健身族的美味营养菜单

健身前

色拉：独一无二的“瑜伽菜单”

瑜伽是一整套自我调理的方式，包括“练习、调养、放松、呼吸、饮食”，如果能够做到全方位的调理，将会达到最好的效果。瑜伽菜单就是基于这种理念设计而成。它源自于印度的饮食文化，利用纯天然的食物来保持健康，这个原理与中医强调的“预防胜于治疗”非常相似，最关键的是要饮食得当。

从原料上来说，这份瑜伽菜单配料的选择非常注重季节性，采集一些当季天然蔬菜水果及药草，配以独特风味的佐料;从烹饪方法来说，避免将食品高温油炸，选择一些清淡、能够保存食物天然营养成分的烹饪方法，例如色拉等等，可以在健身前食用，并形成长期习惯，从饮食角度来辅助完善瑜伽一整套运动的效果。鱼肉、鸡肉等低脂肪的原材料都会出现在将来的瑜伽食谱中。而对于我们来说，现有瑜伽菜单最大的好处在于，我们在家中也可以简便地自行制作，美味又健康。

瑜伽菜单

姜汁萝卜精髓做法：胡萝卜、白萝卜、姜末、酸奶、黑胡椒粒、植物奶油、茴香籽、香葱、印度咖喱等调和在一起理由：胡萝卜、白萝卜含丰富维生素，还有铁、钙、磷等微量元素，顺气消食、止咳化痰、除燥生津;酸奶酪是低糖类物质，有美容、纤体作用;姜末、黑胡椒有温补脾肾、散寒、健胃功能;茴香籽可消除肚腹胀气，有助于肠道过敏问题;印度咖喱用于调味。

牛油果配菠萝木瓜酱做法：牛油果和菠菜叶、杏仁、植物油一起，与菠萝木瓜酱调和理由：牛油果含有丰富的甘油酸、蛋白质及维他命，润而不腻。不仅补充了纤维，还带来了新鲜的口感。

菠萝含大量的果糖，葡萄糖，维生素A、B、C等。味甘性温，具有解暑止渴、消食止泻之功。

果昔：一杯健康和能量

刚刚从健身房里走出的练习者们，全身的细胞还没有摆脱兴奋，在吧台前点上一杯恬淡的健康果昔，顿时如行云流水般舒展开来。对健身练习者来说，油脂摄入过多，先前的锻炼效果难免会打些折头，而这杯清纯的果昔，刚好将自然、健康还原。

最受宠的果昔恐怕要数这杯“花生小子”，它由豆奶、香蕉、花生酱、巧克力酱混合而成，特别添加的蛋白粉能让运动者精力充沛，消除疲劳，如果在运动前和运动后各喝一杯，可以增加饱腹感，达到减肥的目的。

健身后

靓汤：通过紫砂壶呼吸

运动完了，大汗淋漓，体力耗尽，该去吃些什么。如果在这里推荐你去吃药膳补品，你一定觉得太小题大做，最好猛灌几口冰水，透心凉。

其实，这时人们的食欲下降，饮食偏向凉性、生冷的东西，反而需用温性来调理。对于大量运动后的人们来说，适当的食疗则可以减缓你的心浮气躁。来一盅清透的补品，或者一碗原味的补汤，给身心一次彻底的滋润。

jss999.com相关知识

分享30条健身菜单

1.聪明地锻炼

如果你在健身房里只知道发狠用劲的话，最后的结果似乎只是让自己疲劳，而且还容易受伤，因此，掌握正确的健身方法非常重要。

2.多骑自行车

人们应该多骑自行车，中速骑车对心肺功能的提高最有帮助，对减肥也有特效。

3.散步半小时

尽量每周散步4～5次，每次30～40分钟，这既健身又减肥。你无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。

4.多走楼梯

最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。

5.保持正确的行走姿势

很多人都养成了懒散的坏习惯，一些不良姿势会导致背部痉挛和头痛等疾病。行走时放松双肩，保持颈部直立，骨盆肌肉紧张，挺胸收腹。

6.经常伸伸脖子

每天最好轻轻地伸一伸脖子，很多慢性头痛病都是由于颈骨接合处和神经损伤引起的，而人们长时间保持坐姿最容易引发这种损伤。尽量将下巴压低，抵住胸口，使两耳低于双肩，这样可以帮助你预防或减轻头痛。

7.吃好早餐

也许去年一年你都不怎么吃早餐，但今年就不要这样了。吃一些麦片粥，喝一些牛奶等，这能让你不会在午餐之前就感到肚子空空如也。

8.多吃蔬菜

蔬菜的好处不用多说了吧。

9.多吃核桃

最近的研究发现，常吃核桃可延长寿命5～10年。它们可以保护心脏，降低胆固醇。

10.少喝碳酸饮料

牙科医生警告，最好少喝碳酸饮料，因为这些饮料中的酸性物质可以慢慢地腐蚀牙齿表面保护层。果汁中也含有酸性物质和果糖等，因此最好在饮用之前先用2/3的水稀释一下。

11.多吃鱼

多吃鲭鱼、沙丁鱼和鲑鱼等深海鱼类是最好的，每周吃2次为宜。鱼油中所富含的欧米茄-3脂肪酸对改善关节炎。痴呆症，皮肤病等都有好处。

12.食用更多的酵母

每天早上最好吃一片加奶酪的面包。奶酪中富含叶酸，这是一种维生素B，可以解决贫血症和肠类疾病等问题。想要怀孕或已经怀孕的女性应该服用叶酸，因为它可以帮助防止某些孕期疾病。

13.多吃绿色食品

提高矿物质硒的摄入量可以保护人体免受癌症和免疫系统疾病的侵扰，因为硒元素对于清除血液中的致癌分子非常关键。深绿色叶菜和根茎莱中富含硒元素。

14。补充维生素

每天服用足量的维生素C可以全天保持充沛体力，同时还可以少患感冒。

15.为怀孕做好充分准备

如果你计划今年怀孕生孩子，请马上开始健康的生活方式，远离化学污染。接触化学污染的男性，精子质量会受影口向，孩子也更容易患某些疾病。准妈妈们应该戒酒，保持均衡饮食。

16.听自己的“心声”

经常听听你的“心声”，看看你的心脏在告诉你什么信息。休息时，如果胸部出现短暂疼痛，你可以不用担心。在正常的活动中或在步入办公室的时候发现此类疼痛，虽然并不剧烈，但却感到呼吸短促，这时最好去看医生，因为你的身体在告诉你可能出现了一些问题。

17。不要压抑自己

不要刻意控制自己的情绪，哭泣并非脆弱的表现，发泄自己的感情要比压抑好得多。

18.表达自己

人们应该找到自己富于创造性的一面，并勇于表达展示出来，这样可以提高自己的总体健康水平。

19.尽情地唱歌

有研究证明，唱歌可以促进一种感觉良好的激素的产生，有益于身体健康。

20.记笔记

要经常在身边放上一个笔记本和一支笔，每当你在睡觉时突然想起什么事时，就可以随手将它们记下来，然后安心睡个好觉。早上醒来时，你可以从一种更为清醒的角度看待晚上想到的问题。

21.每天睡8小时

每天保持8小时的睡眠是至关重要的。早睡的时候最好不要喝酒，这样才能得到一个真正熟睡的夜晚。

22.关怀双脚

英国肌肉与骨骼医学研究所皮特·斯库建议，最好每天晚上都蜷着双脚(就像双手握拳一样)，用双脚的外侧着地保持平衡，行走10分钟。这种练习可以提高平衡能力，增强脚弓和脚踝的力量，帮助你解决由于常穿高跟鞋或不舒适的平底鞋而造成的脚部损伤问题。

23.及时进行身体检查

男性到了45岁以后都应该定期检查自己的前列腺，无论是否发生病变。如果癌症发现及时，还是可以治疗的。

24.增强骨骼强度

健身专家提醒，请关注自己的骨骼发育，避免骨质疏松症，50岁的女性中有1/3都患有这种病，而这种病是可以预防的，实践证明负重练习可以有效增强骨质健康。园艺，家务和爬楼梯等活动效果都不错，而抽烟会导致骨质疏松。

25.少用漂白剂

最好扔掉家中的漂白剂和清洁剂等，这些物品中都含有害化学成分。多花些体力，使用一些柠檬汁或醋也可达到相同的洗涤效果。家中的化学物品越少越好，有研究发现，儿童哮喘病与清洁产品的挥发性物质有着直接的关系。

26.留住耳垢

最好不要用棉签清洁内耳的耳垢，很多人都是在掏耳朵时造成耳部受伤的。在掏出耳垢时可能引发感染，某些情况下还可能损害耳鼓。其实耳朵具有自洁能力，耳垢可以在无需外力帮助的情况下自行清除。

27.进行扫描检查

如果你是一名已婚女性的话，对自己进行一次妇科衣原体扫描检查，最好带上你的那一位，因为他也有可能携带病菌。有4%的成人都感染这种病菌，但毫无症状。衣原体病菌很容易治疗，但是如果不予理睬的话，它可能会导致宫颈疤痕，阻碍精子行进，造成不孕。

28.善待你的眼睛

要远离结膜炎，这种病的交叉感染很普遍，甚至擦一擦眼睛或是碰一下门把手都能将疾病传染给他人。请在擦眼或用药之后洗洗双手，使用专用毛巾，不要与他人共享。

29.躲在阴凉里

尽量避免阳光强烈直射。紫外线能够破坏皮肤的胶原质和弹性蛋白，加速皮肤老化，促进皱纹产生。最好享受柔和的阳光，阳光可以帮助人体产生维生素D，它对于骨骼生长和牙齿健康非常有益。

30.扔掉所有垃圾

建议大家扔掉所有多余无用的东西，乱东西过多会影响你的脑力健康。如果你的床下已经没有任何空间，衣柜里也已爆满的话，说明你的垃圾太多了。

在家健身的10种训练菜单

10种必学的在家健身基础菜单，男生女生都适用。刚开始在家健身的人，可以从这几种动作开始，慢慢培养自己的健身菜单和健身规律。

平板支撑

平板支撑是锻鍊腹肌和核心肌群的基础动作。不需要任何健身器材，只要一个瑜珈垫，跟可以让一个人躺下来的空间，就可以轻鬆地做平板支撑。而且平板支撑的变化动作很多，除了基本的以手肘撑地之外，也可以轮流伸直手臂，或是以不同手臂撑起身体，再搭配手臂和上半身的旋转，训练背肌，让简单的平板支撑变得更丰富。

臀桥

臀桥用来训练臀部肌群非常有效，是许多想要提臀女性的必做动作。臀桥跟平板支撑一样，不需要任何健身器材，只需要一张瑜珈垫，因此也是在家健身的好选择。

做臀桥时需特别注意提臀的动作，要用臀部的肌肉出力，避免压迫到颈椎，适得其反。尤其没有教练在身边，更需要随时注意自己的动作，如果对于臀桥不熟的人，可以在在家健身APP上找到不少示範教学影片，看清楚了再开始做喔。

伏地挺身

从小学体育课就在做的伏地挺身，当然也是在家健身的必做动作之一，而且不管男生和女生都适合，锻练胸肌非常有效。虽然是再基本不过的动作，但还是要注意不要太依赖手臂出力，才能有效锻鍊到胸肌。一开始初学，也可以扶着床或桌子，先从站立式的伏地挺身做起。

弓箭步

弓箭步也是只需要一张瑜珈垫就可以完成的动作，可以有效地锻练大腿前后侧和臀部肌肉，对于下半身肥胖的人非常有帮助。刚开始健身入门，腿部肌肉还不够强壮的人，也可以藉由这个动作来训练肌肉的力量。

深蹲

深蹲是瑜珈常见的热身起始动作，可以用到全身的肌肉，对于消耗热量非常有帮助，而且一样是一张瑜珈垫就可以搞定。深蹲的变化动作很多，一开始可以从蹲下起立做起，再慢慢进化到把臀部尽量往后，双手尽量前深的深蹲标準动作。

卷腹

不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困扰。简单的捲腹动作，就可以有效地训练腹肌、减少腹部的赘肉。找到腹肌用力的感觉，是卷腹最重要的一环，一开始可以先平躺在瑜珈垫上，从感受腹肌的位置开始，再慢慢学着用腹肌把上半身带离地面。

靠墙半蹲伸单脚

这是一个训练肌肉稳定度的动作，非常适合初学者做。跟上面几个动作不同的地方是，这个动作需要有一个平整的墙面，将背部靠上去，身体呈半蹲姿势，然后轮流将脚抬直。每天重复这个动作，对于瘦大腿和训练大腿前后侧肌群也很有帮助。

弹力绳

轻巧的弹力绳是最适合在家健身的器材。可以用弹力绳辅助的动作很多，只要用脚踩着弹力绳，就可以用来训练手臂和肩膀的肌肉，达到健身房器材的效果。如果肌力够强，也可以利用弹力绳来做训练三头肌的细部动作。

哑铃弯举

哑铃也是在家健身最普遍使用的器材之一。简单易上手的动作，适合刚入门的健身者，对于消除让许多女生困扰的蝴蝶袖非常有效。更方便的是，就算没有预算买专业的哑铃，只要拿两个装满水的宝特瓶，也可以达到相同的训练效果喔。

跨栏

跨栏是一个值得投资的在家健身器材。很多人的家里也许有空间，但没有足够坚硬的辅助设施，这时候跨栏就非常好用。在健身房裡需要双槓的动作，在家裡用跨栏就可以搞定，不管是双槓撑体，或三头撑体，都可以达到和健身房一样的训练效果。

厨房健身 运动也美味

美味让你着迷，可是烹制美味的过程似乎略显漫长。煲汤、炖菜、烤面包的时候你一定是想走不敢走，想留不愿留吧?别再犹豫了!在厨房里做几个简单动作，一定会让你在等待美食出炉的同时把健身运动变得美味起来!

1、负重体侧屈练习

练习时两脚左右开立站稳，右手提住一个较重的水壶置于体右侧，目视前方，左手屈肘置于头或放在左腰侧(也可自然垂下);

先将上体向持水壶一侧倾斜;然后再向左侧屈上体，从而充分拉伸右侧腰腹部肌肉，随后再将身体慢慢倾向持水壶的一侧。反复重复上述过程，同时换用左手持水壶进行上述训练。

2、手提水壶耸肩练习

练习时两手提两个水壶于体前，两腿开立约同肩宽，目视前方，双臂和两腿均自然伸直;接下来，将意念集中在肩部并先用力向上提肩部.

随后再向后耸肩;随后，将肩部向下落回还原到准备动作，也就是利用水壶的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。然后可反复重复上述过程，并且也可以反方向进行旋转耸肩。

3、自抗阻力练习

练习时两脚自然站立，先将右手放在头部右侧，随后以头颈发力向右侧推压，而右掌则发力与之抗阻，即利用自身的对抗力来锻炼颈肌。

同样的方法，可以将左掌放在头部左侧，然后再进行上述对抗(阻力)的练习。或是以两手由下向上托住下巴，并使下巴发力下压，然后以两掌发力向上推压，通过两掌与下巴的对抗来练习颈肌。

厨房健身，运动也美味

这里有个随时随地健身法，让你在厨房做菜时做做健身运动，并能轻松 减肥 。几个简单动作，让你一定瘦。

美味让你着迷，可是烹制美味的过程似乎略显漫长。煲汤、炖菜、烤面包的时候你一定是想走不敢走，想留不愿留吧?别再犹豫了!在厨房里做几个简单动作，一定会让你在等待美食出炉的同时把运动变得美味起来!

1、负重体侧屈练习

练习时两脚左右开立站稳，右手提住一个较重的水壶置于体右侧，目视前方，左手屈肘置于头或放在左腰侧(也可自然垂下);先将上体向持水壶一侧倾斜;然后再向左侧屈上体，从而充分拉伸右侧腰腹部肌肉，随后再将身体慢慢倾向持水壶的一侧。反复重复上述过程，同时换用左手持水壶进行上述训练。

2、手提水壶耸肩练习

练习时两手提两个水壶于体前，两腿开立约同肩宽，目视前方，双臂和两腿均自然伸直;接下来，将意念集中在肩部并先用力向上提肩部，随后再向后耸肩;随后，将肩部向下落回还原到准备动作，也就是利用水壶的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。然后可反复重复上述过程，并且也可以反方向进行旋转耸肩。

3、自抗阻力练习

练习时两脚自然站立，先将右手放在头部右侧，随后以头颈发力向右侧推压，而右掌则发力与之抗阻，即利用自身的对抗力来锻炼颈肌。同样的方法，可以将左掌放在头部左侧，然后再进行上述对抗(阻力)的练习。或是以两手由下向上托住，并使下巴发力下压，然后以两掌发力向上推压，通过两掌与下巴的对抗来练习颈肌。

厨房健身法 运动也美味

1、负重体侧屈练习

练习时两脚左右开立站稳，右手提住一个较重的水壶置于体右侧，目视前方，左手屈肘置于头或放在左腰侧(也可自然垂下);先将上体向持水壶一侧倾斜;然后再向左侧屈上体，从而充分拉伸右侧腰腹部肌肉，随后再将身体慢慢倾向持水壶的一侧。反复重复上述过程，同时换用左手持水壶进行上述训练。

2、手提水壶耸肩练习

练习时两手提两个水壶于体前，两腿开立约同肩宽，目视前方，双臂和两腿均自然伸直;接下来，将意念集中在肩部并先用力向上提肩部，随后再向后耸肩;随后，将肩部向下落回还原到准备动作，也就是利用水壶的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。然后可反复重复上述过程，并且也可以反方向进行旋转耸肩。

3、自抗阻力练习

练习时两脚自然站立，先将右手放在头部右侧，随后以头颈发力向右侧推压，而右掌则发力与之抗阻，即利用自身的对抗力来锻炼颈肌。同样的方法，可以将左掌放在头部左侧，然后再进行上述对抗(阻力)的练习。或是以两手由下向上托住下巴，并使下巴发力下压，然后以两掌发力向上推压，通过两掌与下巴的对抗来练习颈肌。

(实习编辑:童文冲)

厨房健身 让运动也美味

美味让你着迷，可是烹制美味的过程似乎略显漫长。煲汤、炖菜、烤面包的时候你一定是想走不敢走，想留不愿留吧？别再犹豫了！在厨房里做几个简单动作，一定会让你在等待美食出炉的同时把健身运动变得美味起来！

1、负重体侧屈练习

练习时两脚左右开立站稳，右手提住一个较重的水壶置于体右侧，目视前方，左手屈肘置于头或放在左腰侧（也可自然垂下）；先将上体向持水壶一侧倾斜；然后再向左侧屈上体，从而充分拉伸右侧腰腹部肌肉，随后再将身体慢慢倾向持水壶的一侧。反复重复上述过程，同时换用左手持水壶进行上述训练。

2、手提水壶耸肩练习

练习时两手提两个水壶于体前，两腿开立约同肩宽，目视前方，双臂和两腿均自然伸直；接下来，将意念集中在肩部并先用力向上提肩部，随后再向后耸肩；随后，将肩部向下落回还原到准备动作，也就是利用水壶的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。然后可反复重复上述过程，并且也可以反方向进行旋转耸肩。

3、自抗阻力练习

练习时两脚自然站立，先将右手放在头部右侧，随后以头颈发力向右侧推压，而右掌则发力与之抗阻，即利用自身的对抗力来锻炼颈肌。同样的方法，可以将左掌放在头部左侧，然后再进行上述对抗（阻力）的练习。或是以两手由下向上托住下巴，并使下巴发力下压，然后以两掌发力向上推压，通过两掌与下巴的对抗来练习颈肌。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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“驾车族”的健身宝典

冬天不停“炼”床上巧健身以车代步者谨防“运动缺乏症”金先生自从买了车以后，是一步路也不愿意走了。妻子真担心，买了私家车虽然能获得不 少便利，但丈夫的身体也会因缺乏运动而变糟。春暖花开，很多人会选择驾车自助游。“驾车族”本身的身体没有大问题，但如果长时间处于驾驶状态，缺乏必要的运动，会加剧身体的疲劳程度

以车代步者谨防“运动缺乏症”

金先生自从买了车以后，是一步路也不愿意走了。只要出门，无论远近都要以车代步。短短5个月，他胖了一小圈，体重增加了好几公斤。妻子真担心，买了私家车虽然能获得不 少便利，但丈夫的身体也会因缺乏运动而变糟。

春暖花开，很多人会选择驾车自助游。“驾车族”本身的身体没有大问题，但如果长时间处于驾驶状态，缺乏必要的运动，会加剧身体的疲劳程度，影响身体健康。

行动起来，与你的爱车一起做个伸展运动吧。

运动缺乏症的后果

据医学调查，“驾车族”的腿部力量通常比常人差，现代的交通工具使他们有了未老先衰的迹象。人只有保持一定量和一定强度的活动，才能维持腿部的活力。一般人在45岁以后，腿部的衰老会有明显表现，“驾车族”则可能会更早一点。

对于下肢衰老的“驾车族现象”，运动医学专家建议，“驾车族”必须多参加运动。健身最好选择全身性的、大肌肉群参与的运动，如跑步、爬山、跳绳等。年轻人还可以通过器械来锻炼，进行负重练习、跳有氧操或打球。年纪大的可以进行太极拳、交谊舞、快走、骑自行车等运动。

长期以车代步的人还会由于缺乏运动和应有的锻炼，造成颈、肩、背、腰等处局部肌肉、韧带组织的过度劳损，久而久之，很容易演变转化为颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出症等骨关节疾病。缺乏运动的人，其高血压、动脉硬化、心脏病等心血管系统疾病的发生率也大大高于经常参加体育锻炼的人。此外，还会造成机体的免疫系统功能偏低，缺少抵御病菌和病毒的能力。

如果“驾车族”一天中无法保证一定的活动时间，对身体危害很大。因此，运动医学专家建议，“驾车族”应保证每天有半小时的运动锻炼，以便有效弥补“肌肉饥饿”所造成的不足，从而维持人体正常的肌肉功能和心肺功能。

春运族吃什么安全营养两不误

春运已经进入高峰，学生流与农民工、商务、探亲流相互交织，客流迅猛增长。而饮食难规律，是回家过年乘坐长途火车一个不可回避的问题。在拥挤、燥热的春运火车上，很容易食欲不振，但为了身体健康，必须保证正常的一日三餐。那么，火车上的一日三餐，如何才能吃的既营养又健康呢？

一、火车早餐：面包、蛋类、八宝粥、牛奶

面包：

面包含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、少量维生素及钙、钾、镁、锌等矿物质，口味多样，易于消化、吸收，食用方便。平时我们早餐都可食，更不用说是在火车上。

蛋类：

鸡蛋的营养成分比较全面而均衡，含蛋白质、磷脂、维生素A、维生素B1、维生素B2、钙、铁、维生素D等。若将一个中等大小的鸡蛋和50克瘦肉来比较，鸡蛋的蛋白质和脂肪的质量比瘦肉好，维生素的含量也较高。鸡蛋携带方便，可以塞在你行李的边边角角里，不占空间。不过别带煮蛋，因车厢温度较高，很容易发臭。建议带真空包装的袋装卤蛋、茶叶蛋等。

八宝粥：

火车上空气很干燥，早饭有点汤汤水水是必要的。喝罐八宝粥，可以有效缓解口干以及不适等症状。八宝粥食材丰富，有花生、各种豆类、莲子、小枣等，其蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维含量丰富，不仅能促消化、增食欲、补充体力，还具有健脾养胃、消滞减肥、益气安神的功效。

牛奶：

除膳食纤维外，牛奶含有人体所需要的全部营养物质。作为一种天然食品，牛奶经过杀菌后，不需任何加工，可直接饮用，饮后几乎能全部消化吸收，不会产生多余的废弃排泄物。牛奶可以说是火车上最好的早餐食品之一。需要提醒的大家的是，带上火车的牛奶一定是利乐砖和利乐枕装的超高温灭菌奶，这种奶保质期较长，包装也相对耐挤压，携带方便。

二、火车午餐：方便面、火腿肠、肉类及蔬菜罐头等

火腿肠：

火腿肠是深受广大消费者欢迎的一种肉类食品，其特点是肉质细腻、鲜嫩爽口、携带方便、食用简单、保质期长。剥皮就能吃，还不怕被挤压扁。

罐头食品：

人们对罐头食品一直存在误区，认为罐头食品没营养，含防腐剂。实际上，现代罐藏食品加工工艺采用的短时间高温热处理技术，改善了食品的营养值，食品中的维生素在罐藏加工中的损失要小于正常家庭中的煎炒烹炸烹饪工艺。罐头食品经过了最彻底的物理灭菌，可在常温状态保持新鲜，可选择的品种也很多，是很好的旅行食品。

方便面：

方便面是种杯具的食物，但在春运旅途中，这个杯具不可或缺。不过最好不要选择太过辛辣的口味，否则很容易上火。方便面营养不多，但如果在里面加入鸡蛋或罐头肉，这一餐营养就不错了。

三、火车晚餐：火车套餐、配餐、点餐

吃了一天的方便食物了，建议您在晚餐时选用火车上售卖的新鲜炒菜和米饭，或者吃一碗面，再或者来碗小吃。火车上的套餐或配餐是不错的选择，营养搭配比较合理，纤维素、蛋白质、维生素等均能保证摄入，口味也要比方便食品好很多。

四、其他食品：纯净水、水果、坚果、等

纯净水：

火车饮料以纯净水为最佳。碳酸饮料很容易让你的肚子胀气，果汁饮料含有添加剂且含糖量高，可能越喝越渴。

水果：

适合火车上吃的水果多种多样，苹果、梨、香蕉、橙子等都是水分适量、维生素含量高、果肉饱腹且方便携带的水果，火车上多吃一些水果能减轻干燥等不适症状。

坚果类：

坚果营养价值很高。美国《时代》杂志曾评选它为现代人的10大营养食品之一。坚果蛋白质、油脂、矿物质、维生素含量较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。但坚果油脂含量较高，因此适合在食量不足的上午吃。特别注意的是，火车车厢温度较高，环境干燥，食用坚果的量不宜多。

小贴士：

在拥挤、燥热的春运火车上，个人卫生通常会大打折扣，即便是冬季，胃肠道疾病也有了发作的良机。因此在火车上要注意个人卫生，吃饭前用香皂洗手，或上车前准备好消毒湿纸巾，吃饭前用湿纸巾擦手。

变化=进步！6个建议改变你的健身菜单！

健身训练中！我们人体会随着不断适应新的刺激而变得强大！

而其中新的刺激是非常重要的！日复一日采用同样的训练模式只会让你止步不前！

健身训练就像是我们平时吃饭一样！在好吃的东西一直吃也会腻！相同、固定的训练久而久之会变的枯燥，无聊。

于是！你需要在训练过程中来一些新变化！给你的身体以及大脑新鲜感！

变化的意思，就像是在旧酒瓶里盛装新酒。训练模组基本上不变，变的是增加细节、改变角度，这些小地方都能让你的训练更精细，可以用的模组增加，自然就不无聊。

改变你的菜单！从6个方面入手！

1.更重、更高次数

重量更重却要练高次数？你没有看错，虽然这建议看似疯狂，但却是锻链能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础，设法做到12-15下。

这12-15下中间可以休息，类似休息暂停法的概念。先将12下拆成4、4、4，每做完4下就休息10-15秒，分成三段完成一组12下。由于强度很高，建议训练前一定要补足能量。

2.换把手

不管站着练、坐着练，用W杠、哑铃、Cable，或许二头弯举在我们眼里就只是训练二头肌，但身体加入平衡的程度、握杠宽度、牵制重量的方式，都能形成身体刺激间的差异。

所以下回练滑轮下拉，不妨将握把改成窄握式；做机械式飞鸟时，改用Cable、交叉抓住绳索做飞鸟，感受会不太一样。或许知觉可能感受不到，但身体绝对能察觉差别。

3.改变角度

举个最明显的例子：卧推。原则上要带给胸肌刺激，照理说做平板卧推就足够。但为了加强前三角及胸肌上半部的感受度，有些人会提高重训椅角度，加练上斜卧推。

其实这不失为一个好办法。因为改变角度就有机会徵招到不同肌肉。有些你平常没练到的小肌肉、未打开的运动神经，可能透过角度转变、运动方向稍微不一样，而得到训练好处。

4.加入单边训练

几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点，并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊，可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素，提高训练难度。

5.离心训练搭配节奏

在讲训练节奏前要先知道离心收缩。一般认为离心收缩对肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩，肌肉会被拉长，受到破怀及撕裂的程度较剧烈，有助于肌肉生长。

有些人在动作的离心阶段放慢速度练，但你也可以尝试4210在其中，利用4秒离心、暂停2秒、1秒回到起始位置、次数间不休息（也就是0）的方式，给予身体不同刺激。

6.HIIT

HIIT，高强度间歇训练、对有减脂需求的人来说非常好用。由于本篇谈到的是寻求如何改变训练计划、有训练经验的人，简单的徒手或许会不堪用，这时候也可以使用一般的重训动作编排。像是硬拉、哑铃弓箭步、肩推等多关节运动，都适合编排成间歇训练。

编排的顺序建议将上下肢分开，时间以2:1或1:1的方式调配即可。此外，间歇训练还有一个好处，那就是训练时间不长，如果你有计划要休息，可以采用HIIT解决当天的运动量。

最后，提醒大家不要忽视你所做的训练，当下尽量去感受它，当你的注意力更集中，对训练成效多少能产生正增强，正增强将会帮助你度过很多训练瓶颈。有时候看不见成效也不要心急，试着利用上面的方法做改变及调整，健身路才能长远。

饮食瘦身攻略 美味秘籍

吃饭放慢节奏

吃饭千万不能像你工作的节奏那么快，一定要慢下来。因为食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定的水平时，大脑有关中枢才会发出停止进食(饱的感觉)的信号，这时往往已经是吃了过多的食物。因此，放慢吃饭的速度，能防止进食过多、营养过剩。

午餐提前两小时

据科学研究证明，吃饭时间的选择，对于体重增加的影响，比人体摄入的饮食数量和质量更重要。因为人体的新陈代谢状况在一天的不同时间内是不同的。一般说来，从清晨开始，新陈代谢逐渐旺盛，上午八点至十二点钟达到最高峰。因此，减肥者进餐的时间最好提前，早餐安排在6点左右，午餐安排在10点左右就能收到良好的效果。

进餐多吃流食

用这种方减肥的人，一般需在几个月的时间里多吃流食，少吃固体食物，每天喝几杯调味的蛋白质--热量为400-800千卡，医学上称为“低热量餐”，曾有人用这种办法做过试验，几个月内能成功地减肥2。5-5公斤。

分食某类食物

这是一种新式减肥法，要求减肥者在每一餐进食时，不能同时进食某类食物。比如，当你吃高脂肪、高蛋白的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒和碳酸饮料，不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品，因为在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物，人体就不会蓄积脂肪。

多食蔬菜水果餐

蔬果餐能够减肥。据科学研究发现，多食蔬菜水果有助减肥。因为肉类食品很容易成为脂肪在人体内储藏起来使人发胖。而蔬菜水果中的植物蛋白或碳水化合物都不易转化为脂肪，特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥尤其有效。

白领男士的健身营养

在男性世界里，尽管不崇尚“骨感美”，但日渐发福可不是一件好事呵!如何远离“啤酒肚”以及如何保持健壮的身体是年轻男士最头痛的事。目前去健身房的男性越来越多，半途而废的也不少，原因是身体练习安排不当，肌肉不见增大，反而渐趋缩小，并且疲劳感持续多日，伴随而来的还有食欲不振，睡眠不佳。深究这些现象，一般是运动量过大和营养不合理的缘故。

如果运动量较大，则应多增加些营养：

蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

健身后的营养摄入

训练后的一餐对健身是至关重要的。摄入恰当的碳水化合物供给能量转变为合成代谢状态。

成败与否取决于你如何摄人碳水化合物。训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素的分泌，胰岛素在肌肉恢复过程中起三十重要作用：

1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。

2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织，促进肌肉生长。

3.能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用。

碳水化合物的摄入量一般为女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。

训练后按3：1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放，并可避免低血糖。

不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化得很快，并使反岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下落，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源：用更多的蛋白质作为燃料。

一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。训练后的蛋自质补充训练后的一餐应避免摄人较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。