专家认为，让生活变得更好的最好方式包括3种：减轻压力、降低痛楚和提高睡眠质量，健身运动可以帮助你做到这3点。因此，如果你想要过上更好的生活，那么就需要制定健身计划，每天都应该有适量锻炼。如何做到？最理想的方式就是将健身变成一种生活方式。
将健身变成生活方式。人类的想法和感觉会支持你采取行动，而你的行动会转化为各种步骤，各种步骤结合起来则变成一个行为，不断重复的行为，就成为生活方式。因此，生活方式应该起源于一个个小小的选择。
注意你进行锻炼时的情绪，应该在运动时保持好心情，“这很有趣！”“这感觉很好！”如果你以这种心情对待运动，过程和效果都会更佳。如果你觉得“这是沉重的负担”，那么锻炼可能既艰难、又无趣。
实际上，锻炼无处不在，例如你可以走路去买菜、购物，而非搭车，你可以多跟孩子玩耍，以愉快的心情面对锻炼，创造力也可以因此而提高。运动应该“活在当下”，而不是告诉自己未来什么时候去运动，或者安慰自己过去什么时候刚刚运动过。步行，不坐电梯；亲自去买外卖，而非电话点餐，这些都是生活中可以轻松做到的另一种方式的锻炼。
以下两个方法有助于让你把健身变成习惯：1.营造你的信念系统，做出健身的选择，并且马上采取行动。运动释放的脑内啡可以减轻痛楚，降低压力，感觉到锻炼的好处，然后制定健身计划。多动，避免久坐不动，时时刻刻都选择各种行动，即可让运动融入你的生活方式；2. 培养和壮大健身思维。每天我们都会进行有利于身体健康的行为，例如洗澡、吃饭、睡觉和刷牙，这些行为已经成为生活方式，你做上述每件事都会因此受益。运动也是一样，如果你拥有运动生活方式，好处很多，而且将会令人愉快。
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怎样将散步变成最佳健身
“人们总是尝试那些稀奇古怪的餐单，当他们发现减肥无效时又放弃了。”美国密苏里州切斯特菲尔德健康部执行总监维克·卡纳表示，他推荐散步作为健身的第一步，并且认为这是宇宙中最好的健身法，“散步是非常受到低估的一件事，它不但简单易行，而且我们中大部分人知道80或者90岁都仍然可以进行。”
走路不仅能够健身，而且还能提高记忆力，甚至能让你变得更长寿。年初美国国家科学院发表了一份调查报告，显示老人家如果多走动，可以提高记忆能力。卡纳表示：“研究还发现那些走得更快的老人能够活得更久。”
不过，专家指出，要注意走路的速度不能太慢。“我们大部分人的问题是习惯于漫步，实际上，走快点不但能让你感觉更好，而且可以减肥。”据测试，一个体重73公斤的人若以时速3公里行走，20小时就能减将近半公斤的体重;如果走路速度提高到每小时5公里，那么只需15小时就能减去半公斤。
散步锻炼训练的科学计划
开始可以慢走，每天走几分钟;逐渐增加走路时间;然后加快走路速度;做做自我比赛的游戏，以远处一个目标为终点，加速走向它;变速行走，等到呼吸变快就减速，直到呼吸恢复正常，再加速。
让散步变成“健身房”
现代都市人生活节奏相对紧张，通常没时间上健身房，而且更重要的是不是每个人都有去健身房的想法。如果你能善用走路，那么不用去健身房也能运动。
1. 变速走
如果你一天要去很多个地方，可以用不同的速度前往。举例来说，你可以用高速走去某个目的地，然后去下个目的地时用慢一些的散步式走法。
2. 走楼梯
如果你在高楼大厦上班，放弃电梯，走楼梯上楼。当然，如果楼层过高，可以走一段，坐一段电梯。依靠楼梯的倾斜度，你可以锻炼股二头肌、四头肌和腿筋。不仅如此，走楼梯还能比平地行走消耗更多的热量，起到燃烧脂肪的效果。
3. 使用核心肌肉
走路时，同时可以更多运用上身的“核心肌肉”。例如呼吸时收缩腹部肌肉，注意最好用鼻腔进行呼吸。如果多运用核心肌肉，你可以走得更远，而且还能保持背部下方的肌肉稳定性和腹横肌的力量。
4. 三人行，必有我师
在午饭休息或者其他散步的时间，让同伴跟你一起走。和朋友一起走路，应该可以让你更卖力，而且还能让你练得更久，因为正常情况下你都不想在别人面前丢脸。多运用变速、路面斜度、并且使用核心肌肉帮助行走，都能起到更大效果。
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如何将足球训练方法用到日常生活的健身中来
多年前，足球的发展仍以技术和速度为主。但随着足球的发展，身体间的对抗逐渐加大，因此涌现了一批身材高大，力量强劲的球员。尤其是腰腹力量，在射门、头球、铲断、曲线跑动中，都运用得到。日常生活对腰腹力量的要求也是处处可见。比如我们搬举重物时，并不是只靠双臂，腰腹力量才是关键。而且加强腰腹锻炼，能让人在各项活动中，表现得更敏捷。
坐姿腰部旋转
腹部是上下肢连接的节点，这个动作能有效地锻炼到腰腹部肌肉。
坐在地面上，手持实心球，至腰高度，双脚离地大约6英寸(15厘米)，且双腿要稍微弯曲。开始双手握球在身体左右侧旋转，转动双肩，同身体其它部分垂直。动作要求有力度，不能走形。
倾斜前倒冲刺跑
专门针对足球运动员的速度练习包括冲刺跑、变速跑、曲线跑等。对普通老百姓来说，倾斜前倒冲刺跑，是一个不错的选择。
练习开始时，双腿合拢站立，身体保持平直，眼睛向前看。双臂放松，垂于身体两侧。踮起脚跟，重心最大限度向前移。这时，身体开始失去平衡。当你无法阻止身体倒地时，就开始向前迈步，迈步时身体应处于足部向下且位于臀部后方的身体姿势，起步前，身体倾斜约45。开始练习时，可以向前迈步，之后可通过真正的全速起步来提高练习水平。
柔韧两侧移动
足球运动中的各种动作均涉及到全身各个关节。体力透支时，踢球姿势也易出现偏差，此时，柔韧性对舒缓肌肉和韧带紧张程度、避免拉伤就至关重要。因此，柔韧性训练是足球运动员日常训练的重要组成部分之一。
在做家务时，有些人突然搬举发力，会不小心闪着腰或抻着胳膊。这其实是柔韧性差造成的。
两侧移动
这是个有趣的练习，对提高髋部的柔韧性非常有效。
两脚开立，髋部尽量往下沉，同时保持背部平直并抬头。双手各握住1个矿泉水瓶，侧身移动重心，脚不得抬起，将矿泉水瓶尽量放置在身体的两侧远端。然后，身体重心回到中点位置。
向两侧不断转移重心，触碰矿泉水的尖部，重复10次。熟练后，两脚分别向两侧加大一步、两步或多步，以相同方法完成练习，也可将矿泉水瓶向两侧再放12步宽，以相同方法完成练习。
单腿下蹲平衡
1986年世界杯上，马拉多纳的世纪进球，连过5名英格兰的防守队员。可以说，没有高超的平衡能力，马拉多纳是无法完成这样的动作的。
平衡是控制身体的能力，平衡性越高，意味着对肢体的控制越强。足球运动员与对手展开激烈对抗，无论是带球突破、还是争顶头球，良好的平衡能力都是关键因素。我们经常可以看到球员们练习颠球，这不仅能提高球感，另一方面就是训练其平衡能力。
我们若能加强平衡训练，可以在意外跌倒前，迅速作出反应，防止损伤。
单腿下蹲
普通老百姓没有经过专业训练，难以玩好颠球。但可以通过单腿下蹲，提高自身的平衡能力。
单腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲卷起，膝关节与髋关节都成90度角，身体尽量往下蹲，尽量保持身体平衡，下蹲后保持几秒钟，再回到起始位置。
开始阶段：单腿下蹲5-10秒钟，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。
高级阶段：光脚在地面上进行单腿下蹲，还可以闭上一只眼睛，完成单腿下蹲的动作，在最低点的位置保持5秒钟。
折返跑灵活
当我们看着齐达内以1米85的身高做出马赛回旋时，我们知道了灵活性在足球场上比比皆是。
灵活是对某个比赛环境做出快速反应的能力，是运动员在比赛中获胜的关键。从带球到传球与假动作，都体现出灵敏性的作用。
在日常生活中，行动不灵活的人常常表现为动作僵硬迟缓。随着年龄增长、老化，这都是整个反应系统太弱造成的。但对于一个灵活性强的人来说，可以根据不同条件及时采取适当的动作，不易摔倒、不易受伤。
折返跑
我们常看到球员们围成一个圈，中间一个人抢球，这种锻炼叫遛猴，听着很有意思，但对普通百姓而言难度较大。因此，老百姓要提高灵活能力，不妨做练练折返跑。
折返跑既是灵活性训练，也能提高速度和爆发力，让人步伐灵活，身体轻盈。
在练习时，相隔5步左右，设置三个锥形障碍物。以中间障碍物为起点，先向一个方向冲刺，跑到障碍物处并触碰地面。然后，向起点跑，穿过起点后抵达反方向的障碍物，再次触碰地面。练习时间和频率根据个人体力，可有所变化。
力美健小编提示：在足球等竞技项目中，高速度是一个基本素质。速度训练应与每个运动员的力量与爆发力相协调。练习得当，神经系统会得到更多刺激，提高肌肉的弹性和关节的稳定性，使其场上发挥更出色。对普通人来说，速度练习可以提高人们在日常生活中的反应，以应对各种突发事件。而且能保持肌肉耐力，使其不易疲劳。
如何把运动锻炼变成生活习惯
美国的戴安·克莱恩博士对一群长期锻炼者(平均坚持了13年)进行了调查，列出促使他们坚持的动力。排在前面的有：
保证身体素质;有个快乐好心情;保持活力、精神充沛;享受运动的乐趣;运动第一;更好的睡眠;提神;身心放松;控制体重;保持体形。
你大概也有你的锻炼原因，可以把它们写下来，放在计划前面，提醒自己哦。
根据那些成功者的经验，我们提供下面10条坚持小贴士，供您参考：
1.选择多样你喜欢的运动
锻炼可不一定要去健身房或者买器械。学多一样运动，培养多一分兴趣，就多一种选择。如今的运动种类数不胜数，肯定有几样你喜欢的。
举重、健走、跑步、网球、自行车、瑜伽班、舞蹈、跳绳……不论春夏秋冬、雨雪风雷，不同的备选项目能保证你在不同的环境都能坚持锻炼。
2.向某人负责
自己一个人的时候容易管不住自己，但如果和朋友约好了可就不好意思爽约了。和你的亲朋好友说说你的锻炼计划，寻求他们的鼓励和加入吧。
史蒂芬太太是德克萨斯州的一名全职妈妈，她喜欢约邻居一起跑步打球，这样自己就没有借口偷懒。她的丈夫是位管理顾问，现在成为她的锻炼“监管人”，两口子常常一起进行做做氧运动和力量训练。史蒂芬先生出差的时候，早晨还不忘致电叫起。有家人的支持，史太太的锻炼计划完成很顺利。
3.运动优先
当你下决心把身体锻炼进行到底，运动就享有优先权。运动应当成为你生活的一部分，没有它生活就不完整。
罗伊20多年前在美国空军服役的时候养成了运动、控制体重的好习惯，即使现在已经是一周工作70小时的饭店老板，还一直保持。他说：“一起到郊外旅游的时候，别人可能会坐下来吃着鸡翅呷着啤酒，可我会趁着阳光灿烂跑一大圈。”
4.运动成为早晨第一件事情
早晨起来做做运动，然后洗个热水澡，是一件很爽的事情，能让你一天精力充沛。
5.或者，成为下班后第一件事情
在办公室折腾了一整天，遇到了一些不顺心的事，到健身房去泡一泡，让汗水把郁闷带走，然后洗个热水澡，身体舒服，心情也舒坦些。
6.把运动当成治疗身心疲惫的良药
运动会促使你深呼吸，吸入更多新鲜氧气，懒散一扫而空。
7.记日记
你可以用私人日记本或者博客记下自己的锻炼情况，比如运动了多长时间，跑了多少公里，举了多少重量，有什么进步，有什么新鲜事等等。
8.注意运动效果的各种标志
比如：衣服宽松了
能举的重量多了
耐力好了，工作这么长时间也不那么疲倦了
睡眠好了
思维清晰了好多，灵活了好多
能量更充沛了
帮朋友搬家具的时候肌肉不那么紧张了
心率下降了
医生说：“祝贺你，你的胆固醇降低了/血压降低了/骨密度提高了……”
9.健走带个步数计
计划更精确，控制锻炼也更容易。用步数计可以了解每天你能走多少，在下一个星期努力多走每天300步。
有狗的不妨带上宝贝狗，这样对人和狗都有益，一举两得。
10.适时奖励一下自己
答应自己达到一个小目标，比如本周每天走5000步，或者今天能跑3公里了，就给自己一点小小的奖励。比如给自己买喜欢的CD，买双新鞋。总之，享受运动带来的双重乐趣。
当永远的瘦子！把健身变成习惯的10个秘诀
聪明的女人都知道，骨瘦如柴和窈窕纤细是不一样的，不健康的爆瘦，身形跟样貌反而失去光采，要瘦就要健康并且长期的瘦下去，当然最重要的就是靠运动健身了！你或许没时间且把运动当成有一搭没一搭的行程，这里，我们要告诉妳，把健身变成习惯的秘诀，让你爱上并且拥有不运动便会面目可憎的心法！
即使只运动15分钟也积少成多
虽然只做短时间的运动感觉没效，但总比打算健身或是运动到精疲力尽却什么都没做来的好。如果真的抽不出15分钟的时间运动，在赴约与朋友的晚餐前先做几个伸展操或是简易的动作，你会觉身体变得轻盈，尤其是当你一整天都待在计算机前坐着。
总是在想但缺乏行动力
最糟糕的事情，就是在健身房运动是为了应付教练，然后避免自己吃零食，从来没有真正为了自己在跑步机上跑。
投资纪录器或健身产品
它们的价格都不便宜，但他们真的会让你比平常走的更多，尤其是你是一个有目标就会达成的人。你会发现你每天都比平常进步，走了更多路。（你应该每天走满一万步，但如果你的生活是早上起床，走去上班、开会，然后回家，你可能只走了4000-5000步路而已。）
把运动结合在你的日常中
某一天做瑜珈，然后做有氧运动。第二天去户外慢跑。寻找喜爱的运动方式，你就不会觉得运动乏味，找出乐趣你才能坚持下去。如果你喜欢年轻女孩的健身方法，可以试试好莱坞名人最爱的空中瑜珈，你会觉得新鲜有趣。
不如想想运动后的喜悦
当你运动的时候不是都那么令人感到有趣，但是你可以在运动过后刺激大脑产生脑内啡，让你开心且晚上更好眠。而且当你畅快运动后，就会有快乐的满足感！
罗马不是一天造成的
不要等到了重要场合，为了套进紧身洋装才匆匆的去健身房，前六个礼拜你会想杀了自己，为了一个不切实际的目标，并且越来越没有信心，而厌恶起运动这件事。然后当这个场合过了，你当然不会有运动的想法。把运动当作一个生活方式，而不是为了满足虚荣心。
吃真正的食物
不要发誓不喝酒、甜食或是面包，尤其是戒掉巧克力这么残酷的事情。戒掉你会觉得沮丧，然后偷吃后充满罪恶感心情不好，又全部都戒掉，一直重复恶性循环，然后感觉越来越糟。任何食物都一样，适量就好。
规定周日饮酒的限度
平日都尽力避免喝含酒精的饮料，如果你在周二喝得烂醉，你就不太可能在隔日7：30准时起来上班。研究显示喝一夜可以让你困乏好几天。因此，周日晚上畅饮会影响到你接下来工作日的精神状况，特别是你没有时间去补足你的睡眠。
如果不想去健身房就在家里吧
如果你有电视，你可以自制一个秘密训练课程，你可以选择你想要的动作以及方式，只需要待在家里。扑上粉红色的瑜珈垫开始行动吧！
肌肉酸痛时运动
这不是要你做激烈的重量训练，可以做些轻松的跑步或是快走，让身体的疼痛慢慢舒缓，这比无所事事的呆坐着来的更快复原。
入秋如何养成健身好习惯
秋季气候宜人，既无夏季的炎热，又无隆冬的严寒，正是健身黄金时期。对“初练者”来说，机体很容易适应，也容易自此养成锻炼的好习惯。
从增强体质的角度来看，此时坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调心养肺，提高内脏器官的功能，而且有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外寒冷刺激的抵御能力。然而，由于秋季早晚温差大，气候干燥，如果不注意一定的科学性，你在“健身”的过程中也容易造成“伤身”。
伤身可能1：受凉感冒
秋季和夏季不同，清晨的气温已经开始有些低了，锻炼时一般出汗较多，稍不注意就有受凉感冒的危险。
建议：不要一起床就穿着单衣到户外去活动，而要给身体一个适应的过程。出去锻炼时应该多穿件宽松、舒适的外套，等准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后，再脱下外衣，免得室内外温差太大，身体不适应而着凉感冒。锻炼后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室内再脱去汗湿的衣服，擦干身体，换上干燥的衣服。
伤身可能2：秋燥伤身
秋天气候干燥，温度较低，是肝气偏旺或肝气偏衰的季节，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症，再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应。对于运动者来说，每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物。
建议：运动后还要多喝开水，多吃甘蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，防止肌肉痉挛，补充时以少量、多次、缓饮为准则。此外，如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。
健身——好习惯、坏习惯
健身好习惯、坏习惯
习惯在健身中是很重要的，一些好习惯可以让你的健身之路走的更轻松，也会让你更容易成功，健身会帮助你养成许多好习惯，让你更健康更快乐，但是过犹不及的好习惯也会变成让你有压力的坏习惯，让我们来修正过犹不及的好习惯！
饮食习惯怎麽做
当健身开始，开始了解自己要吃些什麽食物，充足的蛋白质、复杂的碳水化合物、好的脂肪，避开像是含糖或酒精之类的饮料，养成习惯，成为日常生活的一部分！
营养是很重要，但绝不是像教条一样神圣不可侵犯，矫正的饮食很容易带来压力，产生负面情绪，例如周末朋友约你吃大餐，你开始煎熬，认为不该吃这些垃圾食物，最後你甚至不去赴约，或去餐厅吃得很扫兴，千万不要这样，要记住是要让健身来配合生活，而不是你去配合健身！
训练习惯怎麽做
当把训练养成习惯，成为生活的一部分，训练时纾压获得成就，这是每个人都乐见的！
但是，有时候太过於投入训练，也会造成伤害，训练必须搭配休息，一定要注意身体的警告，训练是好事，但是当肌肉感到疲劳，发现异常疼痛，这时需要的是休习，而不是没有痛苦就没有收获的再继续加强训练，这可能会让你受伤造成被迫休息更久！
如何养成跑步的习惯
跑步好处多，但贵在坚持，很多人都不知道该如何养成跑步的习惯，那就跟着小舒一起来了解一下吧。
1.跑步的时间
一周至少跑3天。这能训练你的持久力；一周跑一次没什么效果。在两次跑步之间可以休息一段时间，来让你的体能恢复。如果偏离了本来的目的，不顾健康地去跑，那么你可能被跑步打败。
2.增加跑步时间和距离
随着时间的推移，强迫自己跑更长的距离和更多的时间。如果你在第一周一次跑10分钟，第二周你就跑15分钟，第三周跑20分钟。你不久就会发现你能够跑得越来越远。要建立持久力，也可以尝试跑步和散步交替着来。
3.跑步路线
日复一日地重复同样的路线会让你烦闷。尝试去你从未去过的森林和临近街坊跑步。在2到3个不同的地方之间转换地点，这能保持跑步的兴趣。
跑步地点要方便。找一个离家、工作地点或者学校近的地方跑步。当你早上上班或者晚上下班路上不受打扰的时候，也可以进行训练。
4.不要放弃
在跑了一段时间之后，你可能不想跑了。你会问现在的训练有趣吗？为什么需要这么累？在认输之前至少要坚持两周。在强迫自己跑了几周之后，你会觉得越来越轻松，跑得越来越快，你会得到更多的乐趣。最终你会意识到你不想错过跑步的美妙。
将健身进行到底
下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。
1. 目标的力量是无穷的
制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。Reebok训练师皮特拉·考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身!”
2. 找个健身伴儿
纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够，可以找2、3个。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。”
3. 想象塑身后的模样
当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子--这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德·斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。”
4. 随“季”应变，改换项目
如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢?美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目--夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。
5. 快乐才是运动的理由
不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛”。
如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得·弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。
6. 健身和吃饭一样，是习惯
不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。
7. 偶尔把运动强度降低
“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。”加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。
卧室变成健身房
第一式：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。
第二式：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
第三式：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。
第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停５秒，放松，重复10次。
第五式：平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。
第六式：平躺在床上，以双手支撑著腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
（实习编辑：史一雄）
窄肩男如何变成性感猛兽
听说过一个四处乱跑的家伙吧，肩膀窄的可以从下水道栅栏中钻过去。有时我们也可以看到他在军用平台上用尽全力推那几片杠铃。人们常称他为“细脚伶仃的圆规”。你是不是也这样叫他?
要是你看到了他，告诉他我们有一种训练是专门为他准备的。这一训练可使他对自己那平庸的三角肌从各个角度来一次全面大冲击。首先，他应配合坐姿垂直哑铃推举对整个三角肌做屈臂挥拳上击动作。在做这些动作时随着负重的增加，应该找一位训练伙伴来监视和指导自己的动作。
接下来他应该用侧平举来锻炼三角肌的正面和侧面。这种侧平举是掌心向前而不是向下，且每组都要增加负重(如果为了长距离的平衡，还应做另一种训练，就是在做这一动作时应掌心向后，这主要是针对三角肌的侧头和后头)。最后，用坐姿俯身侧平举来锻炼后头，同样是每组逐渐增加负重。
按照这一方案，每周做1～2次，连续几个月后你将……呃，我的意思是他将锻炼出任何人都不敢与之较量的三角肌。
1、坐姿垂直哑铃推举
运动量：5组;分别为15、12、10、8、6次
1) 初始姿势：坐在低靠背平凳上，双手各握一哑铃，掌心冲着耳朵，双脚着地(使用低靠背凳要比平凳好，因为它可以在推举过程中给上身一点支撑力)。
动作：将两个哑铃竖直推到头顶。不要让两个哑铃相接触。放松三角肌返回到初始位置。
2、掌心向前侧平举
运动量：4组;12，10，8，6次
1) 初始姿势：双手各握一哑铃竖直站立，掌心向前。
2) 动作：肘部不要弯曲，将哑铃直接从体侧抬起直到两臂与地面平行为止。然后降低胳膊直到与地面垂直，开始下一次动作。
3、 坐姿伏身侧平举
运动量：3组;10，8，6次
1)初始姿势：坐在平凳的一端，双手各握一哑铃，上身弯向膝盖，胳膊处于悬垂状态指向地面。
2)动作：保持肘部微弯，将哑铃直接向两侧抬起，在动作顶点默数十下，然后返回到初始位置。
（实习编辑：陈兴娣）
瘦人如何增重变成“大块头”
当一些女士羡慕“骨感美女”时，很多“骨感男士”却一直陷在“无论怎么吃，我怎么都胖(强壮)不了呢，到底该如何增重”的困惑中。 在健身房里，不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲，但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃。
专家指出，肌肉增长的原理可以概括为，足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。因此，瘦人想要增重变身大块头，在饮食上要每日多餐，并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，在运动上进行适当的肌肉锻炼。
力量训练不能贪重
要想增加肌肉体积，力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼，以为重量越大训练效果越好。
专家指出，身体消瘦的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%～65%)最合适，这既可以进行较多的重复次数和组数，又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了可以生长的空间。
消瘦者可先进行中等运动量，每分钟心率在130～160次之间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1.5小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量，最后两次必须用全力才能完成动作。
饭菜多吃易吸收的
身体瘦弱的人，如果只是为了增重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食，只会为身体增加过多的脂肪，更不利于健康。刘教练说，消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。
蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质，但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。因此，身体瘦弱的人最好每隔2～3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。
平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量训练后的饮食，力量训练后两个小时内，身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰，所以，身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等。
（实习编辑：刘海波）
七招使你将健身坚持到底
1. 目标的力量是无穷的
制定目标，这种目标可以是"穿上小一号的衣服"，或是"为公路赛跑做准备"。Reebok训练师皮特拉·考伯说："每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身！"
2. 找个健身伴儿
纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。"我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。"如果1个朋友不够，可以找2、3个。"参与的朋友越多，自觉性就会越高。"
3. 想象塑身后的模样
当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子--这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德·斯科菲尔德的经验之谈。"当我不想再做另一组力量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。"
4. 随"季"应变，改换项目
如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢？美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目--夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。
5. 快乐才是运动的理由
不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，"如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛"。
如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得·弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。
6. 健身和吃饭一样，是习惯
不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。
7. 偶尔把运动强度降低
"有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。"加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。
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