快速减肥瘦身方法1：挥腿
左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。 然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
快速减肥瘦身方法2：跨腿
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。
快速减肥瘦身方法3：转腿
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。
快速减肥瘦身方法4：用臀部“行走”
坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。
快速减肥瘦身方法5：“半小桥”仰卧
手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数 3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。
快速减肥瘦身方法6：持支架
趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些， 便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。
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三式收腹操帮你甩掉春节肥
Step 1. 俯身收腹操
1、双腿并拢屈膝跪地，大腿与小腿成90度直角，脚趾撑地，上身往前俯下，两臂伸直，手掌着地支撑身体，腰腹与臀部肌肉收紧，令上身与地面平衡，头向下。
2、臀部慢慢向正上方抬起，双腿随之拉直，脚掌着地，上身与两臂连成直线，令全身与地面形成一个直角三角形。
3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高，膝盖与手肘都保持绷直，令右腿与上身、手臂连成直线。
4、缓缓呼气，臀部下沉，上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势，左腿拉伸，两肩再次弯曲，右腿向前屈膝，收拢在胸下。然后再次呼气，将右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。
Step 2. 站立收腹操
1、左腿站直，全身重心落于左脚上，右腿屈膝，用双手扶着大腿与脚跟，将右脚脚腕靠在左膝上以固定。
2、然后保持平衡，双手松开，两臂往前平举，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收紧，保持姿势数秒。
3、一边呼吸，一边向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿与小腿成90度，做蹲坐的姿势，上身微微前倾，两臂依然前平举。再缓慢吸气，恢复站直，来回15次。
Step 3. 躺卧收腹操
1、两腿并拢躺坐，膝盖微微弯曲，大腿与小腿的角度大于90度，脚跟着地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撑身体。
2、保持上身的姿势，双膝绷直，小腿往上抬起离地，令双腿伸直，同时腰腹施力，但注意力度要适中，避免令上身后仰摔倒。
3、保持上身后仰撑地，双腿伸直抬起的姿势，一边吸气一边将两腿张开，角度尽量拉大。
4、接着缓缓呼气，双腿往中央靠拢，并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿，此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。
5、呼气后再次慢慢吸气，两腿张开，然后呼气在空中交叉双腿，左右腿的位置交换，来回做15次。
每天6招 甩掉肥臀大肚腩
小编解读腰臀围尺寸之比：一般健康而未停经的女性，其腰臀围尺寸之比应该在0.67～0.8之间，而体重则无关紧要。大家耳熟能详的“91－63－91”(厘米)这个三围最佳值，其中腰臀围之比就是0.692。
(1)挥腿
功用：能使臀部减肥。
左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
(2)跨腿
功用：使大腿和臀部减肥
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
(3)转腿
功用：使臀部减肥
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。
(4)用臀部“行走”
功用：使臀部和腹部减肥
坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。 网友提供：食疗＋运动，18种减肚瘦腰大法
(5)“半小桥”仰卧
功用：能使臀部肌肉结实
手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。
(6)持支架
功用：使臀部和大腿肌肉变得坚实
趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。
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练习7个简单的动作轻松甩掉肥膘
练习7个简单的动作轻松甩掉肥膘
秋冬季节，天气冷，运动量少，是人爱发膘的季节，不仅仅是女人怕发膘，男人也同样害怕，所以练习下面几个动作，把肥膘都甩走!
1、木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。
直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。
2、屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。
双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。
3、屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
[1]双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
[2]进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。
4、体侧抬腿：调节髋关节。
[1]开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
[2]抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5、向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
[1]双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
[2]然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。
6、侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。
[1]右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
[2]抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。
7、空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。
仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。
什么瑜伽动作可以提臀 这几个动作帮你打造完美翘臀
瑜珈是一种非常健康的运动，尤其对于女性朋友而言，瑜珈更可以算是日常都要做的一件非常重要的事情。瑜珈是一个很笼统的概念，瑜伽动作也是非常丰富的。那么什么瑜伽动作可以提臀？
1.幻椅式
这个动作非常有意思，从字面上来看就是幻想有椅子的一个动作，而实际也是这样的。首先我们一开始处于半蹲状态，假装自己是坐在椅子上的，双腿并拢，如果觉得有难度，双腿可以微微打开一些。然后我们的身体前倾，把我们的手臂向上抬起合十，直到我们的手臂伸直。这样一来，我们的臀部就是单独在外面的，能够起到一个很好的提臀效果。坚持30秒，休息一下重新开始。
2.两头翘
这个动作需要我们趴着完成，我们可以选择在瑜伽垫上，或者是在床上完成。首先我们身体趴着，自然放松，双腿合紧。然后我们先让我们的上半身用力向后仰，同时让我们的腿部向上抬起。这样一来就呈现出两头翘起的动作，这个动作能够明显的让我们的臀部收紧，从而起到很好的提臀效果。
3.快乐婴儿式
听这个名字也是很欢快的，其实呢，就是我们身体蜷在一起，抱住身体。一开始我们双膝跪地，然后上半身俯下，用双手团抱住我们的双腿，整个人是处于一个缩在一起的状态。这时候我们能够感觉到明显的腰部和臀部被拉伸的感觉，坚持这个动作1分钟，放松后，休息一下重新开始一组。
瑜珈是很健康的一种运动方式，如果想要提臀的朋友，就可以尝试做一些瑜珈动作。瑜伽动作非常丰富，上面这些动作都是比较经典又很有效果的动作，大家可以在日常运动起来。
脸部三运动帮你甩掉面包脸
赶快来看看下面这几种实用瘦脸妙招咯!一起来做脸部运动!
脸部三运动
一、像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持十秒钟;再努力瘪起嘴，坚持10秒钟。可减少脸上的赘肉。
二、缓慢抬头，看天，张开嘴，舌尖向上送，坚持10秒;收回舌头，闭上嘴，缓慢低下头，重复10次，可减少下颌的赘肉。
三、嘴略张开，下颌左右移动，反复30次。每天只要坚持做2-3次即可。
小脸冬瓜汤
原料： 胡萝卜 375克、冬瓜 600克、玉米 2个、冬菇(浸软)5朵、瘦肉 150克、姜 2片、盐 适量
做法：
1.胡萝卜去皮洗干净，切块。
2.冬瓜洗干净，切厚块。
3.玉米洗干净，切块。
4.冬菇浸软后，去蒂洗干净。
5.瘦肉洗干净，氽烫后再洗干净。
6.煲滚适量水，下胡萝卜、冬瓜、玉米、冬菇、瘦肉、姜片，煲滚后以慢火煲2小时，下盐调味即成。
瘦脸面膜DIY
材料：大蒜、绿豆粉及面膜布
作法：
step1：把大蒜剥皮，且微波用中小火二分钟(以去味)。
step2：放入果汁机里在加上100cc的水，搅碎之后要过滤
step3：将面膜布放泡在大蒜中
step4：拿出一个小碗放入一些绿豆粉加入大蒜水
step5：在涂在面膜布后再敷在面膜上
step6：约10-15分钟，即可以清水洗净脸
功能：具有瘦脸及治痘及去角质的功能。
痛改前“肥” 13招甩掉多余赘肉
不想节食，又不想运动，还想瘦!?天底下哪有这么好的事儿?没办法，谁叫我们总是犯懒呢，不过别急，天底下就有这么美的事儿，下面教你一些减肥习惯，让你轻轻松松痛改前“肥”，甩掉脂肪，“懒”出一个好身材。
1.在爱吃的零食上打叉：利用视觉告别零食 拒绝美食诱惑
养成不吃零食的习惯是在是好困难，窈窕与美食像是天使与恶魔一般，不断在拉扯着你吗?其实花点巧思，就可以告别根深蒂固的坏习惯!将家里库存的饼干零食画上叉叉，甚至藏在自己看不到的地方，眼不见为净，等到家里有客人的时候，再拿出来与大家分享吧!
2.掉笔捡笔法：增加身体活动量 不知不觉运动腰身
不停玩弄自己手里的笔，让它绕着大拇指转。掉了就弯下腰去捡，而且笔掉得越远越好，让自己不得不一遍遍地捡起来，走过去捡，又可以顺便活动腰部，想发胖都难!PS只要不惹恼别人即可啰!
3.想象咀嚼法：打破想越多吃越多观念 省钱又窈窕
美国科学家在一项研究中发现，仔细想象特定的食物，提升对食物诱惑的抵抗力，可以减少吃某种食物。所以，馋嘴又怕胖的呢，可以想象自己正在咀嚼爱吃的食物，靠想象满足想吃的欲望，降低对美食的需求。
4.叉子吃饭：增加进食难度 减少食物摄取
在法国，用叉吃饭瘦身非常流行，晚餐只用叉子来吃饭，并且只吃不需要用到刀切也能叉起的食物，就能瘦身。而日本则发明了故意挖一个小洞的汤匙，喝汤时会一直往下漏，就不会一次喝得太多;餐具尺寸故意缩小一半，食物就不会吃得过多!
5.主动帮同事倒茶水：告别久坐脂肪囤积 拥有纤纤细腰
主动帮同事倒茶，不但可以增进同事之间的友谊，又可以锻炼自己的双腿，一整天算下来，屁股黏在椅子上的时间就所剩无几了。这样就不用担心久坐让腰腹长肉，也不必担心拥有大屁股了!
6.看喜剧片大笑减肥：大量运动肌肉 甩掉脸部脂肪
大笑好处多多，有什么能比喜剧片更让你发笑。大笑的时候会运动到很多肌肉，尤其是脸部从眼睛下方至嘴唇之间的倒三角地带，所以，多笑能够帮你减掉脸上的脂肪喔!不过，别忘了，也要适时按摩脸部，减少皱纹产生。
7.养成挑食好习惯：挑越多瘦越多 维持体态
你可能会想说挑食哪会是好习惯?但对于有体重困扰的成年人来说，挑食其实是个能帮你维持体态窈窕的好方法喔!像过于油腻的食物不吃、炸的食物不吃、肥肉不吃，专挑清淡的食物，日积月累下来，美好的体态不知不觉就可以轻松拥有了!
8.系腰带腰封：告别腰宽体胖 秀出小蛮腰
系腰带或腰封能帮助腰部用力，锻炼腹肌，在吃饭用餐时，能很快感受到腰带与腰封对胃部的压力，进而提醒自己停止进食。另一方面，系上腰带、腰封能维持腰部的线条，脂肪不囤积，自然就能够拥有令人称羡的小蛮腰。
9.选用蓝紫色餐具：降低食欲 让你反胃
对于食欲旺盛的人，可以使用蓝色或紫色的碗盘，因为这些颜色容易让人有中毒的感觉，所以不会想吃太多;相反的，红色、黄色或橘色的碗盘，反而容易促进食欲喔!
10.利用乘车时间提脚尖：消耗热量多1倍 拥有纤细美腿
爱美大作战，可是一秒都不能松懈，就连短暂的乘车时间，也要好好把握。做公车或地铁时，不要偷懒想坐下，把座位留给老弱妇孺吧!站着把脚尖上提，消耗的热量比坐着多1倍，而且还能拉长你的腿部肌肉，让你大象腿变纤纤细腿。
11.跳绳+拉筋一起来：全身运动瘦更快 美化腿部线条
跳绳10分钟跟你慢跑30分钟消耗能量其实是差不多的!跳绳之后，搭配伸展小腿运动，一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚跟后悬空向下用力伸展，两脚交替做，就能拥有美丽腿部线条。
12.吃糖：降低你的肾上腺素分泌量 热量低又能稳定情绪与抑郁
一项研究小白鼠吃糖的实验表示，一只在每天饮食中摄取少量糖分的小白鼠，与另一只没有摄取糖分的小白鼠做摇晃鼠窝的实验结果相比，发现不吃糖的小白鼠肾上腺素分泌量比有吃糖的小白鼠多，而肾上腺素则是导致肥胖的原因之一。
13.每3小时就吃个东西：关闭身体饥饿防御机制 减低食欲轻松瘦
如果你每隔3小时就进食一次，让身体永远保持在饱足的状态，而不让身体开启饥饿防御机制，也就是自动储存脂肪的功能，与降低代谢力。所以，每隔3小时左右就进食一次，但记得量不要多，少量多餐就是让你瘦的小秘诀
瑜伽帮你减肥塑臀
1.每周至少三次做瑜伽练习。瑜伽要想有效，必须每周做数次，不是一时做做就行。你的肌肉需要时间来在每次练习间恢复，但如果你等的太久，身体会走样的。有一个定期瑜伽计划并致力于在任何情况下坚持它。
如果你需要额外动力，报瑜伽班。在去学校或工作前的早上做瑜伽，以确保匆忙以前做完该做的。
2.每几周增加强度。如果你发现你的瘦臀瑜伽计划开始变得太容易了，通过保持姿势更长时间以增加强度。目标是运动持续一小时，并在这段时间内做完几乎所有姿势。确保注意呼吸正确，并用正确的姿势确保效果。
3.用健康饮食搭配瑜伽。如果整体上没有减肥，你的臀部不会单独瘦下来，单凭瑜伽不能帮你。你会需要吃好以帮助你更好的进行瑜伽锻炼。
吃大量水果蔬菜，这样你会每日摄入丰富维生素与营养。吃全麦与豆类。吃瘦肉、鱼、蛋和豆腐。在你想减肥时避免糖、膨化零食、油炸食品和快餐。
六招 男人甩掉你的脂肪
男士发胖，从肚子开始。开始这种微小在变化只有自己能观察到，但到了后来，就成了司空见惯的特征。那么，男士应如何防止腹部脂肪堆积呢?
1.进行有效的锻炼
为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。
2.适当节制饮食
少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。
3.多做腹部健美操
盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90摄氏度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。
4.腹部按摩减肥法
此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。
另有一法即将两手手指并扰，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。
5.涂抹摩脐法
肥胖者仰卧，家属站其旁，在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟，再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法，约3~4分钟，手法以泻为主;与可兼用平补平泻，此法可调节胃肠蠕动功能，健脾利湿，加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴，反复点、按、拨，以泻为主，从而达到减肥目的。
6.下腹部脂肪指压法
腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。
男人翘臀完美塑造方法,二十个动作帮你完成完美翘臀
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牛仔裤越来越成为男士休闲着装的首选，但是很少有男士能够把牛仔裤穿的很有型的，原因是大部分男人都没有完美的臀部曲线，使得大师们精心剪裁的牛仔裤造型穿不到极致。男人想要拥有完美的翘臀是要有一定先天条件的，胯部要很窄，只有跨部窄了，屁股肌肉才能立起来，这样翘起来的才好看。如果先天条件不足，那么我们也可以靠后天的锻炼来弥补，让自己的屁股翘起来。男人如何才能拥有能够傲视群雄的完美翘臀呢？今天我们就教你二十招，保证简便易行。
01、金鸡独立：双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
15、独立屈膝：双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
16、仰卧抬腿：俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
17、跪地抬腿：跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
18、伏地上拉：手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。
19、屈腿俯身：放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
20、腿部缩放：刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。
以上二十招中，你可以选择其中你比较喜欢的几招，进行练习，这些招数都非常简便易行，无论你是在上班，还是在下班，又或者是上下班的路上，都能操作，真可谓是处处练翘臀。不过你要注意了，练习时表情不可过于丰富，更不可露出痛苦或者紧张的表情，不然在地铁上会被误认为恐怖分子或者疾病发作者，那就佘大了。最后，还是那句话，健身不可操之过急，要循序渐进，罗马不是一天建成的，翘臀不是一天练成的。
六个简单小动作帮你急速瘦腰
腰腹部的赘肉绝对是，夏季穿衣大敌。想要拥有完美线条，六个简单小动作，帮你急速瘦腰。还不快来试试！
第1组：经典仰起
最有效的仰起动作，特别抢救腹部。看上去很简单，你以为自己早就会做了，但是，请注意细节！
低度仰卧起
1a、仰面平躺，双手放在耳后。屈双膝，双脚分开同肩宽。
1b、呼气，向上抬起身体，到眼睛可以平视膝盖即可，吸气停留数秒。呼气平躺。重复动作8-10次。
细节提示：眼睛平视膝盖，停留。
第2组：长桥展臂
2a、仰面平躺，双腿伸展，双脚交叉。呼气，肩部抬起，双目平视足尖即可，双臂平伸，与足尖同高。
2b、吸气，双臂后展于耳侧。呼气，平伸。控制呼吸节奏，抬伸双臂15-20次。
细节提示：双目平视足尖。
六个训练动作打造性感完美翘臀
近年来的健身风气日渐明朗，不仅男性朋友愿透过锻链加强肌肉线条，更有不少健身的朋友渴望经由重量训练打造「性感翘臀」，或许有些人会认为目的太肤浅，但实际上可以帮助她们提升自信，进一步获得养成运动习惯、获得健康等其他好处。
所以，不管各位开始进行阻力训练的初衷是什麽，认为有目标即是好的开始。有了目标後，接着就是找到「方法」、实际「操作」，才能有实现的可能。今天就要来分享几个「翘臀」练习，提供女性读者们一些指引，带领大家加入运动行列!
练习一 原地向上跳跃
由於多数人的屁屁会因为工作、赖在沙发上、开车、吃饭，长时间「黏」在椅子上，以至於感受不到臀部肌肉的存在、不会使用臀部肌肉，因此才需要离开座椅进行训练。
双脚与肩同宽站立，屁股稍微往後坐，先确认膝盖的走向(不要内夹)，尽量与脚尖呈同一方向(影片前20秒有错误示范可作为参考)。下蹲後也请检查一下背部，不要过度拱背或凹背。
接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳耀的练习(手向後摆时下蹲，手往前往上带时，双脚起跳离地)。落地时留意发出的声响，一般以「轻声着地」为佳，代表你有控制好自己的身体。
练习二 硬举
硬举是锻链「背後链」的实用动作之一，能刺激背部、臀部及腿部的肌肉发展，也是各位爱美女性不容忽略的训练。然而，在开始负重前，你必须跟影片一样先从徒手开始练习。
双脚与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲、不要完全锁死打直，接着用双手稍微抵着你的髋部，让屁股往後推、身体会同时向前倾(影片00:40起)。
躯干前倾的角度会视後大腿紧绷的程度而定，如果後大腿在屁股後推过程中感到很紧绷，就不要再让身体持续向下，即可将屁股往前送、回到站立姿势。
等到上述的动作熟练後，你可以在空着的双手再加上哑铃，并维持屁股後推的动作要诀，让哑铃沿着大腿直直向下，即为「哑铃硬举」。
练习三 弓箭步
不同於上述双脚平行、着地的情况，弓箭步踩前後脚站姿，动作难度不比前两个低，且需要身体维持平衡的能力，训练效果可用在爬楼梯、跑步上，实用性高。
首先，双脚一前一後踩稳，後脚跟会稍微离地，建议照着镜子做，检查身体在两脚张开同时，有没有过度前倾的现象，通常身体应留在正中间较为理想。
下蹲时双脚膝盖同时弯曲，後脚不要直接跪到地上，最好保留一点距离;两脚同时弯曲应该会呈两个90度才对，身体一样要留在正中位置，切勿过度向前倾。
练习四 相扑式深蹲
跟一般深蹲不同，相扑式深蹲的站距较宽，对臀部及腿内侧肌群刺激更多。建议双脚站比肩还宽，脚尖明显向外转多一点，下蹲时一样记得「膝盖朝脚尖方向推」，屁股直直往下坐。
在做相扑式深蹲时，可能会受到大腿的紧绷程度，进而影响下蹲的高度，请以个人可接受的感觉调整下蹲距离。站起时想像有人要戳你屁股，把屁股上推夹紧，膝盖跟着打直。
练习五 驴子踢腿
采四足跪姿，躯干尽量与下背、颈部呈一平台。接着单脚向後、向上抬高，直至大腿与地面平行，进行数回再换脚。过程中把注意力放在臀部上，去感觉臀部如何掌握运动，谨记感受。
练习六 单脚桥式
卧躺在软垫(或瑜珈垫)上，双手摆在躯干两侧，一脚膝盖弯曲、一脚伸直，利用屁股上顶，将整个身体带离开软垫，停留3秒後，再慢慢把身体放下来。
此练习可训练到臀部及核心肌群，是非常重要的基础动作。不过，单脚的练习属於进阶，如果还不熟悉桥式运动，可以先从基础动作开始。
以上6个练习皆对锻链性感屁屁有利，建议每个动作可以执行3-4组，每组以10-12下为基准。相信只要各位确实练习，并抓住训练要点，假以时日要拥有性感、结实的蜜桃臀，不会是问题。
11个动作甩掉肚腩
如何瘦肚子，减肚子最有效的方法是什么？如果有了小肚腩，再美的衣服也穿不出效果，想要甩掉小肚腩，那么就一定离不开运动。除了合理饮食，推荐11个减肥动作帮你快速恢复身体曲线，有效瘦肚子，
塑造完美的体态，还是需要靠运动。减肚子上的赘肉和大腿赘肉，就是要把减肥操往死里做！小编分享局部减肥动作，一套动作多个功效，既能够瘦大腿还能够减肚子和瘦手臂，轻松助你练就完美体态，自信SHOW出好身材。
1)身体放松，在沙滩上做慢跑为热身运动，让身体不再紧绷，然后活动一下身体关节，为做减肥动作作准备。
2)双腿分开与肩同宽站立在地面上，弯身蹲下去，双手指尖着地撑在地面上，双脚脚尖勾地脚后跟撑起来，背部放平，眼睛直视前方。吸气，双腿用力，身体尽力尽力跳起来。动作可以重复多次。
3)双手指尖向前撑在身体前面，双脚勾地，身体呈俯卧撑状，吸气，弯曲你的右脚膝盖，将它向前跨一大步，大腿贴近身体，感受腿部的拉伸。保持自然呼吸动作坚持1分钟，然后换另外一边重复刚才的动作。
4)双脚站立在地面上，吸气，跳起你的身体，将你的右脚尽量向上抬起来，双手伸直在体前，感受腿部和腹部肌肉的锻炼，然后换另外一边重复刚才的动作，可轮流重复多次。
5)双脚分开与肩同宽站在地面上，握拳弯曲手肘，放在胸前，右手在前左手在后，手肘尽量靠近身体，然后左脚踏出一步，右拳挥出去，配合整个身体的动作，活动你的肩膀和头部，像在躲避的样子。膝盖保持弯曲，保持身体的弹跳，动作可以坚持活动1分钟。
6)双手撑在地面上，双脚分开与髋同宽，脚尖勾地，腰腿用力将身体悬空，吸气，弯曲你的双手手臂，手肘垂直弯曲，动作可以重复多次。
7)双脚分开一肩半宽，双手微微握拳在胸前，重心在前脚掌出，吸气，然后慢慢弯曲你的双脚膝盖，知道大小腿呈90度脚，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，可轮流重复多次。
8)双脚并拢躺在地面上，双脚向上抬起和地面保持45度角，双手五指并拢伸直，吸气，弯曲你的腰腹将上半身抬起来，让你的双手和双腿平行，保持自然呼吸，然后将你的上半身放下来，吸气再抬起，动作重复12次。
9)身体坐在椅子边缘，双手撑在身体旁，双脚并拢伸直，吸气，双手将身体撑起来，弯曲双腿膝盖，身体微微向前，弯曲双手手肘，臀部朝下，直到手肘弯曲至直角为止，动作重复12次左右。
10)身体俯趴在地面上，双脚分开与髋同宽，双手五指大张，掌心向上，吸气，向后伸张，抬起你的头部和胸部，保持1分钟左右。动作可以多次重复。
11)俯趴在地面上，双手手肘弯曲撑在胸前，双脚分开脚尖勾地，身体形成一条直线，收紧腹部和腿部肌肉。保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸，动作可以重复多次。