有这10种情形你可能健身过度了

头晕虚弱 健身过程中频繁出现头昏或头痛，同时还有脸色苍白、气喘、恶心、呕吐、肌肉抽筋等症状，这是机体呼器官功能水平不能适应激烈运动产生的反应。运动专家斯达克曼教授表示，这些头晕的症状很有可能在提醒你，运动量超过身体负荷了，需要停下来休息一下了。

随着气温飙升衣着日渐清凉，健身、瘦身又成了热议的话题，不少人赶紧走进健身房打卡，还有人忙着在跑步软件上刷公里数……这种突击健身的毅力和精神固然可嘉，也别忘了凡事都讲究有个度，“一口吃个胖子”的效果可能不尽如人意。美国“商业内幕”（BusinessInsider）网站就综合了几位健身专家的意见，梳理了10种健身过度引起的不适症状，如果你也有以下情况，就要当心了，不舒服时千万别勉强自己，否则可能对身体造成伤害。

身体疼痛

健身达人圈总是流行用“nopains，nogains”来激励自己，翻译成中文就是“一分耕耘一分收获”，但英文原句中“pains”也引出了一些小误会。这个单词原意为“伤痛”，所以如果按照字面意思来理解就是“要收获就得有伤痛”，这样就有点误入歧途了。

纽约健身专家马库斯博士表示，如果在健身过程中身体出现任何疼痛症状，不论是急性疼痛、还是隐隐作痛，都需要马上停下来，“疼痛是身体受到伤害时试图保护你的表现，也是一种危险信号”。

运动健身之后乳酸堆积，肌肉的疼痛是正常现象，但如果疼痛持续3至4个月仍没有明显缓解，那就要适度降低运动强度了。如果严重的话应该立刻停止运动，同时做些按摩、理疗等缓解疼痛。

这种情况下，如果可以在健身房找到其他避免身体疼痛部位发作的健身形式，也可以继续换个方式锻炼，比如说肩膀一直疼痛，就换换下肢力量练习。即使换项目了也别掉以轻心，依然持续疼痛就需要咨询医生了。

备感煎熬

如果每次健身，你仅仅是为了面子而勉强坚持下来，内心其实是一百万个拒绝，还得搭上超透支的体力付出，这种情形下，你的健身计划很可能对身体造成伤害。马库斯教授表示，“如果你打心底里讨厌这个健身计划，那就没必要跟它死磕了，关键是，你要找到自己喜欢的运动形式，这样既不会觉得累，还能更好地坚持下来。”比如说你讨厌单一机械的运动又想进行重力练习，那可以尝试一下力量型的健身操课，或者你打心底里抗拒跑步，那不如换骑自行车。

当然，即使你找到了最适合自己的健身方法，也不需要每天都做，就算是专业运动员也会给自己定期的休息时间，给肌肉一个修复和适应的阶段。

心率波动

如果你在离开健身房之后挺长时间小心脏还突突突地跳个不停，那也有可能是你对自己太“狠”了。相关专家奥斯特勒表示，“如果你是健身圈的新人，那在适应目前的健身节奏之前可能心跳还不能很好地得到控制，但如果你已经是一个平时没少锻炼的人，那这样‘突突突’的心跳反应可能是在告诉你，健身过度了。”

恶心想吐

训练完后觉得恶心想吐，感觉身体被掏空，有过这种经历的人可能不止你一个。但是如果每次都觉得很恶心，那真的要引起注意了。

加拿大多伦多骨科运动专家斯达克曼教授表示，当一个人运动量较大时，大脑会自动将能量和资源分配给运动系统和肌肉，而把与运动无关的系统减慢或停止，比如消化系统。所以，假设你的胃里有东西，而运动量又非常大，胃里的东西会被大脑认作是负担，然后通过刺激胃神经帮你排出体外。有时运动过度后会拉肚子也是同理。

华盛顿健身专家切尔西教授表示，“过度运动时身体的免疫系统也被抑制，会增加上呼吸道感染的风险，这都是长期超负荷运动缺乏休息导致的结果。

睡不好觉

另一个运动过度的症状就是晚上睡不好觉。按照美国睡眠基金会的建议，合理运动是可以助眠的，尤其是早起先运动的人，晚上的睡眠状况一般都不会差。但是，切尔西教授也表示，“失眠是交感神经系统障碍的表现，可能与过度运动有关，尤其是日间进行了例如冲刺跑、举重等无氧运动，如果做得太拼命，可能会导致交感神经异常活跃，躺在床上还是兴奋得久久不能入睡。”

那如何避免过度运动导致的失眠呢？切尔西教授建议，一是运动要趁早，越早运动产生的干扰对晚上睡眠影响越小。另外，如果失眠严重，就得考虑去掉那些运动量过急过猛的项目了。

疲惫不堪

如果每次从健身房出来的你，不是觉得充满电般元气满满，而是疲惫不堪地拖着残躯，回家就瘫倒在床，那可能要适度削减你的运动计划了。过度运动可能使血小板的聚集能力明显下降，使外周循环技能出现异常，造成组织缺血缺氧，从而出现抗疲劳能力下降的问题。

另外对于女性健身者，还可能是缺铁性贫血导致的浑身疲倦。专家解释称，铁在身体里起负责运输氧气到各个器官组织的作用，如果缺乏铁，肌肉和器官得不到充足的氧气，也就无法将营养转换为能量，这样就会导致越锻炼越累了。

不知道饿

一般来说，在增加了运动量后，由于体内耗能增加，人们会胃口大开，感觉怎么吃都吃不饱，但如果恰恰相反，出现了厌食、没胃口等症状，也要引起注意了。

美国著名健身网站“iFit”的签约饮食专家奥斯特勒表示，很多健身者认为运动后的饮食按照自己的胃口来补充就可以了，但实际上，胃口很多时候是会骗人的。比如自身运动量过大时，造成身体受到刺激，由内而外地抑制了想吃饭的念头，就会没有饥饿感，这个时候可不能当作是减肥好时机，过量的运动消耗必须配以充足的营养补给。所以，大量运动过后，即使自己没胃口，也要注意饮食搭配和营养补充。

郁闷易怒

身体锻炼和心情有着直接联系，定期的运动计划对大脑和心理健康都有帮助。当身体出汗时会释放一种“快乐因子”内啡肽，它是人体的自然抗抑郁药物，能让人感到愉悦，也可以成为抗抑郁的一种方式。但是如果运动过量，就会适得其反，焦躁和抑郁的心情不仅不能缓解，还会被变相扩大化。

专家奥斯特勒解释，“我们知道过量运动又没休息好的话会导致交感神经过于兴奋，而另一方面，过多的有氧运动也会让副交感神经超载，这就会引起疲惫、抑郁等症状。”

2013年的一项研究表明，过度训练的运动员除了体内皮质醇升高增加了抑郁风险之外，还会出现肾功能障碍的问题，严重者甚至会演变成自杀倾向。

头晕虚弱

健身过程中频繁出现头昏或头痛，同时还有脸色苍白、气喘、恶心、呕吐、肌肉抽筋等症状，这是机体呼器官功能水平不能适应激烈运动产生的反应。呼吸节律不好，使体内出现供氧不足，也会发生头晕。运动专家斯达克曼教授表示，这些头晕的症状很有可能在提醒你，运动量超过身体负荷了，需要停下来休息一下了。

有时生病后过早参加激烈运动，疲劳或睡眠不足情况下依然进行运动比赛，都可引起昏、头晕、头痛等一系列症状。

如果头昏、头晕等症状发生在锻炼一段时间后，或者在锻炼接近结束时，尤其是外界温度过高或过冷，其原因可能与体内热量不足、血糖含量降低有关。在饥饿状态下参加长时间锻炼容易发生头晕、无力、出汗等症状也是这个道理。

身上发痒

中医有种说法是，气血冲击阻塞的经络会产生发痒的感觉。跑步锻炼时血液循环加速，身体开始发汗，但是一些人有些部位的皮下毛细血管因为窄小，皮肤毛孔紧缩，毛细血管无法接受血液加速带来的压力，毛孔也无法将汗排出，就会产生脸上、腿上等部位发痒的感觉。如果这种症状持续发生，那就需要反思下是不是给身体过多的负荷让其无法适应了。如果频繁地超量运动，又不能给皮肤充足的时间修复，长期下去还可能引起荨麻疹等一些皮肤病。

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你训练过度了吗？听听你的心跳？

适度压力与过度压力

身体承受的压力也是促使体能进步的原动力。运动让肌肉、骨骼、心肺系统承受挑战，这些刺激使得肌肉细胞增大、骨骼加速再生、心肺功能提升。适量的压力让我们成为一个更强的运动员。

适当的压力→（增加握推重量10公斤）适应→（肌纤维受到破坏，开始自我修复）→变强（肌纤维变得更粗壮）→展开新的循环（继续增加握推重量）→循序渐进...这就是我们变强的原因！

让我们变弱的原因呢？？？？

1、一下子承受了过重压力！如果刺激强度超越了身体可承受的范围，压力就会从进步的原动力转变为摧毁进步的凶手。过大压力（一下增加握推重量100公斤）适应不良（肌纤维受到严重破坏，超出原本修复能力）

2.累计的压力和疲劳让你变弱（肌纤维还来不及修复，就再度承受压力，产生新的破坏，恶性循环！）

这就是所谓的过度训练症。（体能下降、容易受伤、长期疲倦、容易生病、食欲不振）

心跳频率与过度训练

如果过度训练不但不会让你进步，甚至还会破坏健康、让体能下滑，那我们该怎么避免它呢？

这是一个很好的问题，却也是个不容易回答的问题。

每个人都有不一样的体质、复原能力。同样的训练计划对20岁与30岁的你来说，可能是雄壮威武与委靡不振的差别。健身房以外的生活：工作、家庭、感情等也都会影响身体对运动的反应。

还好，有部分的研究显示我们可以用心跳来评估训练强度是否洽当。

运动科学家Jeukendrup等人在1992年找来8位经验丰富的单车选手，将他们的总训练时间提升45%，高强度训练时间拉长350%。也就是说，这些单车选手被强迫进入过度训练的状态。

两周后，所有选手都表示感到疲劳（废话），更重要的是，他们在睡眠时的心跳从每分钟49.5上升到54.3下。

这篇2003年的统整性文章也提到，过度训练状态下，选手的睡眠心率也跟着升高。

同一篇文章更提到，过度训练使最高强度运动（如短跑、高强度间歇性训练）时的心跳偏低，就好像疲倦的马儿，再怎麽鞭笞也无法使他们跑得更快。

当您发现刚起床或静止休息时的心跳速率特别高（或是变低），同时伴随着运动表现变差、容易疲倦、免疫力下降的症状时，您有可能已经超出适度训练的边线了。

（注：爆发型选手的静止心跳升高，与耐力型选手静止心跳降低，都有可能是过度训练的症状之一。）

但是...

尽管心律能提供我们一个便宜、迅速、客观且非侵入性（就是不用打针的意思）的生理指标，但它绝不能作为唯一的参考依据。

除了体能训练之外，情绪、心理压力、疾病、药物、气温、水份状态等都会影响心律。

事实上，更有研究发现维持固定训练量的运动员，每天晚上睡觉时的心律都会不一样。

所以建议各位读者用全面性的方法来评估自己的身体状态：不管是心律、疲劳感、体能成绩，都是很好的参考依据。

如果您发现最近这两周在健身房的表现大不如前，而且起床时心跳比平常高出了每分钟5下，那或许您应该认真考虑训练计划是否强度过高，或是您的复原状态不尽理想。

又或者您是一个耐力选手，发现到这三周来的心跳率明显比平常慢，而且对于训练特别地倦怠，跑不到1000米就想收工回家。这很有可能也是一个过度训练的徵兆。

例子

这边提供一个亲身的体验给大家参考：我一个朋友曾经大约两周的时间，每次加班熬夜都睡不到三小时。虽然如此，下班第一件事还是往健身房跑。

某天在重量训练后，他在跑步机上觉得胸口特别郁闷，头也晕晕的。用跑步机的心律监测器一量，才发现在同样的步调下，心跳竟比平时高出了每分钟20-30下！

仅仅是快走，就让心跳飙到每分钟140下，他意识到不得不好好暂停一下，思考自己身体是怎么了。

在这个例子中，很可能是长时间累积的睡眠不足与压力再加上重量训练的负担，造成交感神经系统兴奋，让血压心跳一起飙高。

这意味着：他的训练强度需要降低，需要加强复原（多睡觉）

健身多了却老生病，你可能是“训练过度”了

训练过度，也可以理解成运动过度。运动过度简单来说是指运动量给身体造成的疲劳和微小损伤超出了身体的恢复能力。

运动过度会给身体带来很多负面影响：会使机体免疫功能受到损害，影响健康。这是因为人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大大降低，使机体免疫功能受到损害，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。这也是为什么会练得“狠”了反而容易生病的情况。

运动过度会使训练者运动成绩下降，运动过量可能会导致神经官能症，使你的反应能力下降，平衡感降低，对训练产生反感厌恶甚至恐惧，使肌肉的弹性减小。

怎样自我诊断是否运动过量？

健身运动肯定是会产生疲劳和身体组织器官微小损伤的。这个疲劳与损伤的恢复过程，就是训练者走向强壮的过程。所以过量与否只是一个度的拿捏的问题，把这个度始终控制在可恢复范围之内，就谈不上运动过量。个体之间身体素质和运动水平差异很大，所以不能一概而论，但是可以通过一些标准来自我检测是否运动过量。

1.静止心跳比以往平均高3-5下

2.运动表现下降，对比赛兴趣缺乏

3.对训练开始感到懒散与消极

4.情绪起伏变大，易怒或忧郁

5.饮食习惯改变，如：食欲下降、暴饮暴食、嗜吃甜食

6.有感冒、过敏、皮肤炎、青春痘等免疫系统失调症状

7.睡眠品质下降，如：失眠、作恶梦或嗜睡

8.持续性受伤

9.肌肉持续酸、痛或肿胀感，即使全休了2-3天以上还是无法恢复

10.月经失调

上述十项征兆中，您出现几项了呢？

3项以内：您只是有些许疲劳，还没有到过度训练，但健康已经亮起黄灯，该提醒自己训练强度得适时趋缓，并适度休息1-2天。

3-5项：小心，你已进入过度训练警戒红灯区了，该踩个刹车好好放松休息，安排个减量周，减少40%-60%的训练量，先让身体可以吸收过去几周来的训练，否则再训练下去不但达不成效果，反而大大提升受伤风险。

6项以上：您已经过度训练了，不要再逼自己了，再训练下去除了完全达不到效果，身上的伤病更不会康复的，先给自己放个假好好休养吧！

如果已经出现运动过度情况如何恢复？

1、遵循渐进法则：造成过度训练的主因就是训练的质与量提升太快，身体来不及消化训练。建议在训练的过程中，以每周不增加前一周训练量的10%，并且在训练持续2-4周后排定一个休息周，让身体足以从疲惫的身心理状态中恢复过来。

2、每日至少睡足7小时：不要怀疑，睡眠就是最好的恢复。晚上11点前入睡，在安静、温暖的床上睡个7-9小时的好眠，身体恢复较快。

3、充足营养：增加优质蛋白质的补充如各种瘦肉和鸡蛋牛奶的摄入，还可以使用各种蛋白补剂和氨基酸补剂，每公斤体重应该保证2g蛋白质的摄入

4、运动按摩、泡温泉：按摩与温泉都是为了放松肌肉，代谢掉身体内老废物质，加速身体恢复。

5、休息与缓和运动交替：轻度的过度训练，可以透过1天全休→1天低强度缓和运动30分钟→1天全休→1天低强度缓和运动30分钟，约四天左右即可恢复

6、换个训练场所：找一个新的健身场地或尝试改为户外训练一阵子，让身体摆脱过去固定的训练模式，接收一些新的景物与路线刺激，重拾对训练的热情。

过度训练虽不是一种疾病，但要是找上门来，却是有可能比生一场病还痛苦，不只身体状况持续低潮，自信心往往也也大受打击。因此想问稳定进步并保持健康，必须懂得掌握自己身心灵的状态，给予自己合理合宜的训练，但在该踩刹车时，就得放慢脚步，才能持续让体能持续提升！

科学健身防锻炼过度，健身过度的10个警告信号

纽约健身专家马库斯博士表示，如果在健身过程中身体出现任何疼痛症状，不论是急性疼痛、还是隐隐作痛，都需要马上停下来，“疼痛是身体受到伤害时试图保护你的表现，也是一种危险信号”。

健身是把双刃剑，健身中常伴有渴、乏、胀、痛等现象。如果健身过度，就会感到恶心、胸闷、气短、心慌、非常疲劳。对此，体育科研机构人士提醒，健身中千万不能忽视身体发出的这些警告信号。

1、口渴恶心。运动后常感到口渴，这属于正常现象。如果喝水多，仍不止渴，小便过多，就不是正常现象了，是运动过度的先兆，应停止运动，同时检查胰腺功能。

2、饥饿难耐。激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则不是正常现象了。应检查消化功能。运动后食欲增加，属正常现象。但若食量骤增且持续，应检查胰腺分泌功能。

3、头晕目眩。在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不应出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕、恶心，是脑供血不足的信号，要及时进行脑血管系统和颈椎方面检查。

4、头痛心慌。在一切体育活动中或活动后都不应有头痛感。出现头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。

5、精神疲惫。是肾虚的表现，同时要考虑肝脏是否受损。因此肝病患者应减少运动量，如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。

6、四肢无力。健身活动后没有力气是正常现象，一般活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则是脾受损的信号，因为脾主四肢肌肉，如伴有胃胀不食就更应减少运动量。

7、喘息气粗。喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这可能是肺受损的信号，肺受损则气粗，肺气虚则喘息无制。出现这种情况时应停止活动。

8、胸部大汗。运动一般会出汗，如果运动过度，前胸大汗，同时伴有气短，则可能是心脏受到影响的信号，因为汗为心之液，此时应立即停止剧烈运动。

9、关节疼痛。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，应考虑韧带是否拉伤。此外，由于女性力量较弱，进行运动时很容易发生膝关节半月板受伤。也可能是筋骨出现疲劳性骨折或骨膜炎。

10、肌肉酸痛。刚开始活动的人、长久停止活动又恢复活动的人或变换新的活动内容的人，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。如果肌肉持续酸痛不止，则要检查肌肉软组织是否受损。

健身防过度 10个信号要警惕

健身是把双刃剑，健身中常伴有渴、乏、胀、痛等现象。如果健身过度，就会感到恶心、胸闷、气短、心慌、非常疲劳。对此，体育科研机构人士提醒，健身中千万不能忽视身体发出的这些警告信号。

1、口渴恶心。运动后常感到口渴，这属于正常现象。如果喝水多，仍不止渴，小便过多，就不是正常现象了，是运动过度的先兆，应停止运动，同时检查胰腺功能。

2、饥饿难耐。激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则不是正常现象了。应检查消化功能。运动后食欲增加，属正常现象。但若食量骤增且持续，应检查胰腺分泌功能。

3、头晕目眩。在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不应出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕、恶心，是脑供血不足的信号，要及时进行脑血管系统和颈椎方面检查。

4、头痛心慌。在一切体育活动中或活动后都不应有头痛感。出现头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。

5、精神疲惫。是肾虚的表现，同时要考虑肝脏是否受损。因此肝病患者应减少运动量，如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。

6、四肢无力。健身活动后没有力气是正常现象，一般活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则是脾受损的信号，因为脾主四肢肌肉，如伴有胃胀不食就更应减少运动量。

7、喘息气粗。喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这可能是肺受损的信号，肺受损则气粗，肺气虚则喘息无制。出现这种情况时应停止活动。

8、胸部大汗。运动一般会出汗，如果运动过度，前胸大汗，同时伴有气短，则可能是心脏受到影响的信号，因为汗为心之液，此时应立即停止剧烈运动。

9、关节疼痛。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，应考虑韧带是否拉伤。此外，由于女性力量较弱，进行运动时很容易发生膝关节半月板受伤。也可能是筋骨出现疲劳性骨折或骨膜炎。

10、肌肉酸痛。刚开始活动的人、长久停止活动又恢复活动的人或变换新的活动内容的人，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。如果肌肉持续酸痛不止，则要检查肌肉软组织是否受损。

体育科研机构人士提醒说，科学健身有方法，运动前要“热身”，预防扭伤不可少;运动中要“护身”，适量运动是最好;运动后要“松身”，解除疲劳有功效。三大原则要牢记，保你健身又健康，轻松又快乐。

你有这些健身困惑吗？

【困惑1】心肺功能训练的减肥成效比重量训练好。

事实：要达到减肥效果，你需要心肺功能训练及重量训练。心肺功能训练有助燃烧卡路里，重量训练则能增进身体的新陈代谢及增强肌肉。重量训练所燃烧的卡路里，多来自脂肪而非积聚的肝糖。因此，两种运动互相配合才能达到长期且有效的减肥效果。

【困惑2】天天做腹部运动才能拥有平坦小腹。

事实：一般人都以为，必须天天练习腹部运动，才能达到理想的缩腹效果。事实上，小腹一如其它肌肉，也会「过劳」。腹部操练太频繁，会使肌肉缺乏足够时间复元，因而阻碍肌肉的发展。小腹肌肉跟其它肌肉一样，需要适当的休息和复原。腹部肌肉宜隔天锻炼，才能获得理想成效。此外，小腹运动只能强健腹部肌肉，如果你想去掉腹部多余脂肪，必须努力燃烧卡路里，当卡路里“入不敷出”，才能拥有平坦小腹。

【困惑3】一旦停止重量运动，肌肉就会转化为脂肪。

事实：肌肉与脂肪是不一样的。肌肉不能转化为脂肪，脂肪也不可以转化为肌肉。当你停止运动时，锻炼过的肌肉只不过是变回原形而已。停止重量训练运动后的肌肉，会因不再受到挑战而收缩。另外，由于锻炼肌肉可促进身体新陈代谢，使身体得以燃烧更多卡路里，所以，当停止锻炼时，新陈代谢就会趋缓，卡路里燃烧量亦相应减少，因而造成“肌肉转成脂肪”的错觉。这也是一身肌肉发达的运动员，为什么会在停止重量运动后，便失去原来体型的主因。

【困惑4】你的身材越是走样变形，就越需要较长的时间才能达到健美效果。

事实：正好相反，身材越胖的人，改善身材的效率其实相对越高。超重的人，每分钟所燃烧的卡路里量比身材标准的人更多，这是很简单的物理定律。

【困惑5】痛才有效。

事实：错。痛楚是身体向你发出的警讯，如果你在运动时感觉到某部位疼痛，不要勉强自己，这时候应该放慢速度，甚至停止运动。要强化肌肉，改善耐力，你可能会在健身过程中感到些微的不舒服，但这种感觉应该仅是不适而已，并非疼痛。运动健身是长期性的，锻炼到全身疼痛并非上策。

【困惑6】“快速节食”是最有效的减肥方法。

事实：“快速节食”即快速减肥法。譬如说，一星期减掉三、四公斤，确实能使体重骤降，可是你消除的只是肌肉质量、体内的肝糖和水份而已，并非体内多余的脂肪。而且，快速减肥还会消耗个人体力，削弱体能。

另外，过度节食会引起电解质失衡、缺乏钙质和铁质、贫血、缺乏维他命和矿物质等健康问题。如果想靠调节饮食达到减肥成效，也必须理性进行，不可操之过急。一个星期减重重量不宜多于一公斤。只要每天减少五百卡路里的吸收量，同时藉由运动每天燃烧五百卡路里，一个星期应可减重将近一公斤左右。

(实习编辑：童文冲)

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训练状态差可能训练过度，而是恢复不足

“过度训练”这个词最近似乎越来越时髦了，以至于随便状态不好就丢出一句“你这是过度训练”。

过度训练会造成疲劳无力、没有训练激情、持续的肌肉或关节疼痛、训练效果差、免疫力降低等等……简单来说，就是你的身体功能失调了。

“过度训练”真的这么普遍地存在于我们之中吗?

答案是：NO!专业运动员的训练时间大概在每天3-6小时左右，而普通人往往达不到这个训练量…所以“过度训练”也就无从谈起了。

但如果不是训练的问题，是什么造成了我们的状态低下呢?答案是：恢复不足

训练“恢复的能力”之营养

合适的营养补充能保证你在两次训练之间最大程度恢复。所以无论你的训练计划是啥，哪怕是一天五练，也要遵循下面的塬则。

1.多吃

多吃并不意味着你一定要一日5餐，而是每餐多吃一点点就ok，最好吃饭的时候不看手机，以免分心，导致提前产生饱腹信号。食物对于运动后肌肉的再修复是极其关键的。练得越狠，就应该吃得越多。不然身体怎么有足够的能量和营养长得比塬来更强壮呢?通常情况下，你吃不够的塬因有：

·没有做好准备工作和饮食计划;

·由于持续训练造成的皮质醇上升，抑制食欲;

·认为自己吃得足够多了。

2.客观看待碳水

碳水化合物总是受到抨击，各种低碳、断碳、塬始人饮食层出不穷。不过，吃不吃碳水要取决于你的训练。

碳水化合物绝对是可以让你肌肉质量勐增的东西，因为没有碳水化合物蛋白质合成的效率将十分低。好的碳水来源有白薯、土豆、米饭、燕麦和香蕉。

3.重视食物的质量

两种食物提供的热量相同，但造成的影响却完全不同，有句话说得好：“你吃什么，你就是什么”。

优质的、非过度加工的食物能提供更多的肌肉生长必须的营养素，且天然食物的协同作用比起补剂更好。

4.消化与吸收

这是很多人都忽视的一个环节。如果你吃进去的东西没有消化，没有被利用，那和没吃有什么区别呢?

所以怎样才能提高消化吸收的效率，让我们吃进去的东西更多为我们所用，变成我们需要的肌肉和力量呢?几个简单易行的方法有：

·每天喝至少1-1.5L的水，如果训练量大，应该饮用更多水;

·每天吃1-2次富含益生菌的食物，比如酸奶、泡菜、养乐多;

·细嚼慢咽。

训练“恢复的能力”之睡眠

除了营养，睡眠是恢复的另一大方面。因为身体的许多合成都是在睡眠时达到最高水平。对于健身人群，特别是训练强度比较大的，一定要满足每晚8小时的睡眠。

近期一项对棒球运动员的研究，让他们两个礼拜随意睡，睡到太阳晒屁股。

研究结果发现，他们的冲刺速度和投球水平都有所提高，运动员们的心情也得到了很大程度的改善，他们更有活力，也不容易感到疲劳，还在一定程度上促进了团队合作。

睡眠不足还会让你变胖

很早之前，人们就发现睡眠时间的长短与体重的高低存在一定的相关性。这些研究结果说法不一：

有些研究认为成人睡眠时长与肥胖存在U型相关，睡眠过短或过长皆有可能导致肥胖发生风险的增加;还有研究则认为二者是线性负相关，也就是说，睡眠时间越短，肥胖发生风险越高。

睡得少了，吃得多了

国外科学团队做了一项研究调查，这些研究共纳入172位受试者，其中睡眠剥夺组被剥夺的睡眠时长在3.5-5.5小时之间，而对照组的睡眠时间则介于7-12小时。

他们归纳了这些研究的受试者在随后24小时的监测数据，发现相对于睡眠未遭剥夺的对照组，睡眠剥夺组的受试者在这24小时中平均会多摄入385大卡的热量。

如果用食物来比拟的话，这些多摄入的热量大致相当于吃掉一份麦香鸡汉堡。但两组受试者的能量消耗却并未有统计学意义的显着差异。

非但如此，他们在一些研究中还发现，除了摄入热量更多外，在睡眠剥夺者的食谱中，宏量营养素的相对比例也发生了变化：脂肪含量会更高，蛋白质含量降低，碳水化合物基本保持不变。

对此，这项研究的通讯作者波特博士表示：睡眠部分被剥夺会干扰乃至打破热量摄入与消耗的平衡，因此，从某种意义上讲，早睡早起的古训确有可取之处。

所以要想解决训练状态低下这一问题，从而能更好地训练和收获成果，除了学会怎么正确的去训练，最主要的还是要明白如何让身体在训练之后得到最佳的恢复。身体恢复好了才能更高效的投入到下一次的训练当中去。

健身噩梦：你过度训练了吗？

过度训练会怎么样?

好累好不想动~好想一直睡觉....你是否也有这种感觉?

很多人认为，训练的效果应该要是

第1个"直接上升式"

举例来说:这一周卧推50公斤，下周55公斤，下下周60公斤...一年后....想想就激动！

大家认同吗?如果真的是这样，那就逆天了。所以第1个图是不太会发生的!

第2个"阶梯上升式":这个方式也很难发生，人生总是会起起落落，所以这个阶梯也无法当成我们进步的蓝图

第3个"波浪状上升式":在前人的研究中，发现波浪状上升式似乎是效果最好的一种方式。

一般来说，运动训练时会加以一个过度的负荷(overload)，打破细胞生理反应的恒定性，此时成绩表现会暂时下降，正常的反应下，人体会重建这个恒定性，以达到对训练的适应，并进而产生超补偿(supercompensation)，成绩表现比在训练前要好，因此我们可以说一个理想的训练，是一种过度负荷与超补偿重复出现的组合。

超负荷太多会造成什么情形?

在训练前、后都感受到极度疲惫

缺乏食欲

不在预期内的体重下降

昏睡

头痛与头晕

对训练丧失热情

全身酸痛

失眠

精神耗弱

情绪低落、烦躁不安

心律不整

训练后的复原时间拉长

轻度下肢酸胀，一般疼痛

运动表现下降

免疫力下降

受伤率增加

假使你发现自己有符合任何以上症状，则你可能已经、或快要过度训练。不过，如果你幸运地早一步发现，便可防止它恶化。

你不可能奢望自己永远都在进步，但要怎么知道自己的状况呢。

有个很简单的方式就是，早上起床测量安静心跳，当然你需要长期的记录下你的心跳数据（相关推荐：健身如何判断恢复够了吗？静止心率）

留意一下在高强度训练后两到三天的安静心跳，对比之前的平均值，如果是每分钟上升了七下或更多，代表你的身体还没有完全恢复

身体没有完全恢复就继续高强度训练只会让疲劳累计，越练越累。导致训练效果低下，迟迟不能进步，反而会退步

身体是非常聪明的，你必须去判断自己到底今天可不可以做高强度的训练，过与不及都不好

预防过度训练步骤

1.采用周期化训练，其中包括下列:

a.安排一些过度努力及密集负荷的训练阶段

b.为了有效的恢复，安排一些阶段，作为训练减量期和恢复期！

如何选择健身教练!4种该换教练的情形

你有聘请私人健身教练来协助达成目标吗？

这其实是一项相当不错的投资，只不过代价并不低。

现今市面上的单人课程中，价格几乎都是千元起跳，某些名师、更是动则2、3千元！而套装组合则以万元为单位在购买。

许多人在花了这么多血汗钱和宝贵时间后，却没有获得相当的回报，或无法达成自己预期的目标，于是对健身教练提出质疑：教练专业度不足，是可有可无的角色，反正上课也达不成目的，还不如不上！？

不少教练也喊冤：我上课的时候都很认真阿！尽全力帮忙安排菜单与饮食方法，也教导学生如何操作，可是他们都不照做！而且上课有一搭没一搭的，一个月可能只出现2、3次，怎么教？

嗯哼，那到底是谁的错！？

在我们开始怪教练之前，得先来想想你自己是否已经尽了全力，或是对教练有错误期待，因为双方都可能有问题。可能是认知不同，可能是沟通错误，也还有许许多多额外的因素，族繁不及备载，导致目标无法达成。

特别是配合度低或追求立即见效的学生。

（运动训练的超大误区：任何想透过运动达成的目的，都是无．法．速．成．的！）

如果你是所谓的懒学生，也就是教练讲得你都听进去了（或没听进去），但是一项都没做；或完全背离教练的叮嘱，像是回到家就疯狂乱吃东西；或很久才运动个1次，其余时间都在当沙发马铃薯。

或要求教练在1个月内把你变成施瓦辛格

那你得先好好检讨检讨自己。

但不可否认，在众多教练中，确实不少人并未具备足够的专业素养、沟通技能与同理心。使得那些教练说的都照做、每周运动好几次、也很注意吃的东西的乖学生有受骗的感觉。因此，在上课的过程中，及早发现就要及早治疗（更换）。

如果你的教练有以下状况，那显然他并不是位称职的教练，建议你还是提早换人吧！

1.所有人的训练菜单都一样

每个人的目的都不相同，所对应的训练菜单也应该不同。

即便都是为了减肥而运动，个体之间的差异性也不小。如果你发现你的教练不管教谁都是一样的动作、使用一样的器材，那很有可能是因为他喜欢、擅长这几个项目，而不是依据你的状况设计。

这并非是指花样越多的教练就越好。而是你的教练应该循序渐进的调整训练动作，由简而难，取消不适合你的动作，发现有效的动作，增加进阶的动作。

称职的教练应该是2~3周就进行一次"微调"，并详实记录你的训练状况，教练应该要经常性的询问你运动中感觉如何。

若你还是有疑问，你甚至可以直接询问他菜单中的各项动作目的为何？为什么？一次问个仔细。

2.无法让你理解原因

教练选择的训练方法必定有其原因，但使用过多专业术语来包装就显得太超过。

除非你真的有求知欲望，不然教练应该要避免使用过多的术语来讲解动作或原因，快速、简洁与顺畅的沟通才是称职教练应该具备的能力，让学生迅速抓到重点。

过度使用专业术语会让人不知道这人是假会还是在炫耀，也可能是他对这些词汇一知半解（正所谓：半瓶醋响叮当）。最重要的是你根本听不懂他在讲什么鬼！那你还信得过他吗？

3.过度保证效果

人体的奥妙至今仍有许多谜未能解决，即使是经过科学化验证的理论仍有被推翻的可能，称职的教练应该要有不断吸收新知与勇於改变的习惯。

如果你的教练哪天跟你说：我们之前做错了，应该这样做才对！请不要责怪他，请好好珍惜他！因为这代表他愿意接受新的知识与新的做法，并且寻找对你最好的训练模式。

但如果你的教练一直不断地跟你保证：听我的准没错！不对拉！他讲的是错的我才是对的！不可能！我们以前都不是这样练。却又提不出足够的证据，那

你知道的..........

4.不愿意教你太多

有些教练会担心你学得太快，学到最后自己成师而不需要他了！（赚不到你的钱）

所以每堂课都只跟你解释皮毛、动作教超少、强调要长久跟着他等等。如果你的教练有这种现象，快换吧！

运动生理的知识与理论其实并不难，有心自学保证你很快就能和教练平起平坐、拥有相同的水准。但我们购买教练课程的目的并不是要买他的学历或证照，而是他的经验。

（注意！这也是个误区，有证照有学历不一定是好教练，动作示范或教法无法让你意会，那教练的学识再高也无用）

在运动领域中没有绝对的对与错，只有适合与不适合，称职的教练不会怕你从他身上学走太多，因为他的经验与判断是你永远无法取代的部分，这才是他的价值所在，也是他自信的来源

健身10种异常健康信号

时下，运动健身已蔚然成风，有关专家提醒人们，运动时出现的许多身体不适症状，应当引起高度重视：

1.运动时心率不增： 人在运动时心跳会加快，运动量越大，心跳越快，如果运动时心率增加不明显，则可能是心脏病的早期信号，预示着今后有心绞痛、心肌梗死和猝死的危险。

2.运动中出现心绞痛： 运动时会使心肌负荷增加，使心肌耗氧量增多。特别是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，在运动时会使心脏发生相对供血不足，从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况时要及时中止运动，经舌下含服硝酸甘油片后，心绞痛一般即可消失。

3.运动中出现头痛： 少数心脏病患者在发病时不感到胸部有异常，但在运动时会头痛。多数人只以为自己没有休息好或得了感冒。因此，提醒那些参加运动的朋友，如果在运动中感到头痛，应尽早去医院做检查。

4.运动中出现腹胀痛： 在运动过程中，突然出现腹部胀痛，多因大量出汗丢失水分和盐分所致腹直肌痉挛。发胜腹痛时应平卧休息做腹式呼吸20-30次，同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右，即可止痛。在运动中出汗过多时，及时补充盐水200-300毫升是预防的关键。

5.运动时出现腹绞痛： 上腹绞痛多见于游泳时水温过低、准备活动不充分、运动量过大等的胃痉挛。此时可做上腹部热敷20—30分钟，用手按压内关与足三里穴各3—5分钟，要预防胃痉挛的发生，运动前应做好充分的准备活动，忌过饱，忌食豆类及地瓜、土豆等食品，少食冷饮。运动时脐部周围或下腹部钝痛、胀痛，多数是肠痉挛。此时只要停止运动疼痛即可减轻。用手按揉双侧合股穴，每穴5分钟，或用热水敷脐区10-20分钟，亦可止痛。为防止肠痉挛的发生，在运动前应做好充分准备活动，忌进食生冷食品。

6.运动时出现肝区痛： 在运动时出现肝区胀痛，多发生在长跑或中距离跑时，此刻在背部右侧肝俞按揉5分钟，即能止痛。在运动过程中应注意呼吸方法，不张口呼吸，用鼻呼吸是预防的关键。

7.运动时脾胀痛： 在运动时出现脾胀痛，多因运动量过大，静脉血回流缓慢、脾脏充血肿胀所致。 出现脾胀痛应停止运动，在背部脊柱左侧胸11-12椎体棘突旁的脾俞、胃俞穴位按揉3-5分钟，片刻即愈。在运动前做好充分准备活动是预防的关键。

8.运动时发生昏厥： 参加运动时如果精神过度紧张，或久蹲后突然起立，就很有可能会发生一过性低血压现象，出现头晕、耳鸣、眼前发黑等一系列症状，严重者会当场发生昏厥。此时应立即停止运动，适当休息后大多可自行缓解。

9.运动后出现血尿： 多见于长时间剧烈运动者。有资料显示，在跑完全程的马拉松运动员中约有15%的人会出现血尿。这是由于在剧烈运动时，全身肌肉、关节等处的血液需要量猛增，使供应肾脏的血流量减少，造成肾小球毛细血管壁通透性增加，使原本不能通过的红细胞透过血管壁而进入尿液中，便形成了血尿。运动性血尿一般经过一周左右的休息即会逐渐消失。如果发现血尿颜色较深，或是持续时间过长，就要及时去医院进行检查，以防发生急性肾炎。

10.运动后出现哮喘： 大多发生在寒冷的冬季，可能与冷空气刺激呼吸道有关。预防的措施是注意保暖，冬季在进行室外活动前要做好必要的准备工作。

10种高效“自虐健身”法

1、倒立健身法

倒立一向是历代僧侣的健身养心之法。医学家们认为，经常站立者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、腰病、脚肿等病症。

适当进行倒立锻炼，则可对因站立引起的各种病痛起到预防作用。同时，能改善血液循环，使大脑清醒，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。

2、倒走健身法

倒走从现代体育科学观点看，有诸多益处，一是可以预防驼背，尤其是对正在长身体的青少年来说，倘若常做倒走锻炼，就可让腰肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。

二是可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带。三是倒走时要锻炼方向，掌握平衡，锻炼主管平衡的小脑，增加与提高身体灵活性及协调功能。

3、赤脚走路健身法

古代对赤脚走路的体育疗法早有记载，今日还有所谓“足底反射”学说。由于脚底有着与内脏器官相联系的感区，光着脚走路能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触。

这样敏感区受到刺激，将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层，之后传到效应器官，从而调节人体全身的各部分功能，最终达到强身保健、康复、防病以及辅助治疗的奇效。

4、爬行健身法

实践证明，爬行可使血液循环流畅，身体重量分散到四肢，从而大大减轻腰椎的负担，若每天有一定时间进行爬行锻炼，则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显着的症状起到治疗及健身的功效。

5、雨中走健身法

比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依据是，下雨时能产生大量的负氧离子，它可以让人倍感心旷神怡，有助于调节神经，消除郁闷。而且，霏霏细雨对面部、肌肤的轻柔按摩，可以增强机体对外界环境的应变力。

在家健身的10种训练菜单

10种必学的在家健身基础菜单，男生女生都适用。刚开始在家健身的人，可以从这几种动作开始，慢慢培养自己的健身菜单和健身规律。

平板支撑

平板支撑是锻鍊腹肌和核心肌群的基础动作。不需要任何健身器材，只要一个瑜珈垫，跟可以让一个人躺下来的空间，就可以轻鬆地做平板支撑。而且平板支撑的变化动作很多，除了基本的以手肘撑地之外，也可以轮流伸直手臂，或是以不同手臂撑起身体，再搭配手臂和上半身的旋转，训练背肌，让简单的平板支撑变得更丰富。

臀桥

臀桥用来训练臀部肌群非常有效，是许多想要提臀女性的必做动作。臀桥跟平板支撑一样，不需要任何健身器材，只需要一张瑜珈垫，因此也是在家健身的好选择。

做臀桥时需特别注意提臀的动作，要用臀部的肌肉出力，避免压迫到颈椎，适得其反。尤其没有教练在身边，更需要随时注意自己的动作，如果对于臀桥不熟的人，可以在在家健身APP上找到不少示範教学影片，看清楚了再开始做喔。

伏地挺身

从小学体育课就在做的伏地挺身，当然也是在家健身的必做动作之一，而且不管男生和女生都适合，锻练胸肌非常有效。虽然是再基本不过的动作，但还是要注意不要太依赖手臂出力，才能有效锻鍊到胸肌。一开始初学，也可以扶着床或桌子，先从站立式的伏地挺身做起。

弓箭步

弓箭步也是只需要一张瑜珈垫就可以完成的动作，可以有效地锻练大腿前后侧和臀部肌肉，对于下半身肥胖的人非常有帮助。刚开始健身入门，腿部肌肉还不够强壮的人，也可以藉由这个动作来训练肌肉的力量。

深蹲

深蹲是瑜珈常见的热身起始动作，可以用到全身的肌肉，对于消耗热量非常有帮助，而且一样是一张瑜珈垫就可以搞定。深蹲的变化动作很多，一开始可以从蹲下起立做起，再慢慢进化到把臀部尽量往后，双手尽量前深的深蹲标準动作。

卷腹

不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困扰。简单的捲腹动作，就可以有效地训练腹肌、减少腹部的赘肉。找到腹肌用力的感觉，是卷腹最重要的一环，一开始可以先平躺在瑜珈垫上，从感受腹肌的位置开始，再慢慢学着用腹肌把上半身带离地面。

靠墙半蹲伸单脚

这是一个训练肌肉稳定度的动作，非常适合初学者做。跟上面几个动作不同的地方是，这个动作需要有一个平整的墙面，将背部靠上去，身体呈半蹲姿势，然后轮流将脚抬直。每天重复这个动作，对于瘦大腿和训练大腿前后侧肌群也很有帮助。

弹力绳

轻巧的弹力绳是最适合在家健身的器材。可以用弹力绳辅助的动作很多，只要用脚踩着弹力绳，就可以用来训练手臂和肩膀的肌肉，达到健身房器材的效果。如果肌力够强，也可以利用弹力绳来做训练三头肌的细部动作。

哑铃弯举

哑铃也是在家健身最普遍使用的器材之一。简单易上手的动作，适合刚入门的健身者，对于消除让许多女生困扰的蝴蝶袖非常有效。更方便的是，就算没有预算买专业的哑铃，只要拿两个装满水的宝特瓶，也可以达到相同的训练效果喔。

跨栏

跨栏是一个值得投资的在家健身器材。很多人的家里也许有空间，但没有足够坚硬的辅助设施，这时候跨栏就非常好用。在健身房裡需要双槓的动作，在家裡用跨栏就可以搞定，不管是双槓撑体，或三头撑体，都可以达到和健身房一样的训练效果。

练腹肌有这3种动作就够了

一提到腹肌，很多人都觉得难练，但是只要你记住两个要领并持之以恒，就一定可以练出漂亮的腹肌。

腹肌我们每个人都有，只是有的人腹部脂肪过多被遮住了，有的人腹肌太细，撑不起线条。所以只要掌握“增加腹肌的肌肉量”、“减少皮下脂肪”这两大重点，菱角分明的腹肌就会自己跑出来。

那腹肌到底该怎么练呢?

认识腹肌：腹部肌群主要有三部分构成：腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌。

一、腹直肌(也就是我们常常说的八块腹肌)

有人喜欢把腹直肌比喻成上下两部分，实际上腹直肌是一整块肌肉，腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之软骨，下止耻骨联合上缘。腹直肌的作用是使脊椎屈曲，而相关的动作就是我们平时看到最多的各式卷腹练习(卷腹，反向卷腹等等)。

推荐锻炼动作：

卷腹(胸部往耻骨卷)

1、颈部放松，下巴收进前胸，腹下背贴平在地板上，中间没有空隙

2、用慢慢卷起的方式，脊椎骨一节一节的离开地面，放下的时候也要慢慢的一节节的放下，就像卷凉席一样。

3、不要抱头，注意力集中，卷起的时候可以两臂朝前伸，保持放松感觉有人拎住你的手往前拉。

4、起来的时候下背部不要离地，不要做起来。尽可能的卷到你能卷到的高度，停留挤压一秒，然后再按照原来的轨迹慢慢回覆到起止位置，腹部始终保持收紧。

二、腹斜肌(内外)

腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动，它们位于腹部的两侧，可以通过转体和侧屈来练习它们。比如：俄罗斯转体，体侧屈，侧卷腹，T杠转体等等。

俄罗斯转体教学

1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲，双脚扭在一起可以保持稳定性。

2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形，双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。

动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气，保持腹肌持续收缩。

然后回到起始位置，然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

注意：保持下半身稳定不动

三、腹横肌：腹部深层肉眼看不到

腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持腹腔的稳定。这部分肌肉是最重要的却经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌来维持稳定(包括走路)，尤其是做大肌肉群运动时，例如深蹲、硬拉与推举都会得到锻炼。

练习腹横肌的方式有：腹部真空收缩，平板支撑等。

腹部真空收缩教程

起始姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。

动作要领：

1、用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。

2、继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。