雾霾天不适合户外运动 健康提醒

雾霾天不适合户外运动

雾霾天或空气污染较重时，不适宜在户外进行剧烈运动，比如踢足球、打篮球和长距离跑步。因为锻炼时需要大量换气，很容易将这些有害的雾气吸入体内，这会刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉肿痛等反应，严重时可能会出现呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状。此外，雾霾天气压低，空气湿度较大，会影响运动时皮肤的散热，运动容易让人感到头晕气闷，身体不适。”。

合适的室内运动

女性晨起拍打

女性的日常生活绝对是忙碌的，所以，如果不能在户外锻炼，可以在家里做一些简单的家务达到锻炼的目的。当然，如果时间允许，可以做一下拍打操，效果是很不错的。早上起来后，可以站立或坐在椅子上，双目平视前方，全身放松，然后举起双臂，用手掌同时拍打头颈部。左手拍打左侧，右手拍打右侧，先从后颈开始，逐渐向上拍打，一直拍打到前额部，再从前额部向后拍打，一直到后颈部，如此反复5到8次即可。

拍打头部之后，可以把窗户打开一点，让室内适当通风，随后站起来，双手半握拳，先用左手拍打右胸，再用右手拍打左胸，先从上至下，然后由下至上，左右胸各拍打100次。此后，再用类似方法拍打背部。拍打时，最好不要站在窗口，用鼻呼吸。拍打后立即关窗。

饭后10分钟拍打腹部

饭后，不要立即开始拍打。10分钟过后，可以站立、全身放松，双手半握拳或手指并拢伸直，然后腰部自然而然地左右转动，随着转腰动作，两上肢也跟着甩动。当腰向右转动时，带动左手向右腹部拍打，同时右手向左腰部拍打;腰部向左转动时，上肢再进行与腰部右转时相反的动作。如此反复转动，手掌有意识地拍打腰部与腹部，每侧拍打200次。这样不仅可以防治腰痛腰酸，对胃肠的消化也能起到很好的促进作用。

爬楼梯

爬楼梯是一项较好的有氧运动，它有利于增强心、肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统的健康；同时可以增强下肢肌肉力量，强壮骨骼，促进骨组织的新陈代谢，防治骨质疏松症。爬楼梯基本上与登山消耗的热量差不多，对于想控制体重减肥的人来说，也是在雾霾天继续减肥运动的较好选择。爬楼梯时膝关节部位承受负荷较大，有膝关节部位损伤和疾病的人不宜参加此项运动。上下楼梯要把握好节奏，速度不能过快，以防止摔倒。体力好的人和年轻人可以速度快些，体力虚弱的人和老年人可以速度慢些。

跳绳

持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的有氧运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病。跳绳是一项协调全身的运动，能够增加全身肌肉的强度，摇绳时，手臂和肩膀的参与，能让肩部的肌肉得到锻炼，可有效缓解肩颈酸胀疼痛的情况。跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。选择木质地板较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。胖人和中老年妇女宜采用双脚同时起落。同时，也不要跳得太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

蹲起——看似简单但变化较多的力量练习

中老年朋友平时在室外大都进行有氧锻炼，现在不能进行室外锻炼，可以在室内进行一些力量练习。老年人体力下降主要是由肌肉萎缩、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是，老年人由于下肢力量减弱，使跌倒的机会增加，易导致骨折或其它损伤。50岁以上的人群，肌肉的丢失是非常明显的，而通过力量练习可以延缓这一现象。人体40%以上能量消耗是由肌肉产生的，力量锻炼可以促进肌肉增长，增加基础代谢。随着肌肉增长，肌肉中的毛细血管也会增加，这样可以增加外周的血流量，减轻心脏负荷，从而预防心血管疾病的发生。

做蹲起时双脚分开与肩同宽，上身挺直，可以稍微前倾，但不能弯腰；蹲下时膝关节尽量不要超过脚尖；膝关节要一直向前，不能内八字，不能晃动；起来时要有意识地让屁股先用力；整个过程保持匀速。做蹲起时可以根据个人的习惯，双手抱头或双手平举也可双手叉腰。根据自己的能力确定下蹲的深度或负重（手拿哑铃或饮料瓶），或者单腿蹲起。

尽管蹲起练习是一种非常好的锻炼方法，对老年人锻炼时应该注意动作要轻缓，避免长时间蹲下后的突然站起，必要时可以手扶座椅做蹲起练习，防止摔倒。

拉拉筋——柔韧练习

我国中老年人健身中大多忽视柔韧性锻炼。要知道，随着年龄的增长，维持关节周围的组织会发生变性、老化，柔韧性会变得越来越差，所以中老年人会出现腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韧性老化是因人而异的，自然老化只占1/3，其余2/3与锻炼有关。经常进行柔韧锻炼的中老年人，能保持较好的柔韧性，在生活中动作灵活，很少出现颈肩腰腿痛。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康是很有好处的。

颈部牵拉

双手抱于胸前，头向一侧倾，耳朵尽量往肩靠，但是双肩要保持与地面平行，腰不能侧弯，保持30秒，换另一侧。再向前屈颈，下巴尽量向里去触碰自己的脖子，保持30秒，再仰头，尽量向上向后看，保持30秒。

肩部牵拉

1、自然站直，一手绕过头部包住对侧耳朵，另一只手抓住肘部保持牵拉状态30秒，换另一只手。头保持直立状，身体不能侧弯。

2、背后双手合掌或背后交叉抱肘，保持30秒。

腰部牵拉

1、俯卧伸展运动：趴在床上或垫子上，将手肘放在垂直于肩膀下面的地方，使上半身支撑在前臂之上，深呼吸几次，然后尽量完全放松下背部的肌肉，保持2到3分钟。如果能力许可，也可以手臂伸直将背部伸展到最大程度。经常做这个动作还能较好地缓解腰部疼痛。

2、站立伸展运动：站立位，两脚分开与肩同宽，双手放在后腰部，四指靠在脊柱两侧，身体尽量向后弯曲，使用双手作为支点。

3、站立弯腰运动：站立位，两脚分开与肩同宽，两手分别放于大腿前部，慢慢下滑，直到不能下滑为止，保持牵拉状态30秒。

健身房多种运动相结合

雾霾天去健身房是室内运动比较好的选择。因为健身房里除了有专业教练指导和多种训练方式之外，还有条件在锻炼出汗之后马上洗澡、更衣。

比如在健身房健身、跳操，在体育馆打篮球、打羽毛球、游泳等。无论偏爱什么项目，热身工作一定要做足。因为春天的天气还比较冷，人体关节分泌滑液慢，骨质密度相对也低，肌肉要比夏天僵硬，所以需要足够的时间热身以后才可以进行运动，否则容易出现抽筋和受伤等情况。

去健身房一定要弄清楚各种训练的具体范畴。力量训练属于无氧运动范畴，力量训练可以使全身各部位骨骼肌得到很好的发展；结实肌肉，增加肌力及肌耐力；塑造外形，挺拔身姿；肩、背、腰疼痛的缓解与康复理疗。

当然，室内训练中还有不少器械，如人们所熟知的小型健身器械，包括杠铃、哑铃、拉力器等。这些器械同样能起到好的锻炼效果。

小孩适合的健身运动

小孩子每天保证适量的运动，才能达到锻炼的目的。但是雾霾天气实在不适合进行户外锻炼，我们建议家长们不妨试试下面这些适合孩子做的小运动。简单易学，还能很好的运动全身。

拍拍肩：腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩腰向左转，另一手背拍腰骶部，反之亦然。肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气息，行气活血作用。

扭扭腰：同准备姿势，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，然后可做顺时针或逆时针转动，转动要缓慢有力。

跳跳绳：徒手跳绳，手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血，加快血液循环，改善疲劳状态，坚持一分钟左右。

踢踢腿：原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，尽量踢高一些，就像操练时正步走动作。

手指当梳：用指甲背面梳头，前向后梳30-50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟，从小腿内侧到肚脐两侧，拍打2-3次，全套结束。

点点头：站立，两脚分开，与肩同宽，两手叉腰，做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作，动作要求做得缓慢、到位，到了某一位置，要稍微用力拉伸一下，有酸胀感，效果会更好。每节做一分钟左右。

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雾霾天室内如何运动？

受访专家：西安体育学院健康科学系教授 苟 波

雾霾天，有锻炼习惯的人难免感觉进退维谷：到室外锻炼担心雾霾危害健康;不锻炼又怕运动不足影响健康。怎样才能保持锻炼？苟波教授给大家推荐了一些简单的室内健身法，帮助达到适合大众的“每天快走6000步”的健身效果。

1.十点十分操

身体直立，两脚尖朝前，双手侧平举，像在表中9：15的位置。然后双手举到10：10处，每天练习100~200次，可帮助锻炼颈、肩、背部肌肉，有预防、缓解颈椎疾病的作用。

2.原地跑

原地跑是典型的有氧运动，帮助锻炼心肺功能，强化下肢肌肉力量，建议持续10~30分钟。身体健康、有锻炼基础的人，可采用高强度间歇运动、高抬腿跑、开合跳等增加运动强度，缩短运动时间，提高运动效率。

3.靠墙静蹲

双脚与肩同宽，背部贴近墙面，保持膝关节与脚尖方向一致，靠腿部气力缓慢下蹲，大腿与地面平行或比膝盖稍高，膝盖不要超过脚尖，保持1~3分钟后适当休息，重复1~3次。此举可有效锻炼下肢力量，促进膝关节伤病康复。如果腿部力量强，可选择原地半蹲、弓步蹲等动作，每组20~30次，2~3组。

4.俯身划船

手拿两瓶未开启的矿泉水，膝、髋关节微弯，塌腰，挺胸收腹，双手向上提拉，肩部内收。每组15次，做2~3组，可增加上肢力量。还可通过平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、小飞燕等动作来锻炼核心力量。

5.与墙对抗

与墙保持一臂长距离，双腿并拢伸直，双手撑在墙上，屈肘让身体靠近墙后，再用力推离墙面，每组15~20次，做2~3组，可提高肌肉的张力与耐力。

6.做家务

每天做家务2小时，消耗约400千卡热量，相当于中等强度运动40分钟。拖地相当于快走1600步，擦桌子相当于快走937步。做家务时，要避免长时间姿势不当引起身体损伤，有意增加一些动作，还可增加锻炼效果，如拖地时面朝拖把，两腿前后弓步站立，双手握住拖把柄，用手臂力量前后推移拖把，重复3次，前进一步;或擦桌子时双手按住抹布，身体不动，靠手臂力量来回推擦。

苟波表示，以上运动可依据自己的体力、兴趣交替练习，但原则上应以“有氧锻炼为基础，以力量练习为辅助，以柔韧和平衡练习为补充”，规律进行，适量运动。如果按捺不住，想在霾天外出锻炼，切记以下原则：1.戴防雾霾口罩，减少吸入有害物质，并缩短锻炼时间。2.多喝水，增加代谢，帮助身体排出毒素。3.选择雾霾较轻的时段，如上午10时或下午2~4时。▲

冬季 选择适合你的户外运动

爱斯基摩式划艇漂流

爱斯基摩式划艇漂流是一种上半身的运动，让你的上身，主要是背部，以及以胃部周围的肌肉得到锻炼。事实上，由于许多爱斯基摩式划艇漂流的初学者太仰赖他们的双臂，所以容易造成疲劳。

初学者应该先从在公寓社区里的水池里学习水性开始。你还要学习如歌使用爱斯基摩划子，划桨技术以及在河流里遇到的问题，比如如何避开岩石。

在使用爱斯基摩划子时，你的身体尽可能地往后，身体的柔性也很重要。因此，普拉提(一种专门为舞蹈演员设计的拉伸运动)以及瑜伽能有所帮助。

·装备：爱斯基摩式皮船，钢盔，救生衣，安全绳，适合较冷天气里的胶乳帆布防水上衣。

·正方：如果你爱水，爱斯基摩划艇漂流是一个有趣的活动。

·反方：装备昂贵，而且在漂流之前必须练习划水。对于我们大部分人来说，这只是一个纯周末的活动。

步行

步行太呆板了吗?实际上，它是最好的终生运动之一。你不需要许多特殊的装备，只是依靠关节，就能燃烧掉卡路里，即使所燃烧的卡路里与其他运动相比数量比较少。

当前全国性的健身指南推荐人在一个星期中每天最好锻炼30分钟(如轻快的步行)。依照指南，一个星期5天，保持一种轻快的速度，每天步行30分钟，能防止慢性疾病。仅仅增加一定量的体力活动就能降低人的心脏病发危机，糖尿病和高血压。再扯远点，如果你正在尝试减轻体量，你应该在每个星期大多日子里每天急速步行60分钟。为了避免体重反复增加，必须持续每天行60—90分钟。

早晨时候可以考虑步行到学校或者到公共汽车站。午餐时候，拿一袋食品边吃边步行，或者找点差事跑跑腿。晚餐后可以牵着狗到处去闲逛。

·装备：好的运动鞋是你全部的需要。

·正方：步行是一种支重锻炼(有益骨骼的健康)，而且有益心脏与肺部的适应能力。步行是几乎每个人都可以完成的运动，不管其健身水平如何。

·反方：不可能能减轻体量，而且也不能比其他一些运动更能适合心脏血管的锻炼。

慢跑/赛跑

慢跑对于你的心与肺健康都非常有益，还能充沛你的精力。如果你正尝试减轻体重，它能比步行能快地燃烧卡路里。从消极方面看，赛跑确实是把较多的压迫力放在关节——膝盖、脚踝和臀部。

凡事都是逐渐完善的。一般认为，每个星期增加的运动量以及时间不超过10%。我们这样做的原因是因为心与肺不能一下子适应高强度的运动量，不过关节与肌肉可以逐渐适应，保持压迫力的运动量能使人变得精力充沛。跑步量太大或太快，会发生腱炎、肌肉拉伤或僵硬等问题。

·装备：有一双好的跑鞋和重要，至于女性，还需要穿质量上乘的运动胸罩。注意你跑步的路面。有草的路面都比较软，跑起来不大平顺，而且路面会有洞。路面太硬跑起来也比较辛苦，但好的跑鞋会吸收震动。

·正方：赛跑是一种优良的心脏血管的锻炼。一个150磅重的女性以每小时5英里(12分钟一英里)的速度跑30分钟能燃烧306卡路里。在1999年出版的一本科学书籍的一项研究发现，需氧性的锻炼，比如跑步，对那些心脏血管有问题的人来说，可能和药物治疗一样有效。

·反方：赛跑使肌肉产生负荷，且关节容易引起受伤，如胫骨破裂和腱炎。

骑自行车

骑自行车不止是一种有效的心脏血管有益锻炼，还是一种兜风行为。你可以借助自行车，到你附近的地区或者公园去兜风，在兜风过程中，领略你所生活的社区风貌。也有许多人把自行车当作工作的交通工具。

赛跑锻炼了人的大腿肌肉(大腿后面的肌肉)，而骑自行车则更多使用四头肌(大腿前面的肌肉)。

更重要的是，当你骑自行车时，全身都配合你的自行车在运动，背部与膝盖也得到相应的锻炼。

当你开始学骑车时，最好车子的是软座，但不要太宽。如果是女性，最好选用适合女性的车鞍，能使骑车者更舒服，不过可能会让她们花费很多时间去习惯那种车鞍。

适合冬天的户外运动有哪些

冬天天气就会特别冷，很多人就不喜欢动，我们一定要克服限制，多做一些运动可以帮助我们达到暖身的目的还可以有效的帮助我们增强我们自身的身体素质，适合冬天的户外运动有哪些也需要我们认真的去了解一下，选择适合自己的运动可以达到更好的锻炼效果，下面就让我们一起了解一下适合冬天的户外运动有哪些吧。

1.登山 适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族。 理由：IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。 健身效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。

2.长跑 适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。 理由：按理说长跑对这类人比较适用，但靠周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动后会有通体舒畅的感觉。 健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。

3.逛街 适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。 理由：这是最受女性欢迎的休闲方式之一，也是一种很好的有氧运动，与健身房里枯燥的器械训练相比，逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法，如果顺便还能淘到好东西就是额外的惊喜。

适合冬天的户外运动有哪些需要我们认真的去了解一下，才能够帮助我们达到更好锻炼身体的目的，可以有效的增强我们自身的身体健康，可以在冬天可以减少感冒的次数，可以帮助我们省下很多不必要的医药费，减轻经济压力。

秋季适合的户外运动有哪些

可能秋季天气变冷，我们很多人经常会出现各种各样的感冒症状。非常容易遭受外界流感的侵袭，主要原因还是由于我们自身的身体素质太差导致的，在秋季进行一些适当的户外运动可以帮助我们大大改善自身的身体素质，详细的为大家普及一下秋季适合的户外运动有哪些吧。

爬山

可以促进毛细血管功能，使感觉全身舒爽通畅;爬山可以明显提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病 能力;爬山能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的 益处。

秋季爬山，温度变化比较大，这对人体健康本身是有益处的：使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。当然，爬 山时间要避开气温较低的早晨和傍晚，速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。

慢跑

是一项很理想的秋季运动项目，跑速自定，跑程不限，能增强血液循环，改善心肺功能;改善脑的血液供应和 脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥瘦身。它作为一项投资少而回报多的休闲活动，深 受人们喜爱。慢跑运动几乎已成为人们生活中不可缺少的一部分。够简单，够吸引眼球，这也就是为什么有这么多人喜欢慢跑，来慢跑吧，从明天开始！

我们可以从以上的秋季适合的户外运动中选择最适合自己的运动，尽量选择一些有氧运动，一方面可以帮助我们改善自身的身体素质，另一方面还可以提高我们自身的心肺呼吸能力，可有效的帮助我们摆脱出现的呼吸困难等疾病。

各种户外运动 你适合什么

“两点”锻炼法

所谓“两点”锻炼法，就是“家庭”、“单位”锻炼法，方便易行且趣味十足。下面我想结合自己的实际情况给大家说一说，希望能有所借鉴，以达到强身健体的目的。

家庭跳绳比赛锻炼。比赛时间为半小时左右，三局两胜，方法如下：一局比赛同时间内跳绳次数，以多者为胜;二局比赛一次性跳绳次数，以时间长者为胜;三局比赛跳绳花样，花样多者为胜。比赛结束后，输者“受罚”做饭。家庭跳绳比赛锻炼法，既可锻炼身体，增强免疫力，又可促进家庭成员间的情感交流。

单位下班锻炼法。单位中午下班前五分钟至十分钟，可打一小会儿“太极拳”;下午下班前五分钟至十分钟，可进行踢毽子比赛，并对拳打得好、毽子踢得多的职工进行鼓励。下班前锻炼法，既可让职工在下班前放松一下劳累的神经，又可缓和一下紧张的工作气氛，保持良好的心态，同时还可促进领导与职工，职工与职工之间的交流、了解。

我追绿色

以往我爱去体育场、花园、街边等人多的地方晨练。现在我每天清晨5时起床，跑步20分钟后就来到郊外。这里山青水绿，风光好空气清新，真是晨练的好去处。

我轻衫薄履，散步山坡，跑步在田野，舞剑在小树林中。晨练个把小时，席地而坐，微热的空气中带着几丝凉意，显得格外清爽。沐浴在这片浓绿之中，一时感慨良多。绿，这不就是抵制疫病的良方吗?绿色，是生命的颜色，到大自然中去找寻绿色，不也正是人生的一大乐事吗!

我的健身“二招鲜”

玩法一：快乐“溜溜球”

溜溜球因携带方便、玩法多样而深受人们喜爱。

玩溜溜球应先掌握基本动作：先把绳绕在球上并握在手中，然后手腕向下稍用力，同时把手掌打开，使溜溜球顺势下滑，等绳子都放完后，球会利用本身旋转反弹而回到手上，如此循环不断。

基本动作熟练后，可玩出各种花样，如：

猴子爬杆。用较大力气下放溜溜球，让球在底端不停地转，等球快不转时，用另一只手轻击拿绳手的手背，使球回到手中。

蜻蜓点水。在地上放一盆水，把球放开后，使球的边缘刚好挨着水面而回升，就像蜻蜓点水一掠而过。

刺猬打滚。把球放开后，让它在地上转并向前翻滚，玩者可跨着溜溜球，并跟上球翻滚的速度。

玩法二：花样跳绳

跳绳，是一项简单易行、趣味性强的户外运动。如果给它加些花样，会更有乐趣。像单人跳就有双脚并腿跳、双脚交换跳、单脚跳、双摇跳、跑中跳等，双人或三人跳可以前后跳、跑进跑出跳、三人前后交换跳等，以上方法还可和歌谣、游戏、舞蹈结合起来，边唱边跳，增加趣味性。还可以组织“跳得最多的人”、“跳得最快的人”、“跳得花样最多的人”等各种各样的擂台赛。当你看到人们在歌谣声中，在绳子的翻飞中，以矫健的身影、轻捷的动作、优美的姿势、欢快的神态在舞动时，你一定会迫不及待地想加入到他们的行列中去的。

哪些运动不适合儿童？

随着人们健康意识的提高，一些家长过早地让孩子从事某些体育运动，但是有些健体运动不仅不利于孩子身体的锻炼，反而容易造成伤害，当妈妈的有必要了解一下。

1.拔河。从生理学角度来讲，幼儿的心脏正在发育中，当肢体负荷量增加时，主要是依靠提高心率来增加供血量，拔河会给心脏带来较大压力，不小心也会造成脱臼。

2.练肌肉。在人的生长发育过程中，身高限于体重的增长，儿童是先长身高、后长体重，且肌肉含水分较多，含蛋白质和无机盐很少，力量弱，易于疲劳。

3.长跑。参加大能量消耗的长跑运动，会使儿童营养入不敷出，骨细胞生长速度减慢，妨碍正常的生长发育。

4.扳手腕。儿童四肢骨关节的关节囊比较松弛，坚固性较差，加之骨骼还没有完全骨化，易在外界各种不良因素的影响下发生肢体变形。另外，憋气是扳手腕时必然的现象，久之，会影响儿童心脏功能的正常发育。

5.兔跳。在做兔跳运动时，对于骨化过程尚未完成的儿童来讲，很容易造成韧带和膝关节半月板的损伤。

建议：针对少年儿童身体发育特点，可以让孩子进行跳绳、踢小足球、游泳等体育运动，这些项目既有助于增加少年儿童的身高，又不会伤害身体，可以说是能达到锻炼全身的作用。

（编辑：跑步机）

你适合做哪种户外运动？

长跑

特点：长跑不讲求速度，主要训练带氧功能，使心血管组织更健康。改善腿部线条，能使关节、肌肉和韧带变得更灵活，令肌肉更结实，有非常好的肢体效果。与跑步机和短跑相比，所消耗的卡路里较少。由于长跑有固定的中长距离目标，比短跑更能训练耐力和意志。

适合对象：

1、想改善带氧功能和体型的人。

2、想戒烟的人。

卡路里消耗量(每小时)：531。

运动量：中。

危险度：低。

注意事项：容易使关节过度劳累受损，应量力而为。

营养补充：注意补充水分；另外硒，维他命A、C及E均有抗氧化功能，有效防止游离基形成。

装备：棉质T恤及运动鞋。

滑雪

特点：滑雪基本上是一种带氧运动，同时讲求双腿肌肉的力度和关节的弹性。

适合对象：寻找刺激的人。

卡路里消耗量(每小时)：413(平地)；354(下斜坡)。

注意事项：出外度假滑雪时，要注意气温的适应，以及防晒措施，因为雪地的反射效果，会比平时的太阳更有伤害性。度假时才滑雪的人，在下午以及假期的首两天是受伤的高危险时段。

营养补充：滑雪数小时后，肌肉内的葡萄糖会消耗一空，要多注意淀粉质的补充。

装备：御寒衣物、运动鞋、太阳眼镜及滑雪装备。

游泳

特点：游泳的最大好处除了能够训练心肺功能和带氧能力外，还可以活动全身肌肉。由于游泳是在水中进行，你可以于无重状态中锻炼全身的肌肉和关节。

适合对象：想全身运动、有关节毛病或者是骨节比常人较硬的人士。

卡路里消耗量(每小时)：590(自由式)；590(蛙式)；694(蝶式)；472(仰泳)。

运动量：中。

危险度：低。

注意事项：

1、如果在户外游泳的话，要注意防晒。

2、下水前不要吃的太饱，且必须先做热身运动，以免抽筋。

营养补充：服用维生素C及E可以抗氧化，并且能预防阳光中的游离基使皮肤老化。

装备：泳衣、防水镜、泳帽及防晒用品。

爬山户外运动好吗

大家都喜欢在春季郊游的时候组织一起去爬山，爬山可以给身体带来很多好处，爬山还能够锻炼一个人的意志力，爬山也是一种成长方式，很多孩子在年小的时候都非常的喜欢爬山，这个是因为爬山对人的身体特别的好，不吃了任何的补药都还管用，大家别不信，爬山也是非常健身的，那么爬山户外运动好吗？

登山是一项极佳的有氧运动，山中的空气异常新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。 山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。

提示：登山一般选择在清晨，但强度不宜过大，以心率保持在120-140次/分钟为宜。登山要循序渐进，要先做一些简单的热身运动。 然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。锻炼结束时，要放松一下，使血液从肢体回到心脏。运动时要注意补充水分，以尽快减轻疲劳感、恢复体力。 只要你有心，路边的花坛、隔壁阳台的花架，你都会看见盛开的迎春花。

除了赏花，春季出游还有个健康的选择———登山。到山林里去，享受大自然的洗礼，为生活增添健康气息。 在这个万物复苏的季节里，去山林里漫步，登高望远，远离城市的喧闹，沐浴山林的清新空气，不需要什么投资，却照样收获健康。让我们快乐地爬山，来一次健康的有氧运动，深呼吸一下新鲜的空气，眺望一眼远远近近的绿色，实在是人生中难得的美事。

爬山运动的准备事项，还有爬山的目的，爬山的好处我们都介绍了，希望大家积极的参加这些爬山运动，让自己的体质得到更好的锻炼，这样体质好了之后也更不容易生病了，大家在爬山的时候必须要注意安全，鞋子和衣服方面的选择必须要合理。

户外运动手表

当今社会，越来越多的人以戴手表来作为一种时尚，各种各样的手表涌现，名贵手表不计其数，时间仅仅成为了它的一个初始作用，观赏一个手表已经变得越来越流行。其中功能最强大的当数户外运动手表。它有着强大的功能，指南针，海拔，气压，等等都是它所具备的，拥有它就相当于拥有了外出必备的几样重要东西。所以，户外运动手表越来越受户外运动人们的喜爱。

功能越强大的户外运动手表则越受人们的喜爱，不仅仅是精致的外表吸引着他们的目光，最重要的是实用性能，出门在外，有些东西不能有差错，所以，一个好的户外运动手表对户外运动者们尤为重要。他们选择户外运动手表，简便易携带。是他们的最佳选择。

户外手表是人们可以在各项运动中佩戴，并具备一种或几种专业运动所需要的功能。它可以在你运动过程中对环境提供详细数据，对运动者而言具有辅助指导的意义，更确切地说，户外手表已经不单纯是一块表，更像是一个高科技仪器。与普通手表相比，户外手表除了防水、防震、防撞击、防摩擦外，还有气压预测、高度、心律、指南针四个强大的功能，另外，其他的增值功能还可能具备潮汐图显示、电脑操作、GPS等新兴功能。目前流行的户外手表的材料有优质不锈钢、钛合金、铝合金、橡胶、碳化纤维、陶瓷合金等，选择不同的材质能够彰显使用者独特的个性。

与普通手表相比，户外手表除了防水、防震、防撞击、防摩擦外，还有气压预测、高度、心律、指南针四个强大的功能，另外，其他的增值功能还可能具备潮汐图显示、电脑操作、GPS等新兴功能。目前流行的户外手表的材料有优质不锈钢、钛合金、铝合金、橡胶、碳化纤维、陶瓷合金等，选择不同的材质能够彰显使用者独特的个性。

对于那些喜欢危险运动的人们来说，户外运动手表绝对是他们的不二选择，那坚实的外壳，小巧的体积，而且还可以戴在手腕上，不会丢失，让你在大自然中能更好的辨别方向，它是最安全的工具，户外运动手表就是你的选择！

户外运动 酷装上阵

溯溪防水第一

喜欢溯溪的驴友，装备选择第一要领自然是防水。溯溪装备通常包括基本的登山和攀岩器材以及相关水上设备。

背包溯溪的背包选用一般背包即可，以能够携带溯溪设备和攀登用品为准，据有经验的驴友介绍，溯溪者多使用骑行包，携带物品最好用塑料袋包好再放入背包，尽量缩小背包体积。

防水内袋溯溪时，不可避免要与水亲密接触，有时还会遭遇深沟急流，背包里加装一个防水内袋显得至关重要。

溯溪鞋鞋的选择最讲究，专家建议不要使用无阻滑作用的鞋，而要选用防水材料的溯溪鞋，既有阻滑效果又不易磨损，大小一定要刚好合脚，以两指式抓地力较强为最佳。手工编织的草鞋和带防滑功能的运动凉鞋也可作防滑鞋，而且特别刺激。

手套“手脚并用”的情况溯溪时常出现，尤其空手攀爬时，极易使手受伤。选用裁玻璃工专用的手心加胶棉布的手套，可防止尖刺刺穿，涉溪时将其反戴，假如在溪中失足，以手支撑还可以增加摩擦力。

排汗内衣及快干衣物选择快干的衣物及排汗内衣很有必要。特殊材料制成的休闲登山裤，有排水排汗功用，出水五至十分钟即被体温烘干。

此外，护膝、偏光镜、宿营帐篷、手杖、绑腿、雨衣、照明器具、攀岩设备以及必要的野外安全急救用品都应考虑在内。

探洞 需防迷路

川内一些代表性洞穴，如兴文石海已开始向游客提供体验项目。有经验的探洞爱好者说，在洞穴里感受黑暗和丧失方向感的恐惧，是最刺激的事情，因此，探洞时如何克服对未知领域的恐惧，以及如何防止在洞穴里迷失，便成了关键。

荧光灯照明灯及强光手电在溶洞内使用荧光灯照明效果最好，宜用线拴好挂在身上并与头灯及强光手电筒配合使用。强光所带来的大照明范围对于消除内心的恐惧有一定辅助作用。

水壶及净水吸管水壶选用保湿壶。溶洞内的水因长期不见阳光，含有各类矿物质，为防万一，在洞内取水应经净化和简单过滤才能饮用。

记号粉笔和导向线图在遇岔洞时作记号标记并用导向线帮助返回。导向线最好用耐磨结实的细尼龙线。

大号蜡烛用来照明、生火及在休整时测试空气中的含氧量，遇险迷路时顺火苗方向，寻找有氧气的出口。

急救药盒最好用密封好、重量轻的透明塑料盒。盒内常备几类不同品种的感冒药、肠胃药、抗菌消炎药、抗过敏药、抗蛇毒药、上呼吸道润喉消炎药等。

骑行人车合一

骑行路线的选择通常非常复杂，有山间路线，也有平整的大马路，而且时间相对较长，因此，在骑行装备的选择上，应力求达到省力舒适，人车合一。

车架山地车的重要组成部分，根据结构有硬架身、软架身(后避震架身)之分。钛合金的硬架身车架，质地较轻、柔软度好，但是后架身爬坡时偏软而且价格偏高;碳素纤维的车架质地坚硬，极利于爬坡，但如遇猛烈冲击，架身会出现裂痕甚至于折断;烙锰钢各项表现都很出色，就是有点沉;铝合金重量轻、造价低，但其缺点是下颠簸的坡时后架身崩人、使用寿命短。

前叉前避震叉的好坏决定了骑行者的速度和安全。前叉分别有凭借气压、液压油、胶棒、弹簧等起到减震作用的几种工艺。

轮胎轮胎的材质、胎纹和胎粒的排列方式、形状及深浅决定了胎的性能，不同的路面应选择不同的轮胎。

变速系统手拨(手柄组)、前拨(前变速器)、后拨(后变速器)是变速系统的主要部件，其选择与调试决定了变速的快慢。

制动系统是安全的保证，现在用得较多的是V刹、碟刹两种。

此外，在头盔、骑行服、骑行鞋、手套和防风镜的选择上，也应尽量满足舒适要求。

户外运动指哪些呢

有很多的户外爱好者每周都会去一些地方进行健身运动，目前来说户外运动成为了很多都市白领的业余活动了，多参加一些户外能够消除工作上的疲劳，甚至对心情的释放，还有健身都有好处的，目前来说户外运动的种类也是很多的，在进行户外的时候一定要选择对身体有益的运动项目，那么应该怎么做户外呢？

最受欢迎的户外运动项目

水面运动及航海类：1.潜水：潜泳，水下定向，水下摄影。游泳：游泳，跳水，水球，漂流。2.航海：冲浪，滑水，风帆，舢舨，帆船，游艇，摩托艇，水上摩托，漂流。

陆地运动及单车运动：1.徒步：散步，行军，跑步，暴走，定向越野，猎狐。2.单车：公路车长途，山地车越野，小轮车机动，山地速降。

山地运动及地下活动：1、登山：徒步登山，山地穿越，攀爬登山，攀登雪山。2.速降：滑雪，滑梯，滑草，岩降，溪降〔车降、滑降〕。3.攀爬：攀岩，攀石，器械攀登。4.探洞：天然洞穴，人工洞穴，水下溶洞。

野营活动及猎捕饮食：1、野营露宿，打猎野炊，采集花草，模拟野战，拓展训练，荒岛生存。2.钓鱼(塘钓，海钓，钓虾)，捕鱼捉蟹，捉蟮逮鼠，捉虫捕蝶，烧烤烹调。3.摄影写生，地质考察，采集矿石，调查民俗，考察古迹，采访奇闻。

机动车船及航空运动：1.摩托：山地越野，公路竞赛，长途旅游。2.汽车：赛车，越野，探险，旅游，度假。3.滑行：滑雪，滑冰，滑水，旱冰，滑板，蹦极，岩跳。4.航空运动：跳伞，滑翔伞，动力伞，热气球，滑翔机，超轻型飞机。

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娱乐休闲及军体运动：1.老鹰捉小鸡，丢手绢，跳格子，到下关，救人，斗鸡，熊瞎捉人，群马混战。2.打弹子，跳皮筋，刷陀螺，掷杏核，耍空竹，放风筝，斗草。3.球类：皮球、篮球、排球、足球、羽毛球、网球，沙袋。4.骑行：马，骆驼，牛，驴。羊车，狗车，爬犁。自行车，独轮车。5.通讯：手旗通讯，灯光通讯，报话通讯，摩托通讯。6、射击：汽枪，打猎，射箭，镖弩，彩弹野战。

以上的这些户外运动都是很多的，每一种户外运动的效果都是不同的，甚至每个人的户外运动的兴趣也是不一样的，只有按照自己的意愿去做适合自己的户外运动，这样才能够起到好的健身效果的，户外运动有很多，只有坚持来做的话，肯定能够发挥户外运动的健身目的的。

你适合做哪种户外运动

长跑

特点：长跑不讲求速度，主要训练带氧功能，使心血管组织更健康。改善腿部线条，能使关节、肌肉和韧带变得更灵活，令肌肉更结实，有非常好的肢体效果。与跑步机和短跑相比，所消耗的卡路里较少。由于长跑有固定的中长距离目标，比短跑更能训练耐力和意志。

适合对象：

1、想改善带氧功能和体型的人。

2、想戒烟的人。

卡路里消耗量(每小时)：531。

运动量：中。

危险度：低。

注意事项：容易使关节过度劳累受损，应量力而为。

营养补充：注意补充水分;另外硒，维他命A、C及E均有抗氧化功能，有效防止游离基形成。

装备：棉质T恤及运动鞋。

滑雪

特点：滑雪基本上是一种带氧运动，同时讲求双腿肌肉的力度和关节的弹性。

适合对象：寻找刺激的人。

卡路里消耗量(每小时)：413(平地);354(下斜坡)。

注意事项：出外度假滑雪时，要注意气温的适应，以及防晒措施，因为雪地的反射效果，会比平时的太阳更有伤害性。度假时才滑雪的人，在下午以及假期的首两天是受伤的高危险时段。

营养补充：滑雪数小时后，肌肉内的葡萄糖会消耗一空，要多注意淀粉质的补充。

装备：御寒衣物、运动鞋、太阳眼镜及滑雪装备。

游泳

特点：游泳的最大好处除了能够训练心肺功能和带氧能力外，还可以活动全身肌肉。由于游泳是在水中进行，你可以于无重状态中锻炼全身的肌肉和关节。

适合对象：想全身运动、有关节毛病或者是骨节比常人较硬的人士。

卡路里消耗量(每小时)：590(自由式);590(蛙式);694(蝶式);472(仰泳)。

运动量：中。

危险度：低。

注意事项：

1、如果在户外游泳的话，要注意防晒。

2、下水前不要吃的太饱，且必须先做热身运动，以免抽筋。

营养补充：服用维生素C及E可以抗氧化，并且能预防阳光中的游离基使皮肤老化。

装备：泳衣、防水镜、泳帽及防晒用品。