这套练习最好每周做3~4次。练习时,注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌,动作要流畅
1.侧身搭桥
A.身体左侧卧于地面,左右腿上下叠放,右脚放在左脚前,右手放于头后。接着,左臂屈时,前臂在地面支撑身体,肘关节位于肩关,节的正下方,抬起臂部,使臀部,腿部及躯干成一条直线。
B.缓慢下放臀部,离地面约3~5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次,然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中,不要前倾身体或耸肩。
2.坐式转体
A.屈膝坐在地面,两脚平放于地。两手各握一只3~5磅重的哑铃的两端,在胸前位置向体前平伸。
B.保持两臂伸直,将左腿抬起,收缩腹肌与腹斜肌,身体向左转,两手顺势将哑铃摆向地板。然后,恢复为开始位置,身体向右侧转动,哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右,共练习10次。
3.俯身支撑屈膝
A.摆成俯卧撑姿势,两手与两脚前掌着地支撑,两腿伸直,身体从头到脚成一条直线。
B.收缩腹肌,同时将左膝弯曲,并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背,随即恢复为开始位置,换左腿重复以上练习,两腿如此交替练习1分钟。
4.直立转体
A.身体直立,两手放于头后。
B.将右肘指向体前下方,同时将左膝抬起,好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置,再换另一侧上下肢进行练习,如此交替练习2分钟。
5.蛙式团身
A.仰卧于地,两手放于头后,两肘外展,两脚掌柜抵,两膝外展。
B.用腹肌的收缩力,将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面,注意不要使下巴内收,避免两手向内挤压颈部旧A)。保持该姿势约2秒钟,然后,恢复为开始位置,重复以上动作,时间为1分钟。
6.腹斜肌拉伸
坐在地板上,右腿在体前弯曲,左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝,姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨,右臂向上伸起,抬头目视右手,同时身体向左侧屈。保持一会儿,换另一侧重复以上动作。
☆神话1:仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式
现实:肩酸背痛,肚腩依旧。
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐,却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单,仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后,专家们找到了最有效的前3种方式,它们分别为:健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉)训练;健身球训练。
仰卧起坐改良版:健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!
☆神话2:每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
现实:时刻遭遇赘肉反攻。
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃?
正确的练习频率:1周3次。
☆神话3:高密度的锻炼一定能收到加倍的效果
现实:气喘吁吁,动作出位。
把一个动作重复做上100遍,就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计,而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例,许多人都会连续做上几十个,直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为,腹肌的训练关键是动作要到位,而且需要适当的停顿,最好以15个动作为1组,每次做2~3组就可以了。
(实习编辑:陈兴娣)
人鱼线亦称:人鱼纹指的是胯部与下腹肌之间形成的一条线,因其形似于人鱼下部略收缩的形态故称之为人鱼线。
1、上腹部仰卧起坐
仰躺曲膝,双手抱拳顶住下巴,以避免头部晃动,卷曲上半身直约35~40度,下背要贴紧地面,动作恢复平躺人鱼线锻炼示范时要缓慢,此动作反复做15至20下
2、下腹卷体动作
平躺后双手扶住固定架,双脚曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起来,让臀部离开垫子,膝盖关节要维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢,此动作反复做15至20下。
3、侧腹旋转肌群
动作一样平躺,双脚曲膝90度,双手平放置身体两侧,双脚并拢,向身体一侧旋转约45度,对侧肩膀要保持固定,动作恢复时要缓慢,此动作反复做15至20下。
4、抗力球侧腹训练
站姿,双手拿球举到头顶,上半身往一侧边弯曲,停住2-3秒,要拉到对侧肌肉有紧绷感觉,再回到预备动作,左右方向各做15至20下。要特别注意的是,骨盘动作要固定不能左右歪斜。
5、腹内外斜肌训练
采用平躺姿势,双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上),双手放在胸前手掌交叉,上半身卷体,用腹部旋转的力量,让对侧上背部离开地面,下背部要贴住地面,动作反复15至20下。
6、腰部旋转机
平坐在器材上,胸口贴在靠垫上,大腿紧夹住靠垫,身体旋转至一侧,再左右交换旋转至另一侧,反复动作15至20次,特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。
7、腹部训练机
平躺在器材上,双手握住头两侧的握把,脚曲膝,将重量调至适当负荷量,做身体卷体的动作,动作持续来回15至20下。要注意的是,身体躺回时不可完全放松。
8、棒式起撑
将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子,感觉腹部往内缩,动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持顺畅不要憋气。
更多人鱼线动作图解教程
1.上腹部仰卧起 2.下腹卷体 3.侧腹旋转肌 4.抗力球侧腹训练 5.腹内外斜肌锻炼法 6.棒式起撑 7.侧身撑体 8.仰卧举腿 9.腰部和腹部训练机 10.人鱼线锻炼视频全身不同部位肌肉健身动作图解:
全身不同部位肌肉健身动作图解前臂肌群健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/shangzhi.html背部肌群健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/beibu.html胸肌健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html腹肌健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/fuji.html臀部肌肉健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tunbu.html腿部肌肉健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tuibu.html杠铃健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/gangling.html哑铃健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html徒手健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tushou.html器械健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/qixie.html健身球健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/jianshenqiu.html拉力器健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/laliqi.html脂肪是女人的天敌,爱美的女性更是一听到脂肪则色变。身上的脂肪总是顽固地跟随着你,该怎样减肥才更加有效呢?下面由小编给你推荐8个减肥方法,帮你快速燃脂,恢复完美身材哦!
1、远离反式脂肪
反式脂肪,又称为反式脂肪酸或者逆态脂肪酸,是一种不饱和脂肪酸。反式脂肪酸不容易被人体消化,容易在腹部积累,导致肥胖。喜欢吃薯条等零食的人应提高警惕,油炸食品中的反式脂肪酸会造成明显的脂肪堆积。除开油炸食物、烘干甜点;像是蛋糕、甜甜圈,大多也有效反式脂肪来制作。反式脂肪酸不仅会导致肥胖,还对健康有害,会增长坏胆固醇,导致心脏和精力管疾病。目前我国的食品营养标签中还没有反式脂肪的标识,在选购食品时要知道其到底含不含反式脂肪,最好的方法是看食品组成成分。如果一种食品标示使用了氢化或部分氢化油,那么这种产品就很可能含反式脂肪。另外那些标有“植物奶精”、“植脂末”、“起酥油”、 “植物奶油”等的食品,最好也少吃为妙。
2、不要总是听从你的家人
把你的减肥计划告诉你的家人能获得更多的帮助,但有时你的家庭成员将尽力阻止你减肥。你家人阻止你减肥的很重要原因很可能就是健康原因。很多MM为了追求快速减肥的效果,采用一些极端的减肥方法,这样做不仅不能帮你减肥,还会损害你的健康。如果你的家人阻止你,尝试跟他们解释你的整个减肥计划,让他们知道你采取的是健康的减肥方法。另外,减肥也是为了减肥,毕竟肥胖是会造成很多的疾病的。
3、不要拿自己和别人比较
每个人都是不同的。每个人的具体情况不一样,的方法不一样,所以减掉的体重也就是不一样的。不要总是拿自己跟别人比较,有些减肥方法或者适合别人,但未必一定也适合你。如果你的减肥效果一直都不明显,可以尝试咨询一下营养师来获得更加适合你体质的减肥方法。如果总是和他人比较,你会容易因为彼此的差异而丧失信心,很可能导致你放弃减肥。
4、减肥,女人跟男人是不一样的
研究表明,男人减肥比女性更快速,这可能是由于男女的的生理结构不同。女性一般比男性有更多的脂肪,这可能跟女性具有生育能力有关。这不是性别歧视,而是一个真理。如果你身边有男性朋友陪你一起减肥的话,你们可以互相勉励,但是你的减肥计划应该要跟你的男性朋友不一样。
5、没有神奇的药丸能帮你
没有所谓的仙丹这种东西,减肥就要通过健康的饮食方式和适量的运动来完成。不要让自己成为减肥广告的试验品。如果你仔细阅读这些产品的标签,你会看到这些东西,每一种都是要你结合健康饮食和适量运动的。
6、维生素有利于减肥
维生素c能合成肉碱,促进脂肪代谢,加速脂肪的分解和燃烧。如果如果在新陈代谢过程中,如果肉碱含量不足,就会导致脂肪囤积,形成脂肪组织。长期缺乏维生素 c,你肯定会越来越胖。所以,mm要注意补充维生素c,避免因缺乏维生素c而影响减肥效果。维生素d是人体制造瘦素所必需的。瘦素是一种可控制人食欲的激素。它会使人在进餐后产生吃饱的感觉,从而停止进食。人体内的瘦素含量若不断降低,胃口就会越来越大,从而更容易患上肥胖症。另外,控制卡路里减肥时,增加维生素d的吸收量有助于减肥,所以多吸收维生素d可以帮助减肥瘦身的人更加轻松地减肥。
7、找出你的理想体重
专家提出,是否需要首先应该以自己的体重是否在理想体重范围内为标准。超过理想体重的人必须减肥,否则对健康不利。对于非体育专业的普通人来说,理想体重的计算方法有两种。第一种方法是计算标准体重。标准体重(公斤)=身高(厘米)-105,女性还要再减去2。标准体重的±10%之内都是理想体重。第二种计算方法是计算身体质量指数,英文为BodyMassIndex,简称BMI。计算方法是:身体质量指数=体重(公斤)÷身高(米)的平方。正常的 BMI指数应该在18.5至23.9之间,在24至27.9之间为超重,超过28属于肥胖。
8、忽略高热量的快餐食品
你不可能完全杜绝快餐,但是你应该不惜一切代价来避免它。大多数的快餐食品都是热量惊人的,你可以选择多点在家煮东西吃来避免过多地进食快餐食品。如果你不可避免地要吃它们,那就尽量选择一些热量较低的吧。
(实习编辑:李紫嫣)
神话1:仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式
现实:肩酸背痛,肚腩依旧。
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐,却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单,仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后,专家们找到了最有效的前3种方式,它们分别为:健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉)训练;健身球训练。
仰卧起坐改良版:健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!
神话2:每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
现实:时刻遭遇赘肉反攻。
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃?
正确的练习频率:1周3次。
神话3:高密度的锻炼一定能收到加倍的效果
现实:气喘吁吁,动作出位。
把一个动作重复做上100遍,就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计,而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例,许多人都会连续做上几十个,直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为,腹肌的训练关键是动作要到位,而且需要适当的停顿,最好以15个动作为1组,每次做2~3组就可以了。
(实习编辑:李紫嫣)
必要的热身
这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。
必要的伸展运动
伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛。
不要过激运动
这是大多数人半途而废的首要原因。因为人一旦感到运动带来不适时,他们就很难再坚持下去了。
水分的必要补充
一般来讲,人体每天需要8杯的水分,而当开始做运动时,则需要得更多。此外,充足的水分有助于减少饥饿感,可缩减你的摄食欲望。
逐步增加运动强度
最好逐步地提高运动的持续时间和强度。你可以从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就行了。
动作不要太急
剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害。因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下,保持有节奏的动作起落。你要知道,你做得越慢,你收到的效果会越好。
不要在运动中吃喝
任何不超过两小时的运动,都不要求必须补充体力,而你只要在运动之前的1小时内,确保进餐就已经足够了。
运动后的必要“冷却”
身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,你就完成了最后的“冷却”工作。
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第一名:健身球上的屈曲运动
躺在健身球上,下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面,还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来,重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。
第二名:自行车运动
躺在地上,双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前,右手肘靠向左膝盖,此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边,即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。
第三名:船长的座椅运动
站在这种座椅中间,双手握着扶手,背靠着椅背。然后慢慢往下蹲,直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力,脚的位置也不要动,使大腿受力。
第四名:交错腿的垂直运动
脸朝上躺在地上,双腿交叉放在地上,手抱头。双腿向上抬起,直至垂直于地面,头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次,再重复。
第五名:长手臂的屈曲运动
脸朝上躺在垫子上,双手向头顶方向伸直,手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上,肩部用力,但脖子不要伸长,保持手臂是直的。再放下来,不断重复。
第六名:躺着抬腿的收腹运动
这项运动也充分动用了腹肌的力量,并且着重的是下方的力量。做法:躺姿,手放两边,双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿,膝盖弯曲的。然后再放下来,重复。由于动作比较简单,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。
第七名:伸直双腿的收腹运动
和第七名的收腹运动类似,躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部,用力把脚跟指向天花板,使身体形成一个u字型。手脚都放低,再重复。
第八名:手臂和脚尖着地的平板运动
这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十,锻炼腹部、背部等关键部位,效果也是很不错的。做法:脸朝下躺着,前手臂撑地。脚尖撑地,身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态,不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒,然后放下来,再重复。
要消除腹部赘肉,除了靠自己平时的饮食控制与适当有氧运动(例如:跑步、游泳等)的搭配之外,如果能透过专业的健身器材训练与教练指导,往往更能达到事半功倍的效果,在此我们就将介绍6种针对腹部的健身房运动,如果你已经是属於中广身材的体型,建议你应与你的健身房教练作一些谘询,如此一来,绝对能让你恢复年轻时的完美身材,重要的是,一定要持之以恒喔!
平坦腹肌锻炼法对于终日忙碌的上班族而言可以说是福音,因为腹部最容易堆积脂肪的,如何消除恼人的腹部赘肉,也成为许多男人们运动的主要原因。
动作示范一示范动作1:主要运动肌群:腹直肌(上、中)起始姿势
坐在腹部弯曲机上,调整好座椅高度,脚前胫抵住护垫,背部贴住椅背,双肘置於肘垫上贴住,双手握住头两旁的握把。运动
吸一口气,利用腹部的力量将上半身往前下压,直到肌肉完全收缩为止,然後吐气,回到开始位置。动作示范二示范动作2:
主要运动肌群:腹直肌(上、中)起始姿势
选择一台ABENCH,躺卧在上方,双脚置於脚架上约90度弯曲,头部置於头部护垫上,双肘靠在辅助把上,双手扣住握把。运动
利用腹部的力量,带动上半身作曲身的动作,记得手不要用力下压,头保持平躺在护垫上,直到腹部完全收缩,再回到原位。动作示范三示范动作3:
主要运动肌群:两侧腹外斜直肌起始姿势
坐在腹部旋转机上,调整好椅垫高度,以及要旋转的角度,双手置於两个滚桶垫後方,肘部抵住垫上,背挺直。运动
利用腰部带动上半身旋转至最大角度,然後停约一秒再慢慢回到起始位置。动作示范四示范动作4:
主要运动肌群:腹直肌(中、下)步骤 1
双肘与肘垫平行置於上方,手握住握把,背部靠於背垫上,身体挺直,眼睛直视前方,脚与身体伸直成180度。步骤 2
将脚慢慢往上提起,直到膝盖与臗骨同高约90度,腹肌收缩,再慢慢放下回到原位。动作示范五示范动作5:
主要运动肌群:腹直肌(中、下)步骤 1
选择一个高度不高的长凳,坐在凳上,上半身微微後仰,双手扶住凳旁,身体挺直,大腿约成90度,双脚掌几乎碰触地面,身体保持平衡重量。步骤 2
同时将上半身及下半身向相对位置移动,直到腹部完全收缩,再慢慢回到原位。动作示范六示范动作6:
主要运动肌群:腹直肌(上)起始姿势
躺卧在下斜板凳上,双脚背勾住胫垫,双手置於胸前或头部两侧,千万不要紧抓颈背,以免受伤。运动
利用腹部将上半身带起,做前弯的动作,直到腹部完全收缩,再慢慢回到原位。
1、30~45分钟
通常情况下,你进行有氧运动,目标心跳保持在最大心跳的60%左右,持续30分钟以上,体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量,脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%,进入减肥最佳阶段。 运动超过45分钟以后,脂肪的消耗量又开始降低。所以专家建议减肥期间的有氧运动要低强度,时间在30~45分钟。
运动强度过大,脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近最大强度运动时,脂肪供能比例只占15%。
2、间隔式练习
将运动分解进行,10分钟中等强度的运动后,放松休息30分钟到1个小时,当你慢下来时,身体仍继续处于亢奋状态,需要消耗能量才能恢复原状,继续保持了高脂肪燃烧率。因为有两次“后燃烧”,心脏得以活动的效果与30分钟整段运动相同,并且消耗更多脂肪,新陈代谢被推向极至。
3、快而强
锻练时间虽短,速度却很快,让心跳率快速达标,并保持一段时间。心脏每次收缩后,有足够的时间休息,利于心脏更好地工作。同时,由于肌肉有规律地收缩和放松,静脉血液回流加快,供应心脏本身营养的冠状动脉扩张,能使心脏得到更多营养。
自测:为了在有限的时间内达到最优效果,速度至少应比平常加快10%。带一个心跳监测仪,保证强度始终维持在最大的心跳的60-80%。
4、启动新按纽
每隔四周,改变一次速度、阻力和器械的倾斜度。如果对跑步机情有独钟,建议常常改变倾斜度,而不是速度,因为速度加快时步伐会减少,大跨步消耗的卡路里更多。
还可以不断变换跑步机方向,比如倒着跑,减少疲劳感,让耗能效果极大化。
Tips::使用器械时,尽量少借助扶手,这样可多消耗10%的热量。
5、负重
在跑步机上行走时,举两个稍轻的哑铃,充分活动二头肌,压肩膀,伸展三头肌。辅以3磅重的哑铃,可将脂肪燃烧率提高5-15%。
6、循环进行
在八种力量器械上一个接一个地练习,不间断。重点放在臀部、腰部和腿部上。这些训练需要消耗更多氧气,能有效地增加心跳速度,燃烧更多卡路里。
7、上下交替
要想燃烧更多的卡路里,上身动作和下身动作交替进行。
8、利用燃烧脂肪的最佳时间段
6:00-9:00am(早点起,30分钟的慢跑,或者步行30分钟上班。运动强度不要太大,否则真正的一天还没开始,就累趴了。)
2:00-6:00pm(如果你要去健身房,就选这个时间段吧,新陈代谢加快,同样的运动量,每个小时燃烧更多的卡路里)
6:00-9:00pm (有氧运动30分钟。晚餐后休息1小时进行,不要拖到临睡前,否则兴奋的状态会影响你的睡眠质量。)
必要的热身
这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。
必要的伸展运动
伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛。
不要过激运动
这是大多数人半途而废的首要原因。因为人一旦感到运动带来不适时,他们就很难再坚持下去了。
水分的必要补充
一般来讲,人体每天需要8杯的水分,而当开始做运动时,则需要得更多。此外,充足的水分有助于减少饥饿感,可缩减你的摄食欲望。
逐步增加运动强度
最好逐步地提高运动的持续时间和强度。你可以从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就行了。
动作不要太急
剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害。因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下,保持有节奏的动作起落。你要知道,你做得越慢,你收到的效果会越好。
不要在运动中吃喝
任何不超过两小时的运动,都不要求必须补充体力,而你只要在运动之前的1小时内,确保进餐就已经足够了。
运动后的必要“冷却”
身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,你就完成了最后的“冷却”工作。
(实习编辑:童文冲)
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1、不要形成锻炼癖。
在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼,而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽,影响了正常生活和工作。对此,美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出,健身是个长期的工程,不要想一天就成为健美先生。
2、早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段。
在艰苦训练的同时,你需要增加需要,如果你的早晨没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说,早晨应该包含
较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外,低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应立即进食,因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等,当然还有可口的点心。
3、多元的训练对你有好处,它可以使你的身体机能均衡地发展。
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小,只有将有氧运动和力量训练结合起来,才能全面地提高身体素质。
4、训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身。
首先,做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤,而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后,你可以再做5??10分钟伸展运动,尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。
5、恢复对训练来说,也是同样重要的。
在锻炼期间,必要的停顿是不能忽视的,因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日,相同的肌肉组织不要多次剧烈训练,若在前面的锻炼中出现疼痛,在后面的训练中不要勉为其难。此外,全面的营养维护是必需的,一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点,你需要保持至少8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6、不要反复做同样的锻炼。
运动专家告诉我们,只有在你强迫它的时候,你的身体才会发生变化,也就是说,你锻炼得越多的地方,变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目,你的身体就只能锻炼某一两个部位,而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡,身体状况也难以达到最佳。因此,健身专家建议,健身者应该选择多样的训练,并且经常有所变化,从而使各部位都能得到锻炼。
7、女性喜欢强壮的男人。
心理学家认为,有力量的男性被认为是性感的,那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好,而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的,它会使男人斗志昂扬,有成就感。女为悦己者容,男人又何尝不是呢?
尽管每天面对自己的身体,却依然有许多奥秘鲜为人知。近日,刊登在美国《认知》上的一篇文章为我们揭开了8个人体生理趣闻。
笑能传染。科学家发现,听到笑声可以刺激大脑中的某些区域,让你也情不自禁想发笑。
姿势影响记忆力。当你记不清某件事时,让身体处于与当时相类似的姿势,能让你很快回忆起当时的情景。
肤色由四种颜色决定。人的皮肤颜色是由白、黄、黑、红四种颜色决定的。这四种颜色以不同的比例混合搭配就产生了不同的肤色。
胃里隐藏着腐蚀酸。人胃壁内存在一种腐蚀性很强的酸性黏液,它安全地储存在消化系统内,帮人们分解食物。
数万卵细胞被浪费。青春期女性平均有3.4万个不成熟的卵泡,而在女性一生,只有350个左右会发育成熟。不被使用的卵泡会逐渐退化。
天冷让人淌鼻涕。在鼻子中,纤毛能帮助把黏液从鼻腔排到咽喉。寒冷的天气会减缓排液进程,造成黏液阻塞,使人鼻涕不断。
青春期让人黑白颠倒。人处于青春期时,容易出现情绪波动、决策力低下、晚睡晚起等现象。这是因为激素会影响大脑中神经细胞的发育。
骨骼为身体补钙。当体内钙含量不足时,特定的激素就会分解骨质,从而提高体内的钙含量。
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