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适当的运动会让人更加青春。但是有时候运动会让人觉得太沉重。选择规律的运动才能让运动更轻松。

和骨骼不同,全身600多块肌肉会随着年龄的增长而丢失。25岁的男性,肌肉密实,而到了65岁的时候,肌肉流失,相对应的脂肪会增加,形成一种类似“五花肉”的状态。“肌肉不仅仅关乎形象,越来越多的证据表明,肌肉流失、肌肉力量和功能的下降,与人体的健康水平密不可分。”日前,在“美国乳清蛋白与肌肉健康”的专业讲座上,北京大学第三医院运动营养生化研究室主任常翠青称,“人体全身的肌肉有骨骼肌、心肌和平滑肌。人们一举手、一投足全仰仗于肌肉的收缩和舒张,当肌肉质量过度的流失时,人就没什么力量了,日常生活就会变得很困难,一动就累,身上总发软,即所谓的‘心有余而力不足’”。

如何获得健康的肌肉呢­有两条途径:其一是锻炼;其二是补充蛋白质。中国居民膳食指南强调,每天摄入奶及奶制品300克,走路6000步,这些均对强健肌肉,保持身体健康有帮助。

常博士表示:“我们每天喝300克的奶,并不完全是为了补钙,更重要的是补充蛋白质,这种营养物质也有助于肌肉的生长,因为肌肉的组成恰恰就是蛋白质,肌肉的构成、生长和修复都离不开蛋白质。当运动量增大的时候,在一日三餐合理饮食的基础上,还可以补充一些营养补充剂。专家认为,老年人、职业运动员、健身人士可以额外补充乳清蛋白来增加肌肉及肌肉力量,保持健康的体重,减少脂肪。

但是,多摄入蛋白质就能长肌肉­“显然不对,强健的肌肉的确是需要适当的优质蛋白,但更多的是锻炼,全身有氧锻炼。”常翠青强调,“除了基本的全身有氧运动外,适当进行一些阻力运动,针对某一些肌肉重点锻炼,比如跳踏板操,隔天一次,可以增加臀部、手臂、腹部等‘懒肌肉’锻炼,让全身的线条看起来更健壮”。

为促进健康的生活方式,让我们一起动起来

轻到中等的运动,例如与孩子玩耍,每天10分钟以上。(这是健康生活的底线,否则肥胖、糖尿病等代谢性疾病会找上门来。)

中等强度运动,如跳踏板操,每天30分钟。(想要改变不良的生活状态,对健康有一定的促进作用,这个运动强度是必须的。)

体能适应性运动,超过20分钟的中等至高强度运动,如骑自行车,每周三次。jsS999.com

规律的运动让运动变得简单又有效果,这样才能让男人们运得更起劲!

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规律运动 让你不再累


“累”,这是现代人常挂在嘴边的一个字。不少年轻的白领一族,坐一天办公室之后就觉得浑身软弱无力,动一下就觉得疲惫不堪。“什么也不想做,做什么也没力。”这种“未老先衰”的表现可能是因为太缺乏运动所致。运动营养专家称,除了讲究合理的膳食,更应该强调适当的运动,只有这样才能保持全身肌肉的强健,真正做个“年轻态”的健康达人。

规律运动 让你不再喊“累”

和骨骼不同,全身600多块肌肉会随着年龄的增长而丢失。25岁的男性,肌肉密实,而到了65岁的时候,肌肉流失,相对应的脂肪会增加,形成一种类似“五花肉”的状态。“肌肉不仅仅关乎形象,越来越多的证据表明,肌肉流失、肌肉力量和功能的下降,与人体的健康水平密不可分。”日前,在“美国乳清蛋白与肌肉健康”的专业讲座上,北京大学第三医院运动营养生化研究室主任常翠青称,“人体全身的肌肉有骨骼肌、心肌和平滑肌。人们一举手、一投足全仰仗于肌肉的收缩和舒张,当肌肉质量过度的流失时,人就没什么力量了,日常生活就会变得很困难,一动就累,身上总发软,即所谓的‘心有余而力不足’”。

如何获得健康的肌肉呢?有两条途径:其一是锻炼;其二是补充蛋白质。中国居民膳食指南强调,每天摄入奶及奶制品300克,走路6000步,这些均对强健肌肉,保持身体健康有帮助。

常博士表示:“我们每天喝300克的奶,并不完全是为了补钙,更重要的是补充蛋白质,这种营养物质也有助于肌肉的生长,因为肌肉的组成恰恰就是蛋白质,肌肉的构成、生长和修复都离不开蛋白质。当运动量增大的时候,在一日三餐合理饮食的基础上,还可以补充一些营养补充剂。专家认为,老年人、职业运动员、健身人士可以额外补充乳清蛋白来增加肌肉及肌肉力量,保持健康的体重,减少脂肪。

但是,多摄入蛋白质就能长肌肉?“显然不对,强健的肌肉的确是需要适当的优质蛋白,但更多的是锻炼,全身有氧锻炼。”常翠青强调,“除了基本的全身有氧运动外,适当进行一些阻力运动,针对某一些肌肉重点锻炼,比如跳踏板操,隔天一次,可以增加臀部、手臂、腹部等‘懒肌肉’锻炼,让全身的线条看起来更健壮”。

为促进健康的生活方式,让我们一起动起来

轻到中等的运动,例如与孩子玩耍,每天10分钟以上。(这是健康生活的底线,否则肥胖、糖尿病等代谢性疾病会找上门来。)

中等强度运动,如跳踏板操,每天30分钟。(想要改变不良的生活状态,对健康有一定的促进作用,这个运动强度是必须的。)

体能适应性运动,超过20分钟的中等至高强度运动,如骑自行车,每周三次。

酒吧元素 助你瘦身变轻松


这年头MM们为了减肥什么都能利用起来。年轻人喜欢泡吧娱乐一下很正常,但是泡吧居然还能减肥?地球人都知道酒精是肥胖的根源之一,这泡吧该如何减,请听达人详细说来。

夏天酒吧生意也火得不得了,新酒吧一家接一家地开张,无论天时、地利还是人和,都为泡吧找足了理由。其实夜晚喧闹的酒吧是一个人气极旺的大健身房,各种娱乐元素都是健身课程,足够你瘦身之用,就看你想不想得到了。下面就让你了解酒吧瘦身元素。

瘦身元素一:午夜佳期促代谢

瘦身重点:全身

瘦身原理:

夜场娇客往往都是在晚上11点左右婀娜登场,到凌晨1点左右离席,因为这会儿往往是酒吧里最热闹最火爆的时间。而在晚上10点到凌晨2点这段时间保持清醒,你身体里那种叫做肾上腺素的东西就会“呼呼”地分泌,再加上轰隆隆的劲爆音乐?你的新陈代谢就会快马加鞭地工作,消耗热量以供应清醒需要。

瘦身体验:

不知道是不是每个人都有熬完夜变瘦的经历,反正我有,不管是不是在泡夜场,只要是耗点不睡觉,水分代谢顿感加速。不知道是不是热量都随着回龙汤流走了,转天早上一准儿瘦得明显。不过熬夜是美容大忌,所以还是偶尔为之好过夜夜笙歌。睡觉前敷片补水面膜会免去起痘痘的郁闷。

瘦身指数★★★

瘦身元素二:挥汗热舞激情瘦

瘦身重点:全身

瘦身原理:

酒吧里有那么热辣的音乐,难道你的脚趾头不会蠢蠢欲动吗?让你的全身上下都动起来,夜场里就是要释放激情才够High,扭扭捏捏的还不如回家去睡觉。热舞一场下来,浑身的细胞都张开来释放着热量。大演艺里跳一场慢悠悠的大舞下来,一个小时的消耗都顶得上走4里地,何况是全身都动的热舞,难怪连很多女明星都喜欢。

瘦身体验:

虽然本人懒惰,没试过在人堆里狂跳一个小时,不过亲眼见过一同事美眉,好吃且身材一级棒,平时不运动,体重一长就去泡吧。酒不喝电不放,窜进舞池就开始跳,半小时一歇,汗如雨下还直呼过瘾,全靠这减肥了。不过,跳美了记得喝杯水,不然要你好看。

瘦身指数★★★★★

瘦身元素三:摇把骰子练美臂

瘦身重点:胳膊

瘦身原理:

一帮人在酒吧里除了喝酒跳舞,基本上过了11点就开始“哗啦啦”了,骰子罐上下翻飞,乐煞了一干人等。这摇骰子也不是个单纯的事,技术好的能拿起来摇,大臂比小臂多受练,菜点的就在桌上推来推去,小臂会比较有机会得到锻炼。轰隆隆的音乐下,比在健身房里举哑铃有趣多了吧。

瘦身体验:

曾经有过跟死党狂玩一小时,灌人喝下半打啤酒的骄傲战绩,不过代价是胳膊酸疼了好几天,抬不起来。可喜的是大臂下的小肉肉颤得不那么厉害了,穿没袖T恤明显见漂亮。但是你最好是左右开弓,不然到时候胳膊一粗一细可别怨我没提醒你。

瘦身指数★★★★

瘦身元素四:扯着嗓子减肚子

瘦身重点:腹部

瘦身原理:

酒吧里那么闹腾,普通的音量肯定是有说没有听。你得扯着脖子从头喊到尾,无论点酒还是调情。音量一加大,还不是普通的加大,喘气就得更使劲,从腹部发力往上顶气,你才能说得大声且不费嗓子。腹部发力的过程使腹部大幅度收缩,直接结果就是减少了腹部脂肪,让小肚子平坦些、再平坦些。

瘦身指数★★★

规律运动,让你不再觉得累


“累”,这是现代人常挂在嘴边的一个字。不少年轻的白领一族,坐一天办公室之后就觉得浑身软弱无力,动一下就觉得疲惫不堪。“什么也不想做,做什么也没力。”这种“未老先衰”的表现可能是因为太缺乏运动所致。运动营养专家称,除了讲究合理的膳食,更应该强调适当的运动,只有这样才能保持全身肌肉的强健,真正做个“年轻态”的健康达人。

和骨骼不同,全身600多块肌肉会随着年龄的增长而丢失。25岁的男性,肌肉密实,而到了65岁的时候,肌肉流失,相对应的脂肪会增加,形成一种类似“五花肉”的状态。“肌肉不仅仅关乎形象,越来越多的证据表明,肌肉流失、肌肉力量和功能的下降,与人体的健康水平密不可分。”日前,在“美国乳清蛋白与肌肉健康”的专业讲座上,北京大学第三医院运动营养生化研究室主任常翠青称,“人体全身的肌肉有骨骼肌、心肌和平滑肌。人们一举手、一投足全仰仗于肌肉的收缩和舒张,当肌肉质量过度的流失时,人就没什么力量了,日常生活就会变得很困难,一动就累,身上总发软,即所谓的‘心有余而力不足’”。

如何获得健康的肌肉呢?有两条途径:其一是锻炼;其二是补充蛋白质。中国居民膳食指南强调,每天摄入奶及奶制品300克,走路6000步,这些均对强健肌肉,保持身体健康有帮助。

常博士表示:“我们每天喝300克的奶,并不完全是为了补钙,更重要的是补充蛋白质,这种营养物质也有助于肌肉的生长,因为肌肉的组成恰恰就是蛋白质,肌肉的构成、生长和修复都离不开蛋白质。当运动量增大的时候,在一日三餐合理饮食的基础上,还可以补充一些营养补充剂。专家认为,老年人、职业运动员、健身人士可以额外补充乳清蛋白来增加肌肉及肌肉力量,保持健康的体重,减少脂肪。

但是,多摄入蛋白质就能长肌肉?“显然不对,强健的肌肉的确是需要适当的优质蛋白,但更多的是锻炼,全身有氧锻炼。”常翠青强调,“除了基本的全身有氧运动外,适当进行一些阻力运动,针对某一些肌肉重点锻炼,比如跳踏板操,隔天一次,可以增加臀部、手臂、腹部等‘懒肌肉’锻炼,让全身的线条看起来更健壮”。

为促进健康的生活方式,让我们一起动起来———

轻到中等的运动,例如与孩子玩耍,每天10分钟以上。(这是健康生活的底线,否则肥胖、糖尿病等代谢性疾病会找上门来。)

中等强度运动,如跳踏板操,每天30分钟。(想要改变不良的生活状态,对健康有一定的促进作用,这个运动强度是必须的。)

体能适应性运动,超过20分钟的中等至高强度运动,如骑自行车,每周三次。

规律健身,让你不再喊“累”


“累”,这是现代人常挂在嘴边的一个字。不少年轻的白领一族,坐一天办公室之后就觉得浑身软弱无力,动一下就觉得疲惫不堪。“什么也不想做,做什么也没力。”这种“未老先衰”的表现可能是因为太缺乏运动所致。运动营养专家称,除了讲究合理的膳食,更应该强调适当的运动,只有这样才能保持全身肌肉的强健,真正做个“年轻态”的健康达人。

和骨骼不同,全身600多块肌肉会随着年龄的增长而丢失。25岁的男性,肌肉密实,而到了65岁的时候,肌肉流失,相对应的脂肪会增加,形成一种类似“五花肉”的状态。“肌肉不仅仅关乎形象,越来越多的证据表明,肌肉流失、肌肉力量和功能的下降,与人体的健康水平密不可分。”日前,在“美国乳清蛋白与肌肉健康”的专业讲座上,北京大学第三医院运动营养生化研究室主任常翠青称,“人体全身的肌肉有骨骼肌、心肌和平滑肌。人们一举手、一投足全仰仗于肌肉的收缩和舒张,当肌肉质量过度的流失时,人就没什么力量了,日常生活就会变得很困难,一动就累,身上总发软,即所谓的‘心有余而力不足’”。

如何获得健康的肌肉呢?有两条途径:其一是锻炼;其二是补充蛋白质。中国居民膳食指南强调,每天摄入奶及奶制品300克,走路6000步,这些均对强健肌肉,保持身体健康有帮助。

常博士表示:“我们每天喝300克的奶,并不完全是为了补钙,更重要的是补充蛋白质,这种营养物质也有助于肌肉的生长,因为肌肉的组成恰恰就是蛋白质,肌肉的构成、生长和修复都离不开蛋白质。当运动量增大的时候,在一日三餐合理饮食的基础上,还可以补充一些营养补充剂。专家认为,老年人、职业运动员、健身人士可以额外补充乳清蛋白来增加肌肉及肌肉力量,保持健康的体重,减少脂肪。

但是,多摄入蛋白质就能长肌肉?“显然不对,强健的肌肉的确是需要适当的优质蛋白,但更多的是锻炼,全身有氧锻炼。”常翠青强调,“除了基本的全身有氧运动外,适当进行一些阻力运动,针对某一些肌肉重点锻炼,比如跳踏板操,隔天一次,可以增加臀部、手臂、腹部等‘懒肌肉’锻炼,让全身的线条看起来更健壮”。

为促进健康的生活方式,让我们一起动起来———

轻到中等的运动,例如与孩子玩耍,每天10分钟以上。(这是健康生活的底线,否则肥胖、糖尿病等代谢性疾病会找上门来。)

中等强度运动,如跳踏板操,每天30分钟。(想要改变不良的生活状态,对健康有一定的促进作用,这个运动强度是必须的。)

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跑步的运动规律有哪些


我们在跑步的时候到底需要遵守什么规律呢?很多人不知道,以为跑步就是一直跑,一直跑,跑的时间越久,效果就越好,其实真正的跑步可不是这样的,如果不重视跑步规律的话,那么就会让人们的努力白费,运动了,但是效果不佳,由于没有遵守跑步的原则,跑步的原则和规律有很多,那么下面我们来看看跑步到底有哪些规律?

跑之前喝杯水。在开始跑步的时候,先喝上一杯水,可以补充一下身体在跑步过程中散发的水分,还可以吃1根香蕉,在跑步之后,增加肠胃蠕动,缓解出现的便秘现象。跑步减肥之前,补充水分很有必要,这样能防止在跑步过程中出现的脱水现象;

适当的准备活动。人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程,因此,人在进行跑步前同样要作适当的准备活动,使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动,长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步,更易发生;

穿轻便一些的跑鞋,最好不要穿篮球鞋或板鞋,并不是所有的运动鞋都适合用于跑步,而且最好不要穿新鞋,最合适的是穿过一段时间,合脚但是不是很破旧的跑鞋(长跑和短跑不同,要用脚后跟先着地,所以长跑不能穿钉鞋);

跑步中:

在跑步的时候要注意眼睛要直视前方不要老是左摇右摆的晃头,盯着前面的事物给自己动力:我要跑到那里,我要去到哪里。左顾右盼不仅会影响效率,还会让你的心情变得更加糟糕,越跑越失去动力,所以想要跑步减肥的人记住;

这些就是我们在跑步的时候该遵守的规律,按照这些规律来让自己跑步的话,那么效果肯定是最好的,在跑步的过程中能够加强身体的锻炼,让自己的身体变得更加的强壮,而通过跑步还能够让我们的身体一天天瘦下来,也就是我们说的,跑步具有减肥的效果,大家赶紧试试吧。

规律运动是天然伟哥


你可能知道定期锻炼可以降低心脏病、糖尿病或骨质疏松症等慢性疾病的发病风险,但你知道,它还有另一个更令人吃惊的效果,改善你的性生活吗?

《运动如何改善性生活》一书的作者罗伯特·大卫指出,对男性的相关研究发现,规律运动是一种“天然伟哥”。一项研究中,久坐的中年男性被指派参加为期9个月的剧烈运动项目,其间,工作人员会请他们填写相关调研问卷,结果显示,他们不仅健康水平有所提高,性生活也更频繁,性功能得到改善,婚姻生活满意度更高。其中,健康水平提高最多的人,性生活方面改善最大。

对女性进行的研究也发现,身体活跃的女性比久坐的女性性欲更强,她们更渴望性兴奋和性满足感。在一项试验中,一些年轻女性被要求做20分钟剧烈的骑车运动。之后,她们与其他未做运动的女性一起观看限制级电影,并通过设备评估她们的阴道血流量,测量生理性唤起。结果显示,锻炼后的女性性唤起更好。

美国明星教练布拉德·克洛维指出,规律锻炼可增强体力、柔韧性和耐力,提升性表现;体力活动,特别是力量训练可以提高睾酮水平,使人性欲增强。但过度训练会降低睾酮水平,从而产生相反的效果。不过,通常情况下,我们很难达到“过度”运动的强度。▲

背部运动 让你轻松瘦


在做背部练习的时候,请你注意时刻检查姿势,注意背部不要弯曲。

动作一:

请你平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,请你控制好速度。重复此动作2组15次。

动作二:

双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。

动作三:

两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来,重复此动作3组20次。

动作四:

这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次。

动作五:

平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,将你的右小腿向上伸直,再回落。在动作中,请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次。

(实习编辑:李紫嫣)

32魔法让你轻松健身


(一) 初练者的训练法则

1.渐进性超负荷法则

增强任何健康素质(力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等)的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增强的负荷。例如,若求增大肌肉围度,则不仅要日益试用更大的重量,并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增大局部肌肉的耐力,你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数,一切要有渐进性。所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷,这也是韦德法则的坚实基础。

2.多组练习法则

在韦德系统的初建时期,多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作,只须各做一线。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作,那就共做12组。

但韦德法则提出每个动作要练多组(3-4组)的训练法则,以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。

3.孤立锻炼法则

可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作,也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作来说,每一有关肌肉群都有其各自的作用,除起主要动力作用者之外,有的起协助作用,有的起稳定作用,有的则起对抗的作用。

如求最大限度地发展某一局部肌肉,就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开,不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激,这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。

4.迷乱莫测(动作多变)法则

促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用一套采用不同的方法锻炼,使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数,以及其程序编排,而感受到强烈的刺激,能引起良好的反应。

(二) 中级阶段训练法则

5.优先锻炼法则

为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位,可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面,这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。

6.金字塔法则

肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果,这样做的同时还增大了肌肉的力量。从理论上说,如果你把能做起8 次的最大重量作为一组,做上几组不做准备运动,可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样做,因为不做准备活动就用最大力量来练,具有受伤的危险。

金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次,随后逐步增加重量、减少次数,直到你用80%的最大重量做5-6次为止。这样你就可在暖身后收到作用大重量的锻炼效果而不致受伤。

7.分部练习法则

当你以每周锻炼3次的安排,每次进行全身锻炼,练了几个月之后,如拟增加锻炼的全面强度,可以把你的身体分为上下两部,对每部各采用更多的锻炼动作和组数,分别在不同的锻炼日来练。在一个锻炼日只练身体的一部分,自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。分部锻炼有许多不同的具体安排。如有把身体分成三部的,有每周练4次或更多次数的。

8.大量充血法则

你必须使大量血液进入某一块肌肉,并使其保持在那里以促进肌肉增长,这实际上是一种锻炼法则。以集中锻炼胸部为例,就是连续使用3-4个胸部动作,中间不夹入锻炼其他部分的动作,直到这些动作都做完。这样你就可使胸部肌肉充满大量血液,使其感到发胀。然后稍加休息,转到其他部位。

9.超级组法则

当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组来做(例如,做完上臂二头肌的“弯举”,立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”),这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练。当练着其中之一时,有利于促进另一部分的疲劳的消除。这符合神经功能的原理。

10.复合组法则

把两个锻炼同一肌肉部位的动作连接进行,就称为复合组。其目的不是为了加速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。例如在做了一组“杠铃弯举”后,立即做一组“上斜哑铃弯举”。

11.综合练习法则

根据科学事实,肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不同反应的蛋白质和能系统。肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。肌肉细胞的用氧系统(线立体)则对高耐力训练起反应。因此,为使整修肌肉细胞增大,就必须做从高到低的各种不同次数组合的练习。例如第一组做15次,第二组10次,第三组8次,最后一组6次。凡是重量不同,次数不同的多种组合,即称为综合练习法则,其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减。

12.周期法则

在全年锻炼中的某一时期,你应采用专为增大肌肉的锻炼课程。另一时期则应减轻重量,增加次数,并缩短组与组间的休息时间以突出肌肉线条。另一短时期,则大大减小运动量,主要用于休整。如此则可避免疲劳过度和受伤,保持稳步前进。

13. 静力紧张法则

这种法则和肌肉控制有关。当你做一个动作姿势时,否认是否使用重量,最后若能静止不动,并保持最大紧张度3-6秒,或静止后再重复做3次,就是静力紧张训练法。冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练。这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力,而使你在比赛中更好地表现各种体姿造型,并使肌肉线条明显突出。

3分钟快速运动让你轻松健身


谈到健身,可能很多人都会面露难色,并不是不愿意锻炼,而是没时间.这似乎也已经是多数不锻炼人士的统一理由了.那么,我们就因为工作忙或是时间不够,就真的放弃健身、放弃锻炼了吗,能不能有更简单的健身方法,让我们几分钟就可以锻炼身体呢?答案是有。一个老中医向我们推荐了四个3分钟运动,经某白领男士坚持应用,感觉效果不错,特向大家推荐。

搓手3分钟

先是两手手心互相搓,直到手心感到微热,再将手背互相搓,最后手指交叉,相互揉搓。手上的穴位密集,经常揉搓这些穴位,可以对其相对应的内脏起到保健作用。

冷水浴3分钟

用冷水擦洗全身,可以促进全身血液循环,刚擦时会觉得很冷,但5分钟以后就会发热,感觉很舒服,可以预防心脑血管疾病。

弯腰3分钟

双脚站立与肩同宽,而后逐渐低头弯腰,双手触地,两秒钟一次,1分钟30次。刚开始可以少弯几次,逐步增加。这项运动可以增加脑血管的抗压力,对于困扰很多人的偏头疼,也有一定的缓解作用。

仰卧呼吸3分钟

全身放松仰卧在床上,吸足一口气,使肚子鼓足,然后慢慢呼出,如此反复数次。这个动作可以运动全身内脏,使血管神经得到缓和而有节奏地运动。既有利于消食化痰,也有利于安稳睡眠。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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10式健身瑜伽 让身体轻松


两脚与肩同宽,膝盖放松弯曲,两手平放在膝盖上,想象肚脐被往上拉伸至天花板,随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气,猫斜式时吐气。

练习时,如果碰到你力不从心的动作,跳过去,继续下一个。深呼吸是瑜伽练习的最重要部分。因此,切记在做每一个动作时配合深度呼吸,并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。

1、mountain pose(森林式)

双脚并立作预备,手臂自然放于体侧,深呼吸。

2、踮脚尖森林式

双脚并立,直臂向上合掌,手臂往上伸展,好象要碰到天空似的,慢慢地,脚跟离地,重心在两脚尖上,保持平衡目视前方某一点以平衡身体,慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧,越高越好。随着自信程度的增加,尽可能将两手臂高举过头。

3、树桩式

目视前方某一点以平衡身体,慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧,越高越好。随着自信程度的增加,尽可能将两手臂高举过头。

4、半狗式

找一张与腰同高的桌子,脸朝桌子站立,弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上,掌心朝下。

5、狗斜式、猫斜式

两脚与肩同宽,膝盖放松弯曲,两手平放在膝盖上,想象肚脐被往上拉伸至天花板,随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气,猫斜式时吐气。

6、战士式

两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来,将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

7、三角形

战士式接下来,伸直两腿,使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。

8、弯膝

坐姿准备,两腿在体前伸直,放松膝盖,膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲,伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚,抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下,干脆仰面躺下,两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠,保持长久的深呼吸。

9、扩胸

身体直立站姿,两手在背后交握住,两肩夹紧下垂,手臂往上提升,带着胸部往上,提升越高越好。

10、伸展颈部森林式

直立站姿准备,轻柔地倾斜头部向一侧,使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。

走对路 让你轻松健身+减肥


动作1 平地甩手走

锻炼部位:肘关节、腕关节

能量消耗:7.9卡/分钟

地点:地势平坦的广场、街道

平地甩手走主要是对全身关节的锻炼,是锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬,眼睛平视前方,肩膀放松下垂,胸部挺起,两手臂在行进过程中前后大幅摆动,用脚跟着地,在前行过程中脚尖离地脚掌着地,并且别让脚向内或向外移动。

动作2 上坡蹒跚走

锻炼部位:大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节

能量消耗:2.7卡/分钟

地点:山坡、地下停车场、楼梯

上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力,在行走过程中,上身微微向前倾斜,与地面保持一定的角度,两臂不许有过大的摆动,最好不要借助外力行走,以免伤害关节,尤其是手不要扶膝盖,脚尖先着地,脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动,而是朝向前方。

动作3 下坡漫步走

锻炼部位:腰部肌肉

能量消耗:2.0卡/分钟

地点:山坡、地下停车场、楼梯

下坡漫步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉,是对自身形体控制能力的训练,在下坡的过程中,身体要稍微向后倾斜,这样就容易控制行进的速度;手臂要有适当的摆动,为的是增加协调性,脚的方向也不可向内或向外,以免形成内八字或外八字。

动作4 手握哑铃走

锻炼部位:肩部、上臂

能量消耗:6.0卡/分钟

地点:地势平坦的广场、街道

北欧式健走虽然是最标准的走法,但是大部分人不可能像老外一样,手拿两根手杖去徒步上班。因此,方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品,不但可以保持身体的平衡性,而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉,在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。

动作5 背包(双肩背包)走

锻炼部位:背部肌肉 胸部肌肉

能量消耗:5.6卡/分钟

地点:地势平坦的广场、街道

背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显,在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右,上体一定保持直立,不可驼背含胸,两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大,以免扭伤背部的肌肉,用脚掌着地的方法行走。

健走秘诀6法

1.适当运动,时间和路程不可太长,运动幅度不可太激烈。

2.佩戴一块运动手表,最好有能测量脉搏和血压功能的,能够随时观察自己的身体指数。

3.在进行健走之前不可进食过多,以免增加胃部负担。

4.健走时最好找一个伙伴共同行走,增加交流和相互照应。

5.健走前要穿上适宜的运动服装,尤其要选好鞋子,免得委屈自己的脚。

6.准备好一瓶水或运动饮料,随时补充能量。

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规律的进行运动可让你远离疾病


一项针对40多份研究报告的回顾发现,进行有规律的运动不仅能够降低肥胖的概率,还能减少发生许多生理、心理健康问题的风险。

发表在最近出版的《国际临床实务期刊》上的这项研究称,运动减少了某些癌症、失智、勃起功能障碍等性功能问题、Ⅱ型糖尿病、心脏病、中风、忧郁、高血压以及其他某些疾病的风险。除了戒烟以外,一个人可以维持健康的最佳方式就是进行有规律的运动。

英国东英吉利大学的研究人员通过对文献进行回顾发现,人们能活多久以及有多健康取决于许多因素,包括他们的生活方式、居住地区,甚至还有运气。而其中有些因素是人们可以控制的,像肥胖、饮食、吸烟与运动。

该研究回顾了40份发表在2006至2010年间的最新国际研究报告,内容聚焦在男性的健康,但研究结果可以运用到两性以及各个年龄层。研究结果如下:

1.不论男性和女性,增加运动与减少大肠癌有着密切的关系。

2.工作时较常活动而不是久坐办公桌的男性,患前列腺癌的概率较低。

3.从事体能运动的男性较不会有勃起问题。

4.体能活动降低了老年人患痴呆症的风险。

研究人员说,18至65岁的健康成人应该每周进行150分钟的中度运动,相当于每周有5天,每天散步约30分钟;运动强度较强者,如慢跑者,应每周运动3次,每次20分钟。

运动还可以帮助老年人维持平衡和灵活性。因此,研究人员建议,不要因为年龄增长而减少体能活动,而是要试着增加健身活动。

研究人员认为,为了获得最大的健康效果,人们应该运动,不要吸烟,养成健康的饮食习惯,身体质量指数小于25。一个人的这些健康特点越多,其发生慢性疾病的概率就会越低。即使没办法戒烟和维持健康体重,经常进行有规律的运动仍有助于健康。

散步、骑自行车、跑步、跳舞、游泳、园艺都被视为体能活动。对于那些认为为时已晚者,研究人员指出,只要进行有益于健康的体能活动什么时间开始都不会晚。

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