返回

近年来,有关专家提出了温和运动的新观点。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度运动”。

适度运动,恰到好处

近年来,有关专家提出了温和运动的新观点。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度运动”。所谓适度,就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼,相当于打2-3小时的乒乓球;或每天累积相当于半小时的活动量,如:下公共汽车后快走15分钟回家,再做20分钟的其他温和体力活动就足够了。温和运动可以调节心情,化解不良情绪,具有宣泄功能,可以释放内心的压抑,忘却烦恼,同时也可以带来身心上的愉悦。

而过度的运动却往往适得其反,比如下面的几类情况,还是引以为鉴的比较好。

辽足前主帅王洪礼在与朋友打网球时突然倒地不省人事,随即他被送往医院抢救。因抢救无效,王洪礼不幸去世,享年61岁。医院正式对外宣布,王洪礼死亡原因是“心源性猝死”,并表示,他的猝死是因为剧烈运动导致心脏承受压力过大造成的。

专家提示:进行健身锻炼之前一定要认真检查身体,尤其是中老年人,检查的重点要放在心脑血管,以及肝、肾等重要的脏器。然后根据自己的身体情况选择合适的运动方式和运动量。相当多的中老年人身体都处于亚健康状态,过度运动不仅不会改善身体状况,反而会给身体带来伤害。中老年人不宜从事疾起疾停,奔跑、跳跃过多的高强度剧烈运动,应该选择强度相对小一些的有氧运动。jSs999.CoM

过犹不及是很多事情要恪守的规律,健身也不例外,而且过度健身和自身安全也是休戚相关,让我们通过下面的案例了解一下过度运动的危害,也为您的健身安全敲响警钟!

jss999.com精选阅读

瑜伽不能随便练 拉筋不当伤关节甚至猝死


瑜伽、拉筋都是现代人较为青睐的健身模式,这两种健身模式在某个层面上说确有健身的功效,倘若稍有不慎还是会给自身带来意想不到的伤害。

有些人或许迫切想要拥有完美、健康的身材,只是一味的要求达到健身的目的,却忽略了运动本身的伤害,这是极其不可取的。或许你会觉得运动伤害不足为奇,但还是有必要对其提高防范意识。

有研究发现,拉筋对长跑项目并无预防受伤的作用,而运动医学专家进一步指出,一些不合理的拉筋动作可造成关节磨损、脱位,甚至产生血栓而导致猝死。

研究:长跑前拉筋或没用

在进行运动之前的准备运动中,拉伸肢体是必不可少的动作。然而在长跑这个项目上,拉筋对预防受伤的作用存在争议。美国某运动医学专家对2729名跑步爱好者进行研究发现:跑步前拉伸股四头肌、膝后腘绳肌腱、小腿、跟腱3~5分钟的人与没有拉的人相比,受伤的机会没什么差别,均为16%,但原来跑步前有拉筋习惯的人若改成不拉,跑步受伤机会暴增40%,而原来不拉的人突然改成拉,受伤机会暴增30%。此外,受伤者的风险因素还有旧伤和肥胖。跑步受的伤有腹股沟拉伤,以及足部、踝部、膝部损伤,但拉不拉筋对受伤种类没什么影响。

专家认为,在运动前后进行拉筋是有好处的。平时身体活动的幅度不大,但进行比赛等剧烈运动时幅度会变得很大,特别是球类、体操等项目。尽量拉伸肩膀等关节,以及拉下肢的腘绳肌、腓肠肌等,可保持各关节具有最大的运动范围,运动时就不容易损伤。他举例说,刘翔在跨栏比赛前要拉伸一两个小时,赛后也要拉。长跑的运动幅度不大,但小腿和跟腱容易因为长期受力不均匀而产生慢性劳损,例如跟腱炎,已有劳损者再拉筋可能造成伤害。

近年来兴起“拉筋拍打健身”,支持者鼓吹此法能医百病。专家称,拉筋顶多算一种基本运动,例如肩周炎的患者关节很紧,适当拉开可以保持运动幅度,进行拉筋也没有害处,但要说这些动作能医百病就是吹牛了。

瑜伽:磨损关节软骨

拉筋做得最多的莫过于瑜伽。国外有人报告瑜伽拉伸可造成颈动脉撕裂、脊柱椎间盘突出、肩袖损伤、神经节囊肿、脊柱压缩、椎动脉壁剥离、颈部过伸等。美国“关节镜与运动医学研究所”医学主任、骨科医师杰弗里·哈尔布雷希特警告,无论是瑜伽的菜鸟还是老手,都会遇到受伤。美国某医学教授说:“广告说瑜伽是无害的,但一不小心就会受伤。”

专家称,如果瑜伽追求达到高难度的动作,超出了关节的生理承受的范围,相当于玩杂技,就会有害,可能导致关节半脱位甚至滑脱,关节囊过度松弛,反复做瑜伽动作还可造成关节软骨磨损。

双盘:

当心发生血栓猝死

不少人热衷于“双盘修炼”,即长时间保持两个下肢盘腿坐的姿势。一般人练一会双盘就会酸痛难忍,但长期坚持下去者可以拉松下盘筋骨,据说会“把经络全部打开”、“肾气充足”、“百病不生”。专家不主张长时间盘腿,因为生命在于运动,这样静坐是没有意义的,而盘腿不是正常的功能位,关节受力不均匀令膝盖内侧磨损加大,还可引起关节僵硬疼痛。他特别反对60岁以上的老人家练双盘,因为他们的血管中血流本来就慢,血管壁弹性又差,容易造成下肢深静脉栓塞,血栓脱落跑到心脏、大脑可发生猝死;还有的人因为糖尿病等形成了血管粥样硬化,双盘时可诱发严重的动脉闭塞。

专家建议站着“打坐”对身心更有好处:踮起脚尖,大腿肌肉收缩以提起波罗盖,挺胸收下腹,尽力坚持一段时间放下来,“这样练习的好处是令小腿、大腿、下腰部肌肉都有收缩,对腰腿痛和膝关节痛的患者都有好处。”

健身不当 动了也是白动!


当提重物时,肩带和腰带是不错的工具,但不能经常使用,否则会有相反的效果,有使你的肌肉不能平衡发展的危险,另外,过度使用也会造成严重伤害,所以要有节制地使用。是不是经常发生这样的情况?那就是外形越来越糟糕,睡眠越来越差,训练效果也越来越不理想。那就看一看你有没有犯下列几项错误。

1、不做热身和伸展活动

对肌腱、肌肉和关节来说,举重是一项十分激烈的运动,所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动,让身体充分活动开,这样就不会使身体受到伤害。在举重前先用较轻的重量热热身,或者做做伸展运动.

否则会对你的身体造成非常严重的伤害,轻者拉伤肌肉,重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响,那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样,是获得最理想效果的重要一步。

2、不写健身日记

有人对健身运动很上心,训练也十分刻苦,可是训练完后累得什么都不想干了,更不用说记训练日记了。常有人问我:写不写训练日记?说实话,我每天都训练,从来不写下来,但我心里记着呢。可是你要记住,最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。

根据经验,有的人可能会中断锻炼日记,但最好还是保持连贯性,尽量多做一些训练记录,把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来,这种习惯可以让你对自己的进步心中有数,最终你会达到最佳效果。

3、从不改变健身安排

健身要有常性,不能今天练这个,明天心血来潮去练那个,应该制定一个训练计划,一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼,可是,这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变,这是不对的。

如果你想有一个长久的效果,那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划,否则,没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。

改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼,如果一项锻炼效果很好,也适合你,你不妨就用它,只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度,这可能会让你觉得更有趣,效果也会更好。

4、过度使用肩带和腰带

当提重物时,肩带和腰带是不错的工具,但不能经常使用,否则会有相反的效果,有使你的肌肉不能平衡发展的危险,另外,过度使用也会造成严重伤害,所以要有节制地使用。

是不是经常发生这样的情况?那就是外形越来越糟糕,睡眠越来越差,训练效果也越来越不理想。那就看一看你有没有犯下列几项错误。

5、饮食错误

饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等,饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分,另外,如果要想拥有并保持一个健康的体格,还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。

还要考虑其它的营养问题,比如每天要摄入足够的热量,喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要,所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。

6、忽视身体部位

要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体,那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼,如果那样的话你就很难有一个理想的身材.

比如说腿吧,腿上的肌肉占全身肌肉的40%,可是人们往往忽视对腿部的锻炼,这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。

7、盲目练举重

每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来,他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量,他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险,他还会牺牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的关键,所以一定记住,不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。

8、缺乏休息

如果缺少休息,那么你就会发现自己的体力下降了,效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠,这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外,要均衡地锻炼身体的每一个部位,不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。

9、不增加强度

健身是一个循序渐进的过程,不能老是用同样的强度进行长期的锻炼,应该过一段时间就增加一点强度,把每一组锻炼都百分之百地做完,否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是,每当做最后一组时,往往要节省一下体力,这真是一个大大的错误。

10、锻炼过度

比需要的时间更长、为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼,这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信,过多地锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是无效的。

为了达到最佳的效果,要有规律地进行锻炼,而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住,你无需过量锻炼,适当锻炼效果最好。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

预防猝死要从健身做起


预防猝死。这其中,在预防猝死的战场上,以下四条生活原则,可助您一臂之力。

第一条原则:

让生活悠闲起来

“生命不能像上满了发条的闹钟,总是处于一种高强度和高负荷的状态”。相对于现代快节奏的生活,我们对治的方略,毫无疑问,就是留点时间给自己和自己的家人,去散步、去看电影、去品茶、去郊外踏青、去练书法、去弹琴、去和小朋友们交流、去养花、去健身……

总之,只有悠闲下来,才能做一个自我身心解放的贵族,才能有效地缓解不堪负重的心脏、肾脏,从而使压力不再成为压力,使猝死这个恶魔对我们没有偷袭的机会。

“行到水穷处,坐看云起时。”

第二条原则:

让性情平和起来

平和的心态是身心健康的良药,是五脏六腑调和滋养的源泉。现代人信息来源渠道广泛,如果不能有效消融、转化这些信息,则这些信息就会使人产生喜、怒、哀、乐、忧、思、恐等情绪,这些波动的情绪,会严重干扰生命活动的有序化,从而使得心态在起伏迭宕的漩涡中,在亚健康的泥泞中进退不得,苦苦挣扎,进而越挣扎越会罹患高血压、心脏病、糖尿病、癌症等现代文明病,这些疾病是地雷,会触发猝死这个杀手的莅临。演艺界之所以出现很多的明星猝死的现象,这和他们所扮演的角色需要演绎各种情绪有很大关系(甚至排完戏很长时间还沉浸在角色的情绪中)。因此,让七情平和起来是对治猝死的重要法则。

“宠辱不惊,闲看庭前花开花落;去留无意,漫随天外云卷云舒。”

第三条原则:

让“忙”和“闲”相互调剂

“忙”在传统汉字中是“心”“亡”的意思;“闲”是“门”把“木”(传统文化中“木”代表着生机)给框住的意思。因此,一个人不能太“忙”,也不能太“闲”,要在“忙”和“闲”中做不断调剂—这是中国古人太极智慧的应用,如何实现呢?“忙”里要偷点“闲”—比如,不管多么忙,最好能抽空闭目养神一会儿,李嘉诚每天日程安排得特别满,但是,他开会前、坐车的时候,总是要闭目养神一会儿;“闲”里面要找点“忙”的事情做—比如,放长假的时候,不要沉溺在看电视或者睡觉中,最好能擦一擦地板、约朋友们来家聚会、或到树林中听树叶和花草的对话等等。

第四条原则:

健身要在动和静中取得和谐

健身是缓解压力,避免猝死的最佳途径之一。但是,健身不能片面地理解成是外形的躯体锻炼。

中国古人的运动观,涵盖着身和心两个方面的和谐互动。如何实现呢?工作、生活中如果姿势以动居多(体力劳动者),则运动的时候以静为主;工作、生活中如果身体静的状态多(知识分子),则运动的时候以动为主。不过,现代很多人工作的时候有动有静,那就用中国传统的养生术中好了—中国传统养生术,静中有动;动中有静,动静一如。

这其中,太极拳无疑是其中的优秀代表,有兴趣者可以选练。

做到以上四点,猝死也许就会成为一种传说—没有机会一显身手了。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

健身不当,动了也是白动!


当提重物时,肩带和腰带是不错的工具,但不能经常使用,否则会有相反的效果,有使你的肌肉不能平衡发展的危险,另外,过度使用也会造成严重伤害,所以要有节制地使用。是不是经常发生这样的情况?那就是外形越来越糟糕,睡眠越来越差,训练效果也越来越不理想。那就看一看你有没有犯下列几项错误。

1、不做热身和伸展活动

对肌腱、肌肉和关节来说,举重是一项十分激烈的运动,所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动,让身体充分活动开,这样就不会使身体受到伤害。在举重前先用较轻的重量热热身,或者做做伸展运动.

否则会对你的身体造成非常严重的伤害,轻者拉伤肌肉,重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响,那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样,是获得最理想效果的重要一步。

2、不写健身日记

有人对健身运动很上心,训练也十分刻苦,可是训练完后累得什么都不想干了,更不用说记训练日记了。常有人问我:写不写训练日记?说实话,我每天都训练,从来不写下来,但我心里记着呢。可是你要记住,最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。

根据经验,有的人可能会中断锻炼日记,但最好还是保持连贯性,尽量多做一些训练记录,把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来,这种习惯可以让你对自己的进步心中有数,最终你会达到最佳效果。

3、从不改变健身安排

健身要有常性,不能今天练这个,明天心血来潮去练那个,应该制定一个训练计划,一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼,可是,这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变,这是不对的。

如果你想有一个长久的效果,那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划,否则,没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。

改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼,如果一项锻炼效果很好,也适合你,你不妨就用它,只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度,这可能会让你觉得更有趣,效果也会更好。

4、过度使用肩带和腰带

当提重物时,肩带和腰带是不错的工具,但不能经常使用,否则会有相反的效果,有使你的肌肉不能平衡发展的危险,另外,过度使用也会造成严重伤害,所以要有节制地使用。

是不是经常发生这样的情况?那就是外形越来越糟糕,睡眠越来越差,训练效果也越来越不理想。那就看一看你有没有犯下列几项错误。

5、饮食错误

饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等,饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分,另外,如果要想拥有并保持一个健康的体格,还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。

还要考虑其它的营养问题,比如每天要摄入足够的热量,喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要,所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。

6、忽视身体部位

要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体,那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼,如果那样的话你就很难有一个理想的身材.

比如说腿吧,腿上的肌肉占全身肌肉的40%,可是人们往往忽视对腿部的锻炼,这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。

7、盲目练举重

每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来,他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量,他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险,他还会牺牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的关键,所以一定记住,不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。

8、缺乏休息

如果缺少休息,那么你就会发现自己的体力下降了,效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠,这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外,要均衡地锻炼身体的每一个部位,不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。

9、不增加强度

健身是一个循序渐进的过程,不能老是用同样的强度进行长期的锻炼,应该过一段时间就增加一点强度,把每一组锻炼都百分之百地做完,否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是,每当做最后一组时,往往要节省一下体力,这真是一个大大的错误。

10、锻炼过度

比需要的时间更长、为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼,这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信,过多地锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是无效的。

为了达到最佳的效果,要有规律地进行锻炼,而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住,你无需过量锻炼,适当锻炼效果最好。

健身,坚决不当“小腹婆”


1。请教练针对赵女士的身体情况为她制定一部在家就可完成的健身计划。

2。在锻炼期间的饮食应该注意什么?

健身计划如下:

卷腹

可用小气垫或沙发靠垫。仰卧平躺将垫子放在后腰部位,双腿屈膝双脚踩地,做收腹,注意上背部和臀部应同时尽量高的向上抬起和落下,每一次落下都要保持肩部和臀部触地,动作要缓慢有控制。做3组每组15-20次。

静力支撑

俯卧,双肘支撑,双脚脚趾蹬地,支撑起整个身体,收紧臀部和腹部,使全身保持挺直,保持一段时间。(视个人情况而定)

1。如果腹部肌肉力量不足,可将双膝放在地上,其他要领同上。

2。如想加大动作的难度,可在保持支撑的同时抬起一侧手臂或一侧腿,注意保持身体的平衡。

3。如能完成更高难度的动作,可同时抬起另一侧的手和腿,用单侧支撑的方法保持一段时间。

饮食方面

1。如果你不吃有营养的食物,你会总是感觉饿。你的身体每天需要的营养成分包括:5种不同的蔬菜和3种不同的水果。每天都要保证你的身体得到所有的营养和纤维素,来满足你的身体需要。

2。如果你感觉渴了,但是不补充水分,你的身体会有饥饿感,尤其是在你真的感觉渴的时候。饮用足够的水,避免不必要的饥饿感,是个聪明的做法。所以你每天应喝足够的水。

3。避免吃加工过的食物。加工过的食物对人体来说是容易吸收的,而这些食品在人体内又容易使血糖升高,而且会导致身体被迫储存和保留脂肪,食用完全没有加工过的食物,你的身体可以抑制消化食物的速度。

点击浏览更多精彩内容

白领男人 健身不当易伤身


跑步、打球、跳操、瑜珈……原本是想强身健体,却不料最终给身体造成了伤害。如今,运动损伤已经不是运动员的“专利”,年轻白领在健身过程中遭受损伤的情况越来越严重。记者日前从华山医院运动医学研究室了解到,该院每月要收治900多名因运动而受伤的病人,其中多数为年轻白领。同时,由于很多白领受伤后认为是小事,而选择在家“休养”,从而耽误了治疗。种种迹象显示,由于在健身中存在着诸多误区,运动损伤已经成为威胁白领健康的隐形杀手。

健身不当成“伤身”

下班之后上健身房锻炼锻炼,工作空闲之余约朋友打球,已经成为时下不少年轻白领流行的健身方式。然而,由于很多白领错误地把健身作为释放压力的一种方式,且健身过程中缺乏专业教练的指导,结果造成了各种隐性运动损伤,严重的甚至导致死亡。健身反变成了“伤身”。

王先生每隔两天就去健身房练器械,已经坚持了一年多。但最近他总觉得右侧膝关节酸痛,同事、朋友都说他患了关节炎,可是他的膝关节却能抬能转。日前,他去医院检查后才发现,原来是膝关节的韧带在运动中受了损伤!

这还不算严重的,记者日前获悉,一位在外企工作的男主管,因公司上个月接了一笔大业务,高压下连续工作36小时后,前去健身房锻炼,算作休息和调整。但没想到,在跑步机上连续跑步1小时后,他猝然倒地,终因抢救无效身亡。经医院检查,死因是由于运动过量导致脑血流突然中断。

男性掌握健身4要领 预防运动猝死


男性普遍酷爱运动,并通过运动锻炼使身体更强健,然而一项法国的研究结果表示,男性更容易在运动过程中猝死,这让很多喜欢运动的男性都惊呆了。导致运动猝死很大的因素是没有掌握正确有效的运动方式,过大的运动强度就易导致运动猝死。下文中介绍了男性健身运动的几大要领,是运动中要特别注意到的地方,可避免运动中猝死。

男性更容易在运动中猝死

运动可以强身健体,但运动猝死的报道也屡见不鲜。美国“健康日新闻”网站13日刊登的一篇文章称,法国研究人员发现,相比女性,男性更容易出现运动性猝死。

法国巴黎笛卡尔大学的研究者,研究了2005至2010年发生在法国的800例与运动有关的猝死案例,其中女性只占到5%。研究人员在计算了各项数据后得出了女性与男性的运动猝死概率:每100万名运动的女性中,只有0.51个人出现猝死。每100万名男性运动者中,会有10.1个人猝死。这一研究结果已刊登在《美国医学协会杂志》上。

男性运动健身要领

1、锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

2、负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

3、锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

4、掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

减肥不当招来结核


我的患者刘小姐是一位公司白领,因为每天长时间坐办公室而缺乏运动,她那原本苗条的身材逐渐走样,于是她开始节食,每餐只吃蔬菜,而且不吃饱,各种小吃和零食也通通戒掉了。遇到单位每月一次的连续加班,刘小姐更是“吃不饱、睡不好”,加上工作压力太大,她终于病倒了,出现咳嗽、发烧、浑身没劲等不适。刘小姐自己在家休息并且服用了退烧药,但是完全没有效果。一周后,她到医院做了全面检查,发现肺部出现了“阴影”。最终,她在我们医院被诊断为肺结核。

如今,老百姓有个误区,认为结核病是“旧社会病”,只有从事体力劳动或者生活相对贫困的人才容易得。这种说法早已过时了。事实证明,由于人口流动加大,目前,我国结核病发病高危人群已经由以前的农民工等体力劳动者扩大到白领、学生等人群。

现代人生活压力过大,每天坐在办公室面对电脑,很少活动,学生学业繁重又容易忽视体育锻炼,过度劳累会导致抵抗力降低,从而成为结核病的高危人群。

我国5亿多人感染结核杆菌,其中10%的人将可能发生结核病,这些人大多是免疫力急剧下降导致的。由于生活水平提高了,很多爱美人士开始减肥,适当运动有益健康,但一些不正确的减肥方式,比如用药或过度节食,容易导致免疫力降低,从而使自己成为结核病的易感人群,刘小姐就是一个很典型的例子。她由于过度节食造成营养不良,加班又导致睡眠不足,精神压力也急剧加大,这些因素都使她在一段时间内免疫力急剧下降,于是结核病就发作了。

临床上,不少肺结核患者被当成肺炎来治疗,结果往往是使用一般抗生素一周甚至半个月后,症状不见缓解,影像学提示病灶没有减小,有的还会扩大。因此,如果出现持续低热、咳嗽、胸痛,X射线检查和CT检查发现肺上有“东西”,要先排除肺结核,只要到专科医院,按照医嘱积极配合治疗,95%以上的患者可以在6~8个月内治愈。▲

运动不当 减肥也失效


爬山、跑步等等运动都带有一定的冲击力,肥胖的人在锻炼时,膝关节和踝关节均承受过重的负担,既要支持自身过重的体重,又要承受来自地面较强的反作用力,所以运动时,稍微不留意就可能会发生损伤。可见某些肥胖的人,尤其是过于肥胖的人最好不要选择带有冲击力的运动项目,而应该选择游泳、骑自行车、散步等。其实如果能养成经常散步的习惯,特别是坚持饭后散步,对减肥是大有益处的。

三天打鱼两天晒网有些肥胖者平时工作家务都比较忙,为了减肥他们不是天天坚持锻炼,而是闲了练几天,忙了就停几天,他们认为这样锻炼也同样能奏效,不必在时间安排上斤斤计较。其实这是不对的,这样锻炼的效果自然也不会理想。大家知道,运动能实现减肥是因为运动能够促进新陈代谢,消耗体内多余的脂肪,人运动时体内的能量被大量消耗,那时减肥的效应是最强的。当运动停止之后,旺盛的机体代谢还会持续一段时间,这就是所谓的后效应,不过这种后效应持续时间一般只有1天左右。如果连着歇上几天,后效应就消失了,减肥者就会因为运动之后食欲增强而过多的进食,这样前面运动减肥的效果也就被抵消了。肥胖者在开始锻炼的一两个月里,减肥效果并不十分明显,稍微增加运动量便会感到疲劳,这就是因为肥胖者肌肉中含快纤维多,活动时快速消耗的是葡萄糖,而不是脂肪。然而如果能坚持天天锻炼,6个星期后肌肉当中快纤维的性能就逐渐的接近慢纤维,变得能够抗疲劳,减肥效果也就开始出现了。如果锻炼几天停止几天而不是持之以恒,就没有这样的效果了。当然,锻炼需要保证一定的运动量,形体锻炼是一种细活,只有运动20分钟以后,人体才开始动用脂肪,因此一次运动的时间应最少在30分钟以上,而减肥运动每天应维持60分钟以上。有人统计,每天平均散步1小时,1个月后可以降低体重1千克,用中等速度每天跑步1小时,1个月后就可以降低体重2千克。

不良生活方式的干扰根据对1万名肥胖者的调查,有将近30 %肥胖者存在下述的不良生活习惯,包括以乘车代替步行、以电梯代替爬楼梯、以吸尘器代替扫帚拖把、晚饭后连看电视几个小时。很多肥胖者一方面参加运动,另一方面仍然是四体不勤,这显然是与减肥的目的背道而驰,为了减肥必须要改变这种生活方式,要采取坐着不如站着、乘车不如走路、乘电梯不如爬楼梯的作法,尽量多活动你的身体,多用你的双脚,逐渐增加活动量。肥胖者往往是爱吃、多吃尤其肉类和甜食,一些肥胖者在锻炼时确实一丝不苟,活动量增加不少,可在饮食上仍然放纵自己,这么一来在运动中所消耗的能量又从饮食中给补回来了,减肥运动实际上是前功尽弃了,所以减肥者必须要改变不良的饮食习惯,注意合理的节食,合理节食还可以培养自己的毅力,增强减肥的信心。古人去:“身体常运动,吃饭八分饱”,这确实是值得现代人借鉴的宝贵养生经验。

你了解猝死的原因吗?


有一些年轻的运动爱好者在进行激烈运动时,会在事先无任何预兆的情况下突发性死亡。这无疑是令人痛心的意外之事,也引发人们质疑运动在保护心脏方面的功能。

多年以来,医生常鼓励人们通过运动来保持身心健康,这是有其根据的。从循证医学角度来讲,许多资料都显示缺乏运动是导致冠状动脉血管阻塞的重要危险因素。运动能增强心脏功能,增加对氧气的需求,促进血液循环,更能帮助控制高血脂、糖尿病、肥胖和高血压等病。运动也能提升血液中好胆固醇(高密度脂蛋白)的成分,从而更能保护心脏。运动除了增强体能,也对身体的血流动力、荷尔蒙分泌、新陈代谢、脑神经的肺功能等方面,有着正面影响。运动还能提高个人自信心和集中力,帮助抒解压力、便秘和睡眠。

猝死之因与年龄有关

然而一些运动员猝死,又怎么会发生呢?其实早在公元前490年,希腊士兵Phidippides为了向国王传递战场胜利的信息,一口气跑了29英里(人类史上第一个马拉松长跑),但他却在完成任务后猝死。

美国有报道显示,300万运动人群中才会发生一例运动猝死,其中女性死亡率更为少数。最近新加坡政府也宣布,该国运动猝死率每年为0。3%,并无增加趋势。随着人们日益注重运动,现在有越来越多人喜欢参加激烈、高难度、挑战性的运动,那么该如何预防类似事件发生呢?

其实,运动引发的猝死原因和年龄有密切关联。在30岁以上者,最常见的运动死因还是冠心病引发心肌缺血,年轻(低于30岁)猝死者则常是本身存在心脏结构性病况,心血管异常、心肌发炎、原发性心律不齐等,可以说以上病况都有办法在临床诊断出来。

在做激烈运动前最好先体检

近期新加坡运动安全委员会建议:任何45岁以上的男性或55岁以上的女性,如有意从事激烈运动,都应该接受医生检查,如个人有运动时晕厥,家中成员有类似的病况,都应该寻求医生的详细检查。如果你是一个体育爱好者,提高运动量应该有计划循序渐进,凡事量力而为,不要操之过急,以免自误。运动前后应该花5—10分钟做热身和冷身运动,此外还应尽量避免进行自己从未经历过的激烈活动,并且不要在天气极端恶劣时(太炎热和寒冷)做运动。

总之,要活就要动。患心脏病后的病者如进行适当的运动可增加生存率。当然运动者如有不适,就应该停止运动,立即求诊。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

冬季锻炼要注意,谨防猝死


呈呈(化名)今年13岁,就读于宁波市李兴贵中学。11月1日,他在学校跑200米时,突然晕倒,送到医院后抢救无效身亡。

昨天,记者联系了学校和呈呈的家属,双方都表示事情已经解决。家属对处理结果表示满意,不愿多说。

学校:确有此事,目前已做妥善处理

昨天,李兴贵中学一位董(音)姓老师在电话中向记者证实,有一个男生在跑200米时晕倒,送医院抢救无效死亡。昨天下午3点左右,学校跟家属方面已对此事做出妥善处理,“家属也表示满意”。

董老师说,“在上半年学校组织的体检中,并没有发现他(呈呈)有什么问题。”

昨天晚上,记者联系上了呈呈的姑父杨先生,杨先生表示,事情已处理结束,并不愿意多说。

医院:孩子送来时已无呼吸心跳

宁波市第二人民医院急诊室前台护士确认,呈呈是送到他们这里抢救的。

医院一位王姓工作人员说,呈呈送到医院时已没有了呼吸心跳,最终没有抢救过来。

医生:冬天做运动,有些事情您得注意

余姚市人民医院一位运动医学方面的医生说,呈呈的情况叫“运动猝死”,通常是指进行体育锻炼的人在运动中或运动后24小时内意外死亡的情况。

“从发病到死亡也就几十秒、几分钟。各种急慢性疾病都可能导致运动猝死。”这位医生说,“尤其是这几天,天气阴冷且灰蒙蒙,空气中悬浮颗粒较多,运动中呼吸急促,人体大量吸入悬浮颗粒后,也容易发病。”

“室外运动最好选择晴天,提前把热身运动做充分。如果运动中感到胸闷气短,最好马上停止运动。如果感冒或工作劳累,最好别做剧烈运动。”

简单容易的手指健身


下面这些手指健身方法可以自由选择。

甩手 双手在胸前激烈地甩动手腕约10 秒钟。可以促进手部血液循环。

抛球 双手握拳在胸前,设想手中有一小球,用力紧握,默数5下,张开十指尽力抛开。可以强健手掌和手腕,使手指灵活。

弹指 双手十指模拟弹钢琴,从大拇指开始一个个弹向掌心。重复20 次。可以锻炼手部的控制能力和活动能力。

压指 十根手指分开,指腹相对,用力对压。直到指关节酸胀痛为止。重复10 次。可以锻炼指关节的韧性和灵活性。

推掌 双手在胸前合掌,左手腕用力推向右边,保持手掌对合,然后转向左边。可以强健手腕,增强手腕或手掌的灵活度。

揉指 用拇指与食指夹揉按摩手指,从指根到指尖。可以促进手指血液循环。

拉指 右手握住左手拇指转一转,再用力向外拉直,依次拉每一根手指,换另一只手重复同样的动作。可以帮助手指血液循环畅通,强健韧带。

换指 依次将双手的手指进行交换对指运动。可以锻炼手指的灵活度和大脑反应、协调能力。

放松 悬垂手臂,随意晃动,再用力摇摆,直到手部彻底轻松为止。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

相关推荐

最新文章