健身到底是什么？

健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。

健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。

健身是怎么产生的?

实际上健身与人类历史是相伴而生的，只是健身的概念在最近才出现。

早在远古时代我们的祖先直立行走，然后狩猎、农耕劳作等等从某种意义上来说都是一种健身，健身一词在萌芽初期是为了生存，后来随着战争的到来，冷兵器时代的士兵们为了战斗必然需要锻炼身体，这也产生了近现代的奥林匹克运动。

在美国经济大萧条时期，一群退役的运动员、健身爱好者在海边进行着户外锻炼，随即产生了世界上第一家室内健身房GOLD’SGYM，后来随着美国以及西方文化的流行，健身一词逐渐融入到了我们的生活中。

健身有哪几种分类?

力量训练

我国传统武术中就有一些力量训练，包括一些民间杂技艺人也有相应的力量训练，后来随着解剖学和运动力学等科目的进步，人们的训练更为科学。力量训练大多以举重项目训练为主，近现代又发展出了大力士项目，更具有观赏性。

力量训练通常以较高的技巧和爆发力为主，爱好者在做力量训练的时候，一定不要简单的模仿职业运动员的动作，而是更多的学习技巧性，初期学习的时候通常以动作掌握为主，否则很容易造成伤病。

增肌

增肌训练实际上属于健美训练的一种，通过阻力训练，孤立刺激受训部位的肌肉收缩，从而达到肥大该部位肌肉的作用，早期并没有健美运动，它是从举重项目中分离出来的一个“枝干”，健美爱好者在进行健美训练的同时，需要更多的增强柔韧性，与力量训练类似，健美训练也需要更多的耐心掌握动作，否则很容易造成伤病。M.jSs999.coM

减肥

对于专业人士来说，如果你有减肥的需求，那前提必须是脂肪多到影响了健康，对于追求美来说，是减肥的副产品，减肥需要的是良好的饮食控制和科学的训练，不推荐极端的营养结构、节食和极端的运动。

塑型

塑性囊括了很多方面，不单纯指减少脂肪或者增加肌肉，更多的倾向于塑造一个更美的形体上，其中还包括由于不良习惯造成的形体问题、体态纠正等等。

体能

体能训练不会拘于一种训练形式，因为体能训练几乎囊括了爆发力、耐力、柔韧性、协调性等，更多的发展肌肉功能以及个人体能的极限，对于爱好者来说，crossfit、高阶训练等等都算是体能训练，训练内容安排较为灵活，既可以一人独自训练，也可以群体训练，而且对场地要求不大，因为难度可大可小，既可以通过器械进行训练，也可以做自重训练。

针对性的专项训练

专项训练相对来说比较灵活，根据自己的需求、弱点来进行专项训练，我举两个例子。

比如：健身爱好者在深蹲的时候，由于核心区没有力气造成动作不规范，那么就可以通过针对薄弱部位的训练来更好的完成动作。

再如：某些女性健友由于长期不良坐姿或工作习惯造成了严重的驼背，那么就可以通过肌肉放松或者加强某个部位的肌肉强度来改善形体。

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高温瑜伽到底是什么？

瑜伽是如今办公室白领们都十分受欢迎健身减肥运动，随着健身的热潮，运动方式渐渐增多，高温瑜珈也开始兴起，大家也应该不陌生吧。但是不少人对高温瑜珈不够了解，高温瑜珈顾名思义，主要是在高温下进行瑜伽达到瘦身排毒的效果。下面小便就来详细地介绍这一运动方式。

通过练习瑜伽可增强身体协调能力及柔韧性，并能放松紧张神经与烦躁情绪，使身心得到调节。而人们选择瑜伽最重要的一点是瑜伽可以减少赘肉，塑造完美的身材线条，高温瑜伽减肥越发兴盛起来，很多上班族选择下班后走进瑜伽馆，然而有一些注意事项要提醒大家。比如什么人不能练习瑜伽，在练习瑜伽前需要做好哪些准备工作，向大家介绍关于高温瑜伽减肥的注意事项。

高温瑜伽在室内恒定38-40℃的环境中进行，能加速排汗功能和血液循环，近年来越来越受到爱美及追求健康人士的青睐。专家提醒，热瑜伽与普通瑜伽不同，正因为它消耗的热量比较多，因此并不适合每天练习，练习者应根据自身情况安排健身计划。

专家表示，开始练习热瑜伽之前，首先要排除低血压、心脏病、低血糖和体质虚弱不适宜高温环境的人群。开始热瑜伽之前3个小时内不宜进食，因为高温极限运动会挤压内脏，未消化完的食物可能磨损胃壁或肠粘膜。

看完文章，大家知道什么是高温瑜珈了让吧，其实形象地来说，高温瑜珈就是一个塑身烤箱，热瑜伽和普通瑜伽相比主要不同是在高温下进行，排汗会更多。当然，排汗多就更要补充大量的水分。另外，大家切记高温瑜珈不宜频繁，否则伤身。

核心力量到底是什么？

不知道从什么时候开始，健身圈里开始流行一个词“核心力量”，其实很多人都不清楚核心力量到底是什么，今天给大家介绍一下核心力量以及我们可以如何获得这个力量。

核心肌群：是指由腹斜肌、腹直肌、竖脊肌以及下背肌等组成的一个肌肉群。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是关肩节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(PowerHouse)。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那么很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

重要性：核心力量之所以能被冠上“核心”的名字，是因为它真的太重要了，它的存在支撑着我们的上半个身体能够保持直立，不管别的肌肉练得多好，如果核心部位很薄弱，那么你的身形还是会给你感觉不正、虚弱。

强大的核心有什么好处?

核心能增加人的运动能力，保持身体稳定与平衡，更能保护身体骨骼。

健身中很多动作也需要足够强大的核心力量才能完成，所以锻炼核心是有必要的。

拥有强大核心的人，力量也会增加，因为核心肌群把上半身与下半身连接起来，当传导力量的核心强大，身体上下半身的力量都会增加。

猫式伸展的呼吸方法到底是什么

对于猫式伸展，相信有人还是知道的，而猫式伸展也是一个不错的动作，同时猫式伸展的好处是很多的，不过猫式伸展也是有很多讲究的，比如呼吸方法。那么，猫式伸展的呼吸方法到底是什么呢？下面就一起来了解一下猫式伸展吧！

猫式伸展呼吸方法

做这个动作时，尽可能慢地呼吸；呼气和吸气都最好用5秒钟或更多时间。

猫式伸展标准动作

1.准备姿势：四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不适，双手可稍往前移。脚背着地，脚趾向后。

2.暖身姿势：脊柱轻缓下凹，臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。慢慢重复5-10次，保持自然呼吸。

3.增加幅度：配合平稳顺畅的呼吸做一凹一拱更深入的伸展。吸气脊柱下凹，目视前方或往上看。呼气背部拱起，双手用力下压，保持手肘伸直，往里收缩下巴和臀部。重复5-12次。背部下凹和拱起的程度以舒适为限，如果感觉后腰不适就减少动作幅度。

4.收回姿势：身体回到动作开始时的姿势，两手逐步收回，舒服的坐到脚跟上，双手掌心向上放在大腿上，休息，闭上眼放松一会儿。

力量训练对于肌肉的意义到底是什么？

我们每天都能在耳边听到力量训练这四个字，力量训练对于肌肉的意义到底是什么？今天我们就一起来看

首先：我们人体有三种形式的肌肉组织平滑肌、心肌和骨骼肌它们有着不同的结构和功能。

而我们通常的运动，健身，健美，力量训练针对的肌肉就是--骨骼肌

骨骼肌组织是由长的圆柱形多核的纤维组成。它们提供运动骨骼系统的力量，可以自己的意愿来控制它们。

骨骼肌：由红肌（慢肌）、白肌(快肌）和介于中间的肌肉组成。

研究表明：力量练习趋向于有选择性的发展快肌纤维；耐力练习有选择性的发展慢肌纤维。

1、快肌：快肌纤维比慢肌纤维能产生更大的张力，但是极易疲劳。它们主要是用无氧代谢。这些纤维特别适用于快速、高力量的活动，比如爆发性举重活动、疾跑和跳高。

力量练习主要使快肌变的肥大，但是中间型的肌肉纤维也可以变肥大，具有快肌纤维的特征。

2、慢肌：慢肌纤维张力小但是却有很强的抗疲劳能力，因为它们是靠有氧代谢来提供能量。当你特定的训练肌肉耐力，肌肉通过改变慢肌纤维来适应运动训练，包括提高有氧酶的活性。

遗传、性别和年龄影响肌肉适应性

每个人遗传了特定比例的快肌纤维和慢肌纤维。这个分配影响了人的潜力和天赋。快肌纤维比例高的人将总体上增加肌肉大小和力量比那些慢肌占较大比例的人要容易些。

那些慢肌纤维占较大比例的人对肌肉的耐力有更大的潜力。除了遗传以外，人们都可以通过适合的训练来提高他们力量和肌肉耐力。

研究显示：一般人们通过用一些大强度重量（阻力）练习来进行力量练习从而得到大块的肌肉；而你也可以做一些低强度的重量（阻力）练习来提高肌肉耐力。

肌肉力量通常在20岁左右达到最大，之后随着年龄的增长而下降。但是绝对力量并不是这样下降的。随着人年龄越来越大，除了遗传因素以外，那些训练的人的力量和耐力要比不训练的人强。

名词解释：

1、肥大：力量训练的结果是提高肌肉的大小和体积；

2、绝对力量：尽力拉的最大力量[比如尽最大力量举起的千克或磅(1磅=0.454千克)数]；

3、绝对肌肉耐力：耐力是最大数量重复(收缩)一个所给的阻力(比如你能压弯多少次50磅的臂力棒)；

4、相对力量：施加的力量与某人的身体重量或有代表性的肌肉单位相关。也就是说，如果一个100磅的人举起了250磅，因此他要比一个250磅的人举起500磅的有更好的相对力量；

5、相对肌肉耐力：耐力是用一个人可以对抗的最大数目来衡量的，阻力是1RM的百分率(例如你能举起你的1RM的50%的数目)。

健身很刻苦却练不出肌肉，到底是什么原因?

一直健身却练不出肌肉，怎么办?这个问题不仅困扰着我们这样的业余健身爱好者，而且职业健美选手也有遭遇瓶颈的时候。

曾经看过很多职业健美选手对于这个问题的解答，大部分从三方面来找原因：训练，饮食，休息。

先说训练，高质量的训练是增肌的必备基础，怎么能算是高质量的训练呢?

动作标准是前提，在动作标准的前提下，要增肌必须大重量，多组数，高密度，顶峰收缩，离心收缩，每组做到力竭，适当调整训练计划。

每次训练后肌肉几乎都是酸胀麻，达到充分充血的效果。

然后是饮食，总体上必须保证每天摄入的能量要高于支出的能量，才能增肌，每天的饮食--蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质元素等等缺一不可，尤其要强调一点就是训练完以后的加餐非常非常的重要，这个窗口是机体吸收营养的黄金时段，一定要在这个窗口期保证营养的摄入。

其实很多健友增肌一直没什么效果，就是饮食比较差，一天就吃几个蛋白，这怎么能增肌?要知道就算不健身的话，正常成年人每天也要摄入每公斤体重1克蛋白，如果有一定强度的力量训练的话，要每公斤1.5-2g，甚至更多，每个鸡蛋加蛋黄最多6g蛋白，对于要增肌的健友来说，也是杯水车薪，要想增肌就要按照要每公斤1.5-2g去摄取蛋白。当然除了蛋白质，其他的营养也不可或缺。

最后是良好的作息，要想增肌，必须有良好的作息时间，高质量的训练后，机体需要良好的休息和营养去恢复，如果一直熬夜，休息不好，机体得不到良好的恢复，时间长了很容易疲乏，导致伤病的风险，更不用说增肌啦。

要增肌一定要从训练，饮食，休息三方面着手，做到事半功倍。

常听的橘皮组织到底是什么，如何消除？

大家应该都听说过一个词——橘皮组织，这个名词在生活中并不是很常见，但据统计有90%的女性一生中会有短暂或者长期的橘皮组织困扰，那么这个困扰它到底是什么呢?

什么是橘皮组织?

“橘皮组织”，是皮下结缔组织张力均匀度以及强度不足造成的。结缔组织是皮肤与内部肌肉、骨骼交界处的一种正常结构。

结缔组织与皮下脂肪的关系有些像网袋与水果，网袋的孔越小、越致密，相对来说，外表就愈平滑。

无论脂肪是否形成团块，如果结缔组织非常致密、强韧，肉眼还是看不到橘皮组织的。

只有真皮层与脂肪层间的结缔组织强度及厚度不均匀，才会导致脂肪层往外突起到真皮层的现象。当脂肪层不均匀地侵入真皮层后，就会形成一团团局限的脂肪团块。

而相较于女性，男性先天就有较为强韧的皮下结缔组织，所以比女性被橘皮组织困扰的可能性要低。

什么人会有橘皮组织?

橘皮组织的存在和形成，与每个人体内的荷尔蒙、基因还有饮食等都有关联。

荷尔蒙：荷尔蒙是橘皮组织出现和发展的重要因素，此外雌性激素、胰岛素、肾上腺素、甲状腺激素和催乳素也都是影响橘皮组织出现的因素。

基因：基因导致的个人特质，比如新陈代谢缓慢和体循环功能不足，也会促进橘皮组织的发展。

饮食：有高脂高碳高盐饮食习惯的人，更容易出现橘皮组织。

生活习惯：抽烟、不运动、久坐这些不良的生活习惯也是橘皮组织出现的诱因。

衣着：长期穿着太紧的下装会阻碍血液循环，从而导致橘皮组织。

所以，这就是为什么会有瘦子也有“橘皮组织”的原因了。

如何预防橘皮组织?

一旦出现了橘皮组织，根除并不容易，但我们可以通过加入力量训练来减少橘皮组织，还可以使用含维生素A的身体乳、适度的按摩和医学美容手段在一定程度上缓解。

因为难以根除，所以预防橘皮组织的出现就显得尤为重要了。

答案其实就是：健身运动，不节食。

节食会使皮肤丧失弹性，让橘皮组织有机可乘，这就是为什么许多通过节食减肥的女性都会出现“肥胖纹”的原因。而正确的健身方式，比如加入力量训练，提高骨骼肌含量，可以提高皮肤弹性，让皮肤变得更紧实~

实验也证明了，坚持运动确实可以让皮肤变好

加拿大一所大学的研究发现，出现早衰现象的小白鼠如果能持续地运动，它们的早期衰老迹象可以减缓甚至消失。

而当小白鼠保持长期静止不动，它们会变得干瘦、虚脱、毛发变白或者脱落。

因此，研究者推测，如果锻炼能使动物的外表不会因为时间而老化，那么它对人类皮肤可能产生一样的效果。

为了证实这种可能性，研究者征集了不同年龄、性别的志愿者进行研究并发现，有运动习惯的志愿者的皮肤明显比没有运动习惯的志愿者健康。

而当没有运动习惯的志愿者坚持健身一段时间之后，皮肤健康状况也明显好转。

改善膳食习惯，吃得更健康

长期食用高油高盐和垃圾食品的人更容易受到橘皮组织的困扰。因此，健康饮食、多饮水也是预防橘皮组织的关键。同时，还要戒除过量的烟酒。

坚持身体按摩

按摩能够改善血液循环，还可以增加皮肤胶原纤维的强度与数量，使皮内与皮下结缔组织更为强韧，减轻橘皮现象。如果没有时间和条件找专业技师按摩，也可以在家自己操作。

除此之外，在洗澡时用丝瓜络海绵或者按摩刷刷一刷橘皮组织容易出现的部位也是很好的选择。

这么做可以促进皮肤血液循环，刺激淋巴系统，使淋巴系统更好地排除细胞废物，同时去除身体角质，有助于软化皮肤下层的硬脂肪堆积，同时让脂肪分布更均匀。

常被提起的跑步前倾角度到底是什么?

良好的跑姿对提高跑步效率、节省能量、预防伤痛都是十分重要的，跑姿由很多技术环节组成，其中有一个重要环节就是关于身体前倾的问题。

前倾姿势不仅能减小关节负担还能相对减小运动强度、延长运动时间。有研究表明，“前倾姿势”可以减轻50%膝关节所承受的负担，运动伤害的几率也会大大减小。

何谓跑步前倾角度?

前倾角度为脚掌最后离开地面前的点(此时身体部分体重还留在脚掌上)与臀部连成的直线，这段直线与垂直于地面的铅直线所形成夹角，即为跑者的“前倾角度”，前倾角度与步幅有直接关系，因为前倾角度愈大，脚掌落得愈远，步辐因此也愈大。

如何了解自己目前的前倾角度?

判断跑者的前倾角度，需要从侧面拍摄跑者的跑步姿势，在做着地点的取样时，必须要在身体重量还在支撑脚上时取得，并非脚尖最后离地时。因为脚尖离地时已经失重，对加速度并无帮助，如果跑者的脚尖已经离开地面，则不能以此时的脚尖位置当作前倾角度的依据;只能是左右中的跑者跖球部仍支撑在地面上，此时才算是脚掌最后离开地面前的点，而非脚尖。

人在跑步的时候倾斜多少度最合适?

根据生物力学原理，身体前倾不仅有利于上体负重，而且由于惯性关系，蹬地的角度较小，还有利于充分利用后腿的蹬地力量。如果身体是90°时，也就是成垂直状态，没有倾斜角度了，那么蹬地的反作用力就不是向前，而是向上了，这当然会不利于前进。一般认为，在短距离跑时，运动员前倾的角度为15°左右，中距离跑时为10°左右，长距离跑时为5°左右。

你可以立即在原地试试看，交替把左右脚脚后跟往后向臀部拉起、放下，的确轻松省力，但不太容易前进。可是只要你稍稍地把重心(臀部)往前倾，就会发现身体自然地往前移动。没错，这就是自然迈步的跑法。你可以发现当你愈往前倾时，因为重心往前移，脚步会自然加快，每一步之间的距离会加长。

由此可见，在一定范围内，跑速与前倾角度成正比。至于最多能倾斜多少度，感觉应该是因人而已，取决于身体平衡能力吧。

锻炼臀大肌的王牌动作到底是什么

臀大肌是我们身上重要的肌肉之一，而且好看的臀部肌肉是可以让人变得更有型，那要怎么锻炼臀大肌，是有很多锻炼动作的，不过这些锻炼动作的锻炼效果是不同的，有些动作是王牌动作。那么，锻炼臀大肌的王牌动作是什么呢？下面就一起来看看。

杠铃深蹲

1.准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，

2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

4.蹲起：此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

箭步蹲

1.前后脚尖都朝正前方。

2.前脚髋关节往外旋开让屁股出力。

3.后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧。

4.上半身挺直，腹部收好不拱腰。

5.想像动作全程头往上延伸而且下巴收好。

6.下降过程是直上直下，想像后脚膝盖往下轻碰地板。

分腿蹲

1.悬挂皮带，使把手位于地面上方45至76公分处。背向装备，将后脚置于你身后的把手里。保持头部朝向正前方，胸部挺起，膝盖微微弯曲。这是动作的起始位置。

2.弯曲膝盖臀部降低身体，将自己向地面放低。保持身体重量落在脚跟上，在练习过程中保持良好姿态。

3.在动作的最低端，反向运动，伸展臀部和膝盖回到起始位置。

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健身到底是有氧运动吗

健身不一定都是有氧运动来实现的，还有可能是无氧运动，比如我们运动量过度的时候就是无氧运动了，我们锻炼腹肌以及胸肌的时候往往是采用无氧运动。有氧运动是对于我们提高身体抵抗力以及维持大脑的供血能力是很好的，所以我们建议大家可以根据自己的需要去采用健身运动的方式。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复也快。这种有效的减肥运动不仅能减去体内过多的脂肪，还会增强体质，在减少脂肪的同时，增强肌肉的弹性，使体形显出特有的曲线美。

这篇文章详细的讲述了健身主要是有氧运动的介绍，相信你们应该都知道健身的方法是比较多的，我们提高身体抵抗地以及调整心脏的稳定性，我们采用有氧运动是很好的，但是我们想要锻炼肌肉，还是需要进行无氧运动来实现的。

核心力量到底是什么？核心训练常见的3个误区

核心训练的3个误区

核心肌群和腹肌，时常被搞混的两个肌群。特别是对新手来说，把核心训练当作创造六块肌方法的人不在少数。事实上，核心肌群与腹肌并不完全相等，若考量生活需要及运动能力，比起腹肌明显与否，核心肌群的强度更应该被重视！

核心肌群的定义相当广泛，有些人甚至会把胸、肩等四肢除外的肌群算在内。而一般常见的讲法，会是从骨盆与脊柱延伸，涵盖腹背、骨盆周边的肌群，共同负责脊椎的屈曲、伸展、侧弯及旋转动作。

从上段的定义则可以发现，核心肌群与我们脊椎、骨盆关系紧密，而脊椎及骨盆、背、腹等部位又是维持人体姿势、稳定躯干、转移力量的重要部位。简单来说，每一天生活、每一个时刻，你都需要核心肌群。

腹部肌群主要分成浅、中、深三部分。浅层的腹外斜肌位在躯干两侧，包覆着腹直肌；中层则是腹直肌与腹内斜肌，冰块盒腹肌也就是指腹直肌。

至于深层的腹横肌，因为位置在最下方，无法直接看到，但却是稳定姿势的重要肌肉。肌肉排列的方式也跟他的名字一样，是横着躯干的。所以，一般在锻炼腹肌，都是针对腹直肌与腹外斜肌等中浅层的肌肉。

如果从功能性来看，腹肌同样能分担核心肌群的工作、协助维持人体姿势。再来就是美观，不少人将炫腹视为勤奋锻炼的象征；但是不是有腹肌就代表练得好

解释完核心肌群与腹肌的不同，是否有帮助到你厘清一些观念呢？若还不是很清楚也无妨！以下3个关于核心训练的误区，会让大家更理解训练核心肌群的重要性。

误区1每天做1000个仰卧起坐是练哪里

仰卧起坐应该是国人最不陌生的运动之一，其运动效果虽然不容忽略，但近年来已有专家指出，仰卧起坐有伤害下背的风险在。再者，仰卧起坐对腹部的刺激较多，会将它视为腹部训练，而不是练核心的动作。

相信有做过仰卧起坐的人也能同意，仰卧起坐对腹部肌肉来说相当有感，估计每天做1000个仰卧起坐的结果，不仅很酸、也很可能练出漂亮腹肌，可是对核心的影响或许不大！

误区2平板支撑做越久越好

一位来自美国加州的退役军人，在2015年创下史上最长平板支撑纪录，共是5小时15秒。记录虽然惊人，但站在专业角度来看，比赛就是单纯地有趣、新奇，不代表平板支撑撑越久，运动能力就越强。

不能否认，平板支撑是个重要且有效果的核心训练动作。可是在我们日常生活中，鲜少会把自己钉在同一位置、同一动作上好几个小时；因此，长时间的平板支撑训练恐怕不太符合活动需求。

误区3核心训练需要耐力

承上，长时间的平板支撑训练之所以非必要，是因为核心肌群在平常都在做肌耐力训练。换句话说，不管是我们站立、走动、运动，核心肌群都一直在工作，其型态偏向训练核心肌群的肌耐力。

所以，与其再给予过多的肌耐力训练，让核心肌群一直固定在一定张力，建议大家可以把核心训练的重点摆在产生力量及速度上，训练核心肌群如何在短时间生成一个具有速度与力量的瞬发力。

意思就是，培养核心肌群的功能性。不管是左右力量的转移，还是上下肢体间的力量运输，核心肌群如果能在短时间展现爆发力，对运动能力、日常生活会有更实际的帮助。

说了这么多，该怎么训练核心肌群、增加它的功能性呢？

在核心爆发力的部分，推荐大家可以用药球来训练，或是利用缆绳加强核心抗旋转的能力。现在也有越来越多运动员的训练菜单，是以核心训练为主轴，透过综合性的训练，让核心肌群习惯整个发力过程。

背肌的宽度和厚度到底是由什么决定的？

健身一段时间以后，健身者们都会慢慢了解到锻炼背肌的重要性。而锻炼背肌的频率也和练胸肌相同，锻炼背肌的强度也不差于胸肌。

但是，有的人会发现，自己的肌肉形状越长越让人看起来不满意，要么就是越长越宽，要么就是越长越厚，总是不尽人意。

那么到底为什么会有这种两极分化的现象呢?是因为在锻炼背肌的时候，动作选择不对，导致锻炼的具体肌肉不对，要知道，我们的背部的肌肉数目非常多。

每块肌肉的作用也不尽相同，所以我们必须要制定完善的训练计划，让背肌各个部位得到充分的锻炼，才能让背肌长得又宽又厚。

想要锻炼背肌的宽度。我们就要清楚哪些肌肉可以让我们的背肌看起来更宽，当一个健美选手做出正面的和背面的背肌展示的时候，我们可以清楚的看见，他们的背阔肌会被展开得特别宽，特别大。所以，背阔肌的宽度，就会决定背的宽度。

所以我们在平时锻炼背肌的时候，针对背肌宽度的训练，也就是针对背阔肌的训练。而背阔肌的主要的功能就是，让我们的肩关节内收。

也就是引体向上的时候做的动作。这也就是为什么说，做引体向上是练背肌宽度的最好动作的原因。

和这个动作类似的，高位下拉动作，也是锻炼背肌宽度的好动作。用这两个动作锻炼背肌，不仅可以让背肌练得更宽，并且背肌也更加完整。

而不像一些只做器械练背的人，背肌虽然大，但是并不完整。

同时，和一些平时锻炼背肌只依靠器械做划船的相比，经常做引体向上的人，背肌接近腰部的位置也很宽，就衬托出了腰很细。

所以这也是一个锻炼背肌的小技巧，这样才能让背肌锻炼得更加漂亮。

而背肌的厚度，就不是由背阔肌决定的了，背阔肌因为它的结构，导致它并不能太厚。而在背部的，让背肌能向后缩的肌肉才是让背更厚的肌肉。

而这些肌肉，主要包括的有背肌的斜方肌中下部、肩袖肌群和菱形肌。

而锻炼这些肌肉的方法，主要就是做肩胛骨后缩的动作，也就是我们做俯身划船以及各种划船类动作的时候，背肌所做的动作。

这个时候背向后夹，两块肩胛骨几乎快接触到一起了，这个时候，背阔肌的收缩相对引体向上会小一些，所以对背肌的厚度锻炼会更大。

其实，只要了解了我们背部每块肌肉的主要的功能，然后根据功能选择动作，可以让我们目的明确的锻炼背肌的宽度和厚度。这不仅仅可以让我们的背变得更大，更重要的是让背肌变得更协调好看。

呼啦圈到底是有氧运动吗

大家都知道呼啦圈是一种非常好的健身减肥的运动，这种运动其实就是一种有氧运动的，无论是在任何环境下都可以去做的一种运动方式，所以这种运动根本就没有任何的空间局限性，而且这并不是转的呼啦圈个数越多越有帮助于减肥的，而是和自己运动的时间长短有很大关系的，基本上来说都是要运动15分钟左右的时间才可以达到一个运动的强度，这样才能够起到健身的效果。

1、踏入呼啦圈里面，拿起呼啦圈并将呼啦圈的一端压向你的背部。双腿呈一前一后的姿势分开站立，用力甩动圈体，使之围着你的腰部开始快速转动。控制你的重心保持前后轮换使得全体能够持续转动，不要妄想转动你的屁股去使圈体保持向上。注意有序将你的重心从一条腿上转移到另一条腿上，如果圈掉下了，不要泄气，捡起来重新开始就可以了。

2、将你的手臂提升到胸部前，呈张开姿势，这样你不仅可以提升你的心率，还可以使手臂肌肉更加健美紧实。

3、练习呼啦圈的时候最好选择在电视前或者让呼啦圈跟随音乐的节奏去转动。同时也可以尝试在屋内走动以增加呼啦圈练习的多样性。

4、可以买一些关于呼啦圈健身减肥的DVD，它们能够给你提供很多有趣的动作，帮你增加呼啦圈健身的娱乐性。

5、开始用呼啦圈健身减肥的时候，每一次保持两到三分钟就可以了。第一次练习有可能会造成一些瘀伤，所以要循序渐进，再慢慢将持续转圈提升到10分钟。

不过在转呼啦圈之前的时候一定要做好热身的运动的，因为这种运动是会直接扭动自己的腰腹部肌肉的，如果让自己的腰腹部肌肉太过于僵硬的话就很可能导致扭伤的情况发生，所以你最好需要做热身运动让自己的腰腹部肌肉松弛起来，从而就不会达到扭伤腰部的效果，可以根据音乐的节奏来进行转动的。