长期不运动的人该如何锻炼？

现在的人啊，对自己可是越来越不讲信用了，说好的明天开始锻炼身体，可一到第二天，却被眼前的美食、手机、漫画等等东西诱惑住了，运动是什么？以后再说吧！

如此一来，日复一日，年复一年，运动锻炼就永远只停留在口头上，身体完全不付诸实践，等到发现自己身体长胖了或者身体变差了后，才穿着运动服去跑两下，可没跑几米路，就气喘吁吁、两眼冒星、头晕脑转，真真是力不从心，若是再跑下去，可能半条命都没了。后悔？或是已经来不及了。

长期不运动的人该如何锻炼？

长时间不锻炼的人如果突然运动起来，身体肯定是吃不消的。那么，长期不运动的人要怎么锻炼才好呢？

长期不运动的人该如何锻炼？

1、循序渐进，慢慢来

平时不运动的人如果强迫自己跑步，过程是非常辛苦的，由于辛苦，人们肯定会选择放弃。因此，几年或者几十年没有运动习惯的人，建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起，然后尝试下快走、慢跑，最后再过渡到跑步、打球等激烈运动。如此循序渐进进行，身体就不会太累。

2、记得补充体力

长期不运动的人，身体一般会比较虚，在运动过程中，身体需要消耗大量能量，如果你是饿着肚子去运动的，可能会由于低血糖而晕倒。我们去运动去锻炼不是为了什么，而是为了增强体质，因此在锻炼之前最好吃点东西，在锻炼过程中如果感觉体力不足，也要记得稍微补充下食物，以免发生休克。

3、力不从心？那就停下来

有的人在运动之前，往往会给自己定个小目标，如：今天一定要跑多少米；今天一定要运动几个小时等。其实，运动量的大小是需要根据自己的体质来决定的，如果感觉力不从心，已经眼冒金星了，或者已经上气不接下气，感觉肺都炸掉了，那就赶紧停下来，不要为了锻炼而锻炼！

4、从自己喜欢的运动开始

如果你不喜欢跑步，那就不要强迫自己跑步了，找点自己喜欢的运动吧，可以打羽毛球、乒乓球、篮球、踢毽子等，这些都属于运动，而且没有跑步那么单调，还可以与朋友一起运动，增进彼此之间的情谊。

5、锻炼前记得做准备运动

为了防止骨骼的创伤，在运动之前要做好准备运动，一般准备活动包括走、跑、跳、徒手操等，活动部位要全面，从颈、躯干、臂、腿直到脚，练习时应柔和细致，还可以根据情况来佩戴护膝用具。

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长期不运动的人应先用慢跑热身

北京体育大学人体运动科学系教授陆一帆指出，由于人长时间不运动，肌肉一直处于松弛状态，突然运动就会打破人体生理和机体平衡，运动时常常会导致各种运动伤害，运动后也会出现头晕、恶心、腹部疼痛等症状。而对于体质弱、身体不好的人来说，重新开始运动时就更得注意了。资深健身教练区炳雄为您指出了几点注意事项。

关节不好别纵跳。跳跃时，需要调动人体腿、臂、腰等身体大部分肌肉，同时骨骼、关节各部分还要相互配合。而对于关节不好，尤其是长时间不运动的人来说，纵跳反而会加大崴伤、肌肉拉伤等运动伤害的发生几率。

体质弱的人少游泳。游泳的活动量比较大，加之水的传热速度比空气要快得多，由于水温低、水压大，人在水中消耗热量的速度也会随之加快。因此，体质弱的人就很容易出现头晕、胸闷等症状。

高血压患者别骑动感单车。动感单车运动强度大，节奏快，极易造成由于心跳过快而致的血压升高。而太极拳、体操等运动就能起到较好的降压效果。但开始锻炼时，要严格控制运动量，运动时的最高心率不要超过每分钟100-130次。

颈椎不好，别做肩部推举练习。这样的运动会对颈部造成很大的压力，易导致颈部肌肉拉伤。颈椎不好的人，不妨试试游泳、健身操等全身性运动，但运动时动作一定要慢。

对此，陆一帆介绍了两种最佳的运动方式。

慢跑是最好的运动方式。慢跑的运动强度小，人们可以根据自己的身体状况，随时控制时间和运动量。因此，慢跑可以说是恢复锻炼的最佳方式。此外，进行轻松的慢跑运动，还可以增强人体呼吸及心肺功能，增加肺活量，提高人体通气和换气能力。研究证明，慢跑时供给人体的氧气比静坐时高8―12倍。

哑铃、俯卧撑等简单的力量练习也适用。力量练习可以有效锻炼松弛的臂部肌肉。但要注意的是，力量运动一定要量力而行。如果你以前一次可以做30个俯卧撑，在经过长时间休息后再运动，运动量一定要减半，否则，很可能就会使肌肉拉伤。

“运动强度应该从低向中等强度逐渐过渡，持续时间逐渐加长，运动次数由少增多。”陆一帆说，一般情况下，一周最好每隔一天做一次运动，也就是一周做三次运动，每次运动的时间控制在30分钟之内。如果您确实很忙，可以每天抽出10―15分钟来运动，做家务、爬楼梯都是很好的运动方式。另外，在运动前一定要做好准备活动，压腿、扩胸、扭转脚踝等活动，可以大大减少运动中受伤的几率。

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长期不运动，要先慢跑

生活中，很多人在运动面前都是“失信者”：办了健身中心的年卡，到头来只用了几次;定好的晨跑计划却被“瞌睡虫”挤掉了时间;种种应酬，让本属于周末的运动项目不得不取消……因此，一些人往往会选择集中锻炼的方式来弥补丢掉的时间，但殊不知，这种“暴饮暴食”的锻炼方式不但达不到应有的运动效果，更不益于人们健康。

北京体育大学人体运动科学系教授陆一帆指出，由于人长时间不运动，肌肉一直处于松弛状态，突然运动就会打破人体生理和机体平衡，运动时常常会导致各种运动伤害，运动后也会出现头晕、恶心、腹部疼痛等症状。而对于体质弱、身体不好的人来说，重新开始运动时就更得注意了。资深健身教练区炳雄为您指出了几点注意事项。

关节不好别纵跳。跳跃时，需要调动人体腿、臂、腰等身体大部分肌肉，同时骨骼、关节各部分还要相互配合。而对于关节不好，尤其是长时间不运动的人来说，纵跳反而会加大崴伤、肌肉拉伤等运动伤害的发生几率。

体质弱的人少游泳。游泳的活动量比较大，加之水的传热速度比空气要快得多，由于水温低、水压大，人在水中消耗热量的速度也会随之加快。因此，体质弱的人就很容易出现头晕、胸闷等症状。

高血压患者别骑动感单车。动感单车运动强度大，节奏快，极易造成由于心跳过快而致的血压升高。而太极拳、体操等运动就能起到较好的降压效果。但开始锻炼时，要严格控制运动量，运动时的最高心率不要超过每分钟100-130次。

颈椎不好，别做肩部推举练习。这样的运动会对颈部造成很大的压力，易导致颈部肌肉拉伤。颈椎不好的人，不妨试试游泳、健身操等全身性运动，但运动时动作一定要慢。

对此，陆一帆介绍了两种最佳的运动方式。

慢跑是最好的运动方式。慢跑的运动强度小，人们可以根据自己的身体状况，随时控制时间和运动量。因此，慢跑可以说是恢复锻炼的最佳方式。此外，进行轻松的慢跑运动，还可以增强人体呼吸及心肺功能，增加肺活量，提高人体通气和换气能力。研究证明，慢跑时供给人体的氧气比静坐时高8—12倍。

哑铃、俯卧撑等简单的力量练习也适用。力量练习可以有效锻炼松弛的臂部肌肉。但要注意的是，力量运动一定要量力而行。如果你以前一次可以做30个俯卧撑，在经过长时间休息后再运动，运动量一定要减半，否则，很可能就会使肌肉拉伤。

“运动强度应该从低向中等强度逐渐过渡，持续时间逐渐加长，运动次数由少增多。”陆一帆说，一般情况下，一周最好每隔一天做一次运动，也就是一周做三次运动，每次运动的时间控制在30分钟之内。如果您确实很忙，可以每天抽出10—15分钟来运动，做家务、爬楼梯都是很好的运动方式。另外，在运动前一定要做好准备活动，压腿、扩胸、扭转脚踝等活动，可以大大减少运动中受伤的几率。▲

长期不运动，应该先慢跑

生活中，很多人在运动面前都是“失信者”：办了健身中心的年卡，到头来只用了几次;定好的晨跑计划却被“瞌睡虫”挤掉了时间;种种应酬，让本属于周末的运动项目不得不取消……因此，一些人往往会选择集中锻炼的方式来弥补丢掉的时间，但殊不知，这种“暴饮暴食”的锻炼方式不但达不到应有的运动效果，更不益于人们健康。

北京体育大学人体运动科学系教授陆一帆指出，由于人长时间不运动，肌肉一直处于松弛状态，突然运动就会打破人体生理和机体平衡，运动时常常会导致各种运动伤害，运动后也会出现头晕、恶心、腹部疼痛等症状。而对于体质弱、身体不好的人来说，重新开始运动时就更得注意了。资深健身教练区炳雄为您指出了几点注意事项。

关节不好别纵跳。跳跃时，需要调动人体腿、臂、腰等身体大部分肌肉，同时骨骼、关节各部分还要相互配合。而对于关节不好，尤其是长时间不运动的人来说，纵跳反而会加大崴伤、肌肉拉伤等运动伤害的发生几率。

体质弱的人少游泳。游泳的活动量比较大，加之水的传热速度比空气要快得多，由于水温低、水压大，人在水中消耗热量的速度也会随之加快。因此，体质弱的人就很容易出现头晕、胸闷等症状。

高血压患者别骑动感单车。动感单车运动强度大，节奏快，极易造成由于心跳过快而致的血压升高。而太极拳、体操等运动就能起到较好的降压效果。但开始锻炼时，要严格控制运动量，运动时的最高心率不要超过每分钟100-130次。

颈椎不好，别做肩部推举练习。这样的运动会对颈部造成很大的压力，易导致颈部肌肉拉伤。颈椎不好的人，不妨试试游泳、健身操等全身性运动，但运动时动作一定要慢。

对此，陆一帆介绍了两种最佳的运动方式。

慢跑是最好的运动方式。慢跑的运动强度小，人们可以根据自己的身体状况，随时控制时间和运动量。因此，慢跑可以说是恢复锻炼的最佳方式。此外，进行轻松的慢跑运动，还可以增强人体呼吸及心肺功能，增加肺活量，提高人体通气和换气能力。研究证明，慢跑时供给人体的氧气比静坐时高8—12倍。

哑铃、俯卧撑等简单的力量练习也适用。力量练习可以有效锻炼松弛的臂部肌肉。但要注意的是，力量运动一定要量力而行。如果你以前一次可以做30个俯卧撑，在经过长时间休息后再运动，运动量一定要减半，否则，很可能就会使肌肉拉伤。

“运动强度应该从低向中等强度逐渐过渡，持续时间逐渐加长，运动次数由少增多。”陆一帆说，一般情况下，一周最好每隔一天做一次运动，也就是一周做三次运动，每次运动的时间控制在30分钟之内。如果您确实很忙，可以每天抽出10—15分钟来运动，做家务、爬楼梯都是很好的运动方式。另外，在运动前一定要做好准备活动，压腿、扩胸、扭转脚踝等活动，可以大大减少运动中受伤的几率。▲

怎么吃都不胖的人 该如何增肌？

怎么吃都不长肉，一定是由于身体的消耗大于了摄入。有些人肯定会想：我吃的很多，为什么也不长肉呢？可能是由以下三点造成的。

肠胃消化有问题，吸收能力差。

身体代谢太高，本来就是易瘦（外配型）体质。身体代谢很高，所以很难长肉。

食物选择不当。

那么瘦子要增肌该如何做？

一、大重量

这是增肌的前提，如果你是易瘦体质，力量训练同样少不了。在训练计划中应该多安排重量和强度较大的复合动作（如卧推、深蹲、硬拉等让你要命的动作），这样提高身体的激素水平，让身体同化作用变强，也会更容易增肌。但如果是新手，切记循序渐进。

二、进食顺序

除了训练，饮食更加重要。如果你想长更多肌肉，就要先选择高热量的食物和体积较小的食物，饭前尽量少喝水和汤。因为如果先吃蔬菜等大体积的食物或先喝水，当你吃完蔬菜喝完水估计已经半饱了，但它们的热量却很低，会直接影响增肌效果。

三、细嚼慢咽

对于肠胃不好的健友，细嚼慢咽很重要。本来就消化吸收有问题，咀嚼不充分只会加大消化的负担，所以建议吃饭的时候要认真。另外要将食物块切小，例如土豆可以做成土豆泥，这样可以让你吃得更多，也更容易消化。

四、选对食物

想更好的增肌，碳水化合物、蛋白质、脂肪都必不可少。建议三者按4.5：1.2：0.8的比例安排。虽然不可能算很准，但起码你要知道，米饭、面、土豆之类的食物比重最多，其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等（比例可适当提高），最少的是动物油和植物油。

五、少食多餐

少食多餐对消化不好的健友很有帮助，但是这不是让你全天乱进食，要合理安排时间。比如上午十点，下午三点，晚上八点都可以当做加餐时间。另外要尽量选择好消化的食物或干脆选择流食，以免影响正餐。

收走留作参考！

一个天赋平庸的人到底该如何健身？

作者：原野·美国运动委员会认证教练

热爱健身的你，肯定也会经常看一些励志的视频和照片，里面的主人公铁定会告诉你们：“只要努力就可以得到你们想要的”，“大多数人的努力程度根本轮不到拼天赋”……然而现实真的是这样么？

国外健身大佬SimeonPanda变形记

你有没有发现，自己坚持规律健身已经有几个年头了，健身房已经换过好几家，每周都会规律健身4-5天，均衡认真地训练每个部位，注意有氧无氧搭配，也勤于学习健身知识，但身材却好像被“施了诅咒”一样，就是没什么太大变化。

看着才来健身房一年、还算是半个外行的晚辈，已经可以歪歪扭扭地卧推起120kg，而那个科学而努力的自己，依然只能勉强推起80kg2-3次的时候；看着那个每天就是走走跑步机、然后拿起手机开始自拍的小丫头，已经在朋友圈晒出马甲线和翘臀，而那个遵循有氧无氧结合、坚持干净饮食的自己，依然是大粗腿和瘪屁股的时候……有没有一点点的无力感和泄气？

有没有点儿似曾相识？

也许是时候承认现实了，即使是健身这种只要付出就会有回报的爱好，付出和回报的比例也依然会被一些因素所左右的，其中一大部分就是你的“身体天赋”。

靠变异，靠money，还是靠天赋？

下面我说一些比较明显的“没有身体天赋”的特征，大家可以感受一下：

·已经是成年人，身高骨架已经基本定型；

·小时候比较内向好静，没有体育运动经验；

·身材比例不佳（女孩骨架大，腿不长/男孩肩膀窄）；

·穿着衣服很瘦，脱了衣服肚子却很大；

·身体素质平庸，力量不大/跑的不快/跳的不高；

·动商不高，总被人说动作不协调。

如果感觉以上很多条都像是在说自己，很不幸，基本可以肯定你就是“身体天赋”平庸的那波人了。

但我今天并不是来打击你的，正相反，跌落到谷底，如果还能继续前进，就会迎来上坡！当你意识到自己的“平庸”，却依然放不下对健康阳光和美好身材的向往时，正是你“蜕变”的开始，而我就是来帮你“上坡”的！

没人比我更了解平庸的天赋

性格腼腆，不爱运动，跑得不快，跳得不高，协调性差，沉迷电脑游戏，生命中的前21年，我是和运动绝缘的。

从小性格腼腆，没有一点儿运动细胞和主观能动性的我就像一根细长的面条

22岁的时候，一次机缘巧合走进了健身房，和其他的励志故事一样，我再也没有中断过健身。但和那些励志故事不一样的是，我的进步总是特别慢，骨架细、力臂长、没力量，虽然瘦，但皮脂却一直很高。

规律健身多年，依然没改善我路人级别的身材

现在回想起来，本来就没有运动天赋的我，也错过了身体发育的最佳时期——青春期，所以当我想要开始改变的时候身体已经成熟并趋于稳定了。还好我还有两项算得上优秀的健身属性：“耐性”和“学习能力”，通过不断学习和试错，直到2013年底，沉下心来减脂的我开始有了变化。

2013年10月：85kg丨2013年12月：80kg

第二年，以为自己终于变身的我，不自量力地“脏增肌”了一年，结果一下胖到了92kg，其中大部分是脂肪。痛定思痛决定再次减脂，然后就是下图。

2015年1月：92kg丨2015年4月：80kg

今年，彻底了解了自己的身体后，不再疯狂的增肌，而是注意保持。

2016年2月15日：83kg丨2016年4月25日：77kg

以上就是到今年为止我的一个小小的进化史（未完待续），虽然过程蛮惨的，但结局是不是也还可以？

天赋不佳到底应该怎么办？

很多很厉害的家伙也会说“我天赋很差”，拜托，翻开他们以前没练的照片，虽然瘦，但已经肌肉线条很明显，八块腹肌了好不好！或者是三四年就能臂围45+、轻松握推140+kg的强人……

两年练成健体冠军，但其实退役前就是国际级运动员了，天赋变态是必须的

四年的对比，但别忘记他是96年出生的，抓住了宝贵的青春期，所以成长速度惊人

从他们那里你会学到很多训练和饮食的理论，“练好三大项”，“大重量带来大肌肉”等等。看似都很有用，但放在自己身上就好像失灵了一样。那么你应该看看下面这几条建议，虽然不是那么让你热血沸腾、却真的有效的几点忠告。

一、关于心态

1.改变心态，融入生活

也许你觉得坚持锻练2年的时间已经很长了，看着健身房的年轻小伙子们，练了2-3年已经小有成就，再看看自己，难免会有些泄气。但你要知道，可能你已经度过了最容易出运动效果的青春期，现在你的体格已经基本定型，也可能你长期缺乏运动导致身体已“负债累累”，现在的你想要彻底改变体质将是一个长久积累的过程。

这时，如果把这个过程当成一个苦差事去“坚持”，那么在过程中你会徒增很多不必要的烦恼，甚至在效果不佳的时候选择放弃。但如果你把规律健身和健康饮食当成一种生活习惯呢？很少有人是每天抱着“让牙齿健康美白”的信念去“坚持”刷牙的吧，因为刷牙已经融入我们生活，它的优先级很高，不需要激励和纠结，反而是每天不去刷牙会让你觉得很别扭，而在你这一健康的生活习惯下，牙齿也自然而然获得了健康。健身也一样，当它的优先级变得非常高，当它成为习惯，你获得好身材也是自然而然的。

50岁的他们，健身早已经变成了生活的一部分，回报也是无比“丰厚”

2.梦想可以远大，目标一定要脚踏实地

下面是我很久以前的一条微博，它代表了我的梦想。虽然我知道我可能永远练不成这样，虽然无数人跟我说“你现在这样刚刚好，再大就不协调啦”，但到现在为止我依然没有放弃或者停滞。因为有这个梦想，我不会满足于现状，希望自己未来可以更好，更靠近我的梦想。

但面对远大的梦想时，人总会觉得累，觉得遥不可及，这时你就需要一个切实可行的目标来度量自己的进步。目标和梦想相反，千万不要远大而不切实际，反而要非常的现实可行。你的梦想可以是比例完美的维密天使，但你的目标也许仅仅是半年内减少10斤脂肪/两个月减少5cm腰围/一年健身200天以上等等。每一次实现了自己的小目标，你都会得到正向的心理暗示，逐渐积累下来，你会对运动、对自己越来越有信心。

3.天赋不够？靠脑子凑

上帝是公平的，所以往往一个天赋不那么傲人的体魄，都会配备一个聪明机灵的大脑。不要浪费它，把聪明智慧多放在健身和营养的学习上，很大程度上可以弥补你肉体的缺陷。买几本解剖学的书，学习每块肌肉；少看一些健身励志视频，多看一些动作模式讲解视频；系统学习一些健身培训课程，要的不是那个证，而是不断加深自己对健身的理解。在不断地学习下，你以前的那些疑惑都将迎刃而解。

通过上网/看书/培训学习相关知识

二、关于训练

1.正确的动作模式非常重要

正确的动作模式其实就是真正符合我们自身结构的行动方式，每个人在幼年都有一些基本的动作认知，可以自然而然地完成很多动作，但随着长大过程中我们缺乏相关的训练，这些认知也逐渐被遗忘了。一个好的动作模式，可以让你在训练中发力更协调，身体更安全健康，改善你的运动表现和在生活中的表现。

那么怎样才能改善自己的动作模式呢？首先，你需要知道自己有什么问题，找一个明白人指导，或者自己通过拍摄视频再对照正确的讲解都可以达到要求；然后你需要忘掉你现在取得的“训练成就”，因为它们都是在你错误的动作模式下得到的，从零开始，慢慢培养正确的发力感，打好基础，很快你会回到甚至超越你以前的“成就”，因为你已经学会合理运用自己的身体。

错误动作vs正确动作

2.让每块肌肉都适度发达

也许你的基因无法让你的胸肌像阿诺一样宽厚，但你依然可以让自己的每块肌肉都达到自己基因可以满足的强度。

我在健身房看到大多数进行背部练习的人，他们会做并不下降到底和并不触胸的引体向上，在动作中也不注意下沉肩膀，然后去练习动作模式和行程几乎相同的高位下拉。结果他们的背阔肌上半部分、大圆肌看起来还可以，但背阔肌下延和中下斜方肌却没有一点儿训练痕迹。虽然他们的背部不可能练得像职业健美运动员那样宽厚，但他们完全可以让自己中下斜方和背阔肌下延像自己的大圆肌那样发达，只要在动作中注意更全程的动作，以及优先下沉肩膀这些小要点。

上面讲了背部训练的一个例子，在实际运动中还会有各种各样的小诀窍，去训练你以前所忽视的肌群，记得我之前让你多学健身知识吗？这时它们就派上用场了，找到自己的弱点，并学习如何克服它吧！

训练的时候聪明一点，才能让自己有“前”有“后”，有“上”有“下”

3.尝试多样化的训练模式和方案

和上一条类似，我们可以选择各种不同的运动方式或训练模式来全面强化我们的身体，有助于我们保持运动热情，突破瓶颈。我们的天赋虽然决定了我们的深度，但绝不能让它决定我们的广度！

除了举铁之外，尝试更多的新鲜事物，维持对运动的新鲜感，均衡发展自己的身体

三、关于营养

1.“肌”不是“塞”出来的

在口袋减脂营中，总能看到学员提出奇怪的问题，比如“我想增肌，我是不是应该多吃”，甚至我自己也曾误把“增肌”和“猛塞”画上等号，栽过跟头。

即使是肌肉猛男，无度的饮食也会摧毁他

实际上，肌肉生长的原理是：身体为了更好的承受“外在压力”而做出的改变，所以肌肉的增长的必然条件是你训练水平的提高。而饮食上，只要保证我们的饮食比例均衡，训练和生活中都精力充沛即可；如果过度摄入营养，除了囤积脂肪和体重，并没有什么实际意义，增肌≠增重。

2.饮食方案，虽然五花八门，但也殊途同归

现在网络上总是充斥着各种饮食方案，哥本哈根饮食法、断碳饮食、断脂饮食、地中海饮食法、dashi饮食法、原始人饮食法、8小时饮食法等等，那么我们应该如何去判断一个饮食法是否健康、是否真的科学呢？

热量过低（如哥本哈根饮食法）：过低的总热量摄入确实会带来体重的快速降低，但这时身体往往会做出应激反应，消耗掉耗能更多的蛋白质来维持你生命的存活，也就是我们常说的掉肌肉，听起来是不是很可怕？

单一营养阻断（如断碳饮食、断脂饮食）：单一营养阻断（如断碳饮食、断脂饮食）：同样因为断绝了一大块我们的热量来源，造成总热量的缺口，是可以达到减重的目的。但实际上即使你不吃碳水，身体依然会依靠分解蛋白质异生糖原供能，造成摄入蛋白质得不到有效利用，甚至分解自身肌肉；而不摄入脂肪，则会造成荷尔蒙水平低下，激素平衡被打破，进而造成很严重的身体伤害。所以这类饮食方案也是不科学的。

贝尔曾为了拍戏而进行极端节食，损失了大量肌肉

左：2002年《火龙帝国》丨右：2004年《机械师》

从那些真正科学积极的饮食方案中，我们也会发现很多的共同点，正是这些要素给我们带来了健康和好身材：

吃天然的食物：包括原始人/地中海等饮食方案都建议从天然食物中摄取营养，天然食物热量密度低，营养价值高，更容易维持血糖和体重的平稳。

注意总量控制：首先一定要保证你每日摄入不低于1200大卡。如果想要减少脂肪，保证每天有500-1000大卡的总热量差就可以安全稳定地达到目标；如果想增肌，请在训练上下更大的功夫。

均衡营养比例：注意总量控制的前提下，也要注重各类营养素的比例，三大宏量营养素比例（碳水化合物/蛋白质/脂肪）6/2/2或4/3/3都是比较主流的方案，避免了过高的蛋白质比例会带来更多的代谢压力，也避免过低的脂肪造成身体荷尔蒙合成受到影响。

警惕高油、高盐、高糖、精细粮：这类食物一般为精加工后的食物，它们共同特点就是热量密度很高，基本不会有饱腹感，消化吸收速度极快，极易生成脂肪，造成肥胖和各类代谢疾病。

截取一些来自口袋减脂营学员的饮食，营养均衡，热量把控到位，完全做到“吃真正的食物”

致所有和我一样天赋平庸的人：

咱们虽然玩的是“困难模式”，但我知道大家一定都是电玩高手，将运动融入习惯，多学习，多动脑，一定可以顺利通关。之后，我会和大家分享一些我更详细的“进化史”，希望我的经历能够给大家一些帮助和鼓励。最重要的是，咱们享受了这个努力进化的过程，不是吗？

颈部肌肉该如何锻炼？

不知朋友们注意过没有，不少宣传画上的人物，特别是男子汉，他们的颈部大多画得很粗壮。为什么?因为粗壮的颈部，首先能给人一种感觉--健壮有力。练健美的朋友不应忽略发达颈部肌肉。

虽然在锻炼其他部位肌肉的同时，也会附带使颈部肌群得到锻炼，但专门锻炼颈肌的动作，则是每个初练者都应该知道的。锻炼时，意念应集中于颈部肌群。

负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。

头部上抬时吸气，前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。

做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。

（实习编辑：陈兴娣）

长期不运动的危害 懒于运动可能让智力下降

运动的益处很多人都知道，但是缺乏运动的风险，却往往没有引起大家的足够重视。缺乏运动比吸烟、糖尿病、心脏病对健康的危害更大。下面跟随本网站了解一下吧！

长期不运动的危害

1、变肥胖。长期不锻炼，身体最为明显的改变就是肥胖。经常运动锻炼有助于促进身体的新陈代谢，若生活中久坐不动，脂肪细胞或会不断分裂生长，不仅会令人变得肥胖，还会使皮肤变得松弛、失去弹性。

2、手脚不灵活。长时间不锻炼易使体内钙质流失，久而久之手脚会逐渐僵化，变得不灵活，影响行动，还可能会增加骨质疏松、骨质增生等骨科疾病的发病率。

3、毒素累积。运动有助于人体排汗，让身体毒素更有效地排出体外，而若长期不锻炼，身体容易累积毒素，易引起便秘、口臭、脸色黯淡等问题。

4、失眠记忆力不好。缺乏锻炼，平时累积的压力得不到很好地释放，你可能因此产生负面的焦虑、抑郁情绪，造成失眠，而低质量的睡眠会直接影响你的记忆力！

5、心肺功能下降。运动对于我们来说是可以预防和治疗病症的良方。长期不运动，你四肢的活动能力就会逐渐下降，心肺功能也会慢慢变差，因此爬楼、做家务等简单的动作都很容易让你出现气喘吁吁的现象。

6、消化不好。久坐、不运动、不健康的饮食都会导致你的消化系统变弱，胃肠道运动也因此不足，便秘的问题也就紧跟着来了。长期不运动会引起肠胃蠕动减慢，从而影响消化功能，易造成消化不良、食欲不振、腹胀、腹泻、便秘等消化系统问题。

7、懒于运动可能让智力下降。运动锻炼也是决定智商的一个重要方面，虽然运动不能绝对保证提高智商，但是能改善大脑功能，多运动有益于维持大脑正常机能，提高大脑工作效率，并且对人的智力发育影响很大。人的智力水平可以分为固态智力和流动智力两大类，固态智力由我们平时所积累的知识和经验所决定，流动智力则代表我们不依靠经验，灵活快速的解决问题的能力，如果缺乏运动，这种流体智力就会明显下降。

8、长期不动会引发全身肌肉酸痛、脖子僵硬和头痛头晕。

9、使人的全身血管血容量减少，心脏功能减退，加重中老年人的心脏病，提前发生动脉硬化、冠心病和高血压等病症。

10、会使人的脑供血不足，导致脑供氧和营养物质减少，加重人体乏力、失眠、记忆力减退并增大患老年性痴呆症的可能性。 总之，长期不运动对人们生活的影响非常的大，不仅会造成身体的问题，同时也会对引起心理的问题。所以建议大家要时常运动，生命在于运动嘛！

运动不足的风险大幅超过吸烟、糖尿病、心脏病。科学家呼吁大众，一定要坚持锻炼身体，因为运动的益处甚至能抵消不良生活习惯带来的影响。此外，研究还提醒，运动对健康的好处不分男女，涉及全年龄层，高龄者运动一样能够受益。

瘦人该如何锻炼肌肉

通常大部分人会以为只有胖的人才应该多去锻炼减肥，因为人胖了也容易引发各种疾病，其实不然，瘦人也是需要锻炼的。因为现如今人人都羡慕拥有一身肌肉的壮男，对于女人来说，身边有一个肌肉男会让自己觉得很有安全感，而且有担当，所以越来越多的女士找对象都倾向于肌肉男。而那些仅仅身材苗条的男士会让女人们看起来觉得弱不禁风，那么瘦人该如何锻炼肌肉，让自己看起来比较壮呢？

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

以上我们就是针对瘦人该如何锻炼肌肉做出的一些方法介绍，每个男人都希望做自己女人的守护者，保护她照顾她，那么这就需要男人们有一个强壮的身体和满身的肌肉而不是赘肉。现如今不光女人爱美，也有很多男人开始注重保养身材，甚至护肤，锻炼肌肉是必不可少的一个可以让男人瞬间强大并招人喜欢的方法。

找回阳刚 你该如何运动

除了传统意义上的游泳、骑车、跑步外，滑冰、高尔夫、骑马和腰臂锻炼等也被证实能有效增强男人性能力。专家指出，男人在进行性行为时，腰、背及手臂扮演非常重要的角色，因为在男女性生活中，这些肢体部位是主要着力点。因此，男人想在性行为的过程中得到畅顺及得心应手的发挥，平日要注意上述肢体部位的保健和运动。以下的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，最好每晚抽点时间做若干次(次数多少视乎各人不同体质)，以后不会感到力不从心。

专家认为，滑冰有助于锻炼身体的协调能力，使男性的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高男性的肺活量，这些有助于男人在性方面的战斗更持久。高尔夫运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外，美丽的球场更会使你心情舒畅，帮助你燃起更炽烈的爱火。骑马可以锻炼男性身体的敏捷性与协调性，并且可以使男性的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉，使男人在性爱中更勇猛有力。俯卧撑、哑铃、单双杠运动、扭腰伸展运动等则是不错的有利性事的腰臂锻炼。

秋季运动 你该如何瘦身

秋高气爽，最适合的莫过于户外运动，那么对于减肥的朋友来说，秋天做什么运动减肥好呢?九九登高，这是中国人的传统习俗，同样也预示着登高是最适合秋季的运动，不仅如此，金秋带来的红叶也是大家选择登山运动减肥的理由之一。

登高运动

秋天做什么运动减肥？登高能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。

登山时，高度会一度缓慢升高，这时大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。在上山时注意由慢开始，根据体力、心率等情况，阶段性地或加快或减慢，不时变换上山的速度，以使心率控制在有效心率范围内。而怎样知道自己的心率呢，可自己摸着手腕内侧，数每分钟脉搏跳动的次数。

秋天登高时，气温忽高忽低，极不稳定，这也使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力(中医上的“秋冻”也包含了这层意思)。当然，对年老体弱者，不可一味强调这种保健效果，登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。

推荐：北京第一峰灵山，景色秀丽，夏季气候怡人，是游人休闲、度假、避暑的良好场所。进入景区沿途既能见到古代的烽火台，又能饮到四季不涸的干泉水，还能品尝到灵山特产的莜面卷以及当地的山榛、山韭菜、野黄花和新鲜的菌类。

冬季户外锻炼该如何保暖

冬季外出锻炼身体，着装上一方面要注意保暖，抵御冬季的寒冷；另一方面要透气，能及时排出运动时出的汗。专家建议，冬季户外锻炼，人们尤其是老年人最好“三层着装”。

第一层——内层排汗层内衣选择速干型内衣。冬季运动后经常会觉得冷，这是因为汗水浸湿了棉的内衣，无法快速地排汗，这就加大了患感冒的可能性。速干 型衣物能够迅速将潮气及汗水排到内层衣服的表面，使得汗水不会直接在皮肤表面蒸发，从而避免了皮肤表面温度因汗水蒸发吸收热量而降低。速干型衣物多是由一 些导水性极强的材料制成。

第二层——中层保暖层。年轻人流行穿着的一种抓绒衣，其实也很适合老年人锻炼时穿着。有的老年人认为抓绒衣 属于化纤面料，穿着对皮肤不好，其实不然。抓绒衣使用的是一种新型的化纤面料，穿着抓绒衣，能形成聚集在衣服内的空气层，以达到隔绝外界冷空气与保持体温 的效果。它不仅保暖性佳，而且既轻便又柔软，还具有快干的特点，因此很适合老年人外出运动时穿着。

第三层——外层阻绝防护层。冬季不 妨赶赶时髦，穿件冲锋衣。起风的时候，穿着抓绒衣无法抵御风吹，运动后容易着凉，准备一件冲锋衣可以解决这个问题。冲锋衣能防风、保暖和透气，除了能够将 外界恶劣气候对身体的影响降到最低之外，还能够将身体产生的汗水排出体外，可避免汗水凝聚于中间层，防止其降低隔热效果，以抵抗外界环境的低温或冷风。

冬季，穿薄的多层衣服比单层衣服有更强的保温能力，而且在运动中感到热时，可以脱下几层衣服。外面穿棉织品不如穿皮革和羊毛制品。此外，戴帽子、手套也能防止身体热量丢失。

运动后该如何控制食欲

刘小姐一直是大家的榜样，她在单位附近的健身房办了张健身卡，坚持每天中午都去锻炼。可是，健身房处于闹市之中，每次锻炼出来，都要经过一大排餐馆：港式茶餐厅、日本拉面、韩国烧烤、四川火锅……

被运动“折磨”得饥肠辘辘的刘小姐每次都忍不住停下脚步，在经过激烈的思想斗争后，刘小姐还是决定放弃来之不易的运动成果，大快朵颐一番。

大家普遍认为，运动时消耗的能量，是食欲降临的罪魁祸首，其实不然。事实上，运动和食欲控制之间的关系耦合是很弱的。很多研究证明，即使消耗大量能量，也不会使人立即食欲大增。

一般来说，运动后的体温才是“罪魁祸首”。

如果在猛烈运动后感觉很热，你会感到暂时的食欲下降。但是如果感觉冷，比如游泳后，你可能会异常“渴望”吃东西，这种体会大家应该都有过。因此，对于那些希望通过运动来减肥或控制体重的人来说，以下运动和饮食策略会有一些帮助。

首先，选择合适的运动强度。

应该选择中小强度的运动，特别是耐力运动，比如行走、慢跑和体操等。一方面有利于改善脂肪代谢，另一方面不至于增加食欲。

其次，要掌握好运动后进食的时间。

一般在30分钟内进食为宜，运动后15―30分钟进餐，与等到运动后1小时以后再进餐相比，受试者摄入的能量较少。

再次，要养成多喝水的习惯。

每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大约含200千卡热量的食物。

最后，在食物的选择上要有讲究。

运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃，如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪，特别是饱和脂肪酸的摄入，甜点和汉堡之类的最好别吃。