健身也不一定非得用专业的健身器材,很多生活中比较常用的东西,或许也是你健身的得器,下面就来看看枕头健身法吧。
健身并不一定就非得在健身房里,在哪都可以。睡觉前,利用枕头来吧!超有趣哦!
step 1
大腿训练:俯卧,双手支撑下颌部位,腹部垫上枕头,双腿向上屈膝,双脚击掌。这个动作能够减掉大腿内侧赘肉。
step 2
小腿训练:俯卧,腹部垫上枕头,双手支撑下颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高,双腿交替进行。此动作可增加腿部力量,塑造完美腿型。
step 3
腹部训练:仰卧,双腿夹住枕头上抬,腰腹用力,协助双腿将身体向上抬升,注意防止枕头滑落。双手用力撑地,腿慢慢放下。这是减去肚脐以下凸出赘肉的最佳体操动作。
step 4
背部训练:俯卧,腹部垫上枕头。双臂向两侧伸直,用力抬起头部,感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部。
step 5
臀部训练:俯卧,枕头放于手臂下,用手臂力量撑起上身,两腿并拢伸直,左腿尽可能向上抬起,臀部用力。做5次后换右腿。这个动作能紧实臀部肌肉,让臀部自然上翘。
step 6
腰部训练:身体侧卧,将枕头放于腰下,腰部用力,不要贴到枕头,右臂垂直弯屈,支撑上半身重量。两腿伸直,慢慢抬起左腿,反复十次,改变侧卧方向换右腿。这个动作能很好地训练腰部肌肉,减掉多余脂肪。
step 7
胸部训练:身体跪坐床上,上身挺直,背部保持紧张,双臂弯屈向后抱住枕头,挺胸,抬头,双肩带动两臂用力向后伸展。
(实习编辑:李紫嫣)
一提到枕头,很多漂亮的美眉都说想到了睡觉。其实只要善用枕头,然后再配合不同的运动姿势,就能简简单单地塑造完美体态了。现在赶快抱个枕头,一起在舒服的床上运动运动吧!
瘦大腿
动作要领:俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,屈膝,双脚击掌。不仅有趣,还能减掉大腿内侧赘肉。
美小腿
动作要领:俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高。可增加腿部力量,同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。
美小腹
动作要领:腹部垫上软垫。俯卧,双臂向两侧伸直,用力抬起头部,感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部,不仅感觉轻松,而且具有塑胸作用。
美背部
动作要领:仰卧,双腿夹住枕头上抬,注意防止枕头滑落。双手用力撑地,腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。
(实习编辑:刘海波)
很多MM抱怨有效减肥法难求,其实在家里,只要你随手捡起枕头,耍弄一番,也是有趣的keepfit方法。
1、站立,双手举起枕头。
2、把枕头举至头后。重覆做8-10次。
3、站立,双腿分开至肩膊的阔度,双手拿着枕头放胸前。
4-6、维持重心,将枕头移动到自己的右、后、左面。
7、站立,右手拿枕头。
8、左脚大步踏前,将枕头穿过左膝下位置。转用左手拿枕头,右脚跨步,将枕头穿过左膝下。如此,左右交替,共做10次。
9、坐在地上,提起左腿,将枕头穿过左腿下。
10、放下左腿,提起右腿,同样将枕头穿过右腿下。左右每边重覆做8次。
(实习编辑:刘海波)
近年来,有关专家提出了温和运动的新观点。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度运动”。
适度运动,恰到好处
近年来,有关专家提出了温和运动的新观点。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度运动”。所谓适度,就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼,相当于打2-3小时的乒乓球;或每天累积相当于半小时的活动量,如:下公共汽车后快走15分钟回家,再做20分钟的其他温和体力活动就足够了。温和运动可以调节心情,化解不良情绪,具有宣泄功能,可以释放内心的压抑,忘却烦恼,同时也可以带来身心上的愉悦。
而过度的运动却往往适得其反,比如下面的几类情况,还是引以为鉴的比较好。
辽足前主帅王洪礼在与朋友打网球时突然倒地不省人事,随即他被送往医院抢救。因抢救无效,王洪礼不幸去世,享年61岁。医院正式对外宣布,王洪礼死亡原因是“心源性猝死”,并表示,他的猝死是因为剧烈运动导致心脏承受压力过大造成的。
专家提示:进行健身锻炼之前一定要认真检查身体,尤其是中老年人,检查的重点要放在心脑血管,以及肝、肾等重要的脏器。然后根据自己的身体情况选择合适的运动方式和运动量。相当多的中老年人身体都处于亚健康状态,过度运动不仅不会改善身体状况,反而会给身体带来伤害。中老年人不宜从事疾起疾停,奔跑、跳跃过多的高强度剧烈运动,应该选择强度相对小一些的有氧运动。
过犹不及是很多事情要恪守的规律,健身也不例外,而且过度健身和自身安全也是休戚相关,让我们通过下面的案例了解一下过度运动的危害,也为您的健身安全敲响警钟!
近年来,有关专家提出了温和运动的新观点。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度运动”。所谓适度,就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼,相当于打2-3小时的乒乓球;或每天累积相当于半小时的活动量,如:下公共汽车后快走15分钟回家,再做20分钟的其他温和体力活动就足够了。温和运动可以调节心情,化解不良情绪,具有宣泄功能,可以释放内心的压抑,忘却烦恼,同时也可以带来身心上的愉悦。
而过度的运动却往往适得其反,比如下面的几类情况,还是引以为鉴的比较好。
案例一:王洪礼球场猝死
辽足前主帅王洪礼在与朋友打网球时突然倒地不省人事,随即他被送往医院抢救。因抢救无效,王洪礼不幸去世,享年61岁。医院正式对外宣布,王洪礼死亡原因是“心源性猝死”,并表示,他的猝死是因为剧烈运动导致心脏承受压力过大造成的。
专家提示:进行健身锻炼之前一定要认真检查身体,尤其是中老年人,检查的重点要放在心脑血管,以及肝、肾等重要的脏器。然后根据自己的身体情况选择合适的运动方式和运动量。相当多的中老年人身体都处于亚健康状态,过度运动不仅不会改善身体状况,反而会给身体带来伤害。中老年人不宜从事疾起疾停,奔跑、跳跃过多的高强度剧烈运动,应该选择强度相对小一些的有氧运动。
过犹不及是很多事情要恪守的规律,健身也不例外,而且过度健身和自身安全也是休戚相关,让我们通过下面的案例了解一下过度运动的危害,也为您的健身安全敲响警钟!
案例二:繁忙一族偶尔猛健
李先生是一位追求时尚生活的精英一族,由于平时工作比较忙,所以健身的时间也只能放在周末,都说健身有利于身体健康,但这样坚持运动了半年多,也没觉得身体状况有什么变化。
专家提示:偶尔运动也是一种不适度的运动,偶尔运动者吸入的氧多于经常运动者,随着耗氧增多,组织代谢加快,这会破坏人体正常的新陈代谢,使细胞衰老。对不能长期坚持运动的人们来说,偶尔运动一下,将会加重生命器官的磨损、组织功能的丧失而致寿命缩短。若健身时间间隔过长,健身效果消失后才投入锻炼,每一次锻炼都等于从头开始。建议每周锻炼三到四次,不必过于激烈。
案例三:为了减肥不惜一切
许女士觉得夏天是减肥的最佳时机,所以几乎每天去健身房,而且一练就是两三个小时。刚开始练习的时候腰酸背痛,以为是不经常练习的缘故,但坚持了一段时间后,身体的疲劳程度仍然没有减轻。
专家提示:本来人体在夏季的能量消耗就大,人体运动到一定程度,就会达到一个兴奋点,如果继续练下去,就会出现比较疲劳的感觉,进而出现体力透支现象,甚至会出现对健康不利的一些病变。因此,当你练到最高兴、最舒服的时候,就不要再增加运动量了,这时需要慢慢减少或者停止运动。夏季气压比较低,在健身房等场所锻炼时要注意室内温度、湿度,避免长时间运动造成缺氧。
案例四:初练者急于求成
小陈是今年1月底刚开始健身的,在他看来一切都很新鲜,所以每天都在健身房练很长时间,但坚持了一段时间后,他发现最近到健身房训练提不起劲,见到器械很反感,摸什么器械都觉得重,勉强坚持下来,训练后的疲劳感特别强烈。
专家提示:初练者必须遵循循序渐进的原则,训练量和训练强度要逐渐加大,切不可冒进。过度训练后要降低训练量和训练强度,进行调整性训练。训练后应加强蛋白质的补充,保证充足的睡眠时间,可多吃一些新鲜蔬菜和水果,还可口服一些维生素制剂,根据条件,进行按摩、桑拿浴和心理放松等,以加速疲劳消除,促进身体恢复。
(实习编辑:童文冲)
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男性可以通过适当的运动预防肾虚,预防肾虚首先要注意休息,劳逸结合,善于通过一些休闲活动来减轻精神压力,释放不良情绪。均衡饮食、规律生活。
1. 常打太极拳
练习太极拳,最好是清晨在空气清新的公园内、树下、水边进行。
2. 每天自我按摩腰部
两手掌对搓,至手心热后,分别放至腰部两侧,手掌向皮肤,上下按摩腰部,至有热感为止。早晚各一次,每次约200下。
3. 每天搓脚心
两手对掌搓热后,以左手擦右脚心,以右手擦左脚心,早晚各1次,每次搓300下。
4. 每天做缩肛运动
全身放松,自然呼吸;呼气时,做缩肛动作,吸气时放松,反复进行30次左右。
5. 每天做一套简易体操(如果有时间,也可连续做多次)
(1)憋气,身体逐渐起立,两手下垂,逐渐握紧拳头。
(2)两足平行,足距同肩宽,目视正前方,两臂自然下垂,两掌贴于裤缝,手指自然张开。足跟提起,连续呼吸9次。
(3)呼气,身体立正,两臂外拧,拳心向前,两肘从两侧挤压软肋,同时身体和脚跟部用力上提,并提肛,呼吸。
(4)足跟落地,吸气,慢慢曲膝下蹲,两手背逐渐转前,虎口对脚踝;手接近地面时,稍用力抓成拳(有抓物之意),吸足气。
含有挥发性姜油酮和姜油酚,具有活血、祛寒、除湿、发汗等功能,此外还有健胃止呕、驱腥臭、消水肿之功效。故医家和民谚称“家备小姜,小病不慌”,还有“冬吃萝卜夏吃姜,不劳医生开药方”的说法。
中医认为,姜是助阳之品,所以自古以来中医素有“男子不可百日无姜”之语。而现代临床药理学研究发现,姜具有加快人体新陈代谢、抗炎镇痛、同时兴奋人体多个系统的功能,还能调节男性前列腺的机能,治疗男性前列腺疾病以及性功能障碍。因此,姜常被用于男性保健。
小小姜块能治百病
姜含有挥发性姜油酮和姜油酚,具有活血、祛寒、除湿、发汗等功能,此外还有健胃止呕、驱腥臭、消水肿之功效。故医家和民谚称“家备小姜,小病不慌”,还有“冬吃萝卜夏吃姜,不劳医生开药方”的说法。
但应当注重的是,腐烂的生姜中含有毒物质黄樟素,对肝脏有损害,所以一旦发现生姜腐烂就千万不能食用。
鲜姜:增强食欲,延缓衰老
中老年男性常会因胃寒、食欲不振导致身体虚弱,可以经常含服鲜姜片,刺激胃液分泌,促进消化。鲜姜不如干姜那样有强烈的燥性,滋润而不伤阴,天天切四五薄片鲜生姜,早上起来饮一杯温开水,然后将姜片放在嘴里慢慢咀嚼,让生姜的气味在口腔内散发,扩散到肠胃内和鼻孔外。
干姜:治疗肾虚阳痿
取雄鲤鱼1尾(约500克),干姜、枸杞子各10克。取鲤鱼肚内之鱼(即是雄鱼腹中白色果冻样物质——雄鱼精囊腺),与干姜、枸杞子同煎,煮开,加料酒、盐、味精适量调味即成。空腹时服食,隔日吃1次,连服5日。
干姜温中散寒,健胃活血,枸杞子滋补肝肾,益精明目,此药膳可以治疗由于肾阳虚衰引起的阳痿、畏寒肢冷、腰疼、腰膝酸软、倦怠等。
不过,姜性辛温,只能在受寒情况下应用,且用量大了很可能破血伤阴。假如有喉痛、喉干、大便干燥等阴虚火旺症状,就不适宜用姜了。
我们都知道运动健身前应该先热身,否则很容易出现运动损伤,但很多人对于热身并不重视,或者有很多的错误认识,下面跟随小编一起看看热身三错误会有哪些反效果吧!
时间短
热身3分钟,只能激起身体的运动意识,持续大约5—10分钟,才可以充分地活动身体。特别需要注意的是,秋冬天应根据运动项目不同,适当延长热身时间,以确保身体能充分活动开。比如要打球,最好先慢跑3分钟,再做拉伸运动。
动作千篇一律
一般来说,热身活动也要有一定的针对性,如运动中需要某些部位集中发力,则热身时也要有所侧重,不能做什么运动时,都只是简单地拉伸一下手脚。热身运动应集中在大肌肉群上,运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机可以先做3—5分钟的快步走,再做伸展运动。
不适当的热身动作
热身是为了保障运动时身体不受伤,但如果热身动作不正确,可能适得其反,比如扭脖子和扭腰。运动时有颈部和腰部的动作,可适当活动一下,但头部的生理结构不适合多做扭转,因为旋转会对颈部产生不自然的压力,久而久之会扭伤颈部,甚至会导致椎间盘突出。此外,老人或腰部有退行性病变的人,最好少扭腰,以免扭伤腰部或加重损伤。
我国古代医生和养生保健者,早就认识到下肢血液循环的重要性,故发明了相应的保健操,现在仍为不少人操练的八段锦中,就有背后七颠百病消的踮脚运动。
方法是双足并拢着地,用力抬起脚跟,然后放松,重复20~30次。别看方法简单,可健身效果不错。踮起脚尖时,双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量,大致相当于心脏脉搏排血量。所以,当你下棋、打牌、玩电脑或久立不动时,最好1小时左右做1次踮脚运动,可使下肢血液回流顺畅。而且,踮脚运动还可以活动四肢和头脑,消除长时间用脑集中及突然站立而眼前发黑、头脑发晕的毛病。
另外,解小便虽是小事,也不可掉以轻心。男性踮起脚尖小便,则可起到强肾的作用,因而能连带达到强精的效果。女性坐蹲的同时,把第一脚趾和第二脚趾用力着地,踮一踮,抖一抖,也可起到补肾利尿的效果。倘若能在一天内做上五六次这样的踮脚尖运动,连续1~6个月,便能达到很好的强精又健身的作用。同时。亦可缓解因长时间站立而导致的足跟痛。若患有慢性前列腺炎及前列腺肥大,小便时踮脚亦有尿畅之感。
还要说的是踮脚走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步。可以锻炼屈肌。从经络角度看,还有利于通畅足三阴经。足跟走路就是把足尖翘起来,用足跟走路,这样是练小腿前侧的伸肌,行百步,可以疏通足三阳经。两者交替进行可以祛病强身。当然,对于老年人则应注意安全,以免站立不稳而摔倒。患有较严重的骨质疏松症的人最好不做。
美大腿
动作要领:俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,屈膝,双脚击掌。不仅有趣,还能减掉大腿内侧赘肉。
美小腿
动作要领:俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高。可增加腿部力量,同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。
美小腹
动作要领:仰卧,双腿夹住枕头上抬,注意防止枕头滑落。双手用力撑地,腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。
美背部
动作要领:腹部垫上软垫。俯卧,双臂向两侧伸直,用力抬起头部,感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部,不仅感觉轻松,而且具有塑胸作用。
(实习编辑:张星)
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一、促进血液循环,减腿部肥肉,保持好身形。
二、倒立可促使血液回流,特别是女性血液回流入盆腔增加了盆腔供血、给小腹部带来更多的 营养成分,有助于盆腔内器官的新陈代谢,对身体大有好处!
三、倒立不但能够使人的体形更加健美,而且能够有效地减少面部皱纹的产生,延缓衰老。
四、倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢,是由大脑来 决定支配的,而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。
五、注意事项:
(1)第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做;
(2)精神要集中,全部意识要集中在头顶正中“百会”穴;
(3)头和手要始终固定在同一位置上;
(4)转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡;
(5)饭后2小时内或喝水过多时不宜做;
(6)每天做一套完整动作;
(7)做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。
有一些年轻的运动爱好者在进行激烈运动时,会在事先无任何预兆的情况下突发性死亡。这无疑是令人痛心的意外之事,也引发人们质疑运动在保护心脏方面的功能。
多年以来,医生常鼓励人们通过运动来保持身心健康,这是有其根据的。从循证医学角度来讲,许多资料都显示缺乏运动是导致冠状动脉血管阻塞的重要危险因素。运动能增强心脏功能,增加对氧气的需求,促进血液循环,更能帮助控制高血脂、糖尿病、肥胖和高血压等病。运动也能提升血液中好胆固醇(高密度脂蛋白)的成分,从而更能保护心脏。运动除了增强体能,也对身体的血流动力、荷尔蒙分泌、新陈代谢、脑神经的肺功能等方面,有着正面影响。运动还能提高个人自信心和集中力,帮助抒解压力、便秘和睡眠。
猝死之因与年龄有关
然而一些运动员猝死,又怎么会发生呢?其实早在公元前490年,希腊士兵Phidippides为了向国王传递战场胜利的信息,一口气跑了29英里(人类史上第一个马拉松长跑),但他却在完成任务后猝死。
美国有报道显示,300万运动人群中才会发生一例运动猝死,其中女性死亡率更为少数。最近新加坡政府也宣布,该国运动猝死率每年为0。3%,并无增加趋势。随着人们日益注重运动,现在有越来越多人喜欢参加激烈、高难度、挑战性的运动,那么该如何预防类似事件发生呢?
其实,运动引发的猝死原因和年龄有密切关联。在30岁以上者,最常见的运动死因还是冠心病引发心肌缺血,年轻(低于30岁)猝死者则常是本身存在心脏结构性病况,心血管异常、心肌发炎、原发性心律不齐等,可以说以上病况都有办法在临床诊断出来。
在做激烈运动前最好先体检
近期新加坡运动安全委员会建议:任何45岁以上的男性或55岁以上的女性,如有意从事激烈运动,都应该接受医生检查,如个人有运动时晕厥,家中成员有类似的病况,都应该寻求医生的详细检查。如果你是一个体育爱好者,提高运动量应该有计划循序渐进,凡事量力而为,不要操之过急,以免自误。运动前后应该花5—10分钟做热身和冷身运动,此外还应尽量避免进行自己从未经历过的激烈活动,并且不要在天气极端恶劣时(太炎热和寒冷)做运动。
总之,要活就要动。患心脏病后的病者如进行适当的运动可增加生存率。当然运动者如有不适,就应该停止运动,立即求诊。
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