要运动 不要"暴动"

运动的本质是为了提高身体素质，发掘自己的潜能，从而更准确地了解自己。市民一般从事的健身活动对抗性不强，危险性也小，但运动不当也会导致休克，严重者会猝死。

由于工作原因，许多人平时疏于锻炼，单位组织活动时，就匆忙上阵，这样对身体很不利。非运动员参加激烈对抗性体育运动，应在一个月前开始锻炼，逐步加大运动量。老年人爱爬山，但运动时心跳每分钟超过“170-年龄”，就要注意了。如果这一数字再上升就有危险了。

另外，在天气剧烈变化时，也不要风雨无阻地去运动。患了感冒、上呼吸道感染、急性扁桃体炎、麻疹等疾病后，要休息一段时间后再锻炼。不吸烟，平衡膳食，鱼、鸡、牛奶、大豆、青菜都要平均吃。避免精神过度紧张，突然间进入冷的环境里，要注意保暖。控制体重十分必要，体重每超过5公斤，心脏的负担就增加10%。如果能注意到以上这些预防措施，猝死并非不可避免。

科学运动应该注意循序渐进，因人而异，根据身体实际状况适当调整运动项目、运动量。有的人很久不运动，某天心血来潮突然“暴动”，最容易出事。随着年龄的增加，身体各个器官的功能也有变化，此时应该注意减少运动量或者换轻松一点的运动项目。有时身体太累，就不要坚持平时的运动量，以避免使机体负担过重，如果身体状态不佳还坚持大运动量，将对身体有害而无益。

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要运动也不要忘护肤

保证水量

运动时会大量出汗，要比平常消耗掉更多的水分，如果不及时补充水分，身体中就没有足够的水分来满足皮肤细胞的需要。身体每天至少需要8-10杯的水量，运动后最好喝不加咖啡或果汁的纯水，也可以随身带上一瓶水，随时补充水分。多喝水不仅有利于排汗排毒、更有利于皮肤的呼吸畅通。

运动后重养护

每次运动后要清洁面部，抹上护肤霜，再将眼角、嘴角抹上一点油脂丰富的除皱霜，而且要持之以恒，只有长期坚持，才能避免皮肤过早老化。另外，仅仅洗脸是远远不够的，必须洁肤、爽肤、再润肤。每个星期要做一次皮肤的彻底修护，首先去除脸部的死皮，正确地清洗脸部，再抹上适合的营养霜。这些程序不能凭兴趣而做，只要坚持下去就会看出效果。

运动后沐浴

沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺的功能，使皮肤更光滑。运动时，皮脂腺分泌会更显旺盛，因此运动后要选择清爽浴液或香皂沐浴;才能使毛孔畅通。

四季使用防晒霜

经常运动的人要终年使用防晒霜。由于阳光照射会使皮肤衰老，所以经常在户外进行体育运动，更要格外注意保护皮肤，时刻不忘使用防晒品，杜绝皮肤与阳光过分接触。

补充碱性食物

剧烈运动之后，常有皮肤失去光泽、肌肉发胀、关节酸痛的现象，这是因为体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解过程中产生乳酸、磷酸等物质，这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀。此时如果单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。所以，这时需要食用蔬菜。像甘薯或柑橘、苹果之类的水果，它们可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。专家认为运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，才能保证身体的需要，尽快缓解运动后带给肌肤的疲劳。

(实习编辑：童文冲)

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要健身，不要汗！

当我在家中的床上盘腿打坐，终于明白，真正的"清凉"其实就在于内心

炎热的夏季，一想起做运动时的汗流浃背就开始心下犯懒不想动，没关系，我们一起用“清凉”健身度过炎炎夏日。

这里说的“清凉”健身，不是简单的游泳、玩水的概念，而是融

合了中式按摩手法、八段锦练习法及印度瑜伽部分动作而编成的一套简单的健身法。你可以根据自己的实际情况选择全部或部分动作，也可以在任何时间做，包括睡前，不会大汗淋漓，却同样可以强身健体。

宁神静坐

采用盘膝坐式，面向正前方，竖直颈项，两眼平视前方或闭目，放松肩部，尽量保持腰背挺直，两手自然轻握，置于大腿上。静坐3至5分钟。

可减缓双腿的血液流动，促进躯干的血流，保证充足的血液和氧气供给。

梳头健身

双手张开，手指稍弯曲如耙状，将双手小指放在前额发际处，大拇指放在鬓角前，向后匀速梳理，至头颈后，绕耳返回起始位置，每组15个循环，重复3组。可每天早晚各做一组，借此按摩头部诸多穴位。可健脑、开窍、宁神及保养头发。

婴儿式放松

跪坐姿势，脊柱挺直，手臂自然垂于身体两侧。尽量保持臀部不离开脚后跟，身体向前，直到前额触地，双手放松在两侧。可放松肌肉群，平稳呼吸，安宁心绪。还可减少腹部多余脂肪，消除“救生圈”。

鼓漱健身

闭口咬牙，用两腮、舌做漱口动作约30次，等唾液满口时，分3次慢慢咽下。

可防止面部过早出现皱纹，并有助于消化。

要跑步 不要跑步膝

相信爱足球、爱体育的人，又将度过一个不眠之夜。在欧洲杯期间，杭城各个体育场不仅多了业余足球友谊赛，还能看见许多跑步爱好者。

跑步不需要什么成本投入，一身舒适的运动装，一双合脚的运动鞋即可。如若喜欢，你也可以轻松加入，但在运动之前，请看看我们帮你做的分析和建议，希望你在运动健身的同时，不要损伤自己。

在跑步中，由于我们的双脚与地面反复的接触，膝关节既要承担体重的压力，还要缓冲来自地面的冲击，准备不足，很容易损伤膝盖，长期如此，还可能让自己的膝关节变成“跑步膝”。

何为跑步膝？

它是因为不合理的运动量、运动姿势以及膝关节自然磨损、退化共同作用而出现的。因此，适量的控制运动时间，规范跑步姿势都能做到事半功倍。长期跑步让膝关节经受反复冲击，导致膝关节劳损，是引发跑步膝最重要的原因。如膝关节老化这样的因素又会加剧膝关节磨损。

不过，年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是他们自恃身强体健，不免有运动量过大的时候。跑步膝一旦出现，给跑友们带来的影响不言而喻。我们该怎么做才能既通过跑步健身或减肥，又保护自己的膝关节呢？

选择一双适合自己脚型的跑鞋是相当重要的。某些品牌专卖店提供个性化的足底压力测试，进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。使用椅子等物体，将脚跟放在上面，勾脚尖；保持背部伸直，从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感；换另一侧腿且重复，每侧腿牵伸2-3次。

仰卧，一侧膝关节弯曲在地面上，抬起另一侧膝关节相对伸直（可微屈），同理，两侧腿各完成10次为一组，重复进行10组。平躺于地面，双脚成90°，头部可微微远离地面望向抬起的脚尖。

想要穿着舒服的鞋，可以根据自己的脚型直接去鞋店进行测试。如果一只脚中正，一只外翻，建议买抗外翻，因为中正的脚穿外翻也一定有危险，但如果外翻的脚穿了中正的鞋，外翻可能更严重。

女性跑友的发病率是男性的2倍之多。

人体42%的过度使用损伤与膝关节有关。室外跑步比室内跑步来得好，尤其是在公园等绿色植物多的地方。

早上9:00-10:00和傍晚16:00-18:00最适宜跑步的时间段如图所示，清晨跑步空气不好；深夜跑步则影响睡眠。

要健身 不要健身伤痛

运动伤害，听起来好像是只有运动员才会遭遇的状况，其实，任何人都有可能在不知不觉中发生运动伤害。不论怎样，运动都应该是轻松愉快的，不但要达到运动的效果，还要把运动伤害减到最低。

放松心情去运动

我们选择运动的目的之一就是为了缓解压力，然而，现代人生活节奏加快，职业压力剧增，由于赶时间、带着工作压力锻炼以及锻炼太急于求成等种种因素，有时锻炼不仅起不到减压的作用，反而适得其反。

想想这个场景吧：在办公室紧张地工作了一天，下班后你飞速驱车赶往体育馆，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了体育馆还得忙着找停车的地方，然后，一头扎进体育馆，这些都足够使你的心情急躁。

原本把健身看作是一种放松，可到后来却成了工作之余的另一项自找的任务。本来健身是减少压力的一个重要途径，反倒让人为此增加了不少压力。”

所以，您首先要选好一个交通方便的体育馆，同时，安排好自己的时间，放松大脑，集中精力，一身轻松地走上运动场，运动伤害自然会减少，运动的效果也会事半功倍。

此外运动过量也可能使肌肉拉伤。避免此状况最好的方法就是先做一个切实可行的运动健身计划，切勿贪多求快，一下子进行太激烈的运动。

热身，给身体加温

要想把运动伤害降低到最低点，运动前的热身运动是少不了的。俗话说“磨刀不误砍柴工”，热身运动可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节温度升高，既能提高关节与韧带的活动范围和能力，又可减少肌肉的黏滞性，从而提高肌肉的收缩与伸展能力。

1.首先可做全身的徒手操，让身体各部位的关节、韧带、肌肉进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行有氧运动。

2.全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。针对所做运动中需要大运动量的部位，进一步活动。譬如，你今天是来打网球，那就要徒手或借助器械对肩部和手臂部进行针对性的热身。

3.热身运动的时间一般以10分钟为宜。注意，热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤;太长体力过早消耗，影响正式运动。

运动健身安全之道

运动一 高尔夫球

在没有打过高尔夫球的人心目中，它应该是一种比较轻松、比较不会过度使用肌肉的运动。但事实上，背部疼痛、手腕扭伤、肩膀酸痛都是常见于高尔夫球运动人群。

要了解高尔夫球运动伤害就得先了解它的挥杆动作─上杆、下杆、击球、完结，大多数的伤害发生在下杆——击球这段动作，而上杆及完结两个动作则都以背部为最主要受伤部位。

关注部位：腕部、背部、肘部、手腕的肌肉。

贴心提示：

打高尔夫球的人也会有高尔夫球肘，只是它是发生在左手，而网球肘是在右手。

1.在击球前，要有足够的热身时间，通常花10分钟热身的选手比那些简单热身的选手受伤的概率要低2/3。

2.击球时要放松，握杆用力过度，使手臂肌肉僵硬，球杆打地震动反弹回身体，会扭伤手腕。

3.皮肤晒伤也是常见的，必须做好防晒措施，戴上太阳帽。

运动二 跑步

听到跑步是不是就会联想到健美的体魄呢?跑步是都市人适合的活动之一，不论是真的在路上跑，还是在跑步机上跑，如果能养成习惯，对于身体功能与健康是很不错的。

跑步运动中，由于看上去比较简单，又很安全，很多人会不注意自我保护，控制不好节奏，一味地要速度，流更多的汗，为了减掉身上的脂肪。这样令腿部的肌肉超负荷运动，容易拉伤肌腱。尤其是在上坡或下坡的时候，更容易扭伤踝关节。

关注部位：大腿、髋关节、膝关节、踝关节

贴心提示：

1.不能因速度慢而忽略慢跑对于足部重复又规律的冲击力，因此你一定要做好热身活动，只有凭借良好的运动习惯才不会造成肌腱韧带的受伤。

2.合脚的跑鞋，并定期更换，跑久了，鞋子的减震力会变差。

3.保持稳定的步伐，并且不要突破增加里程数。

要健康就不要忽略性爱

体育锻炼可以使人得到精神上的休息，从而缓解心理压力。卡伦说：“性生活也可以成为减轻神经紧张程度的一种有效方式。”她认为，做爱能帮助夫妻双方消除冷淡、充满欢乐、亲密无间和轻松愉快。因为心理压力会削弱人体免疫系统，通过性生活解除这些压力有助于人们减少疾病。

性活中有些效应与体育锻炼相等价

体育锻炼可以使人得到精神上的休息，从而缓解心理压力。卡伦说：“性生活也可以成为减轻神经紧张程度的一种有效方式。”她认为，做爱能帮助夫妻双方消除冷淡、充满欢乐、亲密无间和轻松愉快。因为心理压力会削弱人体免疫系统，通过性生活解除这些压力有助于人们减少疾病。

美国宾西法尼亚大学医学教授迈克尔-西里戈廉诺说：“性生活是一种体育锻炼。”就单独一次性生活来说，对增强人的体质似乎微不足道。但请记住埃及金字塔的启示：每块石头都很平凡，然而合在一起却创造了人间奇迹。

如果你每周有三次性生活（健康夫妻的一般频度），一年内消耗的热量可达7500卡。这相当于一年中慢跑了120公里，而且性生活的多情效果是慢跑所无法比拟的。如果每周性生活消耗的热量可达10000卡，粗略估计这相当于以10分钟1。6公里的速度从北京跑天津。

除了消耗热量进而获得减肥效果外，性生活还有助于增强人的体力-迈克尔指出：“在性唤起和！@#$%^&*期间，伴随着肌肉的收缩和舒张。性生活的质量越高，增强体力的效果越好。”但是，他告诫人们不要过度沉迷，“正像任何一种超强度的体育锻炼一样，性活动过多会导致损伤，如肌肉的疲劳。”

就男性来说，“任何一种体育锻炼都能增加睾丸激素。”美国西北大学医学院“性与婚姻调适”科研项目负责人、临床心理学家卡伦·多那西认为，性生活也不例外。这种神奇的雄性“蜜汁”对身心健康的作用是多方面的。它维持性驱动力并有助于骨骼和肌内的发育。就女性来说，“有规律的性生活可以提高雌激素的水平。”卡伦强调，这种激素能保护女性的心脏和维护阴道组织。有规律的性生活也有助于减轻或消除妇女月经前综合症。

体育锻炼可以使人得到精神上的休息，从而缓解心理压力。卡伦说：“性生活也可以成为减轻神经紧张程度的一种有效方式。”她认为，做爱能帮助夫妻双方消除冷淡、充满欢乐、亲密无间和轻松愉快。因为心理压力会削弱人体免疫系统，通过性生活解除这些压力有助于人们减少疾病。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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如何做好有氧运动——2要3不要

你有规律的有氧运动习惯吗？非常好！这代表着你拥有良好的心肺耐力、健康的身体、充满活力且易保持愉悦的心情，以及最重要的，合适的腰身。

嗯？不对吗？

如果你确实执行规律的有氧运动后，却没有显现出以上的好处，那你可能要好好检讨一下你的菜单内容了，因为你可能在不知不觉中犯了某些错误，降低了运动强度，或运动方法错误，令成效下滑！

为了不让努力的汗水白流，花去的时间白搭，现在就透过有氧运动的3不2要来做个快速检查，看看自己是否有可能影响成果的坏毛病。

1.不要起跑太快

身体开始运动前，体温与代谢都处於低档，突然快速又剧烈的活动很可能导致肌肉受伤，或消耗过多葡萄糖，让你的有氧引擎在还没开启前就用光前置燃料，提早感受到疲劳。

不论是路跑还是跑步机，刚启动时步伐放轻盈、速度缓慢，待身体体温升高、微微出汗後再进行正常速度的慢跑。使用飞轮车或脚踏车则可以在出发的前5分钟，进行低阻力、低转速的暖身，都能有效达到热身效果、降低受伤机率。

要做纪录

并非要你把几公里几米或跑几分几秒点几都写得一清二楚，但简易的纪录自己进行了多久的有氧运动或多远的距离，将有助于你在下次运动时维持足够的强度，甚至透过纪录来体会进步的成就感！

人的运动表现会因为天气、心情、睡眠、饮食、人员等诸多因素干扰，所以凭感觉来看自己今天的运动是否足够并不客观。很可能你认为已经达到足够强度了，却仅是平常运动量的一半，因此做好纪录能协助你督促自己，也能从中理解自己的生理状况。

不要运动过度

纪录的好处就是能客观量化自己的运动表现，此外，还能直接观察自己的状况。如果发现短期内运动量明显增多，记得给自己一点缓冲空间，休息个一两天后再出发，这么做除了能避免受伤之外，也能让身体有足够的时间恢复，否则你的运动能力会不升反降，效果当然也就没了。

还有，运动过程中也要仔细观察自己的任何状况，如果有任何异常，你应该立刻停止运动。注意力丧失会是一个明显的征召，在这种状况底下持续运动很有可能发生危险，不可不慎！

要搭配其他运动

交叉进行各种不同的运动可以让你维持新鲜感，让你不至于对运动生腻；交替进行不同运动也能驱动不同的肌群，让身材更匀称。

或是你也可以在固定的运动项目中添加不同的菜单。例如：增加间歇训练、爬坡训练、模拟情境等，这除了让固定的运动变得更有趣外，也能额外增加热量消耗，可谓一举多得。

不要只做有氧

重量不会让你变成女、金刚芭比！不要害怕力量训练

别傻了！女性由于激素的影响，肌肉的合成要比男性困难好几倍。同时，力量训练提升肌肉质量，增加身体肌肉的含量能快速提升基础代谢率，加快热量的消耗。

不过，有氧运动的强度并不足以让你生成肌肉，甚至在过度有氧运动的状况下，肌肉还有可能减少。肌肉流失是糟糕的状况，就是你的皮肤会看起来松垮垮的。这应该没人喜欢吧！

塑造迷人美腿的8要8不要！

1.要走不要站。

即使每天走路，也能纤腿。走路是纤腿的一大有效方法，每天尽量腾出30分钟的时间走路，(上下班或买东西)，走路时，背部挺直、放松，膝盖伸直，将重心由腿移向脚尖，这样能增加小腿的活动量，令腿部更结实修长。正确走姿抬头挺胸、收腹提臀、上半身不摆动过大的弧度，利用腰部及腿部的力量，迈出步伐使身体向前挺。以有点喘又不至于流汗的速度前进，可以达到运动的效果。记住千万不要长时间久站、久坐、久蹲。长时间的久站、久坐、久蹲造成下肢血液不易循环，久了不仅让腿部看起来肿肿的，严重的话还会造成静脉曲张的不美形象。

2.要正不要翘。

平日的坐姿也与腿形有关，需要长时间坐在办公室的女性，腿部较少机会得到伸展，所以要注意正确的坐姿以及坐着时腿部的活动。标准的美丽坐姿是“与椅子的形状一样”。背脊与椅子的靠背吻合，背部肌肉自然放松，身体和大腿、大腿和膝盖下的小腿呈90度直角。两腿的姿势就很优雅的合并，向前或向两侧摆放即可。

3.要平不要斜。

重心不平衡喜欢站三七步、背包常常背一边的美眉注意啦：长期重心不平衡的结果，也会造成腿形的不美丽哦！为了适应重心的改变，身体会自然调整到一种姿势以保平衡，在自己都还没发现的情况下，可能你的肩膀就倾斜了，腿形就弯曲了呢。所以，平常书包要养成换边背的习惯；站的时候重心放两脚掌上；除了正式的必要场合，尽量避免穿高跟鞋，以维持重心稳定、平衡。

4.要睡不要熬。

睡眠的时间不足，除了会影响皮肤以外，也会影响身材。每日的睡觉时间应约8小时。熬夜，睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢，使体内的毒素和多余废物较难排出体外，腿部较容易出现水肿肥胖的现象。

5.要板不要软。

寝具太过柔软会使腰部常常下沉，睡久了会导致骨盆歪斜，让骨骼形状改变。此外，还会造成臀部突出、腰部疼痛的现象，所以有时睡睡木板床反而是件好事。侧躺睡觉时会弯曲股关节、曲膝，长时间睡这种姿势，容易造成臀部突出、骨盆歪斜的现象，想有美腿的美眉们也不可不提防。

6.要挑不要食。

腿部变粗，跟日常饮食也有很大关系，如果想双腿变得纤瘦，不要贪吃，要挑着吃才行，在饮食方面注意以下几点：

①蛋白质有助于肌肉生长，因此应多吃蛋白质食物，如肉类及大豆制品等。但吃肉时，应去除肥肉，以免过多的脂肪积聚身体，导致肥胖。

②吃含钙制的食物，如牛奶可预防骨质疏松。

③多吃含钾的食物，钾可帮助把多余的水分排出体外，香蕉、大豆、菠菜、紫菜等均含大量的钾。

④不喝含太多糖分的饮料或罐装果汁，因为糖分会转化成脂肪，所以吃水果时，也要选取一些糖分含量较低的水果，如苹果、橙、西瓜等。

⑤不摄取过多的盐分，因为盐分会使体内积水，形成水肿，所以应少吃薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。

7.要动不要懒。

不要懒于锻炼，应当经常抬腿。坚持每天回家前立壁抬腿15分钟，美腿效果一定看得见。

8.要泡不要草。

入浴不要草草了事，应该进行温水泡浴，热水浸泡半身浴不但能松弛神经，更可加速血液循环，达到消脂的效果。泡浴时水温约在42℃至45℃，温水浸至胸部，坐入水中3分钟。重复这个过程4至5次，便可大量排汗，令下半身的热量消耗掉，使腿部的肌肉更结实。

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跑步减肥法3要3不要原则

跑步减肥法3要原则一：先做拉伸运动

你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，伸直有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

跑步减肥法3要原则二：跑完喝果汁

专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料，这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状，这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以，开始喝果汁吧!

跑步减肥法3要原则三：精挑跑步鞋

别随便套上双运动鞋就去跑步，否则瘦身效果会打折，甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计，能完全贴合你脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外，由于女人的骨盆宽于男性，所以跑步落地时足部更容易1内翻，因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条，外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时，更需要准备一双好鞋。

跑步减肥法3不要原则一：不要天天跑

虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

跑步减肥法3不要原则二：不要快速跑

别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么，怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动?最简单的方法是，如果你跑步时感觉上气不接下气，就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和身边人聊天边跑步，而不会感到呼吸紊乱，就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

跑步减肥法3不要原则三：不要只跑20分钟

理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

旅行中，不要忘记运动

像制定会议计划一样计划我们的运动，然后把它记入你的日历中，设置电子邮件的自动提醒。

1..如果可能的话，尽量在早晨做运动。

商务旅行中，白天通常是长时间、不间断地社交活动或与客户进餐，这都会影响你的晚间运动计划。另外，清晨的运动也会让你精神百倍。

大部分酒店都有健身房。事先打电话询问健身房开放的时间及其设备情况，了解之后，你就可以决定是否需要带一些其它的设备，例如拉力器或游泳衣。

另外，DVD播放器可以连接在酒店的房间里电视或笔记本电脑上，如果你喜欢健身类DVD，可以随身携带，在酒店做一些常规运动。

2.不要忘记带运动鞋

商务旅行中，你可能永远都不会忘记带你的手提电脑或手机。如果是度假，你也绝对不会忘记带相机和导游图。同样，你也应该带上你的运动鞋和运动器材。就像你的电脑是工作的工具，你的运动鞋就是你运动的“工具”。

3.运动不要墨守陈规

旅行时，当你错过了你的“计划”运动日程，一点儿其它的运动也比什么都不做要好很多。在酒店房间里做几个俯卧撑或一些瑜伽，在楼梯上跑上跑下几个来回，即使10分钟的运动都会有效果。

另外一个运动的好地方是机场。如果你的飞机是在最远的候机厅登机，你可以不走自动扶梯，而是大步走向登机门(记得穿舒适的鞋子)。

4.个性化的健康饮食

餐厅是为你服务的，多吃青菜代替高淀粉、高脂肪的食品，多喝汤。

如果你参加鸡尾酒会，点饮料时要一杯水在旁边。不管你喝的是酒精饮料、苏打饮料还是咖啡，水都可以降低你摄入的能量，中和酒精和咖啡因的影响。另外，永远记得带水。旅行会让身体脱水，时刻补充水分可以缓解饥饿并让你保持清醒。

运动要快乐 不要“挂彩”

在繁忙的工作和学习之余，很多年轻人喜欢到运动场享受一身透汗后痛快淋漓的感觉。但由于运动时过于投入，在激烈争抢中发生身体碰撞，“挂彩”自然在所难免。专家指出，许多继发性骨关节病都与运动伤害有关，因此夏季锻炼，一定要加强骨关节部位的爱护。

运动伤害：膝、踝关节为主

在运动伤害中，以膝关节、踝关节损伤最为常见。令人担忧的是，不少年轻人运动受伤后都存在“不要紧、没什么、出不了大事”的错误观念，所以在平时锻炼中，大都不会做积极的预防措施。即使发生了轻微的损伤，他们也不会积极地分析原因、总结教训，以致同类小事故不断。

运动损伤通常分为急性损伤、慢性损伤两种。急性损伤是由一次内在性或外来性暴力造成的组织损伤，受伤者会深刻地记得是在哪次锻炼或比赛中受伤的，例如踢足球时发生骨折等;慢性损伤是多次微小损伤所累积的，受伤者往往无法确定受伤的时间、地点。但是，某些急性损伤如果处理不当，或者没有痊愈又再次受伤，则很可能会转变成为慢性损伤，容易恶化或造成长期不愈的后遗症。

易患人群：女性、肥胖者多见

骨关节病一般见于中年以后，女性比男性多发，分为原发性和继发性两类。原发性是由于长期劳累导致骨关节退行性改变所致，继发性多因关节创伤、发育畸形等导致，一旦机械力超过关节软骨的承受能力，即导致软骨受损。该病也与职业有关，长期、反复使用某些关节，会引起这些关节发病率增加。另外，肥胖者也易患关节炎。除了过多的体重增加关节负重外，由于肥胖引起的姿势、步态及运动活动力的改变，对于关节的生物力学均有所影响。负荷集中于软骨内侧，因此为大多数肥胖膝关节病变的常见部位。

预防关键：运动前莫忘热身

各种运动损伤，归根结底是由以下几类因素造成的：热身运动或辅助运动不足、技术动作错误、运动过度等。

健身要根据个人身体特点，锻炼时运动量不要太大，青少年和儿童可以锻炼到出汗，中老年人只要身体感觉发热、微微出汗和感觉舒适即可，切不可为了提高身体免疫力而盲目大运动量地练习。

对抗性较强的运动，如篮球、足球等，要注意上肢一定程度的外展，并保持相对的紧张度，以防外来的突然性暴力动作。习惯性易伤部位，如脚背外侧、拇指的根部等，除了要充分做好准备活动外，还要注意正确使用保护带，如护踝、护指、绷带等。

骨关节病的治疗方法很多，概括起来包括休息、理疗、药物、针灸、注射治疗、小针刀治疗、功能锻炼、中药熏蒸和外科手术，同时也强调病人的主观配合。对继发性性骨关节炎，在对症治疗同时，还应针对病因治疗。在病变早期也应采取适当的措施，坚持治病于未然、预防为主的原则。

健身房动感单车＂七要＂和＂七不要＂

要说在健身房里最受欢迎的运动，那么动感单车绝对是其中之一。因为动感单车课程不仅只是健身这么简单，它同时也是在把我们的汗腺打通，让身体的毒素随着汗液流出而排除体外，让我们的身体能够自由无碍的畅快呼吸。

有些朋友要注意了，如果你很少运动，或者是运动时很少出汗甚至不出汗；那么这就说明你的汗腺已经被身体内的毒素所堵塞，从而导致你经常莫名其妙的感觉到身体乏力，肌肤失去光泽等。这时，你不需要去说明美容院做美容SPA或者是面膜，你只需要去健身房，在动感单车上随着音乐启动，经过几次的排汗通常后，马上还你亮丽的肌肤。

说了这么多，到底如何骑动感单车才是最好最安全，让我们的身体畅快呼吸呢？童鞋们，请记住七要和七不要。

骑动感单车注意七要和七不要

七要：

1、要热身：为避免在运动过程中更好的保护好自己的身体，避免不必要的肌肉拉伤，如膝盖、大腿等下肢是重要人身部位。

2、要听教练指示：在上课过程中，有些细节需要听从教练的提示，这样才能以更有效的达到健身效果。如一些身位的变化和阻力的调节等。

3、要投入：音乐响起，明快的节奏和热烈的气氛很重要，但是最重要的还是自身全身心的投入，这样你才能真正享受健身，享受身体运动的快感。

4、要补水：补水是很重要的问题，不可等到自己真正饥渴的时候才补水，应该每隔一定的时间进行定量的补水。

5、要穿透气的运动服：出汗后毛孔张开，需要自由的呼吸，如果这时你穿的是不透气的装备，那和在水里呼吸有什么区别？

6、要量力而行：并不是每一次上单车课你都得跟着教练的节奏行动，特别是刚接触动感单车的人可以稍微慢于教练的速度和小于教练的阻力，那样或许你能更快爱上这项运动。

7、要放松：一节课下来，你的腿部的消耗是相当大的，如果你不想大腿变粗壮的话最好做一些放松运动，如压压腿，揉揉腿之类的简单放松动作即可。

七不要：

1、不要单手或放开双手骑车：这不是特技表演，为了你的安全就还是低调一点比较好。

2、不要骑车时脚趾朝下：因为脚趾朝下容易造成脚部麻木，与地面平行才是正道。

3、不要完全不加阻力：有些人不喜欢加阻力骑车，小编要说的是无阻力的踩动简直就是浪费时间，而且，在高转速的情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害。

4、不要后踩：向后踩这个动作会使脚踏松动，当脚踏掉下来的时候就可能致伤。

5、不要在坐姿时经常使用卧姿：这可能造成髋关节以及脊椎的过度弯曲，从而产生腰部疼痛。当需要往上看时，这种握姿易造成颈部的拉伤。

6、不要耸肩：保持挺直，避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤，无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰。

7、不要穿不透气的紧身装：这就是为了让你的汗腺排毒更顺畅，让身体可以更自由的呼吸。

运动健身要适度

生命在于运动。然而，当一个人的运动量超过了自身生理条件所能承受的能力时，不仅起不到强体健身效果，反而会对身体健康造成危害，甚至因此而丧命。我校曾有一名男性学生，跑步时猝然倒地而身亡：江西省某大学的一名学生，在400米跑道上跑了20余圈时倒地死亡；北京邮电大学一名学生，在踢足球时倒地身亡；北方工业大学的一名学生，在进行身体机能测试时突然晕倒，经抢救无效而死亡……

因运动造成的猝死称为运动性生猝死，它是指在运动中或运动后24个小时内发生的内因性死亡（不包括创伤及意外事故），患者从发病到死亡多是在几十秒或几分钟之内。专家们在调查和研究中发现，心源性猝死最为多见，脑源性猝死排在第二位。猝死可发生在径赛、篮球、排球、足球及慢跑等过程中。美国学者的统计表明，运动性猝死的发生率约0．4／10万人。运动性猝死的发生年龄以30岁以下者多见，男性：多于女性。

运动性猝死约有80％是心脏性猝死，主要是由肥厚性心肌病、心肌炎、心脏瓣膜病、心肌传导系统功能异常等疾病引起。具体表现有冠状动脉供血不足：剧烈运动时身体需要氧量急剧增加，冠状动脉的血流量也相应增加。当冠状动脉存在病变或其它原因限制了氧的供给，就会引起心肌的缺氧、出血、坏死。相对性局部缺血：运动时肢体血管大量扩张，冠状血管可发生一时性的供血不足，达到一定程度时血供就会发生障碍，引起心肌相对局部缺血。冠状动脉急性栓塞或阻塞：剧烈运动时，如果血管内膜出血、间质出血或粥样硬化物破裂堵塞冠状动脉，可导致运动者猝死。心肌代谢障碍：剧烈运动产生大量儿茶酚胺，对心肌有毒性作用，再加上剧烈运动时植物神经系统平衡失调及心肌电解质中的钾、钠等离子的变化，引起了心肌代谢性坏死。心肌传导系统急性紊乱：运动者常见的窦性心动过缓、心电图所示的Q—T间期延长等，是心律失常发生的前兆。

脑性猝死可以由脑血管畸形、脑动脉瘤、高血压、动脉硬化所导致的脑血管疾病等造成。

中暑也是导致猝死的原因之一。在热的环境下进行剧烈运动时，很容易发生中暑，而体温调节的紊乱可以使健康人因此而死亡。

胸腺淋巴体质、肾上腺皮质薄或机能不全，可使机体应激能力低下而导致猝死。体内存在着感染灶（如扁桃体炎、胰腺炎等），运动时心脏部位的外伤性出血和疤痕、高原缺氧、暴晒，运动后立即进行热水浴，没有进食或很少量进食后运动等外部诱因，均可以造成猝死的发生。

家族中有心脏病史、脑血管意外病史、猝死病史、晕厥病史者等，是运动猝死的高危人群。

加强科普教育是预防运动猝死的有效手段之一。运动健身是一个渐进和长期的过程，不能一蹴而就。运动者如感到身体不适，就应当避免参加剧烈运动。剧烈运动前最好做身体健康检查，有问题者就不要继续进行了。测量自己的脉搏数，可以对身体状态有一个简单的了解，具体的方法是：在安静状态下测量自己的脉搏数，以测得的3次平均数为准。再次测量时，如果脉搏数突然增加，说明身体状况不太好，是否剧烈运动就要慎重考虑了。

一个人的情绪变化比较大时，不适于做剧烈运动。此时血液中的儿茶酚胺增多，增加了心室颤动的易损性和激发冠状动脉痉挛。国外的学者在100例猝死的病例中，发现有40例在24小时内有心理上的剧烈变化。

如果一个人在运动前、运动中或运动后出现比较明显的胸闷及胸部压迫感、极度疲劳、心慌、恶心等症状时，不要马虎大意，满不在乎。学者发现，大约有50％的运动猝死者在猝死前有发热、胸痛、胸闷、胸部压迫感、头痛、气急、胃肠不适、腹泻、极度疲劳等症状。有发热及呼吸道急性感染症状时，要避免剧烈运动。

运动，是为了健身，是为了康复，是为了靓丽，是为了幸福，是为了康乐。但运动时一定要讲科学，否则，会导致您或亲友不愿看到的结果出现。