学生妹和OL注意了,每天睡觉前,你只需在床上折腾10分钟,坚持2星期左右,惊奇效果看得见哦!
动作要领:深呼吸,双臂上下运动要随呼吸的节奏进行,在静止盘坐时,进入忘我状态。
1、准备:双腿盘起,后腰挺直,双手放在膝盖上。
2、吸气:吸气时双臂自腰后从两侧向上运动,双臂要举过头顶,同时头部随双臂仰起。
3、呼气:呼气时双臂落下,置于腰后。
4、静止:静止、放松、闭上眼睛,后背挺直,双手放在膝盖上。匀速呼吸,端坐30秒。
第二组动作:抬腿运动
动作要领:抬腿时尽量将腿向身体靠近。
1、双腿盘坐于床上,双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点,然后回落到右腿上,右腿重复。
2、双腿盘坐,双臂向外弯曲,双手中指相对,身体缓缓向前弯曲,用下颚尽量去贴近双手,然后起身坐直身体。
第三组动作:腰部运动
动作要领:身体上部与头部向左侧下后方转动时,前胸要尽量贴近腿部。
1、坐于床上,双腿向前伸直,双臂平行支撑于臀部后侧,抖动双腿放松,左腿弯曲跨在右腿之上,左臂抬起放在左腿膝盖上,同时身体向后转,目视前方。收回动作后,右侧重复一次。
2、双腿盘坐与床上,左臂前侧,右臂后侧展开,同时左臂自左侧盘于腰后,右臂抱住左膝。收回动作后,右侧重复一次。
第四组动作:颈部运动
动作要领:左臂用力将头缓缓拉向左侧时,头部不要用力,要放松,主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。
1、双腿盘坐于床上,肩部下沉,双臂向两侧展开,左臂跨过头顶,左手掌心贴于右耳附近,收回动作后,右侧重复一次。
2、头部左右各晃动一周,双臂抬起,双手放在脑后,手指交叉抱住头部,向前用力,让下颚贴向胸口。
通过多种活动身体的形式──每次短短10分钟的“运动快餐”,你就可以开始获得运动对健康的好处。
第一步:来点“运动快餐”
例子如下:在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。 或者一天之内进行几次两分钟的步行活动,比方说,去信箱取信,或者在办公室的走廊绕个弯。
第二步:进一步动起来
你也许讨厌流汗,不喜欢上健身房,或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练,又或者工作太忙安排不开,但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的.一个 75 公斤重的人与孩子积极地玩30分钟,可以燃烧 187 卡路里,如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪,可以多燃烧掉 150 卡路里。同样地,一个重 90 公斤的人打扫半小时檐槽,可以燃烧 227 卡路里.
步行是经常被低估的一种运动形式,但这几乎是人人都可以做的运动,你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约 5 卡路里,轻快地走每分钟燃烧 7 卡路里,慢跑每分钟大约燃烧 9 卡路里。人体内没有“内置”的速度计,所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面,那么,每分钟 80 步属于慢速,中到快速则是每分钟100 步。
第三步:坚持下去
如果你看到运动带来的好处,你就很可能坚持下去。一项对 100 多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现,那些在六个月内就看到运动带来的好处的人,在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细,但你可以享受运动带来的“副产品”精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。
出门在外没有条件去健身房时也可以坚持最基本的肌肉力量练习,这就是利用自己的体重作为阻力进行各种推、拉、屈、伸等动作的练习。以下练习可以当作循环练习来做,也可以每样只做1组练到力尽。注意在锻炼前要有5分钟热身(快走,登楼梯、慢跑),之后要做简单的伸拉。
1、俯卧撑——根据体能调整高度,从最容易的膝着地到脚放在桌子上的俯卧撑。这个练习可以保证胸大肌、肩肌前部、肱三头肌以及腰腹部辅助肌肉的基本锻炼。
2、单腿下蹲——这个练习需要很好的腿部力量与平衡能力。练习时两臂前平举,非练习腿伸直前伸,保持平衡后慢慢下蹲。蹲的深度根据你的力量情况而定,如果难以保持平衡可以手扶固定物。
3、门框引体向上——通常门框的上沿可供手抓住做引体向上,注意动作不要过快,身体不要前后摆动。双腿可屈膝悬垂。
4、椅子支持双臂屈伸——双臂在身后撑住椅子前沿,上身挺直,屈髋,双腿稍弯于体前。身体下降至肘关节成90度,撑起还原注意上身保持正直。
5、仰卧团身——仰卧在地,双脚放在椅子或床上,也可以放在地上,屈膝,两手放在耳朵旁边。用腹肌的力量把上身抬离地面,注意放下还原时也要保持腹肌的紧张,避免利用反弹的快速动作。
《美国新闻周刊》中文月刊近期载文称,通过多种活动身体的形式──每次短短十分钟的“运动快餐”,你就可以开始获得运动对健康的好处。
第一步:找时间来点“运动快餐”
例子如下:在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。或者一天之内进行几次两分钟的步行活动,比方说,去信箱取信,或者在办公室的走廊绕个弯。
第二步:进一步动起来
你也许讨厌流汗,不喜欢上健身房,或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练,又或者工作太忙安排不开,但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的。一个 75 公斤重的人与孩子积极地玩30分钟,可以燃烧 187 卡路里,如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪,可以多燃烧掉 150 卡路里。同样地,一个重 90 公斤的人打扫半小时檐槽,可以燃烧 227 卡路里。
步行是经常被低估的一种运动形式,但这几乎是人人都可以做的运动,你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约 5 卡路里,轻快地走每分钟燃烧 7 卡路里,慢跑每分钟大约燃烧 9 卡路里。人体内没有“内置”的速度计,所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面,那么,每分钟 80 步属于慢速,中到快速则是每分钟 100 步。
第三步:坚持下去
如果你看到运动带来的好处 ── 大多数人都能看到 ── 你就很可能坚持下去。一项对 100 多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现,那些在六个月内就看到运动带来的好处的人,在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细,但你可以享受运动带来的“副产品”── 精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。
另据2005年美国农业部公布的指南表明,要避免体重增加,每天可能需要进行约 60 分钟适度的运动;要减轻体重则每天需要至少 60 到 90 分钟的运动。“运动快餐”有助于你的健康,而说到减肥,天下没有免费的午餐。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌这项研究其目的在于:探讨对于改善身体状况,人们到底需要多少运动就能见效,以及运动增加幅度对效果的影响如何。
研究者对464名已绝经的女性进行了试验,她们的共同特点是:超重或者肥胖;都有一定程度的高血压;在试验前没有健身锻炼的习惯。她们被分成四组:第一组,依然不做运动,长时间久坐;第二组,平均一周只进行72分钟轻微运动;第三组,平均一周进行136分钟适度运动;第四组,平均一周进行近192分钟强化运动。试验为期6个月。研究中的妇女们进行的运动强度是很低的,大概只相当于速度为2-3英里/时的步行。
研究者这对她们的峰值氧消耗值(心血管健康衡量标准之一)在实验前后进行测量,发现第二组该值上升了4.2%,第三组上升6%,第四组则上升了8.2%,这对她们的心血管健康是一件好事。这项结果证实了两个结论:A.平均每天10分钟的小运动就能对心血管健康有效果。B.适当的运动,量越大,效果越明显。
“每天仅仅需要花10到15分钟进行运动也能改善心血管健康状况,这是我们原来意想不到的。” 负责项目的教授说,“久坐的人,只要能离开座位,就能感受到好处。这个试验告诉大家,如果不能保证每周150分钟的健身运动,要明白,只做一半也已受益匪浅了。因此,或多或少,花时间运动总有好处。”
10分钟,不过是喝杯奶茶,开个小差的时间,好好利用就可以让你的心血管更健康,何乐而不为呢?爬楼梯、走远路、广播体操、跳绳、俯卧撑、慢跑等等,都是简单易行的好选择。
效果与一次完成全部训练内容基本相同。这样就给了因为工作繁忙抽不出完整时间健身的人一个补救的机会。
但是需要注意的是,不管一次锻炼10分钟还是15分钟,都是指“纯”运动时间,不包括热身与抻拉放松。要想在短时间内取得较好的锻炼效果,原则是强度与密度要比较大。有氧运动应该做变速练习,力量训练以多关节的复合动作为主。目的是在有限的时间中尽可能地提高身体代谢率,让更多的肌肉参与工作。
如果你打算一天练两次10分钟,理想的安排是一次有氧运动,一次力量练习。下面的两个计划需要简单的杠铃或哑铃。再跑步机最好,田径场跑道也是一个不错的选择。
10分钟循环力量练习(5分钟热身之后
①提铃至胸+肩上推举(杠铃、哑铃均可
两脚站立同肩宽、挺胸、收腰、屈膝、屈髋下降身体,两手握住放在地上的杠铃。腰腿先用力将杠铃提拉过膝,再用爆发力蹬腿,展体,提肘把横杠拉到肩的高度,然后微屈膝降低身体重心,翻腕将杠铃停留在颈前肩上。身体站直后肩臂用刀把杠铃上推至头上,双臂伸直后下降还原。慢慢把杠铃放回地面后重复。在1分钟内尽可能重复多次。
②负重弓箭步下蹲
如果用杠铃则扛在肩上,用哑铃则双手握铃垂于体侧。保持躯干正直、挺胸、眼向前看。一只脚向前迈出一步,屈膝下降身体重心,后脚脚跟离地。下蹲的深度以前腿的大腿与地面平行为宜。注意不要让前腿膝关节超过脚尖,后腿膝关节不要触地。上身不要前倾,完成一次下蹲后收腿还原,换做另一侧。在一分半钟内尽量多重复,但动作不要走形。
以上两个练习交替进行,各做3组。组间不要停顿休息;完成后进行5分钟抻拉放松。
第一步:找时间来点“运动快餐”
例子如下:在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。或者一天之内进行几次两分钟的步行活动,比方说,去信箱取信,或者在办公室的走廊绕个弯。
第二步:进一步动起来
你也许讨厌流汗,不喜欢上健身房,或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练,又或者工作太忙安排不开,但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的。一个75公斤重的人与孩子积极地玩30分钟,可以燃烧187卡路里,如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪,可以多燃烧掉150卡路里。同样地,一个重90公斤的人打扫半小时檐槽,可以燃烧227卡路里。
步行是经常被低估的一种运动形式,但这几乎是人人都可以做的运动,你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约5卡路里,轻快地走每分钟燃烧7卡路里,慢跑每分钟大约燃烧9卡路里。人体内没有“内置”的速度计,所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面,那么,每分钟80步属于慢速,中到快速则是每分钟100步。
第三步:坚持下去
如果你看到运动带来的好处──大多数人都能看到──你就很可能坚持下去。一项对100多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现,那些在六个月内就看到运动带来的好处的人,在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细,但你可以享受运动带来的“副产品”── 精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。
(实习编辑:童文冲)
点击浏览更多精彩内容
准备工作很简单,只需要一双运动鞋、一对5—8磅(1磅约453.6克)的哑铃、一块运动垫。然后,每天安排3—4次10分钟运动,这些运动包括步行、腹部锻炼、手臂塑型等。这里先教你两种10分钟步行策略,下表中的运动强度分为10个级别,1级表示感觉站立不动,10级表示感觉疾跑如飞。按照下面的方式,开始走起来吧!
提神步行
时间(分钟) 运动强度
1 热身运动 4
3 中速步行(可以边走边说出短句) 5
3 提速步行 6
2 快速行走 7
1 中速步行,调整呼吸 4—5
减热步行
时间(分钟) 运动方式 运动强度
1 热身运动
3 中速步行(可以边走边说出短句) 5
1 急速步行(几乎喘不过气来) 9
1 中速步行 7
2 爬楼梯行走 8
1 中速步行,调整呼吸 4—5
点击浏览更多健身精彩内容
10分钟:用静坐清洁心灵
在职场上打拼,每天脑海里总有无数想法、无数的信息在涌进,尤其是身心俱疲且又诸事不顺的时候,很容易迁怒于家庭其他成员。所以如果内心烦躁,回到家最好先静坐几分钟。
静坐的目的是以自行运作的方式,迅速使身心平静下来,一则使身体立刻获得休息,二则减缓因生活压力带来的焦虑。
静坐的六个步骤:
1.在安静的房间内,盘腿坐在软垫上。房间灯光必须柔和,不宜太亮。
2.闭上眼睛。
3.尽量放松全身肌肉,尝试先从脚部开始,然后由下而上,一直放松到头部。
4.用鼻子呼吸,并使自己感觉到空气从鼻孔出入。在每次呼气时,心中默数“一”。如此进行10分钟,自行停止。合起眼睛休息一两分钟,一段练习即告停止。
需要注意的是,静坐时绝不将生活中任何烦心的现实问题带入其中,而是先决定不做任何事,不想任何问题,不寻求任何答案,不企求任何目的,只需完全放松自己的肉体和心灵。
10分钟:腹部呼吸解决紧张情绪
下班后,如果感觉仍无法从紧张忙碌的状态中脱离出来,不妨用你的腹部呼吸10分钟。
虽然刚开始可能不太习惯,甚至突然变得不知道该怎么呼吸,但该呼吸法一方面有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量。
腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩,可以促进胃腹运动,改善消化机能。腹肌又是排便的动力肌,有规律的腹式呼吸还能防止习惯性便秘。
当然,最重要的是这种呼吸方式是紧张时的一剂“减压药”,在任何地方,如,交通堵塞时,参加重要面试时,在考试过程中,都可以做深呼吸。
腹式呼吸的方法很简单:
1.盘腿而坐,全身放松,两手自然放在膝盖上。
2.头微微下垂。
3.缓缓呼吸,下腹部要暗暗用力,吸气时,肚皮鼓起;呼气时,肚皮缩紧。
4.呼吸10次为一组,然后放松,再呼吸,重复3次。
10分钟:肚脐按摩放松内脏
如果你属于每天要坐着工作8个小时的人,那么你的脏器就可能有气血阻滞的情况。
很多人下班以后胸闷气短,是一天劳累所导致,也有人因为久坐而小腹胀痛,这样的状态下怎么可能好好享受居家生活呢?
试试这个方法吧,只需每天轻揉肚脐(神阙穴)四周10分钟,就能增强气血运行和抵抗力,让下班以后的生活舒服轻松。尤其是对于有胃肠道疾病及妇科病的上班族来说,按摩肚脐还能起到治疗作用。
按摩肚脐方法:平躺在床上,全身放松,用掌心按顺时针方向轻轻按揉肚脐及四周,轻揉3分钟后停一停,做做深呼吸,然后继续。连续按摩3次。
如果是患有胃肠道疾病及妇科病的人,可以按摩10分钟,如果是健康人,则按摩时间可长可短。
此方法能使气血疏通、平衡阴阳、调理脏腑,让整个胸腔感觉到一种放松。还可以增强肠蠕动,增强消化功能,治疗便秘、肠鸣、腹痛、泄泻不止、脱肛等,增强人体免疫力。
从中医角度讲,因为肚脐部位离丹田很近,因此按摩肚脐还可以起到增强元气的作用,对男士来说,还能使前列腺得到保健。
1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)
练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉:肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
(实习编辑:陈兴娣)
热身10分钟让你运动有保障!
热身,是个在运动前经常被忽略的动作。尤其是刚开始投入规律运动的新手们,很容易忘记(或偷懒掉)这极重要的步骤。
为什么运动前的热身这么重要呢?因为若是你在身体还没暖机完成前,就兴奋地开始运动,那么轻者降低运动表现,重者甚至会造成运动伤害!
所以,为了让大家在运动前有个充分的热身来提升各种身体机能,这次要来介绍几种简单的热身动作,让大家可以依据运动时的场地情况,选择最方便又有效的热身方法!
过去,静态伸展几乎是我们选择热身的第一步骤,但这个方法却和热身的目的大相迳庭!也就是没有达到促进心跳、血流量、摄氧量、提升核心与肌肉温度等生理现象。
因此,现在的热身策略都以动态动作做为第一优先。目的便是提高心跳和呼吸速率,进而增加血流量,把较多的氧气和养分带到即将运动的肌肉部位,并且唤醒神经系统来准备运动。
待体温升高之后,再进行静态伸展,以协助肌肉放松、维持弹性,让接下来的力量能顺利施放出来,提升运动表现!
至于热身运动的强度和时间长短(多累?做多久?),则要视个人体能状态而定。一般我们会以10分钟,且达到轻微发汗的状态为准则。
动态热身
跑步
热身最简单的方式就是跑步。先缓慢的小跑步约2~3分钟,采渐进方式慢慢将强度增高(微喘正常说话之强度),持续5~10分钟,若天气寒冷需延长持续时间。
若想缩短热身时间加快身体血流循环则可采用间歇方式,强度略高(喘说话断断续续之强度)搭配快慢节奏,但要记得循序渐进(不可忽略最初的小慢跑)。注意,这步骤只是让身体血液循环加速,别冲太快反而把体力耗尽。
跳绳
如果没有场地空间让你跑步,那跳绳也会是个不错的选择。
身体保持平衡,手臂与双肩放轻松,双脚有节奏的用前脚掌起跳和落地,身体放松动作协调,进行2~3分钟的轻松跳跃。
跳绳不要跳得太高,绳子能通过即可,循序渐进的提高跳跃频率强度(微喘正常说话之强度),维持5~10分钟。
记得,这是热身阶段,不要耍帅玩交叉、双回旋或各种花式动作!
如果不太会跳绳(或没跳绳)也没关系,你也可以藉由想像的方式,以双手握拳向身体两侧举起手腕作外展内旋的运动,使两手在身体两侧作画圆动作,双脚站立维持全身平衡,有节奏的用前脚掌起跳和落地,进行5~10分钟的轻跳跃。
室内自行车
将单车调置到适合你的高度,阻力调整到非常轻松,接着让腿部自然不费力的踩踏。
和跑步类似,首先以无阻力的状态骑乘2~3分钟,接着稍微增加一点阻力,然后维持踩踏5~10分钟。
热身阶段你不应该感到大腿酸痛,记得依照自己的能耐调整适当阻力。
如果是在室外骑自行车,热身阶段最好是选择平坦的路线,避开崎岖的山路或越野道,等到热身完后再来挑战!
透过动态热身,提高身体肌肉温度后,身体会渐渐进入适合运动的状态。接着做一些静态伸展,让关节活动开来,并恢复肌肉弹性,使接下来的动作表现更流畅。
下列动作每次维持10~15秒的时间,做1~2次即可,让肌群获得伸展。
注意,趁体温还维持高档时进行,别等到身体冷了,那就失去效果了!
静态伸展
胸部、手臂伸展
身体站直,双手十指交扣弯曲手肘举到头顶,同时把手肘往后推。
你还可以将双手放到头部后方,则伸展部位便着重于前三角肌,或把双手举到头部上方,伸展部位着重于胸肌。
腹股沟伸展
以坐姿,脚掌相对并龙,双脚往腹股沟靠近。双手抓住脚踝,用手肘把膝盖轻轻往地面压。
背部伸展
以站姿或趴姿方式,双手尽量往前伸出(可以用双手抓住长竿),同时把头低下,屁股有往后坐的感觉。
腹部伸展
下半身贴于地面,双手伸直撑起上半身,眼睛看直视前方。可将身体往左后、右后侧旋转
大腿伸展
单脚站立,一脚向后,后脚跟贴进臀部上,双膝并拢,臀部往前推。手可扶靠墙壁,保持平衡。
小腿伸展
身体站直,一脚的脚尖放置在阶梯或垫高物上,后脚跟贴于地面伸直,上半身前倾向脚尖。你也可以将脚尖抵住墙壁,膝盖打直让身体向前倾)
再次提醒,运动前的热身非常重要,千万不要忽略掉了!
多花个5~10分钟做点热身,你会有更健康的身体让你运动更长久!
运动前,最重要的一件事就是热身,但在寒冷的冬天,热身的时间一定要比平时至少多10分钟。
西安体育学院运动医学教研室副教授苟波在接受《生命时报》记者采访时说,冬季气温较低,运动前的热身活动比其他季节要特殊,一定要做得充分到位,才能更好地帮助所选择的运动项目顺利进行。“如果热身活动做不充分,很可能因为温度低,人体肌肉伸展性降低,关节比较僵硬,而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。”
苟波说,一般情况下,运动前的热身活动在5分钟左右,但冬季由于气温低,肌肉收缩性差,所以热身活动最好适当延长10—15分钟,特别是户外运动,热量积蓄得比较慢。充分的热身可以克服身体在低温情况下的惰性,刺激神经敏感,促使皮肤温度增加,提高身体肌肉伸展和收缩性,使关节灵活,从而避免肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤的发生。
总体来说,热身运动以感觉身体微微发热为宜,但不同的运动,热身的内容也有所不同。
跑步是平时人们普遍选择的一种锻炼方式,由于跑步时,主要是身体下肢锻炼得多。所以在进行热身活动时,应着重做一些膝部的屈伸、膝关节和踝关节的绕环动作,同时要选择在地面平整的地方锻炼,以避免脚部扭伤。另外,还应该做一些踢腿、肩关节绕环和胯关节的扭转活动。
篮球运动对身体灵活性、弹跳力的要求很高。所以在热身时,要以脚踝、膝关节、跟腱、腰部、肩关节、手部关节为主。建议可以多做压腿、压肩、转腰、半蹲、弹跳、跟腱牵拉等动作。
打羽毛球对身体各部位的锻炼很全面,尤其是上肢和膝盖活动相对较多。热身时可重点做肩关节的绕环、腕关节的扭转、膝关节的弓步压腿以及踝关节的转动动作,也可以做打球中经常做的前进、后退、转身、弓箭步等动作。
练力量先要从小力量的训练开始,逐步加大力度。热身以臀、肘、膝、腰为重点,可多做下蹲、双臂上举拉伸、腰部转动等动作,也可以做腹部收缩运动。▲
相关推荐