床上折腾5秒钟瘦身十年功

每节动作只需要坚持5秒钟左右，就能够增加肌肉，当身体的肌肉增加后，体质就会转变，换句话，基础代谢和瘦身体质息息相关。因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身体也就转化为易消耗脂肪的体质。

一、原理解释：

你可能会质疑，各节运动只保持区区5秒，就能够锻炼肌肉?

这5秒钟的姿势保持，是要将力度注入静止的肌肉，以达肌肉力量的提升，所有被称为：肌肉锻炼运动(Isometrics)。这个锻炼方式是要在短时间内将力度发挥到极限。因此，别看只有5秒钟，感觉并不轻松，所以效果也相当理想。另外，每个动作不只做一次，而是重复4-5次。

二、锻炼效果：

对全身的肌肉都有提升的效果，是瘦身效果极其突出的姿态训练，重复4～5次。

三、锻炼要点：

手腕：要像飞鱼的鱼鳍般伸直，双臂后伸，手肘不要弯曲;

臀部：将力量集中在臀部肌肉，下意识地将肌肉展示出来。

脚部：双膝不要弯曲，脚伸直。

1、练就水蛇腰

锻炼效果：锻炼腰部外侧，消除多余赘肉，重复4-5次。

锻炼要点：侧身，右手按地，

2、消除麒麟臂(一)

锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4～5次。

锻炼要点：将一条毛巾旋转后，圈在左脚膝盖内，然后用右手拉住，脚向反方向推，手肘要保持90度。换另一条腿。

3、消除麒麟臂(二)

锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4～5次。

锻炼要点：以双肘支撑上半身，臀部偏离地面少许，如果实在无法做到，贴住地面也可以，注意手肘保持110度弯曲。

4、消灭肉后背

锻炼效果：锻炼背部，消除多余赘肉，重复4～5次。

锻炼要点：将双手放在胸口处，把身体由背脊到臀部上挺，然后慢慢把身体放下，臀部只轻轻挨着地面，静止5秒钟。

5、1分钟瘦身操锻炼要点

A、洗澡后，肌肉在松弛状态下再进行锻炼，如果在肌肉没有充足活动的中午进行该运动的话，有可能造

成肌肉纤维损伤，造成酸痛，所以最好选在晚上沐浴后练习。

B、动作不要过急，要慢慢保持姿态只有在保持固定姿态的时候，肌肉才能够得到锻炼。

C、注意保持呼吸，一用力呼吸就停止，这样血液循环受到破坏，会增加心脏负担。

D、想短时间达到效果，就要集中精力5秒钟就达到效果，关键是在这5秒将力度发挥到最大。

(实习编辑：童文冲)

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床上一分钟 瘦身十年功

每节动作只需要坚持5秒钟左右，就能够增加肌肉，当身体的肌肉增加后，体质就会转变，换句话，基础代谢和瘦身体质息息相关。因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身体也就转化为易消耗脂肪的体质。

一、原理解释

你可能会质疑，各节运动只保持区区5秒，就能够锻炼肌肉?

这5秒钟的姿势保持，是要将力度注入静止的肌肉，以达肌肉力量的提升，所有被称为(Isometrics)。这个锻炼方式是要在短时间内将力度发挥到极限。因此，别看只有5秒钟，感觉并不轻松，所以效果也相当理想。另外，每个动作不只做一次，而是重复4-5次。

二、锻炼效果

对全身的肌肉都有提升的效果，是瘦身效果极其突出的姿态训练，重复4～5次。

三、锻炼要点

手腕，双臂后伸，手肘不要弯曲;

臀部，下意识地将肌肉展示出来。

脚部，脚伸直。

1、练就水蛇腰

锻炼效果，消除多余赘肉，重复4-5次。

锻炼要点，右手按地

2、消除麒麟臂

锻炼效果，消除多余赘肉，重复4～5次。

锻炼要点，圈在左脚膝盖内，然后用右手拉住，脚向反方向推，手肘要保持90度。换另一条腿。

3、消灭肉后背

锻炼效果，消除多余赘肉，重复4～5次。

锻炼要点，臀部偏离地面少许，如果无法做到，贴住地面也可以，手肘保持110度弯曲。

4、1分钟瘦身操锻炼要点

A、洗澡后，肌肉在松弛状态下再进行锻炼。

如果在肌肉没有充足活动的中午进行该运动的话，有可能造成肌肉纤维损伤，造成酸痛，所以最好选在晚上沐浴后练习。

B、动作不要过急，要慢慢保持姿态。

只有在保持固定姿态的时候，肌肉才能够得到锻炼。

C、注意保持呼吸。

一用力呼吸就停止，这样血液循环受到破坏，会增加心脏负担。

D、想短时间达到效果，就要集中精力。

5秒钟就达到效果，关键是在这5秒将力度发挥到最大。

（实习编辑：李紫嫣）

6分钟能量充沛 15秒钟放松

1、全身舒展运动：

身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒;然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。

2、上臂拉伸运动：

双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒;然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。

3、体侧伸展运动：

右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。

4、胸肩扩展运动：

双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。

5、腿部拉伸运动：

双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换边。

6、腹部收紧运动：

首先坐在椅子前端，双手向后抓住椅子两侧(一定要抓紧并且保持平衡)，然后双腿朝前方尽量伸直，最后撑起双臂，以脚跟为支撑点挺起胸腹部，尽量保持身体是一条直线，维持30秒。

(实习编辑：童文冲)

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8秒钟动作 身型变紧致

腹部凸出、身体僵硬……这是很多人遇到的困扰？教你一套瘦身的同时还可以减龄的动作，并且还能缓解身体疲劳。想要局塑造好身型，想要提升肌肉的力量，每组动作只需要8秒钟，就能轻松快捷地帮你打造年轻苗条的身形。

瘦身新方法 瘦身的同时让你更年轻

如果在练习这套动作期间，尝试使用浴盐来洗澡，减肥和放松身体的效果更佳。用浴盐洗澡可以快速让体温升高，提高身体的代谢能力，使肌肤更加细腻嫩滑，而且还可以消除肩颈酸痛。用浴盐来洗澡有发汗的作用，通过出汗来疏通堵塞的汗腺，排除身体毒素，加速脂肪燃烧。还可以抑制体味。不过如果皮肤敏感的人，要注意选择适合敏感皮肤使用的浴盐哦。

动作介绍：

(1)快速拉伸臀部、腰部。

[左]站在离墙壁一臂远的距离，离墙较远的一条腿向前迈一步。同样地，离墙较远的手轻轻地放在墙壁上。掂起脚尖。

[右]左手叉腰，腰向后转，保持住这个动作，倒数8秒钟。换一侧动作不变。

提示：

做掂起脚尖这个动作感到很困难的话，脚后跟靠在地板来做动作也可。

(2)拉伸下腹。

这个呼吸方法快速帮助你燃烧腹部的脂肪，甩掉凸出的小肚腩。这个动作的诀窍在于慢慢地收紧腹部让腹部变平坦。

[左]两手放在下腹的上方，先站着，放松身体。

[中]用手掌心来按压下腹，一边检查是否有在收腹，倒数4秒之后用鼻子深深地吸一口气。

[右]在腹部变得扁平后，倒数4秒钟。然后用口呼气。关键在收紧腹部的状态下呼出全部空气。

提示：

说到让腹部变平坦，有人可能会直接屏住呼吸。这样是很危险的。在呼出空气之后，再慢慢地吸气。就算稍微忍耐一下腹部的绷紧感也不能让呼吸变得困难。

(3)快速拉伸侧腹。

虽然这个动作很简单，但是效果非常好。拉伸了平常不怎么运动的侧腹部位，舒缓变得僵硬的肌肉。手、脖子、头不要动，只是活动腰部是这个动作的重点。

[左]双腿打开到与肩同宽，站着。双手抱在脑后，上半身慢慢地向左弯曲90度。

[右]左手手肘向着地面，慢慢地倾侧身体。弯曲到90度之后，倒数8秒。然后慢慢地恢复到原来站立的姿势。左边的动作结束之后，右边重复做一次动作。

提示：

如果勉强弯曲身体就会容易失去平衡，招来危险。身体比较僵硬的人、不喜欢拉伸身体的人，一开始倾斜的角度可以小一些，习惯之后再加大动作力度。

(4)锻炼腿部，消除腿部疲劳的同时，轻松瘦腿。

大腿部位是容易积聚脂肪的部位，但是要消除这部分的脂肪并不简单。在桌子下面做这个动作，还不会让人发现。

[左]并拢双腿坐在椅子前端，双腿夹着毛巾等比较柔软的东西。两膝盖用力往内侧压，保持这个姿势，倒数8秒钟。

[右]轻轻地打开膝盖，两手交叉放在两腿的膝盖内侧。脚用力往内侧压，跟腿用力的方向相反，两手用力把腿往外侧按。这个动作既可以促进下半身的血液循环，又可以促进脂肪的燃烧。

(5)拉伸舒缓背部的酸痛。

这是一个通过活动肩胛骨来舒缓肩胛骨周围肌肉的动作。在收缩背部中央的同时敞开胸腔，因此有助于转换心情。

[左]坐在椅子前端，挺直腰。两手在腰部上方互握。

[右]左右两边肩胛骨向中间靠拢，倒数4秒，然后两手肘相互靠近。做这个动作时容易耸肩，所以要注意不能耸着肩做动作。感觉背部的赘肉被拧紧那样去做动作。

提示：

由于肩膀或是背部疼痛等原因，无法在背后握手的话，换成两手叉腰也是可以的。

(6)同时舒缓颈、肩、背部。

舒缓僵硬的颈肩到后背的部位。在个动作伸直可以拉伸背部的大肌肉，有助于血液的循环，加快身体新陈代谢，加速脂肪的燃烧。同时，推荐长期坐在电脑前工作的人做一做。

[左]挺直腰背坐着，抬起右手，右手前臂贴着耳朵，弯曲手肘。用左手从上方抓着右手的手肘。

[中]抓着手肘，头跟脖子向斜前方倾斜。倒数8秒钟之后，慢慢地恢复到原来坐着的姿势。换一只手再重复一次动作。

[右]头转向斜侧30度左右的前方。最好选择让脖子附近感到舒服的角度。

提示：

手臂最好是放在耳后方。无法在脑后握住手的人，握住手腕，轻轻拉伸手臂也可以。

(7)增强肩膀、背部的柔韧性。

在地铁或是公交上，利用吊环来活动肩背。让背部血液的流动更加流畅，形成不容易积聚脂肪的体质。

[左]放松手臂，抓住车上的吊环。

[右]伸直手肘，随着车的摇晃来拉伸肩膀和肩胛骨。可以的话，左右同样做这样的动作效果最好。

(8)稍稍地活动一下脸部。

松弛的脸不仅开起来苍老，也会给人一种憔悴的感觉。做这个动作可以消除浮肿，锻炼表情肌肉，消除皱纹这个显老的元凶。

[左]吸一口气，用口中的空气鼓起一边脸颊。

[中]让空气经过前排牙齿，慢慢地向正面移动。当空气经过法令线的时候，有意识的慢慢拉伸法令线。

[右]将口中的空气移到相反一侧，倒数8秒之后，相同的动作进行下一个来回。

提示：

由于脂肪堆积而形成的双下巴和赘肉明显往下垂的法令线都会让人显老。只要脸型紧致，就这样就能给人一种年轻有朝气的感觉，让人留下好印象。

(9)促进臀部、大腿、小腿肚的血液循环。

[左]双脚打开到与肩同宽，两手撑着墙壁，面对墙壁站着。

[右]两手往上抬高，与此同时，从腰开始，身体前倾。两手撑在墙上支撑身体。拉伸背部、腰部、臀部，以及小腿肚。如果可以的话，抬起脚尖，加大小腿承受的压力，这样效果会更好。

提示：

腰无法弯曲成直角的人，稍稍弯曲成45度左右也可以。手要好好的帖着墙，身体往前倾的时候不要勉强。如果让臀部和大腿的内侧有拉伸的感觉的话，效果会更好。

(10)调整淋巴的流动，强化下半身的力量。

利用小指一则，促进胯部淋巴的循环。不能大力地搓，轻轻地搓揉即可。

用两手小指的一侧，沿着大腿根部，成一个“V”字行，斜向上提拉胯部。因为这个部位比较脆弱，所以不要用力去摩擦，这样来做动作就会有效果了。

(11)调整移位的盆骨。

调整移位的盆骨，让淋巴的流动更加流畅。一边转动腰部，一边保持手臂平衡，这样可以让全身的血液流动更加流畅。

[左]双腿打开到与肩同宽站着，大幅度转动腰部，尽可能地以身体为中线，画一个大一点的圆。8秒钟转一圈，转完一圈之后，再从反方向开始再转一圈。

[右]如果要可以很好地转动的话，弯曲手肘，上下移动手肘继续做该动作。在手活动的时候也要尽量收紧手臂。配合时间的倒数来上下移动手臂，这样腰也可以有节奏地转动。

提示：

转动的是腰部。如果转动上半身或是头部的话，会感觉到头晕眼花，恶心等。两脚站稳，好像腰要从中心移向远处那样去转动腰部。

(12)拉伸臀部和背部。

放任中枢神经从中经过的背部感到酸痛和紧绷的话，这样会影响身体的活动能力。早晚各做一次练习轻松消除酸痛和紧绷。

仰面躺着，把枕头或是靠垫放在肩胛骨下面，用力拉伸背部。保持住这样的姿势，倒数4～8秒。最好让这个动作成为起床和睡前的习惯。

提示：

身体冰冷时拼命做这个动作的话，反而会另腰部感到疼痛。在刚洗完澡、或是刚起床的时候，身体比较暖和的时候再做该动作。

(13)搓揉股关节和背部，让下半身更有柔韧性。

[左]立起左边膝盖，把右脚脚踝搭在左边膝盖上，用两手从下面抱住右边膝盖。重点是有意识地把腿往后拉。

[右]把右腿向身体方向拉近，同时拉伸左边大腿。用力拉伸，继续这样的动作倒数8秒。倒数结束之后，交换左右腿，动作不变，再重复一次。

40秒钟健身即可远离糖尿病？

英国《每日快报》报道称，研究者发现美洲只需3次进行不到一分钟的锻炼，即可有助于防止染糖尿病。科学家指出，例如在骑单车时快速冲刺一段这样的锻炼，就足以抵御2型糖尿病。

科学家发现，进行了6个星期的这种锻炼后，参与者体内的胰岛素情况改善了28%，这对广大糖尿病患者也是福音，因为糖尿病的症结所在，就是身体胰腺生产的胰岛素不足以分解血液中的糖分。研究者称，这可能有助于未来糖尿病患者“不药而愈”。

参与研究者每周只需完成3次锻炼，每次进行两组的20秒钟的健身单车冲刺练习，好处就能明显显现，而且，锻炼者的耐力也会迅速提高，他们的锻炼强度也可以逐渐增加。

不过，算上热身和放松动作的时间，每次锻炼的时间不会超过10分钟。英国巴斯大学的尼尔斯·沃拉尔德(Dr Niels Vollaard)表示：“我们人类的肌肉都有储备糖，这叫做糖原，就是运动时使用的。因此，运动完之后，肌肉需要从血液中摄取糖分补充。而对于懒于活动的人来说，肌肉很少有这种需要，于是就可能导致胰岛素过敏、高血糖、甚至导致2型糖尿病。我们知道非常剧烈的冲刺性运动能够改善胰岛素的问题，我们现在希望研究清楚是否能稍微降低锻炼强度和缩短运动时间。”

沃拉尔德教授解释道：“我们知道，没有比我们在实验室里进行的这种短时间冲刺运动更快、更轻松的方法让肌肉使用储备的糖原。这种运动20秒钟内消耗的糖原，等同于中等强度锻炼一小时的效果。这种运动也不需要太长时间，比政府推荐的健身时间少了80%之多。确实有其他运动计划能有更大好处，但这是高强度的，我们的训练计划是短的、更直接的。我们的出发点是为人们找到更容易加入繁忙生活中的运动方案，在学校、在家里甚至在办公室，这都不难做到。”

这次的研究报告已经发表在《欧洲应用生理学期刊》，目前已有更多的志愿者加入研究行列，下一步科学家将尝试是否可以将锻炼时间进一步缩短。沃拉尔德博士说：“这是全新的，没有人找到过更容易，更短暂的有益健康的运动计划。”

不过，专家提醒，这种运动并不适合减肥，因为短跑等剧烈运动时间不够长，不足以消耗足够多热量，它们只能起到健身效果。

英国糖尿病研究会董事伊恩·弗莱米(Dr Iain Frame)补充道：“这些还不足以说明能够快速防治或者治疗2型糖尿病。英国糖尿病协会建议人们应该遵从健康、平衡的饮食，每周至少进行5次30分钟的运动，才能降低2型糖尿病。这个研究只针对了少数人，缺少了糖尿病患者和高风险人群的数据。研究者也承认这种短时间剧烈运动不适合减肥，而减肥却是降低糖尿病风险的一个广泛推广的方式。”

专稿，转载请注明出处。

只需10秒钟就可以拥有健康

1、清晨饮茶 国际癌症研究杂志评论表示，热茶可以减少15%肾癌发生的机率。此外，与绿茶和黑茶相比，普洱茶能够更有效地避免DNA遭受的破坏。

2、Bass刷牙法 洗刷牙齿内外面时，刷毛与牙面呈45度角，刷毛头指向牙龈方向，作短距离的前后颤动。这种方法清洁力较强，并可避免造成牙颈部的缺损及牙龈萎缩。

3、少用微波炉 微波炉的不正当使用，经常会引起火灾，把不该让微波炉加热的东西加热是引起**和火灾的重要原因，而且，微波炉发射出来的辐射要比手机、电脑高达几倍，孕妇最好远离微波炉保持7米的距离。

4、向后倾斜 科学家经过研究发现，保持躯干成90度角可以起到拉伸脊椎的作用，工作时调整座椅合适的角度，最理想的角度为水平45度。

5、舒展自己 一项研究报告指出，如果整日保持固定的坐姿，很有可能激活那些导致心脏病、糖尿病和肥胖症发生的基因，在你看电视、读书或是上网的间隙，定时活动活动身体能够关闭这些可怕的基因，让自己远离那些疾病。

6、远离粉尘 每周使用一次喷雾型清洁器会增加76%哮喘发作的可能性，请使用擦拭的方式来清扫，防止接触粉尘。

美臀超效 半蹲姿势保持10秒钟

1.半蹲

两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。

2.跪腿抬起

前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。抬起二条腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状15次。再换腿做。

3.弓背跃起

两脚分开，双手撑地分开呈现V字形(双腿绷直)。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连着10次。然后换腿做。

(实习编辑:童文冲)

不同时间段的7秒钟减肥法

7：00 边刷牙边抬一条腿

一个腿抬起来，一条腿则膝盖弯曲，变成90度，慢慢把上身放下来，坚持7秒钟。反方向的腿也做2-3次同样的动作。

8：30 上滚梯时抬起后脚跟

上班或上学时坐滚梯时，把脚的前半部分放上去，坚持7秒钟。这对减大腿脂肪很有效。手一定要抓紧侧杆。

14：00 在地铁里的简单动作

在地铁或公交车里抓住手把，两腿比肩稍宽的距离分开。稍微弯曲膝盖，坚持7秒钟。这个动作对减大腿内侧的脂肪有效果。

16：00 兼做转换气氛运动

1、坐在椅子上，两手放在一只腿的膝盖上。两手用力压住膝盖，膝盖抬起，坚持7秒钟。反方向也做同样的动作。这个运动对大腿后侧的减肥有很好的效果。

2、两只手重叠在一起，放在脑后，按压头部7秒钟，对减颈部脂肪有效果。

18：00 散步中在长椅上

坐在长椅上，膝盖稍弯，一只脚放在另一只脚上。之后两腿用力，坚持7秒钟。反方向做同样的动作。整体伸长腿部肌肉。

20：00 坐地铁时

如果坐在地铁上，两只胳膊用力抓住包，坚持7秒钟。这对减去胳膊脂肪有效果。

21：00 坐在家里看电视

1、坐在沙发或椅子上，用围巾把膝盖勒紧。同时两只膝盖和两手向外张开，停止7秒。对减去大腿侧部脂肪有效果。

2、坐在沙发或椅子上，在两膝盖中间放稍微硬的靠垫，用力按压靠垫7秒钟。

23：00 睡觉前在床上

1、在床上对着天花板，保持躺的姿势，逐渐抬起臀部。臀部用力停止7秒钟。

2、在扒着的状态上，一条腿抬10厘米，另一条腿抬20厘米左右。两只手弯曲，把手掌放在额头上，停止7秒

（责任编辑：武秀琴）

瘦身只需5分钟！

下面是你想不到的瘦身招数快来看看吧!体验一下瘦身的妙处所在。

洗车减腰身,记得用海绵 要说现在的生活还真是方便呐!车脏了,开到最近的车辆保养点,连下车都用不着,“刷”的一下就干净了??唉!你不胖谁胖啊!

“方便”可是让你发胖的最大推手哦! 快来加入自己动手洗车的行列吧!别小看了洗车的强度,1小时的洗车劳动可以消耗280卡的热量呢!如果已经有人知会过你这个瘦身的好方法,那就谨记下面这个小秘诀吧:

别用抹布,而是选择一块大海绵来擦车!海绵上的小孔洞不仅有吸水作用,它还能增添运动摩擦力,不但能将车擦得更干净,还能让你在擦洗车辆的时候更加费劲:腰腹、大臂要使用更多的力气才能顺利地将海绵从车这边“拖”到车那边。这样,在不知不觉中,腰上的脂肪就又少了一点点!一点点加一点点——瘦身目标就慢慢达到喽!

聚会时,多和小朋友玩一会儿! 朋友开家庭party,“与会者”不但有俊男靓女,还有很多妈咪爹地带着自己的小宝贝来凑热闹,想瘦身的你,先别热衷于和女人们一起评论今晚的NO.1帅哥是“他”还是“他”,抓个小朋友“玩”一会儿吧!

和孩子做即兴游戏是个非常有效的瘦身方法：和男小朋友们一起蹲在地上玩小汽车能锻炼大腿和腹部,和女小朋友们一起给芭比娃娃过家家能消耗餐后的多余热量。最后,再把所有的小朋友组织起来个捉迷藏——躲躲藏藏中就锻炼了全身。这样算下来,每10分钟能消耗80～137卡的热量呢!而且,看到这么善良、活泼又充满爱心的你,说不定今晚的帅哥NO.1会主动过来搭讪??

超市里,这样推车能瘦身 推着购物小车戴着耳机在超市里闲庭信步,可能是生活紧张的OL们最轻松的时刻了,如果这个时间也能用来减肥,那岂不是锦上添花?其实,这个时候的你只要将推车的手势调整一下,就能轻松减掉手臂上的小赘肉!

把搭在手推车横杆上的双手放在横杆侧面的短支架上吧!双手反握住两侧支架,肘部向外,这个“别扭”的姿势能拉伸你的上臂肌肉,对消除胸部两侧讨厌的赘肉更有效。排着长队等待结账时也可以如法泡制哟!

双休日,好媳妇瘦身大法 双休日不用上班,想让老公感受我的“勤劳”和“贤惠”,至少这两天是!嘻嘻,谁说做家务就一定是身材臃肿的黄脸婆了,只要在做家务时巧妙地加入一些5分钟瘦身的小窍门,就可以轻松地减脂了!

1、在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时,不妨张开双腿,稍比肩宽,同时站直身体,挺直腰背,训练你的腿、臀及背部肌肉。 2、在做室内清洁工作时,如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器,不要只左右动动手臂,要脚跟站稳,尽量全身随着工具左右倾斜,让踝关节、臀部、膝关节等跟着一起做大幅度的运动。

随身带个握力圈,瘦! 记不记得小时候体检,有一项是测“握力”?当时,女孩子都讨厌这种只能让“臭男生”耀武扬威的“力气活儿”,可如果握握这个小橡皮圈就能减肥,会不会去抢着不撒手呢?

没错,这个外形像“救生圈”的缩小版橡胶“握力圈”体积小,只有手掌一般大,我们可以把它放在包包里随身携带,有空儿的时候就拿出来放在手心捏一捏,谁也不会注意到。弹性十足的它会默默地帮你消耗不少的热量呦!在你使力的过程中,大臂、小臂甚至肩胛处不常运动的肌肉都会得到拉伸,夏天爱穿漂亮无袖装的女士们,快去文具店买一个吧,记着挑个自己喜欢的颜色哦!

说说ABC,就能瘦小腹? 是的，你没听错!找一首自己最喜欢的英文歌,每天一有空儿就拿出来把歌词字正腔圆地念一遍,为啥要读英文歌词而不是读《新概念》呢?因为歌词里发音饱满的元音非常多,更能锻炼你的腹部肌肉。读的时候最好采取站姿,让你的发音更完整、流畅,更有力度。

此外,它还能帮助你活动平常不易运动到的脸部肌肉哦!不需要运动就能让你的小腹平坦如初,连胖胖脸也能同时收复,一箭双雕的美事,不多见吧!

亲手给脚丫儿一个球 亲手给脚丫儿一个球?这是什么意思?是说手里拿一个球,然后弯腰放到脚丫儿上吗?对,你说的没错,就是这么简单的一个小动作,只不过,要是想达到减肥瘦身的目的,你需要“倒”着做!

睡前折腾一分钟 瘦身减肥见效快

每节动作只需要坚持5秒钟左右，就能够增加肌肉，当身体的肌肉增加后，体质就会转变，换句话，基础代谢和瘦身体质息息相关。因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身体也就转化为易消耗脂肪的体质。

一、原理解释

你可能会质疑，各节运动只保持区区5秒，就能够锻炼肌肉？

这5秒钟的姿势保持，是要将力度注入静止的肌肉，以达肌肉力量的提升，所有被称为：肌肉锻炼运动（Isometrics）。这个锻炼方式是要在短时间内将力度发挥到极限。因此，别看只有5秒钟，感觉并不轻松，所以效果也相当理想。另外，每个动作不只做一次，而是重复4-5次。

二、锻炼效果

对全身的肌肉都有提升的效果，是瘦身效果极其突出的姿态训练，重复4～5次。

三、锻炼要点

手腕：要像飞鱼的鱼鳍般伸直，双臂后伸，手肘不要弯曲；

臀部：将力量集中在臀部肌肉，下意识地将肌肉展示出来。

脚部：双膝不要弯曲，脚伸直。

1、练就水蛇腰

锻炼效果：锻炼腰部外侧，消除多余赘肉，重复4-5次。

锻炼要点：侧身，右手按地，

2、消除麒麟臂

锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4～5次。

锻炼要点：将一条毛巾旋转后，圈在左脚膝盖内，然后用右手拉住，脚向反方向推，手肘要保持90度。换另一条腿。

3、消灭肉后背

锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4～5次。

锻炼要点：以双肘支撑上半身，臀部偏离地面少许，如果无法做到，贴住地面也可以，手肘保持110度弯曲。

4、1分钟瘦身操锻炼要点

A、洗澡后，肌肉在松弛状态下再进行锻炼。

如果在肌肉没有充足活动的中午进行该运动的话，有可能造成肌肉纤维损伤，造成酸痛，所以最好选在晚上沐浴后练习。

B、动作不要过急，要慢慢保持姿态。

只有在保持固定姿态的时候，肌肉才能够得到锻炼。

C、注意保持呼吸。

一用力呼吸就停止，这样血液循环受到破坏，会增加心脏负担。

D、想短时间达到效果，就要集中精力。

5秒钟就达到效果，关键是在这5秒将力度发挥到最大。

（实习编辑：张星）

每天慢跑5分钟 增寿3年

慢跑能益寿延年。据美国“健康日”网站7月28日报道，爱荷华州立大学、南卡罗来纳大学和路易斯安那州彭宁顿生物医学中心等机构最新进行的一项关于运动与死亡的大范围研究显示，每天只要跑步5分钟，就能大大降低人们过早死亡的风险。

这项最新研究的数据来自于达拉斯库珀诊所和其研究所中规模庞大的数据信息库。研究人员从这个数据库中选择了5.5万多名年龄在18~100岁的健康志愿 者，他们到诊所检查的时间距今至少超过了15年。在这个群体中，24%的人称自己跑步，不过他们惯常的跑步距离和速度大相径庭。之后研究人员查看了这些成年人的死亡记录。在这为期15年左右的追踪调查期内，有近3500人死亡，还有不少人死于心脏病。

发表在《美国心脏病学会杂志》上的研 究结果表明，跑步者患病的概率要远远低于不跑步的人。即使研究人员考虑了超重或吸烟的因素，跑步者的总体死亡风险也比不跑步的人低30%，而死于心脏病的 风险比不跑步的人低45%。就算是超重且吸烟的跑步者，早逝风险也低于不跑步的人，这与后者体重或吸烟习惯如何关系不大。从整体上来看，跑步者的寿命比从不跑步的人要长3年左右。值得注意的是，无论人们跑步的时间是长是短，都能带来不同程度的好处。

终结脂肪！2015年尝试5大瘦身运动

这1年努力减肥，仍然宣告“破功”吗？可能要思考是否减肥方法错了？即将迈入2015年，如果你的新年新希望是“减肥成功”，不妨参考国外最新预测“2015年的5大瘦身运动趋势”，期待在未来新的一年里，透过所建议的5大瘦身运动，让甩肉迈向成功，并且享受其中充满乐趣的过程，更重要的是动力不减！

根据《纽西兰先驱报》(TheNewZealandHerald)预测”2015年的5大瘦身运动趋势“，包括达柯塔?芬妮喜爱修饰身材的“芭蕾舞基础功”，能高速燃脂的“HIIT高强度间歇训练”，以及穿戴“智慧型追踪装置”等聪明减重方式，都会在2015年成为时尚潮流，帮助更多在减重路上努力的人找到动力！

2015年5大瘦身运动趋势

1.芭蕾舞基础功(Barre)优雅锻炼轻盈体态

芭蕾舞者拥有令人称羡的优美轻盈身材，最关键的练习就是扶杆、压腿等基础功。芭蕾舞的基础动作需要掌握肌肉的力量、平衡和身体的灵活度，非常适合平时没有运动习惯的人，成为培养运动习惯的第一步。芭蕾舞的动作看似“温柔”，但是也是个强劲，并需要用到全身肌肉的训练。上完1个小时的课后，会感到肌肉不停颤抖，但只要持之以恒的训练，就能换得优美的线条与姿势。

2.HIIT高强度间歇训练脂肪的终极杀手

高强度间歇训练（highintensityintervaltraining，简称HIIT），是时下最夯的训练法之一，其中包括飞轮课、魔鬼体适能班、日本TABATA间歇训练等高爆发性的运动！HIIT打破规律的有氧训练的方法，在缩短的时间里，以高强度的训练，迫使身体运用储存的能量，并燃烧脂肪，以达到高爆发力训练。一般来说，HIIT训练订为30天训练期，每天15分钟，是减少脂肪、不减肌肉的巅峰训练！

3.“波比操”增强度缩短训练时间

现代人的生活实在太忙碌了，若每天要花60分钟运动实在吃不消，很快的“没有时间运动”这种藉口，就会浮现出来，让新年新希望没有办法达成。运动时可以将时间缩短为30分钟，但是要搭配更强的阻力训练，如慢跑前先做50下“波比操”（Burpee），也就是结合深蹲、伏地挺身，以及跳跃的一连串无氧运动，再将慢跑路线设订为上坡路线，就可以在最短的时间内，冲刺自己的心肺与肌耐力。

4.瑜珈纾缓酸痛伸展肌肉促循环

瑜珈虽已不是新的运动，但是每天依然有许多人体验，并爱上瑜珈。瑜珈注重伸展，也能透过平静和缓的动作，让人释放因生活紧绷而积累的压力，做瑜珈的当下能远离喧嚣，并重新探索心灵。在伸展的过程中，肌肉线条可以拉得修长，也能消除水肿、纾缓酸痛，并能透过呼吸调节，促进气血循环。

5.“智慧型”健身穿戴式装置记录健身进度

现代人的生活与“智慧”装置难分难舍，运动器材也跟上了这股风潮，越来越多穿戴式的运动追踪器，能够在运动的时候，准确记录燃烧的卡路里数、跑步的距离和速度、心肺强度等等，甚至能提醒懒惰的人该动一动囉！这样的装置会变成最好的运动伙伴，除了更简便的记录自己运动量，也能够把记录与朋友分享、互相比较、彼此激励督促，让减肥的目标和规律的运动习惯，更容易达成。

健康小叮咛：

运动减肥是循序渐进的过程，切勿过犹不及，采用激烈的运动减重，一不注意可能伤及筋骨，反而被迫暂缓运动。运动要能持之以恒，并真心喜欢这个运动，有明确的目标。不妨多尝试各种运动方式，搭配智慧装置，在新的一年里找到让自己keepgoing新动力！

拉伸动作，保持5秒

问：我在运动前都会做热身运动，无非也就是踢踢腿或者慢跑。前两天看电视介绍说拉伸运动比较适合在运动前做，是不是这样？多长时间比较好？

上海读者 蒋涛

北京体育大学运动生理学博士汪军：运动前做做拉伸运动可以让肌肉和韧带放松，增加关节和肌肉的活动度，可以有效避免运动损伤，还是增加身体柔韧性的好方法。对于喜欢打网球、排球、羽毛球的人来说，手臂拉伸动作可以让运动时力量更大。这是因为打球时，人的身体会向后倾，做完拉伸运动后，韧带和肌肉处于拉长状态，对人体的刺激会更强一些，运动起来也会更加得心应手。除了运动前要做，运动后也得做，可以有效促进人体代谢产物排出，防止乳酸堆积，以免导致肌肉酸疼。

一般情况下，拉伸运动可以分为快速拉伸和慢速拉伸，快速拉伸频率快，比如压腿一秒压两次，但比较容易拉伸。慢速拉伸则要停留一段时间，这种方式可以让肌肉、韧带在拉长状态下维持几秒，效果更好一些。时间上并没有严格的要求，一个动作差不多保持5秒就可以达到热身效果了。

最常见的几种动作是压腿、展臂、双手置于头后全身舒展等，要注意自己的感觉，当你拉到肌肉稍有酸疼感的时候就应停止，而且不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，运动惯性太大会造成损伤。▲