健身过程中科学呼吸法

我们都知道，呼吸是提供人体氧气供给的必需。可你知道这一呼一吸之间的讲究吗？不同的呼吸方法，作用也不相同。准确的呼吸方法，帮助你在完成动作时集中注意力，防止运动损伤。

（一）基本的呼吸方法有二种：

１、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

２、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。JsS999.coM

（二）在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法；

１、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

２、根据人体生理现象的呼吸方法：

不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

３、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法；它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的１／３时“呼气”，直到开始位。

在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。

例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。

在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。

总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”（一般在８５－９０％）和多次数（６－１２次），而不是“极限重量，少次数”。因此，很少产生“憋气”现象。

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健身过程中如何正确呼吸

健身过程中，大家往往会忽视掉呼吸的作用。

锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。

因为我们无时无刻不是在呼吸，所以这种自然的生理现象会经常被“遗忘”

我们在健身过程中，要始终注意我们的呼吸，虽然大多数情况下是自然而然的，但是在练习中，很多新手往往会屏住呼吸来发力。

要知道屏住呼吸，你的血压会上升到预想不到的高度。

当肌肉紧绷，收缩的时候，你应该呼气，在俯卧撑撑起或压下的时候应该呼气。

最简单的办法是，当你觉得呼吸变得困难了，就应该呼气。

但某些练习恰巧需要另一种呼吸技巧。你最好让你的呼吸找到自己的节奏，不过屏住呼吸和屏气使劲，你真的只能偶然为之。

但是在做一些负重训练时，我们往往需要屏住呼吸来发力，这时候我们该如何调整呼吸呢?

下面给大家介绍几种正确的呼吸方式：

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

二、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

三、自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。

“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

简单速效健身呼吸法

山田式呼吸法已经在日本推行了几十年，据介绍，一位电视台的小姐在采访山田式呼吸法的时候，现场学习了这种新的呼吸方式，当时她的胸围是83厘米，腰围是63厘米，臀围是93厘米。3个月后，她的体型就发生了很大的改变。她的胸围变成了88厘米，腰围是61厘米，臀围是89厘米。在减肥的同时，还起到了丰胸的效果。

在进行山田式呼吸法时，先用鼻吸气，双肩不要上抬，充分扩展胸廓，然后用嘴吐气。在呼吸过程中，可以使用上腹部，但小腹一定要保持收缩状态。

山田式呼吸法步骤

尽量收缩小腹，充分自然地吸气。

吐气时注意小腹部不要膨胀。

呼吸节奏要和谐适中，不宜过快或过慢。

注意：

刚开始使用山田式呼吸法时，不要马上加大呼吸量。因为胸廓还未充分扩展，空气会习惯性地吸入小腹，因此，呼吸量应适当加大。

速效瘦身腹部呼吸法

1.两脚脚底并拢，盘腿端坐

2.两膝尽量向下，上半身尽量向上伸展

3.两臂尽量向上伸直，两手食指伸直，其它手指弯曲

4.收紧小腹，边扩胸边吸气

5.吸气的同时，上半身向前倾倒，腹部尽量下压

6.上半身倾倒到最大限度，停止呼吸

7.当憋不住气时，边吐气边抬起上半身，两臂不要用力

8.起身呼吸五次后，再重复此动作，反复五至十次

强肾健身---特别呼吸法

用腹式肛门呼吸法增加精力和膨胀力，促使副交感神经张力锻炼的方法，对于增加勃起力、膨胀力甚至性欲都很有效。腹式肛门呼吸法促进肠子蠕动，不仅能预防常见的便秘苦恼，也能紧实腹肌，改善腰腹无力和性功能等问题。

很多人都知道深呼吸能提高肺活量，但深呼吸不仅与肺有关，而且还与肾功能有关。经常做深呼吸，可以增强肾功能，延缓衰老。

1、腹式呼吸法

腹式呼吸法又称丹田呼吸法，吸气时可是腹部凸起，呼气时压缩腹部使之凹人的呼吸法。

腹式呼吸法由三个阶段构成：吸气、止气、呼气。开始吸气时全身用力，尽量使下腹部向外膨胀，并使下腹部达到弧形状态。此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。

吸气之后屏住气息(止气)，此时身体会感到紧张，持续几秒后再缓缓地将气呼出，同时尽量使下腹部往里收缩，并用力使横隔肌收缩。呼气时宜慢、宜长而且不要中断。在做此法时，吸气、止气和呼气的时间要不断延长，最后尽可能达到吸气20秒、止气20秒、呼气20秒，这样一个呼吸的全过程就是一分钟。做完几次后，不但不会觉得难过，反而会有一种舒畅的快感。

2、逆式呼吸法

逆式呼吸法也就是吸气时可是腹部凹入，呼气时压缩腹部使之凸起的呼吸法。

逆式呼吸法：分站与躺，站着练时，吸气时舌顶上腭、胸腔鼓胀、小腹收紧，小腹微微内收即可。当呼气时，呼吸要细、慢、长、匀，让气沉下入小腹丹田，当然有一部份气会从鼻子出去，若是从鼻子出去的气越多，表示您的功夫还不成熟。

躺着练时，与正呼吸相反，吸气时小腹用点力内收，气当然自然存放在胸部，当吐气时，小腹鼓起以便纳气，气自然会顺势入小腹中，当然有部份气还是会从鼻子出去。

逆呼吸法要持之以恒，早晚各10-20分钟，日聚月累，最后会水到渠成，不能勉强，否则就会发生闷气或头晕等现象发生。经过长期的训练，人的肺活量可以得到极大提高，由于肌肉得到了足够的氧、能消耗人体腹部多余的脂肪、扩大肺活量和软化血管，从而提高人体活力。 3、自然深呼吸法

一般要求做深呼吸时要选择空气清新的环境，不要太早(如早上8点以前)，也不要在寒冷的环境下做。每天做6次左右，每次6分钟，正常每分钟呼吸16次，一般做深呼吸时每分钟8次为好。如果平时能坚持有意识的做做深呼吸，还能增加脑供氧量，解除疲劳。

4、腹式肛门呼吸法

用腹式肛门呼吸法增加精力和膨胀力，促使副交感神经张力锻炼的方法，对于增加勃起力、膨胀力甚至性欲都很有效。腹式肛门呼吸法促进肠子蠕动，不仅能预防常见的便秘苦恼，也能紧实腹肌，改善腰腹无力和性功能等问题。

(1)首先以跪坐姿坐好，然后调整好呼吸;接着由腹部的力量开始缓缓地吸气。吸气的同时，肛门也逐渐用力收紧，脑子里想着好像要从肛门吸入空气的那种感觉。

(2)在以腹部吸满空气之后，再要压缩腹部，就像是要把空气挤到背后去一样。

(3)接着再鼓张腹部，就好像要把空气由背后挤到头上一样。

(4)吐气的时候，要像是想把空气挤向心口和下颚一样慢慢呼出;而紧缩的肛门也随着呼气逐步放松。在气吐完了之后，腹部只要一压缩，肛门收缩的程度会比想像中更紧。反覆执行1～4的步骤持续约十分钟。

健身过程中的十大禁忌

健身过程中的十大禁忌

懂得方法健身的人总是比粗炼蛮干的人成效要明显的多，这并不是投机取巧。这是懂得从漫长的道路中走捷径，减少了过多的无用功和伤害。这就是经常有人问：我运动的效果为什么不如别人？我在锻炼中怎么那么容易受伤？科学的锻炼方法总是能事半功倍，而不合理的运动方式则会起到负面效果，极大地伤害锻炼者的健身积极性。让我们一起来看看健身过程的十大坏习惯吧。

1、平时不锻炼，周末狂运动

经常看到有人因为平时上班没空，周末运动又是健身又是打羽毛球，又是跑步。周末锻炼族在白领阶层中极为典型。由于工作日较忙，又没有养成抽时间锻炼的习惯，往往集中在双休日进行疯狂运动，这种健身行为很不科学。因为突击锻炼往往伴随的是大运动量、长时间的运动，而由于平时缺乏有规律性的锻炼，心血管系统、肌肉组织等人体机能还没有建立起对这种大强度运动的适应机制，极易造成运动性损伤或诱发疾病，结果迫使自己不得不面对痛苦的星期一。科学健身的基本原则是循序渐进式的系统运动，饥一顿、饱一顿的锻炼行为无异于饮食上的暴饮暴食，肠胃无法消受还很伤身体。

2、运动后直接休息

许多人在较为剧烈的运动后立刻停下休息，这样做的后果是肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。正确的做法是，在激烈运动过后，应采用慢跑或有一定速度的步行作为调整活动，然后可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

3、刚吃完饭就剧烈运动

在日常生活中，常可以看到有些锻炼者，特别是年轻人，一放下饭碗就进行一些比较剧烈的活动，其实这样做对身体健康是非常有害的。因为饭后人体的大量血液流向了消化系统，特别是胃肠器官，以保证消化工作时所需的氧气和养料的供应。如果此时进行剧烈的运动，大量的血液就会流向运动器官，尤其是四肢，以保证肌肉工作的需要，这样就造成消化系统血量供应不足，胃肠得不到足够的血液，蠕动就会减慢变弱。其结果影响了消化和吸收过程，如果经常在饭后进行剧烈运动，严重的会导致胃痛、消化不良、溃疡等胃肠消化疾病，还会引起呼吸系统和心血管系统的疾病，这就对身体健康造成了更大的伤害。因此，饭后适宜做些轻微的身体活动，而较为剧烈的运动最好在饭后半小时至一小时进行。

4、饿着肚子做运动

饱腹运动有害健康，空腹运动同样不科学。饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。特别是晨练的时候空腹更不可取，人体能量的来源主要是饮食中摄入的碳水化合物(糖)，经过一夜的休息，体内能量也消耗得差不多了，体内的血糖浓度偏低。这时，如果我们什么也不吃就去运动，势必又需消耗大量的能量，血糖浓度就会更低。血糖是大脑的直接能源物质，血糖浓度过低，大脑就会因为缺少动力而感到疲劳，人就会觉得头晕乏力，有人还会面色苍白、出冷汗。如果持续下去，就会神志不清，甚至昏迷。因此，即使您出于减肥的考虑需要空腹锻炼，也要在运动前先喝杯牛奶，补充一些健康的小食，如糕点或香蕉等，以提供你接下来的运动所需的额外能量。

5、运动前不进行充分的热身

很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，这样的话，由于心血管系统和呼吸系统还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易拉伤韧带并造成肌肉损伤。

另外充分的热身运动可使人的大脑皮层处于兴奋状态，提高人体的警觉性，不易发生意外损伤。热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。因此，您在进行有氧锻炼前，需要花运动总时间的10%～20%，进行一些腿部肌肉拉伸、绕肩、摆胯、扭膝等热身动作。

6、初始锻炼时过于争强好胜

这种现象在年轻人中较为常见。争强好胜是年轻人的天性，他们在刚开始锻炼时往往充满激情，有一股不服输的劲头。特别是在和伙伴们一起运动时，总喜欢比个高下，却不考虑自身的体质基础，本来只能跑1000米的，上来就是3000米；本来只能练10组力量的，上来就是20组。这种贪多嚼不烂的锻炼方式很容易造成韧带拉伤、肌肉劳损等，影响到今后的锻炼，也容易在以后造成健身时的畏难心理。因此，在刚开始进行系统锻炼时，应根据自己的体能状况合理安排自己的运动时间和运动量。

初始锻炼运动强度最好不要超过最大心率的60%，主观感觉应在将要影响自己的正常说话时、或在感到肌肉酸痛前适可而止。以后随着机体适应了当前的运动强度后，再逐步增加运动负荷。

7、运动前和运动中不补水，运动之后猛灌水

对一个运动中的人体来说，水是至关重要的。一般人一天大约出0.5升汗，但跑步1小时的出汗量大约是此量的23倍。运动前没有充分饮水，运动过程中也不及时补水，会加重心脏负担，使体温升高，并造成肌肉所需的氧气和营养物质供应不足，机体代谢的废物排泄受阻，最终导致运动疲劳，损害健康，从而影响健身效果。大量运动之后往往口渴难耐，如果慌不择食一口气喝个够，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，造成更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多，导致盐分进一步流失，引发痉挛、抽筋。

建议在运动前30分钟适当喝点水，运动中根据运动强度的大小每隔一定时间补一次添加少量盐分的温水，水量不超过100ml。运动后补水不要过猛，建议少量多次。

8、锻炼时抽烟解乏

许多男同志在进行较长时间的运动锻炼，如快走或登山时，有吸烟解乏的不良习惯。其实，运动后吸烟会使人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说，此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳。

9、大量运动后马上洗浴

较大强度运动之后往往大汗淋漓，这时候人们想到的第一件事就是赶快找个地方冲上一把，以为这样肯定既清爽又解乏。

其实，剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。建议在运动结束10-20分钟之后再洗澡。

10、带病坚持锻炼

不少人有一种误解，对于头痛脑热的一些小病，继续锻炼是一种运动疗法，活动一下筋骨，出一身汗，病还好得快一些。其实这是一种最危险的错误概念。生病时，人体本身免疫力就差，身体处于异常状态时，剧烈运动之后，反而会导致身体状况更加糟糕。身体如有不适，就应暂停运动或减少运动量，否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。

健身训练要科学呼吸

我们知道呼吸是提供人体所必须的“氧”。准确的呼吸方法，能发挥更大的力量；帮助在完成动时集中注意力；使动作协调而有节奏和防止受伤。

（一）基本的呼吸方法有二种：

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

（二）在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法；

1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

2、根据人体生理现象的呼吸方法：

不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法；它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。

在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。

例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。

在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。

总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”（一般在85-90%）和多次数（6-12次），不是采用“极限重量，少次数”。因此，很少会产生“憋气”现象。

（实习编辑：张星）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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减肥过程中10个迷思

为什么别人家只是吃点小素、多做点运动，或是吞几颗药丸子，就能挥别当胖子的日子，而你却是用尽方法，都停止不了身材越来越中广的问题，只能任由着体重或体脂肪无止尽地向上攀升，最后放弃所有挽救和挣扎的行动……。 其实肥胖不是难以解决的事情，而是你不够清楚减肥的游戏规则，因而陷入越减越肥的梦魇，钻在一再复胖的死胡同里找不着出口，所以快更正脑里错误的减肥常识吧!让专家的建议和肥胖的真相，拆解所有减肥的盲点，让你走在减肥大道时，能更轻松更有效率。

一、减去体重，等于减掉脂肪?

错。用了某某减肥法才两三天，就瘦了两三公斤耶!当你自信满满地沉醉在变瘦的美梦时，体内多余的脂肪真的不见了吗?还是被你减去的只是水分而已?

◎真相：人体内有60%的重量是水分，而水分其实是减肥过程里，最容易被消耗的部分，所以可别被某些另类偏方给骗了还沾沾自喜，因为快速减重并不一定代表体内的脂肪变少了，极有可能会因多喝几杯水又迅速‘胖’回来。随着医学科技的进步，体重已不再是衡量肥胖与否的唯一标准，体脂肪率被视为是现今更精确掌握健康的指标，且体脂肪的多寡与身材外表是没有直接关系，看起来瘦的人，体脂肪不一定就比胖的人来得少，得要利用体脂肪器才能有效地检测出来。因此若想清楚知道被你减去的到底是什么，或想更明确的拥有健康，以测量体脂肪率的方式评断，绝对比固执于体重机上的那一两公斤，来得有意义些。

二、脂肪根本就是个没用的坏东西?

不一定。谈到脂肪，不少女人会闻之色变，深怕脂肪的囤积，会引发恼人的体态问题，破坏体型的曲线美感，尤其在这个轻薄衣物纷纷出笼的夏季里，被紧身衣掐挤出层层的橘皮组织或肥肉，更让女人不得不对于脂肪、卡路里格外地斤斤计较，拒绝任何碳水化合物或含脂肪类的食品。

◎真相：脂肪其实在人体营养需要中扮演着非常重要的角色，它不但是人体新陈代谢主要的能量来源，且还是提供发育和维持活动力时必要的物质，因此当体脂肪含量不足时，容易出现经期异常，或肌肤粗糙没有光泽的问题。如何得知自己体脂肪率呢?可使用体脂肪器做测量一探究竟，一般女性的体脂肪率，维持在15%~24%间最为标准，倘若你的体脂肪率低于12或高于32的话，则得要小心身体因缺乏脂肪或者是过多脂肪堆积所造成的疾病问题了。

三、肥胖是会遗传的?

不一定。在1994年美国纽约Rockefeller University的科学家宣布发现，老鼠体内存有肥胖基因，被某些媒体误题为肥胖症基因后，肥胖症发生的矛头，便纷纷指向遗传DNA肥胖基因上，但真的是你体内那些肥胖基因在作怪呢?还是这一切只是你对于自己会发福的借口呢?◎真相：根据遗传学家的说法，基因的确会影响体重，但绝不是发胖的唯一成因，事实上，还有许多证据指出，体重是环境的产物，而大多数人每年身上所多出的一些赘肉，就是基因和环境交互作用的结果。

值得注意的是，体内的某些基因或许会使你容易变胖，但是坐着不动以及放纵自己大吃大喝的习惯，才是将你推离标准体重的罪魁祸首。营养师麦素英表示，造成肥胖的成因里，绝对有一部份与饮食习惯脱离不了关系，例如家族错误的饮食习惯，过度摄取高油脂类或高热量的食物，自然而然会增加发胖的机率，但倘若主动改变饮食习惯、不偏食，并养成良好固定的运动作息，就算体内的肥胖基因真的会作祟，保持健美体态并非遥不可及。

四、会胖的人，喝水也会胖?

错。如果这是你不想开始实行减肥计画的借口，劝你快点找另一个理由吧!

◎真相：大量补充水分，养成多喝水的好习惯，事实上跟你会变胖，体内的脂肪过高并没有关系，或许刚喝完水的一两个小时内，它的确会造成体重短暂的些许上扬，可是它却是能够加速体内的基础循环率，帮助代谢体内脂肪含量的最佳利器，所以减肥的过程中，千万别怕多喝水会导致发胖，只有水喝得不够多，才是会让减肥效果大打折扣的原因。

五、经期是瘦身的黄金时段?

错。经常听说在月经来时，即便是狂吃巧克力或喝可可等高热量的食物也无须担心发胖，因为生理周期间会大量失血，趁此机会减肥，效果最显著。

◎真相：月经来潮期间，体内的基础代谢率固然会提高一些些，身体会消耗比平常较多的热量和脂肪，但绝非是跟月经有关，也不代表吃再多的东西，都不会有发胖的危机，而营养师也不建议在身体最虚弱的状态下，进行太过激烈的减肥行为。

另外，在进食高糖类的甜食，会让血糖急速上升，虽具稳定情绪的作用，当血糖一但下降，反而造成更大的落差，导致情绪更不易稳定，而血糖这样忽高忽低的起伏，也会影响体内贺尔蒙的平衡，将引发更多焦虑不安的情绪反应，加剧经期的不适感。针对某些在经期阶段，容易发生低血糖头晕现象的女生，建议可改吃高纤和低醣的全麦制品，来帮助促进动情激素的排除，或在两餐之间摄取一些富含维他命B群的食物，如：牛奶、鲔鱼，即能大大减缓经期不舒服的毛病。

六、只要勤做运动，就可以百分百脱离肥胖的梦魇?

不一定。你以为定时去健身房报到做运动，就能够确保永不发胖吗?

◎真相：多作运动，固然有助于改善体型线条，加强身体的循环代谢，但很多人在运动过后，潜意识会出现补偿的心态，进食中枢也会下达吃东西的指令，让人觉得可以多吃点东西，好好犒赏自己，无形间吃下更多的食物，这不但会让所有的努力付之一炬外，甚至刚刚运动所消耗的热量，还可能无法抵销掉所补充进来的部分，出现越来越严重的肥胖问题。

基本上，想要利用运动作为减重的方式，一定要搭配饮食控制才能见效，除了运动前后一个半小时不要进食外，运动期间也不要以含有糖份的饮料，作为补充水分的饮品，运动后避免摄取高油脂或高热量的食物，以免越减越肥，让你对运动减重失去信心。

七、改吃素，就一定能变瘦、变健康?

错。改吃高纤维素的蔬果，多摄取饱和脂肪和胆固醇含量较低的食物，确实是有助于减重，不过仍要小心素食食品内所潜藏的脂肪与热量。

◎真相：营养师麦素英表示，为讲究素食的美味口感，并增加素食品内容物的丰富度，许多素食加工品如油炸豆皮、马铃薯沙拉等，都大举进占素食品的行列，值得留意的是，这些食物所含的热量和油份，并不会比肉类少，且只吃植物类的食物时，容易缺乏某些营养如铁质、维生素D、B12等，导致营养不良等病痛问题，除此之外，香蕉、凤梨、哈密瓜等水果，所含的糖份也相当高，要小心摄取进入体内后，会自动转变为脂肪热量囤积，所以并非吃素就一定可以变瘦，就能够维持健康的身体状态。下一页

八、低脂或脱脂食物的热量一定比较少?

不一定。在一般食物里头，某些水果和蔬菜的热量比较低外，通常标榜低脂或低卡路里的食物，事实上仍可能含有极高的热量。

◎真相：一般来说，低脂或脱脂的食物所含的热量，的确是比同样份量的全脂食物来得少，不过为求和全脂食品美味可口，所以往往会添加上许多糖、淀粉或面粉等碳水化合物或糖类调味品，而其每公克就约有高达4000卡的热量。稍早先前董氏基金会食品营养组，便针对市售的优酪乳进行抽样调查，发现虽然普遍的脂肪含量较低，但内含的糖份所产生的卡路里，却相当于5颗半的方糖所存有的热量呢!

九、晚上八点以后进食容易发胖?

不一定。其实以一般正常作息来说，在晚上八点前进食，到距离就寝的时间还有2、3小时的时间，身体有足够的时间，让食物进行分解的动作，进而达到消耗的作用。

◎真相：几点钟进食其实非是减肥时唯一重要的事情，应端看你能否有足够的时间，消耗所摄取的热量，倘若你是夜猫族，或晚上需要从事耗体力的工作，这时吃点高纤维的小东西，以供给身体所需能量维持体力，其实无碍减肥成果，但须注意不要养成边吃边工作或看电视的习惯，那绝对会使你不自觉吃下超份量的食物，如果吃饱后又直接懒洋洋地去睡觉，不用怀疑，你绝对会变胖。

十、减肥药是终结肥胖的万灵丹?

错。几年前减肥药陆续在台合法化后，利用减肥药来瘦身，瞬间成为不分男女老少争相尝试的减重方式。

◎真相：在你跃跃欲试前，需知道减肥药并不是能够适用在每一个人身上，除了需在医生的监督下使用外，其效果也并不如想像的得那样好，如蓝色小药丸罗氏鲜，就较适合因爱吃油炸类食物而发胖的人服用，若因基础代谢率不佳所导致的肥胖现象，则诺美婷和PPA的疗效较佳，且在服用减肥药的同时，如果没有改变旧有不正确的饮食内容，少喝饮料、高油份类的食物。

当你一停止服用药物时，体重势必会立即恢复原来的状态，且一般药物都有所谓的副作用，没人能保证一定不会有安全的疑虑，你服用的是合法的减肥药，当问题发生时，或许还有些保障，可是贪图速效而选择到来路不明的产品，或者是减肥药中含有高含量的利尿剂成分，长期服用下来，很可能减肥没有减成功，却赔上了自己的健康。

（实习编辑：陈兴娣）

健身过程中你应有的3个动作

动作一：深蹲

任何进行力量训练的人都离不开深蹲，因为它带动的肌肉比较多，包括大腿、臀部、腹肌、躯干。深蹲不需要任何器械，但你可以利用哑铃等来增加难度。对于下面介绍的深蹲动作，建议做1-3组，每组8-15次。

具体动作：两脚分开站立，距离宽于肩，脚尖稍微朝外，两手叉腰。吸气——收腹，身体重心落在脚跟上，慢慢曲膝下蹲，尽量保持后背垂直而不是前倾。呼气——直起腿，回到开始的姿势，然后重复动作。

小技巧：尽量下蹲到大腿与地平行。如果有困难可以扶着椅子或者墙壁来保持平衡，直到你不需要了为止。

动作二：单臂划

想让自己看起来更修长秀美，最快捷的办法莫过于改善你的体态。女性的胸部重量常常把双肩推前，而后背的肌肉又太弱，因此看起来不够挺拔。大家常常只锻炼在镜子中看起来“是个问题”的部位，而忽视了后背的肌肉，特别是背阔肌，它是帮助改善体态的重要肌肉。

单臂上提动作就是针对这个问题设计的，其中你能锻炼到二头肌、肩部和后背肌肉。

建议做1-3组，每组8-15次。

具体动作：右手抓住一只哑铃，掌心向自己。左腿向前迈，弯曲左膝，成弓步。注意伸直右腿，背部平直，收臀以保持上身稳定。吸气——右掌心向己，向腋窝尽可能高地上提哑铃，肘部向后，有点像划船动作。呼气——慢慢把哑铃放下，回到开头的直臂状态，然后重复。做完一组后再换左臂。

小技巧：脊背要保持中立。训练重点在背部肌肉，想象并感觉你的肩胛骨在上提时移向脊骨，放下时远离。

动作三：空中蹬车

已经有不少研究比较了各种腹肌练习的效果。尽管仰卧起坐是不错的选择，但要使效果更佳还需改进一下。在这里向大家介绍下面的这个动作——空中蹬车。肌电图仪（EMG）测试发现，空中蹬车动作是锻炼腹直肌最有效的练习，此外还能锻炼臀部、斜肌、腿肌肉等，是值得一做的腹部健身练习。

具体动作：仰卧在床上或者地板上，膝盖弯曲，小腿与地平行，两手交叉放在脑后。整个动作肚脐位置向内收缩。然后左膝盖向胸部拉，尽量起身，右肘部向左膝靠。不要停顿，放下左腿同时曲右膝，用左肘部碰右膝。这就完成了一次动作，这样连续完成一组才休息。

小技巧：动作中保持呼吸节奏稳定。

以上3个动作有针对性地强化部分肌肉，但要减少脂肪，见效快，还需要有氧运动的配合。建议每周挑不连续的2-3天进行肌肉练习，间隔进行3-4天有氧运动（每次30分钟）。这样，只需三周，你会变得更有力量、挺拔而美丽。

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健身过程中的四大训练历程

以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数(有时最多3~4组)的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

1.渐增训练(ProgressiveOverloadTrainingPrinciple)

增强任何健康素质(体力、体脂率、肌耐力等)的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2.多组数训练(SetSystemTrainingPrinciple)

以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数(有时最多3~4组)的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度.

3.肌肉混合训练(MuscleConfusionTrainingPrinciple)

如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

4.单独肌群训练(IsolationTrainingPrinciple)

很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单??引体上升要好。

注意运动过程中的7信号

1、自我感觉疲劳。运动后身体疲劳是很正常的，但是，如果疲劳现象持续2—3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让机体得到充分恢复。

2、肌肉疼痛。由于乳酸的堆积，运动后肌肉疼痛是正常的，但如果疼痛持续3—4天或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。

3、食欲不振。很可能是由于运动量过大，对机体刺激过度，抑制了大脑中的消化中枢造成的，此时要注意饮食的营养和搭配。

4、恶心呕吐。如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应该根据自己的生理条件选择合适的运动计划，从小运动量开始，循序渐进。

5、头痛头晕。一般做一些剧烈动作时，会有这种情况出现，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。建议体质较差的人根据自身情况选择适合自己的运动项目。

6、口渴。大运动量后产生口渴现象是正常的，但要注意运动前、中、后应及时补充水分，尤其是运动以后，最好饮用一些含盐的饮料或水。

7、精神压抑。健身的初衷应该是缓解压力，使身心愉悦，但如果运动中出现精神压抑，应该积极自我调节，减小运动量。

健身答案:健身过程中你要明白的9个问题

健身说简单很简单！偶尔锻炼一下活动一下筋骨，保持状态，不需要太深入！

但是对于那些想要变的更强的健身狂的来说！需要面对各种各样的问题！下面我们就从就基本的你可能马上回遇到的问题中，给你答案！

1.改变训练计划的频率；

训练计划应该在六周更换一次。六周的时间是身体神经组织、肌肉组织对一种训练模式熟悉的时间。超过六周仍使用同一种训练计划，肌肉的训练效果会因为肌肉适应而下降。有些职业运动员可能每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。对于大多数健身者是不适用的。

训练计划的改变包括训练动作、动作顺序、训练组间休息时间等等条件。

2.何时增加训练负重量；

肌肉训练中，建议每组训练的次数为８－１２次，那么，当一种练习动作能正确的做１２次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。不同的训练者肌肉力量增加速度不同，不要急于增加负重两，动作标准情况下完成增加重量才是安全有效的。

3.训练动作如何安排；

对于初练者来说，力量训练可以安排每次训练１－２部分肌肉，要将大块肌肉放在前面训练，小肌肉放在后面。训练动作的选择按照自由重量训练动作在前，固定器械训练在后。多关节训练动作在前，单关节孤立训练动作在后的原则。

4.训练后的肌肉疼痈问题；

力量训练后，肌肉会出现疼痛或酸痛，这是正常的现象。一般会持续２４－７２小时。训练后的疼痛有时可以作为训练情况的观察点，但是也不能绝对以酸痛感作为训练效果的依据。肌肉酸痛可以利用伸拉、按摩、热水浴来缓解。

5.努力训练后的效果甚微；

造成肌肉训练效果不好的主要原因有很多，总结起来无外乎训练，饮食，休息三个环节的问题。其中训练方面：训练动作不标准，训练强度不够是最为显着的问题，饮食方面：营养素摄取不足，主要集中在蛋白质、维生素、矿物质及水分的摄取。休息方面：要保证超过７小时／天的休息时间，精神上也要处于放松状态。

6.训练前常感到疲乏无力的原因；

大多数训练者都有训练过度问题，训练过度会造成身体激素分泌下降，出现肌肉乏力或是没有训练热情的情况。因此避免过度训练是非常重要的。还可能是因为没有摄入充足的能量，例如：碳水化合物，体内缺乏燃料。应多摄取复合碳水化合物（大米、土豆、谷物），每隔４小时吃一顿。

7.哪些训练动作最有效；

使用杠铃或哑铃的自由重量训练的基本动作最为有效。自由重量训练动作对于肌肉的塑造效果最好，可以调动更多的肌肉参与，促进身体激素及肌肉的发展。常见的基本动作有：杠铃深蹲、负重弓步走、平板或上斜板卧推、屈腿硬拉、引体向上、站立推举等等。

8.多久训练一次；

这取决于训练水平。初练者每周力量训练３次，每周将身体肌肉循环训练一次。中、高级训练者可以选择的训练方法比较多，例如：分部训练法，全身各部位肌肉每周练２次循环。

9.每次训练的时间应该多久；

训练时间超过４５分钟，身体激素水平将会下降８０％，因此，任何超过６０分钟的训练都是在训练意志而不是训练肌肉，因此，每次训练要控制在６０分钟内，如果控制在４５分钟内最好了。

跑步呼吸法要正确

跑步，以其简单、廉价又有效的特点，成为许多人健身活动的首选。但有的跑步练习者常常只跑了一会儿就上气不接下气;若是在室外跑步，还会感到腹痛或肺不舒服，一个劲儿地咳嗽。这些都是呼吸方式不对造成的。

全国运动防护专业委员会秘书长、北京体育大学运动康复系副主任矫玮教授告诉记者，若想练习长距离跑步，呼吸非常重要。有研究表明，很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是呼吸跟不上。“在日常生活或运动量较小时，通过鼻子呼吸，可以让空气在鼻腔内加湿加温，呼吸起来不费劲也比较舒服。

然而进行跑步等中等强度锻炼时，身体对氧气的需求量会大幅增加，而气道阻力也在加大，同时气体交换速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面单位时间内充盈到肺部气体少，无法满足身体的需要，另一方面还容易引起呼吸肌疲劳，很快就跑不动了。所以，建议人们在跑步时，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同时呼、吸。”

但现实中，很多人进行运动时不敢用嘴吸气，害怕“吃进冷空气”，引起肺部、腹部疼痛。矫玮解释说：“运动时人体代谢增强，内脏温度也会升高，所以吸入冷空气不仅不会让人难受，还可以起到降温的作用。但确实有些人鼻嘴同用时，会出现肺部不适。这可能由于心肺功能不够，或呼吸方法不对。说到底，这是身体在发信号，告诉你运动强度过大了。”

正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。

亚洲运动及体适能学院认证高级私人教练付强认为，跑步时的动作也会影响到呼吸。有的人习惯耸肩，造成肩胛骨上提，这样跑步时肌肉就会收紧，使得呼吸不完全，甚至根本没法深呼吸。“我们大多会建议人们呼吸要慢、要深。从中低强度的运动开始，锻炼自己的心肺功能。只要掌握了最适合自己的呼吸节奏，跑步或更大强度的锻炼，都不再是痛苦的事情了。

健身过程中的膳食卫生四种方法

健身过程中的膳食卫生四种方法

很多健身的男性朋友会在健身过程中身体有这样或那样的不适。其实有一大部分原因是由于我们不注意膳食卫生引起的。比如跑步胃痛、运动低血糖等等。这些情况如果我们在健身的前后注意以下膳食，保证膳食的合理，是可以避免的。下面我将为您介绍如何才能保证您健身过程中的膳食卫生。

1.不在空腹时锻炼：

空腹时人体内的血糖降低，会引起头晕、四肢乏力乃至昏厥的现象。另外，空腹锻炼会引起饥饿感，可能会出现腹痛，还会抑制消化液的分泌，降低消化功能，容易发生意外。

2.不在饭后大量运动：

饭后消化器官活动需要大量的血液供给，这是参与健身锻炼，由于大量的血液流向四肢肌肉，使肠胃部的血液流量减少，因而影响了食物的消化吸收。此外，肠胃受到器械或自身负荷的压迫后，蠕动受到限制，容易引起机械功能障碍，产生胃痉挛、腹痛、出虚汗或呕吐等现象。因此一般在饭后1.5~2个小时开始锻炼。

3.不在锻炼中大量饮水：

饮水量过多会引起胃部膨胀，妨碍隔肌活动，影响正常的呼吸，并对肠胃、心脏有害。在锻炼中大量饮水，会反射性的引起汁液分泌加强，使身体的盐分丧失过多，导致四肢无力、抽筋等现象发生。有些人在锻炼中的口渴是因为口腔和喉咙粘膜的水分蒸发，或空气干燥以及唾液分泌减少所致，可以用漱口来解决。另外特别提醒男性朋友，不要在锻炼中喝凉水。

4.不宜多吃油腻或过咸的食物：

特别是在健身之前，更不要吃油腻的食物。因为它需要更多的血液和肝脏大量分泌胆汁去应付这些不宜消化的油腻食物会产生腹胀等不适感，而且肠胃会与运动器官争血液。锻炼前也不要吃过咸的食物。因为会引起口干舌燥，引用大量的水会引起腹胀。同时盐分过量还会使人体疲乏无力，心跳加速，从而影响了锻炼效果。

我习惯晚上锻炼前吃一个全麦面包和一瓶300毫升左右的酸奶，休息一小时，然后开始锻炼，感觉锻炼时的状态是非常好的。如果是在下午锻炼，可以在午饭的时候多吃一些碳水化合物，也就是主食，在加上相同比例的牛肉和蔬菜，然后休息2两个小时左右，再进行锻炼，体力感觉很好。希望大家能养成自己的饮食习惯，这样再配合有规律的健身，身体会越来越好的。