练瑜伽，成本全由你控制

入了门才有真体验

我们有瑜伽公开课，有免费的体验机会，请你入门。体验，比什么都重要。

深圳专业瑜伽的尴尬与希望在记者与业内人士们的对话中得以体现。深圳瑜伽依然任重而道远。而读者对瑜伽公开课的热情也反映了瑜伽厚积薄发的势头

日前，一些瑜伽生活调查问卷，旨在了解消费市场对瑜伽的关注度和认知度。一周以内，回收有效问卷达400余份，消费者对于瑜伽的问题疑惑集中在专业瑜伽馆的专业性体现、社区化建设、收费标准以及师资等多个方面。回复问卷的大多为对瑜伽有充分兴趣但仍然怀有疑问，驻足于瑜伽门外的读者，专业瑜伽真的“高处不胜寒”么？为此，某报刊邀请深圳几家大型专业瑜伽馆负责人，举行了一次瑜伽行业论坛，请他们对消费者的疑问作出解答，并且分析了瑜伽行业的发展业态。

某报刊刊发《深圳瑜珈生活调查问卷》，作为此次瑜伽系列报道的重头戏之一，本次调查吸引了不少读者参与其中，在调查问卷发放一周之内，就收到了通过网络、信件、快递等方式寄出的400余份问卷结果。

据了解，从目前参与调查的读者来看，年龄层集中在25-45岁，以公司就职的白领为主。他们中大多数人对瑜伽都有一定认识，其中20%是民间的瑜伽达人，在专业瑜伽馆，长期系统性练习瑜伽；60%曾在健身会所或美容会所接触过瑜伽，认为瑜伽是一种健身、养生方式；还有20%仅听说过瑜伽，了解不深，但有极强的好奇心和参与欲望。

然而，尽管接受调查的读者，对瑜伽的了解深浅不一，但几乎所有人都对这种独特的生活方式，给予了认可的态度，肯定瑜伽对于缓解压力、休养生息、减肥塑身的作用。

在采访中发现，除了认同瑜伽的练习方式外，不少读者也提出了疑问和建议，主要集中在瑜伽项目收费过高、专业瑜伽馆普及度不够大、瑜伽老师水平参差不齐等。

热点瑜伽馆总经理孙青、普梵思诺瑜伽中心董事长曲影、印?瑜伽中心总经理助理鲁静、文瑜瑜伽副总经理唐作超等参加了论坛。

此次论坛，是深圳专业瑜伽行业的首次碰撞，也启发了大家业内互动、行业规范、形象推广的设想。论坛上，作为专业瑜伽馆的行业代表，四位负责人分别就消费者的疑问发表了自己的看法，并对行业的发展作出分析和预测。并将继续从问卷回复者中挑选体验者。

1、关于专业度

美容院和健身会所也提供瑜伽项目，专业瑜伽馆的专业性如何体现？JSS999.CoM

专业就是一种态度，在每个细节处下足功夫

热点：这取决于经营者的态度，如果经营者的态度足够专业，那么对老师的要求、培训的跟进以及怎样带动会员，都将是专业的。

文瑜：专业瑜伽保证可选项多，师资雄厚。

普梵思诺：专业要从细节来抓，比如确保服务人员的专业性，他们也必须练习瑜伽，对瑜伽有自我体会；专业的环境，有配套设施齐全的教室；专业的设备，配备专业的瑜伽服、瑜伽垫，老师的服装不能太暴露太鲜艳，不许戴饰物，以免学员分心；专业的附加价值，比如组织瑜伽文化相关的活动等。

2、关于价格

·专业瑜伽馆的收费到底是不是很贵？

收费并不贵，成本掌控在消费者自己手上

热点：坚决不认同有人认为瑜伽是一个暴利行业。事实上，专业瑜伽馆在硬件上配套的花费非常大。以热点为例，在空调、通风，以及饮水系统上，投入很高，因此价格是很合理的。

普梵思诺：与北京、上海相比，目前深圳专业瑜伽馆的收费，仅是这两个城市的一半。由于深圳人的流动性很大，消费群无法固定，加上很多人就算办了年卡，每周顶多来一两次。而在北京上海，往往能培养相对固定的客户群，这些人天天泡瑜伽馆，这样一来，将年卡的费用均摊到每天，就非常划算。

印·瑜伽：目前瑜伽馆的收费是没有水分的。很多人喜欢拿美容行业的低折扣与瑜伽馆对比，其实，美容院是在卖产品、卖项目，鼓励你多消费，就有低折扣；而瑜伽馆是在卖时间，成本控制最终掌握在你自己手里，办了年卡，鼓励你多来，来的次数越多，越划算。

3、关于社区化

专业瑜伽馆普及度不高，今后是否会考虑社区化？

社区化可以算作一个发展方向

问：热点：会考虑向社区化发展，价位会做低端一些，硬件配套上相对不必过于复杂，迎合社区服务的需要。

普梵思诺：我们最开始就是做社区店，社区店的好处是成本投入不大，容易做地面宣传，但也有一些弊端，比如对外人员的限制，导致利润空间有限。

印?瑜伽：我们一直坚持做品牌，而不是与健身会所、美容院争客户，因此还是会针对高端商务区，争取更多更高端、更需要专业瑜伽服务的客户。

4、关于师资力量

现在对瑜伽老师有没有专业的资格认证？专业瑜伽馆如何保障老师的专业资质？

瑜伽老师文凭不如实力重要，培训考查少不了

热点：目前国内对瑜伽老师还没有统一的资格认证，而热点有一个自己的标准，就是要看这个老师是否跟专业老师学习过？学习的时间有多长？之后还有没有继续学习？老师自己有没有一种学习的心态？在这些考核后，还有三个月的考查期，再最终确定是否聘请他。

普梵思诺：以普梵思诺为例，通常是先面试，考查口头表达能力，然后是教研组的专业知识考量，再接受公司高层的专业认定。不过，在上课前，不管老师从哪里来，都必须参与公司的统一培训，再统一考核后上岗。

5、关于前景

明年有什么发展计划？有什么话想对消费者说？

认识来自体验，请消费者先进门体验

普梵思诺：将组织更多的瑜伽文化活动。希望更多消费者能踏入瑜伽的门。

热点：准备在福田开新馆。要让消费者知道“认识来自体验”，因此，了解瑜伽最好的方式，就是到瑜伽馆去亲自体验。

印?瑜伽：明年会有多家新馆在各区开业。希望瑜伽馆，能成为所有会员身与心的私享空间。

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无成本运动 让你远离疾病

与人们重视身体健康相关，近年来各种各样的与健康有关的“日”逐渐增多起来，掐指算来，几乎身体每一个器官，都有相应的轰轰烈烈的“日”与之对应。

健康日多了是一件好事。至少证明，一个国家的国民温饱有余，不至于天天为三餐柴米着急，可以缓过精神关心自己和亲人的身心健康。在诸多健康日中，最重要的日子之一，是全国防治高血压日。

全国防治高血压日的重要，在于患者的人数众多——按2002年中国居民营养与健康状况调查结果，中国成年人高血压的患病率为18.8%，乘以人口基数，全国约有高血压患者1.6亿人。

在一个13亿人口的发展中大国，一种富贵型疾病竟有过亿人身染，绝不应是值得自豪的事情。

高血压病这些年来在中国节节升高的原因，相信流行病学家会把它当成值得立项的研究课题来琢磨：现在正当中年的中国人，年幼时时逢中国物质匮乏的当口，最需要营养时，饮食中的营养并未跟上，等到他们成年后，食物可取舍的范围陡然扩大，可以支付更多更精美食物的收入增加，生活方式并未调整得如同经济收入那么快，暂时没有适应物质较大丰富的日子。因此，因生活方式不当得病的人骤然增多。

高血压不但害身体，降低生活质量，而且费钱，这是一种无论从身体到经济都成本极高的疾病：我国心脑血管病每年耗费约3000亿元，其中高血压直接医疗费300亿元。当然，随着这几年健康教育的普及，很多人对诸如高血压、糖尿病之类的慢性病有所认识，大家开始不吝于在健康上投资。

其实，以医学专家的看法，健康不需要巨大的投资。例如，任何大夫都会认真地建议慢性病人采取适当的运动，被列入推荐的运动名单有步行、慢跑、爬楼、登山等等，都是不用花大成本的运动，有的运动甚至除了消耗些体力和鞋底之外，近乎无成本。

步行最大的特点是无成本。心血管病专家胡大一、健康教育专家洪昭光都是这种运动的体验者。虽然身处医界，胡大一并没有逃脱心脑血管疾病的控制，他本身就是一个“三高”患者，高血压、高血糖、高血脂一样不少。但胡大一毕竟深谙健康之道，他除了控制饮食外，每天甩开膀子走一万步，运动量上去了，血压却下来了。洪昭光也如是，每天再忙也要快步走一个小时。

对健康有效的，往往是看上去简单得不起眼，但却不花钱只费脚的无成本运动。

低成本的胸肌锻炼法

关于健身就如同俗语说的「罗马不是一天造成的」，想要有完美胸肌也是一样，需要长时间的锻炼才能拥有，但上健身房请教练又太过花钱，其实只要在家用几种方式勤锻炼，一样也能锻炼出结实的胸肌!就让提供你几招低成本的胸肌锻炼法!

《一》伏地挺身

伏地挺身是最基本锻炼胸肌的方式，不需要器材仅需要手掌支撑地板就可完成，不过建议在练习伏地挺身同时，不要一次就做太多下，可以一组20下为一个基准，一次锻炼3~5组并逐渐增加，让肌肉熟悉你的支撑量，渐渐达到效果。除了一般水平的伏地挺身，也可进阶练习增加下半身高度，可锻炼到上胸，让胸形更好看。

《二》引体向上

引体向上基本上就是拉单杠的动作，市面上有不少简易形的单杠器材，在家就能轻松训练。引体向上虽然看似训练手与背部肌肉，但其实是可以连带训练到胸肌的一项锻炼动作，进行训练时可尝试正握或反握，都可以加强身体肌肉的运动。练习时一样循序渐进，不要一次做太多组，不然你很快就没力，每组之间须休息10~20秒，让肌肉恢复弹性。

《三》哑铃练习

用哑铃炼胸也是常见且最直接的方式，建议可以买两组适合自己重量的哑铃来练习，一个入门一个进阶。使用哑铃练习时须搭配不同动作，包含推举、飞鸟、斜举、仰卧必上拉等，都有助于加强胸肌锻炼;每个动作可从一组10下开始练习，随着自己肌肉能量增加组数。

最后要提醒，锻炼肌肉一定要耐心，千万别以为做几组就有显著效果，需要长时间累积，胸肌才会跟你Say Hello!

练瑜伽减肥吗

很多女性因为身体比较胖，所以找这种各样的减肥方法，最有效果的方法就是注意饮食的控制还有自己加强运动，女性有的体制并不适合练习健身运动。很多女孩子去健身会馆的时候，教练大多数都推荐瑜伽来进行减肥的，但是瑜伽真的减肥么，我们来了解一下练瑜伽减肥吗。

1、另外，只要不是家族性肥胖或仍在服药(激素等)期间的肥胖，瑜伽中都有方法的，关键是要在一开始明确自己的体质和身体状态，确立针对性的目标，再循序渐进地安排练习内容。比方说，有些代谢不良的人往往看上去很粗很胖，在练习瑜伽以减肥的过程中，基本上都会呈现出先“壮”后瘦的过程，因为一开始由于气血循环改善，身体会自然地赶快吸收新鲜的能量，只有当能量足够又继续循环良好时，才会接下来加快加强代谢，大力排出身体中堆积的负营养，这时候体重、体型才会真正体现出“瘦”，很健康的瘦。

2、当然能！问题是，你真的需要减肥吗？很多满地打滚求减肥的中青年女士其实并不算肥胖，她们需要的只是塑型，美化线条，改善肌肤质量。而正确练习瑜伽并能够坚持的话，当然有这个效果。

3、瑜伽是可以减肥的，但是效果要慢，减肥的话有氧运动是最快的！每天保持60分钟以上的有氧是比较快速的减肥！当然饮食方面少吃油大的，糖多的！但是如果你比较倾向于瑜伽的话也是可以的！推荐你做高温瑜伽，不仅减肥还排毒养颜！但是不要天天做！正确的瑜伽每周坚持4-5次就好！

以上就是练瑜伽减肥吗是可以减肥的，但是需要长期坚持下去的，不要一上来以为自己三天打鱼两天晒网的就可以了，这样往往是错误的想法，是得不到减肥的好效果的。长期的坚持下去练习瑜伽不仅仅会减肥，而且会使自己的身材更加棒，也会丰胸。

怎样练瑜伽有效？

怎么样练瑜伽？通常来说，练瑜伽时最忌讳的就是没有感觉盲目的跟着别人练。这是完全没有效果的锻炼，正在犯错的同学要注意了，注意练瑜伽要懂得享受，这才是最重要的。

1、热身

你常常固定一个姿势几分钟后再活动身体时，觉得全身发麻动弹不得吗?小心，小心，你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了!现在正稳如泰山坐着的你，小心就快成化石了──化石如果掉落会坏了、折了、裂了、伤了的道理，你一定知道!所以如果你是完全不运动的人，快起身动一动僵硬的身体。但是记住，一定要先暖身才不会像化石一般伤了身子喔!暖身是做运动前一定要做的事，尤其是进入瑜伽练习前。不管你是完全不动的化石人还是经常有运动的活动人，做任何运动前，暖身都是非常重要且必要的运动安全概念，才可避免不必要的运动伤害。

2、呼吸

你在呼吸吗?呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝，只是我们平时只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全运用，甚至忽略了!其实，只要回归到婴儿时期的单纯探索，你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。在此我要大声疾呼：呼吸吧!大大地做深呼吸，接着再深呼吸几次──现在是不是觉得整个人变轻松了呢?让我们配合瑜伽的练习，找回其余百分之七十的潜能，发现自己的单纯与能量!

3、放松

我们常看到一些婀娜多姿的舞者一舞动身躯，全身就散发出一股柔软、灵活而优雅的肢体语言，吸引着我们久久无法移开目光，那种柔美的姿态真是令人羡慕不已。如果换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画面，那真是不堪啊!所以柔美的要诀就是先学会放松，而要入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行!

4、感觉

其实练习瑜伽是非常简单易行的，只有一个诀窍，就是练习时跟着感觉走就对了!请你跟我一起大声说：我要感觉!就是因感觉是非常简单的事，很容易被忽视了，例如在日常生活中，你有随时感觉你在呼吸吗?你有随时感觉你在放松吗?你只要对自己的感觉多些敏感，就能感觉到身心是否平衡，也能感觉到全身是否有受压力影响或身体不适，而藉由练习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯等活动，去施力、按摩、伸展、压挤、放松你的全身，并在练习过程中，以你最能感受的程度去操作施行。

5、专注

认真的女人最美，因为认真专注就是一种迷人的因子，将这因子散发到全身每个部位、每个细胞，你当然美透了!练瑜伽就必须要如此认真专注于全身内外每寸、每分的感觉，并唤醒身体的机能，感觉并疼爱你的身体，并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保护，让瑜伽体位法的练习，在身上因姿势的变换时而按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉，以专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受，并且感受时而酸、痛、胀、麻的变化和舒适感以收最佳效果。

6、平衡

你有多久没有均衡一下了?均衡对健康是很重要的，身心均衡则会容光焕发，失去了均衡的人绝对黯然失色，就像房子若没有坚固平衡的根基绝对盖不成高楼大厦。唯一例外的意大利比萨斜塔可是几十世纪才出现的唯一奇迹，后人也为了维持它的平衡而想尽方法修复维持，并且找出不平衡中的平衡来加以维护。因此，平衡是非常重要的，有了平衡才有坚固的栋梁，有了平衡也才有健康的身心。所以练习瑜伽的另一个窍门就是一定要平衡：做了简单的后弯记得也要前弯;做了左边别忘记右边，扭了右边也记得扭扭左边，如此平衡的练习才正确!

希望大家在学之前，或者是你学了一段时间之后稍微看一下书，这会帮助你去更多地了解瑜伽这种运动方式，这种健身术。

练瑜伽注意什么

通过瑜伽练习可以是我们的意识得到提升，并且能让我们的身体还发挥出巨大的潜能。瑜伽练习是一种很古老的健身方式，通过这种练习能够让我们的身体以及心理和情感得到改善，还能让我们的精神状况更加良好，当然瑜伽练习走的时候有很多问题都需要注意，下面就来简单介绍一下。

练习瑜伽的最佳时期是在空腹时，在准备练习瑜伽前，要有2～3个小时的空腹期，空腹练瑜伽可避免大脑和四肢中的血液、养分受到消化系统作用的影响。同时确保了瑜伽训练对身体的保健作用，避免内脏等部位因扭转等动作造成的不适。瑜伽需要身体极强的柔韧性，但是初学者的身体柔韧性普遍较差，耐力与学习能力也有差别，所以瑜伽的训练要根据自身特点来进行，只要在教练的指导帮助下量力而为就可以了。在练习瑜伽时不要急于求成，不要高估自己的能力，不要盲目模仿教练动作，不要轻易尝试难度高的动作，避免产生挫败感和造成运动伤害。

瑜伽是健身运动，而非竞技项目，我们无需与他人进行攀比，也无需羡慕其他学员们的动作有多到位。一旦有了攀比心就会牵动自己的情绪，瑜伽需要平和的心态来练习，这样才能更专注地学习和训练。我们只需要跟自己比就好了，随着时间推移，练习瑜伽的熟练度就会增加，柔韧性也会变得更好。

有关瑜伽练习的注意事项就介绍到这里了。练习瑜伽可以让我们的身体与心灵相互协调统一，印度人发明了瑜伽之后，非常相信通过这种锻炼方式可以让我们达到天人合一的境界，能够让我们的道德得到提升，并且通过瑜伽练习能让我们做到无欲无求。

JJMM 在家练瑜伽

第一组 单莲花练习：莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

步骤:

a.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

b.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

c.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

d.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

第二组：倚墙半犁式：“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

步骤:

a.将臀部靠近一堵墙的墙面。

b.将两腿向上靠着墙面。

c.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

tips:

1.注意练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时避免沐浴。

2.在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。

3.呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。

第三组棍子式：这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。

长期坚持，能够保持腹部的平坦。

步骤:

a.将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内 。

b.深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

c.呼气、放松身体。重复两、三次。

第四组 蜥蜴式：这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。

步骤:做完棍子式后，将身体俯卧。

a.手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

b.胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

c.然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。

控制体重的正确方式

一、控制热量：

肥胖者一般按年龄段所需基本热量的2/3进食，体重就可以减轻。但是减少热量的速度不能过快过猛，应逐步减少。

根据可口可乐包装标识与中国疾病预防控制中心营养与食品安全所发表的《中国食物成分表》可发现，100毫升可口可乐汽水所含的能量其实比100毫升牛乳所含能量要低。我们来看一下可乐和其他饮料及食物能量的对比：

二、加强锻炼

保持体重最简单的办法：吃动平衡。一个70公斤左右的成年人，中速走路34分钟，或11分钟跳绳或中速蛙泳，即可消耗掉大约一罐330毫升可口可乐汽水的能量。我们看一下体重为70公斤左右的成年人消耗一罐330毫升的可口可乐汽水大约需要的运动时间：

不管是在职场里的白骨精，还是偶像剧中的依人小鸟往往都是身型匀称的女人。没有不在意自己身型的女人，也没有瘦不下来的身体，只有不懂怎样能控制体重的女人。

很少有女性在控制体重前了解科学常识，分析自己肥胖原因，了解哪种减肥方法经济、有效、适合自己，且易于坚持。如果不节制饮食、适当运动，只是幻想某些奇效的方式或者药物减轻体重，不仅会白花钱，达不到减肥目的，有的甚至会导致机体功能紊乱，影响身体健康。

三、建立良好的饮食习惯

食物种类要多样化，不要偏食；避免高脂肪、高胆固醇食物；改变烹调方法，多用蒸、炖、煮、拌，减少油量，避免吃多油的煎炸食品；避免过多糖、饮料和甜点的摄入；多吃高纤维素食物，如水果、蔬菜及粗粮等。

JJMM在家里练瑜伽

第一组 单莲花练习：莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

步骤:

a.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

b.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

c.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

d.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

第二组：倚墙半犁式：“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

步骤:

a.将臀部靠近一堵墙的墙面。

b.将两腿向上靠着墙面。

c.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

tips:

1.注意练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时避免沐浴。

2.在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。

3.呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。

第三组棍子式：这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。

长期坚持，能够保持腹部的平坦。

步骤:

a.将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内 。

b.深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

c.呼气、放松身体。重复两、三次。

第四组 蜥蜴式：这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。

步骤:做完棍子式后，将身体俯卧。

a.手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

b.胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

c.然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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练瑜伽需要热身吗？

练瑜伽需要热身，练瑜伽前热身可以帮助身体打开，避免运动时受伤。

通过热身能让练习者将注意力集中到呼吸上，并通过深呼吸增加吸入的氧气，增强体力，为后面的瑜伽体式做好准备。通过热身准备，身体末端的血液循环可以得到改善，使身体更加轻松的摆出姿势防止身体受到伤害。

练瑜伽前热身时间控制在5到10分钟为宜，如果在练习过程中，感到身体已经完全打开，伸展自如了，就不必拘泥于时间限制，可以停止热身，开始练习。练瑜伽前热身需要注意，全身各部位都要进行热身。

练瑜伽前怎么热身?

1、头部热身

低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。

2、颈部热身

双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)。

3、肩部热身

挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。

4、胸背热身

双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。

5、转臀热身

双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直)，再由右向左慢慢绕转4圈。

6、扭转热身

双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转(腰背保持平直)，再往右后方扭转。

7、全身热身

挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。

经期可否继续练瑜伽？

由于瑜伽对于女性的气质和身材等方面的塑造可以起到极大的益处，所以现在有很多女性都愿意花费时间和精力在它的锻炼上。只是在练习的过程中，不少人都面对有在月经期间是否可以继续练习瑜伽的疑问，那么接下来小编就会一边作出分析，一边告诉大家问题的确切答案。

瑜伽是一种古老的减肥方法，它有上万个动作，包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等，通过动作和呼气的调节，达到一种瘦身的效果。但是选择瑜伽减肥的女性，为了减肥的连贯性，多数还是不想让经期影响减肥的进程，而瑜伽也是可以帮助女性调节生理期，解决一些妇科疾病的，所以可以在经期继续练习瑜伽。

不过如果想要个在经期继续瑜伽减肥，就必须在教练的教导之下，以避免会选择到不适宜在经期锻炼的动作。一般来说不能在经期练习的动作有所有的倒立体式(如头倒立、肩倒立)，和腹部低于骨盆的体式(如双角式、站立体前屈)，如仍想练习，可以采取双手支撑地面的方式，使身体与地面平行，以及让腹部过于受力的体式(如船式、板式)，还有过分挤压腹部的体式(如双腿鳄鱼扭转式)。所以我们可以选择一些动作幅度小，调节呼吸的动作，这样不仅不影响减肥，还能促进血液循环、滋养脊柱神经、平衡五脏六腑、帮助你调理月经，让生理期既能调养减痛，又能减肥，两全其美。

综上，女性在月经来临之后还是可以接着练习瑜伽的，只是需要知道一些注意事项，这样的话就在保证不影响生理期的基础上，发挥出瑜伽的种种益处。不过小编还要提醒一点，在经期练习瑜伽时一定要注意不能太累，应当适当减少运动量。

如何自己练瑜伽呢

随着现代社会人们对瑜伽文化的认知度越来越高，所以一些懂得保养身体的朋友们就深深的爱上了这项运动方式。可因为很多朋友长期处在高压的工作状态下，工作就占据了他们大多数时间，所以他们根本抽不出时间到外面的瑜伽馆进行练习。因此如何自己练瑜伽呢？带着大家所提出的这个疑问，接下来的时间就请朋友们和我一起去看看。

一、束角式

打开胯关节，平和情绪。

1.坐下。双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。

2.手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。

3.慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来。

二、背部伸展式

伸展腿部后方以及下背部肌肉，大脑放松。

1.站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。

2.把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。

3.当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。

4.停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。

5.保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。

三、牛面式

可使脊椎挺直，改善手脚、肩部僵硬的情况，缓解坐骨神经痛，加强肾功能。

1.坐下，两腿向前伸直。

2.左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方，右脚掌压在左边臀部下方)

3.注意身体打直，双脚膝盖要对叠在一起。

4.左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。

5.眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。

6.放松，复原。左右换边再做一次。

男人练瑜伽的好处其实非常多，包括平和心绪、锻炼肌肉和减肥，还可以让你的身体线条更加漂亮。世界上很多的瑜伽大师都是男儿身。所以男人不要被瑜伽的表面柔美的动作所迷惑，男人也可以把瑜伽诠释得很阳刚，很帅气。

以上几段文字内容就为我们详细地解答了如何自己练瑜伽的疑问，相信只要认真阅读了上述内容的朋友们，心中对于自己练习瑜伽的方式也已经有了更深刻的了解和更熟练的掌握。当然很多朋友自己在家中练习瑜伽就会显得有些懒惰，这样就不会给身体带来任何的改变，因此希望大家不要半途而废。

练瑜伽减小腿吗？

很多男生找女朋友的标准，一般性都是先看腿细不细，在看脸长的漂不漂亮，因此可见腿部的减肥十分重要，拥有纤细的双腿还能保持双腿的形态，可以让整个人的气质或者是完美度上升，所以说今天就来跟大家说一说如何让自己的双腿变得更有型更漂亮，看看是否练瑜伽可以瘦小腿。

腿部减肥瑜伽一：半脚尖式

特色功效：肿胖的萝卜腿，要想瘦下来难度很高。半脚尖式是制服它的有效动作，不仅修饰小腿曲线，刺激下半身血液循环，还可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机率

1、双腿打开与髋部同宽，肩膀放松打开，双手自然垂直在身体两侧。

2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3~5秒。

3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。

腿部减肥瑜伽二：战士式

1、右膝，左膝跪地，身体立直。双手胸前合掌。目视前方，保持自然呼吸。

2、吸气，左膝抬起，并伸直。双手合掌向前推出。呼气，使大腿尽量与地面保持平行。

3、双手扶地，右手放在右脚内侧，吸气，左手向上打开，与地面垂直，眼睛看着左手指尖，保持数秒。

本身练瑜伽就可以让一个人的气质上升，能够塑造一个女人最完美的形态，所以说女人多练练瑜伽是一种修养的表现，并且它还能让自己减肥，何乐而不为呢！但是大家也要注意运动与休息的双重和，不要让身体产生负担。