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快肌纤维与增肌之间的关系
健身增肌的本质就是肌纤维的增粗增大，对肌纤维的了解，有助于认识增肌过程。
我们通常意义上的锻炼活动，实际上是对骨骼肌的支配和训练。骨骼肌是由大量的肌纤维构成的，认识肌纤维的意义基本属于从宏观到微观的过程。
既然肌肉由肌纤维构成，那么，了解快肌纤维和慢肌纤维的概念和区别，对于增肌来说主要有2点意义，第一点是从肌肉的本质上认识无氧运动产生增肌的效果。第二点是在健身动作上，需要以快速的爆发力的动作来刺激快肌纤维使其增粗。
肌肉是由快肌纤维和慢肌纤维组成的，快肌纤维直径较粗，反应速度快张力大，不能持久易疲劳，无氧代谢能力高，所以无氧运动主要是由快肌纤维做功，从而使快肌纤维横截面增粗，达到增肌的目的。慢肌纤维直径较细，反应速度慢，有氧代谢能力高，所有有氧运动主要是由慢肌纤维做功。
所以从肌肉的本质上，要达到增肌的效果需要无氧运动(大重量的力量训练)刺激快肌纤维的增大。快肌纤维和慢肌纤维的比重可以通过运动来改变的。
在训练动作上，由于快肌纤维的快速反应特点，所以你需要养成爆发力快速移动负重的训练习惯，以调动更多的快肌纤维参与动作，调动的越多，你的肌肉纬度增长的越大。例如我们在做哑铃卧推的训练中，需要以爆发力快速的上推哑铃(可以在1秒的时间内)，这样才能调动更多快肌纤维参与进来并使他们增粗。
如何塑造翘臀训练,翘臀与深蹲之间的关系
如何塑造翘臀训练,翘臀与深蹲之间的关系
有不少少男少女一直以来在苦苦追寻着翘臀的梦想，然而受限于自身对于训练知识的认知，以及训练知识传播者自身的水平，有太多的少男少女陷入了一个非常明显的误区：即翘臀可以依靠深蹲训练获取。
理论上讲这句话并没有什么错误，但是许多少男少女将其片面理解为：只要练了深蹲，就能够拥有翘臀。这便是一个非常错误的观点，今天我们不说营养方面对于翘臀的影响，但从训练动作角度，刨根问底，追寻如何才能获得翘臀的真相！
在具体介绍前，我们需要先引入一个很普通的概念，即肌电图的概念。这是一种通过利用电子仪器来观察人体在运动或静止状态时肌肉收缩的方法，检查人体不同神经、肌肉兴奋性的比例。例如，我们在训练者进行某一训练动作时，发现其胸肌、肱三头肌、腹肌的活跃程度比例为5:4:1，那么这意味着在该动作训练过程中，胸肌发力比例最大，其相应所受到的刺激也最多。
下面我们便可以开始真正对翘臀问题进行介绍，我们主要从两个观点对这个问题进行分析：1，深蹲不同姿势对于翘臀的影响；2，更有效率的获取翘臀的训练方法。
一，深蹲不同姿势对于翘臀的影响：
深蹲按照其动作幅度不同可以分为浅蹲、半蹲、深蹲与全蹲。其中全蹲幅度为大小腿完全接触，图1。深蹲幅度为髋部低于膝盖1-2厘米，图2。半蹲为髋部与地面平行，图3。浅蹲为所有不及半蹲的深蹲幅度。
根据科学研究表明，在这四种不同的深蹲姿势内，浅蹲训练时臀部肌群发力比例最小，其次为半蹲、全蹲。发力比例最大的姿势为深蹲，即髋部低于膝盖1-2厘米的姿势，图2。这个问题可能很多训练者都注意到了，但是在自身训练过程中却没有感受到，深蹲与半蹲间的幅度是非常微妙的。如果你不注意对幅度的控制，那么臀部肌群发力就会明显减小，以至于影响你自身的训练效果。
二，更有效率的获取翘臀的训练方法：
有没有比深蹲更有效率的翘臀训练方法呢？答案是肯定的。今天我们不介绍以前被人介绍烂了的臀桥、俯卧举腿、hipthrust等训练姿势。为什么？因为这些训练姿势无一例外都有一个特点：难度大，使用负荷较小。不要小看使用负荷较小的问题，因为这是导致你无法获取翘臀的关键！翘臀是什么？是臀部优秀的形态，是臀大肌、臀小肌、臀中肌发展到巅峰的状态。它们是肌肉，更是人体中仅次于股四头肌外最大的肌肉！如果我们只使用自重的训练方法，通过自身体重给予肌肉刺激，那么是完完全全不够的！你必须要通过力量训练让它受到充分地刺激！
由此我们来看一下有哪些力量训练效果更佳？按照肌电图的活跃程度分析，我们摘取几个最有效率的！
1，臀屈伸：臀部肌群活跃程度在80以上，这是一个既简单又具备高效率的训练动作！图4。
2，箭步蹲：其臀部肌群活跃程度在61左右，他不仅提高你的臀部肌群，更对于股四头肌、股二头肌以及核心肌群都有一定刺激。图5。
3，相扑式硬拉：其臀部肌群活跃程度在60左右。注意，这个动作的关键在于拉，而不是在于蹲！如果是蹲的话，你的动态发力较多集中于股四头肌，而相扑式硬拉是一个同时需要极大伸髋力量释放的动作，因此你必须要着重拉的训练，而不是蹲！图6。
4，保加利亚剪蹲：这是箭步蹲训练的变形版，臀部肌群活跃程度在58左右。相比箭步蹲而已，其对于股四头肌、臀部肌群与核心肌群的刺激都得到了进一步提高，同时减少对于股二头肌的考验。图7。
三，如何进行一次有效率的翘臀训练课？
注意，我们所说的是有效率，而不是论堆。我们要争取最有效果的臀部训练课！既然如此，在所有广为人知的训练动作内，第一个要被排除掉的就是深蹲！为什么？因为不管是什么姿势的深蹲，其考验最关键的都是你的股四头肌，换句话说这是一个练腿的绝佳训练动作。如果你把它安排到臀部训练课，那么你的腿部训练课又该如何安排呢？是依旧训练深蹲还是干脆就不去练腿？如果是前者，那么恐怕你的恢复能力绝没有那么强；如果是后者，那么你就陷入了训练最大误区，是对身体健康的极大危害。由此，既然你想有效率地训练翘臀，那么不要在训练课安排深蹲这样费力又不讨好的训练动作是十分必要的。
那么，我们究竟该如何安排呢？在制定训练计划的原则里，有一条最为核心的，即符合你自身的目标要求。我们的目标是什么？是翘臀！那么自然你的训练动作要围绕臀部进行，而我们在前面提到，对于臀部刺激效果最好的动作是什么？毫无疑问是臀屈伸训练。将其安排在训练动作的第一个是十分必要的。
其次，我们可以安排两个黄金训练动作，即箭步蹲与保加利亚剪蹲，它们可以从平衡性提高角度很好地刺激臀中肌与臀小肌这样维持身体下半身平衡的深层次肌群。
我们不建议再安排相扑式硬拉，因为这样一来你的训练课强度甚至堪比举重运动员，这是很多少男少女所无法承受的。此时，安排一次站躬身训练不仅能够提供一定的臀部发力，更可以让你的核心力量、柔韧性得到提高。背着杠铃，在腿部不弯曲的情况下将上半身下降至与地面平行的状态，全过程保持腰部完全伸直。
理论上来讲四个动作已经足够，但我们可以在完成以上四个动作后，安排一组的臀桥训练，不用负重，标准姿势做到力竭即可！彻底给予臀部最大程度的轰炸！
从塑性角度，最理想的训练方法无疑问是极短间歇的超级组训练，你可以按照如下计划进行一次臀部训练，相信会有不错的收获！
将以下动作依次训练，动作间没有停歇，五个动作为一个训练循环，进行3-4次循环训练。每个训练循环间休息1-2分钟。
1，臀屈伸：15-20次
2，箭步蹲：15-20次
3，保加利亚剪蹲：15-20次
4，站躬身：15-20次
5，臀桥：力竭
鄙视盗贴，转帖请@，否则必究。
（完）
福利送上：
体检可以察觉肌肉的战争
你做体测了吗
如何通过体测来指导健身呢
身体内的楚汉战争
2200多年前，随着秦王朝的土崩瓦解，各路诸侯纷扰天下，最终一定乾坤之战，就在以刘邦和项羽为领袖的楚国汉国之间爆发了。沧海桑田之后，当年的楚汉对峙被有心人用特别的方式纪念下来，这就是象棋。当我们坐在茶几前，手持棋子，互相攻防彼此势力或涨或消时可曾想到，自己的体内无时无刻不在打着另外一场“楚汉战争”
这是肌肉和脂肪之间的战争。从人体孕育成形起烽火便已点燃。在互相纠葛中，它们无时无刻不试图侵占对方的领地。而战争的资源却来自同一个后勤部——胃肠道系统。当我们摄入较多的脂肪或者太多的碳水化合物时，脂肪这个“国家”便得到充分的供给，从而势力大增，让我们变得臃肿，当我们摄入适中的热量和较多的蛋白质时，肌肉这个“国家”才得以喘息并伺机收复失地。
通过图表，我们基本可以断定，肌肉是战争中力量相对薄弱的一方，一旦不注意，就会在脂肪的步步为营下损城失地。然而正如《康熙大帝》中老太后所说的，政治是微妙的平衡，我们的身体深明其理会打太极拳，决不让任何一方一败涂地，所以我们从来没见过体脂低于1％的健美运动员，更未曾有人没有肌肉而能生存，何况君臣佐使，各有其用且有孔圣人说：“和（调和使之中庸）为贵，先王之道，斯为美。”
但总的来讲，我们需要多一些肌肉，少一些脂肪。这就应该给战争的天平施以外力，通过饮食调节两军阵营的后勤补给，再加以运动的手段，给肌肉来点“激将法”，送脂肪几次“火牛阵”，来达到雕塑形体的目的。
体检体测两兄弟
锻炼之前做什么？了解自己的身体，然后可以有针对性地训练，譬如哮喘患者应以少量温和运动为主、柔韧性差的朋友可以多练练瑜伽。《孙子兵法》有言，故明君贤将所以动而胜人，成功出于众者，先知也。古时有“斥候”，现在有侦察兵，都可以用来预先了解敌情。俗话说，“打虎亲兄弟，上阵父子兵”，现在就隆重介绍一对“侦察兵”，他们分别是“体检”和“体测”。简单的说，身体检查简称体检，身体成分，体能测试简称体测。二者具有马克思主义哲学上的辩证关系，既相互联系，都能够一定程度上预知人体的状态；又相互区别，各自有不同的针对性。
体测是了解人体生长发育程度，健康状况、身体机能水平的一种测试及评估。一般可在健身俱乐部、体育院校、体育科研单位、相关医院进行体成分和体能测试。
通过体测了解掌握身体机能状况，以便合理地进行相应地运动锻炼来改善和保持健康的身体机能状态。
常见的体测内容包括：一般史（包括疾病史和生活史）运动史伤病史，体姿检查（直立位姿势检查，脊柱形状检查、胸廓形检查、腿形检查、足弓检查）体格检查（体重、身高、四肢围度，颈、肩、胸、腰臀围度等）、体成分测试（体脂、体褶、水分、瘦体重等）、心血管功能测试（心率、心律、血压等）、心肺功能测试、柔韧度测试、肌力测试平衡测试。
体检是对身体生理指标的医学检查，一般可在医院和体检中心进行身体检查。
体检是为了发现一些健康中的隐患，使产生疾病的危险因素被及时排除。定期进行全面的健康体检，是自我保健的重要方式之一。成年人每年应做一次体检。老年人最好每年体检两次。但体检并非万能，它只是个初步的筛查过程。一旦发现异常，就应及时咨询医生，看是否要做有针对的专项检查并请医生进行相应的治疗和饮食指导。
常见的体检项目包括实验室检查（常规检查、生化检查、免疫检查）、B超检查心、电图检查、X线检查、红外线乳腺检查、一般检查、耳鼻喉科检查、眼科检查、口腔科检查、妇科检查、外科检查内科检查、肺功能测试、骨密度测试、亚健康检查、神经内科检查。
了解你的身体成分
既然肌肉如此重要脂肪太多的不要，那我们就需东风一定程度上压倒西风。可是通过常规的体检，只能判定个人在医学角度是否患病是否需要进一步检查和治疗，如此看来便需要借重体测这个侦察兵了。
在体测的各个环节中，身体成分测试最能够让我们了解体内的“楚汉战争”进展到何种地步了。通行的方法是，让被测试者脱了鞋子、脱了袜子、摘掉手表、摘下耳环取、下项链、掏出手机……站到仪器上，双手握住两个把柄。然后教练从身后抽出一把斧头，笑眯眯地开始说话，“IC卡、IP卡、IQ卡，统统告诉我密码！”（什么？说错了？）哦，对教练从身后抽出的不是斧头，一般是板夹，上面夹几张工作用的表格纸张，通常会说：“请握紧手柄。”
为什么要脱掉、摘掉、掏出那么多东西呢？这是因为身体成分测试应用了生物体电阻抗原理。开始测试后。仪器将微弱的交流电信号导入人体、电流会随着电阻小，传导性能较好的体液运动，而水分的多少决定着电流通路的导电性，从而得出不同的抗阻值。而脂肪是非导电体肌肉水分含量较多，是易导电体，从而可以推算出人体的成分构成比例。因此，光脚站立是必须的，穿双胶底鞋上去就会变成绝缘体，取下不相干的物件，尤其是金属饰品则是为了保证测量的精确性。除此之外测试时最好是空腹，而且去过卫生间，穿较轻的衣服，还要避免测量过程中移动身体。
以下是关于身体成分测试的认知，请判断每个小标题的说法是否正确，然后核对相应的解说，看自己是否对体测有一个正确的认识。
训练前后进行测试是一样的。
错。训练后不宜做体测，因为在运动后身体成分已经发生改变，体重自然减轻，测量值是不准确的。而且洗澡后更不适合做体测，身体处于放松状态，而且体重同样不准确。
体测和体检不能相互替代。
对。体测是身体素质和身体姿态的测试，虽然有一些数据可以作为医学方面的参考，但不能替代体检，因为有些疾病是不能通过体测检查出来的。
所有人都适合做体测。
错。16岁以下和65岁以上老人、运动员、孕妇及伤残人士及体重大于180公斤、小于34公斤都不适合。
测试前少吃点，脂肪就减少了。
错。在测量人体成分分析的时候，身体如果处于脱水状态或饥饿状态时，体重是减轻了，但肌肉值比脂肪值减少得多。
体能测试没必要，我有过运动经历，知道自己的状况。
错。体能测试其实非常必要，它可以让你充分了解自己目前的身体机能状况。根据实际情况进行针对性的运动。很多运动损伤往往是不了解自身的情况盲目运动造成的。
没必要定期进行体能测试。
错。体能测试和体检一样需要定期测试和评估，以便随时了解自己身体机能状况，从而进行有针对性的运动。同时经过一段时间的运动后通过体能测试，你会发现自己的进步。也为接下来运动计划的制定提供了科学的参考。
为什么最近我总是容易感冒
有的朋友，久坐办公室，又在一段时间内因工作繁忙而三餐不继、加班熬夜，于是感觉身体状况变差了，动不动就感冒，这是为什么呢
身体健康与否取决于体质，体质好的人身体调节能力就好对疾病更有免疫能力。如果久不运动加上消耗性支出，就会导致肌肉萎缩，脂肪可能相应增加，也就是俗话说的“肌肉越来越软”，体脂比例变化了，体能下降了，身体的应激能力就会下降，神经中枢的调节能力以及内分泌系统都会随之发生变化，于是身体抵抗力大幅下降自然容易感冒了。
所以，无论多忙。养成一个健身的习惯都很有必要。
身高、体重都一样，为什么我看起来比她胖一圈
肌肉的比重（密度）比脂肪高因而同等重量的肌肉在体积上就比脂肪小。如果体内肌肉含量较高、脂肪含量较低，那么身高、体重相同的情况下。看起来就苗条好多。因此，经常参加健身运动，适当增加肌肉、减少脂肪，即使体重没有改变，身材也会更苗条。
而且，不经常参加运动的人，虽然体重可能在正常范围内，外表看上去也不显得肥胖，但是这并不表明他们体内没有多余脂肪。其实，仔细观察会发现这些人在腹部，腿部或臀部会有脂肪堆积，影响了整体美观。
此外，肌肉是有弹性的组织，而脂肪不是。适当增加肌肉，可以修塑体形，比如使大腿更紧实、使臀部上翘，使皮肤更有弹性，总之会让你看起来更加挺拔绰约。
皮脂夹：
看上去简易轻巧的皮脂夹，价值却是不菲。它是简便地测试皮下脂肪厚度的小道具。测试方法是用无名指和大拇指夹起表皮以及皮下脂肪，然后记下皮脂夹的刻度值。看似简单，其实对手法的要求非常专业，只有掌握专业的手法才能测出准确的脂肪含量。每个部位连续测试3次，取中间值。女性的测试部位为肱二头肌、肱三头肌、背部、腹部和腿部、男性为肱二头肌、胸部、背部、腹部和大腿部，跟女性略有差异。测量结果可以在一定程度上反映人体脂肪含量。
还有哪些体测项目
一般来说，人的健康素质由耐力柔韧性、力量速度警示技巧专项能力七方面组成。体适能系统认为可以从5个方面考察人的体质：心肺功能肌肉力量，肌肉耐力柔韧性和身体成分。
在前文中，我们提到，体测包括询问一般史、运动史、伤病史、进行体姿检查，体格检查，以及多种测试内容，身体成分测试只是其中一种，它能告诉我们是否拥有健康的良好基础。那你的柔韧性、心肺功能、肌肉力量、平衡能力等都出在什么水平呢？根据《国民体质测定标准》，成年人（20～59周岁）的体测项目包括身体形态、机能和素质三类。
1身高体重
身高体重是衡量人体形态的重要指标。一般用体质指数（BMI指数）反映人体的形态。体质指数在18。5～23。9之间属于正常。
2肺活量
肺活量是一次呼吸的最大通气量，在一定意义上可反映呼吸机能的潜在能力。成年男子肺活量约为3500毫升左右女子约为2500毫升左右。肺活量主要取决于胸腔壁的扩张与收缩的宽舒程度，随年龄的增长而下降，每10年下降9％-27％，但长期坚持体育锻炼的人，其肺活量仍能保持正常。医学界已将肺活量作为检测人体衰老的首选项目。
3握力、纵跳、俯卧撑、仰卧起坐
都是力量测试项目握力测试主要反映了前臂和手部肌肉的力量，纵跳用人体纵向跳起的高度反映人体下肢力量和爆发力。俯卧撑和仰卧起坐分别是20～39岁男性、女性的选测项目。
4反应时测试
反应时（反应时间）是指从刺激到反应之间的时距是一个很敏锐的神经功能指标，因而可以测量人的神经灵敏度和神经与肌肉系统的协调性在实践中还可以作为衡量神经系统疲劳度的方法。
闭眼单脚站立
测试平衡能力。根据其单脚独立稳定不移动的时间来判断老化程度。一般衡量标准为，30～39岁男性为9。9秒；40～49岁男性为8。4秒；50～59岁男性为7。4秒，60～69岁男性为5。8秒。女性比男性推迟10岁计算。加强下肢和腰腹部的力量训练，多参加一些武术、舞蹈、球类、瑜伽、普拉提的练习，可以增进平衡能力。
坐位体前屈
柔韧性是身体健康素质的要素之一。通过测试身体前屈的幅度反映关节和肌肉的柔韧性。柔韧性差意味着相应的关节和肌肉缺乏运动。长时间缺乏发展柔韧性的练习，可导致关节或关节周围软组织发生变性、挛缩，甚至粘连，因而限制了关节的运动幅度，牵拉时必然产生疼痛，所以扩大关节运动的幅度即扩大，了人体运动的无痛范围。
台阶试验
哈佛（Haward）台阶试验目前被认为是经典的测量心血管功能的试验，其在科学上也普遍应用。台阶试验指数是反映人体心血管系统机能的重要指标。它是通过测量心脏在定量负荷下的恢复能力来衡量心血管系统的机能水平的。具体方法是上下指定高度的台阶3分钟，然后每半分钟测量一下脉搏。脉搏恢复得越快（表现为脉搏数下降得快），台阶指数越高，表明心血管机能越好。
男人健身的好处与意义有哪些
一个人长期健身是有利的，因为长期健身可以给我们许多好处，比如锻炼肌肉，但是健身时，是有许多讲究的，比如正湖的健身方法，但是很多人不知道男人健身有什么好处及意义。那么，男人健身的好处与意义有哪些呢？接下来就一起来看看吧。
男人健身的好处与意义
1. 提升性功能
据一项调查显示，相较于久坐少动者，保持每周4次、每日30分钟的快走，或进行能量消耗相当的其他运动，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。所以适当地健身对性功能是很有帮助的。
2. 让皮肤变好
虽然中国女性不像外国人那样喜欢威猛的身材，但是相比起瘦弱的男人，她们更喜欢有点肌肉，看起来高大、打起架来很帅的男人，这让她们有安全感。而且经常健身的男人皮肤也会更好，人也看起来更青春朝气。
3. 解压
在当今社会男人都会有生活压力、工作压力等等，男性在压力较大的时候健身可以使人的身心处于轻松愉快的状态，健身它能让人感到欢愉和满足，帮助人们排遣压力和不快。
4. 增强自信
大多数人都知道其实健身是一个长期坚持的过程，长期的健身不仅能锻炼人的耐心，而且身体的病痛也少了，这会让你变得更自信。
5. 改善睡眠
当今社会有很多人都有睡眠不好或者失眠的现象。而定期健身可以帮助你很快地入睡，远离失眠的困扰。
男人健身动作大全
1. 坐姿收腹
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
2. 俯卧撑健
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
3. 二头肌举
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
4. 扶墙半蹲
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
5. 俯身划船
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
6. 俯卧挺身
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
婚后发福男人如何告别大肚腩
肚子上的脂肪是减肥中的重中之重，它们是最难被驯服的。如果只是三天打鱼，两天晒网，就很难看到效果。
婚后发福男人如何减腹
群众中流行一种说法——婚后的男人变胖了，生活才幸福!
结婚之后成为爸爸，他们的腰围就开始和孩子一同成长。不像读书时那么书生气，也不像恋爱时那般文质彬彬，只是匆忙应对社会应酬，放纵享受家里的美食，不知不觉就变成了胖胖圆圆的“大苹果”。
从健康的角度来考虑，苹果形身材可是一点好处都没有。千万不要拿“幸福”的借口来炫耀腰围，如果你听听健身教练的劝告，就会知道当下减肥的必要性了。
简单易行的减肚操
肚子上的脂肪是减肥中的重中之重，它们是最难被驯服的。如果只是三天打鱼，两天晒网，就很难看到效果。健身教练建议“苹果爸爸”们最好能立即开始运动，立即制订一个简单易行的减肚计划，每天在家里花一个小时集中锻炼腹部，持之以恒，一鼓作气地把减肚计划进行到底。
了解腹部结构
被脂肪覆盖的大苹果肚子下面，肌肉的组成都还是没有发生变化的。它们由以下几个部分组成：1、腹外斜肌。位于腹外侧面及前面的浅层，是形状扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。2、腹直肌。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。3、腹内斜肌。是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。4、腹横肌。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动，只能维持和增加腹压。5、腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌，收缩时，可做体侧屈运动。一套减肚计划根据腹肌的位置和作用就能达到目的。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展运动。
呼吸拉伸之间，让姿态更挺拔
目的：加强臀肌、竖脊肌、腹肌、背肌、股二头肌、同时抻拉脊椎，伸展身体。
预备姿势：仰卧、屈膝，双脚平行分开同臀宽。两臂放松置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。
动作：
1．吸气。
2．呼气，慢慢地拾起臀部及躯干、直到肩胛骨在地面支撑住身体。从肩关节到膝关节咸一条直线。
3．吸气，保持，注意收腹，收臀。
4．呼气，躯体慢慢放回地面，从上背部逐渐到尾椎骨还原成开始姿势。开始时重复3～5次，逐渐增加到10次。
提示：注意不要猛然地拾起脊椎，上抬动作要缓慢地从骨盆开始，逐渐过渡到肚脐、肋骨，最后到达肩部．在动作的最顶端，肩部放松。
如果患有腰间盘突出，请不要尝试这个练习。
如果你感觉这个练习太容易了，可以试着做下面的提高难度动作。
动作：
1．吸气。
2．呼气，慢慢地抬起臀部，双手分别托住后腰两侧，双肘弯曲，置于双手下面，两脚稳定地踩在地面上。
3．吸气，保持。
4．呼气，伸直右腿并抬起至与身体成一直线，绷脚尖。
5．吸气，右腿快速地踢向头部上方，到你自己的最大幅度。臀部保持固定不动。
6．呼气，右腿绷紧慢慢下放，至与身体成直线。
重复上踢、下放动作3次。
臀部放回地面。
7．换左腿重复练习。
此为完整的1组练习。
开始时做3组，逐渐增加到8组。
体育锻炼与人体健康之间的关系
本期为大家带来的是体育锻炼与身体健康相关领域的研究进展，希望读者朋友们能够喜欢。
1. PLoS ONE：有规律地锻炼或是永葆青春的一剂良药
DOI： 10.1371/journal.pone.0182155
随着年龄增长，机体行走和平衡变得越来越困难，但对于老年人而言，行走和保持平衡却非常有必要；不积极锻炼的老年人常常会增加自身的患病、入院治疗及残疾的风险，那么运动到底能带来多大改变呢？
日前，一项刊登在国际杂志PLOS ONE上的研究报告中，来自塔夫茨大学营养与研究中心等机构的研究人员通过研究发现，对于经常静坐的人群而言，每周至少有规律地进行48分钟体育锻炼对于机体的功能能够带来巨大好处，同时还能够最大程度地降低个体残疾的风险。
研究者Jean Mayer博士表示，往往有一些人想要保持健康的体魄，独立生活，但他们往往会失去自己的健康；这项研究中，我们通过研究证实了，体育锻炼或能帮助有效预防机体运动性的丢失，而且小小地增加体育锻炼或许能够产生较大的效应。研究者们对年龄在70-89岁的1635名男性和女性进行了平均2.6年的跟踪调查分析，其中一半参与者被随机指定进行步行、基于步行的力量、灵活性和平衡性训练程序中，同时让另外一半参与者参加健康教育讨论会；所有参与者在研究初期身体机能水平均较低，在开始研究前的一个月里，参与者每周进行进行不超过20分钟有规律地体育锻炼。
研究者发现，老年人锻炼地越多，其机体功能表现越好，每周进行至少48分钟体育锻炼的参与者往往能够最大化地预防机体主要运动能力的缺失。最后研究者Fielding说道，有规律地体育锻炼往往能给老年人带来诸多益处，而且能够有效降低老娘个体患多种疾病的风险，随着年龄增长，如果我们想要减少肌肉损失、想要预防机体功能减退以及独立性丧失，那么最有效的方法就是保持良好的锻炼习惯。
2. PSE：为何有些人会讨厌锻炼？罪魁祸首竟是DNA
doi： 10.1016/j.psychsport.2016.12.001
日前，一项发表在国际杂志Psychology of Sport and Exercise上的研究报告中，来自阿姆斯特丹自由大学医学中心的研究人员通过研究表示，如果去健身房能够让你更加愁眉苦脸的话，那么你天生可能就不喜欢运动。至少有一部分喜欢/不喜欢运动的人机体的运动习惯或许都是遗传下来的。
研究者Nienke Schutte表示，喜欢锻炼的人往往会花费较多的时间去锻炼，因此开发新型的干预手段或许就能够帮助那些天生不爱锻炼的人增强运动并体会运动所带来的快乐。尽管人们普遍认为锻炼会让机体变得更加健康，但有时候或许并不总是这样。人们在锻炼期间和锻炼后的感受方式或许存在较大的差别。
这项研究中，研究人员让青少年双胞胎进行20分钟循环的锻炼测试以及20分钟的跑台运动，在锻炼期间和锻炼之后询问个体的锻炼感受；结果表明，由于机体遗传因素不同，个体在锻炼的主观经验中或许存在高达37%的差异。这项研究包括115对单卵双胞胎、111对异卵双生及35对非孪生同胞，所有参与者均完成了20分钟静止自行车的骑行锻炼以及20分钟的跑台锻炼，每次锻炼过程中参与者都会被询问自身的感受，以及是否锻炼会让他们变得更加有能量、紧张等感受。
最终，研究人员评估了引发12%-37%的运动乐趣差异的个体机体的遗传易感性，如果参与者表示非常喜欢运动，那么其通常也会进行较多的运动。研究者强调道，他们所发现的仅仅是锻炼乐趣和机体遗传性之间的简单关系，而并非是一种因果关联；但一个重要的结论就是，一种让人们锻炼的一刀切方法似乎并不是有效的，如今研究人员知道在锻炼期间和锻炼后个体的感受或许是可遗传的，因此他们就像寻找在该过程中发挥作用的真正基因是什么。
研究者Maddux表示，确认运动乐趣背后的遗传因素或许会给个体带来实际的意义，甚至在并不知道哪些基因参与的情况下；我们或许并不需要鉴别出引发个体对锻炼感受差异的基因，清楚知晓遗传因素在其中所扮演的关键作用或许能够帮助那些高强度锻炼引发不适的人群减少他们的自责表现。
3. 如何精确测量体育锻炼消耗的卡路里？
我们一天从早到晚无时无刻不在消耗着卡路里。一些动作，例如静坐，能够保持身体处于基本状态，而当我们剧烈运动的时候消耗的卡路里是平时的10倍。
虽然计算卡路里并不是最好的减肥方式，但它对于我们计算每天摄入的热量是否有盈余，例如下班后的一场球能否消耗掉早晨起来吃下的一个甜甜圈，是有一定帮助，或者说是有趣的。
幸运的是，目前我们有一个科学地计算所有运动所消耗的卡路里的方法，而且相比现有的一些应用性软件来说，它能够反映更深层次的东西。
近年来，研究者们致力于得到人类所有活动所消耗的卡路里熟知，从事这项研究的来自NIH以及亚利桑那州立大学的研究者们将其研究得到的结果放在网站上供人们浏览。每个对自己平时消耗卡路里比较关心的人都可以通过查阅相关信息以及进行一些简单的数学运算达到目的。
具体来讲，这一方法依赖于一种叫做MET的、代表着代表代谢平衡的关键数值。1MET意味着"静坐消耗的能量"，相当于1千卡/千克/小时。对于体重70千克的人来说，一个小时将消耗70千卡的能量。以此类推，对于同一个人来说，进行2MET的活动每小时将消耗140千卡的能量。
根据网站的描述，这种计算方式并没有考虑体重、体脂、年龄、性别以及运动效率等因素带来的影响。因此，对于不同的人来说，还需要对这些因素进行校正再加以使用。
减肥先减脂，减脂和减肥之间的差别
很多不清楚的人总会把减肥、减脂放在等同位置，以为自己的体重轻了就是脂肪减少的结果。但其实，减脂和减肥之间有着很大差别的。
单纯的减肥减掉的是体重，其中包括了脂肪和肌肉。而减脂指的是减少脂肪，降低体脂率。减脂会是更加健康的一种减肥方式。单纯减肥会减掉肌肉，而肌肉含量减少，人的基础代谢率就会下降，免疫力也会下降，瘦下来以后容易反弹，而且这种瘦并不是健康瘦。减脂的话，在减少脂肪含量同时保持肌肉的含量，或者增加肌肉的含量，瘦身反弹的速度要比单纯减肥慢得多。体型看起来也会更加有线条感。
那说了这么多，我们到底该怎样减脂呢?
运动是最好的减脂方式!
脂肪是人体内最重要的储能物质，所谓减脂，根据能量守恒定律，能量并没减少，而是随着脂肪的减少必然伴随着脂肪分解的能量转换为另外一种能量，比如提供运动所需要的机械能。所以，运动是必要的。
哪些运动可以减脂呢?很多有氧运动都是可以减脂的，像游泳、慢跑、快走、跑走交替、拉伸运动、跳舞、泡半身浴、按摩等的有氧运动都是有效的减脂运动。
至于如何通过运动来减脂。一方面需要坚持有氧运动，另一方面需要结合力量训练。有氧运动主要消耗糖和脂肪来供能，有氧运动坚持一段时间后，身体会燃烧大量的脂肪，具有很好的减脂效果。但是，坚持有氧运动减脂的同时也会减掉小部分的肌肉。所以，需要通过力量训练来弥补有氧运动对肌肉的消耗。
力量训练能够很好地刺激肌肉，增强肌肉力量，并且通过破坏再生长的方式促进肌肉生长。不过这里说的肌肉生长作用在男性身上体现会比较明显，女性因为身体激素的原因，要生长肌肉并不容易。不过可以通过力量训练的方式来让身体更有肌肉线条感。
虽然运动减脂是关键，但是也要结合食物，少吃高油高糖的食物，多吃优质蛋白食物。最后身体好才是真的好，大家在减肥的时候也要时时注意自身的身体健康哦!不要急于求成，更不要用错误的方式方法来减肥!
有氧运动和力量训练之间，没什么好争的
有氧运动与力量训练，孰优孰劣？哪个更适合作为日常锻炼方案？这是健身人群总在争论的问题。正确的回答是：有氧运动与力量训练不需要互相排斥，也不应该互相排斥，而是互为补充。
有氧运动和力量训练都可以包括在一个全面的锻炼方案中。不论你是在争取改善身体成分，提高心脏健康，还是延长寿命，这条原则都适用。
人们在日常生活中的许多行为都依赖于有效率的心肺和肌肉骨骼系统。例如，遛狗，和孩子们玩耍，或者跑去赶公共汽车，主要依靠有氧体适能；而从地板上站起来时，搬运杂货和对房屋进行维修，更多地依赖于肌肉力量。
对于像爬楼梯这样的活动，肌肉力量比有氧体适能起到了更大的作用，它决定了你是否可以爬上楼梯而不至于喘不过来气。
对大多数人来说，在两种运动上各花多长时间取决于他们的喜好程度。从公共健康的角度来看，最好的锻炼是你真正喜欢的运动；也就是说，对你合适的锻炼取决于你个人的健康和健身目标。
肌肉健康
肌肉细胞（或称纤维）分为两种主要的类型，即慢肌纤维和快肌纤维。低强度或持续时间较长的有氧运动主要用到了慢肌纤维，受过训练的慢肌纤维就能适应有氧锻炼。
它们主要是通过增加线粒体（肌肉细胞内使用氧气的微型发电站）的大和数量，以及毛细血管，将包括氧气在内的营养物质输送到人体组织的小血管，同时去除二氧化碳和其他废物来实现的。这种适应提高了肌肉耐力。
然而，高强度的有氧锻炼（如冲刺跑）和力量训练（尤其是高强度的力量训练）主要用到了快肌纤维，尽管这些运动在较小程度上也由慢肌纤维发挥了作用。
在一种名为“肌肉肥大”的过程中，肌肉纤维逐渐产生了适应。每个肌肉细胞的收缩单位都会生长，最终整个肌肉变大。随着收缩单位的生长，肌肉能够更好地收缩，从而产生更大的力量和爆发力。
体脂含量
所有的运动都通过消耗热量，降低体脂含量。有氧运动（尤其是低强度、速度平稳的有氧运动）通过消耗热量来降低体脂含量。你在这种运动中消耗多少热量的最大决定因素是强度。
研究成果显示，在20分钟内进行间歇式力量训练（锻炼动作包括俯卧撑、波比式、深蹲和箭步蹲）的人平均每分钟消耗15千卡热量，几乎是从事长跑运动的人消耗热量的2倍。
强度越高，运动过程中消耗的热量就越多。更重要的是，随着身体生理系统的恢复，运动后会消耗更多的热量；这种现象被称为运动后过量氧耗（EPOC）。
然而，力量训练的独特之处在于它能通过增加肌肉重量来影响脂肪的减少。瘦肌肉能提高新陈代谢率，使你在锻炼期间和运动后燃烧更多的热量。一项研究对10500名男性进行为期12年的追踪调查显示，与那些每周花同样的时间进行传统的有氧运动的人相比，进行抗阻力训练的人腹部脂肪增加的更少。
心血管健康
有氧运动有益于心血管健康。然而，需要指出的是，所有的运动都会增加心脏和肺部的工作量，因此在某种程度都有益于心血管健康。有氧运动最常见的例子是慢跑和骑自行车。与无氧运动和力量训练相比，有氧运动是改善心脏代谢健康最有效的运动形式。
力量训练以及随之而来的肌肉适应是从间接层面影响心脏健康。专家解释说：通过增加肌肉重量，力量训练给心血管系统更多的地方来储存它的血液，从而降低施加在动脉壁上的血压。
此外，通过降低内脏脂肪含量，力量训练也显著降低了患心脏病的风险。不论总体的体脂百分比如何，携带过多的内脏脂肪都会增加患心血管疾病的风险。另一项研究成果显示，握力（公认可以用来代替全身肌肉力量的测量指标）能比血压更准确地预测死于心脏病的可能性。
寿命
每天只需跑步10分钟就能显著降低因各种原因造成的死亡风险。传统观点认为，与只进行力量训练的人相比，只进行有氧锻炼而不进行力量训练的人活得更长。
目前看来，这种做法是不明智的，因为这两种锻炼方式是相辅相成的。对于老龄人群来说，情况尤其如此；他们需要足够的力量和平衡，以防止因跌倒而引致的受伤及并发症。
例如，跌倒是65岁及以上老年人受伤和死亡的主要原因。随着年龄的增长，通过力量训练保持肌肉重量是预测一个人能活多久和晚年生活质量的一个优先指标，瘦肌肉重量的准确性超过了体质指数（BMI）。
肌肉与性、男人万万不可无肌肉
男人拥有肌肉的好处
生理
首先睾丸酮的分泌量与肌肉的体积和力量息息相关。
下肢健身也能有效地促进睾丸酮的消耗和分泌，这也许会使你更容易勃起，性爱时间更长。
吸引异性
美国加利福尼亚大学研究表明，与比较瘦弱的人相比，广大女性更喜欢身材轮廓明显、肌肉发达的男性，肌肉男更受女子青睐。
之后研究者考察了男性腰胸比、腰臀比和身体质量指数对其身形吸引力排名的影响。
健壮水平超过平均值的男性拥有三个以上女友或性伴侣数量的几率，是体形稍逊、相对瘦弱男性的两倍。
安全感
通过第一个吸引异性的，那女性偏爱。拥有这样身材的男性，不仅能给女性提供更多的物质资源和安全保障，也携带更优良的基因，使下一代拥有更好的DNA。
而且和肌肉男做爱更容易让女性高潮，一部分是来自视觉和心理的原因。
防止爱人出轨
有钱的男人大多都是水桶腰，茎部短小。除此之外还四处发展小三，产生婚外情。
聪明的妻子不会去大战小三撕破脸皮，而是会悄悄借着去健身房的名义勾搭年轻精壮的小鲜肉，这往往是一种心理的背叛而报复。
把时间花在锻炼强壮的肌肉身材能够得到女人的喜爱，维护家庭关系
飞机旅行 方寸之间也能健身
合理利用旅途中的时间和环境来健身，不仅可以延续平日的健身习惯和效果，也可以调节旅途中的单调，可谓一举多得。坐飞机旅行的人士，飞行全程系好保险带不能起身，而左右两侧座位均有旅客，自己活动的空间仅有狭小的前方、上方情况下，如何进行拉伸和抗阻锻炼，下面提供多样的图文健身方案：
1头部拉伸飞机坐久了，颈部的肌肉紧张了。缓解颈部肌肉紧张的方法有：（1）头后仰于椅背或前倾，做前曲、后伸位的静力拉伸动作；（2）一手越过头顶按压另侧颞骨处，做左、右侧的静力侧屈位拉伸动作。每个动作保持拉伸15~20秒。该动作主要放松颈部前后左右侧的肌肉。2手臂拉伸人在旅途免不了手提重物，利用飞行过程中对前臂和手腕部的屈肌群进行拉伸放松，可以让你感觉行李不再过沉，脚步更加轻盈。具体是：（1）手掌向前顶在小餐桌板边保持拉伸；（2）一手抓握另一手指，其另一手掌尽量向前保持拉伸。每一个动作保持拉伸15~20秒。
3肩背部拉伸（1）双手反握交叉，头后仰，两臂伸直使劲向上伸，同时脊柱也尽量向上拉伸；（2）用一手臂的前臂在胸前托住另一手臂的上臂部，并尽量往后拉伸；（3）一手在头后侧拉另一手臂的肘部。每个动作保持拉伸15~20秒。该练习可放松颈部和肩背部的肌肉
4转腰拉伸向左、向右的后转体动作，收手时尽量触碰身后的椅背。该动作主要活动牵拉放松两侧腰部的肌肉。
5大腿后肌群拉伸抬腿抱膝保持拉伸15~20秒，同时活动脚踝。该练习可充分放松大腿股后肌群，加强下肢血液循环，减少久坐造成的腿部麻木和疲劳。
6头部抗阻锻炼头和手进行静力对抗，具体方法是：（1）手推压头的侧面，头做对抗手的动作；（2）双手交叉放在脑后或头前，头做对抗手的动作。每个动作保持用力30秒，共做3~5组。
7小腿抗阻锻炼在座位上做踮脚动作。建议15个为一组，共做3~5组。该练习可有效锻炼小腿后部肌肉，对促进血液循环亦大有帮助，可减少久坐起立造成的头晕眼花现象。
8大腿前肌群抗阻锻炼双腿伸直于前座位下，并试图做向上抗阻顶起的动作。建议30秒为一组，共做3~5组。该练习可增强大腿前肌群的力量。9腿部两侧抗阻锻炼双手在大腿的外侧、内侧，双腿做对抗手的外展、内收动作。该练习可增强腿部肌肉力量。建议每个动作保持用力30秒，共做3~5组。
男人到中年易发福如何抹平大肚腩
人到了中年就会发福，特别是男人到中年后，男人的肚子就开始越来越大，很多男性就被肚子大所困扰，那么男人为什么会出现大肚腩呢?相信每位男性朋友都想知道答案，那么今天就来增加大家的保健常识，告诉大家，男性为什么会出现大肚腩，以及有了大肚腩之后该怎样抚平它呢?
4个原因让中年男大腹便便
精神压力大：根据美国《新闻周刊》报道，越来越多的研究显示，精神压力会引起一连串危及健康的疾病，但精神压力首先会令人变成大肚腩。肚腩的脂肪细胞对肾上腺激素特别敏感，如果体内肾上腺激素分泌旺盛，就算身体其他的部位很瘦削，大肚腩仍然会毫不犹豫地现身。
久坐不动：澳大利亚专家研究发现，男性坐着的时间与超重、肥胖的密切关系，大大高于女性。男性坐着办公的时间越长，身体超重的可能性就越大，办公室工作已成为导致肥胖的一个因素。而越来越多的以车代步，缺乏运动，也让男人的中段越来越可观。
顿顿喝啤酒：很多男人喜欢啤酒，吃饭时它的地位和汤相比只高不低。一瓶啤酒大约有228卡路里的热量，这么多的热量进入体内会义无反顾地涌到身体中段。此外，有啤酒肚的男人，也是糖尿病、高血压及大肠癌的高危人群
睡眠不足：如果睡眠缺乏，会降低一种调节身体脂肪的蛋白质瘦蛋白的水平，而提高饥饿荷尔蒙的水平，增强了饥饿感，不得不吃。65%的卡路里在我们身体休息时会被消耗掉。最好每天睡7~8个小时，如果能每晚在同一时间上床，早晨在相似的时间醒来，就可以最小程度地干扰荷尔蒙的水平。
轻松抹平大肚腩腰部赘肉产生的原因有很多，除了先天与后天的肥胖之外，不够良好的生活习惯和日常姿势也会促生粗壮的腰。长久坐立、缺乏运动、不合理饮食等都能使腰部堆积脂肪。要对症下药，就得明白症结所在，然后标本兼治。
第一件事：控油1小匙千万要管住自己的嘴巴，控制饮食是解决这个尴尬问题的最好办法。尽可能少吃脂肪含量高的食物，如奶油蛋糕、巧克力、冰淇淋和薯条薯片等，别太纵容自己的嘴巴和肠胃，祸从口出在这里也同样适用。控制饮食过于严格会影响健康，造成体内一些微量元素和营养成分缺乏，所以可以多吃些鱼和贝类，还有豆类和谷物，补充必要的营养。炒菜的时候不放用橄榄油和芝麻油取代色拉油，始终贯彻一餐1小匙的用油原则，能够很好地控制油脂摄入量。
第二件事：燃脂小动作囤积在下半身的脂肪很顽固，来得容易去得慢，所以要防患于未然，平常就得注意控制脂肪的摄取量。当然，一个很好的办法就是多运动，把多余的脂肪燃烧掉，多做一些臀部和腿部的运动，会有很好的瘦腰效果。试着告别电梯走回爬楼梯时代，有时间做做瑜珈或伸展运动，把下半身肌肉锻炼得紧凑一些，蛮腰就回来了。
第三件事：防赘肉上班族每天都需要坐在椅子上，长时间的做着很容易堆积腹部的脂肪，这个时候就需要养成好习惯，纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪。随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能从肚子上减去2斤或更多累赘的脂肪。
男性大肚腩不仅会影响身材，当然还会给我们的健康带来很多隐患，所以预防大肚腩，从现在就开始吧!
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