8秒钟动作 身型变紧致

腹部凸出、身体僵硬……这是很多人遇到的困扰？教你一套瘦身的同时还可以减龄的动作，并且还能缓解身体疲劳。想要局塑造好身型，想要提升肌肉的力量，每组动作只需要8秒钟，就能轻松快捷地帮你打造年轻苗条的身形。

瘦身新方法 瘦身的同时让你更年轻

如果在练习这套动作期间，尝试使用浴盐来洗澡，减肥和放松身体的效果更佳。用浴盐洗澡可以快速让体温升高，提高身体的代谢能力，使肌肤更加细腻嫩滑，而且还可以消除肩颈酸痛。用浴盐来洗澡有发汗的作用，通过出汗来疏通堵塞的汗腺，排除身体毒素，加速脂肪燃烧。还可以抑制体味。不过如果皮肤敏感的人，要注意选择适合敏感皮肤使用的浴盐哦。

动作介绍：

(1)快速拉伸臀部、腰部。

[左]站在离墙壁一臂远的距离，离墙较远的一条腿向前迈一步。同样地，离墙较远的手轻轻地放在墙壁上。掂起脚尖。

[右]左手叉腰，腰向后转，保持住这个动作，倒数8秒钟。换一侧动作不变。

提示：

做掂起脚尖这个动作感到很困难的话，脚后跟靠在地板来做动作也可。

(2)拉伸下腹。

这个呼吸方法快速帮助你燃烧腹部的脂肪，甩掉凸出的小肚腩。这个动作的诀窍在于慢慢地收紧腹部让腹部变平坦。

[左]两手放在下腹的上方，先站着，放松身体。

[中]用手掌心来按压下腹，一边检查是否有在收腹，倒数4秒之后用鼻子深深地吸一口气。

[右]在腹部变得扁平后，倒数4秒钟。然后用口呼气。关键在收紧腹部的状态下呼出全部空气。

提示：

说到让腹部变平坦，有人可能会直接屏住呼吸。这样是很危险的。在呼出空气之后，再慢慢地吸气。就算稍微忍耐一下腹部的绷紧感也不能让呼吸变得困难。

(3)快速拉伸侧腹。

虽然这个动作很简单，但是效果非常好。拉伸了平常不怎么运动的侧腹部位，舒缓变得僵硬的肌肉。手、脖子、头不要动，只是活动腰部是这个动作的重点。

[左]双腿打开到与肩同宽，站着。双手抱在脑后，上半身慢慢地向左弯曲90度。

[右]左手手肘向着地面，慢慢地倾侧身体。弯曲到90度之后，倒数8秒。然后慢慢地恢复到原来站立的姿势。左边的动作结束之后，右边重复做一次动作。

提示：

如果勉强弯曲身体就会容易失去平衡，招来危险。身体比较僵硬的人、不喜欢拉伸身体的人，一开始倾斜的角度可以小一些，习惯之后再加大动作力度。

(4)锻炼腿部，消除腿部疲劳的同时，轻松瘦腿。

大腿部位是容易积聚脂肪的部位，但是要消除这部分的脂肪并不简单。在桌子下面做这个动作，还不会让人发现。

[左]并拢双腿坐在椅子前端，双腿夹着毛巾等比较柔软的东西。两膝盖用力往内侧压，保持这个姿势，倒数8秒钟。

[右]轻轻地打开膝盖，两手交叉放在两腿的膝盖内侧。脚用力往内侧压，跟腿用力的方向相反，两手用力把腿往外侧按。这个动作既可以促进下半身的血液循环，又可以促进脂肪的燃烧。

(5)拉伸舒缓背部的酸痛。

这是一个通过活动肩胛骨来舒缓肩胛骨周围肌肉的动作。在收缩背部中央的同时敞开胸腔，因此有助于转换心情。

[左]坐在椅子前端，挺直腰。两手在腰部上方互握。

[右]左右两边肩胛骨向中间靠拢，倒数4秒，然后两手肘相互靠近。做这个动作时容易耸肩，所以要注意不能耸着肩做动作。感觉背部的赘肉被拧紧那样去做动作。

提示：

由于肩膀或是背部疼痛等原因，无法在背后握手的话，换成两手叉腰也是可以的。

(6)同时舒缓颈、肩、背部。

舒缓僵硬的颈肩到后背的部位。在个动作伸直可以拉伸背部的大肌肉，有助于血液的循环，加快身体新陈代谢，加速脂肪的燃烧。同时，推荐长期坐在电脑前工作的人做一做。

[左]挺直腰背坐着，抬起右手，右手前臂贴着耳朵，弯曲手肘。用左手从上方抓着右手的手肘。

[中]抓着手肘，头跟脖子向斜前方倾斜。倒数8秒钟之后，慢慢地恢复到原来坐着的姿势。换一只手再重复一次动作。

[右]头转向斜侧30度左右的前方。最好选择让脖子附近感到舒服的角度。

提示：

手臂最好是放在耳后方。无法在脑后握住手的人，握住手腕，轻轻拉伸手臂也可以。

(7)增强肩膀、背部的柔韧性。

在地铁或是公交上，利用吊环来活动肩背。让背部血液的流动更加流畅，形成不容易积聚脂肪的体质。

[左]放松手臂，抓住车上的吊环。

[右]伸直手肘，随着车的摇晃来拉伸肩膀和肩胛骨。可以的话，左右同样做这样的动作效果最好。

(8)稍稍地活动一下脸部。

松弛的脸不仅开起来苍老，也会给人一种憔悴的感觉。做这个动作可以消除浮肿，锻炼表情肌肉，消除皱纹这个显老的元凶。

[左]吸一口气，用口中的空气鼓起一边脸颊。

[中]让空气经过前排牙齿，慢慢地向正面移动。当空气经过法令线的时候，有意识的慢慢拉伸法令线。

[右]将口中的空气移到相反一侧，倒数8秒之后，相同的动作进行下一个来回。

提示：

由于脂肪堆积而形成的双下巴和赘肉明显往下垂的法令线都会让人显老。只要脸型紧致，就这样就能给人一种年轻有朝气的感觉，让人留下好印象。

(9)促进臀部、大腿、小腿肚的血液循环。

[左]双脚打开到与肩同宽，两手撑着墙壁，面对墙壁站着。

[右]两手往上抬高，与此同时，从腰开始，身体前倾。两手撑在墙上支撑身体。拉伸背部、腰部、臀部，以及小腿肚。如果可以的话，抬起脚尖，加大小腿承受的压力，这样效果会更好。

提示：

腰无法弯曲成直角的人，稍稍弯曲成45度左右也可以。手要好好的帖着墙，身体往前倾的时候不要勉强。如果让臀部和大腿的内侧有拉伸的感觉的话，效果会更好。

(10)调整淋巴的流动，强化下半身的力量。

利用小指一则，促进胯部淋巴的循环。不能大力地搓，轻轻地搓揉即可。

用两手小指的一侧，沿着大腿根部，成一个“V”字行，斜向上提拉胯部。因为这个部位比较脆弱，所以不要用力去摩擦，这样来做动作就会有效果了。

(11)调整移位的盆骨。

调整移位的盆骨，让淋巴的流动更加流畅。一边转动腰部，一边保持手臂平衡，这样可以让全身的血液流动更加流畅。

[左]双腿打开到与肩同宽站着，大幅度转动腰部，尽可能地以身体为中线，画一个大一点的圆。8秒钟转一圈，转完一圈之后，再从反方向开始再转一圈。

[右]如果要可以很好地转动的话，弯曲手肘，上下移动手肘继续做该动作。在手活动的时候也要尽量收紧手臂。配合时间的倒数来上下移动手臂，这样腰也可以有节奏地转动。

提示：

转动的是腰部。如果转动上半身或是头部的话，会感觉到头晕眼花，恶心等。两脚站稳，好像腰要从中心移向远处那样去转动腰部。

(12)拉伸臀部和背部。

放任中枢神经从中经过的背部感到酸痛和紧绷的话，这样会影响身体的活动能力。早晚各做一次练习轻松消除酸痛和紧绷。

仰面躺着，把枕头或是靠垫放在肩胛骨下面，用力拉伸背部。保持住这样的姿势，倒数4～8秒。最好让这个动作成为起床和睡前的习惯。

提示：

身体冰冷时拼命做这个动作的话，反而会另腰部感到疼痛。在刚洗完澡、或是刚起床的时候，身体比较暖和的时候再做该动作。

(13)搓揉股关节和背部，让下半身更有柔韧性。

[左]立起左边膝盖，把右脚脚踝搭在左边膝盖上，用两手从下面抱住右边膝盖。重点是有意识地把腿往后拉。

[右]把右腿向身体方向拉近，同时拉伸左边大腿。用力拉伸，继续这样的动作倒数8秒。倒数结束之后，交换左右腿，动作不变，再重复一次。

jss999.com相关知识

40秒钟健身即可远离糖尿病？

英国《每日快报》报道称，研究者发现美洲只需3次进行不到一分钟的锻炼，即可有助于防止染糖尿病。科学家指出，例如在骑单车时快速冲刺一段这样的锻炼，就足以抵御2型糖尿病。

科学家发现，进行了6个星期的这种锻炼后，参与者体内的胰岛素情况改善了28%，这对广大糖尿病患者也是福音，因为糖尿病的症结所在，就是身体胰腺生产的胰岛素不足以分解血液中的糖分。研究者称，这可能有助于未来糖尿病患者“不药而愈”。

参与研究者每周只需完成3次锻炼，每次进行两组的20秒钟的健身单车冲刺练习，好处就能明显显现，而且，锻炼者的耐力也会迅速提高，他们的锻炼强度也可以逐渐增加。

不过，算上热身和放松动作的时间，每次锻炼的时间不会超过10分钟。英国巴斯大学的尼尔斯·沃拉尔德(Dr Niels Vollaard)表示：“我们人类的肌肉都有储备糖，这叫做糖原，就是运动时使用的。因此，运动完之后，肌肉需要从血液中摄取糖分补充。而对于懒于活动的人来说，肌肉很少有这种需要，于是就可能导致胰岛素过敏、高血糖、甚至导致2型糖尿病。我们知道非常剧烈的冲刺性运动能够改善胰岛素的问题，我们现在希望研究清楚是否能稍微降低锻炼强度和缩短运动时间。”

沃拉尔德教授解释道：“我们知道，没有比我们在实验室里进行的这种短时间冲刺运动更快、更轻松的方法让肌肉使用储备的糖原。这种运动20秒钟内消耗的糖原，等同于中等强度锻炼一小时的效果。这种运动也不需要太长时间，比政府推荐的健身时间少了80%之多。确实有其他运动计划能有更大好处，但这是高强度的，我们的训练计划是短的、更直接的。我们的出发点是为人们找到更容易加入繁忙生活中的运动方案，在学校、在家里甚至在办公室，这都不难做到。”

这次的研究报告已经发表在《欧洲应用生理学期刊》，目前已有更多的志愿者加入研究行列，下一步科学家将尝试是否可以将锻炼时间进一步缩短。沃拉尔德博士说：“这是全新的，没有人找到过更容易，更短暂的有益健康的运动计划。”

不过，专家提醒，这种运动并不适合减肥，因为短跑等剧烈运动时间不够长，不足以消耗足够多热量，它们只能起到健身效果。

英国糖尿病研究会董事伊恩·弗莱米(Dr Iain Frame)补充道：“这些还不足以说明能够快速防治或者治疗2型糖尿病。英国糖尿病协会建议人们应该遵从健康、平衡的饮食，每周至少进行5次30分钟的运动，才能降低2型糖尿病。这个研究只针对了少数人，缺少了糖尿病患者和高风险人群的数据。研究者也承认这种短时间剧烈运动不适合减肥，而减肥却是降低糖尿病风险的一个广泛推广的方式。”

专稿，转载请注明出处。

只需10秒钟就可以拥有健康

1、清晨饮茶 国际癌症研究杂志评论表示，热茶可以减少15%肾癌发生的机率。此外，与绿茶和黑茶相比，普洱茶能够更有效地避免DNA遭受的破坏。

2、Bass刷牙法 洗刷牙齿内外面时，刷毛与牙面呈45度角，刷毛头指向牙龈方向，作短距离的前后颤动。这种方法清洁力较强，并可避免造成牙颈部的缺损及牙龈萎缩。

3、少用微波炉 微波炉的不正当使用，经常会引起火灾，把不该让微波炉加热的东西加热是引起**和火灾的重要原因，而且，微波炉发射出来的辐射要比手机、电脑高达几倍，孕妇最好远离微波炉保持7米的距离。

4、向后倾斜 科学家经过研究发现，保持躯干成90度角可以起到拉伸脊椎的作用，工作时调整座椅合适的角度，最理想的角度为水平45度。

5、舒展自己 一项研究报告指出，如果整日保持固定的坐姿，很有可能激活那些导致心脏病、糖尿病和肥胖症发生的基因，在你看电视、读书或是上网的间隙，定时活动活动身体能够关闭这些可怕的基因，让自己远离那些疾病。

6、远离粉尘 每周使用一次喷雾型清洁器会增加76%哮喘发作的可能性，请使用擦拭的方式来清扫，防止接触粉尘。

床上折腾5秒钟瘦身十年功

每节动作只需要坚持5秒钟左右，就能够增加肌肉，当身体的肌肉增加后，体质就会转变，换句话，基础代谢和瘦身体质息息相关。因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身体也就转化为易消耗脂肪的体质。

一、原理解释：

你可能会质疑，各节运动只保持区区5秒，就能够锻炼肌肉?

这5秒钟的姿势保持，是要将力度注入静止的肌肉，以达肌肉力量的提升，所有被称为：肌肉锻炼运动(Isometrics)。这个锻炼方式是要在短时间内将力度发挥到极限。因此，别看只有5秒钟，感觉并不轻松，所以效果也相当理想。另外，每个动作不只做一次，而是重复4-5次。

二、锻炼效果：

对全身的肌肉都有提升的效果，是瘦身效果极其突出的姿态训练，重复4～5次。

三、锻炼要点：

手腕：要像飞鱼的鱼鳍般伸直，双臂后伸，手肘不要弯曲;

臀部：将力量集中在臀部肌肉，下意识地将肌肉展示出来。

脚部：双膝不要弯曲，脚伸直。

1、练就水蛇腰

锻炼效果：锻炼腰部外侧，消除多余赘肉，重复4-5次。

锻炼要点：侧身，右手按地，

2、消除麒麟臂(一)

锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4～5次。

锻炼要点：将一条毛巾旋转后，圈在左脚膝盖内，然后用右手拉住，脚向反方向推，手肘要保持90度。换另一条腿。

3、消除麒麟臂(二)

锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4～5次。

锻炼要点：以双肘支撑上半身，臀部偏离地面少许，如果实在无法做到，贴住地面也可以，注意手肘保持110度弯曲。

4、消灭肉后背

锻炼效果：锻炼背部，消除多余赘肉，重复4～5次。

锻炼要点：将双手放在胸口处，把身体由背脊到臀部上挺，然后慢慢把身体放下，臀部只轻轻挨着地面，静止5秒钟。

5、1分钟瘦身操锻炼要点

A、洗澡后，肌肉在松弛状态下再进行锻炼，如果在肌肉没有充足活动的中午进行该运动的话，有可能造

成肌肉纤维损伤，造成酸痛，所以最好选在晚上沐浴后练习。

B、动作不要过急，要慢慢保持姿态只有在保持固定姿态的时候，肌肉才能够得到锻炼。

C、注意保持呼吸，一用力呼吸就停止，这样血液循环受到破坏，会增加心脏负担。

D、想短时间达到效果，就要集中精力5秒钟就达到效果，关键是在这5秒将力度发挥到最大。

(实习编辑：童文冲)

点击浏览更多精彩内容

美臀超效 半蹲姿势保持10秒钟

1.半蹲

两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。

2.跪腿抬起

前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。抬起二条腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状15次。再换腿做。

3.弓背跃起

两脚分开，双手撑地分开呈现V字形(双腿绷直)。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连着10次。然后换腿做。

(实习编辑:童文冲)

不同时间段的7秒钟减肥法

7：00 边刷牙边抬一条腿

一个腿抬起来，一条腿则膝盖弯曲，变成90度，慢慢把上身放下来，坚持7秒钟。反方向的腿也做2-3次同样的动作。

8：30 上滚梯时抬起后脚跟

上班或上学时坐滚梯时，把脚的前半部分放上去，坚持7秒钟。这对减大腿脂肪很有效。手一定要抓紧侧杆。

14：00 在地铁里的简单动作

在地铁或公交车里抓住手把，两腿比肩稍宽的距离分开。稍微弯曲膝盖，坚持7秒钟。这个动作对减大腿内侧的脂肪有效果。

16：00 兼做转换气氛运动

1、坐在椅子上，两手放在一只腿的膝盖上。两手用力压住膝盖，膝盖抬起，坚持7秒钟。反方向也做同样的动作。这个运动对大腿后侧的减肥有很好的效果。

2、两只手重叠在一起，放在脑后，按压头部7秒钟，对减颈部脂肪有效果。

18：00 散步中在长椅上

坐在长椅上，膝盖稍弯，一只脚放在另一只脚上。之后两腿用力，坚持7秒钟。反方向做同样的动作。整体伸长腿部肌肉。

20：00 坐地铁时

如果坐在地铁上，两只胳膊用力抓住包，坚持7秒钟。这对减去胳膊脂肪有效果。

21：00 坐在家里看电视

1、坐在沙发或椅子上，用围巾把膝盖勒紧。同时两只膝盖和两手向外张开，停止7秒。对减去大腿侧部脂肪有效果。

2、坐在沙发或椅子上，在两膝盖中间放稍微硬的靠垫，用力按压靠垫7秒钟。

23：00 睡觉前在床上

1、在床上对着天花板，保持躺的姿势，逐渐抬起臀部。臀部用力停止7秒钟。

2、在扒着的状态上，一条腿抬10厘米，另一条腿抬20厘米左右。两只手弯曲，把手掌放在额头上，停止7秒

（责任编辑：武秀琴）

60秒塑身 你值得拥有

谈起健身，我们总有一大堆理由推荐，其中最常见的理由就是没有时间。

下面介绍的这组健身练习，就是针对没有时间的人们设计的。它既不需要复杂的健身器械，也不需要宽敞的运动场地。每节只需要60秒钟就可以轻松搞定，下面就让我们一同试练一下吧。

屈背划船

两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯，直至背部与地面平行，两臂垂直于地面，掌心向内。这时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。主要锻炼部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。

肩部侧举

两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃，两臂垂于体侧，掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时，应将哑铃提至腰间，接着将两臂向前伸出，随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3～5磅为宜。主要锻炼部位：肩部肌群。

下蹲提铃

两脚站立稍宽于髋部，两手各握一哑铃。脚尖与膝盖稍外撇，以感觉舒适为度。两臂垂于体侧，掌心向内。膝部弯曲，下蹲，骨盆的姿势保持不变。在下蹲的同时，两臂外旋上提，使哑铃对着肩头。共练习1分钟。哑铃的重量以5～8磅为宜。主要锻炼部位：肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌。

单腿蹲举

两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。

单腿屈身

仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平放于地面。收紧腹肌，头、肩部抬离地面。同时，将臀部从地面抬起，并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后，还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位：腹部肌群。

4个动作练好身型 男女通用驼背矫正

我发现有不少女孩都有弓腰驼背的习惯，这种佝偻的体态给人一种很不自信的感觉。这种弓腰驼背，来自青春期的害羞和长期不正确的坐立行走姿势。

青春期，女孩刚开始发育，面对调皮的男孩子，大多数女孩会害羞，会不知所措，索性含胸驼背来掩盖自己开始萌芽的身体曲线，殊不知，这样却会影响自己的体态。长期的含胸驼背会导致圆肩与驼背，不仅让自己看起来没有精神，也会显得虎背熊腰。没有哪个女孩希望自己是这样的体态吧?

如果已经圆肩驼背，那更不能放任不管，通过一些调整锻炼可以改善圆肩驼背的情况，可能需要借助一些小重量，女孩子用矿泉水瓶装满水就好啦。下面这组动作能有效改善背部肩部情况。

动作一：坐姿哑铃侧平举

目标肌群：肩部肌肉

动作要领：

1、双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

2、上身固定，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至手臂与地面平行。上举过程中肘部微屈，虎口略微向下倾斜，呈倒水状。

3、在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后将哑铃慢慢降回起始位置，同时吸气。

动作二：俯身飞鸟

目标肌群：肩部肌肉——三角肌后束

动作要领：

1、屈膝俯身站立，背挺直平行于地面，手臂向前伸直，与靠背垂直，肘部微屈，掌心相对。这是动作的起始位置。

2、挤压肩胛骨，将手臂以圆弧轨迹向身体两侧缓缓打开，同时呼气。直至手臂与地面平行，保持对肩胛骨的挤压，稍适停留。

3、然后将手缓缓降回起始位置，同时吸气，下降的过程中保持对哑铃的力量掌控。

有斜凳的可以如图姿势

动作三：俯身划船

目标肌群：背阔肌

动作要领：

1、挺胸收腹，保持腰背挺直

2、划船时注意收紧肩胛骨，手肘贴近身体

动作四：YTW划船

目标肌群：背阔肌

动作要领：

1、挺胸收腹，保持腰背挺直

2、手臂回收时注意收紧肩胛骨

除了通过训练矫正，日常生活中也应该要维持挺胸抬头肩部大开下沉背部收紧的姿态，养成这样的习惯，才能拥有美背和好的体态。

气质——出于细节。

家中健身 塑造完美身型

男人由于工作繁忙，可能没有时间去健身房，但是回到家以后仍然可以做健身运动，这里就介绍几种男人家中的健身运动。

NO.1 俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

NO.2 坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

NO.3 二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

NO.4 扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

N0.5 俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

60秒塑身 让你拥有迷人身材

谈起健身，我们总有一大堆理由推荐，其中最常见的理由就是没有时间。下面介绍的这组健身练习，就是针对没有时间的人们设计的。它既不需要复杂的健身器械，也不需要宽敞的运动场地。每节只需要60秒钟就可以轻松搞定，下面就让我们一同试练一下吧。

屈背划船

两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯，直至背部与地面平行，两臂垂直于地面，掌心向内。这时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。主要锻炼部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。

肩部侧举

两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃，两臂垂于体侧，掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时，应将哑铃提至腰间，接着将两臂向前伸出，随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3～5磅为宜。主要锻炼部位：肩部肌群。

下蹲提铃

两脚站立稍宽于髋部，两手各握一哑铃。脚尖与膝盖稍外撇，以感觉舒适为度。两臂垂于体侧，掌心向内。膝部弯曲，下蹲，骨盆的姿势保持不变。在下蹲的同时，两臂外旋上提，使哑铃对着肩头。共练习1分钟。哑铃的重量以5～8磅为宜。主要锻炼部位：肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌。

单腿蹲举

两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。

单腿屈身

仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平放于地面。收紧腹肌，头、肩部抬离地面。同时，将臀部从地面抬起，并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后，还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位：腹部肌群。

女生健身系列(二)如何变得“紧致”有型

女生健身！(二)如何变得紧致有型

许多女孩常抱怨自己的肉松，想要雕塑结实曲线却又怕运动会让肌肉变大块，而陷入了进退两难的矛盾中

这样的疑虑我们都了解，今天的文章就是要来破除迷思，让大家放心挥洒汗水运动去。

紧实究竟是怎么一回事？

就解剖学的角度来看，结实说穿了就是低体脂，并且有适量的肌肉

皮下脂肪是位于皮肤下，肌肉上的结缔组织，质地疏松！因此皮下脂肪多的人，看起来比较松软！鲔鱼肚、双下巴、蝴蝶袖就是皮下脂肪多的结果

相对脂肪量低的女生因为少掉了这层松软组织，才能让脂肪底下的肌肉线条显现出来！而有所谓的马甲线、11字腹肌。（或是男生的人鱼线！）

一张图，让各位读者们稍微有个概念肌肉跟脂肪对女性体态的影响是什么。

（我并不认为上面某种体态最美丽或最健康，只是纯粹为大家分析脂肪与肌肉是如何影响女性体态）

由上面的四宫格可以看出来，脂肪少搭配上适中的肌肉量，比较符合我们对结实这个形容词的印象

所以我要怎么变紧实！

简单点说就是健身中的减少脂肪增加肌肉！这个是个大问题，其中牵涉到了运动方式，饮食营养、生活型态、甚至营养补充品的使用

不过对女性来说，想要增加肌肉量，得到紧致的身材！力量训练是最好的方法！

重量训练可以帮助肌肉生长，增加基础代谢率，促进生长激素分泌进而达到增肌减脂的目的。如果能搭配饮食与生活习惯的改变，减脂减重的效果会更显着！

女生担心的问题：可是我运动完就感觉肌肉变大块了！

相信很多人都有这种经验，训练完身体的某个部位觉得又酸又涨、肌肉好像瞬间变大块了！

A/男生们这时会在镜子里得意地欣赏自己的训练成果

B/不想变壮的女生会急忙去旁边拉筋收操，希望把不好看的肌肉线条拉开

运动后肌肉真的会瞬间长大嘛？其实这只是一个暂时性的假象！

运动会打开肌肉中的血管以提供养分与氧气！所以才有暂时性充血膨胀的情形，这并不是肌肉本身长大了。

而且，激烈运动后，肌纤维因为ATP（一种细胞能量单位）耗尽而不易放松。这也是为什么我们运动完常容易感到肌肉僵硬紧绷

这个情况只是暂时的，休息一下就会改善

所以女孩们也别太担心，肌肉的酸胀感会自己慢慢消失，不拉筋也不会变大只的。

未完待续

在下一篇文章中，我们将聊到将说力量训练后新陈代谢的变化。

拉伸动作，保持5秒

问：我在运动前都会做热身运动，无非也就是踢踢腿或者慢跑。前两天看电视介绍说拉伸运动比较适合在运动前做，是不是这样？多长时间比较好？

上海读者 蒋涛

北京体育大学运动生理学博士汪军：运动前做做拉伸运动可以让肌肉和韧带放松，增加关节和肌肉的活动度，可以有效避免运动损伤，还是增加身体柔韧性的好方法。对于喜欢打网球、排球、羽毛球的人来说，手臂拉伸动作可以让运动时力量更大。这是因为打球时，人的身体会向后倾，做完拉伸运动后，韧带和肌肉处于拉长状态，对人体的刺激会更强一些，运动起来也会更加得心应手。除了运动前要做，运动后也得做，可以有效促进人体代谢产物排出，防止乳酸堆积，以免导致肌肉酸疼。

一般情况下，拉伸运动可以分为快速拉伸和慢速拉伸，快速拉伸频率快，比如压腿一秒压两次，但比较容易拉伸。慢速拉伸则要停留一段时间，这种方式可以让肌肉、韧带在拉长状态下维持几秒，效果更好一些。时间上并没有严格的要求，一个动作差不多保持5秒就可以达到热身效果了。

最常见的几种动作是压腿、展臂、双手置于头后全身舒展等，要注意自己的感觉，当你拉到肌肉稍有酸疼感的时候就应停止，而且不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，运动惯性太大会造成损伤。▲

型女作派—随时随地塑身

NO.1 早上醒来时 伸展运动

把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体。这个动作有点像伸懒腰，它能使人体自然形成双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、深呼吸的姿势，这会使膈肌活动加强，引发身体大部分肌肉收缩，从而达到加速血液循环、清醒头脑的目的。

NO.2 穿衣时 扩胸运动

做后背手扩胸运动。双手在背后相握，伸直手的同时挺胸。这个动作，起到扩胸、柔软背部的作用。这对女性防止乳房下垂有特效。如果你是位中年妇女，并有心改善自己的体形，就应该随时做做这项加强胸部保养的运动。

NO.3 如厕时 叩齿运动

这个时候你闲着也是闲着，不如做做叩齿运动，可使牙周膜内血管扩张，改善局部血液循环，从而固定牙床，减少患牙疾的可能。同时，叩齿使口腔唾液分泌增多，有助消化。长期坚持，可以使身体更棒。

NO.4 刷牙时 提肛运动

每天早晚刷牙时坚持做一次提肛运动。具体的方法是：吸气时提肛、收腹像忍大便的感觉，呼气时缓慢放松肛门，连做20-30次。中医认为，提肛运动可使中气升提，脏腑强壮，并可调节气血阴阳。提肛除预防便秘、痔疮外，对改善内脏下垂、胃肠功能紊乱均有疗效。

NO.5 出家门时 屈膝下蹲

不要坐在凳子上，而应屈膝，蹲下身体穿鞋系带。这个动作虽然小，但却可以刺激小腿肚和脚踝处的运动。这样你会觉得腿部肌肉在使劲。如果你有意识地多做一些屈膝下蹲动作，还能增强心脏活力，改善体位变化而引起的头晕症状。

NO.6 在办公闲暇时 拍打身体

长时间坐办公室时，一定别忘了起身拍打身体。如果你懒到坐在办公室的椅子上连站都不想站起来，可以考虑原地甩手并拍打身体的各个部位。拍打是一种很好的自我按摩，可以振动身体内部的经络和器官，使之放松而避免由于肢体僵硬和麻木造成的颈椎和腰椎病。

NO.7 看电视时 转动眼球

电视播广告时，可以抓紧时间做转动眼球的运动。运动是要注意细节的，包括运动到你的眼睛，白天我们要盯着电脑工作，晚上呢，盯着电视机，你的眼睛一直没休息。趁广告时间让你的眼睛做10分钟的运动吧，转动几下眼球，以松弛眼肌，让疲劳得以缓解。

点击浏览更多精彩内容