Tabata间歇训练适合初学者吗？

Tabata间歇训练适合初学者吗？

Tabata训练只需要4分钟就能消耗大量热量？减少脂肪？Tabata是最有效率的减脂武器？

真的是这样吗？为什么我会没有瘦呢？

你做的四分钟训练针对是Tabata吗？或者说真的达到Tabata的标准了吗？

Tabata训练的原本意图是用来提升运动员成绩！要求极高！对于普通大众或者说初学者来说真的不适合！

你觉得从来不运动，一点体能基础和运动技巧都没有的人每天四分钟能够把你堆了好几年的肥肉减掉吗？

事情不是如同想像中那般简单，以下是四个初学者不该做Tabata训练的理由:

1.初学者运动姿势不佳，Tabata训练会让你的姿势更糟，而不是更好。

运动初学阶段，你会需要花费时间来学习正确的动作，并且加以练习，如果运动姿势跑掉了，或是因为疲劳而动作变形，就是你该停下来的时候了

但现在大家都尝试在20秒内做越多下越好，却只有10秒的休息时间，这样只会让你更容易以错误的运动姿势进行下一轮。Tabata并不是基于反覆次数来做实验设计的，他是为了量测VO2来做为增进心血管能力的依据，如果你只是操作越多反覆次数，并不等于你的有氧能力。

2.只有全身性动作运动才能达到Tabata效果，但多数的初学者却不知道这个训练重点。

健身房有九成五的一般民众几乎都没有全身性动作训练的经验，他们的身体能力非常糟糕，无法做出髋屈动作的人比比皆是，圆肩驼背和虚弱的背部力量导致姿势不良等等。这样的初学者说不定连全身性的训练动作都没看过了，更别说是要正确的操作，他们的身体条件根本尚未准备好。

3.其实你没有燃烧这么多卡路里~

这个就是初学者最大的迷思。有人告诉你只要做了这个Tabata训练就能燃烧超多卡路里

做了这个4分钟的训练让你觉得在短时间内有运动到也消耗卡路里了，但其实如果你慢下来，做好正确动作，好好的运动10~20分钟，绝对比胡乱操作4分钟来的好。

慢下来可以让你做好身体控制，以较正确的姿势执行运动。而学会全身性训练虽然有些难度，但这可以训练到你平常较少使用到的肌肉群，像是身体背面的大肌群，这才是大量燃烧卡路里的关键。而95%的人却都忽略这点，甚至连许多教练也是一样。

4.如果你一直在Tabata训练上浪费时间，你会错过了真正有更好成效的训练课表。

如果你期望能从这些昙花一现的健身潮流中，获得马甲线之类的效果，你只会更心烦意乱，盲目跟随健身流行会让你错失真正能够获得训练成效的课表。

高强度间歇训练是非常实用的，我是非常肯定Tabata这种高强度间歇训练法的。

但是一般大众没有被告知的是如何以正确强度编排训练，这才是重点，也是能不能达到效果的关键。只是因为Tabata训练看起来很酷，或是因为是最新流行，就叫你做这种训练的教练，根本就是个笑话

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腿部训练——初学者指南！

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在下面的文章中我们将讨论腿部的结构，它们的功能和一些相关的练习。这个初学者的指南将指导作为新手的你如何锻炼出强壮的腿部。练胸不练腿，你懂的，赶紧开始吧！

一个伟大体格的真正指标是什么？是如同山峰般挺立的二头肌？还是如同剃刀般锋利的腹肌？或是如同保龄球般的肩膀还是像翅膀一样宽阔而且厚实的肩膀？这些都不是。真正的答案是匀称。

你是不是觉得这篇文章偏离了主题，明明是说如何锻炼我的腿部，那为什么在讨论匀称的话题？之所以要提及匀称的原因是因为许多初学者直接跳过了腿部训练这一环节（或者只是敷衍了事），从而造成了上半身与下半身的比例严重失调。

如果你在健身房看到一个家伙在锻炼，他有着发达的上半身，但下半身却是牙签腿，你也不要觉得可笑，因为这在中国是很常见的。

今天你将开始一段新的旅程，道路将被清楚地展现在你的面前。

这段旅程很艰难，会比你之前经历的所有都要困难，但是一旦你看到了成果你将会一生都延续这段腿部训练的旅程。女性练腿，可以使腿部的肉变得紧致，线条更健康。男性练腿的好处，更不用我多说，谁练谁知道！

我们将讨论腿部的解剖结构，它们的功能，在身体中的位置和一些相关的练习。

最后小编将把五个训练计划推荐给你，帮助你把你的牙签腿变成粗壮的树枝！

股四头肌

股直肌：

l功能：臀部伸展时的屈伸

l位置：在臀部与膝盖中间，沿着大腿前侧的中间部分

l练习：杠铃全蹲

股外侧肌：

l功能：臀部弯曲时的伸展

l位置：在股四头外侧部分的腿骨向上约2/3处

l练习：哈克深蹲

股内侧肌：

l功能：臀部弯曲时的伸展

l位置：在股四头内侧部分的腿骨向上约1/2处

l练习：腿屈伸

股二头肌

半腱肌：

l功能：髋关节的伸展和膝盖的弯曲

l位置：大腿后侧的中间部分

l练习：杠铃箭步蹲

半膜肌：

l功能：髋关节的伸展和膝盖的弯曲

l位置：大腿后侧中间部分的侧面

l练习：俯卧腿弯举

股二头肌：长头

l功能：弯曲膝关节和伸展髋关节

l位置：大腿背面内侧部分的下方

l练习：坐姿腿弯举

股二头肌：短头

l功能：弯曲膝关节和伸展髋关节

l位置：大腿背面内侧部分的上方

l练习：坐姿腿弯举

小腿

腓肠肌：

l功能：踝关节跖屈

l位置：小腿的背面部分。菱形状的肌肉，人们称其为小腿

l练习：站姿小腿提踵

比目鱼肌：

l功能：踝关节跖屈

l位置：从膝盖下方到脚跟的小腿背面

l练习：坐姿小腿提踵

训练要点：

正如上面所介绍，腿部是由很多块肌肉组成的。日常生活中我们许多基本活动都会用到腿部，比如走路，站立，上楼或者只是从椅子上站起来。

那这些对于初学者来说又意味着什么呢？

如果你想增加你腿部的维度，马虎的训练是不会起到任何效果的，因为你的腿整天都在活动。你只有把自己置身于健身房付出艰辛的汗水才会破坏你腿部粗壮的肌肉纤维，这样她们才会变得越来越大越来越强！

你可以把腿部想象成一个会反抗的怪物，而你需要强迫它生长。在训练的时候你会感觉到你的腿部在燃烧，在颤抖，但你必须忍受这一切，并且渴望得到更大的刺激，这才是使你腿部增长的正确方式。

腿部是由许多肌肉组成，所以练习时你需要足够的重量来刺激，要用多角度不同的练习来刺激所有的腿部肌肉。具体的每组次数要取决于具体的训练动作。推荐大家在做大部分的复合练习时，使用较低的次数（4-6次）来完成，这样可以帮助你们建立一个稳固的基础。

而孤立动作的练习可以尝试完成中等次数（8-12次）或者高次数（15-20次）。这有助于使肌肉充血，为肌肉提供更多的营养物质，并且打破了筋膜组织，从而获得更多的增长。

所有练习的动作都要标准，因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步，更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说，根据指南来帮助你训练会让你少走很多弯路，这绝对是一个正确的选择。

流瑜伽适合初学者吗 流瑜伽是什么适合人群

对于流瑜伽，很多人都知道，流瑜伽是瑜伽的一种类型，流瑜伽还是一个难度不高的瑜伽，而且流瑜伽还是比较流行的，那流瑜伽适合初学者吗，相信有些人还是知道的。那么，流瑜伽适合初学者吗？流瑜伽是什么适合人群？下面就一起来看看吧。

流瑜伽是什么

比较像是哈他瑜伽，但是一般属于入门的瑜伽，对身体其实是很好的，爱好瑜伽的朋友可以选择练习流瑜伽。

1.流瑜伽初级与哈他瑜伽较为相似，适合普通年轻人练习，但中级以上的动作难度比较大，需要做好准备，否则很容易伤到自身。

2.瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽,你会明显感觉自己的胸部线条更好了;臀部更翘了;手臂变细了;大腿、小腿多余肉肉也不见了;小蛮腰出来了这些都不会只是想想的事,只是需要你能够坚持、动作尽量规范。

3.健康的年轻人,想减肥排毒的人,哈他瑜伽修炼半年以上。

4.不建议体弱多病者练习。特点:流瑜伽的初级类似哈他瑜伽,适合普通人练习。中级以上难度逐渐增加,这是为将来练习阿斯汤嘎瑜伽做准备,因此不建议初学者练习这种瑜伽。

5.有助于休息和睡眠。瑜伽中的调息、冥想和休息术能帮助你从现代生活的喧嚣和快节奏中解脱出来,鼓励你关注内心,并让你有更好的睡眠。

流瑜伽适合初学者吗

适合的，动作难度一般，而且没有太多的要求，很多人想要通过瑜伽来让身体放松，可以选择流瑜伽来训练，也是很好的。

1.有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。

2.阿斯汤加瑜伽以严谨和科学性著称，有其固定的顺序，不能随意改变和创新，练习者必须掌握好了前面的体位。才能得到老师的允许继续其后的体位练习。

3.这种充满挑战性的力量型瑜伽，能快速地提高体力和专注能力，注重动作与呼吸的同步性。初学者可进行较短时间地练习。

4.流瑜伽的动作编排连绵而流畅,体力不好的人可以在中途做短暂休息,以保存体力。之所以也被称作流程瑜伽,是因为动作是固定,好比固定流程,所以对锻炼耐心很有帮助。

适合初学者的健身操方法

健身操的作用早就被非常多的人们所熟知的，也是因为这个原因才有那么多的人们都非常的喜爱这种健身方式，只不过这种健身方式并不是适合所有的人们，那么想要知道自己是否适合健身操就应该要先给自己的身体打下基础的，不能够非常盲目的就去学习健身操的，尤其是一些刚开始学习的初学者要从最基本的开始学起。

竞技健美操

观赏性好、有一定难度，它对健美操运动有很大的推广作用，但它不太适合大众的健身。我国最早在于1987年5月北京举办了首届“长城杯”健美操邀请赛，受到了极大的欢迎。

健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。

根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。

根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。

根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

有氧健生操

1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。

有氧健身操的特点：锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

有氧运动心率：(心率=220-年龄)×(60%-85%)，无氧运动心率：(心率=220-年龄)×85%以上。

有氧操课程结构：准备活动(5’～10)’，基本部分(15’～30’)，力量或垫上(10’～15’)，放松伸展(5’～10’)。

那么适合初学者的健身操自然就是有氧健身操的，这种健身操的动作都是比较简单易学的，并且无论是在什么样的地方都是可以完成的，在完成的过程中也不会让自己肌肉觉得有些酸痛的，但是一定要学会做热身运动的，有很多人们在运动开始的时候都不做热身运动的。

腿部伸展机练大腿适合健身初学者吗？

腿部伸展机练大腿适合健身初学者吗？

在健身房里，腿部伸展机（Legextensionmachine）看似一部很平易近人的健身器材，坐上去，大腿小腿顶着，调较位置和重量，举起放下，就是一个练大腿的训练了

所以、腿部伸展机也颇受健身初学者欢迎。但腿部伸展机练大腿有效吗？适合初学者吗？

腿部伸展机当然能锻练大腿股四头肌，但如果我们仔细了解其中原理，就会发觉这样坐着练的活动方式会令到髌骨（patella）和股骨（femur）之间及相关的软骨承受很大压力，比做深蹲（squat）时更甚。

更重要的是，有些人做腿部伸展机倾向用大重量，令关节压力更大，这个有点像做二头弯举的心态，但用腿部伸展机时却难以借用身体重心的力去举。

除了关节承受压力外，过份依赖腿部伸展机会令肌肉发展不平衡。

腿部伸展机只训练股四头肌，但对一般人来说如健身初学者，其股四头肌通常比後腿肌肉发达，所以只会做腿部伸展机训练的话便有可能令两组肌肉发展越趋不平衡。

膝关节主要由四组韧带保持其稳定性，而当中前十字韧带（AnteriorCruciateLigament）的其中一个功能是限制小腿向前移动。如果股四头肌比後腿肌肉发达得多，更强壮的股四头肌便有可能令关节过度超前，令前十字韧带损害。

阴瑜伽是什么 阴瑜伽适合初学者吗

对于阴瑜伽，有些人还是有所了解的，当然阴瑜伽的用处也是有很多的，不过阴瑜伽也是有讲究的，但是有些人不清楚阴瑜伽是什么，当然还是有人了解的。那么，阴瑜伽是什么？阴瑜伽适合初学者吗？一起来看看吧！

阴瑜伽是什么

现在夏天最好的首选夏天养心阴瑜伽！它有很好的功能有:疏通活络，养肝护肾，气血养颜，减压助眠！

阴瑜伽是美国瑜伽导师PaulGrilley结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势潜心研究，糅合中国道教和武术的精粹，在1979年创立的一个流派，主要强调在清空一切杂念的情况下，调整呼吸，让身体完全放松，长时间保持同一动作，以此锻炼骨骼、增强耐力、调养身心，达到身心合一的境界。

阴瑜伽的动作都不难，如蝴蝶式、劈腿前趴式，很多人都可以学习，所以，阴瑜伽的学习者很多。但练习阴瑜伽，最大的难度在于每个动作要停留5分钟，如果身体素质不好，很难坚持。另外，在做阴瑜伽时，除了需调整呼吸，还要按要领来做动作。

一般人在刚开始练习阴瑜伽时，都会感到无聊，因为动作简单但又耗费时间长。如果没有坚持下去，是无法获得练习阴瑜伽所带来的好处。但要是一直坚持，相信不久就会见到成效。

阴瑜伽适合初学者吗

阴瑜伽适合初学者。

阴瑜伽的习练更加自如与随意，比如在临睡前，或晨起时，当失眠时，阴瑜伽会帮助你逐渐将头脑的不断闪回逐渐平息至身体的层面。有时候夜晚，反而加强了情绪的作用，而阴瑜伽恰好可以起到一种平衡。

对于初学者来说，阴瑜伽可以帮助你找到呼吸及放松的感觉，当持续一段习练，阴瑜伽能够帮助突破瓶颈，渡过所谓的平台期。

对于一些高难体式的突破，阴瑜伽有一种独辟蹊径的效果，当你不再过度专注于肌肉的拉伸与延展，你会在阴瑜伽的习练中发现空间，中线。是一种以退为进的思路。

初学者腿部训练计划表

对于初学者而言，在进行健身运动时最好是能够有计划的进行，这样我们在日后的健身过程中才能够更快更有效的达到好的健身效果。腿部肌肉的训练是我们在健身过程中必不可少的，那么对于来看一下初学者腿部训练计划。

第一周：深蹲动作

我们可以将腿部训练计划先从一个月开始锻炼，一开始的第一周我们可以先做深蹲动作。这个动作是很基础的，即使是初学者也能够很好的掌握，并且能够很快适应。一开始我们双腿打开和肩膀的宽度一样，此时背部挺直，让身体慢慢向下蹲，直到差不多感觉极限的时候，我们身体再向上起身。一次完成动作30个一组，每天可以进行2-3组。

第二周、第三周：空中蹬车运动

这个动作主要是我们在瑜伽垫上完成的，一开始让我们双腿抬起屈腿和地面形成60度角。这时候我们双腿弯曲开始做空中蹬车运动，此时我们的大小腿之间最好时形成90度，并且动作的幅度要大一些这样锻炼的效果更加明显。这个动作能够让我们的腿部以及腹部都能够得到有效的锻炼。

第四周：负重深蹲

前面几周的运动都是比较基础的，并且都是无器械运动，那么在第四周运动时，我们就可以加上一些器械完成动作。一开始我们双手各抓住一只哑铃在手上，此时我们身体下蹲时，双手抬起哑铃，让我们的手臂能够向前伸直，做前平举动作。当我们身体向上起身时，我们再慢慢的回收双手，将手臂放下。

以上就是关于初学者腿部训练计划，主要给大家制定了一个月的计划，能够有效的达到健身锻炼的效果，能够有效的让我们腿部得到训练，并且身材能够越来越好。

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三大最佳腿部训练动作

适合初学者的一些胸肌训练方法

我们都爱练胸，因为挺拔的胸膛让人看起来更有气质，胸部训练动作有很多，作为健身初级的小伙伴没有经验，要怎么挑选好的动作？

卧推、上斜哑铃卧推和绳索飞鸟是最受欢迎的三个胸肌动作，你可以在健身房看到几乎所有人都做这些动作。人们之所以这样做是因为这些动作确实有效，而且它们可以让你推起非常大的重量。

但是，这并不意味着你可以忽视其它的动作。如果你的动作正确，小重量高次数的动作也可以明显地增加胸肌的围度。在下一次训练中练到这些动作，你会看到显著的进步。

【1.上斜哑铃飞鸟】

虽然上斜角度越高，肩膀参与的就越多。但是上斜哑铃飞鸟可以显著地训练到上胸肌。

不要在练上斜哑铃飞鸟的时候带到肩膀和斜方肌。如果你已经有一定基础，那你可以安全地完成更大上斜角度的飞鸟。

把平板凳调整在45度，如果你的控制能力很强，甚至可以调整到更大角度。肩部向后收，将所有压力都集中在胸部，并强烈地刺激上胸肌。伸直你的手臂但不要锁定它，每一次动作都专注于挤压胸肌。集中你的注意力，保持较慢的速度。胸肌会有强烈的发力感。

专业提示：用它作为起始动作来为接下来的高难度卧推热身。练2-3组，每组10-12次。

【2.单臂平板哑铃卧推】

所有大重量的胸肌动作都会同时驱动两个手臂，这可以使你推起非常大的重量，并且非常节省时间，逼你训练，但这并不意味着你可以完全忽略这些孤立动作。

如果你从不做单臂动作，那你就错过了一些潜在的进步。单臂训练迫使每一边的肌肉单独训练，改善平衡和对称性。此外，在单边训练中稳定身体还可以提高核心力量和整体力量。

专业提示:在你确定自己能够有效地刺激到胸肌之前，选择小重量并且保持正确的动作来掌握动作。练3-4组，每组8-10次。

【3.等距绳索交叉】

你肯定做绳索交叉都快力竭了，但你的胸肌是否感受到了持续的收缩？练到你的胸肌完全力竭？

长时间等距保持会燃烧你的胸肌，尤其是在绳索训练中。保持这种收缩会非常难，所以要坚持到底，直到你不得不放手。试着控制重量，不要让负重直接摔下来。

专业提示：像平常一样做绳索交叉。每完成一组，放开把手，数到五，然后练绳索交叉直到你的胸肌完全力竭。三个回合就已经足够了

【4.俯卧撑】

每个人都试过用俯卧撑来练胸肌。但这里有一个很关键的问题：你现在还做吗？

许多健身爱好者觉得俯卧撑对他们来说太过基础了，于是他们跳过了，这是一个巨大的错误。俯卧撑可能是最基本的上肢动作，但它的效果是非常显著的。不管你健身了多久，也不管你能推起多大的重量，俯卧撑对任何人来说都是一个非常高强度的动作。

把俯卧撑放回胸部训练中可以显著地增加上肢的围度和力量。

专业提示：俯卧撑递减组可以轰炸你的胸肌。在最开始，双脚抬高。一旦你开始力竭，把你的脚放下，做常规俯卧撑。当你又力竭的时候，把膝盖放在地板上，试着再多做几次。最后，站起来，身体抵住平板凳倾斜，一直练到你再也练不动为止。

健身初学者必看训练法则！

在你的健身训练中，要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时，你要能够在适当的时间内运用正确的方法，才能肌肉增加的速度加快。

1. 渐增训练 ( Progressive Overload Training Principle )增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2. 多组数训练 ( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多3 ~ 4组 ) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3. 单独肌群训练 ( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

4. 肌肉混合训练 ( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

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适合初学者在家健身的几种健身动作

每当要开始健身时首先想到的就是理由，没时间、没钱、不会做等等，这里找到一些即简单又节省空间的动作，非常适合初学者，还有对该动作有用的解释，只要坚持做理由就会越来越少。

1、俯卧撑

运动方法：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。

理由： 这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。

2、站姿哑铃推举

运动方法：自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前，背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。

理由：作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。

3、哑铃农夫行走　

运动方法：每只手拿一个重哑铃，根据自身体质选取哑铃，并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线，往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位)，保持核心的收缩，尽可能快地向前走，使用短步。

理由：超级简单，无需担心技术，此动作会增加肩部稳定，拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。

4、哑铃侧平举

运动方法：每只手拿着一个轻哑铃，站立时两脚与肩同宽，背部挺直，慢慢将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动，然后慢慢落回原位。

理由：如果您在家锻炼，这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。

5、哑铃提踵

(这个图是单脚的，正常双脚就可以)

运动方法：双手握住哑铃，双脚放在一起，脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部，然后慢慢降低回到起始位置并重复。

理由：家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中，以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。

6、哑铃弯举

运动方法：保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，保持肘关节和肩关节稳定，只有你的下臂移动，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。

理由：这个动作可以有效的锻炼肱二头肌，让身体得到更完美的发展。

7、哑铃蹬台阶　

运动方法：双脚并拢站立于长凳前，双手握住哑铃，将右脚登到长凳上，然后左脚也踏上来，整个身体站立于长凳上，然后将右脚向下移动至地面，然后左腿也随之移动至地面，使身体恢复至初始位置，如此反复。

理由：通过激活大腿肌肉练习四头肌，臀部肌肉，腿筋。这是整个腿部一天的动作。此外，它具有减缓冲击力作用，这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。

8、平板支撑

运动方法：进入起始位置，压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直，使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。

理由：仰卧起坐会对你的脊椎施加压力，平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心，并构建所追求的六块腹肌。

健身初学者15种佳训练动作

1、俯卧撑　

运动方法：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。

理由： 这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。

2、站姿哑铃推举　

运动方法：自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前，背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。

理由：作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。

3、哑铃农夫行走　

运动方法：每只手拿一个重哑铃，根据自身体质选取哑铃，并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线，往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位)，保持核心的收缩，尽可能快地向前走，使用短步。

理由：超级简单，无需担心技术，此动作会增加肩部稳定，拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。

4、哑铃侧平举

运动方法：每只手拿着一个轻哑铃，站立时两脚与肩同宽，背部挺直，慢慢将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动，然后慢慢落回原位。

理由：如果您在家锻炼，这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。

5、哑铃提踵　

(这个图是单脚的，正常双脚就可以)

运动方法：双手握住哑铃，双脚放在一起，脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部，然后慢慢降低回到起始位置并重复。

理由：家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中，以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。

6、哑铃弯举　

运动方法：保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，保持肘关节和肩关节稳定，只有你的下臂移动，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。

理由：这个动作可以有效的锻炼肱二头肌，让身体得到更完美的发展。

7、哑铃蹬台阶

运动方法：双脚并拢站立于长凳前，双手握住哑铃，将右脚登到长凳上，然后左脚也踏上来，整个身体站立于长凳上，然后将右脚向下移动至地面，然后左腿也随之移动至地面，使身体恢复至初始位置，如此反复。

理由：通过激活大腿肌肉练习四头肌，臀部肌肉，腿筋。这是整个腿部一天的动作。此外，它具有减缓冲击力作用，这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。

8、平板支撑

运动方法：进入起始位置，压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直，使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。

理由：仰卧起坐会对你的脊椎施加压力，平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心，并构建所追求的六块腹肌。

9、哑铃深蹲

运动方法：双手握哑铃双腿打开与肩同宽，双腿下蹲保持头部向上和后背伸直，哑铃放在髋关节两侧，直到哑铃离地面一英寸，努力不让膝盖超出脚趾和胸部，下蹲时不要弯曲背部或向前倾斜，呼气，伸直双腿返回起始位置。

理由：深蹲是一项出众的全方位运动，也是综合锻炼的最佳动作之一。哑铃让您更专注于动作技巧，并在低重量的运动范围内更适应深蹲训练。

10、垂死之虫-死虫动作(Deadbug)　

运动方法：采用仰卧，双脚抬起，使膝盖处于90度，双臂打开伸直，下背，平贴地面，伸直腿，直到脚后跟离地面一英寸，然后回到起始位置。用另一条腿重复一遍。

理由：这个动作对腹部和核心训练非常有效，通过伸展双腿并悬空脚跟，可以有效锻炼核心稳定性，这意味着正在锻炼更加灵活有效的肌肉，而不是死肌肉。

11、侧平板支撑　

运动方法：双腿伸直侧躺，用肘部撑起身体，利用核心抬起臀部，直到身体形成一条直线。在深呼吸时保持这个姿势。达到时间后将另一侧重复。

理由：非常适合锻炼腰背部的小肌肉，即腰椎，主要是锻炼(脊椎抗侧屈)核心力量，这个动作对脊柱健康非常有效，并将帮助锻炼着避免初学者常遇到的背部酸痛，防止脊椎侧弯。

12、仰卧哑铃推胸

运动方法：采用仰卧姿势，双手向上垂直举起哑铃，然后至顶部暂停并缓慢降低至开始位置，如此反复。

理由：这个动作可以更好的锻炼胸部肌肉，通过限制活动范围，减去过度伸展造成肩部受伤的风险。

13、长凳曲臂支撑

运动方法：站在长凳的侧面，，手掌在臀部边旁撑在长凳上手指朝前，双腿前伸。通过弯曲肘部和膝盖慢慢降低身体，直到前臂的手臂形成90度角。三头肌用力撑起身体至起始位置。

理由：这个动作在椅子、楼梯或咖啡桌上都可以做到。它适用于手臂，胸部和肩部，如果希望人们注意到您已经开始锻炼，这个动作非常不错，因为它可以有效锻炼肱三头肌。

14、仰卧起坐

运动方法：采用仰卧姿势双腿弯曲膝盖呈90度角，将双手轻放在头部两侧。将肩膀抬离地板几英寸，将下背部紧贴地面，动作中确保下背部始终与地面保持接触。在动作的顶点使腹肌处于发力状态，然后缓慢返回到起始位置。

理由：通过抬起腿来增加你的腹部肌肉的充分刺激，请参阅图片的变化以保持燃烧。

15、下背屈伸　

运动方法：双臂平放在身体两侧。双臂向后伸展头部和腿部慢慢向上，抬起胸部。在向上期间保持头部不要后仰。在达到最顶点时下放还原至起始位置。

理由：人们经常忘记背部锻炼的重要性，但它们对于刺激所有其他肌肉群至关重要。这个屈伸动作非常好，因为它可以有效刺激整个背部，并且还可以减轻长期做办公室引起的背部疼痛。

初学者三个背部训练动作

如果你还是锻炼的新手，不知道哪些动作可以锻炼背肌，那你可以先从下面这三个动作开始锻炼，这些动作都是我们在锻炼背部中常常用到的，只要你能在锻炼中掌握到它们准确的锻炼方式，那它们对于你背部肌肉塑造是非常大的。

三个背部肌肉锻炼动作：

动作一：高位下拉

如果说提到练背动作那个最安全高效的话，那么就是非高位下拉不可了。

首先注意你的坐姿问题，坐了之后把腰给立起来，胸部尽量的挺出来，然后往下拉的时候，肘关节略微的像内扣，横杆拉到头部高度后，上体向后倾斜一些，继续下拉横杆直到背部肌肉，充分的被挤压到再暂停，后仰的幅度不要过于夸张。

下拉的过程会练到你的背阔肌，而向后倾斜就会让你的下背部也被练到。　

动作二：引体向上

这个主要锻炼的是背部的宽度，想要倒三角身材的话背部的宽度就要宽一些。

首要注意的就是握距地问题，你要将手握的宽一点，然后立起你的腰部，双脚向后勾住立起，和上个动作一样的将胸部挺起，在往下辣的时候要注意一个问题，就是肘关节一定要向内扣一点，不要往后拉。

整个过程放松你的斜方肌，把腰控制住胸挺出来，这样可以更好的刺激背阔肌。　

动作三：俯身杠铃划船

首先立腰挺胸，然后视线平视地面，双手抓住杠铃杆，从最底部开始，夹住手肘往上拉，拉倒你能达到的最高处。这个动作可以锻炼到很多的肌肉，比如大圆肌，竖脊肌的根部等，所以一定要把这个动作加入到你的练背计划中，这个动作十二到十五次为一组，一共四组左右。　

新手指南！3个适合初学者的背部训练动作

背部肌群是人体最重要的肌肉之一！但是也是最难练的！

其中像引体向上，杠铃划船的动作时非常不容易掌握的！很多刚刚开始锻炼的朋友会有点吃不消！

怎么办呢？一起来看看今天的内容（适合新手的4个背部训练动作！）

1.W字伸展

这个动作的施力方式比较复杂，并不是只有屈肘夹紧这么简单。屈肘、夹紧肩胛骨之后，保持住这个姿势，同时手朝上、肘朝下用力，做一个类似于肩屈的振弹发力，很快就能感受到中背部的紧张感了。

弹力带划船

注意图中弹力带固定点的高度和手的位置。弹力带要与比头更高或者一样高的高度，双臂向前伸时，不是沿着弹力带缩回的方向伸，而是水平向前伸，划船的动作也是双手水平前后移动。

和上一个动作类似，这也能让你手臂全程保持一个下压的力量，让背阔肌收紧。

固定器械划船

手臂绷紧，手用力将握把往箭头方向扯，再划船，动作全程都要保持这个静力，这股力量会让你背阔肌全程保持紧张。其次，身体不要趴在前面的靠垫上，那是给高手用的，新手需要双脚踩实地面想象前面的靠垫不存在，收紧腰腹，把划船的力传递到脚上。

提示：保持顶峰收缩（肩胛骨夹紧）动作发力时候把目标肌肉背部收到最紧，记住是最紧，停顿几秒顶峰收缩，记住这种感觉，

住向上还原不要放的太快要慢感受背部慢慢拉开

建议先用这三个动作把背部的感觉练得足够好，再去考虑其他绳索、杠铃的动作，如果你做其他动作背部的感觉不够强烈，也可以用这三个动作来热身。