早上健身最高效吗

这个研究可能得出这个结论，那个研究又说发现那个结论，每一天都会有不同的科学家称发现了新的、更高效的饮食或者健身哲学，但他们并非始终正确。《男士健身》杂志的健身教练卡迪耶罗(Jay Cardiello)点出了几种健身饮食的误区。

早上健身最高效率吗？未必。

1. 只有早上健身最高效？

“美国健身理事会推荐人们在下午4到6点期间运动，因为这时候提问最高，从而可以让健身效果更大。但那不是铁定的规律。”卡迪耶罗指出。

成功的健身是基于稳定、集中和激烈度三大要素的，而这些方面可能因人而异：“有些人在早上就是没有运动动力，另一些人可能觉得下午锻炼体力不够。因此，你应该选择适合自己的时间。”

2. 运动饮料比水好？

为了推广自己的产品，运动饮料公司通常会挑战水的重要性，并宣称运动饮料可以提高运动成绩。然而，“研究发现，清水是减肥的最佳工具，可以抑制食欲。当我们觉得饥饿的时候，可能只是渴了。”卡迪耶罗说，“喝足够的水，还能降低心脏病机率。有什么运动饮料可以做到？”

如果你浑身无力，可能是因为缺水：“脱水会降低你的体能水平，甚至你只是因为缺水少了体重1%到2%的轻度脱水也可能这样。”

3. 蛋白质能增肌？

“蛋白质在健美和保持肌肉方面确实有很大作用，然而，过多的蛋白质只会转化为脂肪储存。”卡迪耶罗说。必须记住一点，任何包含卡路里的营养素，摄入过多都可能转化为脂肪。

因此，只需要摄入身体需要的蛋白质数量，就已经足够。“如果你想知道需要多少蛋白质才能达到你的体重目标，只要用你的体重(千克)乘以0.8。”

专稿，转载请注明出处。

jss999.com相关知识

最高效的健身房训练计划表，附完整动图教学！

很多小伙伴经常会有健身计划方面的问题。比如，该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？该怎样制定计划？什么样的健身计划才是最好的呢？一系列的问题该如何解决呢？

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我想说的是：其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的计划，只有根据你自己身体素质（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确定一个适合你自己的计划！才是最好的！

没有最好的健身计划，你该学习基本的健身知识，科学制定计划的原理，和别人交流，然后在实践中为自己做计划！

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温馨提示：新手健身的首要任务！

1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。

2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假，不要贪图重量。

3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。

4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激

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今天，为大家制定了一份大众训练计划表，内容简洁又直白的动图为大家展示训练动作！大家可以作为收藏参考！也要根据自身的情况来适当做些调整！

说说我们的计划：

我们主要针对力量训练！男女都可以！每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟

我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！

其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。

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1.其中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼，我们只要在训练的后段在加强二头和三头就可以了，所以没有安排单独的手臂训练！

2.腹部肌肉被我们安排在肩部训练中，这样看来一周一次是不够的，你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练，保证一周锻炼3次

3.臀部肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！

4.有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率，建议在力量训练完进行30分钟！每周3次

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关于组数、次数、重量和组间休息时间

提示，我们健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行，这样会给你的肌肉充分的刺激，不同的动作从不同的角度刺激肌肉，多组数能够完全刺激到肌肉！组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态！

重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM,

周一：胸肌+肱三头肌

杠铃平板卧推3-5组*8-12RM

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哑铃卧推3-5组*8-12RM

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哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

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拉力器夹胸3-5组*8-12RM

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绳索下压3-5组*8-12RM

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凳上反屈伸3-5组*8-12RM

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周三：背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

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坐姿下拉3-5组*8-12RM

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坐姿划船3-5组*8-12RM

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杠铃俯身划船3-5组*8-12RM

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杠铃弯举3-5组*8-12RM

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站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM

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坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM

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周五：肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

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杠铃颈前推举3-5组*8-12RM

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哑铃侧平举3-5组*8-12RM

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哑铃前平举3-5组*8-12RM

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哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM

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卷腹：3组*15-25RM

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反向卷腹：3组*15-25RM

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转体卷腹：3组*15-25RM

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周六：臀腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM

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腿举机3-5组*8-12RM

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杠铃箭步蹲：3-5组*8-12RM

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器械腿屈伸3-5组*8-12RM

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负重臀桥3-5组*15-20RM

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提踵：3-5组*15-25RM

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以上就是为大家制定的健身计划

休息日可以选择进行腹肌训练

觉得简单的小伙伴还可以为自己增加难度组数

赶紧练起来吧

早上跑步会瘦吗

很多年轻朋友觉得自己的身材有些发胖的时候最想做的一件事就是减肥，经常都听到很多朋友说我要减肥，我要运动，可是很多朋友却不知道如何去实施，不知道用什么方法减肥，所以他们选择了最简单的一种运动方式就是跑步，但是在哪个时间段跑步更有效果呢，早上跑步会瘦吗？

会瘦下去的，而且男的会更容易些。但是需要注意的是：

1、60分钟不停的跑步，不可以中间休息否则没有用

2、速度应该定在9—10公里每小时（你需要计算下你的减脂心率，薄荷网可以算你搜一下）

3、跑完后半小时之内不能喝水。

4、做完拉伸运动后，小口慢饮（如果流汗很多，喝些功能性饮料，最多一瓶）

5、锻炼完3小时之内不能吃东西，任何东西，如果你真的想减肥。

6、加送你一条帮助你减肥，晚上6点以后不吃任何东西。

按照如此运动，一定可以健康的瘦下去。差不多收到想要的体重，晚上可以吃些水果，和蔬菜。

过分肥胖的人，倘若长期地慢跑，还是能减轻体重的；过分消瘦的人却反而增加体重。若令体重不变，体中脂肪所占的比例也会减少，换言之，肌肉所占的比例倒会增加。

每天坚持跑步，并且再加上减少饮食，这样坚持下去的话一定是会瘦的，但是一般来讲早上跑步对人体不是很好，因为刚从睡眠中醒来人体内各个器官也没有开始很好的运转，并且早上的空气不是很好，但是早上跑步是会瘦的，但选择在傍晚跑步效果更好。

早上能跑步的吗

生活中大家每天需要处理的事情非常的多，而没有一个健康的体魄的话，是没有那么多的精力应付每天复杂的事情的。所以很多人平时都有锻炼身体的习惯，增强自己的身体素质是很重要的。有些人对于跑步比较感兴趣，那么，早上能跑步吗？早上是可以跑步的，但是早上跑步也需要注意一些问题。更多内容请看下文报道。

早上跑步前不宜空腹

之所以不鼓励空腹跑步，因为如果你正在跑步减肥，跑步过程中会消耗更多能量，如果不及时补充，可能会给身体带来不可弥补的损伤，长期下去对身体不利。另外，由于跑步时消耗过多，跑步后饥饿感会更强烈，所以有可能会使你不知不觉地吃进更多的食物，加大了体重反弹的机会，造成跑步减肥起到相反的效果。

早上跑步前不宜吃过饱

另外，关于饱腹跑步的问题。空腹跑步不利健康，而饱腹跑步也最好避免。食物进入肠胃需要消化，此时大量的血液集中在胃肠，如果跑步可能会造成消化不良，还会造成胃部下垂;饱腹跑步还会增加患阑尾炎的风险。用餐后至少30分钟才能进行运动，而且是小餐，大餐后休息时间要加倍延长。

早上能跑步吗？早上当然是可以跑步的，而且很多人都有早上跑步的习惯。但是早上跑步的时候，也要注意安全，不要空腹跑步。如果空腹跑步的话，没跑多大一会儿可能身体就会感觉不舒服。可以适当吃点东西跑步，但是别吃太多，根据自己的实际情况安排运动量。

早上慢跑能减肥吗

减肥已经成为一项重大的工程，每个人都是希望自己美美的，如今减肥的方法也是多种多样的，有些人也是伤透了脑筋，那么想要减肥不反弹的话，如今人们都会选择慢跑，因为运动的话还是比较健康安全的减肥方法的，但是还是需要有耐心的，跑步的话的早上晚上均可，有人会问到早上慢跑能减肥吗？这个也是需要大家及时弄明白的，下面则是介绍的早上慢跑能减肥吗的详细知识。

慢跑前一定要做足准备运动，特别是做腿部运动。由于时间问题我就说一下腿的。像以前上体育课的压腿一样，不同的是脚后跟要尽量往地上靠。要让小腿肚的肌肉充分拉开。这步相当重要，否则很容易长肌肉，如果你是女生就特别要注意。

慢跑开始时要慢一点，凭感觉逐渐找出一个适合自己的速度，就是一个跑以来不吃力的速度，慢跑就是一种不需要太多体力的有氧运动，这样才能有效消耗热量，达到减肥目的。而且这样的匀速运动可以长时间消耗热量而人不感太累。要说一下穿的跑鞋一定要合脚且轻。跑的时候眼睛望前方，如果有种越跑越轻松的感觉就对了。

时间的控制要看自己的身体而定，如果身材不属于肥胖，第一次应该可以坚持二十多分钟，(我坚持了30分钟)，以后慢慢增加。最后最好能坚持40分钟以上，因为要消耗脂肪至少运动30分钟以上。

如今减肥的人数是每年都在增多的，也有很多的人们希望自己的减肥方法不能白费的，因此大部分的人们会选择跑步进行减肥的，但是也担心早上慢跑能减肥吗，因为慢跑的时间是早上和晚上，这个也是大家需要及时搞明白的，上面则是介绍了相关的知识，也希望大家能够引起足够的重视为好。

冬季早上跑步好的吗

冬季的时候，天气比较的寒冷，大家都会出现早上不想起床的状态。而到了周末的时候，很多人甚至都不想起来了，会睡到很晚才起床。但是对于一些喜欢锻炼的人，则还是会早上按时的起床出去锻炼。那么，冬季早上跑步好吗？这是很多人比较关心的话题，冬季跑步需要注意一些问题，对此来看看下文的介绍。

1、心跳时快时慢

心跳时快时慢，是心律不齐的信号。“心律失常是猝死的主要原因，甚至是最初的信号，有研究表明，运动员心律失常发病率是普通人的2.5-3倍。”广州某医院心血管内科陈医生介绍，熬夜、抽烟、酗酒、工作压力大甚至剧烈运动都能引发心律失常，脑力劳动者应该尤为注意。如果出现心跳时快时慢，或者胸闷气短，应该慢慢减速，用慢跑或者快走减缓心脏不适。

2、体温骤降

天气变冷，血管收缩，血压上升，再加上赛前兴奋，对于跑者来说是一大挑战。因为保暖不足在比赛过程中出现体温骤降，一定不能咬牙坚持，最保险的选择就是退赛。知名女跑友“珊瑚”告诉记者，比赛过程中应该倾听身体的反应，理性跑步。

3、“极点”时胸闷、肌肉无力

在一年之中最适宜跑步的冬季发生马拉松跑友猝死事件，不少跑友也忧心地反省自身的跑步陋习：作息不规律、盲目拉长训练里程、咬牙挺过“极点”、强忍不适冲刺、赛前赛后缺乏拉伸等。记者对30多名跑友调查发现，超过七成跑友有着“作息不规律”、“强忍不适冲刺”的陋习。

冬季早上跑步好吗？冬季是可以跑步的，但是冬季大家不要太早的出去跑步，尤其是中老年人更不要很早的去跑步。在冬季跑步之前，大家应该事先做一些热身运动，以免跑步的时候出现身体不适的情况。此外，冬季跑步的时间合理的控制，起到锻炼效果就行了。

早上不适合跑步吗

跑步这是一种非常健康的有氧运动，在我们的城市周围，不管是早上还是傍晚，每天都会看到有许多的人参加跑步进行锻炼，跑步对于人的影响是巨大的，不仅能够给人带来健康的体魄，而且还能让你的皮肤变得更加的紧实健康。但是许多人都在说早上不适合跑步，这是因为早上的空气不好，那么早上真的不适合跑步吗，下面我们就这个问题请相关的专家为我们答疑解惑。

早上跑步对身心健康是非常有利的，一项研究表明经常晨跑的人平均寿命延长了2—3年，可见，晨跑对身体是大有好处的。

一、早起体内能量耗尽了，直接消耗脂肪能量——减肥

二、慢跑对一天的精神状态也有好处，会给自己神采奕奕的一天。

三、可以活跃你的心肺功能！德国医学教授赫尔曼指出：“慢速长跑是保持健康的最好的手段，关键是氧气，健身跑时的供氧比静坐时8——12倍，经常晨练的人，呼吸系统老化速度比不晨练的人慢1倍。

四、，陶冶精神情操。晨练活动不但使人的体格健，外形美，而且可以健“心“，调节心理活动，消除人们心理障碍，同时晨练活动还可以多样性，娱乐性，趣味性等特点，满足现代人多方面的审美需要，给人们的生活带来乐趣，培养人们良好的道德;树立集体主义精神，还可以培养人们吃苦耐劳，团结互助和坚忍不拔的良好品质。

五、晨练还能改善运动系统功能，使肌肉变得发达，骨骼变得结实，关节更为灵活;提高呼吸系统的能力，使呼吸频率加快，氧气的吸入量增加，提高人体供氧能力;提高和改善循环系统的功能，经常参加晨练，会使心肌纤维变粗，心肌发达。通过坚持参加晨练健身，消耗多余的热量，加快机体新陈代谢，防止脂肪过剩和肥胖症，塑造完美体型。

早上不适合跑步吗？对于这个问题上面的文章已经给大家做了一个非常详细的解释，那就是早上跑步会给人的身体健康和生活带来非常多的好处。不过人们在进行晨跑的时候一定要注意，不能空腹跑步，不然不仅不能达到健身的效果，反而会给自己的身体带来伤害。

早上跑步有助长高吗

早上跑步的好处有很多，所以，大多数的人都会选择在早上的时候去跑步，目的就是为了能够强身健体。可是，早上跑步有助长高吗？一些青少年为了能够增高，就想出了早上跑步这个办法，不知道这个办法是否可行？下面就看看文中所给的答案吧。

晨跑对身体有益，正所谓一日之计在于晨，早上跑步对骨骼的发育也有促进作用。但是若跑步的方法不对的话，无疑会损害骨骼健康。

跑步增高方法介绍，如何科学正确地跑步？

一、跑步时身体保持正直，以脊椎来支持身体大部份的重量，肩膀稍微向後，骨盘稍微向前，眼睛直视前方，最重要的是放松全身，才不易导致疲劳。

二、手臂动作：须维持身体平衡，与身体保持一点距离，手臂必须放松，并配合脚步摆动。保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

三、腿部动作：脚在著地时，足部正好在膝盖正下方，保持膝盖微弯，可以吸收地面冲击力，减少膝关节受伤的可能性。

四、呼吸方式：跑步时摄取足够氧气是很重要的.若无充分氧气供应运动的肌肉，则无法持久运动。

跑步中的误区：

跑步低头：有的人跑步时愿意低头。这种姿势就不正确。跑步时要保持头和肩膀的稳定，尽量让头朝着正前方，除非道路不平，否则不要低头，两眼要注视前方，不能窝胸，要把胸打开，这样不会对颈椎造成伤害。

上身挺直：有的人在跑步机上跑步时，上身挺得直直的。这样其实也是不对的。跑步时，腰部要保持自然的竖立，但不能过直，而且要保持身体前倾状态。

步伐大：有的人跑步的步伐非凡大，小腿伸得非凡远，样也是不正确的。因为，步伐太大，就会用脚跟着地，对骨和关节有损伤，正确的应该是用脚掌（脚心）着地，这样可以起到一个缓冲的作用，不会损伤到骨骼。

早上跑步可以促进骨骼的发育，骨骼的发育关系到一个人身高的高矮。因此，早上跑步是有助于长高的。但是，如果跑步的方法不对的话，即使跑再多，恐怕也是无济于事，大家一定要按照科学的跑步方法去完成整个动作，这样才能帮助自己长高。

早上适合力量训练吗

力量训练主要属于无氧训练，整个身体供能过程中氧气和脂肪的介入较少，所以在训练过程中减肥的效果不太理想。但是力量训练可以有效刺激肌肉的生长，每增加1磅的肌肉身体需要额外多消耗30大卡左右的热量，这意味着肌肉越多每天的基础代谢率也越高，这对长期维持体型大有帮助，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？

训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道早上适合力量训练吗？

早上是可以进行力量训练的，但是早上不宜空腹运动，空腹运动不利于健康。

1、专业运动员的训练一般安排在下午，因为下午是人体激素、力量、各种反应最佳的时刻。

2、对普通人而言，时间早晚对体力影响的差异微乎其乎，不需要特别考虑。选择运动的时机应以自身的时间和饮食安排为主。

3、临近入睡应该避免做剧烈运动。大量出汗，睡前肢体处于兴奋状态，体温过高，都会降低睡眠质量。睡前可以用按摩、做瑜伽等方式放松肌肉，做一些伸展性放松性运动促进睡眠。

4、锻炼最好是在饭后一个半小时为佳，至少一个小时。

通过小编的介绍，早上是适合力量训练的，但一定要记住不能空腹训练，以免没有营养供应而受伤，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的朋友可以继续关注哟。

早上走路到底可以减肥吗

任何一种运动都可以帮助我们很好的消耗卡路里，但是减肥的话要选择适合自己的办法，很多人的生活条件和工作状况不允许每天去健身房，而减肥的时间也很短，那就可以利用平时的时间，通过简单的方式进行减肥，接下来我们就为大家详细的介绍一下关于早上走路减肥问题吧。

走路运动量不大，需要长期坚持才能有效果，走路是需要消耗能量的，如果不是走路消耗了那么那些能量就沉积在体内了。

正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60-80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走，不妨多试几种花样散步方法，将瘦腿提到第一位。

1.普通散步法

用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

2.快速步行法

每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

3.定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

上面的这些内容就是关于早上走路减肥问题的介绍了，走路也是一项运动，虽然不剧烈，但是只要大家能够长期坚持的话一定会有不错的减肥效果的，当然，除了必要的运动以外，减肥还需要克制食欲，千万不要暴饮暴食，形成健康的饮食习惯。

早上练瑜伽有什么好处吗？

现在的健身方法是越来越多了，大家对于健身的想法也是越来越强烈了，这是一个非常好的现象，毕竟现在大家经常都是久坐，经常玩手机玩电脑对于身体来说不但不是减压还是增压，所以现在健身越来越流行就是一种很好的现象，只少对于身体来说是好的，今天小编主要给大家讲一下练瑜伽有什么好处？练瑜伽该注意些什么？

瑜伽，印度文化，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我一如”的道理与方法。现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

瑜伽(Yoga)是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。

保持良好的呼吸，均匀的呼吸对我们的血压不会有很大的影响，这对于肥胖的糖尿病患者可以说是非常的有好处，不会影响血压又会减肥瘦身，慢慢的身体就会步入良性的循环里。

有氧运动会增加我们的血液循环量，让氧气能够即时的输送到各个器官里面，让我们器官能更加的健康的运转。

很多人都是亚健康的状态，肺活量严重不足，多做一些有氧的运动也可以增加肺活量，让我们的呼吸更舒畅，人也更加充满活力。

很好的氧气供应会让我们的心脏更加的有力量，将血液即时供应到我们的其它器官，也会提高我们很多好的胆固醇量，让冠心病和动脉硬化都远离我们。

上了年纪的很多人都容骨质疏松，我们长期的有氧运动可以帮助我们的骨密度增强，这样就会让我们年老的时候还是一样有活力。

如果一个人长期的缺乏运动，就会感觉精神紧张疲惫，这样久而久之就会影响工作和生活，长期有效的有氧运动可以帮助我们排解压力，舒缓神经，让我们保持良好的状态应对生活这工作。

每个人的兴趣爱好都不相同，有句俗话是这么说的，萝卜青菜各有所爱。所以对于健身大家也都是有自己喜爱，也各有所适合，其实还是适合自己的才是最好的，今天小编给大家说的是关于瑜伽的一些注意点，还有瑜伽的好处，大家如果觉得适合自己，觉得自己喜欢就可以开始行动起来练练瑜伽了。

变换角度训练 高效健身

变换角度训练是一种利用动作技术的细节变化来达成全面锻炼目标肌，使之按理想要求发展的练习方法。“变换角度”基本上表现在两个方面，一是通过练习时体位的变化来实现重量对目标肌群不同肌束或部位的作用与刺激；二是利用改变动作重量对目标肌作用力点的位置来达到有重点地刺激目标肌不同位置肌束或局部的目的。

肌肉发达程度和脂肪积累程度是构成体型的主要基础。就肌肉系统而言，各部位肌群及各肌群内部肌束、肌肉局部的协调、平衡、符合美学标准的发展为健美运动最根本的追求。在竞技上，肌肉系统各肌群间及各肌群内部，肌肉细部间的和谐、跌宕有致更是制胜的关键。因此，在健美训练中动作技术的类别与具体做法十分丰富、细致，而且非常重要。健美练习按动作结构与肌肉参与情况一般分为基本动作与孤立动作两类，但在技术规定上多要求最大限度地将练习重量或作用力集中在所练部位与肌肉局部上。这就是目标要明确、刺激要专注的肌肉锻炼的基本原则。这个原则实际上就是“孤立训练”和“孤立动作”精神的放大和拓展。对同一块肌肉来讲，变换角度训练法也是这种原则的具体体现与实际运用。但在总体上变换角度训练法所要实现的是整个肌肉系统比例协调、形态理想的完美状态。

严格地说变换角度训练法是一个技术法则，效益是通过动作技术的适度改变来实现不同的锻炼效果。所谓适度，一是体现在性质相近练习的体位，即预备体姿的变化上，另一是体现在重力作用线的角度上。由体位变化和作用力线的变化而使目标肌上的刺激部位与角度发生变化，这就是“变换角度”训练。预备体姿涉及站、坐、卧等状态，其中“站立”包括直立、俯立、俯跪立、前倾ⅹ度角站立：“坐”包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等；“卧”包括水平仰卧、上斜仰卧、下斜仰卧、水平俯卧、上斜俯卧等。譬如，同样是卧推，由于平卧推举、上斜卧推及下斜卧推所采用的预备体姿的差异，它们重点锻炼刺激的胸大肌部位就有了侧重：平卧推举锻炼胸大肌整体，并重点锻炼胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘沟；上斜卧推重点是上胸部及与三角肌前束的衔接处；下斜卧推重点刺激的是胸大肌下部外侧翼及下缘沟。这三种体位的卧推相辅相成，缺一不可，它们共同营铸着理想的胸部。同样，力作用线与作用角度的变化也创造着别样的刺激位置与局部，力线、力点的改变一般通过以下方式来实现：站距，大于肩宽的宽站距、等于肩宽的中站距、小于或等于髋关节宽度的窄站距等；站位，平行站位、外展站位、内扣站位等：蹲位，全蹲、半蹲、微蹲、箭步蹲、跨蹲、侧蹲等；握器械法，开握、普通握、锁握、助力带辅助握等；握距，宽握、中握、窄握等；握位，正握、反握、正反握、对握等。比如，同样的弯举动作，窄握弯举侧重锻炼肱二头肌长头，宽握弯举则主要锻炼肱二头肌短头等等。锻炼中要经常变换动作的角度，以全面发展某一肌肉块与肌群，同时给予目标肌以新的刺激效应。

一般情况下，初级阶段强调多采用基本动作，以协调发展身体的各肌群及训练能力与水平，中级阶段除了仍需主要以基本动作构成训练内容外，孤立动作也应占有一定比例，其中某些兼具基本与孤立两重特性的“变换角度”类动作必须占有相当比重，可以说变换角度训练是健美锻炼及体格发展到一定程度后的必然。在实践中，变换角度训练法多运用于身体的基础能力已经形成，但同一肌群或肌肉块各部位间的发展出现不平衡或疏漏的苗头之时。注意，针对同一肌群不同的锻炼动作有时就是变换角度训练法的具体反映。安排课程计划，变换角度训练的动作编排可有两种形式，一是同时安排，另是异时安排。

训练建议：每课器械练习结束后，宜安排15分钟左右的有氧运动。提倡结伴训练，以利保护与帮助及激发训练热情。严格执行推荐的运动量、强度及频度标准，切忌盲目无节制地加量和过快地加速训练进度，严防过度训练及运动伤害。训练时间宜控制在90分钟以内。计划ａ、ｂ相同，皆服从本建议。

执行本课程计划的方法链接：在本计划的训练操作中，除了孤立动作的适度采用外，孤立训练法的意义基本上在于要使选用动作的作用力最大程度地集中在目标肌群的目标区域，这需要有良好的动作意识和意念。顶峰收缩法同样是技术上的要求，即在目标肌克服阻力收缩至可能的最短时，再着力而有意识地收紧约1秒钟左右。在运用变换角度训练法阶段，绝不排斥将需要优先发展的部位与肌群安排在课的任何合适的位置，因此，优先训练法与本课方法可以相互贯彻。为了特殊的目的，或为了加深训练刺激、获得特别的训练效果，执行本计划时，完全可以采用节奏明显快于规定的快速训练法，以及在最后1-2次试举中采用助力次数法。并可对某一肌肉群或肌肉块的某一区域实施超组合或复合组训练法。等等。在任何训练计划中都包含丰富多彩的方法、手段，单纯方法的计划是不存在的，计划执行的水平或计划效益的体现多数情况下得看各种方法的配合、搭配能否出彩，能否衍生出大于各个方法机械相加的系统效应来。只有勤于思考和科学规范的训练，才能赋予你这种能力。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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认准性格 健身更高效

一、紧张型。

有的人心理素质缺少锻炼，应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。

二、胆怯型。

有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。经过一个时期的锻炼，胆子会变大，为人处事也就显得从容自然了。

三、孤僻型。

有的人性格内向、孤僻，不合群，不善于与人交往，缺少竞争力。这些人应选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，逐渐改变性格。

四、多疑型。

有的人多疑，对他人缺乏信任，处理事情不果断。这些人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，长期从事这些活动将有助于人走出多疑的思维模式。