健身多了却老生病，你可能是“训练过度”了

训练过度，也可以理解成运动过度。运动过度简单来说是指运动量给身体造成的疲劳和微小损伤超出了身体的恢复能力。

运动过度会给身体带来很多负面影响：会使机体免疫功能受到损害，影响健康。这是因为人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大大降低，使机体免疫功能受到损害，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。这也是为什么会练得“狠”了反而容易生病的情况。

运动过度会使训练者运动成绩下降，运动过量可能会导致神经官能症，使你的反应能力下降，平衡感降低，对训练产生反感厌恶甚至恐惧，使肌肉的弹性减小。

怎样自我诊断是否运动过量？

健身运动肯定是会产生疲劳和身体组织器官微小损伤的。这个疲劳与损伤的恢复过程，就是训练者走向强壮的过程。所以过量与否只是一个度的拿捏的问题，把这个度始终控制在可恢复范围之内，就谈不上运动过量。个体之间身体素质和运动水平差异很大，所以不能一概而论，但是可以通过一些标准来自我检测是否运动过量。

1.静止心跳比以往平均高3-5下

2.运动表现下降，对比赛兴趣缺乏

3.对训练开始感到懒散与消极

4.情绪起伏变大，易怒或忧郁

5.饮食习惯改变，如：食欲下降、暴饮暴食、嗜吃甜食

6.有感冒、过敏、皮肤炎、青春痘等免疫系统失调症状

7.睡眠品质下降，如：失眠、作恶梦或嗜睡

8.持续性受伤

9.肌肉持续酸、痛或肿胀感，即使全休了2-3天以上还是无法恢复

10.月经失调

上述十项征兆中，您出现几项了呢？

3项以内：您只是有些许疲劳，还没有到过度训练，但健康已经亮起黄灯，该提醒自己训练强度得适时趋缓，并适度休息1-2天。

3-5项：小心，你已进入过度训练警戒红灯区了，该踩个刹车好好放松休息，安排个减量周，减少40%-60%的训练量，先让身体可以吸收过去几周来的训练，否则再训练下去不但达不成效果，反而大大提升受伤风险。

6项以上：您已经过度训练了，不要再逼自己了，再训练下去除了完全达不到效果，身上的伤病更不会康复的，先给自己放个假好好休养吧！

如果已经出现运动过度情况如何恢复？

1、遵循渐进法则：造成过度训练的主因就是训练的质与量提升太快，身体来不及消化训练。建议在训练的过程中，以每周不增加前一周训练量的10%，并且在训练持续2-4周后排定一个休息周，让身体足以从疲惫的身心理状态中恢复过来。

2、每日至少睡足7小时：不要怀疑，睡眠就是最好的恢复。晚上11点前入睡，在安静、温暖的床上睡个7-9小时的好眠，身体恢复较快。

3、充足营养：增加优质蛋白质的补充如各种瘦肉和鸡蛋牛奶的摄入，还可以使用各种蛋白补剂和氨基酸补剂，每公斤体重应该保证2g蛋白质的摄入

4、运动按摩、泡温泉：按摩与温泉都是为了放松肌肉，代谢掉身体内老废物质，加速身体恢复。

5、休息与缓和运动交替：轻度的过度训练，可以透过1天全休→1天低强度缓和运动30分钟→1天全休→1天低强度缓和运动30分钟，约四天左右即可恢复

6、换个训练场所：找一个新的健身场地或尝试改为户外训练一阵子，让身体摆脱过去固定的训练模式，接收一些新的景物与路线刺激，重拾对训练的热情。

过度训练虽不是一种疾病，但要是找上门来，却是有可能比生一场病还痛苦，不只身体状况持续低潮，自信心往往也也大受打击。因此想问稳定进步并保持健康，必须懂得掌握自己身心灵的状态，给予自己合理合宜的训练，但在该踩刹车时，就得放慢脚步，才能持续让体能持续提升！

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你的训练过度了吗

天天坚持锻炼是好事,但是也要根据自己身体的具体情况来制定锻炼的强度.运动过度不但起不到健身的作用,反而会伤害我们的身体.

运动过度的精确意思就是迫使身体过度劳累。如果肌肉与关节感到疲劳酸痛，它便无法好好发挥功能。因此持续性的过度，反而会使身体面临更大的受伤风险。时间一久，过度的运动还会削弱免疫系统，并造成停经。

要避免过度运动，应该持续追踪自己的状况??例如每周跑了多少里？花了多久的时间？或者可与合格的教练共同进行这些事。过度运动也可能是你对运动上瘾或“迷恋运动”的一个徵兆，这种运动与“饮食失序”是异曲同工。(准备比赛的运动员以及热爱运动的新手最容易出现这种状况)。最后还应该在操练的间歇时段中，获得充分休息。　过度操练的徵兆包括：

＊疲劳精力不继

＊沮丧

＊急性伤害，例如膝盖扭伤

＊运动成效没有进展，甚至下滑

＊难以入睡

＊紧张不安

＊食欲不振

＊不顾生病或受伤，仍旧进行健身

＊生活步调完全以运动为中心，忽略对家庭与朋友的承诺

＊错过运动时间时，会出现非理性的愤怒与罪恶感

＊持续出汗或大量出汗

＊感冒这类小病不断，这是因为免疫系统衰弱而引发的

新手健身切勿训练过度 容易感冒！

「某某某!为什么今早又一副无精打采，昨天晚上没让你休息吗?」

「报告教练，我好像有点感冒」

「什么?真正是泰山欸体格，阿婆啊身体长这么粗勇，怎么动不动就感冒」

回想起在运动员时期，常被亏中看不重用，现在想起来实在觉得冤枉啊!

相信大家多少都有「运动员接受长期的训练，应该是身强体壮、免疫力一流」的刻板印象，但殊不知训练与人体免疫系统之间的关系，没有我们所想的那样简单。

怎么说呢?

免疫系统是一道能对抗细菌、寄生虫、病毒与肿瘤细胞侵入的防线。当它面临到威胁时，必须依赖特殊的细胞(如淋巴细胞)与抗体，来消除或中和外来的入侵者。

以往我们会认为运动可以为身体带来正面影响，但如果运动过多，似乎就不是这么一回事了!像是这个研究就指出，有时候训练似乎对免疫系统来说是种负担!

首先，研究找来33个平均年龄在19-29岁的男子，进行每周3或5次，为期12周的有氧运动(自行车或跑步)。

后来发现，每周运动3次的人，自然杀手细胞(一种可以直接杀死陌生病原体的细胞)增加了27%，每周运动5次的人也增加21%。可是每周运动5次者，免疫细胞竟然少33%，每周运动3次的组别则没有多余变化。

看完结论，你可能会想把运动次数降低到一周3次就好。不过，这研究还有一个背景没有说明，那就是运动强度都相当高!换句话说，连续几天、甚至几周的高强度训练，可能才是使免疫力下降的主因。

事实上，如果运动时间持续超过一小时，或是经历过度训练，会使免疫系统所产生的抗体与淋巴细胞会处于低浓度的状态。如此一来，便大大增加病原体入侵器官或组织的机会，也更容易导致疾病发生。

而延续到运动结束后的恢复期，淋巴细胞也会跟着在循环系统中消失。这时便会出现免疫功能暂时性缺损的「开窗期」(约3～72小时)，也是最容易遭受感染的时候。

这就像是身体自动开了一扇窗给病原体进来作客。这也难怪以前只要操过头，隔天就会出现身体不适的现象。甚至有些人在重量训练后，也会产生感冒迹象。

当然，这也不代表运动对提升免疫力没有益处(这是两回事喔!)目前还是普遍认同，适度运动、养成运动习惯可以降低感染疾病的风险，而长时间的过度训练则可能增加感染风险。

所以，如果要维持一定水平的运动表现，不想受病魔威胁，最好的做法就是随时察觉身体对于训练的感受，以便调整训练量，避免过度训练!

健身训练过度的征兆

过度训练Overtraining

指训练过程中不正常地增加负荷量，且未提供足够的调整或休息。

进步是慢慢的一点点累计的！而疲劳也一样在累计！过度训练不是一天造成的，通常是由训练过程中慢慢累积、越来越严重。

治疗过度训练，需要更多的时间让身体复原，并渐进式地回到原本的训练中。

黄金法则就是让肌肉依其步调休息并回春，千万不要自行施加太大的压力，或狂热地训练自己，否则将承受可怕后果。务必将训练维持在可负担的范围内，等到对自身能力更有自信时，再提升程度。

当以下症状出现时，就表示你可能已经过度训练了，记得提醒自己多注意：

●昏睡

●失眠

●缺乏食欲

●精神耗弱

●情绪低落

●心律不整

●全身酸痛

●头痛与头晕

●对训练丧失热情

●预期外的体重下降

●训练前后感受到极度疲惫

●训练后的复原时间拉长

假使你发现自己有符合任何以上症状，则你可能已经、或快要过度训练。不过，如果你幸运地早一步发现，便可防止它恶化。

如何治疗过度训练

首先你需要的，是大量复原。过度训练持续越久，你的身体就需要更多的时间复原。如果，你觉得自己只是轻微过度训练，那麽只需休息几天就好。但是，如果你是慢性过度训练患者，你便需要一到三周长时间的休息。在这段休息的时间里，你可以选择大大地减低里程数或交叉训练。黄金法则就是让肌肉依其步调休息并回春。千万不要自行施加太大的压力，或狂热地训练自己，否则，将会承受可怕的後果。

回到训练中

当你感受到你已经完全复原时，记得要慢慢地、渐进式地回到你原本的训练中，重新以一个初学者的心境开始练习。一开始，用普通的配速跑一点点就好，再慢慢增加强度与长度。同时，身体就是你最好的教练，记得去聆听它对你发出的警讯，可以继续或需要休息时，自然会告诉你。

经验法则告诉你，你应该按照自己的程度来训练。大部份因跑步造成的运动伤害都是因为跑太多和太快。因此，务必将训练维持在体适能可以负担的范围内，等到对自身能力更有自信时，再提升程度。

动作不协调，可能是弱视

孩子写字忽大忽小，成绩差，运动不协调，如走路摔跤，易撞门框，做事毛手毛脚等，除智力因素，很可能是弱视惹的祸。典型的弱视患儿视力差、缺乏立体视觉，所以对外界物体的位置、深浅、凹凸等形状判断有误，看到的与实际不相符。如果不及早治疗，对今后的工作和生活都会造成影响。

儿童的视觉6岁前迅速发育，2岁以内尤为重要。先天性因素如高度远视、散光、先天性白内障等以及后天用眼不当等因素都会造成视觉发育障碍，引起弱视发生。如果及时发现致病原因，用合适的手段进行干预，也可逆转不良发育过程。6岁前称为可塑期，也是矫治弱视的最佳年龄，可基本痊愈，如果超过12岁，难度将加大。

家长需注意，孩子看见很远或很小的东西并不等于视力没问题。看见和看清楚是两个概念，所以，在日常生活中，家长要注意观察孩子弱视的蛛丝马迹，如看电视、看书凑地很近，看东西眯眼、斜眼或斜着头，目光不能追随移动的物体，对强烈的光线没有眨眼反射等。此外，家长应重视孩子眼部保健，6个月开始，每半年进行一次屈光筛查。▲

如何判断自己是否训练过度?

对于训练过度这个问题有很多个不同的标准，小编总结了一些最直观也是最常见的判断方法。如果大家有以下的几点症状，那么就要注意减轻训练量或者中止训练一段时间，等调整好之后才能尝试继续训练。

1.表现出很明显的厌食症状这里所指的是训练过一段时间的人群。如果只是刚接触健身的人，表现出一些厌食症状是很正常的，注意调整就好。如果训练一阵子之后才出现很明显的厌食症状，那么就表明你的训练有些过度了。这个时候你应该调整好训练与休息，或者干脆休息2-3天调整状态。

2.肌肉纬度未增反减这也是一个很明显的不良状况，无氧训练时间过长或者强度过大的时候，肌肉将会被分解供能。如果遇到这种情况，应该及时更改训练计划，缩短训练时间。毕竟大部分人健身的目的是长肌肉而不是掉肌肉。

3.容易暴躁健身后脾气暴躁有多方面的原因导致，其中训练过度就是其中一种。因为长期的身体上的酸痛疲劳，容易导致精神轻微失常，经常大发脾气。这很容易伤及自己和身边的人。所以遇到这种情况的时候应该及时找到原因，并且中止训练1周左右时间，调整好身体各方面状态和精神状况，等恢复好了再尝试训练。

4.容易失眠，白天精神状态差这是训练过度的很典型的一个例子。身体与精神长期处于兴奋状态，导致晚上睡不着，白天睡不醒。这种情况对于人体的危害就不必多说了。遇到这种情况应该及时调整，训练的事先放一边，毕竟健身的目的是为了强身健体。

5.性功能衰退最突出的特点就是好久不晨勃，性功能衰退严重。对于一个男人来说这个危害不必多提。如果遇到这种情况，必须得中止训练，以免对以后产生一些不必要的影响。

6.经常性的肌肉酸疼很多人在健身的时候，没有等肌肉恢复好就再次训练同一部位。这很容易导致某个部分肌肉经常性的酸痛，并且对于肌肉的生长也有很大的影响。健身是一个长期积累的过程，不必急于一时。肌肉的恢复时间是多少就得按照这个数据来，安排好自己的训练计划，每周每个部位的肌肉（腹肌除外）顶多训练2-3次。多余这个数字就很可能出现训练过度的一些症状。

你训练过度了吗？听听你的心跳？

适度压力与过度压力

身体承受的压力也是促使体能进步的原动力。运动让肌肉、骨骼、心肺系统承受挑战，这些刺激使得肌肉细胞增大、骨骼加速再生、心肺功能提升。适量的压力让我们成为一个更强的运动员。

适当的压力→（增加握推重量10公斤）适应→（肌纤维受到破坏，开始自我修复）→变强（肌纤维变得更粗壮）→展开新的循环（继续增加握推重量）→循序渐进...这就是我们变强的原因！

让我们变弱的原因呢？？？？

1、一下子承受了过重压力！如果刺激强度超越了身体可承受的范围，压力就会从进步的原动力转变为摧毁进步的凶手。过大压力（一下增加握推重量100公斤）适应不良（肌纤维受到严重破坏，超出原本修复能力）

2.累计的压力和疲劳让你变弱（肌纤维还来不及修复，就再度承受压力，产生新的破坏，恶性循环！）

这就是所谓的过度训练症。（体能下降、容易受伤、长期疲倦、容易生病、食欲不振）

心跳频率与过度训练

如果过度训练不但不会让你进步，甚至还会破坏健康、让体能下滑，那我们该怎么避免它呢？

这是一个很好的问题，却也是个不容易回答的问题。

每个人都有不一样的体质、复原能力。同样的训练计划对20岁与30岁的你来说，可能是雄壮威武与委靡不振的差别。健身房以外的生活：工作、家庭、感情等也都会影响身体对运动的反应。

还好，有部分的研究显示我们可以用心跳来评估训练强度是否洽当。

运动科学家Jeukendrup等人在1992年找来8位经验丰富的单车选手，将他们的总训练时间提升45%，高强度训练时间拉长350%。也就是说，这些单车选手被强迫进入过度训练的状态。

两周后，所有选手都表示感到疲劳（废话），更重要的是，他们在睡眠时的心跳从每分钟49.5上升到54.3下。

这篇2003年的统整性文章也提到，过度训练状态下，选手的睡眠心率也跟着升高。

同一篇文章更提到，过度训练使最高强度运动（如短跑、高强度间歇性训练）时的心跳偏低，就好像疲倦的马儿，再怎麽鞭笞也无法使他们跑得更快。

当您发现刚起床或静止休息时的心跳速率特别高（或是变低），同时伴随着运动表现变差、容易疲倦、免疫力下降的症状时，您有可能已经超出适度训练的边线了。

（注：爆发型选手的静止心跳升高，与耐力型选手静止心跳降低，都有可能是过度训练的症状之一。）

但是...

尽管心律能提供我们一个便宜、迅速、客观且非侵入性（就是不用打针的意思）的生理指标，但它绝不能作为唯一的参考依据。

除了体能训练之外，情绪、心理压力、疾病、药物、气温、水份状态等都会影响心律。

事实上，更有研究发现维持固定训练量的运动员，每天晚上睡觉时的心律都会不一样。

所以建议各位读者用全面性的方法来评估自己的身体状态：不管是心律、疲劳感、体能成绩，都是很好的参考依据。

如果您发现最近这两周在健身房的表现大不如前，而且起床时心跳比平常高出了每分钟5下，那或许您应该认真考虑训练计划是否强度过高，或是您的复原状态不尽理想。

又或者您是一个耐力选手，发现到这三周来的心跳率明显比平常慢，而且对于训练特别地倦怠，跑不到1000米就想收工回家。这很有可能也是一个过度训练的徵兆。

例子

这边提供一个亲身的体验给大家参考：我一个朋友曾经大约两周的时间，每次加班熬夜都睡不到三小时。虽然如此，下班第一件事还是往健身房跑。

某天在重量训练后，他在跑步机上觉得胸口特别郁闷，头也晕晕的。用跑步机的心律监测器一量，才发现在同样的步调下，心跳竟比平时高出了每分钟20-30下！

仅仅是快走，就让心跳飙到每分钟140下，他意识到不得不好好暂停一下，思考自己身体是怎么了。

在这个例子中，很可能是长时间累积的睡眠不足与压力再加上重量训练的负担，造成交感神经系统兴奋，让血压心跳一起飙高。

这意味着：他的训练强度需要降低，需要加强复原（多睡觉）

肌肉左右不对称？你有可能是天生的

胸肌一边大一变小、手臂或大腿一边粗一变细、腹肌也不对称，是所有人都有的问题，只是程度上的多少而已。

肌肉不均衡的原因：

一、天生及不可抗拒问题

我们要知道人体各个部位的独特性，身体上的组织结构可能会有类似或相同的名称但是具体的形态或多或少也会有一些不同。

比如说身体各部位的骨骼我们统称为骨骼，但是又分为很多种，颅骨，肱骨，肋骨等不同的分类。以身体的左右举例，说到这里我们补充一个知识点，就是在身体解剖学中的几个术语：冠状面、矢状面、横断面。

冠状面我们可以理解为将身体前后分成两部分的平面矢状面我们可以理解为将身体左右分成两部分的平面，左右对折横断面也叫水平面可以理解为将身体上下分成两部分的平面

那在身体以矢状面分布的左右两面上我们的肌肉和骨骼处呈现一定的对称性，胸大肌两大块，三角肌两大块，肱二头肌左右都有。其肌肉附着的骨骼也都是相同的名称，但是就在这相同之下，如果出现肌肉的起止点出现了一些细小的变化，那呈现到身体上的就会是肌肉形态不一样，或大或小。比较常见的就是腹肌不对称或者数量不是经常说的六块或八块。

再有一个问题就是假设你原本的肌肉完全相同，但是收到过外伤或者是一些无法恢复的损伤这也会对你的肌肉平衡问题产生影响。

二、习惯问题

“习惯成自然”这句话是很能体现这个问题的，比如你晚上在睡觉的时候喜欢侧躺着睡觉，相对来说如果姿势有一些错误的话，你长时间被压一侧的肩部关节肌肉可能就会出现过紧或者处在一种不在中立的位置，导致左右肌肉出现问题。

如果你的工作地点需要进行上下楼梯进行跨步时，每次都是右腿先上，每次右腿都会多上一个台阶，日积月累下来你的左右腿部也会出现力量不均衡的问题，所呈现在肌肉上也会是左右不均衡。

平时购物抱娃，娱乐玩耍下意识的使用同一侧的身体力量，那体现到训练与肌肉上就会出现很明显的失衡。所以我们的日常行为习惯也是一个很重要的环节

三、训练模式的不均衡

在训练当中容易影响到身体不均衡的就是过多的采用了杠铃固定器械，也可以说是进行了过多的复合动作。这里并不是说杠铃与固定器械之类的复合动作对于训练不好，只是当你在身体本身就已经产生了一些不对称或者因为生活习惯导致的左右失衡问题，继续进行这种训练就会加重或影响到身体的平衡性。

还有就是在训练中身体肌肉训练的不均衡，上下前后左右侧重某一块，比如太过与侧重训练身体前侧，长时间就会导致身体前侧的肌肉太过于发达，当你看镜子可能会发现，胸肌，三角肌还不错，可是当你侧身去看的时候我相信大多数人会感到强烈的落差感整个人看起来薄薄的一层，前侧异常突起毫无美感。如果转身去看背部，更是惨不忍睹，有些人看看前面还觉得这人看样子练过，转过身就是毫无训练痕迹了。

你有过度训练吗?一个小窍门让你知道有没有训练过度

我们每个健身爱好者都知道一个真理。训练不能过度，过度的训练不但不会给你带来力量的强大和肌肉的增长还会让你接近伤病，让你退步，关于运动过量危害的内容今天就不在老生常谈了。相信每个健身者都知道。

我们既然知道了过度训练的害处，那我们怎么才能知道我们是训练过度了呢，今天就教大家一个简单的小窍门，脉搏观察法

你有过度训练吗？让脉搏告诉你！

心跳数据对於运动员来说是十分重要的工具，它除了能够定义运动强度外，更重要的是能准确评估身体恢复得如何，以及身的适应情体对於训练况，所以运动员可以透过每天的心跳记录，追踪出过度训练的时间点，以及在高强度训练後身体是否已经恢复过来等。

检测心跳数据并不一定要用到心跳带，你需要的只是几根一手指、本笔记本以及每天用一分钟来测量脉搏数并记录下来，以下将说明如何做并教你找出过度训练时的讯号。

在早上利用安静心跳率来评估疲劳

测量安静心跳率十分简单，只需要在早上刚睡醒的时候，利用手指测量你的脉搏（放在脖子或手腕上），看着手表计时二十秒并记下脉搏数，再乘以三就是你当天的每分钟安静心跳率（RHR），把它记录下来，并请你每天重复这个动作。

经过至少三个星期的累积後，你将会拥有非常有参考价值的心跳数据，你可以在经过一次高强度训练後再测出数据来检测该训练对身体的刺激如何，或是用来评估自己是否处於过度训练。

关于训练不足和训练过度如何拿捏？

对于爱好健身的人而言，训练不足和训练过度一样没有意义，那如何才能把握呢？

是的，这个问题确实很难解决，对于每个不同的人而言，并不能一概而论，有时候有点直能意会不可言传的感觉。一般来说训练中缺乏泵感可能是由于训练过度导致，但也不一定，如果你的训练量很小，同样不能获得泵感，也就是说可以将泵感作为训练是否有效的标志。

如果你的训练并不频繁，组数也不够多，使用重量一般，那很可能是训练不足导致肌肉增长缓慢，那如何改善呢？解决训练不足的最常见方法就是让你的训练更加艰苦起来，试着提高训练强度，采用额外的强度技巧，而不是大量的增加训练组数。关于增加训练强度的方法，以前有所介绍，如交叉组、优先原则、超级组、递减组和预疲劳原则等等。

但反过来，由于训练强度过大引起增肌效果不明显如何解决，这当然需要你降低训练频率，在两次训练之间充分休息，你需要始终牢记欲速则不达，肌肉增长并不是发生在训练期间，而是在休息之间，充分休息是增肌必须的一环。比如你的胸肌没个一天训练一次，如果胸肌增肌效果不明显，体验不到良好的泵感，那尝试着再去多休息一天胸肌，改为隔两天锻炼一次胸肌。

不管是训练不足，还是训练过度，都会让增肌受到影响，对于缺乏健身经验的我们，唯有大量的实践，才能掌握自己身体的增肌规律，当你有了一定经验以后，通常通过自己的直觉就可以判断出训练强度是否适合了。

参考资料：《施瓦辛格健身全书》

运动后脚疼，可能是袜子没选好

运动后脚不舒服，很多人会把责任推到鞋身上。其实，这跟你运动时所穿的袜子也有一定关系。

西安体育学院运动医学教研室副教授苟波表示，运动时所穿的袜子应根据不同运动特点来选择。适合的运动袜，不但会减少运动损伤，而且会加强运动效果。

跑步时，脚底容易出汗，所以选择跑步袜时，首先要选纯棉、吸汗性、透气性好的袜子，其次，要注意袜尖处的针脚应该是平缝的，这样可以防止摩擦脚趾。第三，袜子中部最好收得紧一些，可以防止袜子滑落，影响运动。最后，袜子的尺寸要适中。

瑜伽主要练习身体的柔韧性、平衡性，一般都是赤脚练习。健身房等公共场所人本来就多，再加上脚底出汗，很容易沾上各种细菌，所以最好穿双袜子。此时应选择那种柔软性较好、袜底有防滑颗粒、吸汗性强的棉袜。

篮球运动跳跃性很强，最好选弹力好，能够保护脚踝，稍厚一点的纯棉袜。足球是一项对抗性较强的运动，为了保护膝盖，常会用到护腿板，因此需要能包住膝盖的袜子。

喜欢滑雪的人，不宜穿短袜。应穿滑雪专用袜，足球袜也可以。如果袜筒太低，皮肤与滑雪靴直接接触，易因摩擦而产生肿痛。但不宜过厚，以免影响活动。

登山时，脚踩在地上要稳，所以袜子的防滑性很重要。另外，袜子的脚后跟最好厚一些，以减轻脚着地时对脚踝的冲击力，保护踝关节。

“总的来说，选择运动袜要注意以下五个原则。”苟波说，一是纯棉质地、吸汗性好。二是弹性好，不能有勒脚磨脚的感觉。三是袜子的薄厚长短要适中，要根据具体情况决定选薄的还是厚的。一般来说，脚容易出汗的人，宜选稍厚的；反之选稍薄的。有的运动，如羽毛球，袜子太厚影响脚感，所以要买稍薄的。四是袜子的防滑性要好，最好不要选尼龙或混纺的。第五，如果踝关节有伤，应该穿厚袜子，可以保护脚踝。▲

有这10种情形你可能健身过度了

头晕虚弱 健身过程中频繁出现头昏或头痛，同时还有脸色苍白、气喘、恶心、呕吐、肌肉抽筋等症状，这是机体呼器官功能水平不能适应激烈运动产生的反应。运动专家斯达克曼教授表示，这些头晕的症状很有可能在提醒你，运动量超过身体负荷了，需要停下来休息一下了。

随着气温飙升衣着日渐清凉，健身、瘦身又成了热议的话题，不少人赶紧走进健身房打卡，还有人忙着在跑步软件上刷公里数……这种突击健身的毅力和精神固然可嘉，也别忘了凡事都讲究有个度，“一口吃个胖子”的效果可能不尽如人意。美国“商业内幕”（BusinessInsider）网站就综合了几位健身专家的意见，梳理了10种健身过度引起的不适症状，如果你也有以下情况，就要当心了，不舒服时千万别勉强自己，否则可能对身体造成伤害。

身体疼痛

健身达人圈总是流行用“nopains，nogains”来激励自己，翻译成中文就是“一分耕耘一分收获”，但英文原句中“pains”也引出了一些小误会。这个单词原意为“伤痛”，所以如果按照字面意思来理解就是“要收获就得有伤痛”，这样就有点误入歧途了。

纽约健身专家马库斯博士表示，如果在健身过程中身体出现任何疼痛症状，不论是急性疼痛、还是隐隐作痛，都需要马上停下来，“疼痛是身体受到伤害时试图保护你的表现，也是一种危险信号”。

运动健身之后乳酸堆积，肌肉的疼痛是正常现象，但如果疼痛持续3至4个月仍没有明显缓解，那就要适度降低运动强度了。如果严重的话应该立刻停止运动，同时做些按摩、理疗等缓解疼痛。

这种情况下，如果可以在健身房找到其他避免身体疼痛部位发作的健身形式，也可以继续换个方式锻炼，比如说肩膀一直疼痛，就换换下肢力量练习。即使换项目了也别掉以轻心，依然持续疼痛就需要咨询医生了。

备感煎熬

如果每次健身，你仅仅是为了面子而勉强坚持下来，内心其实是一百万个拒绝，还得搭上超透支的体力付出，这种情形下，你的健身计划很可能对身体造成伤害。马库斯教授表示，“如果你打心底里讨厌这个健身计划，那就没必要跟它死磕了，关键是，你要找到自己喜欢的运动形式，这样既不会觉得累，还能更好地坚持下来。”比如说你讨厌单一机械的运动又想进行重力练习，那可以尝试一下力量型的健身操课，或者你打心底里抗拒跑步，那不如换骑自行车。

当然，即使你找到了最适合自己的健身方法，也不需要每天都做，就算是专业运动员也会给自己定期的休息时间，给肌肉一个修复和适应的阶段。

心率波动

如果你在离开健身房之后挺长时间小心脏还突突突地跳个不停，那也有可能是你对自己太“狠”了。相关专家奥斯特勒表示，“如果你是健身圈的新人，那在适应目前的健身节奏之前可能心跳还不能很好地得到控制，但如果你已经是一个平时没少锻炼的人，那这样‘突突突’的心跳反应可能是在告诉你，健身过度了。”

恶心想吐

训练完后觉得恶心想吐，感觉身体被掏空，有过这种经历的人可能不止你一个。但是如果每次都觉得很恶心，那真的要引起注意了。

加拿大多伦多骨科运动专家斯达克曼教授表示，当一个人运动量较大时，大脑会自动将能量和资源分配给运动系统和肌肉，而把与运动无关的系统减慢或停止，比如消化系统。所以，假设你的胃里有东西，而运动量又非常大，胃里的东西会被大脑认作是负担，然后通过刺激胃神经帮你排出体外。有时运动过度后会拉肚子也是同理。

华盛顿健身专家切尔西教授表示，“过度运动时身体的免疫系统也被抑制，会增加上呼吸道感染的风险，这都是长期超负荷运动缺乏休息导致的结果。

睡不好觉

另一个运动过度的症状就是晚上睡不好觉。按照美国睡眠基金会的建议，合理运动是可以助眠的，尤其是早起先运动的人，晚上的睡眠状况一般都不会差。但是，切尔西教授也表示，“失眠是交感神经系统障碍的表现，可能与过度运动有关，尤其是日间进行了例如冲刺跑、举重等无氧运动，如果做得太拼命，可能会导致交感神经异常活跃，躺在床上还是兴奋得久久不能入睡。”

那如何避免过度运动导致的失眠呢？切尔西教授建议，一是运动要趁早，越早运动产生的干扰对晚上睡眠影响越小。另外，如果失眠严重，就得考虑去掉那些运动量过急过猛的项目了。

疲惫不堪

如果每次从健身房出来的你，不是觉得充满电般元气满满，而是疲惫不堪地拖着残躯，回家就瘫倒在床，那可能要适度削减你的运动计划了。过度运动可能使血小板的聚集能力明显下降，使外周循环技能出现异常，造成组织缺血缺氧，从而出现抗疲劳能力下降的问题。

另外对于女性健身者，还可能是缺铁性贫血导致的浑身疲倦。专家解释称，铁在身体里起负责运输氧气到各个器官组织的作用，如果缺乏铁，肌肉和器官得不到充足的氧气，也就无法将营养转换为能量，这样就会导致越锻炼越累了。

不知道饿

一般来说，在增加了运动量后，由于体内耗能增加，人们会胃口大开，感觉怎么吃都吃不饱，但如果恰恰相反，出现了厌食、没胃口等症状，也要引起注意了。

美国著名健身网站“iFit”的签约饮食专家奥斯特勒表示，很多健身者认为运动后的饮食按照自己的胃口来补充就可以了，但实际上，胃口很多时候是会骗人的。比如自身运动量过大时，造成身体受到刺激，由内而外地抑制了想吃饭的念头，就会没有饥饿感，这个时候可不能当作是减肥好时机，过量的运动消耗必须配以充足的营养补给。所以，大量运动过后，即使自己没胃口，也要注意饮食搭配和营养补充。

郁闷易怒

身体锻炼和心情有着直接联系，定期的运动计划对大脑和心理健康都有帮助。当身体出汗时会释放一种“快乐因子”内啡肽，它是人体的自然抗抑郁药物，能让人感到愉悦，也可以成为抗抑郁的一种方式。但是如果运动过量，就会适得其反，焦躁和抑郁的心情不仅不能缓解，还会被变相扩大化。

专家奥斯特勒解释，“我们知道过量运动又没休息好的话会导致交感神经过于兴奋，而另一方面，过多的有氧运动也会让副交感神经超载，这就会引起疲惫、抑郁等症状。”

2013年的一项研究表明，过度训练的运动员除了体内皮质醇升高增加了抑郁风险之外，还会出现肾功能障碍的问题，严重者甚至会演变成自杀倾向。

头晕虚弱

健身过程中频繁出现头昏或头痛，同时还有脸色苍白、气喘、恶心、呕吐、肌肉抽筋等症状，这是机体呼器官功能水平不能适应激烈运动产生的反应。呼吸节律不好，使体内出现供氧不足，也会发生头晕。运动专家斯达克曼教授表示，这些头晕的症状很有可能在提醒你，运动量超过身体负荷了，需要停下来休息一下了。

有时生病后过早参加激烈运动，疲劳或睡眠不足情况下依然进行运动比赛，都可引起昏、头晕、头痛等一系列症状。

如果头昏、头晕等症状发生在锻炼一段时间后，或者在锻炼接近结束时，尤其是外界温度过高或过冷，其原因可能与体内热量不足、血糖含量降低有关。在饥饿状态下参加长时间锻炼容易发生头晕、无力、出汗等症状也是这个道理。

身上发痒

中医有种说法是，气血冲击阻塞的经络会产生发痒的感觉。跑步锻炼时血液循环加速，身体开始发汗，但是一些人有些部位的皮下毛细血管因为窄小，皮肤毛孔紧缩，毛细血管无法接受血液加速带来的压力，毛孔也无法将汗排出，就会产生脸上、腿上等部位发痒的感觉。如果这种症状持续发生，那就需要反思下是不是给身体过多的负荷让其无法适应了。如果频繁地超量运动，又不能给皮肤充足的时间修复，长期下去还可能引起荨麻疹等一些皮肤病。

倒立撑只能做半程 可能是你的动作不标准

对于倒立撑，许多人都不陌生，而练倒立撑也不难，当然主要还是要看基础，而倒立撑是有着很好的锻练效果，那倒立撑怎么训练，相信很多人都不清楚。那么，倒立撑怎么做呢？倒立撑只能做半程，可能是你的动作不标准。下面就一起来看看吧！

倒立撑的标准动作

找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15一25厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝曲，蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来，那现在对此过程必然了如指掌。如果你已经找到了适合自己的上墙技巧，那也很好。重要的是培养肌肉，而不是上墙的方式。

上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势。使用亲亲宝贝的方法保护头部。暂停1秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持平缓呼吸。

解析：这是标准的囚徒倒立撑，它可以强化肩部、肮三头肌、肘部、斜方肌、胸肌及双手其实整个上半身的力量都会得到发展。很多训练者都认为，倒立撑应该是自由的，即离开墙做。但这对平衡能力的要求极高。所有老派倒立练习者都相信，要想拥有超凡的平衡能力，首先应该培养力量。

倒立撑能练到哪里肌肉

倒立俯卧撑其实是一种锻炼强度非常高的动作，比俯卧撑的难度高很多，而且它能够锻炼的效果也会更好。这个运动不仅有包含俯卧撑，还结合了倒立曲臂，所以它的效果是等于卧推的。不过手臂推动的是全身，而不是铁杆，所以说身体还是要用肌肉去维持一下平衡的，否则，在做这个动作的过程中，随时都有可能倒下。倒立撑，能够很好地锻炼到的肌肉就是我们的肩部肌肉，并且还能够增强体质，增进健康，让大家全身心的得到发展。

倒立撑的好处

血液的循环由横向变成竖向这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰、重者脑疾病和心脏病缠身。

心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病,使腹部和大腿部脂肪淤积,产生腰围线和大腹肥胖。