晚饭后出门溜达几圈最科学

第一个是“定时”。很多人的锻炼是随机的，早晨有时间了就去走一走，晚上没事儿就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼，身体很难对其产生记忆。科学论证，最佳的锻炼时间应是下午3时到晚上9时。所以锻炼最好在这期间选一个固定的时间进行，到点儿就去做。

第二个是“定量”。所谓定量就是说不能今天走三公里，明天走一公里，这样没有规律地走，也不会让锻炼发挥最大的效能。所以在溜达时最好要确定一个运动量，每天用固定的距离或时间去走，给身体带来准确的锻炼刺激。

第三个是“定强度”。也就是说，不能今天溜达，明天散步，后天有劲儿了就去快走，这样锻炼的效果非常不好。正确的方法应该是每天用相对固定的强度去进行大步走。如何才算“大步”走？赵之心给出的标准是：100米的距离，男士用90~100步走完，女士用110~120步走完，每天坚持走500步到1000步。

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晚饭后社区活动别太猛

对于很多老年人来说，一天中最快乐的时光莫过于晚饭后去参加丰富多彩的社区活动。因此，很多人一放下碗筷就迫不及待地跑出家。殊不知，如果运动时间、运动强度、运动量安排不当，不但起不到健身效果，反而会对健康产生不利影响。

饭后至少半小时再运动

如今，各个社区的活动很丰富，包括舞蹈、太极拳、舞剑、跑步等各种形式，有些人还会去小区的健身器材上锻炼……这些运动虽然动静不一，但都不适合饭后马上进行。

研究表明，进食后的消化过程中，全身25%的循环血量都汇集到消化器官。而运动时，循环血量主要汇集于运动器官，消化器官中仅有3%。若在此时运动，即使强度不大，如打太极、舞剑，也会使运动系统从消化系统“抢走”许多血液，造成消化道缺血，长此以往就会引起消化不良。而如果是强度较大的运动，如跳舞、跑步或器械运动，还会引起腹痛或一些胃肠道疾病，阑尾炎等急性疾病也可能在饭后运动时发作。所以，吃完晚饭最好休息一段时间再去运动。一般情况下，晚饭半小时后，可以参加一些强度较低的运动，如散步、打太极、舞剑等。如果是参加一些中、大强度的运动，最好在晚饭后1—2小时再进行。

制订自己的运动处方

晚饭后如何安排运动才是科学的呢？这要根据不同的年龄和身体状况而定，锻炼内容包括科学的运动强度、持续时间、运动频率这三方面，而评判的标准又可以通过“最大心率”来测定，计算方法是220-年龄。

无论采取哪种运动形式，45岁以下、有运动习惯的人，运动时心率控制在最大心率的65%—80%即可;年龄在45岁以上，运动强度就要相对小一些，一般把运动心率控制在最大心率的55%—70%就可以了。晚饭后的运动时间不要太长，尤其对于老年人来说，建议在30分钟到1小时之间，最好能在睡觉前2小时结束，以免因为运动过累过晚，影响休息。

喘气急马上停

需要注意的是，对于身体状况较差和患有慢性疾病的人来说，一定要注意监测自己在运动过程中的心率变化、身体反应以及疲劳感等，一旦发现有不适感，如喘气急促、太累、头晕、胸闷等，要及时调整运动强度;如果出现疾病症状，要马上中止运动，及时就医。

另外，运动前准备活动要充分，以预防和减少运动损伤的发生。运动后要进行适当的放松和整理活动，而合适的运动装备也必不可少，运动时间长的还要在运动过程中适当补充水或饮料。高血压患者应当避免做静力性练习和憋气，糖尿病患者应时刻注意血糖水平的变化。▲

晚饭后两小时瘦身快

行走被誉为21世纪最好的锻炼方法之一，不但因为它不受时间、空间的限制，而且行走速度可快可慢，从而达到不同的健身效果。很多人都在为减肥犯愁，其实走路就是最好的办法，只不过人们过于散漫地对待它了。

首先，速度很关键，可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，以此来恢复，然后再以这样的速度走完4公里，再以常速行走10分钟，如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。

行走随时随地可以进行，但是并不是任何时候走效果都是一样的。对于想减肥的人来说，时间最好是在晚餐后两小时。因为这个时候的脂肪增加量到了最大，此时行走更容易减脂。

如果时间有限，也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行，但是要保持总时间量的不变。

每次行走的距离在5到10公里左右为最佳。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好，但要量力而为，可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。

如果每天坚持这样的行走30分钟到1个小时，2～3个月后你就可以看到效果。而且，根据美国哈佛大学研究，如果每天都这样走上30分钟可以达到减肥和延年益寿的神奇效果。

晚饭后多长时间跑步好呢？

很多人都喜欢在晚上运动，这样比较低调，也比较不会出汗，但是晚上一般我们吃完饭都已经七八点了，那么我们应该要在晚饭后多长时间跑步好呢，因为我们是不可以在晚上吃饱后马上吃饭的，这样会使的胃不好，接下来让小编为大家介绍晚饭后多长时间跑步好，大家可以看看。

按运动强度来说，散步、走路、广场舞、太极拳等轻度运动，饭后半小时至一个小时可以进行。慢跑、减肥操、骑自行车等中度运动，可在饭后一个小时至两个小时进行。长跑、跳绳、踢足球、打篮球等高强度运动，宜在饭后两小时至三小时再进行。

按用餐量来说，如果运动前的用餐量较大，并且吃的是以蛋白质和脂肪为主的食物，这些食物不好消化，最好在饭后两个小时以上再运动。如果用餐量较少，并且食物以碳水化合物、蔬菜、水果或流食为主，吃饭与运动之间的间隔时间可以根据运动强度相对缩短

饭后半个小时：在这半个校内，以休息为主，静坐与家人朋友一起饭后的聊天，多聊些茶余饭后的开心的话题。既保持良好的心情，又保障了食物的最佳消化。

饭后1到1.5个小时：这个时候，食物的消化的最高峰基本过去了，一般的运动是没有关系的。诸如快走、慢跑之类的运动都可以慢慢展开。俗话说“饭后走一走，活到九十九”，饭后散步能促进消化，但是剧烈运动还是要节制。

看了以上的有关于晚饭后多长时间跑步好的有关信息，大家是不是都学习到了不少呢，大家在生活中还是要多注意自己的身体健康的，毕竟健康是第一位，大家要好好运动保持健康，在运动的时候，也要注意一些事情，不能在不合适的情况下运动。

每天晚饭后跳绳到底能减肥吗

对于想减肥的朋友们来说首先是要注意饮食上的节制，比如说尽量少吃多餐，多运动，特别是在晚上的时候，比如说在晚饭后千万不要吃完就睡觉，可以适当的选择一些运动比如说慢跑或者是跳绳，那么到底跳绳能不能帮助我们达到减肥的目的啊？下面我们就一起来学习一下关于跳绳的一些具体的方法吧，另外跳绳也要根据自己的实际情况来选择。

跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。其实跳绳减肥是一项相当好的减肥运动，健康又科学，会燃烧大量的脂肪，而且不会反弹哦！

方法：

1、跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。根据自己的身高选择绳子，以一脚踩住绳子中间，两手分握绳两端，两臂屈肘将小臂抬平，绳子若能被拉直则属非常合适。

2、跳绳作为一项有氧运动，消耗的主要能源是脂肪而不是糖类，跳绳运动只需要很少的活动空间，但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。

跳绳是现代有氧运动中最受我们欢迎的运动了，因为跳绳不仅简单而且是老少皆宜的运动，但是也不是所有人都适合的，比如说患有心脏病的以及我们女性朋友们在来月经的时候都是不可以选择跳绳这项运动的，所以在选择跳绳的时候要注意根据自己的实际情况来选择的。

每周锻炼几次最科学

从运动生理学的角度来看，每周锻炼的次数与锻炼的效果有着直接的关系。一次适量的运动后，对肌肉和全身各器官系统的健身效果，可以保持几个小时到几天。所以，最合适的运动频度应该这样掌握：即在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次运动。

这样，每次锻炼的健身效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增进健康的目的。否则，每次运动之间的间隔时间过长，破坏了运动训练的连续性，就难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。

体质稍差、年龄偏大或初次参加体育锻炼的人，可以进行慢跑或跑走交替的运动方式，每次15至30分钟，频度为每周2至3次。经过几周或几个月后，根据体质情况再增加运动频度。增加频度时，一定要结合本人的实际情况，如年龄、身体情况、进行运动的时间及运动后的反应等综合考虑。年龄较大、身体较胖、体质较弱的人易产生呼吸、循环、消化等系统的反应及肌肉酸痛等，因此在增加运动频度时应特别慎重。

如果你参加体育锻炼的主要目的是消除体内多余的脂肪、减轻体重，那么，每周运动5次比运动3次的效果要好一些，但运动强度不可过大，运动方式不要过于剧烈。你可以通过增加运动频度和延长运动时间来增加身体的热能消耗，从而达到控制体重的目的。

最科学最实用的双力臂教学

在锻炼动作中，双力臂是不错的一个动作，不过一个人要做双力臂，不是一件简单的事，要做双力臂是要有一些基础的，但还是有很多人不知道双力臂要怎么做。那么，最科学最实用的双力臂教学是什么？下面就一起来看看双力臂吧！

最科学最实用的双力臂教学

1.将单杠双力臂的动作进行分解：初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处时，依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转），最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。

2.抓住上边动作分解的重点，一是胸口过杠时身体向上的速度，二是短时间内双臂发力方向的改变。胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，但是请注意，这里不是要求你一定要能做多少个正规的引体，即使是不正规的引体，只要提供的初速度足够快，你依旧可以做单杠双力臂。这也就解释了为什么大家刚刚学会单杠双力臂的时候总免不了蹬腿借助腹部力量。

3.短时间内改变手臂的发力方向，我们需要借助单力臂进行训练。当胸口与单杠齐平时，左手依旧还是一个拉的姿势，并且把重心往左手偏移，这样可以暂时减轻右半身的负重，让右手放到单杠上边（右手以单杠为圆心进行旋转），发力从拉变为推。接着再把身体重心往右移动，减轻左手的负重，然后把左手放到单杠上边（左手以单杠为圆心进行旋转），左手发力由拉变为推。当你能一口气完成5个以上单力臂时，才能考虑双手同时发力去完成单杠双力臂。

4.很多新手在看完这个教程后，遇到问题最集中的就是做不了单力臂。通过查看多个小伙伴的健身视频，基本上就两个问题。

第一：做单杠单力臂需要旋转手腕，不能死死抓住单杠；

第二：做单力臂时，引体向上的速度要尽可能的快，而不是像练力量那样，慢速刺激肌肉。

双力臂注意事项

想要尝试做双力臂的训练者，一定很想拥有健壮的麒麟臂，以及精壮的虎背熊腰。不过，这个动作要求训练者有一定的引体向上基础，如果引体向上不能很好地掌握，那么还是不要轻易尝试。健身是一件循序渐进的事情，做双力臂要求身体有足够的爆发力，在身体还没有达到标准要求的时候，应当扎实进行训练。

有氧运动，减肥最科学

肥胖已成为影响人类健康的大敌，减肥旋风刮遍全球。减肥机构如雨后春笋般兴起，减肥方法是五花八门。概括起来有节食、食疗、针炙、气功、手术、运动等方法。在繁多的方法中并非都好，我们认为运动减肥最理想。 运动不仅能直接消耗人体热量，而且还能提高人体的基础代谢庇(单位时间内维持最基本的生命活动所消耗的最低限度的能量)。使身体在平时就能消耗更多的热量。

基础代谢的提高，主要来自脏器功能的改善，各组织细胞知力增强和身体中肌肉的力量的增加。运动有利于身体保持和增加肌肉，或延缓组织的消退，保持和获得健美的体形。

在这里，为大家介绍运动减肥的科学方法：减肥=有氧运动+轻器械练习+适宜控制饮食+良好的生活习惯(大量消耗脂肪)(分解脂肪)。

有氧运动是最好的减肥的运动方式。它能直接地消耗脂肪，使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉。

什么是有氧运动呢?有氧代谢也称有氧运动，是指糖、脂肪、蛋白质在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷(ADP)再合成三磷酸腺苷(ATP)然后由三磷酸腺苷(ATP)分解释放能量,提供生命活动所需要的能量.由于脂肪代谢的特点必须是有氧代谢,因此减肥必须做有氧运动.

有氧运动具备的条件:

(1)有充足的氧气参与运动.

(2)运动时间30分钟至60分钟.

(3)有效心率小于150次/分钟.

氧运动有以下功效:

进行有氧运动,能改善心血管系统功能,促进心输出量和肺通气量功能的提高.提高人体耐乳酸能力,改善身体素质,增进健康.

(1)有氧代谢运动使人体肌肉获得比平常高出十倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,供应全身营养物质充足,使人体内免疫细胞增多.促进人体新陈代谢,使人体内的致癌物及其有害物质、毒素等及时排除体外，减少了机体的致癌因子和致病因子，保证了健康。

(2)有氧代谢运动可明显提高大脑皮层和心肺系统的机能，促使周围神经系统保持充沛的活力，并且使体内具有抗衰老的物质数量增加。推迟肌肉、心脏以及其它各器官生理功能的衰老和退化，从而延缓了机体组织的衰老进程。

(3)有氧运动可以提高人体耐力素质，发展练习者的柔韧、力量等身体素质。

由于大众健身操的主要目的是减肥、美体、健身、休闲、娱乐等同时练习前后都要给人轻松愉快感，这就决定了大众健身操的运动量为中低强度，是最典型的有氧运动。练习时即可使人出一通汁，缓解心理压力，保持良好的心态，还有很好的减肥功能。

应适量加强轻器械练习，减肥效果会更好，轻器械能达到分解脂肪的目的。减肥关键在于循育渐进、坚持不懈、持之以恒，在控制饮食方面也要持之以恒，不能急于求成。肥胖会使你失去美丽、失去魅力，还会能引起多种疾病，因此减肥是必要的。

我们都希望能延年益寿、青春永驻，大多数人也愿采取行动来实现这一目标。只要坚持科学合理的方式，参加健身运动，定会有很好的效果，愿健康、幸福永远伴随每一位热爱生活的朋友。

（实习编辑：陈兴娣）

马甲线怎么练最简单最科学

对于马甲线，相信不少人还是很熟悉的。一个人应该怎么练马甲线，是有不少动作的，同时在这些动作中，有的动作比较简单，有的动作比较难，那马甲线要怎么练，有人还是了解的。那么，马甲线怎么练最简单最科学？下面就一起来看看吧！

动作一

在运动前，建议需要穿着运动内衣与紧身裤，若有需要，建议可以准备瑜珈垫，较不容易受伤。首先，双手双脚撑地，右脚右前方弯曲，尽量让膝盖碰到手肘，接着再换左脚，一样往左前方弯曲，并让膝盖碰到手肘。整套动作约60秒即可。

建议尽量让膝盖碰到手肘效果较佳。

动作二

接着平躺于地面，并将双手放在臀部旁，接着平举双腿，让下半身悬空，再用臀部的力量撑起你的双腿，让双腿向上伸直。双腿向上伸直的时候，双腿与臀部悬空，仅有上半身撑地。此动作一样做60秒即可。

用上半身的力量撑住，且双手平放于地面。

动作三

第三个动作则是一样平躺于地面，双脚捲曲，将膝盖往右边的方向摆，并且将双手放置在后脑杓的位置，利用上半身的力量将头抬起，类似做仰卧起坐的姿势，但是双脚必须呈弯曲状，左右边各30秒，总共60秒即可。

类似伏地挺身的姿势，但膝盖向前弯曲。

动作四

单手与双脚撑地，面向前方，先将左手从胸部的位置向内放，再将左手往上平举，让身体伸展。此动作除了手肘与脚能够靠地之外，其他地方必须悬空。此动作做30秒后，再换伸展右手，一样30秒，总共60秒。

除了手肘与脚外，其余地方需悬空。

动作五

全身平躺于地面，并且将双手往头部的地方平举，接着只要渐渐的将上半身抬起，并且尽量让双手碰到脚趾即可。在进行动作五时，建议可以以分段的方式让身体抬起，较能够锻炼到腹部的肌肉。此动作进行60秒。

建议起身时速度放慢，较能锻炼到腹部肌肉。

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运动 最科学的瘦身良策

运动是最传统的减肥方法，却是最具科学根据的减肥良策。运动可以直接消耗热量;可以增加基础代谢率(据研究，代谢率可增7.5%到8%)且可以持续六小时，所以消耗更多热量;

运动可以避免减重时非脂肪组织(肌肉)的流失，且肌肉组织愈多代谢率愈高，肌肉内含有酵素，可以燃烧脂肪，所以愈好减肥，将可维持比较好的体态，使身材凹凸有致;

运动可以降低食欲，只要用上合适的方法，再配合饮食，必能达到健美体态。可是运动种类繁多，你知道哪种减肥计划适合自己吗?

肥胖者参加运动锻炼，可以根据体力和心血管系统的情况，分成强弱两组。体力较好，无心血管系统器质病变者，可参加强组锻炼;

体力较差或合并有冠心病、高血压、糖尿病等疾病的肥胖者，可参加弱组锻炼。减肥锻炼可集体或单独进行，一般可分为三大类：

1、耐力性活动：

较普遍采用的项目有中速和快速步行、爬坡性医疗步行、慢跑、骑自行车以及游泳等。以步行、慢跑为例，强组者可由每小时跑5千米逐渐加快到7千米;

弱组者主要采用一般速度的步行。步行和懂跑的距离也应逐步延长，每日可达数千米，可一次或分次完成。

2、力量性运动：

适宜于强组者的项目，主要有仰卧位的腹肌运动，如双直腿上抬运动、直腿上下打水式运动、仰卧起坐等，可减少腹部脂肪;

俯卧位的腰背肌和臀肌运动，如双直腿后上抬运动、头肩腿同时后抬的“船形”运动等，减少腰背和臀部脂肪;不同重量的哑铃操可减少胸部和肩带的脂肪;

弱组主要采用医疗体操、保健操或广播操，让全身肌肉都参加运动，同时还可配合进行呼吸运动。

3、球类运动：

这类运动把耐力训练和力量锻炼结合起来，运动量比较大。常见的有乒乓球、羽毛球、排球、篮球以及医疗实心球运动等。运动形式，强组可进行一些不太剧烈的友谊比赛，弱组主要采用非比赛形式。

教你最科学的增肌方法

“运动营养补剂”的成分有很多种，如生长素，胰岛素等，这些成分人体都会自行生成。有些健美运动员所以要额外摄入这些激素，是因为他们体内这类激素的生成已无法满足肌肉增长的需要.那“运动营养补剂”是不是惟一的选择呢，不是!体内的激素必须与肌肉组织中相应的激素受体相结合，才能发挥其重要的作用。

而这些受体活性的“挖掘”完全取决于如何刺激这些肌肉组织。应遵循酌宗旨是：选择适当的训练方法，提高体内激素的分泌水平，同时激活更多的相应激素受体，从而达到快速增肌的效果。

知道自己在干什么!

别管各式各样的训练计划说得如何头头是道，你必须时刻牢记自己的目标：增长肌肉块

有些健美爱好者想拥有一双强壮的手臂，会锻炼自己的肱二头肌和肱三头肌，然后再额外摄入一些促进肌肉合成的“运动营养补剂”。你作为一个拥有”纯种肌”的健美爱好者，所要做的就是通过训练来增加自身合成代谢类激素的分泌。你的增肌效果不会有前者那么迅速，但是你的肌肉是”纯种肌”(纯天然，更健康)，这是你应该引以为豪的!

现在你应该领悟到，不是所有的训练动作组合都能促进体内激素的分泌。有的虽然能促进体内激素的分泌，但肌肉组织中相应的受体却没有被激活，这样仍然达不到理想的效果。

增加训练的合理性!

下面为各位列举了一整套详细而有效的训练计划(这份训练计划中的每一次训练都是针对一种激素的分泌及其受体酌激活)，告诉你如何增加自身训练计划的逻辑合理性。当然这并不是说它是惟一的训练方法，只是希望你能把这些有用的信息合理地添加到你的训练计划之中去。

就是说，你定制或者选择一份训练计划不是看它的训练技巧、训练动作或者训练次数，而是要看它能否刺激激素的分泌，能否激活更多的激素受体。

一开始你会觉得这份计划很复杂，一旦熟悉后.你会发现它的存在是如此合理。另外，使用这份训练计划后，你会发现自己的训练日程中少了周末这个概念。周末是对那些把健身当作一项娱乐的爱好者来说的，真正健美爱好者的”词典”里是没有周末这个词的。

这份“激素一刺激”训练计划分4部分：

1纯粹的“负性”训练;刺激IGF-1(类胰岛素生长因子)和FGF(纤维原细胞生长因子)及其受体。

2“高负荷”训练：激活提高睾丸激素受体的水平，抑制皮质醇受体的活性。

3“GH(生长激素)或胰岛素刺激”训练：促进体内生长激素的分泌及提高生长激素受体的活性.增强胰岛素的敏感性。

4休息日是：准备新的开始。

每次训练结速之后做1缉100次的加强组，每2次循环(8天)插入一次”睾丸激素加强刺激”股四头肌的训练。下面是具体的训练计划：

然后重新从训练1开始，训练1中的“睾丸激素加强刺激”改为“生长激素加强刺激”股四头训练，其他训练不变，如此循环。

100次加强组

每次训练结束后，都要做1组100次的加强组。注意，这时锻炼的肌肉并不是你刚刚训练的目标肌肉，而是要选择一块正在恢复的肌肉，目的是增加该肌肉的血管充血量，加快该肌肉酌恢复，另外还可刺激到常规训练无法刺激到酌肌纤维。

选择一个1次可连续做30次左右的重量，具体做法;开始先连续做50次(一定要咬紧牙关1)，然后休息10-15秒，接着做10次，再休息10～15秒……直到做满100次为止。

如果某一重量你能完成110次，那么下次训练就要稍微增加哑铃或杠铃的重量，或50次后减少休息时间，或50次后每隔15次休息10-15秒。

这组训练动作最好是选择单关节活动的训练动作，或者是器械上完成(不是使用哑铃或杠铃)。例如，加强大腿锻炼最好选择腿屈伸或腿举，而不是深蹲。每次锻炼同一块目标肌肉时，要毫不犹豫地变换训练动作，以求新的刺激。顺便说一句，如果这1组100次的加强组下来你还觉得不很够，那你一定是在某个环节出了错!

下面是100次加强组的训练时间表：背部肌肉训练结束后是刺激三角肌的加强组(每次刺激三角肌前中后束中酌一束);胸肌训练结束后是肱二头肌或肱三头肌的加强组(每次胸肌训练结束后互相轮换);股二头肌训练结束后是股四头肌的加强组;三角肌训练结束后是背部肌肉的加强组;手臂训练结束后是胸肌的加强组。

100次加强组中各个身体部位的最佳训练动作：

“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练

下面是一些训练要求，以帮助你在训练中获得最佳效果。

★大重量的“分段深蹲”比中等重量的”全程深蹲”能刺激更多睾丸激素的生成。当然分段深蹲不是指只下蹲1—2英寸(1英寸=2.54厘米)的深蹲，至少要下蹲到大腿与地面平行。

★尽量使用大的重量，在此前提下尽量做多的次数;下蹲时速度不要太慢，要求有一点爆发力，但是也不要太快，然后在动作底部顺势弹起;可以在训练动作开始前给自己规定一定的目标次数，以增加训练强度。

★每隔8天训练1次，千万不要忘记.训练非常有效，能促进睾丸激素的合成，并持续分泌，在此期间任何其他高强度的训练都能进一步提高睾丸激素的水平。

★整个训练过程不得超过45分钟。记住，这不是普通股四头肌训练。你的重点目标不是股四头肌，而是要尽可能提高睾丸激素的水平。如果在一定训练强度下你的训练时间超过了45分钟，那说明你的目的并没有达到，训练也随之变成了”睾丸激素损失”的训练。

★训练结束后休息一天，让身体得到一定的恢复，这样接下来的训练会更有效。

★训练中，“分段深蹲”，“全程深蹲”及hack深蹲(一腿向同侧迈出一步，保持伸直状态，另一侧腿做类似单腿深蹲)交替使用。

★如果你觉得这份”睾丸激素加强刺激”训练计划已经无法满足需要，你可在做100次加强组之前另加一个锻炼股四头肌的训练动作。

★如果你不想练股四头肌，可以改为直腿硬拉，然后在练股二头肌的时候(训练4、10、16)改为练股四头肌，相应的100次加强组就改为练股二头肌。

“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练计划：

热身。半蹲，1(组)x 20(次);加重：1 x15;加重：1 x 10;加重;1 x 8+2强迫次数(完成某一训练动作后，请同伴助力——最小的必要的力，使你能把杠铃或哑铃举过那个困难点，接着自己完成动作。用这种办法多“挤“出2—3次.这种练法可使肌肉达到超平寻常的疲劳度，以刺激肌肉更加增大，更为结实;加重：1 x4-6+2强迫次数。

减重：1x12+8强迫次数或停息次数(先用你能举起1—3次的最大重量做1组动作：休息30—45秒，再做2—3次：再休息40—60秒，再做2次)。

“IGF-1/FGF加强刺激”训练

这是一份“负性，训练计划，通过训练能有效刺激肌体分泌和释放IGF-1和FGF等促进合成代谢的激素。其中第二个训练动作的目的是破坏更多的肌纤维，激活IGF-1和FGF的相应受体。

下面是对训练的一些意见：

◆第一个训练动作开始前要充分热身.

◆一个“负性”训练动作(动作还原过程中控制住哑铃、杠铃或拉索的重量，而不是任由重力作用自行还原)还原过程不得少于10秒钟(不是说9秒钟在”顶峰收缩”位，1秒钟还原，而是缓慢的10秒钟还原)。

◆如果你觉得在动作还原过程中无法很好地控制住哑铃(或杠铃，绳索)的速度，不要犹豫，适当减轻训练重量。整个训练的关键就是如何全身心地去控制住哑铃(或杠铃，绳索)的重量.

◆每个训练动作之间休息5—10秒钟。如果你觉得没有必要休息这么长时间，则可接着做下一个“负性”训练动作。这说明训练强度出问题了，赶快增加训练重量。

◆组与组之间一定要注意拉伸目标肌肉.

◆做第二个训练动作时，使用的重量不要太大，关键在于整个动作过程要慢;肌肉处于充分拉伸位时停留2—4秒钟;处于“顶峰收缩”位时也持续2—4秒钟。

◆可根据自己的喜好挑选训练动作进行训练，只要求一点：能充分拉伸目标肌肉.

◆每块目标肌肉不要过于频繁地使用这个训练方法——我们的安排是每24天使用一次。

*手臂训练方法如下：做1组弯举，休息;做1组臂屈伸，休息;再做1组弯举。如此循环。

“大强度”训练

“大强度”训练的目的是：快速，有效地激活目标肌中雄性激素的受体，同时抑制皮质醇激素的受体。为了达到这个目的，要求训练者在增加训练强度的基础上，尽可能少地破坏肌纤维。

这种训练方法强调的是在动作收缩过程中施加强度，而不是动作还原过程——和前面说的“负性”训练几乎是完全“对立”的!不同的训练方法有不同的训练目的(负性’训练破坏的肌纤维多，“大强度”训练破坏的肌纤维相对较少，恢复起来较快，因此可以多次使用)，不能说哪种训练方法更佳，我们能做的是把这些训练方法结合起来，为己所用，防止肌纤维对某种刺激的“耐受”。

下面是关于训练的一些重要细节：

▲目的是对目标肌施加更多酌压力——使用大重量，但动作要规范.

▲使用“作弊”的方法把压力转移到肌腱上是得不偿失的。

▲为了增加训练强度，可以尝试根据每组持续多少时间(1—2分钟)酌方法来进行训练，而不是常规的每组几次(如8—12次)。

▲整个动作过程的时间安排：收缩过程3—6秒钟：”顶峰收缩”2秒钟;还原过程2秒钟;动作底部2秒钟。

▲动作过程中感到肌肉变得无力(重量开始越来越重)时，千万不要尝试使用爆发力来完成，可以适当减慢动作频率——目标不是每组做几次，而是每组多少时间。

▲即使你无法继续完成整个训练动作.你也要尽力保持住那一僵持姿态，以增加目标肌的张力。

尽可能多地增加每组训练时间：如可把T杠划船改为单臂俯姿划船，这样可使单侧肌肉的训练强度更大。

▲尽量少破坏肌纤维：避免爆发性或反弹性训练动作;增加组与组之间的休息时间;减少训练的组数，增加每组训练的强度.

▲训练时间不要过长，尽量做到·短而又强”。

▲肩频率的训练会增加肌肉恢复的负担，导致皮质醇的释放——这不是我们所希望的。

*训练方法同上。

“生长激素加强刺激”训练

训练目的：增加目标肌中生长激素受体的数量：增强生长激素的分泌和释放。方法是加速肌肉疲劳的超级组。

■第一个训练动作是复合训练动作(多关节)，要求使用较大的重量和适当的爆发力。

■动作还原过程使用抵抗性的方法;训练伙伴在器械上适当增加抗力，训练者尽量保持原来的姿势，不让伙伴得逞，有意识地退让还原。

■复合训练动作结束后，选择一个单关节训练动作，使用稍轻的重量再次刺激目标肌肉。

■避免使用单侧轮换训练法。

■做第二个训练动作时，无需规定动作次数，一直做到肌肉有“烧灼感”为止。“烧灼感”越强烈，生长激素分泌越旺盛。

■第二个训练动作要求幅度大，肌肉疲劳时适当减小幅度，以求得最佳的”烧灼感”。

■如果“烧灼感”太强烈，简直无法抵抗.则可休息5—10秒钟，然后再继续完成。

■第二个训练动作的速度可以相对较’陕些，但千万不要受伤，动作还原过程仍需控制.

■只有在生长激素及其受体同时增加的情况下，肌肉才能快速增长。因此一定要注意两者的结合。

*一次三角肌训练选择其中一个动作，下次训练换另一个动作。

**做完肱二头肌的超级组后.接着做肱三头肌的超级组，然后再做肱二头肌超级组……

“胰岛素加刺激”训练

训练目的：“烧光”肌肉中的葡萄糖：使肌肉血管充血，达到“烧灼感”。

下面是你应该知道的一些细节;

★多次数。

★动作节奏要快，减少组间的休息时间。

★尽量使用没有破坏性的训练动作，例如用拉力器或组合器械代替自由重量(哑铃和杠铃)。

★减少训练动作的幅度，增加肌肉血管的充血量。

★避免单侧肢体轮换训练。

★训练结束后摄入大量碳水化合物——任何训练都会降低体内的胰岛素水平。

*肱二头肌训练和肱三头肌训练交替进行.

通过上述计划你应体会到“动作变化”的重要了吧!训练中根据自己的喜好可随意变化训练动作，但大方向不能变——该多关节的复合动作就是多关节复合动作，不要找一个单关节动作来代替。

“肌渴”的健美爱好者们，赶快行动起来，释放你们体内的“能量”——激素!

（实习编辑：陈兴娣）

男生肩膀肌肉怎么练最好最科学

怎么练肩膀肌肉，是有不少方法的，而每一个方法的效果是不一样的，有的方法效果好，有的方法效果不怎么样，那男生要怎么练肩膀肌肉，相信有些人还是了解的。那么，男生肩膀肌肉怎么练最好最科学呢？下面就一起来看看怎么练吧！

哑铃推举

这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。

杠铃推举

在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确，不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿，集中注意力在自己肩部，让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位，动作要作得好，最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起，这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

器械单侧平举

练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的，锻炼时要使用到的器械是拉力器，首先需要将机器调整好，一只拉动器械，一只手可以放到你的身后，可以避免在练习时姿势乱动，因为只有一只手在进行平举锻炼，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

绳索面拉

这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉，也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差，再双手握住绳子慢慢往自己面部拉，双手向后打开，就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。

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出门远足，鞋子有讲究

外出旅行,我们可以看到人们穿着各式各样的鞋子。有穿凉鞋的,有穿布鞋的,有穿拖鞋的,有穿球鞋的,还有那些身着西服领带脚踏旅游鞋的大哥们。对于那些踩着高跟鞋征服华山黄山的姐姐阿姨们,我们除了对其高超技艺感叹以外,难免觉得我们户外产品的落后。

我们小时候出去郊游,一般都是穿双白球鞋或是解放鞋什么的。后来大家逐渐开始穿上了旅游鞋和高档的运动鞋。这些鞋子用于一般的都市旅游,也可以接受,但它们并不适合户外远足。记得京郊的臼峪刚刚开发时,我们的班主任顶住压力,在中考前夕带大家去郊游。那时的椎臼峪还没有形成什么路线,顺着峡谷底逆流而上的同学们经常要踩着石块穿越一条清澈的小溪。

那些石块上长满了苔藓,不时有人滑落水中。胖子老熊不到一个小时已经落水3次,只能在岸边晾鞋子晒太阳。当时我穿了双Nike的高帮,刚开始还敢在小溪边健步飞行,但后来也不幸落水。我们全班30多人,落水60多人次,无一幸免,一次户外远足变成了畅游水上乐园。初夏的北京天气比较好,尽管大家多次落水,我们比较幸运,没有人受伤生病。但如果我们去的是一个环境复杂,温差变化大的地方,后果不堪设想。

在户外运动中,一双好的靴子是至关重要的。当你背着大背包穿山涉水时,你的双脚会受到比平时大得多的压力。如果你需要爬坡或是跳跃的话,你的足踝会受到来自不同方向的冲击。在这种情况下,你能否保证双脚不受伤?一双好的靴子不仅能给予你舒适,还可以保障你旅途的顺利。

如果你只是在都市旅游,一双旅游鞋就可以应付了。如果你走路比较多的话,一双好的步行鞋(Walking Shoes)会让你的双脚轻松很多。如果你有车子,去的地方地形不很复杂,你也不需要专业户外鞋。很多时候,我都会穿一双Clarks的便鞋。Clarks的鞋并不漂亮,但它的鞋穿起来很舒服。穿着它奔波一天之后双脚还是那么轻松,回家以后我经常觉得换拖鞋属于多余。当然,如果你去比较地形复杂的环境,最好还是穿一双适合远足的靴子。