每天6分钟按摩轻松打造丰满胸部

STEP1：用双手包住整个乳房，按压周围组织，每次停留3秒钟。

STEP2：双手张开，分别从乳沟处往下做按压，直到乳房外围。

STEP3：在双乳之间做8字型按摩。

温馨提示：

1.每个动作重复5-6次，持续时间每个在30秒左右。通过按摩能够促进血液循环，刺激乳腺。

2.除了按摩，还应注意穿戴文胸的方法。

正确穿戴文胸的方法

1、先将肩带穿过手臂，使肩带自然落在肩上。将上身向前弯曲45度，让乳房自然恰当地倾入罩杯内，再扣上背扣。

2、用手将乳房完全托住放入罩杯，然后轻按罩杯底幅边缘，固定文胸位置，并把胸部侧边的肌肉充分推入罩杯内，移正杯位，使胸部线条集中，完好包容乳房，达到顺滑、服帖的效果。

3、肩带调教至适当长度，肩部感觉自然舒适无压力，切记肩带不宜过紧或过松。

4、调整背部的横带和胸前罩杯位底部成一水平，背部横带不宜拉得过高。

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每天十分钟 打造丰满小美人

要想做个丰胸美人，每天只需花10分钟呵护胸部，就能使你如愿以偿。这套丰胸运动的动作简单，每天花上10分钟，让你拥有坚挺的完美胸部。

第1节抬高胸部运动

双手向内曲肘，下手臂重叠在胸前成口字型;由上手臂带动，缓慢向上提高到额头前面，然后再下放回到原本的预备位置。上下来回相互进行10至20次。

第2节集中胸部运动

伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住书本等物，切记，撑开肘部是关键，此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力，缓慢进行10次左右。

第3节扩胸运动

伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十至于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气;始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。

当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10至20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有两只小臂相抵成直线左右动作，舒缓的吸气吐气。

第4节集中并抬高运动

双手平举在肩膀两侧，双手手心向下;双臂向胸前位置交叉合掌;手臂伸直，向上抬高到头顶上方，双臂贴耳侧;再缓慢向下放回到胸前位置。缓慢进行10次左右。

除此之外，日常的一些运动也可以达到丰胸效果。 游泳： 游泳除了对肺部和保持健美身材有益外，对乳房的健美最有帮助。尤其是蝶泳和自由式，这两种泳姿最易使胸部肌肉强韧，并使乳房丰满。

俯卧撑： 俯卧床上，身体放正直，双手支撑身体时收腹挺胸、双臂与床成90度角;卧低时胳膊弯曲;身体不能着床。如此卧撑，起初十来个回合，以后渐次增加，可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。

哑铃法： 仰卧于床上，用两手持哑铃于两乳上方。这时两臂要自然分开，腰背肌肉要收紧，胸部向上挺起，同时吸气并收缩胸肌，伸臂并举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，轻轻呼气落下，哑铃收回原位。连续做数次。

注意，做时胸部要始终挺起。 仰卧于床上，两手掌相对持哑铃向上伸直，然后深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120角，使胸肌充分伸开，最后收缩胸肌恢复预备姿态。就这样反复连续做数次。

注意，做时胸部要始终挺起。

每天10分钟 做个丰满美人

要想做个丰胸美人，每天只需花10分钟呵护胸部，就能使你如愿以偿。这套丰胸运动的动作简单，每天花上10分钟，让你拥有坚挺的完美胸部。

第1节抬高胸部运动

双手向内曲肘，下手臂重叠在胸前成口字型;由上手臂带动，缓慢向上提高到额头前面，然后再下放回到原本的预备位置。上下来回相互进行10至20次。

第2节集中胸部运动

伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住书本等物，切记，撑开肘部是关键，此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力，缓慢进行10次左右。

第3节扩胸运动

伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十至于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气;始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。

当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10至20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有两只小臂相抵成直线左右动作，舒缓的吸气吐气。

第4节集中并抬高运动

双手平举在肩膀两侧，双手手心向下;双臂向胸前位置交叉合掌;手臂伸直，向上抬高到头顶上方，双臂贴耳侧;再缓慢向下放回到胸前位置。缓慢进行10次左右。

除此之外，日常的一些运动也可以达到丰胸效果。 游泳： 游泳除了对肺部和保持健美身材有益外，对乳房的健美最有帮助。尤其是蝶泳和自由式，这两种泳姿最易使胸部肌肉强韧，并使乳房丰满。

俯卧撑： 俯卧床上，身体放正直，双手支撑身体时收腹挺胸、双臂与床成90度角;卧低时胳膊弯曲;身体不能着床。如此卧撑，起初十来个回合，以后渐次增加，可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。

哑铃法： 仰卧于床上，用两手持哑铃于两乳上方。这时两臂要自然分开，腰背肌肉要收紧，胸部向上挺起，同时吸气并收缩胸肌，伸臂并举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，轻轻呼气落下，哑铃收回原位。连续做数次。

注意，做时胸部要始终挺起。 仰卧于床上，两手掌相对持哑铃向上伸直，然后深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120角，使胸肌充分伸开，最后收缩胸肌恢复预备姿态。就这样反复连续做数次。

注意，做时胸部要始终挺起。

每天搓脚2分钟 轻松享瘦

脚底存在着各个脏器的反射区，按摩和刺激相应反射区，可以促进局部血液循环，从而达到排毒燃脂的目的，减掉内脏脂肪。各位美眉这种方法的最大特点就是不仅可以减掉多余脂肪，还可以达到淋巴排毒调节内分泌的作用。让你瘦身同时，精神百倍，尽显年轻活力。

1、敲击脚底

每天晚上睡前用拳头敲击脚底，可以消除一天的疲劳，促进全身血液循环，是内脏排毒功能增强，使体内血管的排泄功能畅通无阻，加快燃脂速度。

方法：

以脚掌为中心，有节奏的进行，以稍有疼痛感为度，每只脚100次左右，运动完成约2分钟。

2、双脚晃动

全身血液循环不佳，就会发生内脏功能失调和内分泌失调的现象，会出现体能毒素不能及时排除，新陈代谢速度过慢造成脂肪堆积，出现肥胖。简单的脚局部刺激便可以促进血液循环，加快新陈代谢速度。

方法：

仰卧在床上或地板上，先让双脚在空中晃动，然后像踏自行车一样让双脚旋转。持续2分钟，全省血液循环立即通畅，燃烧脂肪，且有助于改善睡眠。

3、赤脚行走

此方法最大的优点是使掌心得到锻炼的机会，掌心是保持人体平衡的重要部位，行走时尽可能让掌心得到刺激，可尝试走卵石路，或在家中准备一块带圆润突起的席垫。

方法：

让五指分离运动也是赤脚行走的一大优点，为了减肥和身体健康，在家中尽可能的让双脚从鞋袜中解放出来，赤脚行走。坚持2分钟即可。

4、揉搓脚趾

揉搓脚趾不仅瘦身，还有增强记忆力的作用。

方法：

可以用双手抓住双脚的大趾，作圆周揉搓，每天揉搓数次，每次2分钟，也可以用手作圆周运动来搓小趾外侧，由于记忆力是与小脑相关的，而小趾又是小脑的反射区，所以揉搓小趾有助增强记忆力。揉搓2分钟。

5、脚底按摩

让双脚合拢起来相互摩擦，使血液循环通畅，待脚步感到温暖，便可以在短时间内加强体内排毒燃脂功效。

方法：

仰卧在床上或地板上，抬起双脚用力相互摩擦，如果双手同时进行摩擦效果更好。只要用力摩擦20次左右即可，约2分钟。此方法同时还有助于睡眠。

（实习编辑：李紫嫣）

每日10分钟 轻松打造翘臀美腿

看到不少明星模特大秀翘臀美腿，不少MM羡慕不已，希望拥有这样的完美身材，但是现实中的“大象腿”和干瘪屁股却总是让人失望。

现在就和大家分享几个有效又简单的瘦下半身的妙招。每天10分钟让你轻轻松松模特般迷人的身材。坚持2周就能见效，想要给下半身减肥的你，千万别错过哦！

腰部训练

Tips1：双手叉腰站直，两脚自然张开与肩同宽，慢慢下蹲到大腿与地面平行，再慢慢站直。20个为一组。调节自身呼吸与之相结合效果更佳。

这组运动可以有效减少腰部赘肉，美化腰部线条，同时，还可以作用在大腿，在瘦腰的同时还可以瘦腿哦。锻炼强度可逐日增加

Tips2：双手合紧，手臂向上伸直，双脚自然张开，上身慢慢向左侧拉伸，然后慢慢站直，再向右拉伸，每日坚持做20组。坚持可以减小腹，柔化背部线条。

瘦腿

Tips3：坐在椅子的1/3的位置，腰要直，背要挺，双脚并拢，脚跟抬起，脚尖着地，保持20秒可停下暂时歇息，也可在膝盖处放适当的重物增加运动的强度。

能有效打造一双又直又细的美腿，这个方法最适合办公室久坐又没有时间健身的爱美女性，在工作的适合还可以瘦腿，健身工作两不误。

Tips4：平躺在床上，左脚尽量向右上方抬起，直到感觉到大腿有拉扯的感觉，右脚尽量向左上方抬起，直到感觉到大腿有拉扯的感觉，20个为一组。

可以轻松减去大象腿，可在每晚临睡前完成，轻松简单。

翘臀

Tips5：趴着躺在床上，左腿向后做抬腿运动，抬起，保持3秒钟，换右脚，左右为一个，20个为一组。

可以锻炼臀部肌肉，防止臀部下垂，同时紧致臀部肌肉，让你拥有一个挺翘有弹性的美臀。

Tips6：双手叉腰站直，右脚向后一步，脚尖朝前做踮脚状，后脚跟离地。下蹲，左大腿与地平行，右膝呈90度不碰地，停顿3秒，20个为一组，每日可进行3组。

有助于核心稳定的复合式动作，增加肌肉量的同时，也带动臀部与大腿的肌肉紧实度升。

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每周运动6分钟

要保持健康，一个人应该保证每周有3-5次的中度有氧运动，每次的时间掌握在20-30分钟。但许多人说，他们太忙没时间去健身房。

为此，研究者对参加试验项目的23名体质健康者进行了测试和观察。他们被分为三个小组。第一个小组每天进行脚踏车中度训练2小时;第二组，每天只训练10分钟，不过这些人在等车时，要每分钟有一次爆破性的加速度，而且始终保持较快速度;第三组，要求的强度最大，每人必须每隔30秒进行一次蹬车冲刺，并且保持2分钟高速不停。训练计划结束后，研究者对每人训练前的表现记录和训练后的记录进行了对比，发现三个小组的健身效果完全相同。分析显示，这些人的肌肉吸氧率(健康的重要指针)锻炼后提高的幅度相似。

不过，研究报告同时指出，虽然短时间高强度的运动可以提高一个人的忍耐力和增进肌肉强度，但这类运动对于体质较弱的人恐怕适得其反。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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每天12分钟 让你轻松变苗条

冬季，长靴短裙是很多女孩的最爱，可是臃肿的身材让她们不得不放弃。难道我们终生将与自己的最爱擦肩而过?不然，只要你从现在开始多动动就能拥有苗条的身材

第1分钟：交换腿跳

双臂垂于身体两侧，右脚向前跨一步，屈膝，右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直。手臂上提,带动身体向上跳，换腿，落地时左脚向前，右脚向后。重复动作1分钟。

第2分钟：速滑运动

双脚并拢，两臂垂于身体两侧。弯腰，身体前倾，后背挺直。向右侧跳出一步，落地时右膝弯屈，左腿后踢至右腿后。同时，向右摆动双臂。然后，向左跳出一步，双臂向左摆动。左右交换跳跃1分钟。

第3分钟：上步、踢腿、冲拳

双脚分开与肩同宽，双手攥拳于颚下，手肘靠在身体两侧。微微下蹲，向前踢出右腿至臀部高度，同时左臂向前出拳。收腿收拳，换另一侧。重复动作1分钟。

第4分钟：滑雪跳

双脚分开数寸站立，两臂垂于身体两侧，手肘弯曲成90度。双手向前，做握滑雪杖状。身体略微前倾，想象自己正站在雪坡的顶峰准备向下滑。然后双脚向一侧起跳，落地，屈膝，再向另一侧起跳。重复动作1分钟。

第5分钟：高抬腿

双脚分开站立，与胯同宽。双臂前举与肩同高，掌心向下。身体挺直，目光向前平视。交换抬腿，提膝至与胯同高。保持这个姿势片刻，换腿，重复动作1分钟。

第6分钟：花样跳绳

曲肘站立，大臂靠近身体。摇动小臂，做双脚交换的跳绳运动，抬起的腿略向外侧打开。像跳花样跳绳那样双脚轮流跳跃，坚持1分钟。

第7分钟：登山运动

身体下蹲，双手和脚尖着地，做起跑动作。头部、肩部、背部和臀部保持一线，交换提腿至胸前。等你已经适应了这个动作，便可加快动作幅度和换腿频率。换腿时应脚尖离地。重复动作1分钟。

第8分钟：刺枪格挡

左腿向前跨一大步，屈膝，右腿在后，绷直，脚尖向外。左臂向前作击剑的格挡动作。保持跨步姿势，像击剑运动员那样向前挪动3步，再向后挪动3步。重复动作30秒，然后原地起跳，换右腿和右臂，重复击剑动作30秒。

第9分钟：台阶跑

立于台阶前，双臂弯曲置于身体两侧。右脚在前，做反复上下台阶的动作--右脚上，左脚上，右脚下，左脚下。双臂在双腿运动时自然摆动。逐渐加快动作的速度，坚持30秒。然后换左脚先动，再坚持30秒。

第10分钟：原地起跳

双脚分开站立与肩同宽，两臂置于身体两侧。略微下蹲，后脚跟着地，起跳，向上充分伸展双臂，带动整个身体。落地时双膝弯屈，下蹲，以减轻落地时对身体的冲击。持续运动1分钟。

第11分钟：踢臀

原地慢跑，小腿后踢，脚跟尽量接近臀部，同时，双臂上举。换腿后踢，同时双手下落至与肩同高(交换踢腿的时候，手的位置也随之改变)。持续动作1分钟，逐渐加快速度。

每天花12分钟健身 打造好身材

北爱尔兰奥斯特大学研究者请一群坐办公室、很少运动的女性，从每天爬200个阶梯一次开始，进阶到每天爬6次(可以坐电梯下楼)，每次2分钟。换言之，每位妇女一天只需活动12分钟就好。 不到2个月，这群女性发现自己身材变好了，而且血中胆固醇降低到让她们得心血管疾病的机率减少33%。

另一个研究是找13,500位男士，请他们每天爬100阶，或是不限日数，每星期上下700阶楼梯，发现死亡率因此降低了20%。每次运动量相当于花30～40分钟走路2公里。 从消耗热量的角度来看，爬15分钟楼梯和快步健走30分钟所燃烧的卡路里一样多。 爬楼梯相当于垂直健走，好处多多，消耗热量惊人，而且可以锻炼体力、修饰肌肉、还能强化骨胳。

垂直运动不只是爬楼梯而已，还包括下面几项，同样可以达到健身效果：

爬小山丘

每小时消耗的热量：408卡(上和下)

好处：户外就可做

警告：膝关节不好的人，下山要小心

爬楼梯健走

每小时消耗的热量：408卡;612卡(只有上)

好处：对锻炼肌肉骨胳很有帮助，每次只要花很少时间就可做完

警告：如果有心脏、关节、平衡问题，先去询问医师。

有氧踏板

每小时消耗的热量：578卡

好处：肌肉骨胳有帮助，强化大腿、上半身，而且大家一起做，比较有乐趣。

警告：要花钱，对膝关节冲击较大。

爬楼梯机

每小时消耗的热量：612卡

好处：可以变化花样，听音乐、看电视、阅读、而且可以调整坡度

警告：要花钱买器材，或到健身房去使用。

注：热量消耗是以一个67公斤的人所做的估计。

每天15分钟就可轻松享瘦一夏

生活在快节奏都市中的人们总以“没有时间”为理由拒绝运动。但事实真的如此吗，还是那只是个借口?很多女性对于健身都有一种“绝对化”的认识――觉得至少要做1个小时的运动才有效，否则就干脆不要做。实际上，较短时间的运动也会产生效果。如果你是超级大忙人，那么短时间的运动对你来说更加可行。

体重管理咨询专家金山(blog)建议每天挤出时间做一到两次15分钟的运动，例如午休时间或晚餐前都是可以的。这样的锻炼不但可以使你变得更加苗条，甚至还可能缓解你紧张的日程。锻炼可以增加活力从而提高你的工作效率。另外，它还可以改善睡眠质量进而减少睡眠时间，这样你可以安排更多的时间进行锻炼。”

如果你的工作需要长期坐着，那么在开始锻炼计划前先咨询一下医生。运动开始前，慢跑几分钟热身。锻炼的原则是：不要超出自己认为可能“有点难”的强度。

下面介绍三种可以在任何时间、任何地点进行的15分钟锻炼：

锻炼1：调速练习

5分钟：

通过快走或慢跑一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后，你可以增加爬楼速度，而下楼时应继续保持中等步速。(在身体可以接受的前提下，)将时间从5分钟增加到15分钟会达到很好的有氧运动效果。

10分钟：

腿部：后背靠到椅子上。抬起一条腿，将脚向前伸展，保持两秒钟。将腿收回，脚放低至接近但不触及地面的高度，再将它抬起。每条腿重复15次。

手臂：坐到一把旋转椅上，将双手放到面前的桌子上，分开与肩同宽。紧抓住桌缘，大拇指位于桌子下方，其他手指位于上方。慢慢地将自己向后推，同时将头低下直到手臂伸直为止。然后再将自己拉回，同时将头抬起直到腹部接触到桌子。重复15次。

生活在快节奏都市中的人们总以“没有时间”为理由拒绝运动。但事实真的如此吗，还是那只是个借口?很多女性对于健身都有一种“绝对化”的认识――觉得至少要做1个小时的运动才有效，否则就干脆不要做。实际上，较短时间的运动也会产生效果。如果你是超级大忙人，那么短时间的运动对你来说更加可行。

锻炼2：快速步行

到室外或露天过道上步行。在一到两分钟内将自己的速度加到最快。然后再放缓步速行走1到2分钟，直到身体各项机能恢复正常。重复四次。如果感觉自己体力还行，可以将快走转变为慢跑或跑步。锻炼时注意穿合适的、专门用于跑步或步行的鞋子。持续锻炼15分钟。

锻炼3：快速的有氧运动

你可以尝试跳绳(即便你没有绳子，徒手做出跳绳的动作也能达到很好的锻炼效果)。以你最快的速度双脚并跳一分钟，然后左右脚交替跳两分钟，第四分钟进行向前及向后跳，最后一分钟两次右脚跳，两次左脚跳，并交替地向前及向后。重复整套动作三次(总共15分钟)。

6分钟让你能量充沛

1、全身舒展运动：

身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒;然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。

2、上臂拉伸运动：

双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒;然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。

3、体侧伸展运动：

右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。

4、胸肩扩展运动：

双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。

5、腿部拉伸运动：

双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换边。

6、腹部收紧运动：

首先坐在椅子前端，双手向后抓住椅子两侧(一定要抓紧并且保持平衡)，然后双腿朝前方尽量伸直，最后撑起双臂，以脚跟为支撑点挺起胸腹部，尽量保持身体是一条直线，维持30秒。

(实习编辑：童文冲)

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只要每天运动10分钟

通过多种活动身体的形式──每次短短10分钟的“运动快餐”，你就可以开始获得运动对健康的好处。

第一步：来点“运动快餐”

例子如下：在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。 或者一天之内进行几次两分钟的步行活动，比方说，去信箱取信，或者在办公室的走廊绕个弯。

第二步：进一步动起来

你也许讨厌流汗，不喜欢上健身房，或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练，又或者工作太忙安排不开，但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的.一个 75 公斤重的人与孩子积极地玩30分钟，可以燃烧 187 卡路里，如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪，可以多燃烧掉 150 卡路里。同样地，一个重 90 公斤的人打扫半小时檐槽，可以燃烧 227 卡路里.

步行是经常被低估的一种运动形式，但这几乎是人人都可以做的运动，你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约 5 卡路里，轻快地走每分钟燃烧 7 卡路里，慢跑每分钟大约燃烧 9 卡路里。人体内没有“内置”的速度计，所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面，那么，每分钟 80 步属于慢速，中到快速则是每分钟100 步。

第三步：坚持下去

如果你看到运动带来的好处，你就很可能坚持下去。一项对 100 多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现，那些在六个月内就看到运动带来的好处的人，在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细，但你可以享受运动带来的“副产品”精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。

20分钟轻松健身计划

燃烧1204～1224焦

注意：在训练第1周，跳跃高度不宜超过3厘米，这样可以使腿部与胯部吸收掉冲击力，并很快适应其产生的影响。每节操中都包括一个跳绳项目，因此在运动时请将跳绳系在腰上，或放在将返回的地方。

热身

第1～3分钟：疾走（每分钟80～100米）。

第4分钟：停下来，然后左跨两大步，下蹲。然后向右回跨，做1分钟。

第5分钟：用脚后跟走路，脚尖不着地，以加强胫骨前面的肌肉，避免胫部酸痛。行走时双臂自然摆动。

跑步/跳绳

第6～7分钟：中步跑（速度约每分钟130米，或以百米跑50秒的速度）。

第8～9分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳，可以先在原地跳，然后慢慢试着跑起来。

第10分钟：中步跑（以百米跑50秒的速度）1分钟，不跳绳。如果在此期间感到很累，可以把跑步变为行走。

跳方格

第11分钟：双腿并拢，向上跳，落地点构成一个菱形方格，先向前，然后向右，向后，向左，再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针方向跳16组，然后再朝反方向跳16组。

第12～14分钟：中步跑（以百米跑40秒或50秒的速度）。

第15分钟：重复跳方格练习。

叉腿木偶跳

第16分钟：a。做25组木偶跳，双手水平伸直，两腿分开跳起。b。双脚交叉（右脚在左脚前面交叉）跳起，双臂在胸前交叉；然后换左脚在右脚前交叉。

第17～19分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，努力将后腿向前拔，并且使劲向远处跳（这样做有助于锻炼臀肌。）

第20分钟：重复木偶跳。

边走边做伸展放松运动5～10分钟，作为休息与放松。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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每天10分钟俯卧撑 轻松变壮(图)

在进行任何上半身锻炼运动之前，俯卧撑是一种极佳的热身运动，它可以帮助你活动肩膀、背部、胸部和手臂的肌肉，通过做俯卧撑可以帮助你举起更大重量，同时避免受伤。做俯卧撑，时间不应该超过10分钟。

俯卧撑及俯卧撑呼吸方式

俯卧撑又称伏地挺身，指双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，手臂双肘向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板，持续一秒钟，然后恢复原状的动作。

一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(一定只能用鼻)，撑起时就吐气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

俯卧撑组动作

以下俯卧撑花式，每项可做5到10个一组，休息10到20秒，然后继续进行下一组练习。如果你已经锻炼超过一两年，那么可以使用更多的花样。

1、普通俯卧撑

双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。手掌撑地位置略宽于肩部，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。是为一个标准的俯卧撑，每组做5到10个。

2、钻石俯卧撑

跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。用跟正常俯卧撑的标准，每组同样做5到10个。

3、宽式俯卧撑

双手分开到接近于两倍于肩膀宽度的距离，其它标准本普通俯卧撑一致，每组也做5到10个。

4、错手俯卧撑

一只手放置在正常位置撑地，另一只手则前移十多公分左右的距离，其余标准与普通俯卧撑相同，每组5到10个。

5、爆发式俯卧撑

在身体俯卧到接近地面时，不按照普通的做法撑起恢复，而靠双手以更大的爆发力将身体推起，腾空而上。

6、俯卧撑后的两种配套健身动作

在完成上述俯卧撑动作后，接下来完成以下两种经过专家特别设计的动作，将有助于你扩大肩膀的运动机能，举起更大的重量。

A、侧举哑铃旋转

双手各持一个轻量级的哑铃，双手侧平举，将哑铃举到与胸部平行位置，保持大臂不动，前臂弯曲90度，与地面平行。接着前臂上举，将哑铃举到最高，然后回到与地面平行的位置，再恢复到双臂侧平举姿势。每次做15次，进行两组。

B、拉力器对角练习

用一个拉力器，一头固定在低位，用左手握着拉力器另一头，身体侧对器械。手肘微曲后保持不动，依靠手臂的力量将拉力器的弹簧拉到超过头得高度。每次做15次，进行两组，左手做完立即换右手进行。

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（责任编辑：陈韶鹏）