单的做个说明，如果你没有适当地透过几个内旋/外旋的动作来＂预热＂你的肩膀，最终你容易遇到严重的肩部疼痛问题，而这将使你无法继续用高强度的训练方法训练你的三角肌。在训练三角肌前花些时间活动你的旋转肌群（热身），这将能减少运动伤害的风险同时也使你的肩膀准备好接受挑战。

健身新手易犯的5个错误

对于很多健身新手来说，最大的一项挑战就是持之以恒的坚持下去。不幸的是，人们在实现他们的健身目的的过程中，并不注意一些技巧和窍门，因此会犯一些共同的错误。现在让我们来看看其中5项最主要的共同误区。

如果能避免这5个健身小误区，相信你的健身目标能更好、更愉快地实现。

健身误区之一：没有痛苦就没有收获。

许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价，他们喜欢选择超出他们能力范围的计划，打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练，他们最终放弃了，因为他们身心俱损。

鉴于此，建议大家要循序渐进，让你的身体慢慢适应新的运动环境，这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。

要知道，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。

健身误区二：我要赶快见效。

许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的持续锻炼。

因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出来了。

女生练出好身材的办法：女生健身该练那些部位？

女生建健身要练那些部位呢？马甲线很漂亮，我要每天练腹肌？想要翘臀就每天练

答案是：通通都要做！

以下是最常问的问题：

一、我想要小蛮腰（S腰身），是不是要做仰卧起坐？

想要腰看起来细又想要曲线瓶腰身，第一要先练背，因为练了背会让你的身材渐渐成为倒三角，视觉上腰就会看起来越来越细喔！

第二，不要盲目地做仰卧起坐做，仰卧起坐并不会瘦肚子！如果肚子上脂肪比较多应该多选择全身性的运动！

二、我不想要掰掰袖，是不是要多练三头肌？

这个跟前面的问题一样，第一要先练三角肌很多的女生都是因为肩膀太小，导致手臂比例上看起来很粗，如果你把三角肌（肩膀）的比例拉大，穿露出手臂的衣服时，看起来会更挺掰掰袖也会显得比较小！

第二同前一个问题，练三头并不会瘦手臂，只会让你手臂比较紧实！（脂肪是全身一起减的，没有练哪里瘦哪里）

三、我的肩膀好宽，锁骨也不明显，到底要练哪里咧？

很多女生的肩膀都没有肉，只看得到骨头所以要练斜方，让斜方有点肉，脖子的线条会更漂亮，配上倒三角状的背部曲线上半身就不会再是方正的长条形而是美丽的五边形！

四、我的胸部好大，背好酸，就是会驼背，该怎么办呢？

大部份的解决方式是强化旋转肌群、菱形肌，提升肩胛後收下压的能力就能改善圆肩、驼背

(注：并不是所有驼背或圆肩的问题都是靠强化以上两个肌群就能解决）

五、我的屁股好大！有没有办法让他小一点？

屁股的宽度决定在骨架，并没有办法改变你的髋骨多宽就是天生注定的。但是可以透过训练让臀部形状更好看经过训练的屁股会变得结实，又挺又翘！

六、我的小腿太粗要怎么办？能不能变细一点呢？

这个问题是女生们最爱问的！小腿粗其实主要还是脂肪的原因！并不是所谓的肌肉腿！这一类的女生通常是因为大腿太细使得小腿在比例上看起来很粗，所以把大腿练强壮小腿看起来比例自然就好了，大腿的腿型也会更漂亮！

关于胸部常见的问题有以下：

1.练胸肌我的咪咪会不见吗？

2.练胸肌我的奶奶会更大吗？

3.练胸肌就可以预防胸部下垂吗？

肌肉细胞就是肌肉细胞，脂肪细胞就是脂肪细胞，两者不会互相转换，所以说练胸肌并不会让乳房不见！胸肌强而有力反而会让你的胸部更挺拔！

结论：

重量训练不要只做局部，全身的训练都要做身材才会紧实又好看！

打造厚实胸膛：胸肌训练时千万别犯这5个错

胸肌人人爱！

只要在周一踏入健身房你通常会看到大多数的男人像疯了似地操练他们的胸大肌，那为何胸肌通常都放在训练课表的第一顺位呢？那是因为大多数人觉得有大的胸肌很酷！看看魔鬼终结者、洛基和超人等你就会轻易明白为何多数男人渴望拥有大而厚实的胸大肌了。

有趣的（或有点令人沮丧）是尽管已经付出许多心力但却很少人拥有真正令人瞠目结舌的胸肌。想要打造完美的胸肌并不是只要躺在卧推凳上漫不经心地抵抗重量就行的，它需要有效地计划，阶段性地和精准地计画，同时要避开下面的六个错误。

错误一：没有正确地固定躯干

这一点，在我看来是许多人无法完成优秀卧推最重要的一点！

在你进行任何一组卧推或飞鸟之前，最重要的一件事就是确定你的上背稳稳的顶在凳子上，肩胛后收下沉，中心落在肩胛骨上！感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上，

肩膀微微外旋，幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。

收紧你的腹肌及臀肌，双脚牢牢地撑着地面，总之整个躯干要像一条铁般硬，在每一组训练时务必持续保持这个姿势。

错误二：每组的训练次数太少

可能因为某些原因驱使，每当训练胸肌时多数人似乎较在意他们使用多大的重量而非他们如何训练。偶尔用平板卧推或上斜卧推来测试自己的最大肌力的确是满有趣的，但这对刺激肌肉生长并无太大的帮助。如果你的目标是要打造巨大的胸肌，大多数的时候我仍建议每组操作7-12下，但务必确定操作姿势正确。

错误三：太多杠铃卧推

无庸置疑地杠铃卧推是打造胸大肌很棒的训练动作，毕竟历史上有些令人印象深刻的胸肌都是透过疯狂卧推打造出来的。然而，我认为多数的人过度依赖这项训练动作，这不仅会造成肌肉发展受阻更有可能造成过度使用的运动伤害，而大多数的肩部伤害都是因为如此。

例如：利用哑铃训练更灵活，有更好的动作范围，可以让胸肌更大幅度的收缩，哑铃亦可以单手训练，同时挑战你的核心稳定性！

确保你的训练课表里有更多样的训练选项，哑铃训练，双杠撑体、单关节的飞鸟、仰卧上拉等等（Pullovers）

错误四：忽略离心收缩

为了要能举起更大的重量，许多人让杠铃或哑铃在离心（下降）时快速地下降，借此在底端时能靠撞击胸肌制造反弹。但这不只可能会造成肌肉拉伤或肋骨伤害，同时也会让训练最有效的部份消失（以增肌为主要目的的训练），确保你的每一下训练都有确实地操作到离心收缩的部份，透过缓慢地（时间约二至五秒）放下杠铃或哑铃来让胸肌的增长最大化。

错误五：角度没有变化

改变角度尤为重要！胸肌是面积很大的一块肌肉，惟有如此才能完整地刺激肌肉同时徵召所有的运动单位（MotorUnitPools）。你可以使用上斜，平板，下斜操作卧推或高，低，中位来操作缆绳夹胸！善用改变角度的这个技巧将会使你的肌肉能更完整地被刺激同时也会让训练过程更加有趣。

怎样保持好身材？5个减肥方法变苗条

很多人年轻的时候身材不错，但是随着年龄的增长身材越来越没型，怎样保持好身材？下面教你5个减肥方法，让你维持好身材。

早点睡

健康饮食、有规律的锻炼对于消除压力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能导致压力荷尔蒙可的松值上升，随之而来的就是腹部脂肪的增加。缺乏睡眠、压力荷尔蒙上升、长胖，三者息息相关。

在一个长达6年的研究中，加拿大的研究者们发现那些每天晚上只睡5~6个小时的成年人中有35%的人长胖了10磅，有近6成的的人腰腹部都比那些每天睡7~8小时的人粗。

多喝绿茶

绿茶的好处真是多多，除了美肤、抗癌，研究者最新还发现它甚至是个很好的腹部脂肪燃烧剂。最新研究发现，每天喝相当于4杯绿茶的锻炼者在12周减掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因饮料的锻炼者的8倍多，研究者就此推断绿茶中所含的儿茶酚能有效地加快脂肪的代谢。

做适当的力量训练

有氧运动如快走、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益，但一个完整的全身力量训练计划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。一项长达1年的研究发现那些在有氧运动同时做高强度全身力量训练的锻炼者可多减掉2倍多的身体脂肪，而减腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧运动的减肥者的4倍多。

当然，做力量训练的这组人在饮食上还特别注意摄取高蛋白质食物，另一组则按照传统的中等蛋白质摄入量。研究者由此推断那些多减掉的脂肪可能是因为负重训练和多余的蛋白质摄入加快了热量的燃烧。

为了效果来的更快，可以完全按照以上训练计划锻炼，如果你没有时间面面俱到，至少先开始做有氧运动，然后再加一些全身的力量训练，最后加一些腹肌锻炼。

单腿平衡

如果你已经有了经常做力量训练的习惯，你就比那些不做训练的人有优势。研究显示即使是那些最基本的下身运动如蹲坐或蹲举也可以很好地锻炼到你的核心肌群、帮助你平坦小腹，如果能够再配合一些平衡训练如单腿站立的话就可以帮助训练到每一块小肌肉。当你单腿站立时，你的稳定性会差很多，你的大脑就会自然而然地指挥核心肌肉群帮助你站稳而不摔倒。

强化腹肌练习

利用健身球可以让腹肌练习更协调。美国圣地亚哥州立大学的研究显示，这样可以刺激到40%以上的腹直肌，47%以上腹侧肌。然后可以增加一些动作来训练你腹部内部的肌肉。医学博士、健身教练JonathanRoss表示：让中段肌肉结实起来的要领是让头部以下的所有肌群都强壮。

他还给出了一个很好的训练腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撑。脚趾内扣，提起臀部和双腿使得身体从头到脚成一直线，保持30~60秒。然后再做单边练习，用一边的手脚保持平衡，另一边的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。

腹肌难练？千万别犯这6个错！

想要有令人称羡的腹肌就别犯的六个错误

你想要菱角分明的漂亮腹肌吗？相信大多数在健身房训练的人他们最想要的是＂壁垒分明＂的搓衣板。

有一句话是这样说的：腹肌是在厨房里练出来的！确实是这样！良好的饮食习惯让你保持足够低的体脂是塑造腹肌的关键！但是我们也不能忽视腹肌的训练！

虽然打造六块腹肌不如航太科技一般困难，但我仍然看到很多人在每天都在健身房犯同样的错误而这使他们的腹肌进步幅度。

想要漂亮腹肌！请不要犯这6个误错

1阻力不足

现今实在有太多以自体重的腹肌健身教学,或是什么在家练腹,令人相信徒手几乎就可以练出所有想要的效果。

没错,身体重量是一个阻力,但大多是入门级,身体的阻力好快就满足不了肌肉力量的增长。即使您再加次数训练,增至50,甚至100下都难有进步。

一直无止尽地徒手训练并不会带给你令人惊艳的腹肌就如同徒手俯卧撑无法让你的胸肌长得像阿诺一样。别害怕操作负重的腹肌训练动作

每组腹肌健身训练的理想下数应维持15-20下,若力量及次数有所增长,就应该加负重把次数维持于约15-20下。

2强度不足

许多人带着错误的观念训练，认为只要在训练尾声时做几组蜷腹或是抬腿就可以打造出强壮的腹肌。但如同前一点我说的，腹肌就如同其他肌肉一样所以如果你真的想要让腹肌看起来像砖头一样，你就必须施以和训练其它部位相同的强度，别害怕让腹肌接受点挑战。

3运动幅度太小或太快

如果有一个肌肉应该以慢速、受控制的方式训练，那麽肯定是腹肌。训练时注意动作幅度要完全，从放松到收缩，在顶峰时稍微用力收紧（Squeeze）肌肉。

训练速度太快对於刺激腹肌毫无帮助，通常只会增加受伤的风险。

4单一的训练项目

如同你会使用许多训练动作来训练股四头肌和肱三头肌让他们受到全方位的刺激一样，所以如果你想要拥有强壮的六块肌你也应该这么做。你需要包括腹直肌的各式各样的卷腹，腹内外斜肌的转体和侧屈训练，还有腹横肌的锻炼1

5没有核心力量

由于许多人习惯在训练时穿戴健身腰带，腰带会使他们忘记在训练时收紧核心肌肉，无论训练时是坐着、站着抑或是前弯。这不仅仅是增加潜在的受伤风险，也会成为你打造众人羡慕的腹肌时最大的绊脚石。

6固定你的双脚

另一个连有训练经验的人都常犯的错就是在做任何形式的卷腹时将双脚固定住，这不只会将张力从腹肌上转移至髋屈肌，长期下来更有可能造成下背的不适。