跑步的姿势要科学合理。应避免足跟先着地,应该用前脚掌先着地,充分发挥足弓的弹性,以利于做好缓冲动作,减少着地时的阻力。
(1) 晨练健身跑尽量选择较松软的场地,最好在运动场中跑道上练习跑步,不要在很坚硬的地面上跑步。
(2) 跑步时不要穿硬底鞋,尽量穿鞋底较软较厚的鞋,最好穿运动鞋、胶鞋,没有胶鞋时也可穿布底鞋,但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。
(3) 跑步的姿势要科学合理。应避免足跟先着地,应该用前脚掌先着地,充分发挥足弓的弹性,以利于做好缓冲动作,减少着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛,这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,既可持久,又可避免伤痛。
(4) 跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会妨碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚,至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚,可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展性,也可以防止伤痛,这样有利于第二天早上晨练。
(5) 参加晨跑前后,要认真做好充分的热身活动和整理活动,特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开,才能参加晨练健身跑。这些对于保护好脚也是非常重要的。
(实习编辑:李紫嫣)
部位一:引发头痛的枕三角
关键词:偏头痛、脑中风、颈性心绞痛
枕三角是指枕骨下,包括颈后第一颈椎和第二颈椎的范围。正常颈椎向前微凸,以增加颈椎的弹性,减缓头部震动。如果长期保持不良姿势,颈部的前凸就会逐渐变直,或转为后凸,压迫神经、血管,不仅容易引发偏头痛、脑中风等疾病,还会导致颈性心绞痛。
安全提醒:避免高枕睡眠,高枕
使头部前屈,增大对颈椎的压力,容易加速颈椎病变;颈肩部要注意保暖;要经常端正头、颈、肩、背的姿势,不要经常偏头耸肩;同一个姿势维持1小时左右,要做些头和上肢的前屈后伸、旋转运动等。
部位二:容易受伤的肩三角
关键词:肩周炎、慢性劳损
肩三角相当于上臂肩关节三角肌的位置。由于肩关节结构比较松散,如果运动不当或着凉,很容易损伤肩部软组织或者导致肩周炎。此外,由于上身的各种运动常会使用肩关节,关节周围的软组织会受到摩擦和挤压,容易发生慢性劳损或软组织炎症。
安全提醒:锻炼前要充分热身,让肌肉、韧带得到充分伸展;注意保暖;运动量要适度,在运动中各个关节要保持微弯,避免动作过大,避免伤及关节。
(实习编辑:童文冲)
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深蹲如何保护膝盖!
深蹲又被称为训练之王(Kingofexercise),在许多类型的体能训练中,深蹲都是重要的一环。但谈到深蹲,多数健身者最常见的担忧就是:深蹲可能会伤害膝关节!也常常听到有人说深蹲练的膝关节受伤!
该怎么办?
运动训练有一句话是这样讲的:没有不好的动作,只有糟糕的操作!或者说没有不好的动作,只有不适合你的动作深蹲是一项好运动。但有个前提是你会不会深蹲,适不适合深蹲!奥林匹克选手每天深蹲几顿重量,他们的膝关节却异常强壮?错误的姿势才是导致膝关节受伤是原因!正确的深蹲会让你的膝关节更强壮!今天给大家介绍导致膝关节受伤的两大错误,来帮助你保护膝关节
1.膝外翻!
最常见的问题,膝关节会向内(X腿)。很多人在深蹲时会出现夹膝的现象,尤其是女生,这容易使关节产生扭曲和转向,从而导致不必要的扭力和侧向的压力,这对膝关节以及韧带是十分危险的!最有效率而且最安全的方式是让“膝关节与脚尖在同一直线上”。在深蹲时你需要记住一个提示:Kneesout!Kneesout!(膝关节往外!膝关节往外!)
同时,建议你在训练前花时间做一些髋外展肌群的强化和内收肌的放松,或深蹲时在膝关节上方套住一个弹力环,动作过程中对抗弹力带的阻力,膝关节往外推!
2.不会使用髋关节(没有往后坐(屈髋)
另一个导致膝关节受伤的技术错误是深蹲时不会使用髋关节,深蹲是一个多关节动作(髋,膝,踝)协调工作的!一旦某一关节偷懒,另一关节就会被迫接手它的工作,压力陡增!很多初学者进行深蹲时候不会屈髋往后,反而总是出现膝关节过多“往前推”的迹象!(下图)
深蹲后开始膝关节痛,除了是不知如何靠臀部出力,运动时将压力全部给了膝关节,这时反而会让膝关节的关节韧带受到压迫,造成酸痛的现象,这个重点非常的重要
正确的动作:深蹲是一个“坐(Sit)”下来的动作
躯干稳定脊椎中立,屈髋(将你的臀部往后坐,想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝,然后慢慢的往下,让大腿与地面平行,然后同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起。记住:千万不要只做膝往前推的动作!
跑步的姿势要科学合理。应避免足跟先着地,应该用前脚掌先着地,充分发挥足弓的弹性,以利于做好缓冲动作,减少着地时的阻力。
(1) 晨练健身跑尽量选择较松软的场地,最好在运动场中跑道上练习跑步,不要在很坚硬的地面上跑步。
(2) 跑步时不要穿硬底鞋,尽量穿鞋底较软较厚的鞋,最好穿运动鞋、胶鞋,没有胶鞋时也可穿布底鞋,但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。
(3) 跑步的姿势要科学合理。应避免足跟先着地,应该用前脚掌先着地,充分发挥足弓的弹性,以利于做好缓冲动作,减少着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛,这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,既可持久,又可避免伤痛。
(4) 跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会妨碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚,至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚,可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展性,也可以防止伤痛,这样有利于第二天早上晨练。
(5) 参加晨跑前后,要认真做好充分的热身活动和整理活动,特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开,才能参加晨练健身跑。这些对于保护好脚也是非常重要的。
现在多数朋友由于工作繁忙没有时间健身,但是也一定不要忽略自己的健康,在家其实也可以进行有效的锻炼,跳绳就是很好的一种提高心肺功能和减脂的有氧的运动。那么跳绳对我们身体健康究竟有那些帮助呢?
1.对心脏机能有良好的促进作用:它可以让血液获得更多的氧气,使心血管系统保持强壮和健康。
2. 燃烧体内多余的脂肪:从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟的强度基本相同,跳绳一个小时可以让机体消耗1300卡的阿热量。每天坚持肯定会让你的身体更加轻盈、敏捷。
3.提高呼吸能力:不间断的跳绳可以增加呼吸频率和每次的呼吸量,从而促进人体的呼吸机能,减少了患上呼吸道疾病的可能。
4.增强神经系统的功能:跳绳过程中,精神状态是十分集中的,为了保持跳绳的持续性,需要神经系统的集中起全部的注意力高度控制节奏,从开始跳几次到几十个、几百个的过程便是神经系统全面加强的表现。
5.提高身体综合素质:具体表现为,跳绳可以锻炼人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力,同时可培养准确性、灵活性、协调性。
6.预防疾病:跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。
7.提高智力:跳绳可以提高大脑的思维灵敏度和判断力,有助于人的左脑和右脑平衡、协调的发展。
8.增强意志品质:跳绳到一定的时间完全是靠我们的意志品质的支持才可以坚持,稍有松懈便需要从头再来。对于意志薄弱者不妨用跳绳的方式来挑战自己的意志。
9.增高作用:对于青少年来说,跳绳可以促进骨骼的生长,使骨骼的血液循环得以改善,刺激生长激素分泌,促进身高。
10.促进身心健康:跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,全家人可以在一起进行双人或者是三人的跳绳运动,不仅趣味性强,还促进了家庭融和的气氛。
1、大腿与地面平行。将椅子调高,使大腿与地面平行,可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力,预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅,在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一条直线上,使小臂放在办公桌上时肘部成直角;头部和身体保持直线,稍微前倾;肘部应靠近身体,弯曲90—120度为宜;双肩放松,上臂自然下垂;双脚平放在地板上;椅子最好加个垫子。
2、经常走动。美国梅奥诊所研究发现,身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟,之后就会产生不适感。建议每隔15分钟,站立、拉伸或走动一下,至少30秒应改变一次坐姿。
3、减少重复动作。重复动作必然导致疲劳和压力。电话等常用物件应保持在手臂范围内;可以左右手换着使用电脑鼠标。
4、与电脑屏幕保持健康距离。电脑屏幕应该位于正前方至少50厘米,屏幕高度应该略微低于双眼高度。屏幕不应正对窗口,以免反光。
5、经常远眺和眨眼。为了防止眼睛干涩和疲劳,眼睛焦距应经常变换,眺望远处或经常眨眼,都有助于保持眼睛湿润。
6、保持键盘等办公用品清洁。键盘和电话等办公设备容易滋生细菌。办公桌隐藏的细菌甚至比马桶坐垫还要多,长时间坐在其附近,呼吸道就会受伤害。
7、整理凌乱办公桌。办公桌上杂物太多会使人容易发脾气、暴躁。
8、呼吸练习。深呼吸,当腹部鼓起时,屏气3秒钟后呼气,能缓解疲劳。
让身体更健康,不见得非要去健身房,参加挥汗如雨的高强度锻炼。英国杂志最新报道,著名好莱坞健身教练拉莫娜?布拉甘萨表示,日常生活中的点滴活动,如以下8种,就能消耗不少热量。
爬楼梯。上下班或回家,最好选择爬楼梯。上下3层楼梯,可消耗29卡路里热量,相当于少吃一个苹果。
提购物袋。买完东西回家时,不妨将推车留在超市门口,然后提着购物袋走上10分钟。这样可以消耗35卡路里左右的热量。
散步。45分钟不出汗的散步,可以消耗125卡路里的热量,相当于少吃一斤草莓。
洗碗筷。半小时的“洗刷运动”既可以健美手臂,又能消耗75卡路里。
边走边说话。与朋友打电话时,不妨边走边说。如此20分钟的“步行电话”,能消耗64卡路里。
以步代车。外出吃饭、喝下午茶时,最好以步代车。走上20分钟就可以消耗65卡路里。
清扫房间。半小时的家务活能消耗75卡路里,还能理清思路,使工作、生活等各项安排更合理。
性爱。1次性生活平均能消耗45卡路里,适合广大夫妻。
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控制工作餐饮
·要一天三餐
不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐,你很可能饥肠辘辘地回到家里,在晚餐桌上大吃一顿。
·少吃零食
只携带低脂肪、低能量的小吃或零食,如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。
·在办公桌上放瓶水
一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时,就喝杯水,吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水,可降低你的食欲。
·不要让精神压力促使多吃
当有精神压力时,不要拿起食物,而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。
·在外面吃饭
饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店,因为那里可供选择的低脂肪食物很少。
·不要一个人进食
要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上,而不是食物上。
·不吃自助餐
自助餐往往导致吃得很多。
·注意酒量
酒精含能量较高,它可阻止体脂的消耗,还降低意志力。如果你想饮些酒,最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。
让适当的体育活动进入你的日常生活
·从公共汽车或地铁火车上提前一站下来,徒步走完剩下的路。也可以将座车停在稍远的地方,然后走到单位。
·到同事的办公桌前去谈话,而不是使用电话。
·上下楼时走楼梯,不要乘电梯。刚开始时少一些,适应后再增加走楼梯的层数。
·如果你经常坐着工作,利用每一个站起来的机会。
·如果你能低能量饮料瓶子放在桌上,你就不要需要喝咖啡的休息时间了。利用这段时间散散步。
运动健身的益处多多,如果非要挑个缺点,那可能就是对关节的磨损了。其实,只要在运动中讲究一些方法,不但可以保护膝关节少受损伤,还能使健身效果事半功倍。近日,香港《明报》刊文介绍了关于膝关节的疑问和保护的方法,不妨一试。
膝关节的健康与大腿、小腿和臀部肌肉有关。如果臀部、大腿及小腿的肌肉够强,柔韧性又好,就能吸收下肢在跳跃、步行或上下楼梯等运动中所产生的冲力,以此来承托膝关节,减少其所承受的压力,避免提前退化。此外,下肢肌肉应听命大脑指令而收紧或放松,否则肌肉便不能在适当的时候做相应的反应,加重膝关节的负担及劳损。
膝关节“咯咯”作响,是否是出现问题的征兆。不能单凭“咯咯”声来判断膝关节有问题。不过,若同时出现疼痛、步行时差点跌倒,又似有东西在膝关节内卡住而影响活动的顺畅,就要及时去医院检查,这些都是膝关节退化的征状。
如果只是偶尔出现,大多毋须担心,建议应多做护膝运动,锻炼下肢肌肉,帮助膝关节在活动时维持在正常位置,就会减轻“咯咯”声的问题。
不良的生活习惯最伤膝关节。其实,运动对膝关节的伤害并没有想象中的那么大。研究指出,单纯的跑步、游泳对膝关节的磨损非常小,膝关节也足够完成它一生的使命。伤害膝关节的罪魁祸首其实是不良的生活习惯,比如走路姿势不对、穿高跟鞋、肥胖等。总是喜欢蹲着的人,膝关节也难逃一劫。
扁平足的人膝关节更容易受伤。扁平足患者因为足弓(足部内侧)贴地,无法呈拱桥状,这样会连带牵扯膝关节内侧也向内倾斜,使这部分的关节软骨可能会因长期受压而退化,出现痛症。除了做强化足弓的运动外,也可以配上适当的鞋垫,支撑足弓。
强化足弓的运动,最简单莫如在地上铺上毛巾,然后用脚指夹起,脚掌可以不离地,连续做10—15次。
坚持做护膝运动。香港理工大学康复治疗科学系曾做过这样一个试验,让膝关节退化者完成为期12周的特定护膝运动,结果发现他们的膝痛明显减少了,膝关节的活动能力持续改善,由此证明持续做护膝运动效果甚佳。
这套护膝运动共分三个部分。第一部分是强化肌肉,具体方法是:1.站立,手扶椅背,右腿向后伸,停留3—5秒回到原位,换另一侧重复。这个动作可以锻炼臀大肌。2.坐在椅子上,右腿向前伸,尽量伸直3—5秒回到原位,换另一侧重复,此动作可以锻炼大腿肌肉。第二部分伸展肌肉,具体方法是:1.面向墙壁,右腿向前屈,左腿向后伸直,上半身向墙壁移动,直至左小腿肌肉感到绷紧后停止,维持动作15秒,此动作伸展小腿肌肉。2.右腿放在椅子上,伸直,右大腿有紧绷感,维持15秒,此动作伸展大腿肌肉。第三部分是控制下肢肌肉,具体方法是背靠墙站立,双腿微屈,不要蹲下,停留3—5秒,回到原位,共做10次。▲
健身,拥有着持久性和时尚性,是一个奇特的组合。有的健身方式刚一出现,就有万众瞩目的效果,就像四川麻辣烫刚刚进军郑州一样,人们喜欢并且好奇,想方设法去尝试;有的健身方式刚出现时轰轰烈烈,但时间一长就变成泡久的凉皮,味道很一般了;有的健身方式则如刚刚奔腾而出的艳阳,正用火热的韵律激发着人们的潜能,让生命的源泉不断向外喷涌。2011年,哪些健身方式正在流行?
●尊巴
流行热度:★★★★
从来都是新生事物最吸引人的眼球,当一个融合了各种南美舞蹈的舞步和节奏,“成长”为南美洲的萨尔萨、雷鬼、昆比亚、桑巴、佛拉明戈、恰恰、探戈等舞蹈的漂亮“混血儿”时,就已经预示着尊巴的未来道路。激情的动作,热烈的氛围,让人无法不爱上这个热情奔放的新兴运动。
效果,在快乐中达到塑形的效果,让肌肉关节相互协调,尤其是腰部肌肉。而尊巴超强的娱乐性和趣味性,则打破了基础健身操的局限性,吸取了健身操和拉丁舞蹈的运动精华元素,使健身者可以很快达到兴奋点。
●高温瑜珈
流行热度:★★★★★
从常温瑜珈到高温瑜珈,2005年,高温瑜珈就像是瑜珈中的一匹黑马,引领着瑜珈的前沿,并呈迅速蔓延的态势。高温瑜珈通常在42℃以下练习,还原了印度当地的自然炎热气温,让高温瑜珈的效力自然爆发出来。
效果60分钟内做完19式瑜珈动作,通过温度和速度的练习,使人体的排汗比平时多出好几倍,身体里多余的脂肪通过汗水排出来,从而起到排毒和消脂作用。而且高温瑜珈可以让人感觉到难得的静谧安然,放松身心。
●健身球
流行热度:★★★★
健身球是健身房里最具娱乐性的东东了。从当初被作为康复训练的设备,到现在被改变成为富有娱乐性的训练器械和健身体操,50多年走过,健身球仍旧是诸多锻炼者爱不释手的“健身玩具”。
效果200公斤的压力,主要锻炼腰、腹、背部,通过简单的抛球、持球,让大腿、两臂、头、颈、肩等全身部位得到充分的锻炼,提高人的柔韧、力量、平衡、姿态以及心肺功能,而且耗费力量并不大,是一个非常大众化的健身项目。
●拉丁热舞
流行热度:★★★
当你踩着拉丁音乐强烈的节奏,摇摆、旋身、抖肩、展臂、扭腰、送胯,就如同一条美人鱼在大海里游动,拉丁舞可以让你如此风情万种。
效果,所以对于腰部的锻炼有特殊的效果。还可以使女人味得到张扬,平凡的女人会在扭动之间变得性感。
●有氧杠铃操
流行热度:★★★
有氧杠铃操英文名字的含义是“给身体充电”,通过选择合适的杠铃,配以节奏感强的音乐,在呐喊声中不断为自己注入活力。
效果。采用适当的重量,在规定的时间内追求最大的强度,能加快体内新陈代谢的速度并迅速燃烧脂肪。一节60分钟的杠铃操课能让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。
●动感单车
流行热度:★★★
“玩的就是心跳”,这是动感单车获得的最好评价。这项源于美国的热门健身运动,通过室内的灯光、动感的音乐,让人充分感受到激情活跃、动感十足。
效果,并且很容易进入运动状态,调动起激情,适合各种身材的人练习。
一、运动强度
运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明,在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。
1.90%以上的强度,试举次数少,总能量消耗少,以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快,但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练,产生消极情绪。
这种负荷方式在健美训练中时有采用,基础力量差者或训练水平高者在出现停滞期时,适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法,因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。
2.8090%的强度,可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练,肌肉容易对训练产生适应性,致使肌肉生长缓慢或停止生长。
3.6070%的强度,高次数练习,有利于提高肌肉耐力和肌肉质量,对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练,肌体反应弱,容易出现适应性,不宜长期使用。
重量选择:重量训练日和轻量训练日结合
1.重量日采用极限重量8090%的强度完成每组68次的训练,以加深对肌肉的刺激,使大腿肌肉力量和体积增大。
2.轻量日采用极限重量6070%的强度完成每组1215次的训练,目的是发展肌肉的血液供应系统,给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维,促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长,而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。
重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3:2,重量日为主,轻量日为辅,轻量日储存能量,为重量日;中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度,才能促进肌肉快速生长。重量日和轻量日的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定,也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日,状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。
二、动作选择
大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳,这因人而异,因为每个人的身体结构不同,训练水平不同,加上训练目的不同,动作的选择自然也不同。
总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性,不论选择哪个动作都要从实际出发。
初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主,尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。
有人认为半蹲比深蹲好,可用极大的重量,而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补,不能取代。
因为半蹲是不完全动作,对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作,虽然承受强度比半蹲小,但能使大腿肌肉得到全面刺激,动作更到位,从而使大腿的形状能更漂亮有型。
不论选择半蹲、深蹲还是腿举,均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长,又想使腿部肌肉练得漂亮完美,则不妨在深蹲结束前以大强度再做23组半蹲练习,直至效果满意为止。
假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳,腿举比深蹲好,那你也可以在腰背没有疲劳之前再做23组大强度的腿举,直至大腿力竭为止。
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三、多组合训练原则
当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时,要想使大腿肌得到更全面的发展,就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现适应性,只有变换内容、增加手段,才能加深加大对大腿肌的刺激,使大腿肌获得新的增长。
多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法,组合练习既要有基本动作也要有孤立动作,练习对象既可是相同肌群,又可是相对肌群。
四、循序渐进原则
在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经,但若过度,则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下,坚持循序渐进的增重原则,才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半,因为人的生理、生化变化有一个过程。
五、合理的间歇时间
大腿是人体的大肌群,每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次,不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短,大腿肌得不到充分恢复,就容易产生过度疲劳,肌肉僵硬,影响肌肉生长。训练次数过少,大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢,效果不佳。
1、为预防受伤,大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动,包括伸展练习,以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。
2、每次练习完毕要做整理放松运动,以加速消除疲劳,促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。
3、动作要;佳确规范。在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举练习中,为保证质量,在动作全过程用力中膝关节保持不完全伸直,这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、对腿肌产生更强的刺激,又能减少膝关节受力,防止膝关节损伤。
4、为突破肌肉的适应性,可根据身体机能状态适当调整负荷强度(包括组、次数等),使训练形式多样化,以提高训练的积极性。
例如:每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作,每个动作各做1215次,完成3组(不含热身)。这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力,促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。
5、为提高训练质量巩固训练效果,在训练前60分钟不要摄入碳水化合物,训练后应以2:1的比例摄入碳水化合物与蛋白质,还要注意补充维生素和矿物质,保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。
昨天我们说了腿部肌肉的重要性。今天就正式带大家一起走进健身房,去锻炼我们的腿部肌肉,下面带来的是健身房锻炼腿部的常见动作
【强壮你的根基、今天就是你的练腿日】像博尔特一样拥有一双无坚不摧的双腿
为什么把腿部肌肉作为衡量标准呢?很简单,腿部肌肉的训练是最难,最折磨人的!许多健身者怕苦怕累,把腿部训练抛在了一边,平时只做一些上半身的训练动作,导致的后果当然是上下半身极不协调。
其实,腿部训练对一个健身者来说是大有好处的。首先,从外表上会给人一种美的享受,其次,下面的"根基"强壮了,上半身的"建筑"才更容易发展,还有,腿部是日常生活中使用频率最高的身体部位,它的肌肉发达了,可相应减少身体其他部位的负担--包括你的心脏。
另外,腿部肌肉的发展对那些希望减脂的锻炼者也有帮助。减脂的关键在于建立热量负平衡--也就是说热量的消耗量大于热量的摄入量!有氧运动是最好的减脂运动,能消耗大量的热量,但是腿部肌肉的发展也能够给你的减脂计划"添砖加瓦"--腿部肌肉越发达,基础代谢率也越快,消耗的热量也越多!
而且,几乎所有的有氧运动都是建立在腿部运动的基础上,如跑步、爬山、跑楼梯、跳绳、椭圆机、固定自行车是男人里的强者。如果你想加强这些有氧运动的运动量,并且不受伤或是少受伤,那么,发展腿部肌肉是必须的
既然发达的双腿如此重要,应该怎么训练才能拥有健硕的双腿呢,看看下面的教程
把深蹲和箭步走这两个王牌动作放在前两位,力求最大限度刺激臀腿!接下来做股二和股四的针对性训练,深入雕刻腿部线条,使其线条如同赛马腿般深刻清晰!最后做弹跳和速度性练习,全面提升系统性能!切记腿部大于一切!
杠铃深蹲
立姿,将杠铃杆的中央置于胸肌和锁骨的交界处(锁骨上窝前方),两手掌相对并相触托住杠铃杆,左右保持平衡,肘关节向下;下蹲和起立的动作要求及注意点同"杠铃深蹲
由于杠铃重心在胸前,更有利于大腿肌肉的用力。这个训练动作没有杠铃深蹲使用的重量大,却能从不同于杠铃颈后深蹲的角度去刺激大腿肌肉。
做3组,每组6-12次,逐渐增加训练重量,减少训练次数。
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