塑形 别忘了肩部运动

中国自古以来审美都很注重女性的肩膀哦。纤瘦的V字型香肩，温润细腻，是美女不可缺少的条件。觉得自己的肩膀不够美的女生可以练练这套美肩操哦，效果不错的。

我们用我们的肩膀做几乎所有的推，拉和提东西的运动(它们真的是提起了整个世界的重量!)，所以，它们很值得我们去做一下力量加强练习。肩膀或者说是三角肌实际上由三个部分组成。在我们做力量训练的时候，我喜欢每一个部分做一项运动来锻炼它们。 主要有：在三角肌前面的提升点，下一个是中间部分的提升点，后面的提升部分在背部，它可以帮助阻止你的肩膀向前转。

强壮的肩膀可以让你在生活中做事情更加的容易一些。通过提高你的上臂肌肉的力量，你可以有一双性感的肩膀，同时塑造出一个“V”字形，这可以使得你的髋关节和你的腰部看起来更加得苗条。另外，这也可以帮助你在生活中做一些有趣的事情的时候避免受伤，比如：打网球，参加高尔夫俱乐部或者滑雪橇。

你的锻炼计划

每个运动做10次算1组，每次做2组，每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢，用3秒钟的时间抬起，1秒钟停顿，3秒钟的时间放下来。每周做2到3次，每隔一天做1次。

前举运动

双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。

保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。保持这个姿势，然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。

中举运动

双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。

保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。

后部抬举运动

坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直，从你的髋关节开始向前倾斜，这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃，手臂放在你的小腿处，手掌相对。

保持你的胳膊肘轻轻的弯曲，手腕伸直，双臂向身体两侧伸展开，抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿，然后慢慢的放低。

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锻炼肌肉？别忘了壶铃

很多想练肌肉的健身爱好者都会选择使用哑铃锻炼，因为哑铃小巧轻便，随时随地都能练习。其实，壶铃也有同样的好处，并且还能练到平常不太使用的肌肉组织。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。

壶铃这种铸铁类健身器械已有300余年的历史。这种外形酷似炮弹的健身器械是18世纪初俄国大力士创制的，旨在用来快速增强身体的肌力、耐力、平衡能力以及灵活性。壶铃与哑铃的主要区别在于掌控重心不同。下面介绍壶铃的几种健身方法。在练习中，要注意动作的准确性。

方法一：甩壶铃

用单或者双手握住铃壶在体前用臀部的力量将其甩起（不脱手），然后自然地让铃壶党到胯下体后。这招可以锻炼臀部的爆发力，在推搡和防治抱摔的时候非常有用！可以尝试左右手各30个，各做3组。如果觉得轻松，可以加重量。

不过，一定要注意，和任何负重锻炼一样，下背部要保持挺直和适度的紧张，这样可以锻炼下背的耐力，反之则会造成劳损。

方法二：向上举壶法

双手握住壶铃两侧手柄，用力向上伸直手臂举起壶铃，注意整个举起的过程要放慢，重复5次。

方法三：壶铃推出法

双手握住壶铃把手，掌心相对，将其靠近胸部与肩同高；进行深蹲动作，下沉的位置尽可能低；双臂伸直，把壶铃向身体前方径直推出，将壶铃收回到肩部位置起身，如此反复进行训练。

方法四：仰卧凳上法

仰卧凳上，两臂屈肘握铃于肩侧。双臂同时向上推举壶铃，然后还原成预备姿势。仰卧凳上，两臂屈肘握于胸前。两臂向后摆举至头上，拳心向下；然后从原路还原成预备姿势。此动作主要发达胸大肌、臂肌和肩带肌。

健身 别忘了进行肌肉锻炼

男性篇——

科学统计显示，男性到40岁后肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么简单：首先，会导致男性基础代谢率降低，也就是“发福”;其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”;三是会导致力量下降，这也是许多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

女性篇——

女性平常都比较注重皮肤的保养和护理，但很少有人注意到，肌肉也与皮肤一样需要保养和护理。其实，肌肉的美比皮肤的美还要重要得多。因为如果你的肌肉松弛了，皮肤也必然松弛无疑。肌肉的美容主要有两种：一种是使松弛的肌肉变得结实和富有弹性;另一种是使僵硬的肌肉变得柔软

皮筋锻炼使肌肉变结实

肌肉处于松弛状态的人多为35岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟，或饮食不正常，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。

要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，同时配合运动。可以在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10—20分钟。

在拉伸的时候，脚要蹬直，腰椎要挺直，使全身处于紧张状态;每天坚持做20分钟的踢腿运动，用手掌进行全身拍打，每次15分钟。

游泳使僵硬肌肉变柔软

肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中，这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关。

肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液循环减慢，并导致肌肉疼痛，甚至累及到内脏。

因此，使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的，最好能每天游泳30分钟至1小时，还要注意少吃甜食，经常做身体按摩，每次25分钟。

(实习编辑：童文冲)

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健身 别忘了进行肌肉训练

男性到40岁后肌肉就开始以每年1%的速度递减。肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液循环减慢，并导致肌肉疼痛，甚至累及到内脏。

男性篇——

科学统计显示，男性到40岁后肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么简单：首先，会导致男性基础代谢率降低，也就是“发福”;其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”;三是会导致力量下降，这也是许多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

健身：别忘了进行肌肉锻炼

科学统计显示，男性到40岁后肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么简单：首先，会导致男性基础代谢率降低，也就是“发福”;其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”;三是会导致力量下降，这也是许多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

(实习编辑：童文冲)

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暴力运动VS柔美塑形

暴力对阵无活动量女郎

平时坐办公室几乎没有什么运动量的美女可要注意了，这个时候你需要的是暴力运动，充分释放自己的体能和压力，这里给你推荐的，是网球和足球。

暴力运动一：足球

时值世界杯怎能不踢球?足球可以促进新陈代谢，使骨的血液供给得到改善，而最终的效果就是我们俗称的：“腿直”。腿部曲线漂亮了，穿衣服自然更好看。

暴力运动二：网球

首先，对于女士们网球是项高雅的运动，不比足球与篮球场上的挥汗如雨，穿上漂亮的网球裙，做几个优美的姿势，每小时便能燃烧400卡的热量，因此，网球成了户外运动的首选。你只需准备一支球拍与网球，全力迎接未来的挑战!

柔美塑形运动调节身体

对于平时不缺少运动量的女强人们，世界杯也意味着平衡，规律放松全身的运动很适合她们，但这并不是滥补的概念，急救性地补充内分泌以达到全面的健康才是正道。

调节运动一：水中瑜伽

水中瑜伽一般是在1到1.4米深的水池中进行，与陆上瑜伽一样，它也包含冥想、呼吸和肢体伸展等环节。练水中瑜伽，最大的吸引力在于水流作用于人体的柔软性，它让人在轻松完成美体之余，还能享受沐浴般的冰凉畅快。

调节运动二：快步走

如果你体重120斤，快走1小时10分钟消耗热量大约390卡。而跑步虽然消耗得更多，但是劳累更促使食欲的增加，所以，相对于快速奔跑、慢跑或是快走这些持续时间较长的较低强度的有氧运动才能使我们消耗更多的脂肪。

器械进攻局部塑形美女

大臂粗、小腿粗、腰部出现赘肉、臀部下垂，离完美身材只差一点点是许多人的烦恼，这个时候器械的作用被发挥到最大。增重或是翻新花样的方法能让你练得开心，练出效果。

器械运动一：哑铃

哑铃是健美训练的重要器械之一。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

器械运动二：球操

球操是一种娱乐性很强的健身操，运动量大，但不十分激烈，减肥效果比较好。球操可以训练人体的平衡能力，增强人对肌肉的控制能力，提高你的柔韧性和协调性。

针对大腿的塑形运动

做一些针对大腿的塑形运动，如果你的大腿不胖，只是不那么有型，你可以做一些针对大腿的运动，燃烧脂肪，增加肌肉，打造迷人的双腿。

深蹲运动

深蹲运动花样繁多，最基本的就是将两腿分开与肩膀同宽，下蹲直至臀部与地面平行。保持这个动作几秒钟后再挺直双腿。

弓步深蹲

双手握5-8磅的哑铃，向前迈出一条腿，弓步下蹲，保持后面的腿距离地面30厘米左右。之后再换到另一条腿，重复进行。

锻炼大腿内侧肌肉

平躺地上，屈起双膝，脚跟放在地上。在双膝间夹一个皮球（或是叠起的浴巾），夹紧保持30秒。重复做几组。

锻炼臀部肌肉

双膝双肘撑地，提起左腿，尽量向上蹬，再尽量弯曲左腿，让左膝去碰你头部。重复几次再进行右腿的锻炼。

确保足够的休息时间

在锻炼身体后你可能会觉得精疲力尽（但这是好的征兆！），这时就要保证足够的睡眠。充足的休息也有助于减肥。

当你休息不足时，你的身体就会分泌一种叫做脑肠肽（ghrelin）的荷尔蒙,这种荷尔蒙会降低另一种叫做莱普丁的荷尔蒙(leptin)的水平。莱普丁可以抑制食欲，而脑肠肽却会让你胃口大开。换句话说，如果你睡眠不足，你就会更想吃东西。

有的人在睡觉时会出现呼吸暂停的症状，这样的人也容易长胖。如果你有这样的问题，那应该尽快就医，这样你的睡眠质量才会上升，你的精神会更好，还会变苗条。

别忘了！跑完步后要做静态拉伸才不会肌肉堆积

很多女生都说跑步会长肌肉，其实这是一个误区，跑步的时候是要运动到全身肌肉，然而在跑完步后肌肉还是保持着跑步时的惯性呈结实的状态，而在这个时候进行肌肉的拉伸是能缓解坚硬的肌肉，增加肌肉延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤，撕裂，断裂。

站着拉伸

拉伸小腿肌肉

双手抵墙，双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直，脚尖冲着墙的方向保持后脚脚后跟稳定，感觉后腿小腿肌肉在拉伸坚持15~30秒。

拉伸大腿前侧四头肌

站直了，向后抬起右腿用右手抓住 ，脚后跟贴近臀部方向感觉到四头肌的拉伸 ，拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢 ，坚持15~30秒。

卧着拉伸

拉伸后背

仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

拉伸背部

膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置(如果是左腿，则相当于11点)，保持这个姿势8秒左右。

坐着拉伸

臀部与后背的拉伸

坐在地上双腿自然伸直于前，举起右腿跨上左腿 左腿保持伸直 ，右腿贴近胸部旋转上半身视线朝向右肩 ，坚持15~30秒换腿重复动作 。

大腿内侧及腹股沟拉伸

坐在地上，双脚脚底相对于前，膝盖向外，尽可能将双脚向腹股沟方向移动，同时保持膝盖向下接近地面，如果这个动作对你很简单，那不妨前倾身体，面朝地面，此动作需要小心谨慎切莫过火 ，坚持15~30秒 。

我只想塑形怎么练?肌肉可以塑形吗?

有很多女生问到：我只想塑形！要怎么练？这个问题应该是很多人心里的困惑！

塑形是什么？肌肉可以塑形吗？

可以透过任何的运动或姿势来塑形肌肉，让特定的肌肉比较有形吗？

肌肉没办法被Shaping（塑形、整形），肌肉的形状由遗传决定。你可以让肌肉更大或更小。

换句话说，你可以让身体的某些肌肉变大而其它肌肉变小，借此来重塑体型，这是办得到的。但您没办改变个别肌肉的形状。

那别人口中的塑形是什么意思？

塑形：塑造漂亮的形体（减去多余的体脂，增加肌肉，维持良好的体态！）

报章，书籍，电视，网络很喜欢用（紧实）来形容：不需要让肌肉变大，就可以让肌肉更好看来描述一个运动内容，

而这样的运动内容多半是轻重量ｘ高反覆次数。说这样的方法可以锻炼肌肉线条？？

推荐阅读：我只想要肌肉线条!不要练太壮?怎么办?

但这是不切实际的方法，若您使用的重量没有挑战性，您的肌肉就不会成长；

若您的肌肉没有成长，它就不会比现况来的好看，即使您将肌肉表层的脂肪给消掉。你的肌肉太薄弱了，也不会好看！就像是瘦子的腹肌一样没有任何意义！

不管您脂肪是否过多，如果肌肉组织未经过适当的训练，肌肉就是不会好看、不会健康。

此外，你一定要知道肌肉很难长的，特别是女生！若你练个几下、碰个哑铃就长肌肉，请联络我，你就是我们要找的人，我们要好好研究你的基因，研究快速长肌肉的秘密来造福大家。

跪姿塑形瘦得最快

胸部练习

第一节：胸部练习(1)--双膝跪地，大腿与地面垂直，两手撑地，两臂与地面垂直，胸部往下，尽量贴近地面，重复8次。

第二节：胸部练习(2)--坐在地上，两膝向上弯曲，两手向后撑地，然后臀部离开地面，使膝盖往上，直到颈部与地面平行，重复8次。

腰部练习

第三节：腰部练习(1)--仰卧，屈膝至胸前，使大腿和地面垂直，两臂向左右伸展，肩膀和手背贴地。转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂保持不动;然后转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。重复10次。

第四节：腰部练习(2)--仰卧地上，双掌托起盆骨，以支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。左右脚交替向头部伸展屈下，膝盖保持挺直，连续做12次。

臀部练习

第五节：臀部练习(1)--仰卧，吸气，臀部慢慢离地时让肌肉尽量收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体，感觉每一节脊骨都在松弛。重复5次。

第六节：臀部练习(2)--A.手足并用的跪下，吸气、弯腰，头向后，使前额朝向膝盖，同时右膝移近前额。

B.呼气，收缩臀部肌肉;拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板(膝微屈，以避免肌肉紧张)。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复20次。

(实习编辑：童文冲)

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适合老年人的运动有哪些 别忘了补充氨糖软骨素

都说生命在于运动，无论是哪个年龄阶段的人，要坚持运动，才能够保持身体的强健，特别是老年人，长期锻炼有助于提高身体骨密度、也有利于免疫力的提高。但由于随着年龄的增长，人体的机能也在倒退，老年人运动时要多注意做好防护工作，同时也要选择适合老年人的运动，更别忘记补充氨糖软骨素。

那么，适合老年人的运动有哪些呢？为什么老年人要补充氨糖软骨素？

1.适合老年人的运动

①游泳：在游泳时，人体与地面处于同一水平线上，受到的地心引力非常小，同时有水的承托力，也能减少老年人的关节损伤。

②乒乓球：乒乓球是一种相对比较不那么激烈的球类运动，也不容易发生碰撞，对于老年人来说比较友好。常打乒乓球，可增强四肢、腰部、背部和胸部肌肉，也可增强内脏功能。

③广场舞：广场舞是中老年人最多选择的运动之一，研究表明，经常跳广场舞有助于肠胃消化，缓解身心疲劳，加速新陈代谢，延缓大脑衰老，同时还能够结交更多朋友，令老年生活更加丰富多彩。

④太极拳：太极拳是我国传统的运动项目，也是一种比较柔和的运动，动作缓慢，不剧烈，很适合中老年人。不会因为运动剧烈导致骨折等不良后果。

⑤自行车：对于身体比较强健的老年人，可适当选择强度更大的运动，可以更好地强健骨骼，自行车便是一个比较好的项目，对时间、空间的限制也比较小。

2.补充氨糖软骨素的重要性

老年人在运动的同时，也不要忘记补充氨糖软骨素。氨糖是关节软骨基质的基本成分，体内有充分的氨糖，就能在软骨因运动时的摩擦导致受损的时候进行修复，然而在30岁之后，人体中的氨糖流失速度加快，且不再自我合成，因此，氨糖的补充是很有必要的。而硫酸软骨素则能够促进关节液分泌，润滑关节，减小关节之间的摩擦。

补充氨糖软骨素推荐汤臣倍健健力多氨糖软骨素钙片。健力多氨糖软骨素每片含有194mg的氨糖、102mg的硫酸软骨素，两者共同作用，可以修复受损软骨，并分泌关节滑液，有效保护关节软骨，促进关节健康。汤臣倍健健力多氨糖软骨素同时还添加了骨碎补，骨碎补是经典汉方，对于改善软骨细胞、延缓软骨细胞衰老等方面也有效果。

此外，每片健力多氨糖软骨素还含有102mg的碳酸钙，能够增加骨密度，钙是硬骨营养素，在维持骨骼健康方面发挥着重要作用。而特别添加的酪蛋白磷酸肽，则能够促进肠道对钙的吸收。

老年人在选择合适的运动的同时，也不要忘了补充氨糖软骨素，两者相辅相成，更好地保护关节、强健骨骼

一招塑形减脂动作，轻松瘦身塑形

人未到中年的你，身形是否已经中年向中年人看起了?

教你一招，轻松瘦身塑形!

1.轮臂

这个动作主要通过轮动两手臂，来锻炼手臂;能让手臂赘肉在轮动的过程中被消耗，改善大臂松弛的状态，让手臂恢复纤细紧致，同事也是副乳的消除术，通过轮动带动胸部肌肉的活动，让副乳在运动过程中被抚平。

练习方法如下：

A.两腿张开与肩同宽，挺直身体站直，肩部打开，腰部延展伸直，脊柱正位延展。

B.两手自然放在身体两侧，头部摆正，眼睛直视前方，腹部收紧，手指并拢放在裤缝中间，做站军姿;

C.而后将双臂向后伸直并打开，从后往前伸直收回，逆时针轮动一圈。

D.重复以上动作20次圈，动作的过程中往后伸直时慢慢伸展，切忌太快，拉伤身体。

2.原地高抬腿

有了轮臂锻炼手臂，那么腿部也是需要锻炼的，这个原地高抬腿拉伸就是锻炼腿部的动作，通过原地挺直站立高抬腿，来拉伸大腿的后侧肌肉和脚掌前侧的肌肉。

练习方法如下：

A.双脚并拢站直，两手臂自然垂放在身体两侧，挺直身体，肩部打开并下称，胸腔上体，腹部内收，臀部上体，膝盖上体，头部摆正，眼睛直视前方缓和呼吸准备。

B.抬起右腿向上并屈膝，两手抱住右膝盖，右大腿前侧贴紧腹部，小腿肚子贴紧大腿后侧，脚掌回勾，保持抬离地面的姿势;

C.抬起右腿时，身体切忌前屈弯腰，不用身体去寻找大腿，而是尽量太高腿部去寻找腹部;背部挺直延展。

D.抱住大腿之后在恢复站直的姿势，重复练习15次，换左腿高抬练习，两边腿合计30次。

腿部肌肉塑形策略

对腿部肌肉，健身者的侧重点一般是放在围度上，塑形问题(如前后肌肉的对称、块形的优美。上下部肌肉的均衡等等)考虑较少，这恰恰是一大缺憾。

腿肌形块的第一要求是，大腿从正面看，应呈矩形轮廓，上部比近膝部位粗得多(这种视觉印象极为重要)，即表明股内肌和股外肌发展得比较均衡。

其次是做侧展腿部与胸部造型时，股二头肌要有明显的弧线，显得厚实而又刚劲。至于小腿肌，无论正视还是侧视，都应与大腿肌群相匹配，有“四两压千斤“的感觉。发达的下肢肌群使整个形体显得沉稳而坚固，避免给人以头重脚轻的不良印象。

下面谈谈腿部肌群的训练动作以及相关的技术细节和要点。

一、股四头肌。它包括股中肌(大腿前侧上部深层)、股直肌(正面)、股外肌和股内肌。既可采用复合动作全面刺激，又可采用孤立动作针对性刺激(主要是股内肌，余者可变化站距或变换动作侧重刺激)。

1.深蹲。杠铃置于肩上，双手分握稳住横杠，背部保持挺直，做蹲起动作。臀肌发达者蹲平即可，反之则应蹲至底部站起，以使臀肌与腿部发展相均衡。

无论重量多大，都应将注意力集中在股四头肌上。这一要求在训练上肢肌群时较易做到，在腿部训练中有不少人做不到。通过减轻负重量以建立神经系统与腿部肌群的联系，短期内即可纠正，且会超过原先蹲起的最大重量。

由于腿部肌肉块大，粘滞性较强，故训练次数应较高一些，以每组8～12次为宜。为了提高基础重量，1～3次/组的大负重训练也不可少，这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后，做5个正式组，分别为12、10、8、8、8次。

2.前深蹲。杠铃置于颈前，双手交叉护住横杠，腰部保持正直，做蹲起动作。

长期练习深蹲的人会发现，大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡，甚至悬殊很大。

究其原因，就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲)，很少做或几乎不做前深蹲练习。

任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力，故蹲起的重量远大于前深蹲，综合效果最好。不但能使腿部，而且能使相关肌群都得到发展，但在围度上它对发展大腿上部效果更好，对近膝的下部则较弱。

深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌，即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展，不能偏颇，否则就会造成缺陷。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”，这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了。

只要认真进行前深蹲练习，近膝部肌肉就会受到更强的刺激，围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满，有一种吞没双膝的力感。

将前、后深蹲练习合理搭配，能起到相互促进的作用。所以，调整你的动作配比，多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形状就会得到改善，原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样，轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。

二、股二头肌。位于大腿后部，与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束，有很大的发展潜力，但也特别容易被忽视。

1.俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。

为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。

这与练肱二头肌的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。

采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。

2.立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上。采用站位，稳定性、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤。

次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。