如何确诊肌营养不良

肌营养不良的情况是比较严重的，所以说大家对于肌营养不良的情况，一定要给予足够的重视，并且要及时治疗，不然就会使我们的身体健康受到更为严重的危害，而在治疗之前是需要做好肌营养不良的确诊的，那么如何确诊肌营养不良呢?

如何确诊肌营养不良

对于肌营养不良情况的确诊是需要做一系列检查的，其实并不是对于肌营养不良的确诊是这样的，对于所有的疾病都是需要做出一系列检查，通过检查的结果才能做出具体的确诊的，看看病情的程度如何，病因是什么，之后再做出有针对性的治疗方案，这样才能使病情得到有效的控制，而对于肌营养不良是需要做活检的，可以发现肌纤维出现了不同程度的增大现象，变性坏死还有结缔组织出现了增生以及脂肪浸润，可见病理变化，如果有条件的话可以应用X-CT或者是MRI核磁共振的检查技术，是可以发现肌肉变性的一个程度与范围的，可为临床提供了很好的肌肉活检的一个优选部位。

还需要做电图的检查，假肥大型肌营养不良的情况，经常会伴随着心肌损害等情况，当然是会发生相应的不正常的症状表现的，另外还需要做CT与MRI的检查，CT检查对于病变的肌肉呈现出密度的减低影情况是可以观察到的，而MRI的检查是可以发现受累肌肉出现了不同程度的蚕蚀现象。

如何确诊肌营养不良呢?通过仔细阅读以上的内容，相信大家已经了解了肌营养不良情况是如何确诊的了，对于肌营养不良的情况在确诊之后，必须要及时进行治疗，不然不但对身体健康会造成影响外，还有可能会导致无法自理的，所以说及时治疗是非常重要的。

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不良情绪来袭 如何抵挡

大部分人都有过这样的体验：当感情处于最脆弱的时候，难以克制的食欲便出现了;或者当遇到困难或为了不让自己闲着时，便想到了食物，以图获得一种满足，这就属于情感进食。

人们希望利用这种进食方法来抑制或者舒缓负面情绪(如压力、焦虑、烦恼、悲伤、孤独等)，可是长此以往就会影响减肥的效果。一般而言，情感进食会导致饮食过量，尤其是那些高热量、高糖分、高盐分与高脂肪食物。

情绪与食物之间到底存在着什么关系呢?生活中的重大事件，诸如失业、疾病、离婚以及日常生活中一些琐碎事情，如繁忙的工作、恶劣的天气、正常生活规律的变化等等，都会引起情绪的变化，从而导致过量进食。为什么负面情绪会导致饮食过量呢?这是因为有些食物具有某种成瘾的特点。

例如，当你食用“好吃的”食物时，如巧克力，你的身体会释放一些微量的提高心情的鸦片样物质，身体给你的这种“奖励”会加强你对这些食物的喜好。结果是：吃东西所带来的乐趣能够抵消负面情绪。

不过，这种饮食所带来的消遣只是暂时的。当你吃完食物之后，各种忧虑与烦恼又会重新进入你的脑海，因此吃东西并不是解决问题的办法。为了阻止情绪化进食，可尝试以下建议：

1、弄清楚什么是真正的饥饿感。你的饥饿是因为身体所需还是因为情绪变化所致?如果你刚吃了饭不久，肚子并没有咕咕响，那么你很可能不是真饿了，只要你不去理会，这种食欲一会儿就消失殆尽。

2、找出饥饿的原因。将每天的进食内容、食量多少、进食时间、进食时的饱腹感与之后的饥饿感都一一记录下来。经过一段时间，你会慢慢地发现负面进食出现的形式及其原因，从而有效地加以避免。

3、采取其他的一些安慰情绪的方法。比如，不再吃糖块了，而是外出散步、看电影、听音乐、看书、给朋友打电话等等。总之，要安排一些能够给自己带来娱乐的活动，而不是吃东西。

4、家中不要存放不利于健康的食物。在家里，尽量不要储存过多的高热量食物。此外，如果感到饥饿或者情绪不佳，就要推迟外出购物的时间，以免这种负面情绪对购买食物产生不良影响。

5、吃有利于健康的零食。如果在两顿饭之间感到饿了，不妨选择一些低脂肪、低热量的食物，如新鲜的水果、蔬菜等。

6、饮食要均衡。如果你在吃饭时摄入的热量不足以满足需求，你就更有可能向情绪饮食低头。因此，在进食时一定要有全麦谷物食品、蔬菜、水果、低脂奶制品以及瘦肉蛋白等，如果能够满足了这一要求，你就会吃得更饱，而不会感到饥饿。

7、经常参加健身锻炼，并要充分休息。健康的身体加上充分的休息，不但能够有效地应对压力，而且能够轻松地调控情绪的变化。

如果你已经出现了情绪进食，那也不要紧，只要能够按照以上的建议积极地调整自己的情绪与健身策略，一定会重新回到健康的道路上来。

营养专家教你如何选购增肌营养品

增肌是一个复杂的系统工程。除了必要的运动以外，营养的补充也是很有必要的。健美界流传着这样一种说法：增肌——三份靠练，七分靠吃。由此可见营养的补充在增肌中的作用。

增肌营养品的经典组合——重肌粉+蛋白粉+肌酸+谷胺酰胺+支链氨基酸 第一届奥林匹亚先生拉里·斯科特说：“健美百分之九十来自营养。”如今，营养对于增肌的重要性已得到健美、健身爱好者的公认，但是如何选择>和使用才能最大程度地发挥运动营养品的作用呢?

其实，如果要追求更快的增肌效果，或想顺利跨过增肌过程的“平台期”，增肌营养品的组合使用就显得尤为重要，科学的增肌组合更有利于促进肌肉合成，加快肌肉的增长速度。

重肌粉 改变瘦弱体形或增长肌肉力量的同时，又不增加身体脂肪。 提供日常饮食无法满足的充足能量，营养成份全面、丰富。采用最合理有效的碳水化合物与蛋白质比例。含30%进口优质乳清蛋白，脂肪含量低。极易被人体、包括吸收功能较差的人体吸收。配合肌酸使用，效果更明显。

蛋白粉 提高优质乳清蛋白的同时，控制碳水化合物的摄入。适合在晚上、早上使用。 因为健美人晚上是应该尽量控制碳水化合物的摄入，为什么呢?因为在晚上摄入碳水化合物会使体内胰岛素水平升高——这会导致肌肉分解的!

而且体内持续的高胰岛素水平还可能会导致可怕的二型糖尿病!所以，晚上就需要乳清蛋白来帮助你在睡梦中合成肌肉。 至于早上，当然是一起床马上冲一份喝掉啦，让接近10小时没有进食的身体停止肌肉的分解。训练后也可配合重肌粉一起饮用。

肌酸 肌酸可以增加肌肉力量，为训练释放更多的能量，通过“肌肉产生力量、力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长;同时计算可以把水带进肌肉，使肌细胞的体积增大，有利于肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进新肌生长。

所以，很多人吃过肌酸都有明显的增加力量、肌肉发胀、围度增加的感觉。 蛋白粉 提高优质乳清蛋白的同时，控制碳水化合物的摄入。 适合在晚上、早上使用。

因为健美人晚上是应该尽量控制碳水化合物的摄入，为什么呢?因为在晚上摄入碳水化合物会使体内胰岛素水平升高——这会导致肌肉分解的!而且体内持续的高胰岛素水平还可能会导致可怕的二型糖尿病!

所以，晚上就需要乳清蛋白来帮助你在睡梦中合成肌肉。 至于早上，当然是一起床马上冲一份喝掉啦，让接近10小时没有进食的身体停止肌肉的分解。训练后也可配合重肌粉一起饮用。

谷胺酰胺 是人体中最丰富的游离氨基酸，也是脑部的主要能源。它可以促进肌肉蛋白合成和肌细胞生长，从而提升肌肉力量和质量。

此外，谷氨酰胺还能消除脑部疲劳，克服脑部缺氧，促进病后和受伤后的康复，增强免疫力。在体能消耗较大或受伤、有病时，人体内谷氨酰胺水平急剧下降，需要及时补充，否则人体便会分解肌肉蛋白，使得肌肉质量和免疫能力下降。

肌肉细胞对谷酰酸胺的吸收能力最强，每天摄入可以提高肌肉中的贮存量。肌细胞在吸收谷氨酰胺时水分和糖元也会连带地吸收进来。因此肌肉的膨胀度会相应增加,这是它的增肌效果。

支链氨基酸 是人体中最主要也是最易缺乏的必需氨基酸。有抗分解和促合成作用，能阻止肌肉松弛、萎缩，保持体形。

当体能消耗较大时，支链氨基酸会大量流失，需要及时补充，否则支链氨基酸不够，其它剩余的氨基酸都会失效，身体便会分解肌肉细胞，使得肌肉质量下降。

要想训练出更强壮、更有力的身体，在细胞水平上刺激和给肌肉供能是必要的，支链氨基酸可以减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。

支链氨基酸还具有非常好的抗分解作用，因为它们有助于预防蛋白分解和肌肉丢失，这对那些正处于赛前控制饮食阶段的人来说非常重要。

在这个热量摄入比较低的时候，强烈推荐使用支链氨基酸，因为由于此时蛋白合成的速度下降而蛋白分解增加。如果缺乏支链氨基酸，会有丢失肌肉的危险。

（实习编辑：何丽丽）

如何用运动解决不良体态？

“X”形腿又叫双侧膝外翻畸形腿。只有一条腿的单侧膝外翻叫K形腿，是“X”形腿的特殊形式。正常人的两膝并拢，两腿伸直时，两踝内侧应该并在一起。

膝外翻是较常见的下肢畸形。除最常见的先天性成因外，其他形成原因有佝偻病、小儿麻痹、骺损伤、骨髓炎等，可累及一侧腿部或两下胺。另外，创伤、缺钙、站立行走过早、幼时站立行走错误动作也可导致双腿负荷过重，造成“X”形腿。

“X”形腿患者走路时两腿不能完全伸直，严重者走起路来像鸭子走，患者的肌肉极易疲劳，甚至导致疼痛，而且会出现在跑步时因两膝相撞而摔倒，这些都给他们的生活带来极大的痛苦。在儿童期，生理性的膝外翻现象是夏互出现的，只要间距不大于5～10厘米，在其生长发育的过程中完全可以自行矫正，一般不用过分关注和专门矫治。但少数有家族遗传史的、缺钙严重、双侧踝关节间距较大或双侧发育不均衡的患儿，则需及早预防和矫正。青少年、成人的“X”形腿多在婴幼儿、少儿时期形成，基本上由恂偻病、先天性股骨外髁成骨不全造成。在青少年时期 由于站立时股骨内髁负重多于外髁，又无专门的预防措施，就会造成内髁发育始终快于外髁，形成后天性股骨外髁成骨不全，使“X”形腿畸形加重。因此，十二、三岁后确定为“X”腿的患者，应积极进行矫治，严重者可采用手术治疗。否则 由于畸形改变了下肢负重力线的位置、膝关节内、外侧负重不一致，时间长了会引起关节磨损，关节外侧韧带松弛，容易疲劳，出现疼痛不适。

女孩篇·徒手矫形操

临床上没有治疗“X”形腿“K”形腿的药物。而运动疗法主要是通过锻炼大，小腿外侧肌肉，加强腿外侧肌肉的收缩能力，减轻大，小腿外侧肌肉的过度伸展及内侧过度收缩。“X”形腿患者在日常生活中，除要有意识地训练自己采用正确的站、立、行姿势外，进行有针对性的锻炼，才能更快地达到目的。以下介绍一些徒手练习矫正方法。

1、行走的落地方式

主要锻炼部位：脚及小腿外侧肌群，伸展小腿内侧肌肉韧带。

“X”形腿的患者站立、行走极易疲劳，其足尖向内侧偏（俗称内八字，图1）以使身体重心落在足底中央即第二跖骨。时间长了，足底内侧承受较大的力量而变成扁平足，所以矫正必须从改变走路的姿势开始，避免两脚踝张开，足尖方向由内变成“外八字”图2。练习一段时间后，改为脚尖、脚跟在一直线上，图3。

2、盘腿坐

主要锻炼部位：伸展大、小腿及膝关节内侧的肌肉和韧带。

把跪坐（图4）的习惯改变为盘腿坐。

预备姿势：两腿交叉坐于垫上。

练习方法：上体立直，两膝外展，两脚内收，尽可能贴近大腿根部，踝关节外侧贴垫上，两手扶膝上（图5）。保持的时间依据个人不同情况而定。

3、蝴蝶式静力性压膝

主要锻炼部位：大腿外侧肌群、小腿外侧肌群，伸展大、小腿及髋、膝关节内侧的肌肉和韧带。

预备姿势：上体立直坐垫上两脚脚掌相对，脚跟尽量靠近大腿根部（图6）。

练习方法：上体稍前倾、两手压膝关节内侧，尽可能地让膝关节外侧触到地面，保持不动（图7）。保持的时间依据个人不同情况而定。一般10～60秒钟为1组。

4、蝴蝶式上、下摆腿外展髋

主要锻炼部位：大腿外侧肌群、小腿外侧肌群，伸展大、小腿及髋、膝关节内侧的肌肉和韧带。

预备姿势，上体立直坐姿（图8），两脚掌相对，脚尖向前，脚跟尽量靠近大腿根部，两脚掌尽可能不要分开。

练习方法：两膝上、下摆动，膝关节尽可能的靠近地面（图9）。

5、膝下压

主要锻炼部位：大腿外侧肌群、小腿外侧及膝关节内侧等肌群，伸展大、小腿及髋、膝关节内侧的肌肉和韧带。

预备姿势，上体直立、两腿伸直坐垫上。

练习方法：左腿屈膝，将左脚踝外侧放在右大腿上，左手抱左膝部，右手抓左踝关节（图10）。左手轻压膝关节，左腿上下轻柔地摆动让膝关节外侧尽量下摆贴近地面（图11），10～20次为1组，换右腿做相同的动作。重复练习若干组。

6、桌前抗阻力练习

主要锻炼部位：大腿外侧肌群、小腿外侧肌群。

预备姿势：上体立直坐在椅子上，将左踝关节外侧贴到桌子一侧腿上（将桌腿用毛巾包裹好），左、右手抓握餐桌或办公桌外、内沿。

练习方法：踝关节向外侧用力，将膝关节外侧用力靠向桌腿（图12）。保持10～30秒钟后放松，换另侧腿反方向练习。

7、坐姿屈腿抗助力练习

主要锻炼部位：小腿外侧肌群及脚踝内侧等肌群。

预备姿势：坐姿，上体直立，屈两腿膝内侧靠。选厚度刚好可以夹住的一本书或专用矫形器（自治的棉垫、海绵块等等），放于两踝关节内侧用力夹紧（图13）。

练习方法：两手抓握书上端缓慢用力上提，两踝关节夹紧形成对抗用力。

注意：上提时，两手不能用力太大太快地向外拉引。

8、侧踢小腿

主要锻炼部位：伸展大、小腿及关节内侧肌肉韧带主要提高腿部外侧肌力，特别是小腿的外侧肌力。

预备姿势：站姿（图14）。

练习方法：左腿屈膝，小腿外侧收紧向身体内侧上提，绷脚尖，脚踝高于支撑腿的膝关节（图15），左、右侧各提10～20次为1组。

9、踢毽子

主要锻炼部位：伸展大、小腿及关节内侧肌肉韧带，提高腿部外侧肌力，特别是小腿的外侧肌力。

预备姿势：自然站立，一手持毽。

练习方法：屈右腿向内，用脚内侧进行踢毽子的练习（图16）。左右腿依次练习5～30次。一段时间以后可左右脚交换蹋。

提示：练习一段时间以后可在脚腕处捆上1～2公斤的沙袋等重物以提高程度。

男孩篇·器械矫形法

男孩可以通过器械练习来加强弱侧肌肉力量以达到矫正“X”形腿的目的。具体方法是加强大，小腿外侧肌肉的力量，而大腿外侧主要肌肉群由股外侧，肌髂胫束，阔筋膜张肌等肌群组成。小腿外侧肌群主要有拇长屈肌，腓骨短肌，比目鱼肌等肌群组成。器械矫正以伸展大、小腿，及关节内侧肌肉韧带，提高腿部外侧肌力练习为主。

1、站姿外展腿

主要锻炼部位：大腿外侧肌群小腿外侧等肌群。

预备姿势：侧对器械站立，手扶支架，将右脚伸进圆环内固定，左脚支撑地面（图1）。

练习方法：吸气，左腿支撑，右腿向侧摆出，摆至最远处稍停约3秒钟（图2）。呼气，慢慢还原回预备姿势。两腿交换做练习。

2、负重（小重量）外摆小腿、踝关节外展上勾

采用该器械练习要自配凳子或支架。

主要锻炼部位：小腿外侧等肌群。

预备姿势：坐姿，将脚尖伸进把手、固定好（图3）。

练习方法：踝关节外展，小腿外侧用力，脚尖上勾（图4）。稍停2～3秒钟，放松还原回预备姿势。

3、大腿外侧肌训练器外展腿

主要锻炼部位：大腿外侧肌群。预备姿势：两腿屈膝分开，坐在练习器械的软凳上，膝关节外侧靠软垫，两手分握两侧把手（图5）。

练习方法：用力外展大腿至两腿打开最大限度后（图6），慢慢还原回预备姿势。重复练习若干次。

4、双脚夹提杠铃片

主要锻炼部位：小腿外侧肌群。

预备姿势：坐在凳上，双手撑于身侧双腿前伸、屈膝90度，脚触地，两脚踝处紧夹杠铃片（图7）。

注：可以依据自己的具体情况选择大小、重量适宜的杠铃片，可将小杠铃片或有一定重量的铁片用毛巾包裹起来，厚度以两内踝刚好能夹起为宜。

练习方法，双脚上抬离地（图8）。稍停，慢慢放松还原。

要求：练习过程中，杠铃片不能落地，可根据自己的实际情况先用体积大、重量轻的杠铃片，随着练习的深入可将杠铃片或铁片上的毛巾拆除，练习直到能夹得住一张纸厚度铁片为准。重复10～30次。

5、直立夹书跳跃练习

主要锻炼部位：大腿外侧、小腿外侧以及脚踝内侧肌群。

预备姿势：上体直立，两膝并拢，选用厚薄适宜（刚好能夹住）的书或专用矫形器，用两脚踝内侧夹紧书本（图9）。

练习方法：原地重复用力收夹、紧放松的练习8～12次后，屈膝，两脚踝夹紧书蹬地向前或向上轻跳起，落地时注意屈膝缓冲脚踝将书夹紧不要掉落地面（图10）。每次练习10-20次。也可做静力性夹书练习，用力夹书不动，约1～20分钟都可以。随着时间的推移，练习者可逐步加长时间，减薄练习中所用书或矫形器的厚度，以达到矫形目的。

提示：向前或向上跳的力量不要过大，以两踝能很好地夹紧书或矫正器为主，落地一定要屈膝缓冲以防膝关节受伤。

6、坐姿外分腿

主要锻炼部位：大腿外侧、小腿外侧等肌群。

男性增肌营养

锻炼出壮硕的身型

锻炼一身结实的肌肉是每个男人的梦想。人们都知道，身体长肌肉要靠摄入蛋白质，但是如果光补蛋白，没有维生素B2，补再多蛋白也是白搭。

这是因为在众多维生素中，维生素B2最容易缺乏，它参与机体蛋白质的合成代谢，维护皮肤及黏膜的完整，对肌肉发育有重要作用。健身专家张建民指出,维生素B2主要存在于动物内脏中，如肝、肾、心等，牛奶、蛋类和红肉类也含有维生素B2。但由于动物内脏所含脂肪量比较高，也不要超量食用。还可选择牛奶和鸡蛋，普通训练者每天吃4～5个鸡蛋，牛奶不要超过500毫升。

而绿叶蔬菜、豆类、野菜及坚果类食品(如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等)也含有维生素B2，这些食品对于不爱吃内脏的人来说，也是很好的选择。

（实习编辑：孙东）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身后如何补充营养

要使肌肉发达，必须让肌肉发挥应有的作用，就是让肌肉尽可能消耗能量，能量消耗达到顶点方能使肌肉变得结实并产生新的纤维。为了做到这一点，肌肉需要糖类作燃料，而不是蛋白质。过多的蛋白质在体内无法贮藏，就会被分解，产生副产品――尿素。尿素必须经血液过滤后再经过肾脏排出体外。因此，过多的蛋白质无形中加重了肾脏的负担。同时，由于尿液排量增加，使身体大量失水，有可能发生失脱水。如果人在脱水的情况下不断地运动的话，就会导致便秘、疲倦，使运动的水平下降，甚至可能发生休克。此外，过多的蛋白质会增加血液的酸性，引起不适和疲倦。

从事耐力运动的人，若想从高糖食物中得到真正的好处，应当摄取复合糖类，如豆类、面包、麦粥、米饭等，这些食物可以在体内慢慢氧化，给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物，虽然会使血糖立即升高并产生能量，但过后会造成血糖急剧下降，使运动员缺乏能源而失去活力。

有人认为光靠运动不能减肥。其实这是错误的。相反，光靠节食是不能减肥的。因为规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%;快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。

运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的燃烧效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%-70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35%的脂肪燃料;40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45%的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质;快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。

增肌营养补充 如何喂饱你的肌肉，变肌肉猛男

健身不会吃，身材越练越差!

正所谓“三分练，七分吃”，增肌，需要摄入量大于消耗，而减脂恰恰相反!健身要学会怎么吃，教你吃出好身材!

如果你想练就更具有美感的肌肉，那么日常注重补充营养很关键。合理的锻炼加上营养充足，摇身一变肌肉猛男轻而易举。

对于健身初学者来说，建议在每次训练后补充高蛋白食物，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。一般3-5餐，这个没有具体的规定，根据自身情况来安排。至于效果好不好，还需尝试后问问自己的身体，身体会给最准确的答案。

正在限制热量摄入的肌友，可以通过以下技巧，使肌肉的损失最小化：

1.降低减脂速度，不要突然大幅度地减少热量摄入;

2.确保充足的蛋白质摄入量，而且每一餐都应该摄入蛋白质;

3.少吃多餐，提高进餐频率，以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应;

4.通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

下面就教你如何喂饱你的肌肉：

训练前，至少提前1小时进食

肠胃完全消化食物需要两小时左右的时间，如果运动前几分钟才开始吃东西，腹内就免不了上演一出孙悟空翻江倒海的戏码，有碍稍后的运动。

如果你要在 1 小时或更少时间内开练

酸奶杯，配些水果、干果

香蕉、橙子、苹果等任选一些

一条蛋白棒(高蛋白而不是士力架这种高热量的能量棒)

训练后摄入少量的蛋白质，有助于修复受损的肌肉，减轻肌肉的疼痛感，能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。

用含有较多碳水的食物，搭配含蛋白质较多的食物，营养上较为均衡。

例如：香蕉+1杯低脂牛奶、地瓜+1颗水煮蛋、几颗杏仁果+低糖豆浆

香蕉

健身过程中会因出汗，等原因而使得体内的钾，钠等矿物质元素的大量流失，而香蕉中正好含有丰富的钾元素，能补充健身时流失的钾，可以起到缓解疲劳，帮助身体恢复的作用，

合理的饮食能让你事半功倍，成为你的健身加速器;不合理的饮食将轻易摧毁你用汗水换来的运动成果。如果你健身效果不理想，或许你欠缺的正是“适合你的饮食”!

肌肉增长离不开营养，教练教你如何喂饱你的肌

俗话说，三分练，七分吃;在力量训练的同时，没有营养的食物，是无法让你的增肌计划的效果达到事半功倍的，伸直有可能是事倍功半;肌肉的离不开食物的补充，下面教你如何喂饱你的肌肉。

增肌饮食的基本原则：

1.多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

2.摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

3.多吃营养价值高并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

4.多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量维生素和矿物质，努力的训练身体也会更需要这些。

5.多喝水，要知道肌肉中的水占百分之七十左右。

下面介绍几款为肌肉提供营养的食物。

西蓝花

西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多。

西芹

西芹含有丰富蛋白质、胡萝卜素、碳水化合物、脂肪、B族维生素、维生素C、糖类、氨基酸及矿物质和膳食纤，其中磷和钙的含量较高。

芦笋

绿芦笋的氨基酸总量比其他蔬菜的平均值高27%，人体所需的8种氨基酸含量都很高。

鸡胸肉

鸡肉蛋白质含量较高，脂肪含量低，且易被人体吸收入利用，增肌首选。

牛油果

含有丰富的脂肪中不饱和脂肪酸含量高达80%，为高能低糖水果。

三文鱼

三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，蛋白质含量很高。

鸡蛋

鸡蛋几乎含有人体必需的所有营养物质，如蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾，被人们称作“理想的营养库”。

糙米

糙米中含有大量纤维素，是不错的碳水化合物来源。

牛肉

牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效，增肌必备。

如何改善三大不良姿势体态 (一)：圆肩

如何改善三大不良姿势体态(一)：圆肩(RoundedShoulders)

健身的第一步不是就马上选择做什么训练动作，也不是量度体脂比例的高低，而是先分析当时的姿势体态（posture）。

什么地方的肌肉比较紧或者比较弱？整体外观有没有明显的不平衡？这些都需要了解清楚

因为不良姿势体态的形成往往与日常生活的习惯有关，也可能是过往不恰当的健身方法的影响，做成身体压力异常和肌肉发展不平衡。

如果以不良的姿态进行训练的话，久而久之不好的姿态也会被强化！

这里连同另外两篇文章简介三种常见的良姿势体态，并建议拉伸和强化训练动作以作改善。当然，如果严重情况的话，最好还是咨讯相关专业人士。

第一个常见的不良姿势体态是圆肩（RoundedShoulders）

成因主要有两方面。第一、过多的推压健身动作例如推胸，对很多人来说胸肌训练比背肌训练相对容易掌握，所以倾向过多的胸肌训练，形成了前方肌肉过於收紧，肩膀内回（Internalrotation）。

第二、长期地做手臂前倾的工作，例如使用电脑打字，也使身体习惯了这个不良姿势。下图指出什麽肌肉过紧、什麽肌肉过弱而导致圆肩（RoundedShoulders）的出现。

肌肉不平衡部分

过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌

过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌

要了解自己是否有圆肩（RoundedShoulders），一个常用的方法是铅笔测试（ThePencilTest）：垂直地站立并让双臂自然垂在身体两旁，双手各握着一支笔，而在正常的姿势体态之下，笔头是指向前方的，如果出现圆肩（RoundedShoulders），笔头就会是指向内。

要改善这个情况，首先是要多做放松紧张的肌肉的动作，尤其是胸小肌斜方肌上部，可参考胸小肌相关文章：放松胸小肌：改善圆肩驼背

其次就是多做强化无力的肌肉！菱形肌、中间和下斜方肌和肩袖肌群的训练动作。虽然正确的背肌训练都会运用到这些肌肉，但必须要在背部形式一个凹的姿势才有效果，也就是健身教练常提示在练背肌时的「挺胸」姿势了。

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男性锻炼后 如何补充营养

科学的训练、合理的营养、充足的休息是健美锻炼取得成效的三大要素。肌肉经过大强度、大运动量锻炼后，恢复得好坏就显得至关重要了，只有获得充分的恢复，肌肉才能不断增长。而恢复的关键在于是否能给肌肉提供充分的能源和蛋白质。

研究表明，膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调，对运动能力和身体恢复的速度影响极大。高蛋白质低脂肪食品不仅对控制体重、增长力量有明显作用，而且能加快疲劳的消除。健美训练还会导致体内微量元素的丢失。切除时身体失水过多则会导致血液浓缩、血流减缓，影响肌肉的氧气供应和代谢废物的排除，引起肌肉酸痛。盐分丢失过多会使肌肉软弱无力，易于疲劳。

因此，注意全面补充各种营养素，也是消除疲劳促进身体恢复的一项重要措施。 大负荷的训练会不断消耗体内的糖元储备。

如果糖元储备过低，就会迫使身体用蛋白质作能源，长此以往，肌肉不但不会增长，而且会缩减。因此，训练后休息半小时或1小时(大运动量训练)即应补充碳水化合物和 白质，以补充消耗的糖元，加速恢复过程。训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物.如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物，目的是及时输送充足的氨基酸，为肌肉提供生长的原料。

蛋白质也不是吃得越多越好。有人为了补充蛋白质，一天吃十几个鸡蛋和大量牛肉，对一般健美爱好者来说这不仅无益，而且有害。因为摄入蛋白质过多会加重肠胃负担，同时尿素、尿酸等代谢废物也随之增多，加重肾脏负担。蛋白质摄入过多还会加重体内钙的排出量，长此下去会引起肾脏损害和骨质疏松症。

训练中水的摄入也很重要。水不仅可以加快体内废物的排出，而且对维持正常生理功能十分重要。研究表明，如果体内缺水超过3%，运动能力就大大降低，健康就会受到损害。因此，饮水一定要充足，最好在训练前半小时喝些水。

健身时如何获取足够营养

在健身的同时，懂得如何获取足够营养，不仅可以让你的健身之路事半功倍，还可以让你的身体更健康！

膳食金字塔

人体所需的七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。

能量消耗

健美运动员的能量消耗包括：基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育(未成年人)。热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素，因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质，才能启动肌肉生长，另一方面，只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。

维生素、矿物质营养素

维生素分为脂溶性和水溶性两大类，前者包括维生素a、d、e、k，后者包括维生素c和b族维生素。矿物质分为常量元素如钾、钠、钙、镁、磷等和微量元素如铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等。大强度运动时，维生素和电解质大量消耗，运动能力下降，疲劳产生并难以消除，若不及时补充，就会影响肌细胞的修复及体能的恢复。膳食调查证明维生素b1、b2、a、烟酸、钙等是运动人群易缺乏的元素。蔬菜、水果和某些动物产品分别含有不同种类的维生素和矿物质。

碳水化合物(糖)营养

根据糖链的长短分为单糖、寡糖、多糖。单糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，它主要来源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中;寡糖是指蔗糖、麦芽糖、低聚糖等;多糖来源于各种主食、豆类、块根类食物。运动前2-3小时，采用低脂、高碳水化合物饮食，运动前即刻补充250-250ml的运动饮料;运动中每隔15-20分钟补充120-250ml运动饮料;运动后即刻是肌糖原恢复的最佳时间，同时也是肌肉吸收其它营养物质的最好时间，应尽早补充50克碳水化合物，然后每2小时补充1次，至4小时内已补充100克。

蛋白质营养

蛋白质由20种基本的氨基酸组成，其中有9种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸，称为必需氨基酸。鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。不同植物蛋白相互搭配，可提高植物蛋白的利用率。健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素，一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重1.6克以上，减脂期蛋白质的需求量增加到2克以上。

脂肪营养

脂肪分为甘油三酯、胆固醇、磷脂。甘油三酯含三个脂肪酸，脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸的来源于运动脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等。不饱和脂肪酸的来源于各种植物油、坚果类、某些海产品。为了保持理想的体脂，膳食的脂肪供热应不超过摄入总热量的20%，其中饱和脂肪5%、单不饱和脂肪酸8%、多不饱和脂肪酸7%。因此健美运动员应选择脂肪含量低的食物，同时限制烹调用油的量。

水

成年人60%的体重为水分，它参与所有的代谢过程。普通成年人每天大约需要2升左右的水，健美运动员则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要，而且有助于增肌、减脂。运动前2小时，补充250-500ml的液体，运动前即刻补充125-250ml的液体，更不要补白水，因为白水会加重水及其他营养素的丢失。同时尽量避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡、啤酒来补水，最好用运动饮料，不仅补水，还能补糖、补维生素和电解质。

增肌所必须的营养

七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。

健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和健美运动员来说，首先应专注于肌肉块的增长。

影响肌肉增长的因素很多，其中年龄和营养问题是最重要的，特别是科学性的营养，它既能够让你成功，也能够让你失败。

健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条，这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果，同时也离不开科学合理的营养，合理的营养能够增强力量训练的增肌效果，下面就影响健美运动过程中肌肉增长的运动营养食品作一综述。

一、具有明确效果的运动营养食品 1、乳清蛋白 许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约1.3~1.8克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是1.5~2.0克/公斤体重。

以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。

因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。 乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。

2、肌酸 肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。

平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。

关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤体重)，连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

3、增重粉和增肌粉 运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加，然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。

因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。 增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素。

有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺 谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。

二、肌肉增长与年龄的关系 人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。

女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。

青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。

训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。

所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。

（实习编辑：何丽丽）

快速增肌的营养搭配

1、使用醋酸基肉毒碱（简称ALC）补剂。

2、训练中摄入支链氨基酸。

3、采用恰当的训练后饮料。

4、每天训练两次。

理由如下：

一、使用醋酸基肉毒碱补剂

醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。

实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。

二、训练中摄入支链氨基酸

支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

1、亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。

2、支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。

3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。

4、与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。

5、研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平。

6、训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。

建议每天每公斤体重摄入0。44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。

三、采用恰当的训练后饮料

1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。

1、蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂，因为与其它蛋白质相比它的生物价最高，几乎是鸡蛋的两倍，而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0。6克。例如，一个体脂10%的90公斤的运动员，训练后饮食应含有50克蛋白质。

2、碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来，随着科学研究和实践经验的增多，我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此，使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物。