高级锻炼法课程大全

静力张紧训练适宜于各个训练时期，在赛前训练阶段，静力张紧训练的主要目的是增强神经对肌肉的控制能力，同时提高长时间动作造型时相关肌肉群的耐力。而在平时训练周期中，静力张紧训练则能够有针对性地整理肌肉，培养肌肉锻炼的动作意识，提高肌肉训练的效率．增强肌肉的分离度，促使肌肉的线条清晰、精细，从而造就健美运动员特有的竞技体格。所谓静力张紧训练或称静力紧张训练，主要是指对肌肉的控制性练习或身体、肌肉的动作造型控制技术练习，其具体的操作方式是在一个负重或不负重的动作造型练习或肌肉收缩状态时，有目的而着意地收紧相关肌肉，使作为练习目标的身体环节或动作固定在某个位置上或进行造型，并保持最大的紧张度3～6秒钟，然后，再进行4～5次的重复。这种练法可提高神经系统对肌肉的控制能力、神经系统本身的机能水平以及比赛的造型表现能力，同时，还能对在动力性练习中难以得到锻炼的肌群进行专门的强化训练，进行身体细部的雕琢。

肌肉收缩是肌纤维接受刺激和指令后发生的机械反应。肌肉收缩有三种基本表现，一种是肌纤维长度缩短，第二种是肌纤维拉长，另一种是肌纤维的张力增加，肌纤维积极收缩但长度相对不变。第三种收缩即等长收缩，是肌肉静力性工作的基础，在动作练习中对身体各运动环节的固定、支持和保持身体某种姿势起主要作用。在锻炼实践中，任何一个动作的练习过程都会依赖于这三种肌肉收缩形式的协调配合。肌肉克阻练习的主动收缩即肌肉缩短收缩和动作还原阶段的退让性工作即肌肉拉长收缩是常规动作练习中的主要方式，其中虽有肌肉静力性工作的贡献，但多属辅助性的、被动的，从专门以肌肉为目标的健美运动的角度来看，这样的练习仍是欠完整的。实验证实．静力性练习比动力性练习能动员更多的肌纤维参与工作，并可较迅速地发展最大力量和静力性耐力，同时能发达肌肉，提高肌肉质量．虽从物理学的角度认识，静力性等长收缩的肌肉未做外功，但却会消耗很多能量。因此，无论从肌肉锻炼的全面、完整性和时效性的角度，还是从提高肌肉缺氧、能耗的耐受度以及肌肉的耐力的角度出发，肌肉主动的静力性训练皆不可或缺。据此，我们可将静力张紧训练的内容定义为不负重，但肌肉处顶峰收缩状态的身体或动作造型训练、负重的肌肉处顶峰收缩状态的身体或动作造型训练、极限强度的肌肉静力性训练等。第一类练习多用于赛前训练，其主要方式是在训练课的负重训练内容结束后，有意识地安排30～60分钟的时间进行镜前徒手的造型训练，其练习遍及全身各个部位，其动作可以是竞赛规定动作．也可以是自己创编的各种动作，同时还可以配合音乐编串成有或无主题“自由造型”套路。与竞赛表演不同的是，这样的训练必须保证各目标部位彻底进入“顶峰收缩”状态并较美观地“定格”保持3～6秒钟．尔后，再视情况重复4～5次不等。徒手进行“造型”性静力张紧练习时。呼吸无严格规定，但要配合动作节奏进行。优秀运动员在赛前至少会安排三次如此针对全身各个部位的训练，这是运动员在比赛中更好表现自己体格、竞技造型与竞技水平的前提与基础。第二类练习常见于平时的负重训练中，其方法是在选择的动作练习中延长肌肉收缩到位后的“顶峰收缩”时间，这样的练习是强化肌肉本体感觉、加强肌肉控制能力、分离肌肉间界限、凸显肌肉线条、纹理的有效方法之一。

第三类方法可以算是静力张紧训练方法的拓展形式，其主要特征是在某个肢体角度上采用较大强度的负荷或坚持较长的肌肉收紧时间，以引起大脑指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋，从而动员更多功能肌纤维同时进行收缩，产生更大的肌张力，使更多的肌纤维经受锻炼，并使神经系统对肌肉的控制能力不断得到加强，同时还可有效地发展肌肉的绝对力量和静力耐力。静力性训练的作用多数发生在训练的早期。由于静力性力量的表现对关节角度有选择性，即在训练时所用关节角度上获得的静力力量与肌肉参与，只有在该关节角度上才能充分表现出来。因此，要想全面发展某块肌肉或重点发展某块肌肉的某部位，就应全面或有选择地确定动作的作用点，并在此点上进行4～6秒钟的静力张紧性练习。如在腿部练习中有计划、有目的地采用不同幅度的负重屈膝半蹲，并且每次都在最弱势的半蹲角度上即深蹲过程的“阻碍点”上进行静力张紧控制，当锻炼点足够多时，腿部也就基本上可达到较全面的发展要求了。无论负重或徒手静力张紧练习，均应使肌纤维在练习位置上获得彻底、完全、有意识支配的收缩锻炼，而且，肌肉持续收缩点的确定也不要一成不变，任何动作皆可有多个作用点，但在动力性练习中不易练到的薄弱部位应多选择几个点进行强化练习，但练习须遵守循序渐进的原则。在锻炼过程中肌肉收紧的时间与负荷强度成反比，在采用极限负荷或接近极限负荷的练习前，需先进行深呼吸，肌肉持续收紧时憋气，间或进行中等程度的呼吸，以免憋气时间过长，造成脑缺血、休克等负作用。然而，正如如上所说，即便是主动的静力性张紧训练也只能增进某一个角度的力量与部分肌纤维，而不能发展整个关节运动范围的力量和全部肌纤维，最值得注意的是，这种练习对动作的速度及肌肉的快速舒缩不利，而且，过量练习还将会导致运动能力的下降，因此，在实践中，除了应将其与动力性练习相结合外，更重要的是必须控制好练习的频率和选择好练习的时机。尤其不提倡青少年采用此法。

原则上讲，静力张紧训练最恰当的训练作用体现在赛前的造型设计与活动中，通过反复琢磨找出最佳的肌肉展示角度，状态和欲彰显部位的肌肉形态、线条、质感等。而在其他训练时期，即使具有一定的训练水平，每课进行静力张紧训练的时间也最好不要超过30分钟。同时，建议将其穿插在动力性训练中进行，当然，也可独立进行。静力张紧训练属技术细节上的训练方法之一，除赛前外，本文介绍的第二、第三种方法静力张紧训练可贯彻在任何训练计划之中，有心者可尝试一用。

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8分钟课程：高级胸肌训练

进入高级课程，证明你已经可以轻轻松松做俯卧撑了，你的上肢力量也肯定是爆满了。

高级课程的计划依旧根据自己身的体能制定，也是两天练一组，如果觉得自己体能满满，也可以加强锻炼强度，变成一天一练，让你的手臂变得更加粗壮。

动作一：跪姿俯卧撑

重复循环：15次

休息15秒

一共两大组(做两次)

动作二：标准俯卧撑

重复循环：20次

休息20秒

动作三：跪姿俯卧撑，手指相对呈钻石手势

重复循环：15次

休息15秒

动作四：“亚特兰特”俯卧撑

重复循环：20次

动作五：跪姿俯卧撑(膝盖支撑在地面上)

重复循环：20次

休息45秒

动作六：V型屈体(握拳方式)

重复循环：10次

休息25秒

一共两大组(做两次)

训练结束

高级训练——先衰竭训练法

先衰竭训练法也叫做预疲劳超训练法

先衰竭训练法是先做分离动作(单个关节的运动)，之後才做复合动作（分离运动）在多个关节运动）中间不休息。

先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时，而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

各个部位的先衰竭训练法

胸肌训练：

分离动作：仰卧飞鸟，绳索夹胸

复合动作：卧推（包括上，中，下斜），它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部。

先用做飞鸟和夹胸的孤立练习，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右

三角肌

分离动作：哑铃前平举主要发展三角肌前束；哑铃侧平举主要发展三角肌中束；俯身飞鸟主要发展三角肌后束。

复合动作：哑铃杠铃肩上推举，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、上背部肌肉也有影响。

先做分离动作，比如侧平举，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到肝肺了和哑铃前用事先准备好的60-70％重量做肩上推举(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右

肱三头肌

分离动作：如颈后臂屈伸、俯身臂屈伸，绳索下压等

复合动作：窄距卧推，双杠臂屈伸

先做分离动作，颈后臂屈伸12RM直到疲劳，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做窄距卧推(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右

下背部：

分离动作：山羊挺身，背屈伸，俯卧两头起

复合动作：早安式屈体，屈腿硬拉。

先做山羊挺身15RM到力竭，然后立即拿起杠铃做硬拉（8-12RM）到力竭。两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右

股四头肌

分离动作：负重腿屈伸

复合动作：深蹲

先进行8-12RM负重腿屈伸到力竭，紧接着做6-10RMD的深蹲，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右

8分钟课程：健美疯狂版高级胸肌训练

俯卧撑是徒手健身中，对胸肌刺激最大的训练动作。

动作一：跪姿俯卧撑

重复循环：30次

休息20秒

动作二：标准俯卧撑

重复循环：30次

休息20秒

动作三：标准俯卧撑

重复循环：20次

动作四：标准俯卧撑

重复循环：20次

休息30秒

动作五：俯卧撑-身体躯干旋转弯曲

重复循环：20次

休息30秒

动作六：标准俯卧撑(脚尖支撑在地面上)

重复循环：30次

休息45秒

动作七：斯巴达俯卧撑

重复循环：15次

休息30秒

动作八：印度俯卧撑

重复循环：15次

休息20秒

动作九：跪姿俯卧撑，手指相对呈钻石手势

重复循环：20次

休息20秒

动作十：跪姿俯卧撑，手指相对呈钻石手势

重复循环：15次

休息10秒

动作十一：跪姿俯卧撑，手指相对呈钻石手势

重复循环：10次

休息30秒

动作十二：核心力量俯卧撑

重复循环：15次

休息30秒

动作十三：俯卧撑-身体躯干旋转弯曲

重复循环：20次

休息20秒

动作十四：核心力量俯卧撑

重复循环：15次

训练结束

胸肌锻炼教程——高级篇

胸肌训练：高级篇

前面我们介绍了新手锻炼胸大肌的方法和心得，现在如果你度过了新手期或者你是中高级的锻炼者，那么恭喜你进入了我们的胸肌训练高级篇

器材和针对点

杠铃：·平板卧推（围度）·上斜推举（上胸大肌）·下斜卧推（下胸大肌）

哑铃：·仰卧飞鸟（围度，胸大肌外部）

固定器械：·蝴蝶夹胸（围度）

双杠：·曲臂支撑前倾（下胸大肌）

训练提示：

1.对于中高级健身爱好者，锻炼胸大肌可以选择上述器械和方法。采用不同的器械、训练方法、重量和组数，对肌肉会产生更好的刺激效果，促进增肌。

2.在这个阶段你应当每周进行双循环训练，每三天至少抽出四十分钟到一小时强化胸大肌。每次训练的内容主要是杠铃平板卧推，哑铃平板卧推，哑铃仰卧飞鸟，杠铃上斜推举，杠铃下斜卧推，双杠前倾曲臂支撑，龙门架十字，以及联合器蝴蝶夹胸。

3.如果每次训练可以采用在上述八种方法中的四种以上，那么杠铃卧推可以做四组，其它器械分别做二至四组。如果训练以杠铃平板卧推为主，则建议做八到十组，采取金字塔法，由轻逐步到重，然后再逐渐减轻重量，直到最后一组做力竭。

以杠铃卧推为例，你可以先用50%的重量热身，接着以每组十公斤的增量，每组推八次，间隔一分半到两分钟，一直到你能打组的最大重量。然后每组再减十公斤，直至用六十公斤的重量做力竭。

4.如果你做四组杠铃卧推，完成之后可以用哑铃做平板卧推和/或飞鸟。选择哑铃的重量要根据每人的具体情况而定，因为能用杠铃卧推打组的重量换上哑铃完全是两种感觉，可能根本无法正确完成动作。勉强做甚至可能肩膀受伤。所以，应当选用相当于你卧推能够打组的最大重量的50%左右来做这两种练习，在杠铃卧推之后尤其如此。

下面的训练是杠铃上斜和下斜练上下胸大肌，分别做两组就可以，但一定要有人保护。完成之后根据肌肉的感觉再决定是否做龙门十字夹胸，最后用蝴蝶夹胸收尾。

组合训练方法之一：

杠铃卧推4组

杠铃上斜2组

杠铃下斜2组

双杠曲臂支撑2组

哑铃飞鸟2组

蝴蝶夹胸2组

组合训练方法之二：

杠铃卧推4组

哑铃卧推2组

哑铃飞鸟2组

杠铃上斜2组

杠铃下斜2组

蝴蝶夹胸2组

十五招肌肉锻炼课程

想要健身的人，在开始练习时都会遇到一些难题，不过别担心，这次请到了健身专家Brabon来教大家15招，现在开始做，绝对能顺利的突破你的瓶颈。

1. 单腿站立提铃 (Single leg dead lift)

左右手各举一支壶铃

保持右腿的平衡

运用右臀的力量支撑，抬起左脚伸直往背部抬伸，越高越好

当你的左腿抬起之后，你的身体应该渐渐的往地面接近，尽可能呈水平姿势，记住：一定要挺直腰杆

然后慢慢地回到站姿

换腿重复上述动作

2. 单手壶铃抬拉(Renegade rows)

以伏地挺身的姿势开始，双手平行紧握壶铃

先将身体偏左，然后右手向上拉抬，让手肘到达身后，壶铃抬升至肋骨位置。

然后慢慢地将壶铃放回地面，重复上述动作

3. 桥接式上抬(Bridging Presses)

找一个轮胎或长凳，当你躺在上面的时候可以让膝盖与地面呈水平位置最好

将肩膀放松地放在轮胎上，让你的身体呈桥式，双脚平放地面

两手各拿一个壶铃，并靠近胸口

固定好你的身体，将壶铃抬升到双手伸直至天花板

然后再将双手回到胸口位置，并且确保你的身体还是保持平衡，重复上述动作

4. 背肌拉直转体(Dorsal raises with twist)

请先用臀部倚靠在一个长凳、箱子、或是轮胎上，然后将双脚固定在一个没有办法移动的东西上面，差不多30-45度角

然后放松身体让头跟胸部都靠向地面，双手抱头

接下来用臀部的力量带起上半身和腰部，同时将身体转向左边，让左手手肘与天花板呈垂直线

慢慢地回到原位，背部维持挺直

转向右边，重复上述动作

5. 放宽直立上拉(Wide grip upright rows)

双手各拿一支壶铃，站直之后膝盖微微弯曲

手心向下、将双臂放宽之后拉起壶铃让它们越靠近身体越好

然后慢慢的在将壶铃放下，重复上述动作

6. 锤握壶铃上拉(Hammer grip bricep rows)

站直之后双手各拿一支壶铃

放松膝盖让身体微微蹲下，维持俯身的姿态

把手肘拉到两侧的背部肋骨旁，手肘弯曲并将壶铃上提至肩膀前方

将壶铃缓缓放下，直到手臂伸直，重复上述动作

7. 蝎式上拉(Scorpion pull-ups)

先抓住头上方的单杠，维持与肩同宽的位置

当你拉上来的时候尽量以胸部以下的那块肋骨为目标接近单杠

到达最极限的时候，慢慢放低身体直到双手伸直，重复上述动作

8. 手枪蹲(Pistol squats)

双手握着壶铃的柄

保持左右脚踩在地面上的平衡

慢慢蹲下并且保持左脚伸直离地，在整段运动过程中都必须保持左脚离地。

透过右脚的力量让自己有动力可以拉回去站立姿势

换脚之后，重复上述动作

9. 步兵式(Grunts)

先伏地挺身的预备姿势，站起来身体站直，手臂自然垂直于两侧

膝盖放松，蹲下双手放在地下，手肘放在膝盖的外边。

然后加双脚往后拉，回到伏地挺身的姿势

再回到深蹲的姿势

重心落在脚后跟之后，跳起来同时双手举高超过头顶

然后回到地面之后，重复上述动作

10. 倒T折迭刀式(Inverted T jack knives)

躺在地板之后，双腿伸直离地，高于臀部

尝试用手去触碰脚，肩膀也离地

慢慢放下手臂、腿回到平面(这段过程至少要4秒钟)

手、脚、头在离地差不多3公分的时候停住

继续维持上半身的姿势，然后将双脚尽可能地分开，再合并起来

然后慢慢地回到原点(这段过程也至少要4秒钟)

11. 洗窗工平躺式(Supine window washers)

将你的背平贴在地面上

滚动到旁边拿起壶铃的柄

将它直线的上升到你胸前，然后抬起双腿差不多30度角

慢慢地向右放下双腿，然后手的位置保持着直线向左慢慢下压

接下来慢慢地将身体回到直线，放松，重复上述动作

12. 推进式(Thrusters)

双手各拿一个壶铃，然后双手向前画半圈移到颈部两侧靠脸颊

接下来慢慢地往下深蹲，手部姿势不变

然后回到站立姿势、将双手的壶铃往上推，直到双手伸直

再一次回到回到站姿，向下深蹲

将双手的壶铃往上推，直到双手伸直

重复上述动作

13. 波比(Burpettes)

以伏地挺身预备姿势开始

然后慢慢地向下压

当你回到预备姿势的时候，双脚收回让膝盖贴于胸前

再次将双脚往后踢，回到伏地挺身预备姿势，重复上述动作

14. 钟摆式(Swing Snatches)

就从你面前的壶铃开始吧

保持背部挺直，伸出左手抓住壶铃

张开双腿，用站起来的力量将壶铃往上甩到下巴的位置

然后在背部打直并随着钟摆顺势往下甩过两腿之间，同时右手往背后拉高

壶铃将会再次往前晃的时候，刚好可以落在正前方的地面

换手之后，重复上述动作

15. 保加利亚蹲式(Bulgarian split squats)

在身体的背后，放一个差不多两公尺的箱子、凳子、或横杆，

伸出左脚脚背放在上面

双手各拿起一个壶铃

先保持直立之后，将身体慢慢地放下，让左膝接近地板，这边要确保你向下的时候右脚绝对不可以向前跨步

将壶铃拿起差不多离地3公分，将重心放在右脚后跟，接下来站起身体回到站立姿势

换脚，重复上述动作

高级阶段教您一练法

六天三分化分上下午循环训练的安排形式是更为细致的高级后阶段的特别训练模式之一。对于致力于竞技水平提高的专业运动员来说，六天三分化分上下午循环训练法是完满“分化”体系的重要内容，或者说，六天三分化分上下午循环训练法是适合较高水平训练的较高层次的分化方法 是具有代表性、不可或缺的高级分化训练方法之一。对肌肉进行精细的分化和单独集中的锻炼，不仅可保证目标部位接受锻炼刺激的时间，更主要的是能够使目标部位的锻炼活动能够建立在精力充沛，身心状态适宜的基础上，并可充分保持目标部位的充血即营养、神经包括激素水平等的集中靶效应，使肌肉增长与身心发展更有效率更利于体现和突出肌肉壮大、线条清晰的视觉效果本文将所有基础的分化形式大致呈现的基本目的的谨在于介绍和推荐这些方法任何方法都有适用人群，适时择定合适的分化方法运用于不同训练阶段将会使训练活动事半功倍。在健美锻炼过程中，各种锻炼因素及其组合的变化是绝对的，不变则是相对的，因此，特别鼓励大家广泛选用适合自己并锻炼有效的分化方法丰富自己的训练活动。

六天三分化分上下午循环训练的操作方式是将有锻炼意义的身体部位按一定规律和有机联系划分为三个大部分，周一、四锻炼第一部分：周二、五锻炼第二部分;周三、六锻炼第三部分;等等，即每部分将在每周内接受两次锻炼。而在每个锻炼日内如周一再将三分化时初步划归本日的身体部分进一步细分两部分，并分别安排在上、下午进行锻炼时即成六天三分化分上、下午的循环训练形式。其具体部位划分与训练安排可如：周一、四上午专门锻炼胸部，下午专门锻炼上背部：周二、五上午专门锻炼肩部、腹部，下午锻炼肱二头肌、小腿;周三、五上午专门锻炼肱三头肌、下午锻炼大腿;周日休息或进行有氧训练等。一般而言，在安排自己的训练计划时，也可并应该将自己薄弱或需要特殊加强的部位安排在每个周循环的稍前部分，如若你的胸、背部已达相当水平，而肩、臂部尚需加强锻炼时，那么在安排周训练计划时即可将周一、四作为肩、臂部训练的锻炼日。六天三分化分上、下午的循环训练视强度安排也可有多种训练目标，即既可用于继续完善壮大肌肉、为肌肉块塑形，也可进行密度性减脂、缩减皮下和肌肉内脂肪，还可增进体力、强壮骨骼，或为提高肌肉耐力，为竞技实践服务等。

在某种程度上，高级后阶段的营养，休息与恢复等配合事宜比训练活动本身更为重要，因为它们除了是保证身体机能水平能够进行正常训练的前提条件外，更具意义的是它们也是训练目的即竞技体格建构的重要资源和时机保障，从另一个角度说，六天三分化分上、下午的循环训练等方法实践以及充足而合适的休息甚至就是为了高效配合或开辟营养纳入通道，使各类营养成分内化为建筑竞技体格所需要的有机材料的载体。形象地说，锻炼活动涉及到哪个部位，营养运输通道即开发到哪个部位，构筑身体并实现超量恢复效应的营养补充也才能在此发挥作用，通道开辟的质量与程度及其实际效果影响营养摄入与转化，这也是训练方法即分化层次一再升级并逐渐细化，并实践着对身体刺激的深度不断加大的缘由之一，因为.高级后阶段训练的任务之一即在于对身体的精雕细琢和完善上。因而，在此阶段使用安全、洁净的运动营养食品和补剂以及专门的恢复手段，可为训练活动及其身体应激助力，以保证训练与身体进步的可持续发展、提高。

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侧平举高级技巧：倒计时法

侧平举高级技巧！

肩部三角肌锻炼中三角肌中束是重中之重！三角肌中束如果饱满，体积够大的话会让你的肩膀变的更宽！

而三角肌中束的主要功能就是外展肩部，也就是我们常说的侧平举！

侧平举是不可缺失的一个经典动作！也是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一！

不过传统的侧平举训练很容易就会让肌肉产生适应！今天我们要介绍一个非常棒的训练方法：倒计时法！来帮助你燃烧你的三角肌！

选择一个偏轻的哑铃！在这个训练中不需要很大的重量！着重提升肌肉在张力下的时间，让你的肌肉获得前所未有的泵感！

侧平举：倒计时法

如何做！

选择一个次数开始侧平举！

完成N次侧平举之后然后在动作顶端保持N秒（hold住）

然后次数递减：N-1次hold住N-1秒....

比方说，你选择5次。然后过程是这样的：

5次侧平举→hold住5秒

4次侧平举→hold住4秒

3次侧平举→hold住3秒

2次侧平举→hold住2秒

1次侧平举→hold住1秒

动作过程中一定要保持动作控制有序的进行！特别是在动作顶端hold住的时候！要收紧三角肌！

相信我！你会感到你的肩部在灼烧！

深蹲高级技巧：21次训练法

深蹲是健身房最重要的训练动作之一！它能帮助我们构建强大的身躯，不管是对增加全身肌力，肌肉以及运动表现都还是必备的动作！

深蹲又有很多变化式和训练技巧，比如之前介绍的前蹲举，高杠，低杠深蹲，高脚杯深蹲，箱式，相扑深蹲，暂停深蹲，底部深蹲等等

不一样变化都各有特点，目的都是为了更好的提升深蹲实力，塑造力量与肌肉

除了以上提到的深蹲变化式，今天还要给大家介绍另一个非常棒的深蹲训练法：21次深蹲训练法

目的是为你增加肌肉在张力下的时间，累计更多的代谢压力，让肌肉有更强的泵感！！来帮助我们肌肉生长！特别是对于一些有旧伤，或者无法完成大重量深蹲的人群，是非常棒的选择！

动作和传统的深蹲并无区别，主要是动作节奏的改变

你应该先进行7次半蹲（下落到你平时深蹲高度的一半）

然后，接着做后半程动作7次,从你的的深蹲最低点起身至半蹲

最后以7次全范围深蹲结束！

总共要完成"3X7",即21次.14次半程动作,7次全程动作

1.重量选择建议较轻一些，大约在你深蹲1RM的50%

2.动作过程中保持肌肉张力，有控制的执行动作！

高级增肌锻炼计划

锻炼的目的和要求

通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。，体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。

内容安排

每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。

每周练四次（星期一、四和二、五）

每周练五次（星期一、四、三、二、五）

每周练六次（星期一、四、二、五、三、六）

每个课程可分成下列三或四部分，

准备（暖身）活动（约10分钟）

锻炼性活动（100-120分钟逐步延长）

表演和比赛动作练习（0-30分钟）

整理（放松）活动（5-10分钟）

把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。

每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。

每星期练五次者 星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。

每星期练六次者 星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一个分部。

如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。

星期一、四 臂、肩

星期二、五 胸、背

星期三、六 腿、腹

如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种

第一种 星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背 星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背

第二种 星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三头 星期二、四、六（或二、五） 背、腿、肱二头

上列两中分部法，均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。

每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。

（实习编辑：龙伟权）

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锻炼身体的高级方法

运用兼顾训练法进行锻炼的过程，也是训练能力体现与提高的过程，运用兼顾法进行训练的能力与个人的训练“本能”或称“直觉”能力高度相关，当你能够将兼顾法和本能法不着痕迹地糅合在训练中时，你实际就拥有了将发达肌肉、雕塑肌肉形态、增强体力等目标同时提升到最高水平的能力和法宝。这是一种可贵的专业能力与素质，同时也是获得较高竞技水平应该具备的能力之一。

在锻炼中，兼顾训练法的操作定义与意义是，在同一训练课程内，将锻炼同一肌群的大块肌肉的双关节动作与锻炼局部肌肉的单关节动作统筹安排，以实现增大肌肉块和增进肌肉线条为目标，提高肌肉适应的多样性。另一方面，不同性质动作、不同负重形式、不同用力角度、不同作用点、不同负荷强度的动作练习，实际上也是合乎身体运动规律的负荷强、弱、大、小组合的直接体现。同时，众多锻炼方式的兼顾采用也是健美竞技体格全面发展的必备条件。兼顾训练的基本要求是所安排的练习动作、运动负荷及训练方法必须是最有效的兼顾组合，譬如锻炼胸大肌的负荷设计：选择动作①杠铃卧推——基本动作，②上斜哑铃飞鸟——基本、孤立兼顾动作，③坐姿蝴蝶夹胸——孤立基本兼顾动作，④单手拉力夹胸——孤立动作；采用的负荷分别为①6～8RM/6～8×4组——重点增大肌肉块，②10～12RM/O～12×3组——增长肌肉块兼顾发展肌肉弹性，③12～15RM/12～15×3组——增进肌肉线条与肌肉弹性，④15～25RM/15～25×3——增进肌肉线条与弹性、提高肌肉耐力，缩减肌肉间的脂肪，等等。然而，人体各部位的运动与整体反应是分不开的，尽管训练中有基本动作、孤立动作或整合动作之分，但任何形式的运动所涉及的都不仅只有运动系统，而且还有呼吸系统、循环系统、消化系统等。也就是说，无论是致力于增大肌肉的质量的锻炼还是着重提高肌肉线条的清晰度或是肌肉耐力的练习，对整个身体来说，均会造成一定的生理应激效应。比如，全面的大肌肉群的练习不仅能为体格发展打下肌肉体积“基础”，同时，也对肌肉形态和机能进行了定程度的塑造和发展，为“孤立”训练作了准备，而针对肌肉局部的孤立动作练习以及突出肌肉线条与身体功能的提升的锻炼，除了发达和突出相关部位肌肉、实现既定的锻炼目标外，也对整个身体具有补差和补充作用。这样兼收并蓄的训练效果，应该是体力、肌肉体积及其形态、体格和谐而统一发展所积极追求的。

我们知道，在健美锻炼中，不论采用何种训练方法，均需用课程计划的形式加以实施，而执行课程计划最基本的载体就是练习动作。在高级阶段，合格的健美锻炼者和运动员必须具备结合“本能训练法则”合理安排各种动作练习的本领，兼顾训练法就是这种能力的体现和要求，同时也是这种能力与水平的训练、培育与提升。事实上，在健美锻炼进程中，无论采用哪种性质的动作技术进行训练，对身体的作用实际上均是互相渗透、互为补充的。而且，锻炼中采用的动作无论是“孤立”还是“基本”性质，也都是相对的，关键要看参与动作的肌肉的多少和练习者的动作意识与运用动作意念的水平与程度，以及练习者本身所要达成的训练目的。然而，在训练的特殊阶段，或是为了达到综合提升肌肉增长、肌肉线条凸显、肌肉耐力增进等目的，就必须合理、适时而有意识、有所侧重地安排不同性质的动作练习和负荷程度来构成训练的基本单位。

健身高级技巧:休息暂停训练法

健身训练最怕一成不变！呆在舒适区只会让自己无法进步！

你的肌肉会随着您承受的压力水平而改变。您的身体和肌肉就是一部很强的模仿机器,而且适应能力相当高,您要它改变就必须有重大理由!

不可以日覆日地做相同的健身训练而获得进步,必须有方法去推动自己。

在前面分享的文章《健身第一黄金定律：渐进超负荷的4个方法》中我们提到了提升训练强度让你变得更强！

但是很多人想起提升强度就只会想办法增加重量！其实不妥！到达一定程度后你也很难增加重量！

那怎么办？？

对于老手来说，提高训练强度需要更周全的安排。其实有很多技巧！有经验的教练和运动员经常会用极具艺术性的方法渐渐提升训练强度

今天就给大家介绍一个好方法：休息暂停训练法

休息暂停法

休息暂停法是另一个进阶的健身训练方法,它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭,然后休息10-15秒,再立即进行直至力竭,每组重覆2-3次休息暂停法。完成这个训练后,您会完成比以往更多下数的训练,更多力竭下数,肌肉在更大的刺激后,不论在力量及肌肉围度都会有所增长。

举例:卧推

第一组:100公斤,10reps(达到力竭)

10秒后>100公斤,4reps(达到力竭)

10秒后>>100公斤,2reps(达到力竭)

建议:

休息暂停法属于高强度训练，不易经常使用，在训练时最好有同伴保护！

使用休息暂停法最好配合组合器械训练,因为比较安全及进行时的稳定性较高,在组间更比自由重量动作更易调节重量。

在家也能锻炼：哑铃课程

以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。 再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。假如你就星这么想的、那好--我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。

首先.是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样.你已将你的住房变成了力量房。

家里有了这些器械.你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。

为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。所以，如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。

锻炼提示：1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。2.这是一份循环训练计划;这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量(根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。)

练习初级者次数高级者次数1.侧平举10-126-102.罗马尼亚式硬拉10-126-103.哑铃飞鸟10-126-104.垂直跨步10-126-105.双侧哑铃划船10-126-106.耸肩10-126-107.前弓步10-126-108.仰卧法式臂屈伸10-126-109.站姿哑铃弯举10-126-10

侧平举 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟

躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

垂直跨步

握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩

握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

站姿哑铃弯举

直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置

（实习编辑：陈兴娣）