健美带给人快乐

“如果你不把我写得坚强豁达幽默智慧才华横溢并且解决我个人问题的话，哼哼，有的人会满地找牙！”

说这句话的时候，背景是北京国贸附近的第六俱乐部健身中心，被威胁的对象是我，而这个威胁我的家伙是我今天要采访的对象，姓陶名杰，一个立志成为中国健身先生冠军，拥有115厘米的胸围与42厘米粗的上臂的人。

于是，我应他的要求，把好男人的品质在采访本上一一列出。他扬言，如果不写，就拒绝采访。这人什么素质啊

看着我认真的表情，他一巴掌拍在我的背上，大笑说：“别逗了哥们，我还真的能揍你啊？一点幽默感也没有，现在开始采访吧，我全力配合！”

热爱健美，纯属巧合

看着陶杰现在的大块头，谁也想不到3年前的他不到60公斤。

时光回到2000年的夏天，那时候，陶杰还是吉林大学医学院一名大学生。在吉林大学中，医学院男生永远是吉大其他院系男生羡慕的对象，因为医学院里美女如云。

在医学院里，陶杰因其1。80米的身高与出色的相貌，成为众多女生追捧的对象。

但是，陶杰却并不享受这一切，立志成为一名优秀医生的他，当时只想把精力全部投入到学习中，所以，如何婉转地拒绝那些痴迷的女生，成了当时陶杰心中最大的烦恼。

就这样，陶杰进了学校的健身房，以便能在课余时间躲开那些女Fans。

由于精通生理解剖学，陶杰锻炼的效果特别明显，三个月的时间，长了5公斤肌肉，力量也大幅度上升。

但是，专业健身知识并不只限于解剖方面，由于缺乏对训练细节的把握，在三个月以后，陶杰的手腕、肩关节、腰椎等部位都有不同程度的伤痛。之后，陶杰只能停止了自己的训练。

而这一停，就是三年。

2003年，大学毕业后，陶杰回到家中，准备找一份医生的工作。当时，正好家的附近开了一家健身房，价格也很便宜，于是，陶杰内心深处对健美的那份热情又重新被燃起。

而正是在这家健身房中，陶杰遇到了改变他命运的一个人：谢新海。

当时的谢新海，已经是北京市健身比赛的冠军。谈到与谢新海的相遇，陶杰有点相见恨晚的味道：“当时我们聊了很久，感谢谢新海，他指出了我训练上的很多误区，更让我树立了对健美的信心”

2003～2005年，虽然医生的工作比较繁忙，但陶杰的训练却非常疯狂，一天两练，几乎没有间断过。这段时间他进步迅速，臂围由30厘米增加到42厘米，卧推由50多公斤增加到150公斤，力量和围度都达到了最佳状态。

2005年，陶杰应谢新海所邀，辞去医生的工作，来到北京，开始自己的健美之路。

2006年5月，为了检验自己的训练成果，陶杰报名参加了北京市健美锦标赛健身先生的比赛。但毕竟是第一次参赛，缺乏比赛经验，陶杰在形体比赛第一名的情况下，特长表演中竟然忘了自己舞蹈的套路，痛失冠军，仅获得了第三名。

但让人惊奇的是，提起备赛的饮食，陶杰并没有像一般健美爱好者那样，显得痛苦不堪，相反，他显得非常的兴奋与快乐。

“其实，从医学角度讲，两个月左右的清淡饮食，对人体是一个排毒的过程，比赛过后、身体的免疫系统反而会特别好。人的味觉如果能排除了人工添加剂的伤害，体会到食物本来的香味，也是一个值得欣慰的事情。而且，如果每天都能看到自己不断的提高，当然会感到非常快乐。”

“如果再给你一次选择的机会，你还会放弃医生这个待遇丰厚的职业吗？”我问。

“人，最成功的就是同时做到两件事：第一是做自己喜欢的事情，第二是能赚到钱。如果你既能帮助别人获得成功，又能在助人之余得到回馈，你去不去做？健美是我一生的热爱，教练，又是生活中的另一类医生，我有什么遗憾的呢？”陶杰的回答，风轻云淡。

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快乐减肥新方法

减肥过程总是艰难又枯燥，节食、减肥药、单调的运动，天天如此，日复一日，真的是坚持不下来了。也许这时你应该动动脑筋，尝试几种好玩的减肥方法，或许会有不错的效果呢。

束发减肥 减肥的方法很多，有时不需要太过激烈的运动，有一些简便又科学的方法也可以帮助你完善体形。有一种束发法。它可以借束发来刺激头发的神经反射点，这些神经反射点连接人体相关部位，加强内脏的作用与加速血液的流动，最终起到增加肌肉活动量，促进燃烧脂肪的作用。

使手臂纤细：从耳朵最高处至于指定的地方对应的是瘦双臂的区域。以此为中心将约1分钱硬币粗细的头发用橡皮绳绑起来，左右对称各绑一个，维持15分钟。

使腿部变细：从头顶部中央取一束头发，向下拧转，从头顶部的发漩开始，平握拳，约在第3根指头正下方的位置，对应的是瘦腿肚、脚的区域，在这个部位将头发绑起。时间以15分钟为标准，想要连脚脖子一起瘦的人以1小时为宜。

使腰部变细：使腰部变细在耳朵上方的最高位置处握拳，在中指的第一关节处、第二关节上的部位对应的是瘦腰的部位，将左右两份的头发对称的绑起来15分钟。

不去美容院、健身房 少吃多动，既节约粮食又创造财富，何必花那些冤枉钱去美容院做同样的事呢?看看那些苗条的女生都是天**动的。不用花大量的时间去健身房，可以不坐电梯而走楼梯，不在滚式电梯上站着不动。尽可能地骑自行车而不是开车，保持逛街、购物的次数。这些活动会比那些超越自我的运动带来更大的乐趣。

恋爱减肥

专家发现，恋爱不但确实有助健康，而且可以帮助人减肥。 法国心理学家帕希尼说，恋爱中的人新陈代谢功能会加强，肾上腺功能增强，分泌出能使人振奋的氢化可的松，这使恋爱中人血液循环较佳，皮肤较好，神采奕奕。由于新陈代谢加快，人就会在不知不觉之中减肥。

用脑可以减肥 前苏联一位生理学家研究指出，哪怕是最简单的脑力劳动也可引起身体消耗大量的能量。脑力劳动的强度越大，消耗营养物质越多。利用这一原理，产生了用脑减肥法：身体肥胖的人可以通过脑力劳动来使身体变瘦。

所以应该多做一些用脑子的事情，如读书看报、绘画绣花、练习写作、演算数学、学习技术、研究学问，每天有一定的时间让大脑紧张起来，不要饱食终日，无所用心。这样既提高了技能水平，又能达到瘦身的目的，可谓一举两得。

做家务能使女性身材苗条生活百科全书，解答生活难题

总叫着要瘦身的女孩其实并不惹人喜欢，但是你若卷起袖子，承担起做家务的责任，肯定会大受欢迎，而家务劳动是最消耗卡路里的，只要你有将瘦身进行到底的决心，持之以恒，必定能看到效果。

打扫的时候不要使用吸尘器，用抹布和扫帚来擦，才能增加运动量。 中午洗衣和烫衣服时就会流汗，这样自然就达到减肥的效果。 做一顿精致，有心意的瘦身午饭，尽管注意营养的合理搭配，不妨自己研究菜式，既体验到了创造的乐趣，而且一般做饭的人都不愿吃的很多，正好达到控制食量的效果。

左旋肉碱 助你快乐瘦身

左旋肉碱是在20世纪初由俄国科学家发现的，后来又确认它是种广泛存在于人体内的氨基酸，参与人体的许多代谢过程，是体内脂肪氧化代谢的必需物质。经过几十年的研究，现在发现左旋肉碱是一种人体必需的营养素，其重要程度等同于常见的维生素。左旋肉碱是人体的基本成分之一，成人体内组织中约含20克左右，大部分分布于骨骼、肌肉、肝脏等组织中，其中心肌含量最高，四肢和躯干肌中左旋肉碱含量也较高。

人体的肝脏和肾脏可以合成少量的左旋肉碱，但是这个过程非常复杂，需要多种氨基酸和维生素的参与，并且合成量很少，不能够满足日常人体所需，很大一部分还要依赖于从食物中摄取，因此如果饮食不合理，摄入左旋肉碱过少就会发生左旋肉碱缺乏症，从而导致一系列不良后果出现。肉制品是获得左旋肉碱的主要食物来源，其中山羊肉含量最高，为2100毫克左右，植物性食物中的左旋肉碱含量极微。

左旋肉碱是国际上公认的安全无毒的营养强化剂，在脂肪燃烧中发挥着巨大的作用。目前国内外的相关产品绝大多数都是采用左旋肉碱酒石酸盐的形式。虽然采用左旋肉碱酒石酸盐的形式使其稳定性有了大幅度的提升，但与纯左旋肉碱相比，其有效成分含量要低很多。目前国内最新推出的左旋360°!在左旋肉碱酒石酸盐的基础上添加了纯左旋肉碱，使其有效成分左旋肉碱的含量大幅度提高。下面我们以左旋360°为例，讲一下左旋肉碱如何结合运动减肥。

李小姐，女，22岁，身体超重，接近肥胖状态。她是一家网络公司编辑，生活不是非常规律，有时会工作到很晚才能回家，一周大致能安排3～4次的健身锻炼。时间一般安排在下午下班以后吃晚饭之前，有时工作比较忙就会安排到晚上进行。

针对不同的时间安排，左旋360°的使用也稍有不同，如果是下班后晚饭前进行运动，一般需要在运动前半小时左右简单吃点儿含糖量比较高的小加餐，例如一小块面包、香蕉、能量等，此时左旋360°可以和小加餐一起食用。这样做的目的是适当补充碳水化合物，以增加运动中的能量供应，延长运动时间，增强脂肪燃烧的效果，同时避免运动过程中由于能量供应不足而导致的肌肉蛋白质的分解。如果是晚上进行运动的话，由于已经吃过晚饭，因此不必进行加餐，简单喝些运动饮料就可以了，左旋360°可以在运动前半小时与运动饮料一起服用。需要注意的是，运动结束后可以少量吃些小加餐，以高糖，高蛋白质食物为主，以促进训练后疲劳的恢复，避免影响第二天的工作。

左旋360°的使用量一般是每天3～5粒，根据个人的肥胖程度进行适当调整，由于李小姐只是处于超重状态，所以建议她每次运动前服用3粒就可以了。另外，如果是晚上进行锻炼，一般不主张服用5粒，因服用量过大可能会影响到晚上的睡眠质量。

目前，国内外用于减脂降体重的左旋肉碱产品非常多。在选择和使用时应该注意以下几点

1。定要要选择质量好的品牌，其产品不应该含有任何杂质，尤其是对人体有毒性的右旋肉碱，否则可能会伤害身体。

2。在品质有保证的前提下尽可能选择有效成分含量高的产品，因为有效成分含量越高，其促进脂肪燃烧的效果就会越好。

3。左旋肉碱发挥作用需要一定的时间，对于减肥人群来说，服用的时间最好安排在运动前小时左右，这样能充分发挥左旋肉碱的作用。

4。左旋肉碱会影响睡眠质量，晚上临睡前尽量不要服用。

预先力竭练习带给你更多帮助

Q我在健身房看到有个大块头在做肩部练习时，先做几组哑铃侧平举，然后再做肩上推举。他称之为“预先力竭”练习。这样在训练中可行吗

A“预先力竭”练习是能够提高训练效率的一种健美训练方法，也曾经在训练方面带给我很多好处。但我的“预先力竭”练习和传统的方法略有区别。

传统的“预先力竭”练习是指突破因小肌群的限制而影响大肌群训练的健美练习方法。举个例子，当训练三角肌时，你的肱三头肌就处于相对较弱的水平，因为肱三头肌是比三角肌小的一块肌肉，在三角肌未达到力竭之前，肱三头肌不可避免地早已达到力竭状态。如在肩上推举这样的训练中，往往会因为肱三头肌的力量限制而影响了三角肌的训练效果。

突破这种限制的传统方法，就是在肩部训练日，首先采取一个孤立练习动作，也就是无需肱三头肌参与其中的练习，如哑铃侧平举、单臂拉力器侧平举或者是器械侧平举之类的练习。在进行大重量的复合肩部推举练习之前，已经使三角肌达到了有效的“预先力竭”。

然后当你再进行肩上推举练习时，你的肱三头肌和经过“预先力竭”之后的三角肌应处于同等力量水平。这样你就可以比较轻松地使三角肌达到预计的训练效果。

如我上述所提，我的“预先力竭”练习略有变化。在我职业生涯中最担心就是受伤问题，我发现“预先力竭”练习可以使受伤的概率降到最低。举个例子，我经常在腿部训练中采用“预先力竭”练习。我以3组腿屈伸开始，两组12～15次的热身，然后是1组10～12次的正式训练。在我做完第3组腿屈伸后，我的股四头肌已经开始有些疲劳了。所以，即使我在后面的推举和哈克深蹲中采取较轻的重量，也可以得到同样的训练效果。否则我就要进行大重量的复合练习。用较轻的重量，使我减少了受伤的几率．当然这并不意味着我要减少在股四头肌上的训练受力，我只是减少了在臀部。膝关节以及下背部的危险受力。

众所周知，在训练时，谁都想举起更大的重量。但是健美爱好者在进行大重量训练之前往往会比较匆忙，有时目标肌并未完全做好准备，使用“预先力竭”练习可以为你的训练增加安全系数。我在这里还是要告诉那些健美爱好者们，你的目标是使肌肉得到增长，而不是成为大力士。怎样在训练中取得最佳的增肌效果，才是你需要思考的。在众多的训练原则中，“预先力竭”练习是其中最有价值的一条，特别是当你进入更高一级的训练阶段时，“预先力竭”练习将会给你的训练带来很多帮助。

刻画肱三头肌清晰度

Q我在一张你比赛时的照片中看到你的肱三头肌上都是一丝丝的交叉条纹，请问你是怎么做到的，我怎么练才能达到这样的效果呢

A我也很欣赏自己的肱三头肌，在比赛中我一直保持着这样的线条，我可以给你一些建议帮助你达到目的。很多高水平健美选手的肌肉清晰度并不好，我想除了遗传的原因，很重要的是没有完全发挥出自己的潜能。

首先，在每次肱三头肌的练习中你都要全程压榨肱三头肌，不能仅仅是随着器械上下运动，当你拉动重物时，要感觉到肱三头肌是在燃烧。常理来说，肱三头肌的3个头都应得到全面的锻炼，并都要进行顶峰收缩练习。但有意思的是，在大多数肱三头肌的练习中，如果你的动作标准的话，是不允许进行顶峰收缩的。让我在此解释一下原因。

“顶峰收缩”是指在健美练习中，目标肌肉完全绷紧直至不能再进行任何程度的收缩。我不推荐在肱三头肌练习中进行顶峰收缩的原因主要这样做会增大肘关节受伤的可能。肘关节是一个相对来说比较脆弱的关节，并且在各种练习时被大量使用，如果在全程动作中反复伸展和收缩肘关节至完全绷直，很容易造成肱三头肌的受伤。因为这个原因，我建议在大多数肱三头肌的练习中，包括下压。仰卧臂屈伸和双杠臂屈伸，不要完全伸展（或者完全收缩）肘关节。但是有一个动作我推荐你可以做顶峰收缩，那就是拉力器单臂反握下压。我觉得这个动作是分离肱三头肌各部位的最佳练习。这个练习所带来的肌肉灼烧感是其他练习所不能相比的，你可以完全伸展肘关节，而不必担心会受伤。我敢负责任地说，这个孤立练习会给你的肱三头肌带来最大程度的交叉条纹。

请记住一条不能忽视的简单因素，那就是你的饮食。只有体内脂肪的百分比降到个位数时，你才有机会看到想要的肌肉清晰度。按我所列的计划，进行至少8周的锻炼，你也会拥有李·哈尼式的肱三头肌。

如何快乐减肥42斤？

我是一名外企的职员。由于工作压力大，再加上平时生活不注意，暴饮暴食，缺乏锻炼，在2005年10月的时候体重已达到190斤。体检时又发现有血脂偏高、脂肪肝。我也感觉到自己睡眠质量低，多梦，易醒，白天没精神，身心疲惫，做事总感觉到力不从心。于是我决定先从身体上进行改变。

在付诸行动前，我买了大量的有关健身的杂志，上网浏览了许多有关健身的网站，最终发现《健与美》杂志的内容科学性和实用性最强。于是我便按照杂志上介绍的方法进行锻炼。结果证明，我的选择是正确的。

刚开始，我先选择简单动作进行锻炼，收到效果后。我又增加锻炼项目，增加难度，每天坚持。最终通过5个月的锻炼，体重由190斤降到148斤，减掉了42斤。体重减轻了，人的精力也充沛起来。

到2006年3月的时候，我已对健身锻炼达到痴迷的程度，我认为健身锻炼就如同每天吃饭睡觉一样不可缺少。之前我的锻炼都是在家里进行的，从2006年4月份开始，我到健身房锻炼，坚持到现在，体重一直保持在150斤。目前我感觉自己精力充沛、充满活力、对生活充满希望。

2005年10月8日（体重95公斤，腰围105厘米

2006年3月9日（体重74公斤，腰围84厘米

2006年4月21日（体重75公斤，腰围86厘米

概念公式：

快乐健身=快乐心情+科学锻炼+合理饮食

首先，在日常的工作学习生活中，尽量保持快乐的心情。其中的道理大家都明白，但关键在于如何调整自己，即找到一种适合自己的方法。请记住快乐是健身源源不断的动力。

第二，要进行科学的锻炼。由于我不是专业运动员，每天的工作已经很繁忙，因此，健身时间也不是很充裕，但为了自己身体健康，身材匀称、挺拔、还是能挤出时间锻炼的，只要有决心锻炼，就一定能找到适合自己的方法和时间。有些人在刚开始锻炼时，雄心壮志，喜欢长时间、大运动量的运动，但往往坚持不了几天就放弃了；而有些人总以没有时间为理由而不锻炼，其实这都是不科学的。正确的方法应该以长期坚持为原则，由少到多、由轻到重、由简到繁的过程循序渐进进行。实践证明，每天锻炼10分钟坚持10天的效果远远大于锻炼1天训练100分钟休息9天的效果。

特别推荐：有氧锻炼——跑步

有氧锻炼有许多种，如跑步、登山、骑车、游泳等，其中跑步是性价比最高的。因为基本不受场地器械等条件限制，适合于每个人。由于跑步是全身运动，可以增加肺活量，加快血液循环，同时跑步也是燃烧体内多余脂肪的最佳方式。如果你一定要投资，那么就买一双自己心仪已久的跑鞋、放松心情、去跑步吧，只要坚持一个月 你的身材就会发生神奇的变化。

第三、合理饮食。

健身是消耗体能的运动，它需要能量，能量的获取来自食物。一般来说，每种食物都是有营养的，关键在于如何搭配。总的来说，要多吃蔬菜、水果、少吃油腻、油炸食品。在这里我要强调吃早餐的重要性。“一日之际在于晨”，不吃早餐，由于体内无法供应足够的血糖以供你消耗，整个上午容易感到倦怠、疲劳、脑力无法集中。因此早餐不但要吃，并且一定要吃的有营养。

特别推荐：有氧锻炼——跑步

我的做法是每天晚上从大麦仁、小麦仁、荞麦、麦片、黑米、黑豆、黑芝麻、薏米、糯米、香米、红米、红豆、枸杞、核桃、银耳等原料中选取3～4种熬成粥，第二天早上跑步之后，将粥加热饮用，这不但可以暖胃养肝，还可以获取大量的维生素A、B、C、D、E等和微量元素，增加免疫力，使自己精力充沛，工作效率更高。

友情提示：季节不同，粗粮宜搭配有所不同。例如，冬季，要以黑米、黑豆等黑色粗粮为主，添加枸杞，利于补肾补血；春季，要以红米、红豆等红色粗粮为主，添加蜂蜜，利于养肝明目等。总之，粥的粗粮选取要根据季节和身体的变化进行适宜搭配。

也许有的朋友觉得健身很麻烦，其实，这些内容并不是一次去完成的，而是分解到每月、每周每天去完成，真正实施起来是很简单的。每天只要你做很少的健康投资，保持快乐的心情，进行科学的锻炼和合理的饮食，长期坚持下去，你一定会得到丰硕的回报，运动必将改变你，一个健康，充满活力的新形象就会展现在大家面前。

说不如做，从此时此刻开始，让我们一起运动起来，快乐健身每天。

厨房健身 轻松也快乐

为了“懒一懒”我们总是将经常使用的盘子、碗放在最“不费劲儿”的位置。从现在开始给自己找一点儿麻烦——将盘子、碗放在“最高层”。每次取、放的时候踮起脚尖，伸展手臂。

时间：10～60秒。

效力点：肩、背、腹肌、小腿、脚踝。

你有几个盘子和碗要举上去?一次都举上去太“费劲儿”，不如一个一个地往上放：站姿，挺胸收腹，拿起盘子，踮脚，同时手臂尽力向上伸展，将盘子放进厨柜，手臂放下，脚跟放下。重复。

觉得放在最高处”危险”?那就放在最低处吧——在向橱柜低处放东西时,我们习惯屈膝、弓背的舒服姿势，现在开始改变，背部保持平直，以髋关节为轴心，上半身向前折，背部与地面平行，膝盖不动，手臂平伸。

时间：10～60秒。

效力点：腿部、背部肌肉。

站在厨柜前约50公分处，双臂前伸，双手支撑在厨柜边沿，左脚前脚掌支撑地面，右腿向后抬起，尽量抬高。左右腿互换。

时间：1分钟。

效力点：髋关节。收紧和提升臀部。

背向厨柜站立，双手与肩同宽向后拉住厨柜边沿，上身向前拉伸。保持站姿稳定，双腿尽量不要前倾。

时间：30秒。

效力点：背肌、肩部。

(实习编辑:童文冲)

运动8字方针 快乐瘦身

快乐

选择自己喜欢的健身项目，可以从中得到无穷的乐趣，健身、健 心效果都会显著。如果是自己并不喜欢的运动，容易出现坚持不了多久就放弃的现象。有了兴趣、爱好，才能自觉、主动、积极地参加健身活动。

适合

要综合自身的健康状况，以及周围体育设施、环境、生活条件等因素，选择最适合自己的锻炼方式。因地制宜的运动可以帮助自己玩得更开心，锻炼的效果也会更好。

坚持

健身的效果是累积的，只有常年坚持运动，才能使机体的生理功能维持到良好的平衡状态。一般每周3-5天，每天至少30分钟。原因很简单，一个肥胖者的体重也不是三天两天长起来的，一个人体质的下降也不是一朝一夕的事。

全面

健身运动要从人体的整体体质出发，全面锻炼和发展身体的各部位功能。例如你以跑步为主要锻炼方式，也可以每周抽出1~2天的时间进行游泳、做操、游戏等练习。

快乐登山 别忘安全

香山距离北京城区近，因而成了许多老年人的锻炼基地，有些老人几乎一天爬一次香山。爬山能锻炼人的身体与意志，可爬山也要注意安全。

香山——北京美丽的著名的森林公园，面积160公顷，最高峰海拔557米。香山红叶最美，著名景点极多，是游客和登山爱好者的首选。登顶两条道，一是顺着斜坡缓缓螺旋式往上爬;二是靠西紧挨着围墙，由它登香炉峰全长1500米，高差418米，约 2300级台阶。凡想挑战香山的勇士都从此上，因为它虽陡，但极富挑战性。自从学校冬锻组织爬香山几年来，我们总是拿这陡峭的山峰作为比赛各自体力、耐力、毅力的机会。

多次攀爬香山体会颇深：

攀爬香山的过程是痛苦的，但到达顶峰的登山者的心情就是征服者的骄傲和自豪!站在高山之巅极目望去，恰似登上了人间天堂极乐世界，那个美呀!那个乐呀!无言可以表述……群山、云彩、山峰、湖泊、房子都被踩在脚下，都变得渺小微不足道，大有无限风光在险峰的感觉，真是好极了。

攀爬香山的过程是单调乏味的，其结果是幸福的。站在峰顶只见漫山遍野的枫叶红得像火焰一般，鲜红、粉红、猩红、桃红，层次分明，瑟瑟秋风中，似红霞排山倒海而来，整座山似乎都摇晃起来了，又有松柏点缀其间，红绿相间，瑰奇绚丽着实养眼。

攀爬香山的过程是艰辛的，收获却是巨大的。爬山运动能加快心率跳动，增强心血管功能畅通;增进呼吸运动，锻炼腿部耐力、速度，增强体力和体质，加强全身肌肉练习，特别是双腿，燃烧大量脂肪，出汗健身，有利于减肥;有助于骨关节灵活，全身协调，避免僵化;有利于增强心肺功能、消化功能，血液循环畅通，保持心血管系统健康，防止高血压、高血脂、动脉硬化等疾病，延缓衰老;剧烈的运动肌肉消耗氧的速度比供氧速度快，每分钟速度增加一倍，每次吸进肺部的空气也可增加五倍以上，另外，深呼吸可以使平常空气无法达到的肺泡充满空气。

攀爬香山的过程是极限考验，但人们在山穷水尽的绝境里拼搏，也许会看到柳暗花明;在冰天雪地的严寒中拼搏，一定会迎来温暖的春风;在人生中只有勇于拼搏的人才有锦绣的事业和前程。而拼搏，不仅仅是与困难拼，还要与自己胆怯拼搏，这样，当取得胜利的时候，你会享受到无与伦比的快乐。自己的体力、意志力、耐受力经受住了考验，坚忍不拔的精神和坚定不移的品质因此铸就而成。

但爬香山毕竟不是走平路，山高路陡，崎岖曲折，阶梯凹凸不平，付出的体力是平时的几倍，为了安全抵达目的地成功问鼎，以本人多年登山的经验有必要提醒各位朋友：

一是着装。春夏秋冬四季不同，衣服的量应有多少的不同，冬天多穿些，但一定要穿运动服，裤子要有弹性，便于膝盖上山时弯曲自如。脚下一定要穿运动鞋。本人曾经爱臭美，穿了一条黑色健美裤，套了一双高跟黑皮鞋，一下子高了很多，美腿修而长，上山时比较好，下山可困难啦，很危险，整个身体的重量都挤在脚尖，痛苦不堪言表，要不是我们同事不时对我搀扶，我可能摔跤、崴脚……教训啊。

二是背包。背上背个双肩包，带上水、手机、相机、收音机、MP3、常用药品(清凉油、创可贴、速效救心丸)、一些钱、身份证、老龄证、公园通票、市政交通一卡通、信用卡、一些吃的、干净的内衣、毛巾、手纸，老人可带根拐杖等，以防万一，有备无患。

三是爬山。登山还是要有游伴好互相照应。之前最好做点准备活动，压压腿，抻抻筋，慢慢跑跑，将全身筋骨松开，心肺打开。根据自己体力和平时锻炼的比例选择登山路线，常年锻炼者肯定是掐表从陡峭路上，偶尔爬山和年龄大的朋友最好走坡路，起步别太快，否则一会儿你没劲了，就会想放弃。时间不要过于苛刻，多喘几口气登上山顶就行，但时间也不能太久，否则达不到太好的锻炼效果。

四是登顶。喘匀气，等心跳平稳下来，先要去山上的卫生间将湿透了的衣服换下来穿上干净内衣，把该穿的衣服穿戴整齐了，你就可尽情欣赏山上美景，呼吸最新鲜的空气，拍照留念，吃些你带的美味佳肴，喝点矿泉水，山上也有卖热饮和吃的。但也别停留太久，毕竟山上气温比山下低好几摄氏度，风挺大，别着凉。

五是下山。俗话说：上山容易下山难。上山脚不走，下山脚打跪。路陡身体前倾，很容易脚没踩稳踏空摔跤，所以要特别小心，踏稳每一步，还要眼观六路，耳听八方，别撞上上山的游客。只要不急着赶车你可到各景点(玉华山庄、双清别墅等)看看，到香山合唱团唱唱歌，飘然而下。

六是回家。经常锻炼的人一点事都没有，但偶尔爬一次山的朋友都有这种体会，腿要痛一个星期。所以你到家后，最好要用松节油揉揉小腿，晚上睡觉前要用热水烫烫脚，好好睡上一觉，第二天你就能恢复身体，且神清气爽，生出再爬香山的欲望,达到快乐和安全双赢的效果。

挑战香山吧，挑战自我吧，拥抱香山吧，去考验考验自己是否没有放弃对理想、信念的追求。香山会给你无限的遐想!

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运动要快乐 不要“挂彩”

在繁忙的工作和学习之余，很多年轻人喜欢到运动场享受一身透汗后痛快淋漓的感觉。但由于运动时过于投入，在激烈争抢中发生身体碰撞，“挂彩”自然在所难免。专家指出，许多继发性骨关节病都与运动伤害有关，因此夏季锻炼，一定要加强骨关节部位的爱护。

运动伤害：膝、踝关节为主

在运动伤害中，以膝关节、踝关节损伤最为常见。令人担忧的是，不少年轻人运动受伤后都存在“不要紧、没什么、出不了大事”的错误观念，所以在平时锻炼中，大都不会做积极的预防措施。即使发生了轻微的损伤，他们也不会积极地分析原因、总结教训，以致同类小事故不断。

运动损伤通常分为急性损伤、慢性损伤两种。急性损伤是由一次内在性或外来性暴力造成的组织损伤，受伤者会深刻地记得是在哪次锻炼或比赛中受伤的，例如踢足球时发生骨折等;慢性损伤是多次微小损伤所累积的，受伤者往往无法确定受伤的时间、地点。但是，某些急性损伤如果处理不当，或者没有痊愈又再次受伤，则很可能会转变成为慢性损伤，容易恶化或造成长期不愈的后遗症。

易患人群：女性、肥胖者多见

骨关节病一般见于中年以后，女性比男性多发，分为原发性和继发性两类。原发性是由于长期劳累导致骨关节退行性改变所致，继发性多因关节创伤、发育畸形等导致，一旦机械力超过关节软骨的承受能力，即导致软骨受损。该病也与职业有关，长期、反复使用某些关节，会引起这些关节发病率增加。另外，肥胖者也易患关节炎。除了过多的体重增加关节负重外，由于肥胖引起的姿势、步态及运动活动力的改变，对于关节的生物力学均有所影响。负荷集中于软骨内侧，因此为大多数肥胖膝关节病变的常见部位。

预防关键：运动前莫忘热身

各种运动损伤，归根结底是由以下几类因素造成的：热身运动或辅助运动不足、技术动作错误、运动过度等。

健身要根据个人身体特点，锻炼时运动量不要太大，青少年和儿童可以锻炼到出汗，中老年人只要身体感觉发热、微微出汗和感觉舒适即可，切不可为了提高身体免疫力而盲目大运动量地练习。

对抗性较强的运动，如篮球、足球等，要注意上肢一定程度的外展，并保持相对的紧张度，以防外来的突然性暴力动作。习惯性易伤部位，如脚背外侧、拇指的根部等，除了要充分做好准备活动外，还要注意正确使用保护带，如护踝、护指、绷带等。

骨关节病的治疗方法很多，概括起来包括休息、理疗、药物、针灸、注射治疗、小针刀治疗、功能锻炼、中药熏蒸和外科手术，同时也强调病人的主观配合。对继发性性骨关节炎，在对症治疗同时，还应针对病因治疗。在病变早期也应采取适当的措施，坚持治病于未然、预防为主的原则。

活力街舞——快乐塑身大法

身体困乏不想动是吧?你知道卡路里积累过多又不消耗的后果的。只要动起来，跟着音乐节奏把身体变得灵活，一切都OK!学跳街舞吧，又是一种舞蹈瘦身方式，随性又简单，赶快来看看吧!

我们不像乖乖女，穿裙子要粉嫩的颜色，戴链子要精致的款式，衣服要剪裁得贴身，走路要显得亭亭玉立。乖巧的美女年代已经过去了，在我们还未进入到elegant的年龄阶段，先让我们饱尝一回恣意的洒脱，否则那岂能叫完美的青春。

减脂原理：

健身街舞是一种中低强度的有氧运动，通常一节课在45分钟到1小时左右。舞蹈中，能调动所有的运动细胞，消耗全身脂肪，同时，也能够对局部肌肉起到塑造作用。

整套动作包含各种脚上功夫，如走、跑、跳等以及头、颈、肩、肢体各个关节的转动、屈伸以及波浪形扭动等组合动作，每个动作都能起到局部健身效果。

踩上节拍，脚上的动作比较简单，基本是重心的左右交换;上半身跟随重心的转移做整体的左右摆动。双手屈臂向上，然后交叉，做两个节拍;然后大臂向两侧打开，手掌打开向外，左右手肘分别下沉两次，同时腰部也要随之下沉。在偏重某一侧动作的时候，上半身向这一侧略微扭转，强调动作的幅度。

保持A组动作，然后在第四拍跟着节奏让上半身向前律动两次，双臂打开向前，跟随上半身在身体前侧划出弧线;其中一个节奏包含一个快速的腿部动作。右手向上伸展，左手向下，同时左脚向后迈出一步;紧接着下一个节拍右腿向后回收一步，双腿微屈，同时双手迅速收回至胸前;再下一个节拍打开双手，头向左看，同时右脚向右一步，最后一拍右腿收回，手掌收回合拢。

左脚向左侧迈出一步，脚前掌着地，重心仍然放在右腿，上半身向右上方拉动，两侧各做两个节拍。后面两个节拍身体做一次从下而上的波浪滚动(wave)，像是传导电流一般，然后再由上到下做一次wave。

小臂略屈，高举双手，身体向前律动，第二拍左手在身体前侧弯曲，靠近右肩，右手向后贴近后背，同时右脚向前迈出一步，重心仍然放在左脚。第三拍双脚同时向后跳一步，第四拍左臂伸直击向地面，右臂放松微屈，左脚向前踏一步，脚后跟着地。第五拍左腿膝盖抬起，用腰部力量控制身体平衡，上半身微微向后倾，同时左手伸直，在身体前侧向右伸展;第六拍同上，在右侧做一次。

最后一拍左脚向左迈出一步，腰部及肩膀向左拉伸，头部转向右，这一拍的后半拍需要立即把右腿收回，然后把头彻底偏向左侧。

提示：

不要在一开始就觉得学习新东西有障碍，其实街舞真的很简单，把握好节奏，自信地跟着老师学习，一星期之内就会看到很好的效果。

学习街舞有窍门：

首先要学会听音乐，找对节奏，让身体跟随节奏运动;其次是在模仿练习中尽管不能死扣教练动作，尽量模仿的到位就好，仔细看准教练的步伐，然后再加入上半身的动作练习;很重要的是，初学街舞不要突然增大运动量，多留一点兴趣给下一次练习，但是一定要学会几招，否则没有成就感就容易放弃哦。

24天简单快乐美腿课！

形体美，缺不了一双修长的美腿，有不小的女性常常遗憾双腿先天不够修长，而且容易囤积脂肪，更是破坏形体美。如果不再想为一双“葫芦”腿而烦恼的话，那就赶快行动吧。

一、压腿

1.身体直立、眼看前方，双手放在腰间。

2.左腿向前踏一步成90°，右腿拉后往下压，膝盖接触地面为好。左右腿交替练习30次

二、提腿

1.身体直立。

2.右腿支撑身体，左腿伸直往后提起，直至肌肉被拉紧为止。左右腿交替练习30次。

三、跑步

双手提高并与地面平衡，双腿以前脚掌为受力点沿地跑步，双手在胸前打圈。跑2分钟。

提醒：跑步时，有意识地使用腹、胸、肩进行呼吸的呼吸法。在瑜伽提高肺功能的呼吸法中，是能够最多地摄入氧气与能量的呼吸法……

四、蹬腿

1.身体直立，前脚掌踩在砖块上，脚跟触地。

2.前脚掌用力往上蹬，并停留10秒到15秒后脚跟才下地。反复练习20次。

五、踏步

1.张开双腿站在砖块上。

2.提起左腿，身体重心放在右腿。然后左腿用力踏在砖块上，并立刻提起右腿。双腿反复练习30次。

(实习编辑：童文冲)

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运动健身 让脂肪快乐燃烧

运动开始第一分钟血糖就开始消耗了

美国运动协会进行了一项研究，在受试者手臂植入探测器，开始运动后血糖在第一分钟开始消耗，运动10分钟后，脂肪组织中的血流量增加，表示脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时达到最高。即使停止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。脂肪由甘油和脂肪酸组成，研究同时分析受试者血液，发现其中甘油和游离脂肪酸增加，表示脂肪开始分解。

连续30分钟能燃烧脂肪6小时

根据研究结果，科学家建议有心利用运动减重者，最好一鼓作气，连续30分钟，如此就能燃烧脂肪6小时。以消耗热量来说，连续运动和“分步走”，消耗的热量是相同的，但若想燃烧更多的脂肪，最好还是坚持一下，一次就连续运动30分钟，脂肪就能燃烧6小时，效果最好。但是运动时间也不用太多，研究显示，运动时间即使超过30分钟，脂肪也只能燃烧6小时。

有点喘是开始燃脂的标志

不过心肺功能较差的人，不应勉强自己连续运动。科学家建议患者的运动是快走，运动时心跳应达到每分钟110次以上，有一点儿喘的感觉，每周运动3次，就会有体脂下降的效果。

三步，带给你完美的胸肌

虽然我们早已步入高科技时代，但是大多数人还是使用石器时代的方法来锻炼自己的胸肌。为了让你的训练方法实现现代化，我们总结了三条规则。是否应该尝试一下呢?

一、 混合练习

选择平板或者斜板推举，它们能帮助你举起更大的重量。从而你的肌肉会变得更加紧张，它也意味着你的肌肉正在增长。

二、 循序渐进的忍耐力

选择一种或者两种训练胸肌的方法，每种方法进行两套。增加练习的重量，或者增加健身练习的次数。

三、 提高肩部的稳定性

最安全、最有效的方法便是将肩胛骨上提和下抑。平衡推举、坐姿划船以及引体向上练习，头增加肩部的伸缩能力。

三大胸肌训练的误区

一、 过量的运动练习

不要希望通过在蝴蝶机面前耗尽自己的精力，来拥有完美的胸部。你的愿望不会实现的，除非你坚持最重要的练习：哑铃、斜板推举、杠铃推举、撑体练习和俯卧撑。

二、 练习的重量过大

要取得稳定的进展，你需要在每次练习中添加你所能承受的最小重量的铁片，即额外的5磅重量)。

三、 低质量的斜板推举

在杠杆下沉的时候，一定要确保两肘靠紧了自己的 身体两侧。并且让杠杆贴到自己的胸骨。

（实习编辑：陈兴娣）