春季长跑应注意

2005年北京春季长跑比赛将举行长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，此，北京青鸟健身教练周有勇告诉记者，长跑一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。

跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较，因此要加强膝关节的热身。

长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

四类人不宜参加长跑

由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。

一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害;

三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者;

四、老年高血压和糖尿病患。

热身步骤：

a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

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春季健身应多注意多种问题

天气逐渐回暖，不少因冬日寒冷减少了运动的人们，也已开始制定春季健身计划，春季健身一定要结合季节特点合理安排，这样才能在保证健康的同时充分享受健身的快乐，那么，在春季健身要注意哪些事项呢?

春季健身要注意的事项

第一、要循序渐进、因人制宜，且运动前做足准备活动，防止外伤。

第二、选择喜爱并适合的健身项目，长期坚持。健身贵在持久，而生活中很多人健身都是“三分钟热度”，因而健身效果不明显。所以，合理选择健身项目，让自己能够长期坚持非常重要。骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等都是不错的户外运动项目。

第三、注意防寒保暖，健身时间可选择14：00至20：00。研究表明，14：00之后，人体机能开始上升，17：00至19：00达到最佳，锻炼选择在此时比较适宜。晨练也可以，但必须选择空气环境好的地方。初春万物复苏，空气中有很多对人体有利的负离子，易于人体吸收。但初春早晚依然较冷，且气候多变，所以户外运动应注意防寒保暖，避免着凉感冒。

第四、多饮水保持机体水分。当前气温尚低，人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上，此时气候较为干燥，运动中又要大量排汗，所以此时锻炼应注意水分的及时补充。

春季健身该注意

进入春季，气温开始回升，健身热潮也开始升温专家提醒，刚进入春季，受气温和人体自身因素的影响，激烈的运动方式不是首选，锻炼应当适度。

专家说，春天确实是人们进行户外健身活动的好时节，科学、适度的户外活动可以年的体育锻炼和身体健康打下良好的基础。但是经过寒冷的冬季，身体各器官的功能包括肌肉功能都处在一较低的水平上，肌肉和韧带也都比较僵硬，因此刚开春的时候进行体育运动应主要以恢复人体机能为目的，不能盲目追求运动量。因为在初春乍暖还寒的气温条件下，身体活动量过、出汗过，一旦被冷空气侵袭又没有及时采取保暖措施，很容易受凉感冒或诱发各呼吸道疾病。

专家还提醒说，在锻炼，一定要进行充分的准备活动，让肌肉和韧带充分放松，防止因为运动量的突然加大而造成肌肉和韧带损伤。至于运动方式，选择节奏比较慢而且运动量不大的运动为宜，比如爬山、慢跑、步行和做广播体操等。

大多人都养成了早起锻炼的习惯，但专家提醒说，太早进行晨炼，效果并不一定好。

在春天，早上的气温一般很低，并不适宜进行锻炼;太阳升起一段时间后，气温开始回升，才是锻炼的最佳时机。一些地区早晨的雾气较重，坚持早起锻炼并不是一个很好的选择。在大雾条件下，空气中的杂质不容易消散，吸入后会影响身体健康。因此应该在太阳出来雾气消散之后再进行锻炼。

已经习惯早起的人，可以先在户内做一些不太消耗体力的活动，在太阳出来之后再进行晨炼。晨炼时应尽量选择太阳可以直射和有草有水的地方。春天的太阳并不灼人，反而会使人体有温暖的感觉。晨炼过后，特别是有心脑血管疾病的人应在心跳等恢复正常之后再洗澡。如果过早洗热水澡，会造成体表毛细血管扩张，从而影响到心、脑以及其他重要器官的正常血液供应，易发生危险。

“一年之计在于春”。春节刚过，众多的老年人又开始了春季锻炼。适量运动确实能起到延年益寿、愉悦身心的功效，然而专家提醒：鉴于特殊的身体条件，老年人在春季锻炼时应“四注意”。

首先要注意运动量和运动幅度不要太大。整个冬天，很多老年人的活动量大大少于平时，因此，刚进入春季，大多数老年人的肌肉会比较松弛，关节韧带也比较僵硬，身体的协调性受到影响。时的锻炼，应当以恢复为主，做一些放松躯体、关节的活动。

其次是应注意不要太早。初春天气乍暖还寒，早上的雾气比较大，空气中的杂质也比较多，这时候并不适合锻炼;太阳出来，雾气散尽，气温有一定的回升，此时才是比较适合锻炼的时候。

第三是要注意在锻炼前适量进食。老年人的身体机能相对较差，新陈代谢要慢一些。在锻炼前适当地进一些热食物，比如牛奶、麦片等，可以补充水分、增加热量、加速血液循环。

第四是要注意保暖。春寒料峭，人体在运动后发热，这时如果不做好保暖措施，就很容易受凉感冒。

运动减肥应注意什么

生活当中我们在不注意饮食和生活习惯的时候，就会出现身体肥胖的情况，这不但会影响到我们的日常生活和工作，同时还会对我们的身体有影响，特别是对于女性朋友来说更加的苦恼，还会影响到美容，在进行减肥的时候运动减肥是一种最健康的减肥方法，下面我们一起来了解一下运动减肥应注意什么？

1、运动减肥计划制定首先要知道只有一周三至四次的运动，才能充足满足燃烧脂肪，一周三天的运动可以采用交错运动时间，到了周末又可以进行户外减肥运动，这样即可以防止脂肪的堆积，又不会造成身体酸痛的。

2、若想增加肌肉量，就要提高运动强度约六至七的程级，律的运动可帮助提领体内脂肪，降低体脂肪的比率，也就是增加热量的消耗，这样的运动减肥，如扩大运动角度、增加运动时间与范围等。

3、错误的运动方式会使肌肉酸痛，还会使不该瘦的地方却减了下去，比如说胸部，所以建议运动减肥的MM们一定要注意运动的正确姿势，运动过程中不要憋气，还不求快，这样减肥才有效。

4、一般男生会选做胸部、手臂、和臀部的重训课程;而女生则可加强腰腹肌肉、以及臀腿的线条，并接续彼拉提斯、瑜珈等延展性的课程。身体的活动量是累计的，而负重的训练更可帮助身体更加挺拔紧实，若行有余力，推荐上健身房做更进一步的训练。

5、运动减肥过程中一定要保障晚餐的摄取量，否则晚上血糖值与情绪都会变得不稳定。如果出现此种情况时，可以吃一些富含蛋白质的食物。如果怕吃多，可以采用先吃蛋白质食物，接着缓和运动，最后再吃蔬菜水果，这样即可以让胃维持净空的健康状态，也能在晚餐时照常进食。

通过以上的介绍，我们现在知道了运动减肥应注意什么，这也是在我们通过运动减肥的时候需要注意的事情，而且在通过运动减肥的同时也要注意日常饮食的调理，两者一起配合进行减肥的效果会更加的好，另外也要注意生活习惯。

冬季长跑，你要注意什么？

冬季是开展群体活动的好季节。长跑，作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。那么，如何进行长跑锻炼呢?

做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。

掌握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。

长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。

跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

长跑运动注意事项是什么？

跑步大家平时应该经常都会做，尤其是有很多人平时在运动健身的过程当中，还会选择长跑这样的运动方式，但是长跑一般跑的时间都比较长，对人身体体力的消耗也比较大，还是非常的辛苦的，那么在长跑的过程当中，应该要注意一些什么样的事项呢？我们了解一下吧！

开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤。

跑步时集中注意力于自己的跑步，不要盲目得与身边的选手攀比，按照自己的跑步步调，不受别人影响。不然，这会很容易影响自己原先的节奏，甚至会影响跌倒。

跑步过程中，如果出现意外，比如说鞋带散了。你要视情况而定，若是不影响你的跑步，那可以先继续跑，等结束了再处理;若是已经影响到了，那一定要先处理掉，不然后果更严重

在长跑开始前或者刚跑完，千万不要猛喝水，这个时候喝水很伤身体。

刚跑完步，千万不要因为累就立即坐下。一定要先走走，等腿稍微缓过来了，再坐下休息，不然不仅会导致乳酸堆积，也会损伤腿部。

在跑完步之后，不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗，风一吹，很容易受凉，引起感冒。

跑步过程中的呼吸一定要调整好，一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸，采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳，很容易伤害到气管。

在跑步的过程当中，尤其是长跑，因为消耗的体力非常大，所以很多人在中途就很容易放弃，所以在跑步的过程当中，一定要注意记住给自己一些鼓励，而且要量力而为，如果本身身体体质就不是很好的话，在长跑的时候千万不要太过逞强。

游泳前应注意什么呢？

游泳是很多人喜欢的一项健身运动，尤其是夏天的时候，因为气候的原因，游泳的人就更多了，但是也有很多人是死于游泳的，因为对游泳的知识都不了解，所以在游泳的时候没有做好全部的准备。大家知道游泳时候都有哪些禁忌和紧急的处理措施吗？接下来，我们就来看看游泳之前要准备什么？要注意些什么。

游泳时注意八忌：

一忌饭前饭后游泳空腹时体内血糖较低，游泳会引起头晕、四肢乏力，甚至发生意外;饭后消化器官活动增强，游泳时又使大量血液流向四肢，使消化道血液量减少，影响食物的消化吸收。

二忌不做准备活动夏天水温比气温低得多，游泳者入水前要做好准备活动。如果生理上准备不足，一时适应不了水中环境，易引起头晕、恶心等不适症状，严重者会抽筋或拉伤肌肉等。

三忌大汗淋漓时游泳出汗时血管扩张，遇冷水刺激后血管骤然收缩，易引起疾病。

四忌剧烈运动后游泳剧烈运动使身体疲劳，肌肉收缩和反应能力减弱，游泳会增加心肺负担，易发生吃水、抽筋和溺水等意外。

五忌游泳时间过长一般在水中停留时间以3 0—6 0 分钟为宜。

六忌身体不适时游泳凡患有心脑血管疾病、传染性疾病、外伤炎症和妇女月经期等，均不宜游泳。

七忌忽视泳后卫生游完后应用净水冲身，挖出耳内积水，并用眼药水滴眼消毒。

八忌在陌生水域游泳在河流、水库等自然水域游泳时，应事先了解水深和水底自然状况及动植物状况，不可贸然下水，以免发生意外。

游泳的时候脚部抽筋是比较成交的现象之一，一旦发作的时候不仅仅是疼痛难忍，而且还不能活动。如果不能及时的施救所以才会发生溺水的事故，在发生脚抽筋的时候，千万不要慌张，要保持镇静，尽量向周围的人施救，上岸后要多按摩按摩抽筋的地方。

春季健身该注意什么

锻炼要适度

进入春季，气温开始回升，健身热潮也开始升温。专家提醒，刚进入春季，受气温和人体自身因素的影响，激烈的运动方式不是首选，锻炼应当适度。

专家说，春天确实是人们进行户外健身活动的好时节，科学、适度的户外活动可以为一年的体育锻炼和身体健康打下良好的基础。但是经过寒冷的冬季，身体各器官的功能包括肌肉功能都处在一个较低的水平上，肌肉和韧带也都比较僵硬，因此刚开春的时候进行体育运动应主要以恢复人体机能为目的，不能盲目追求运动量。因为在初春乍暖还寒的气温条件下，身体活动量过大、出汗过多，一旦被冷空气侵袭又没有及时采取保暖措施，很容易受凉感冒或诱发各种呼吸道疾病。

专家还提醒说，在锻炼前，一定要进行充分的准备活动，让肌肉和韧带充分放松，防止因为运动量的突然加大而造成肌肉和韧带损伤。至于运动方式，选择节奏比较慢而且运动量不大的运动为宜，比如爬山、慢跑、步行和做广播体操等。

晨炼不宜过早

大多数人都养成了早起锻炼的习惯，但专家提醒说，太早进行晨炼，效果并不一定好。

在春天，早上的气温一般很低，并不适宜进行锻炼;太阳升起一段时间后，气温开始回升，才是锻炼的最佳时机。一些地区早晨的雾气较重，坚持早起锻炼并不是一个很好的选择。在大雾条件下，空气中的杂质不容易消散，吸入后会影响身体健康。因此应该在太阳出来雾气消散之后再进行锻炼。

已经习惯早起的人，可以先在户内做一些不太消耗体力的活动，在太阳出来之后再进行晨炼。晨炼时应尽量选择太阳可以直射和有草有水的地方。春天的太阳并不灼人，反而会使人体有温暖的感觉。晨炼过后，特别是有心脑血管疾病的人应在心跳等恢复正常之后再洗澡。如果过早洗热水澡，会造成体表毛细血管扩张，从而影响到心、脑以及其他重要器官的正常血液供应，易发生危险。

老年人应“四注意”

“一年之计在于春”。春节刚过，众多的老年人又开始了春季锻炼。适量运动确实能起到延年益寿、愉悦身心的功效，然而专家提醒：鉴于特殊的身体条件，老年人在春季锻炼时应“四注意”。

首先要注意运动量和运动幅度不要太大。整个冬天，很多老年人的活动量大大少于平时，因此，刚进入春季，大多数老年人的肌肉会比较松弛，关节韧带也比较僵硬，身体的协调性受到影响。这时的锻炼，应当以恢复为主，做一些放松躯体、关节的活动。

其次是应注意不要太早。初春天气乍暖还寒，早上的雾气比较大，空气中的杂质也比较多，这时候并不适合锻炼;太阳出来，雾气散尽，气温有一定的回升，此时才是比较适合锻炼的时候。

第三是要注意在锻炼前适量进食。老年人的身体机能相对较差，新陈代谢要慢一些。在锻炼前适当地进一些热食物，比如牛奶、麦片等，可以补充水分、增加热量、加速血液循环。

第四是要注意保暖。春寒料峭，人体在运动后发热，这时如果不做好保暖措施，就很容易受凉感冒。

春季跑步注意事项

由于冬季运动量少，身体的脂肪含量明显升高，春季到来后，气候转暖，身体有种蠢蠢欲动的感觉，总想趁着春光明媚出去跑跑，锻炼一下。春季跑步方式可为是大同小异了，下面为大家介绍跑步的注意事项以达到科学的跑步。

注意事项一、春季跑步宜选择公园、河畔、海边、郊外、山野等空气环境好的地段或者在家使用跑步机进行锻炼。

注意事项二、跑步时选择合适的鞋袜及服装很重要，长距离的跑步，一定要选择透气性好，包裹适度，最好具有减震模块的跑鞋，穿排汗性能好的速干衣，开跑后如出汗可将外套脱下系在腰间，跑完后可随时套上，以防感冒。

注意事项三、长距离跑步前，可做些简单拉伸，但不宜用力过猛，以免拉伤肌肉或韧带，也可以缓慢起跑，5-10分钟后再加速，跑后要及时拉伸放松，以避免造成抽筋。跑步的速度，普通跑者最好在每公里6分钟以上，不要盲目求快。跑步时间，普通跑者一般以1小时至1个半小时为好。

注意事项四、跑步后多吃含碳水化合物多的食物，尽量多吃蔬菜水果，瘦肉、白肉，。主食以米饭、面条为主。跑后胃口大开，食量不益过大，八分饱即可，以免把好不容易跑掉的脂肪再吃回来。

健身后跑步应注意什么

健身的常见场所就是健身房，这已经是一个无法改变的事实。当大家进入健身房后，首先映入眼帘的就是挥汗如雨的健身者，很多健身者在健身完毕之后，都会进行下一张运动—跑步，这样真的好吗？会不会没有体力啊？这个是肯定的，所以建议大家继续跑步时要注意以下几个地方。

1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。

2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。

3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快。

4、如果是以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

健身之后本来就已经消耗了很多的能量，身体已经出现疲劳感了，所以说，大家跑步的时候需要格外注意。第一点要注意的就是速度，要稳定自己的速度，尽量让自己能够保持稳定的呼吸。跑完步之后，大家不要立即停下来，还要继续做一些简单的动作。

男人健身应注意营养补充

在健身前，我们应该要注意哪一些营养补充呢?怎么样才能让营养更好的吸收，达到最佳的效果呢?

1. 补充足够的热能

人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，因为每增加0.45公斤的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生 长，热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡/天，才能满足肌肉增长所需的足够热量。

2. 补充足够的碳水化合物

健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。

此外，训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要 仅仅摄入简单碳水化合物，因为它们可被快速消化，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢，因为机体 为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素——胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

所以正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食，训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

3. 补充优质蛋白原料

健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为1.6～2.0克/公斤/天。

乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的 肌肉蛋白。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量，可以大 大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。

4. 促进合成、减少分解

肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。

什么是促合成因子呢.促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白 蛋白的水解产物、鸟氨酸复合剂、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸盐等。肌酸是目前国际公认的增肌强 力补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地，所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独 到的优势。在此必须提醒大家的是，肌酸的使用方法要正确，在服用期间需注意同时补糖、补水以及补充蛋白质。

以上就是我们总结出的增肌饮食策略，都是一些很有效的增肌饮食基本原则，看完后就不要等待了，赶快行动起来，从饮食营养着手，早日让自己的身体更加健壮吧!

春季健身 注意四原则

一、针对性原则：健身锻炼要因人而异，根据年龄、生活习惯、健康状况及锻炼目标来选择运动项目、运动方式和运动负荷。

(1)年龄。与年轻人不同，老人身体机能和体质处于低水平状态，适应力和恢复力差，运动时应当注重心肺功能和各个关节灵活性的锻炼，运动强度要小，运动时应当避免憋气动作和大起大落突然性动作，因这些动作会使血压升高，心率加快，引发心脑血管疾病。

(2)习惯。对那些因劳作姿势、生活习惯等原因致使长时间得不到活动的身体部位，应当着重加强运动，多采取不负重、大幅度、慢动作、与劳作体位姿势相反的运动方式，改善血液循环、肌腱弹性和关节柔韧性。

(3)健康状况。患有糖尿病或有糖尿病家族史的人，选择游泳或徒步走等运动项目，在饭后1小时开始，运动时间30~40分钟;患有高血压或有高血压家族史的人，选择健步走、慢跑或爬山等运动项目，在傍晚4~8点钟进行，时间30～60分钟。

二、适宜量度原则：运动强度在中小范围，运动脉搏在每分钟100--130次，最大不要超过每分钟140次，老人要相应低一些，最好小于每分钟125次;运动中呼吸频率在每分钟20~30次。运动强度主观标准为，虽有呼吸加快感，但能与人正常交谈;能感觉心跳加快，但无憋气、窒息感，运动至身体感觉有点累，但仍留有部分体力为止。

三、及时恢复原则：运动后身体能否及时恢复是衡量运动量是否得当的一个标准，也是获得健身效果的根本保障，更是保证运动锻炼能够持久的前提条件，没有恢复就没有健康。在恢复过程中，可以根据身体机能恢复的程度，调整适宜的运动量和运动锻炼方式。如运动次日早晨身体机能恢复达到90%以上，可以进行与上次相同的运动强度;若恢复达到60%~80%，相应减少上次运动强度的三分之一左右;若恢复在60%以下，应停止上次的运动项目，改为休养休闲活动。

四、持久性原则：连续持久性运动使健身作用发生累积，进而提高身体的健康水平，延长健康作用在体内存留的时间。每周2~3次的运动仅能保持原有的健康效果基本稳定，但对控制体重作用不大，对心肺功能提高不大。

春季健身常识！6个春季健身注意事项！

冰河解冻，万物复苏，春天悄悄的来了。随着气温回升，好多人都想进行些室外运动，或重新开始自己的锻炼计划。那么，春季健身锻炼有哪些注意事项呢？

1.注意循序渐进才是是很重要的：如果你在冬季很少进行运动，那么在春季你不能一下子把运动量增加到和上个秋季一样。在开始恢复规律锻炼的时候，应该循序渐进地增加运动强度和运动持续时间，这有利于减少运动损伤。

2.注意晨练时间：春天晨间气温低，湿度大，雾气重，室内外温差悬殊，故春天锻炼应在太阳升起后再到户外运动为宜。

3.注意运动前准备：运动前必须先活动活动腰部与四肢的关节，搓搓手、脸、耳等暴露于外的部位，以促进局部血液循环，防止和避免扭伤、拉伤和冻伤的发生。

4.注意健康监护：心、肝、肾等脏器有严重疾患者，须经医生同意后才能进行锻炼，且只适宜进行时间较短，强度较小的运动。

5.注意运动适度：在乍暖还寒的春季，受气温和人体自身因素的影响，身体的肌肉和韧带还都比较僵硬，需要一个阶段的调整，才能适应较大的运动量。因此，初春进行体育运动应以恢复人体的机能水平为目的，注意适度，不能盲目追求运动量。春季锻炼应以动作和缓的慢运动为主，比如散步、慢跑、爬山、放风筝等，多到户外汲取空气维生素。

6.避免大汗淋漓：有人认为，既然是锻炼，就要出汗，而且出汗越多表明锻炼效果越好，其实，春天出汗太多不利健康。身体出汗时毛孔张大，如果没有及时采取保暖措施，很容易受凉感冒或诱发呼吸道疾病。

最后，如果在健身的过程中一不小心感冒了，记得一定要等感冒完全康复之后，才能开始锻炼噢！