不要再为自己不想健身找借口，时间不会成为你不健身的理由，健身随时随地都可以，关键是看你自己想不想健身了，下面我们就一起来看看洗澡的时候怎么健身吧。
你是否想过在沐浴的过程中健美身体，让沐浴与健美同步完成?其实，这个愿望并不难达到，下面介绍的这套针对女性生理特点设计的美体沐浴操就能帮你实现。
(一)热身动作：
(水流接触颈椎和背椎)单手向上，贴近耳朵，伸展肩部，放松颈部，舒缓肩颈部压力，同时使全身肌肉伸展放松。将沐浴乳挤在手中，怡人的氛香让你将一天的疲倦抛置脑后，加适量的水揉搓起泡，然后开始腿部的沐浴操。
(二)腿部动作：
(水流接触腰椎和背椎)顺着小腿揉按至大腿后部，再沿大腿内侧由上而下轻抚至脚踝，促进血液循环顺畅，揉按力度要适中，使腿部皮肤通过按摩更光洁有弹性。
(三)臀部动作：
(水流接触腰椎和背椎)深蹲，双手从大腿前部向下打圈按摩至脚踝，然后双腿伸直，挺腰直身，双手自下而上提拉臀部肌肉，美化臀部线条。
(四)腰部动作：
(水流接触颈椎和背椎)双手交替向上按摩侧腰部，侧腹肌，直至侧胸部，美化腰部曲线。手臂尽量向上伸展，绷紧全身线条。
(五)胸腹动作：
(面对莲蓬头，水流温和接触胸骨)双手于腰腹部交叉，向后扩胸，手掌来回按摩腹部两次。防止脂肪细胞过度堆积，促进肌体循环代谢
(六)手臂动作：
(水流接触颈侧和肩周)用沐浴球自肩头打圈按摩至手腕，向上曲臂，沐浴球自手背滑向手肘，双臂舒展平直。注意扩展胸部，美化胸部线条。
(七)肩颈部动作：
(水流接触颈侧和肩周)双手揉按肩部斜方肌，放松颈部压力，然后抬头向后，双手交替顺颈侧向上按摩至下颌，加快淋巴循环，使肩颈部皮肤细滑紧致。
(八)背部动作：
(水流接触颈侧和肩周)一手放在后腰，一手拿沐浴球清洁背部肌肤，双肘用力向后伸展，左右摆胯，同时放松腰部，收紧背部线条。
(九)伸展动作：
(关掉水流)双手由小腹经上身向上提升至头顶上方，配合吸气，向上收紧全身线条，塑形、呼气、还原。
打开莲蓬头，水力调节适中，水温控制在40摄氏度左右，随着身体的伸展，让水流均匀地按摩我们的肌肤。在整套过程中，要特别注意呼吸调节，当全身肌肉线条收紧或拉伸时，要尽量吸气，放松时呼气。
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移动健身房让运动无处不在
健身房离你太遥远，我们的“随进随地”健身计划将使健身房无处不在。健身房跟你走，不再没时间、没地方，一切健身计划都没问题!
居家健身行动：你慵懒地蜷在沙发中，在各个电视频道中打发着时间。这时，你的心中突然一动，想起已许久没有好好运动一次了;抚抚肚子，拍拍大腿，不由对体重、体形一阵紧张。其实，你并不需要一间宽大的房子来操练健身运动，一小块空地，电视机前，已足矣!
踏台阶运动:有效消除臀部及腿部多余脂肪的小窍门
1)面对一级台阶或席地而设的床垫而立，交替抬腿迈上再迈下。两臂自然垂于身侧，各腿分别做20次; 2)已经感觉不错了?现在再加上臂部运动。将双臂伸出，伴随着腿部节奏，向前方或头上击出。这个练习动作将使你的心脏得到锻炼，手臂也不再无力。 前压步运动:获得臂部及腿部健美曲线的良方 1)并腿而立，然后一条腿向前迈出一大步。这时，双腿都是弯曲的，前腿大腿部与地面平行，后腿大腿部与地面约呈45度角。注意此时腰部及臂部要紧张起来，保持正直状态;
2)站起直立，改换另一条腿在前。每一条腿在前12-15次。
座椅蹲踞运动:蹲踞动作可调动起臀部及腿部的大量肌肉，而放上一把椅子可保证你的膝部不受过大的压力
1)坐在椅子上，两腿自然分开，双膝、双脚摆放平齐;
2)双臂交抱于胸前，慢慢站起的同时吸气，然后坐下、同时呼气。10个为一组，一次做3组为宜。
办公室健身行动:一个忙里偷闲的小小运动不仅使你的精力更加充沛，还能澄清你的思维，激发你的灵感。 放松运动:感觉坐在办公桌前腰酸背痛?这个运动将使你的颈部、肩部得到最大的放松，并使你的脊椎更加富有韧性。
1)双腿自然分立，膝微屈;
2)吸气的同时上提身体，呼气的同时向后挤压腰、臀部肌肉;
3)将下巴垂向胸前，让上身随着头部的重量前倾，两臂自然悬垂，吸气; 4)呼气，身体慢慢恢复直立，感觉到背部渐用力。重复此动作6次，注意始终收紧腰、臀部肌肉。
腰臂运动:在办公区内找一个僻静的角落，试试这个健美腹部、臀部和大腿部的运动
1)双膝屈起平躺下，膝间夹住一个软垫;
2)慢慢紧压软垫，同时将腹部向后收紧下压，并向上提起臀部;
3)重复此动作5次，每次都试着将臀部提得更高些。
动感单车让生活不在乏味
骑在车上，最大的感觉就是忘记了自己是谁，眼睛里只有闪烁的灯光、身边的战友和面前的教练。脑子里只有震撼的音乐和教练的助威声。动感单车是一项适合年轻人的运动，奋力蹬车，上身微俯，臀部抬高，重心前移，就像奥运赛场上的自行车选手，健美的姿势中透着一股帅气
如果告诉你有一种运动不怕刮风下雨，周围全是帅哥靓妹，能够强身健体、瘦身塑形、排毒养颜，有最流行的音乐听，还有最炫的灯光作衬，最关键的是简单易学，你想不想尝试一下？这就是动感单车，英文名Spinning。
也许你会不以为然，不就是骑自行车么，马路那么宽随便骑。那你就错了，动感单车的车跟咱自己家的车不是一回事。让我给你形容一下：动感单车虽然也有车把、车座和车轮，但它是固定在地面上的，当你坐在上面，进行着与普通自行车一样的蹬车动作，就可以使这种单车的车轮转动，但是它的底盘始终是固定的。这种车最独特的地方就是可以自由改变车轮的阻力，座位和手柄（就是车把）都可以很方便地根据个人的身材调节，运动的时候要大家一起来，配合音乐和灯光的节奏改变登车的速度和难度大小，模仿上山、下坡等自然的骑车动作。由于配有始终固定在蹬板上的安全脚套，安全系数绝对可以放心。
冬季饮食6招让赘肉无处藏
随着深冬的慢慢接近，你会猛然发现秋天的懒惰给你留下了不少的赘肉。其实，你可以不必辛苦地节食，也不用那么拼命地运动，因为在你的厨房也暗藏了很多瘦身秘密哦！小编这就介绍几个有效的冬季减肥方法，让你保持窈窕的身材来迎接美好的春天！
明智地往你的厨房摆放食物
试想一下，如果你的厨房里没有摆放任何的食物，你就不会因为无聊而经常进去拿起食物就吃。不要在你饥饿的时候去买东西，你会因为饥饿而买一大堆食物回来挤进满满的冰箱或者橱柜里。选择饭后再去为厨房添购食物，那样你会比较理性地知道你需要购买一些什么。另外，饭后散步也是有利于减肥的。选择一些新鲜的蔬果或者其他低热量的食物，最好出门前列一张购物清单，不要慢悠悠地逛商店，不然你会发现你的购物车装满很多的垃圾食品。
尽量不要放太多食物在厨房，因为只要有食物，你都有饱了后还继续吃的可能。并且要切记，尽量把低热量的食品放在明显的位置上；相反那些高热量的食品放在一些没那么容易看到的地方，那样当你想要拿东西吃的时候，你会更有可能的去选择那些低热量的食物。
果汁暗含热量
很多人的冰箱都会装满各种各样的饮料，而果汁更是深为人们所爱。无论是感到口渴或者是饿了，都会选择喝一杯果汁，让自己感到满足。其实，即使是百分之百或全天然果汁，把多份水果的糖分综合起来。如果按同等分量来计算，果汁所含的卡路里甚至高过汽水。建议尽量少在冰箱里摆放果汁之类的饮料，也不要因为喜欢喝果汁而买个榨汁机回来，都知道直接吃水果更有利于你的体重降低。
把你厨房的食物改头换面
个人的改头换面是相当具有吸引力的。但是，如果你给你的食物进行改头换面，你也将会受益。例如，在你吃苹果的时候，不要一下子吃一整个，把它去皮后切片放在盘子里，看起来更诱人，你也会一块一块地吃，份量明显变小。又比如说芹菜或者萝卜，不要一整根地吃，把它们切成块，用香醋调味更加可口且低热量。
尽量吃自己煮的东西
你是不是经常叫外卖呢？或者外面的快餐店会帮你节省更多的时间？不要让你的厨具堆满灰尘，你在家煮饭的次数越多，你吃快餐的次数就越少，所摄入的热量也越少哦！
清理你的冰箱或者橱柜
当你检查你厨房的食物，你会发现很多要舍弃的高热量食品。当你的橱柜空了之后，重新列一个厨房食物列表，尽量购买低脂低糖的健康食品，比如橄榄油或罐装豆类。并且要克制住自己去厨房的欲望，尤其在晚上9点以后，需要减少去厨房次数。
让下半身不在肥胖的五个方法
无论在家还是在办公室，如果您跷着二郎腿坐一天，就会阻碍腿部的血液循环和淋巴循环，导致下半身浮肿。
女性下半身运动减肥的几个小方法
抬脚缩腹运动
仰躺，双腿向上伸直至与身体成90度，然后慢慢向下移，至30度左右停住，感觉腹部收缩，至撑不下时，再缓缓放下双腿。
下半身重点瘦身：平坦腹部彻底突显腰部曲线
平坦腹部
1.上半身水平伸直贴地，双腿膝盖弯曲，以脚尖点地。双手掌心朝上自然置于身体两侧。
2.臀部不动、双脚小腿向上举成60度左右。
3.腹部收缩，使背、臀紧贴于地，并以腹肌力量将上半身带起，此时应该保持颈部放松、勿缩肩拱背。维持10秒后轻躺回地面即可。
小贴士：将上半身拉起时应尽量收缩肚脐，正确运用腹肌力量，尽可能让下背部紧贴地面，避免下背部受伤。
下半重点瘦身：让大腿与臀部更窈窕紧实
后侧伸展
1.面向椅背，背部挺直收小腹，双手扶著椅背，右腿向上抬起，膝盖弯曲90度。
2.右腿直直向后伸出，约略感觉大腿肌肉拉紧，此动作维持5秒。
连续10次动作，伸展后换左腿进。
外侧伸展
1.面向椅背，左手轻搭椅背、右手叉腰，身躯挺直收小腹，并以左腿为身体重心，右腿交叉于左腿后方。
2.右腿抬起脚尖上勾，重心保持于左腿，上身尽量勿晃动。
连续10次动作，伸展后换左腿进。
下半身重点瘦身：常踮脚尖摆脱萝卜腿
腿部运动
1.背部挺直收小腹，双脚打开与肩同宽，慢慢将脚尖抬起。
2.脚掌结实踩回地面，重复步骤1。
善用沐浴进行瘦身
健康绿茶浴
绿茶是瘦身军团的先锋部队，把喝过的绿茶渣（3次的量）或泡过水的茶包（3-5包），用纱布包起，把袋子放入洗澡水里即可入浴，一次约泡20分钟。
功效：消除疲劳，加速身体血液循环和脂肪消耗，兼具美白功效。
注意：不要使用隔夜茶。
曲线粗盐浴
使用未经人工改造的天然粗盐来泡澡，在不知不觉中瘦身，是不少日本女孩的美体秘诀。只需要将2匙左右的粗盐，加入40摄氏度的温水中，然后入浴浸泡5分钟，起身离开约30秒，再次入浴，如此反复2-3次，最后用沐浴液清洁全身。
功效：加速体内废物的排出，且盐中的矿物质会附着在皮肤上，增加保湿效果，促进血液循环和新陈代谢。除了瘦身，还对头痛和肩酸具有一定疗效。
注意：可以用浴盐代替，但不能用食用盐。
玲珑清酒浴
日本兴起以清酒加入沐浴中进行瘦身，据说效果奇佳。把500ml清酒混入半缸热水中，擦拭胸部、手臂及肩颈处约30分钟，最好有微汗。5分钟后，同样的方法擦拭腰部及双腿。
功效：促进血液循环，加速体内新陈代谢，还可以深层清洁毛孔内的污垢，令肌肤顺滑有光泽。
注意：皮肤敏感者慎用。
阳光沐浴须护脸
防晒8法
1.日晒前半小时，涂抹适合自己的防晒用品。
2.经常坐车的女士们，应注意面部，背部和手部的防晒保护。
3.水二运动时。使用具有防水功效的防晒产品十分必要，因为紫外线甚至在穿透水中半米之深后仍能产生效力?
4.即使在一般的多云天气里，也可能被晒黑，不能过高估计遮阳伞和树荫的防晒功用，荫凉下也要防晒。
5.耳朵、嘴唇、膝盖后侧、脚面和脆弱的眼部周围皮肤，应使用新式的唇膏型设计的防晒产品，涂抹时会更容易控制。
6。一般防晒指数愈高的产品愈易引起皮肤过敏反应，令皮肤有不舒适的感觉。如脸部或手部在日晒后出现色斑，色块，要挑选适当的SPF指数防晒品，并且记得重复涂抹。
7.日光曝晒后，最好涂抹晚霜，这种具有滋润性能的护肤品，最适合晒后皮肤的修复和再生。
8.最好每年更新防晒护肤品并储存于阴凉干燥的地方。
防晒霜使用6要素
1。SPF值越高。防晒时间越长。SPF值，亦即阽晒系数，日常护理.外出购物、逛街司选用SPF5-8的防晒用品外出游玩的可选用SPFIO一15的防延用品。游泳或进行日光浴时用SPF20—30的防水性防晒用品。
2.SPF值不能累加，涂两层SPFIO的防晒霜，都只有一层SPFIO的保护效果。
3.防晒霜跟一般的护肤用品一样，需要一定时间才能被皮肤吸收。所以，应在出门前10—20分钟涂防晒霜，而去海滩前30分钟就应涂好。
4.防晒霜不能在上妆前使用。
5。涂上防晒霜并不表明万事大吉。通常防晒霜在皮肤上涂抹量为每平方厘米2毫克时，才能达到应有的防晒效果。
6。油性皮肤宜选择洁力较强的泡沫洁面用品和渗透力较强的水性防晒用品;十性皮肤宜选择乳性的洁面用品和霜状的防晒用品;中性皮肤一般无严格规定。
皮肤晒伤的急救方法
1.面部和身上的皮肤若被晒得发红.需用蘸了化妆水的化妆棉敷面，最好是不断交替敷 直至皮肤感到凉爽为止，敷后需用润肤露保湿。
2.当皮肤被强烈的阳光灼伤并感到灼疼不堪时，可用化妆水放入冰箱冷却 尔后取出已凝结的冰块敷之.如果条件允许，还可用富含水分的画膜来缓解。
3.皮肤被晒已感到疼痛时，差不多已达到晒伤的地步，惟一的急救办法是采取冰敷，不要搽任何护肤用品。如果是手部.足部被晒伤.可月沾过冰水的毛巾包起冰块敷之，直到皮肤感觉舒服为止。
当晒伤的皮肤得到缓解之后，为防止皮肤出现干涩，紧绷的现象，甚至于裂无法上妆，这时就应补充水分：首先，在沐浴时用泡沫式面霜进行保湿，20分钟后再冲洗掉，然后，涂抹保湿润肤乳，用手掌轻轻按压面部，以促进皮肤对水分的吸收。这样做几次后，皮肤即可恢复原有的保湿能力。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net提高意识 运动无时不在
美国哈佛大学和斯坦福大学的专家曾对家务劳动与健身的关系作过专门研究，列出了家务活的能量消耗表。
扫地15分钟约消耗60卡路里热量;手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量;烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量;擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量;用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量;洗碗碟15分钟约消耗45卡路里热量;收拾物件10分钟约消耗30卡路里热量。
07年推出的《上海市民体育健身项目锻炼指南》中，专家首次推荐了拖地锻炼法，让市民大感新鲜。欧美的研究者认为，琐碎的家务劳动可以代替健身，如果一周5天、每天进行30分钟的中等家务劳动，其运动量可以使人保持健康。
专家指出，不少外国人都喜欢自己动手做家务，比如洗车、修剪自家草坪等。不过需要指出的是，家务劳动的热量消耗并不大，主要是为了维持人们每天的热量摄入与消耗之间的平衡，所以单纯靠家务来减体重是不够的。
如果把琐碎的家务劳动理解成健身活动，还有个转化的过程。譬如扫地等以腰腿用力为主的劳动，可以边扫地边进行扭腰的活动;淘米时，可用左右手轮流进行，带动肩部的摆动;以站姿为主的家务，可以有节奏地上下左右摆动腿部;以坐姿为主的家务，可以有节奏地耸动颈部、肩部。上街购物、倒垃圾时，尽量利用走路、上下楼梯的机会，进行腿部锻炼。总之，可以结合具体情况，举一反三，自己设计动作。
但值得注意的是，想让家务劳动达到健身的效果，就得心情愉快地去做。国外的专家对数千名中年以上的女性进行调查，发现每星期能做2个半小时园艺工作及喜欢经常散步的女性，身体充满活力，不容易发胖，静态时心率较低，比那些经常陷于沉重家务劳动中的女性体质健康。
感觉生活学习不在状态？不如来健身吧
人们经常会找各种借口不去健身，比如学业太紧了、工作太忙了、没有时间等，真的是这样吗?那么如果告诉你，坚持健身会让你学习与工作更有效率，还能够帮助你节约时间，你会去健身吗?
美国一档《科学美国人》的研究机构，对于运动与效率做了详细的研究，结果表明运动让你做事更有效率、更有创造力，帮助你节约时间，事实上很多成功人士都有长期运动的习惯。
首先，健身会促使全身血液的循环，身体各部分特别是大脑，得到了充足的氧气及营养物质，同时排走了废物，所以健身后整个人会感觉清爽了许多。
其次，健身使心脏承受能力日益加强，泵血量大，为身体各机构提供更多的营养，整个人会更强壮，精力更充足。
人的学习、记忆及创造能力与大脑海马体有很大的关系，研究表明健身中大脑海马体尤其活跃，规律的健身可以极大的延缓大脑海马体的萎缩，因此一些有运动习惯的人一般都表现思维活跃，极富创造力，而且看上去也较同龄人年轻。
健身不仅不会影响你的工作与学习，相反，它还会提高你的工作与学习效率，帮助你节约时间。看到这里，是不是要重新开始你的健身计划了?
边沐浴边瑜伽 享受人生
很多人都喜欢在卫生间唱歌，那是因为洗澡的时候会觉得很舒服。在舒服的时候练习瑜伽，效果也是很好的。可以用一条毛巾帮助你较好地完成瑜伽的大部分姿势练习。有了毛巾的协助，它可以让我们觉得自己的手臂和腿部在延长，同时也增加了我们的情趣。
1、坐姿——将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式：双脚交叉，放在双腿下方也可以选择半莲花式：一条腿放在另一条腿的上方。
2、牛面式——这个姿势可以帮助我们修正脊柱，使脊柱变得柔软、挺拔，可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习，脊柱和肩就会舒服很多。脊柱健康了，人自然就显得年轻且有活力了。相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可以帮助我们治疗肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一条毛巾，抓住毛巾的两端，帮助完成姿势练习。
3、鸽子式——这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉，减少腰、臀、髋部的多余脂肪，柔轫肩关节，并起到伸展手臂肌肉的作用。刚开始学习这个姿势时，可能会遇到一点困难，没关系，慢慢来。依然抓住毛巾的两端，去体会身体肌肉的抻拉。随着练习次数的增加，你会发现你在逐渐进步。
4、船式——这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来。轻柔地按摩腹部，内脏功能会日见谐调，促进肠胃蠕动，消化力得到增强，会感到全身舒松。如果双腿和腹部已经尽力，还是无法将腿抬离地面，请你再次使用毛巾：将毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的两端，来完成这个姿势。
5、鹭鸶式——这个姿势可以彻底地伸展腿部后侧的韧带，增加腿部弹性，预防和减缓小腿抽筋现象;同时增大流向背部的血液，滋养脊柱神经。在这个姿势的整个过程当中，尽量保持后背的挺拔，如果手接触不到足尖、可以用毛巾，裹住脚踝，抓住毛巾末端即可。
颈椎健身操让你挺直腰杆
第1节：金狮摇头
预备姿势：两腿分立，两手叉腰。动作：
头颈放松，缓慢做大幅度环转运动，依顺时针和逆时针方向交替进行。各68次。
第2节：回头望月
预备姿势：两腿分立，两臂自然下垂。
动作：①两腿微屈，上体前倾45°并向右后旋转，头随旋转向后上方作望月状，左手上举置头后，右手置背后;②还原成预备姿势;③一④同①一②，但方向相反。左、右各重复68次。
第3节：与项争力
预备姿势：两肘屈曲，两手十指交叉置于头后，两腿分立。
动作：①头用力后仰，两手同时给头一定的阻力;②还原成预备姿势。重复1216次。
第4节：前伸探海
预备姿势：两腿分立，两手叉腰。动作：
①头颈前伸并转向左下方，两眼向前下视，似向海底窥探状;②还原成预备姿势;③一④同①一②，但方向向右。左、右交替，重复68次。
第5节：托天按地
预备姿势：两腿并立，两臂自然下垂。
动作：①右肘屈曲，手掌心向上提起，再翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微屈，左手用力下按，头同时后仰，向上看天;②还原成预备姿势;③一④同①一②，但左、右手交换。左、右交替，重复68次。
第6节：伸颈拔背
预备姿势：两腿分立，两手叉腰。动作：
①头顶部向上伸，如头顶球状，每次持续35秒;②还原成预备姿势。重复12一16次。
上述动作，是为为了那些无法在器械环境下锻炼的颈椎间盘突出患者设计的，可以很有效的代替器械实现在生活和工作过程的锻炼，希望借此可以帮助大家早日实现颈椎的康复。
居家健康操让你健身乐不停
(1)舔腭叩齿
先静心凝神，后用舌尖轻舔上腭，待津液增多再缓缓咽下。稍停片刻，将牙齿上下合齐，先叩磨齿，再叩门齿各15次。
(2)旋睛释耳
双眼珠顺时针旋转10次，向前注视片刻，再逆时针旋转10次，运转完毕，双目紧闭少许睁开。两手掌心紧掩双耳孔，十指托后脑勺，以第二指弹敲中指，听到咯咯响声，计敲弹10次。
(3)引颈摩推
仰卧，十指交叉托住后脑，‘引颈缓慢伸向前下方，以下额抵近胸骨为度，连续进行7次。然后头部分别向左右两侧转动，以耳触枕头为度，各7次;侧卧，将拇指和示指分开，沿腰椎两侧由上而下，左右推摩，来回7～10次。
(4)耸肩挺胸
两手握拳，双肩用力向上耸起，然后缓缓放下，连续进行7次。两手垂直，手掌向外，略向左右拉开，同时扩胸，以肩和胸部有舒展感为度，重复7次。
(5)按肚摩肚
仰卧，下肢略分开。将左右手按腹部两侧，先以掌心顺向按摩7圈，再按上法逆向按摩7圈。最后两手相叠，沿脐四周按摩，手指渐渐展开，扩大按摩区范围，以舒适为宜。
（责任编辑：李一千）
办公室护肩操 让你轻松健身
负重交替前平举
练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，双手正握重物置于体前，距离约同肩宽或略宽于肩，手臂也自然伸直，目视前方，挺胸收腹。两手持重物置于体侧，随后先将右臂向上拉至肩平位置;将右手臂落下后，再将左臂向上拉起至肩部高度，循环不断地进行训练。
负重侧平举
练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，两手手心相对持重物置于体侧，手自然伸直，目视前方，挺胸收腹;将意念集中在三角肌中，而以该处的力量将重物由体侧向两侧平举拉起，待两臂向上举起至肩部高度时，可停顿1至2秒钟。再将手臂慢慢放下还原。
提铃耸肩
练习时两手可握两本书于体前，两腿开立约同肩宽，目视前方，双臂和两腿均自然伸直;将意念集中在肩部并先用力向上提肩部，随后再向后耸肩;将肩部向下落回还原到准备动作，也就是利用书本的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。
远离颈椎病
如果使用电脑时高高地架着胳膊，低着头，那么，工作一小时你就会感到腰背酸痛，脖子和肩膀麻木，手臂也不灵活，这样的坐姿保持一年，你就可能获得双下巴和腰围不断增长的后果。同时颈椎关节僵硬。身体的不适也会随之而来。
调节方案
1、正确坐姿：上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。
2、游泳：因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
3、电脑摆放：电脑的摆放高度要合适，将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上，最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地，不要交叉双脚，以免影响血液循环。
鼠标健康用法
1、使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。
2、使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。
3、不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。
(实习编辑：童文冲)
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