运动男人 更加魅力十足

运动香陪伴一个人的战斗

合运动：高尔夫、壁球、器械健身

运动风格：坚韧、与自己对抗

完美搭配：清新木香、草香

这类运动往往是场一个人打败内心孤独的战争，面前的对手只有自己。男人一直很享受运动中寂寞的快感，它会让人更 关注自我，贴近内心的真实。此时，运动已融入男人的生命，而不是一种炫耀的资本。

享受孤独的 过程，如果有轻柔、坚韧的草香、木香萦绕，该是多么舒适和温暖。它们不会过于刺激或流于肤浅，而是专心去营造一个森林般舒爽畅快的氛围，在发泄之后，带来身心漂浮的快感。为自己喝彩，只有它为伴。

运动香挑战一切不可能

适合运动：攀岩、滑板、徒步远游

运动风格：刺激、新鲜、充满挑战性

完美搭配：草香、清凉水感香

让人血脉贲张的极限运动或探险，刺激的是男人挑战一切不可能的好胜心，征服一瞬足够幻化疯狂。

渲染这种勇气，可以是冷峻的薰衣草香型，犹如阳光海滩般动感十足的 香水同样挑逗人心。不过最关键的还是香水瓶是否足够炫，随意插在口袋或放入背囊，野性尽显。

运动之香点滴

世界上第一瓶运动香水的问世，是在并不遥远的上世纪90年代，表明我们的生活越发精致化，运动带来的轻松舒适，也要求在体香上有所呼应。不过，我们不必局限于运动品牌，只要让你感觉放松，就都是不错的选择。

JSS999.com延伸阅读

性感十足的十大极限运动

极限运动是一项集竞技、文化、时尚和创意于一体的运动，被誉为未来体育运动。下面介绍性感十足的十大极限运动，一起看看吧!

1.“天路”攀岩

在加利福尼亚的约塞米蒂国家公园，有一堵名叫埃尔·卡皮坦的垂直岩壁，其高度相当于三座埃菲尔铁塔，并因此而得名“天路”。28岁的生物学家让—巴普蒂斯特·克鲁泽曾挑战过这堵岩壁，他说：“这不是冒险，而是自我启迪。在这堵高达1000米的岩壁上，世间的一切都具有了不同的意义。”

2.到沙漠湖玩滑翔

带上你的滑翔伞和滑水板，到摩洛哥南部的达赫拉湖去吧，那里微风习习、气温宜人、水清沙白，是滑翔伞滑水的天堂。44岁的企业主菲利普·塞里耶说：“达赫拉湖被一座狭长的沙质半岛和撒哈拉沙漠所包围，白天你可以在湖里和海豚一起戏水，晚上则可以欣赏璀璨的星空。”

3.人造风洞体验飞翔

法国阿让特伊的飞行员训练基地有一个高23米的人造风洞，里面流动着时速高达200至260公里的气流，它们可以将人完全抬离地面。28岁的档案管理员瓦莱丽·维达尔说：“开始时会有一些紧张，但放松下来后，你就可以充分享受飞翔的乐趣了。我觉得自己像在跳伞，但又不用担心降落伞的问题。”

4.“蓝色大回转”

每年9月份，加拿大圣—洛朗湾的马德莱纳群岛都会举行一场名为“蓝色大回转”的海上橡皮艇比赛。27岁的教师玛农·弗罗热说：“参赛者的主要目的不是竞争和排名，而是领略大自然的迷人风光。”

5.探寻冰下世界

海拔2410米的圣—安德烈湖位于法国上阿尔卑斯省的塞雅克，每年隆冬时节，这里都会迎来不少冰下潜水爱好者。每名潜水者都要提交健康证明，还要由一名辅导员陪同下水。29岁的厨师塞德里克·格朗丹说：

“冰下潜水的感觉好极了，被冰层挡住的气泡非常可爱，就像是晶莹的宝石。”

6.撒哈拉远足

远足队伍从突尼斯的杜兹出发，每组8至10人，行程数日，每日大约50公里，有当地向导陪同。35岁的信息工程师马克·卡斯特曼说：“沙漠风光可以让你忘掉尘世的喧嚣。在高大的沙丘上行进，你会发现沙子其实是五彩斑斓的。”

7.狗拉雪橇

到芬兰的霍萨地区公园玩狗拉雪橇是一种别样的享受，这里地形多样、天寒地冻，充满了惊险和刺激。31岁的管理部门主管法布里斯·勒贝尔说：“真实情况比我想象的还要美妙。在这里你不仅能领略滑雪的乐趣，还能体验驾乘的快感。”

8.纽约马拉松

纽约马拉松赛每年都会吸引大批来自世界各地的参赛者。比赛队伍早上10点30分从斯塔滕岛出发，途中经过韦拉扎诺大桥、布鲁克林区、曼哈顿和中央公园等地。

9.亚马孙丛林冒险

在体验过丛林冒险的激情之后，35岁的市场主管弗雷德·埃斯塔西说：“亚马孙并不完全是一座‘绿色地狱’，只要听从当地向导的安排，你就能安然无恙。学会辨别植物非常重要，有的植物可以在两秒钟之内让你毙命。总的来说，亚马孙丛林是一个让人流连忘返的地方。

10.探秘地下世界

第一次进入地底岩洞时，47岁的女银行家西尔维娜·范德雷波感到了一丝恐惧：“我下到了多深的地底?180米!深渊就在我的眼前。岩石的坡度比较平缓，但潺潺的地下水还是让我感到担心。在过于湿滑的地方，我只能爬着前行。

床上运动 六招让你性感十足

是否想要一个体魄强壮的男友?那你就要知道男人最容易胖的地方是什么部位。答案就是腹部与腰部，更惨的是一但肥油上身，要想将腰腹部上的赘肉去除，往往要付出相当大的代价，尤其是常常镇坐在办公室里的上班男，长时间的坐姿，刚好给肥油囤积的好机会，身材走样事小，晚上回到家里面对娇妻时欲振乏力、上气不接下气，没多久绝对被她踢下床!

在此，我们教你如何利用看电视或是睡觉前的空档，轻轻松松的几个地板运动，绝对给你性感有劲的腰身。

第 1 式

1. 四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方

2.后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右 (来回动作反覆做10次)

第 2 式

1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前

2.下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右 (来回动作反覆做10次)

第 3 式

1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧

2.用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右(来回动作反覆做10次)

第 4 式

1. 自然平躺于地面上，双脚伸直

2.抬起下半身，紧缩下腹部肌肉，保持停留约10秒左右(来回动作反覆做10次)

第 5 式

1. 侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡

2.上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边 (来回动作反覆做10次)

第 6 式

1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开置于两侧

2.利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖置于前方地上

>>>裸体运动好处多 减肥功效增3倍（图）

>>>谁应该对男人的大肚负责？

>>>全球令人喷血的五种裸体运动

>>>超级宅男到肌肉男的神奇进化（图）

>>>好身材 看看这绝美健身法

>>>白领男人如何迅速锻炼出大胸肌

耐力训练:七种方法练就十足韧劲

耐力是身体素质的基础，是证明人体能否持久活动的能力。例如在实战对抗训练中，一名技术超群、速度快、拥有良好战术思想的运动员，在第一和第二回合中可以轻而易举地在得分上领先于对手，但在第三回合中，仅仅因为耐力不足，攻守僵化、呆板，动作迟缓，甚至会出现由胜到败的局面。所以加强耐力训练，练就充沛的体力，是正常发挥技术和战术水平的重要保证。

一.耐力训练的一般内容：

耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。

二.耐力训练的一般方法

1．击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。

2．变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。

3．匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。

4．五公里越野跑跑步时，要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。

5．跳绳跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。

6．空击3分钟为一组，做3至5组。

7．实战与不同对手进行车轮战练习。

大家在耐力训练中，应注意以下几个问题：

1．要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式；

2．要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质，尽可能进行专项耐力训练；

3．要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。

4组训练动作，让你大腿泵感十足

腿部的肌群是我们肌肉中的大肌群，属于重点训练的部位，一个优秀的健身者，他的大腿绝对不是瘦小的，而是粗壮有型的。

那么，我们的腿部肌肉该如何去锻炼呢?教给大家4组动作，它们会让你大腿泵感十足!

深蹲

首先要进行的训练动作是腿部锻炼中的王牌动作—深蹲。

这个动作可以非常全面的刺激到你腿部的肌肉，锻炼效率是非常高的。

在练习时把杠铃抬起，放到你的斜方肌处，然后身体站直，背部直挺。

让身体缓慢下蹲，眼睛不要往下看，目视前方，保持身体核心力量平稳。

杠铃弓腿蹲

第二组动作我们要用杠铃来进行弓腿蹲的训练，锻炼会有一定的难度，大家初期锻炼不要用太大重量，先让身体适应后，再逐渐提升重量。

练习时拿杠的姿势和深蹲是一样的，双脚要前后打开，然后的核心力量要收稳，开始缓慢的下蹲，保持身体平衡度，不要抖动。

训练时蹲下和起杠都要慢一点，控制好呼吸和速度，这会让你锻炼效果跟更好。　

腿后屈伸

这个动作我们要用的是固定器械，腿后屈伸的机器来进行锻炼。

固定器械的锻炼动作就很简单了，我们只要调好重量，然后跟着固定好的轨迹来锻炼就好了。

锻炼中需要注意的就是发力，要用腿部的肌群发力，不要让背部处于紧张发力的状态。　

最后一组训练动作我们同样要用固定器械进行。

在训练时身体坐到前屈伸机器上，背部靠在凳子上，上半身在锻炼中不用发力。

然后腿部放在相应的锻炼位置上，然后往前抬起双腿，要抬到大腿完全伸直，让腿部处于紧张状态，然后再缓慢恢复动作。　

35岁男人 魅力运动

35岁是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已经出现了微妙的衰退迹象。35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。

但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。

因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。

处方1：收腹举腿

练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。

作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。

3有氧运动增添无限男人魅力

慢跑

慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

登楼梯

登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。

登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

游泳

游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

骑车

骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

这些运动 让男人更有魅力

运动能让人显得性感。可是哪些运动最能增加你在异性眼中的魅力呢?近日，美国最新出版的婚恋指导书籍《魅力、恋爱与约会》一书给出了答案。书中指出，爬山时男人显得更性感，跑步时女人则更有魅力。

参与研究的心理学家通过网络进行了一项调查，旨在考察运动和魅力之间的关系。在参与调查的6000人中，60%的女人认为男人在爬山时显得性感，其次分别是极限运动、足球、户外远足、高尔夫和有氧运动。

研究者表示，爬山时，能充分展示男性的健美身材，还能将他沉着、冷静、勇敢的品格展现出来。此外，爬山时男性对女人的照顾、搀扶，都能增加女性的好感。因此，要想增加女友对你的好感，聪明的男人不妨带着她去爬爬山。

与之相比，男人更着迷于跑步的女人，其次是瑜伽、体操、高尔夫和健美器械。

书中还进一步指出，当男人力图打动女人时，通常把自己表现的温柔体贴、乐于助人。然而，男人们这么做可能完全错了。调查显示，在要求女人列举“你最希望自己伴侣具备哪些特征”时，温柔体贴一直都被排在勇敢这一特征之后。在多数女人眼中，勇敢、敢于冒险是最为重要的，其次是善良、体贴，富有同情心。

锻炼 让男人更加年轻

男人年轻的时候，总觉得自己不需要再多加锻炼。那么随着岁数越来越年长，你是否考虑过让自己去锻炼锻炼来保持年轻态呢?正确的锻炼方式能让男人更年轻!

科学统计显示，男性到40岁后肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么简单：首先，会导致男性基础代谢率降低，也就是“发福”;其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”;三是会导致力量下降，这也是许多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏并糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显着。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

男人，从现在开始，好好锻炼，让你自己更年轻点!

让35岁的男人更具魅力的运动

35岁是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象。35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。

处方1：收腹举腿

练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。

作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。

处方2：仰卧两头起

练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。

处方3：负重踢腿

练习方法：

1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。

2、准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。

3、与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。

要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。

作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

（实习编辑：刘海波）

魅力瑜伽 男人更需要yoga

男人魅YOGA

YOGA风劲吹，风靡东西方。不过，在中国，仍然有许多人把这项运动看做是女士专利，男士免进。其实身心净美的修习无分男女，况且在古印度，YOGA也是由男性的僧侣创造。

不少资深瑜伽导师都强调，其实男士更能专注于瑜伽精髓的修炼。所以，男士练习瑜伽，不仅能健美体形，更能从根本上改善亚健康状态，提升运动表现，由内而外焕发男人之魅。

力量瑜伽

男士瑜伽也叫力量瑜伽，它并不是单纯的肢体拉伸动作，而是一种有氧运动，与通常的女性所做的瑜伽相比运动量更大。由于工作和生活节奏的加快，越来越多的白领开始感觉到自己缺乏运动，于是很多人走进了健身中心。

而力量瑜伽正是针对这部分男士，既能锻炼肌肉又不像其他有氧运动那样加重心脏负担。 力量瑜伽对男士的肌肉塑形有很好的效果。

传统的肌肉锻炼方法是器械，但很多男士表示练器械虽然肌肉丰满了但形状不是很理想。这是因为器械锻炼只是增加肌肉的围度，而力量瑜伽通过拉伸肌肉纤维达到塑造肌肉线条的效果。

男人更需要瑜伽

“其实男人有时比女人更需要瑜伽。”目前在梵天瑜伽任教的Simon自小修习瑜伽，他是韩国最负盛名的私人塑身教练，也是韩国瑜伽教育学院的院长。

“尽管很多男性学员开始也是抱持减肥、好奇的目的而接触瑜伽，但只要用心练习，每一次都会有不同的体会，对于瑜伽的理解也会有不同。男士们应该给瑜伽另一个视角，这是一个精神上的休息。

用瑜伽调整心态，不再浮躁地只看重物质上的东西，而应该开始关心自己身体的声音，达到身心健康平衡。”

做好四项基础运动 能让男人更加健康

慢跑

慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

跑走交替

跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

登楼梯

登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。

登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

骑车

骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。

十招修身打造魅力“小腰精”

腹部健美操5式

1 坐在床上，用力鼓起肚，等肚腹鼓大以后，停2秒再用力回收肚腹，一直回收到最小，然后停2秒钟再鼓，这样反复30次。

2 仰卧在床上，两手放在身体的两侧，用腹肌的力量，使身体坐起来，然后躺下。如果力量不够坐不起来，可用手轻轻扶床进行帮助，反复10-20次。 潇雪推荐：速变性感平腹10妙计

3 仰卧在床上，两手放在体侧，以头和脚支撑住床，腹部尽量上抬，连续10次。

4 俯卧在床上，两臂屈曲在体侧，然后两臂用力撑起身体，抬头向前看，5秒钟身体落下，连续做10次。

5 立在地上，两腿分开，两臂伸直由前向上尽量抬高，头和胸也尽量向后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两膝关节不要弯曲，两手尽量摸到脚尖，然后再抬臂、抬头、身体向后仰，如此反复练习20次。

腰部是身体的中心，与体型的美丑有很大的关系。要想使腰部长得匀称，给人一种健美的感觉，可以进行以下腰部健美操锻炼。

腰部健美操5式

1 站在地上，两手叉腰，两腿分开，先自左向右扭转腰部，使身体转动，再自右向左转，使身体转动，左右各转20次。 潇雪推荐：变身夏日美艳“腰”女

2 站在地上，两腿分开，腰部向前弯，先用右手摸左腿，再用左手摸右腿，各摸10次。

3 站在地上，两手叉腰，先使腰部向前变，再使腰部向后弯，然后再分别向左、向右弯，每个方向弯5次。

4 仰卧床上，屈膝至胸前，两臂向左右张开。转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂不动；转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。反复做10次。 潇雪推荐：突击腰部肥肉的秘密武器

5 仰卧床上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。左右脚交替向头部屈下，膝盖不得弯曲，连续做15次。

点击浏览更多精彩内容