三个降暑又瘦身的运动

俗话说：“冬练三九，夏练三伏。”干脆豁出去，找一些炎夏适合的运动来松解一下僵硬的关节和四肢，而且夏季运动的减肥效果更容易让人满意。

选择一：游泳

炎夏若是只能选一项运动的话，相信游泳是最大众化的选择。热风扑面时，潜入清凉的水底绝对是最矛盾但最舒服的组合。而游泳能提高人的呼吸系统功能，提高心血管系统功能，水的浮力还有利于减轻颈椎压力，非常适合颈椎病人。游泳还能使大脑皮层的兴奋性增高，游完泳后人会感觉精神爽利。禁忌：

1.忽视安全。不应做超过自己能力范围的动作或高危险性动作，而且准备运动要做好，谨防溺水事故的发生。

2.空腹或刚吃饱就游泳。空腹游泳会使大脑血糖不足，引起头晕眼花、四肢无力、面色苍白及晕倒;刚吃饱会导致胃肠消化功能受影响。因此游泳最好选择在饭后一小时左右。

3.游泳时间过长。每次游泳时间不宜超过3小时，每游半小时应休息15分钟后再继续游。

选择二：室内运动

外面烈日高照，晒着太阳或顶着高温运动实在“顶不顺”，分分钟还可能中暑，不如把运动转移到室内，环境好一点，运动起来热情高一点，后顾之忧也少一点。

爬楼梯、慢跑、跳舞、健身操都是可以在室内进行的有氧运动，室内游泳还可以避免与酷暑直接接触。要想达到更好的运动效果，不妨关闭冷气或把冷气温度调高。禁忌：

1.不通风环境。有的人将锻炼地点移到室内，为加大流汗量就关闭门窗或不注意通风，而导致室内含氧量下降，出现晕厥，可使用电风扇帮助散热。

2.锻炼后开空调。锻炼中可能是出了一身淋漓的汗，感觉排了一身的毒，锻炼后也不应忙着吹空调降温，温度过低会使得大量流汗后的身体容易受凉。

选择三：旅游

适合夏季的旅游应该是以消夏避暑为目的，水边或山中则是不错的选择。海边的气候还对神经衰弱、心血管系统疾病、支气管炎、哮喘等慢性疾患有一定防治作用;山上气温、气压较低，风速较大，人体容易感觉舒适和心旷神怡。在自然条件下进行短期疗养，是不错的避暑方式。禁忌：

1.忽视安全。海边和山上都有危险，安全绝对要放第一位。

2.无防晒防雨准备。夏季天气多变，时晴时雨，做好两手准备，带把伞既能防晒也能防雨，否则容易因温度变化、晴雨交替而受凉生病。

3.乱吃乱喝。海边有美味海产，山上有山珍野味，还有大自然中的山泉水，但海产必须煮熟吃，有些山珍野味可能对人体有害，乱吃乱喝可能会食物中毒。

(实习编辑：童文冲)

点击浏览更多精彩内容

jss999.com相关知识

夏季瘦身又降暑的运动

选择一：游泳炎夏若是只能选一项运动的话，相信游泳是最大众化的选择。热风扑面时，潜入清凉的水底绝对是最矛盾但最舒服的组合。而游泳能提高人的呼吸系统功能，提高心血管系统功能，水的浮力还有利于减轻颈椎压力，非常适合颈椎病人。游泳还能使大脑皮层的兴奋性增高，游完泳后人会感觉精神爽利。

禁忌：1.忽视安全。不应做超过自己能力范围的动作或高危险性动作，而且准备运动要做好，谨防溺水事故的发生。2.空腹或刚吃饱就游泳。空腹游泳会使大脑血糖不足，引起头晕眼花、四肢无力、面色苍白及晕倒;刚吃饱会导致胃肠消化功能受影响。因此游泳最好选择在饭后一小时左右。

3.游泳时间过长。每次游泳时间不宜超过3小时，每游半小时应休息15分钟后再继续游。选择二：室内运动外面烈日高照，晒着太阳或顶着高温运动实在“顶不顺”，分分钟还可能中暑，不如把运动转移到室内，环境好一点，运动起来热情高一点，后顾之忧也少一点。

爬楼梯、慢跑、跳舞、健身操都是可以在室内进行的有氧运动，室内游泳还可以避免与酷暑直接接触。要想达到更好的运动效果，不妨关闭冷气或把冷气温度调高。

禁忌：1.不通风环境。有的人将锻炼地点移到室内，为加大流汗量就关闭门窗或不注意通风，而导致室内含氧量下降，出现晕厥，可使用电风扇帮助散热。2.锻炼后开空调。锻炼中可能是出了一身淋漓的汗，感觉排了一身的毒，锻炼后也不应忙着吹空调降温，温度过低会使得大量流汗后的身体容易受凉。

三种夏季运动瘦身又降暑

当气温一再高攀时，连静坐也不是停止流汗的方法，长久坐着不动，最容易出现的现象是肚子周围渐渐出现“游泳圈”，下半身也臃肿起来，甚至多动一下就气喘如牛。

俗话说：“冬练三九，夏练三伏。”干脆豁出去，找一些炎夏适合的运动来松解一下僵硬的关节和四肢，而且夏季运动的减肥效果更容易让人满意。

选择一：游泳

炎夏若是只能选一项运动的话，相信游泳是最大众化的选择。热风扑面时，潜入清凉的水底绝对是最矛盾但最舒服的组合。而游泳能提高人的呼吸系统功能，提高心血管系统功能，水的浮力还有利于减轻颈椎压力，非常适合颈椎病人。游泳还能使大脑皮层的兴奋性增高，游完泳后人会感觉精神爽利。

禁忌：

1.忽视安全。不应做超过自己能力范围的动作或高危险性动作，而且准备运动要做好，谨防溺水事故的发生。

2.空腹或刚吃饱就游泳。空腹游泳会使大脑血糖不足，引起头晕眼花、四肢无力、面色苍白及晕倒;刚吃饱会导致胃肠消化功能受影响。因此游泳最好选择在饭后一小时左右。

3.游泳时间过长。每次游泳时间不宜超过3小时，每游半小时应休息15分钟后再继续游。

选择二：室内运动

外面烈日高照，晒着太阳或顶着高温运动实在“顶不顺”，分分钟还可能中暑，不如把运动转移到室内，环境好一点，运动起来热情高一点，后顾之忧也少一点。

爬楼梯、慢跑、跳舞、健身操都是可以在室内进行的有氧运动，室内游泳还可以避免与酷暑直接接触。要想达到更好的运动效果，不妨关闭冷气或把冷气温度调高。

禁忌：

1.不通风环境。有的人将锻炼地点移到室内，为加大流汗量就关闭门窗或不注意通风，而导致室内含氧量下降，出现晕厥，可使用电风扇帮助散热。

2.锻炼后开空调。锻炼中可能是出了一身淋漓的汗，感觉排了一身的毒，锻炼后也不应忙着吹空调降温，温度过低会使得大量流汗后的身体容易受凉。

选择三：旅游

适合夏季的旅游应该是以消夏避暑为目的，水边或山中则是不错的选择。海边的气候还对神经衰弱、心血管系统疾病、支气管炎、哮喘等慢性疾患有一定防治作用;山上气温、气压较低，风速较大，人体容易感觉舒适和心旷神怡。在自然条件下进行短期疗养，是不错的避暑方式。

禁忌：

1.忽视安全。海边和山上都有危险，安全绝对要放第一位。

2.无防晒防雨准备。夏季天气多变，时晴时雨，做好两手准备，带把伞既能防晒也能防雨，否则容易因温度变化、晴雨交替而受凉生病。

3.乱吃乱喝。海边有美味海产，山上有山珍野味，还有大自然中的山泉水，但海产必须煮熟吃，有些山珍野味可能对人体有害，乱吃乱喝可能会食物中毒。

(实习编辑：童文冲)

点击浏览更多精彩内容

了解瘦身的三个秘诀

“他们到底是怎么练的，身材这么棒?”许多人都对健美教练的身材羡慕有加，并会发出这样的疑问。其实，只要遵循科学的方法，再加上持之以恒的锻炼，尤其要牢记几个“秘诀”，练就健身教练的身材将不再是梦想。

秘诀一：减少夜间摄入量

在夜间，特别是晚上八点以后所摄入的碳水化合物因为被消耗的机会明显减少，身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了。另外一个主要的原因是晚间摄入碳水化合物后，这些碳水化合物大部分将会转化为身体脂肪储存起来。

秘诀二：妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但需要注意的是运动量要适量，许多人刚开始练的时候，往往减肥心切，盲目增加运动量，其实练得太多不但会增加运动损伤的可能，还会影响健康，影响肌肉增长和新陈代谢。因此，每周做三次左右的有氧训练为宜。原则上不能安排在早餐前，最好在晚餐前。此外，把你的无氧负重训练控制在30分钟以内。

秘诀三： 低脂饮食

导致脂肪增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。对那些想要既 又能保持健美体形的年轻人来说，低脂饮食的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6~7天后，饮食中再增加一点脂肪。

（实习编辑：李紫嫣）

三个部位重点瘦身

盲目追求“瘦”的减肥时代已经过去，现在是追求美好身段的纤体时代。纤体的本质是修出完美身材，特别是想穿漂亮衣服时，几个重点部位的瘦尤为重要——手臂、腰腹和腿部。

1、瘦手臂

腋下赘肉就是肥手臂的头号问题，据“美子”纤体会所美体师介绍，腋下是淋巴结汇集的主要部位，当持续压力产生、无法放松时，就会导致淋巴循环不顺，因此在腋窝两侧产生肿胀情形，多余的赘肉就这样形成。另外，若是内衣穿着不正确也会形成腋下赘肉。

运动式：

A、手握哑铃或装满水的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。每天做45次，可分开做。

B、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做20次。

按摩式：勤于胸部保养对去除腋下赘肉很有帮助，将身体直立，即可看腋下到胸部之突出的部分，在内凹部分，左胸用右手中指和大拇指适当的力量反复捏，右胸则反之，每日数次即可。关于突出部分，左手握拳以指关节的力量，将左胸突出的赘肉由外向内推，右胸反之即可。

2、瘦腰腹部

“窈窕淑女，君子好逑”，所谓窈窕者，身材苗条婀娜，其腰纤细焉。女人以柳条细腰为美，腰腹部没有多余脂肪是美女的标准之一。但要想维持小蛮腰的身段真是难上加难，因为女人的腹部是最容易堆积脂肪，而且不正确的坐姿和饮食习惯等也会容易长“肚子”。

运动式：

A、开始动作坐在椅子的中间，挺胸背打直，然后把一本杂志或笔记本放在椅子两侧，利用捡东西的动作让身体侧屈并往书本的位置慢慢下去，再慢慢起来。换边后各重复8-12次。

B、开始动作整个身体呈仰躺姿势，双脚弯曲置于肚脐的上方，将枕头放在腿部下方，且以脚打直的最长距离为距离，别太远也不要太近，然后将单脚慢慢伸直碰触于枕头点到为止即可，再慢慢的回来;接着换脚做，两脚轮流各做8-12次。

饮食式：腰腹部的两大威胁，一是生育，二是饮食。秀身堂美体师Novel介绍，如果肥肉积聚在上腹部位，饮食对策是改吃天然糖;如果是下腹赘肉，饮食对策则是多喝乳酸菌饮品清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物。

3、瘦腿部

腿部的美讲究均匀、有弹性，更要有曲线。但同时腿部是积聚脂肪最容易的部位，因此腿部瘦有一定的难度，需要长时间的运动和较大强度的针对性纤体，到美容院或减肥机构进行针对性的纤体疗程固然是最好的选择，但在日常生活当中也要注意腿部线条的锻炼。

运动训练式：进行一些有规律的肌肉训练，使皮肤和组织保持紧绷，并改善大腿和小腿的粗细比例。每天将后背紧贴墙面，屈膝，并尽可能地长时间保持姿势不变，这是一种使大腿肌肉紧绷的行之有效的方法;然后再配合做一些运动，如打网球、打羽毛球或骑自行车，甚至散步都可使大腿状况得到极为有效的改善。

按摩式：每天坚持大腿的按摩，能很好地促进血液流通和新陈代谢，进而防止脂肪堆积的产生，使肌肤美丽而柔软。每次浴后在掌心蘸一点润肤液，向腿肚、踝部做一番按摩，能使小腿的外形更加良好。

三个简单又趣味的健脚踝动作

下面三个专门针对脚踝的锻炼动作来自美国理疗协会前副会长詹娜·辛德，她建议每周做三次，脚踝韧性能渐渐得到有效增强。

1. 夹袜子：

坐在椅子上，卷好5只袜子堆放在脚前，用右脚脚趾一个一个把袜子向前夹到离原地30厘米处形成新的一堆，再一个一个夹回来。然后换左脚脚趾做。

2. 蜷毛巾：

还是坐在椅子上，把一条毛巾铺在地上，从靠近你的一端开始，用右脚一蜷一伸把毛巾慢慢挤出像手风琴一样的褶皱。重新铺平后换左脚做，每边做2次。

3. 站毛巾：

把一条毛巾卷成一卷，单脚站在上面30秒，感觉用小腿和脚踝支撑和稳定身体。每边脚站3次。如果想增加强度，可以闭上眼睛。

（责任编辑：李一千）

减脂又增肌三个方案

想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。

另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。

平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例：一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。

（实习编辑：刘海波）

室内健身的三个缺陷

室内健身是人们选择最多的健身方法，但是室内健身也有敝处，下面我们一起来了解一下。

1、室内训练空气浑浊，难以呼吸

健身房有分很多类的操房，如瑜伽房、动感单车房和舞蹈类的健身房，女士一般比较喜欢去舞蹈类的操房进行健身。在震撼的音乐声和健身教练的指挥声中，众多的健身者随着台上的教练做着各种各样的剧烈运动，这些运动都属于有氧运动，运动的目的也是通过有氧运动来提高身体素质，但很多人会觉得健身房里的空气让人难以呼吸。

其实大家都知道有氧运动是需新鲜空气，如果健身房里没有良好的通风设备和对流装置，会导致废气在有限空间里不断循环，流行性疾病容易传染。此外，健身房内一些设施也可能成为空气的污染源，比如橡胶地毯、密度板、人造胶合板和家具沙发等。特别是新装修、刚开张的健身场所，很容易埋下甲醛超标、空气污染等隐患，不利于健身者进行有氧运动。

2、室内训练设施消毒很难保障

在健身房健身的人里，可以看到有一大半的健身者都会选择器械练习，这也是健身房吸引健身者的一项重要指标。有锻炼者看到一架力量练习的器械上，短短20几分钟就换了3个人;一架跑步机上，每隔15分钟就会换一位为了热身的健身者，很多人在前一位健身者离开跑步机时，接着过去热身，但扶手上却是湿湿的，很黏腻的感觉。

健身者在使用健身器械时，会与器械发生大面积的身体接触，加上健身时穿着单薄、汗流浃背，会将汗渍、细菌等残留在器械上。等到下一个人接触器械时，就会造成一些细菌的传播。而人在运动中呼吸加快、毛孔张开，更容易被细菌侵害。

3、很不放心健身房的卫生用品

凡是健身房的会员，健身房都会提供一套毛巾(一条大、一条小)和拖鞋，毛巾都是白色的，看上去很干净，也没发现异味。但不少人在练习踏板操时，为了避免打滑，竟然把提供过来洗澡擦身用的大毛巾铺在踏板上进行课程的练习，而且是穿着鞋子踏在上面，一条雪白的毛巾顿时成了一条擦鞋布。

而且，并不知道健身房的毛巾清洗和消毒过程，即便是类似正规酒店的清洗消毒流程，每次更衣室门口的管理员直接用手拿起“裸体”的毛巾递给你的时候，你也不觉得这毛巾能干净到哪去吧。拖鞋更是不敢用，每个用完拖鞋的健身者在归还拖鞋时，都会把拖鞋丢进备好的大桶，下一位健身者也是从里挑选拖鞋穿，根本没有进行任何的刷洗。

夏日运动 遵守三个健身原则

夏日运动有 “三个标准”：体能消耗少、技术要求低、时间要求松。对于不同的群体，运动方式也不一样。夏天运动对体力消耗较大，所以，运动时要遵循 “热身——运动——整理”的原则来进行

可先从运动量小的动作开始，等到身体各部位的肌肉活动开后，逐一加大运动量。运动结束时，还可做些放松调整活动，比如：慢走几步、揉揉腿、做几下深呼吸等。

慢性病人群运动不能停

对于患病的人，夏天适量地运动不但不会引发疾病，还可达到健身的目的。所以说，运动对于患者来说，绝对不能停。特别是对于患有高血压、糖尿病这些慢性病人群来说，更要坚持。

高血压：以轻松的、运动量小的运动为主，如健身跑5至20分钟(心功能正常)，也可以跑与走相结合，跑1分钟走2分钟;跑2分钟走4分钟。体力允许者可以走跑结合延长至20分钟。还有如散步、徒手操、太极拳等。

糖尿病：健身步行，慢速走15至30分钟，以每分钟70至80步为宜，中速每分钟90至100步，快速110至120步行走，走的速度按个人体力而定。

健康人运动要轻松

上班族：不是要“动”得汗流满面，而是轻松地告别亚健康状态。晚上下班步行回家，只要时间控制在一小时内。十分钟以上无间歇地跳绳。每天至少一次爬楼梯。

想减肥的女性：可以在家摇摇呼啦圈，时间在20分钟以上，每晚坚持20个仰卧起坐。男性还可每天坚持5至10个俯卧撑。

儿童：有计划性地锻炼身体，增强体质。每天早起做两套广播体操。游泳锻炼心肺功能，每次游10分钟至半小时，每周大约两、三次即可。但为了安全，最好选择室内游泳馆。傍晚可以和家长一起打羽毛球。

老年人：适量运动、观察心率。早上起来活动半小时，打打太极拳，走走路，跑跑步，一般2至3公里即可。在家里可以轻度、有规律地做伸展运动 (包括手臂、颈椎、腰腿)。

夏日运动注意安全

在夏天运动，特别是游泳时要注意防止抽筋。由于夏季早晨的水温较低，游泳前一定要做好热身运动，或者充分用冷水拍拍身子，以防止抽筋等意外发生。

同时，在球类运动时，预防扭伤也应注意。打球前最好要先活动下手脚关节，避免扭伤或拉伤肌肉。此外，在打球前还不能吃早餐，也不能空腹，喝一杯牛奶最好。晚上打球应起码在饭后一小时，或者干脆打完球再进餐。

运动装备防晒、保湿不可少

防晒：夏季是一年之中阳光照射最为强烈的时候，因此，夏季运动首先要避免阳光直射，运动地点尽量选择在室内，比如：乒乓球、室内羽毛球、游泳等。如果要进行户外运动，时间最好是在清晨或黄昏。同时，河湖水边、公园庭院等空气新鲜的地方，都是不错的运动环境。

保湿：夏季运动出汗多，盐分丧失量大，导致钠代谢失调，很容易发生肌肉抽筋等现象。因此，在运动前10至15分钟，要喝450至600毫升的水，运动时每10至15分钟，要喝150至240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝过甜的饮料。运动后也应及时补水，但不要一次喝个够，而应“多次少饮”。

服装：夏季运动的服装以棉织品最好，款式愈宽松，散热性能就愈好，颜色越浅，越不容易吸热。

每天运动锻炼三个黄金阶段

最佳锻炼时间因人而异，人们完全可以根据自己的生活规律、生物钟和工作性质，培养出每天最佳的运动时间。

早上锻炼要先喝水

俗话说：一日之计在于晨，很多人也因此选择在早晨运动。其实，这种做法不值得提倡。因为在凌晨4点到早上9点之间，二氧化碳反流，空气质量并不好。另外，早晨人体的血液黏稠度较高，尤其是那些患高血压和心血管疾病的人，起早运动对身体很不利。但是，如果确实只有早上才有时间可以运动的话，就需要特别注意了，锻炼前最好喝上一杯水，以稀释血液、降低黏稠度。要选择远离树木繁茂的地方，尽量去背风和向阳的开阔地带，锻炼时间40分钟左右即可。

午后是最佳运动时间

在我们传统观念里，吃过午饭应该午睡一会儿。其实，在午后的2点到4点，人体运动能力达到高峰。而且此时阳光充足、温度适宜、风力较小，是锻炼的最佳时间段。最好午饭后1小时再锻炼，否则会影响肠胃消化功能。

晚上适合减肥运动

如果你想减肥，最好选在晚上锻炼。晚上运动能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。但是，无论强度大或小的运动，都会使神经系统处于兴奋状态，所以，运动后过1小时再睡觉。

运动喝水也有学问

需要提醒的是，无论你选择什么时间锻炼，喝水都是不能忽视的关键细节。早晨锻炼的人们，每20分钟要喝点水，一次喝120毫升为宜。午后和晚上的锻炼，强度比早上大，身体消耗的能量和水分也较多，要补充200毫升的水。同时，我们不能等到感觉口渴的时候才喝水，这时候身体已经缺水了。此外，运动后最好不要暴饮，要一口一口地喝，以减轻心脏负担。还可以准备点盐糖水、蜂蜜水或运动饮料，这些都会帮助我们恢复体力。

健康减肥的三个秘密

你可能认为，保持稳定的健康的体重对你来说不太可能。但是，这其中的最重要的原因其实是你缺乏对健康的减肥缺乏基本理解，因此，当今公众对于减肥的方法众说纷纭并不奇怪。以下是减肥产品广告决不会告诉你的有关减肥的三个最重要的秘密。

1.减肥并不复杂

许多节食减肥的计划让公众认为减肥是个十分复杂的过程，其实完全不是那么回事。

社会上有关节食减肥的信息量蜂拥而至，你会发现有关减肥各种新方法和花边新闻都被吹捧为所谓的重要秘密，或至少是在各种层出不穷的新秘密揭示之前的最大发现。你总能看到人们在追求各种复杂的减肥方法，他们并不想被这些复杂的方法弄得晕头转向，而是认为有效的方法一定是复杂的，因为他们一直就被灌输这种观念。

问题是，大量令人怯步的信息让他们晕头转向，使他们不知从何处起步，他们害怕走错路，唯恐不能从所选择的减肥计划中获得最佳效果。

摆脱这种混乱的方法就是，让你的减肥计划越简单越好。其最基本的方法就是，摄入富含营养的食品，不要过多摄食，经常保持锻炼。事实上，减肥保健需要假以时日，因此，你的减肥计划越简单，就越容易长期坚持。而长期坚持才是真正的秘密。

2.减肥并不容易

这和上述的并不矛盾。尽管减肥并不复杂，但这也绝非容易。事实上，你会发现这些减肥计划是富有挑战性的，而不是一蹴而就的。

不可否认，某一时刻你特别不愿出门锻炼，或者坚持按照节食要求吃东西。但是，你须牢记，在生活中，没有什么不劳而获的东西。保持健康的确需要一定的自我约束，但随着时间的推移，这种所谓的约束就变成了习惯。

自我约束就好象锻炼肌肉一样，如果你长时间没有用到它，而再次使用时，就会有点困难。但是，假如你坚持一段时间，你就会在身心上都变得更强健，自我意志力也会得到增进。

另一个好处是，在你坚持节食和锻炼时，你的意志力会向你生活的其它方面延伸。你的自信心会增强，你的工作表现会进步，你的人际关系和生活的方方面面都会有良性改变。

3.短期计划只有短期结果

这个道理相信你已经听过无数遍了，减肥没有一夜之功。减肥并保持体重需要在生活方式上进行一些重大改变。

对大多数人来说，在饮食和健身运动上做出细微的改变是容易进行且可能长期坚持的。例如，改变你饮食中食物的成分比例，增加蔬菜和蛋白质，减少碳水化合物和脂肪，或者增加锻炼，每次30~40分钟。

可行的有效的生活方式改变，是能产生不同的结果的。用某种时尚的饮食来减肥，你的体重可能还会卷土重来。然而，当你永久性的改变了生活方式，只要你坚持下去，你的体重就不会再增加，而能一直保持身材匀称。

因此，下次假如你看到什么能立即减肥而不需坚持，其中还包含着复杂的各种减肥技术的推广计划，其远期结果一定不会如你想象的那么好。

敬而远之：三个可能损伤膝盖的运动！

事实上，不管你做什么运动或训练，都存在着一定风险。应该有部分人多少会犹豫，担心运动与「膝关节伤害」有关联。有些人甚至因为过度担忧，最后干脆就不运动了！确实，在某些状况下运动，像是操作不当、有旧伤、运动模式本身易形成伤害等，膝盖受伤的机率是有可能增加的（但通常还是会伴随一些条件）。

对此，T-nation.com即提出3个可能伤害你膝盖的运动，指出某些运动较有机会造成膝关节受损，并且提供解决方案，协助你降低受伤风险。

坐姿腿伸屈机（LegExtension）

能训练到大腿前侧肌群的腿部伸屈机，算是商业健身房里的常客。虽然常见，但并不是所有人都能熟悉使用的技巧。换句话说，一般人在训练时，可能无法正确地利用大腿前侧发力。

况且，在做腿伸展时压力多落在髌骨周围，极可能受反覆活动影响，磨损软骨或是严重拉扯韧带，造成膝关节的慢性伤害。通常这种压力可能在短时间内无感，但长时间累积可就不好说了！

替代方案后腿抬高蹲

同样能刺激大腿前侧肌群，弓箭步或後腿抬高蹲更能徵招到更多肌群参与（像是核心肌群、臀肌），且其运动模式更贴近日常生活，亦可训练平衡、单边发展，是个能让腿部相当有感的训练动作。

但在操作时，还是要注意下蹲的膝盖方向、后脚抬高的高度若让你感到不适，则可以降低高度、身体在过程中尽量保持中立（直上直下）等要点。不然，还是会有伤害产生的疑虑。

动态前弓箭步（TheAlternatingForwardLunge）

相对深蹲，弓箭步是比较好掌握的腿部训练动作。前面也有提到，如要代替腿部伸屈机，弓箭步也是个好作法。只不过多数人在做弓箭步，容易忽略一些重点，以至于本文作者将弓箭步列为可能伤害膝关节、风险较大的动作之一。

特别是动态「前」弓箭步，有些人在向前跨步时，容易连身体重心一起往前带。在缺乏臀部及核心肌群稳定的前提下，膝盖往往就会成为「煞车」，使得髌骨得往前移动，抵挡这身体力量向前冲。

像这样交替做弓箭步，两脚可能就得不断承受压力；加上身体不停移动的缘故，动作也比较容易跑掉。短期来看，也许能让你的腿部有感、肌肉量提升、单脚的功能性变佳。但若时间一久，伤害也就容易找上门！

替代方案静态弓箭步

比起一直在变换重心、轮流制造膝盖压力的动态弓箭步，做「静态」弓箭步可能会是更好的选择。也就是两脚先站好前后距离，身体也能找好移动的中立点，较能确保你的动作不会因为变换，而忽视其他动作细节。

如果你还是必须做动态弓箭步，那不妨改练动态「后」弓箭步。相较前弓箭步会让重心前移、躯干前倾，后弓箭步至少可以帮你把躯干留在中心，此外，后弓箭步也能训练到腿后肌群，效果不比前弓箭步差。

过度、一成不变的跑步

跑步到底伤不伤膝盖？

原文作者认为，过多且一成不变的跑步，可能是扼杀你膝盖健康的原因。

作者表示，跑步固然有好处，但如果超过能获得好处的跑步范围（时间、频率），跑步就有机会成为运动伤害。除非你是选手几乎要每天训练，不然高频率的安排跑步未必是件好事！

再者，很多人习惯把跑步当成运动，可是不懂得变化。刚开始一两个月可能跑得很有感觉，时间久了、身体产生适应后，却忽略改变强度的必要。这时，跑步频率高、没有让身体接受新刺激，很容易让跑步变成粹耗损身体的运动。

替代方案添入变化

所以他建议，不要让跑步变成「唯一」的运动方式，适时地加入重量训练，多尝试其他运动（像是爬山、骑自行车）。或是搭配其他器材做间歇训练，一样也能达到锻炼心肺功能的效果，甚至还能冲破跑步撞墙期。

如果真的逼不得已、一定要跑步，则可以加入增加坡度、冲刺、法特雷克跑法等元素，改善长时间跑步的型态，让身体多接触不同类型的训练方式，并在合理的范围内增加训练量，新刺激永远是运动所需要的！

注：法特雷克（Fartleks）起源于瑞典，特点是透过变换场地、冲刺与休息相互轮替，是一种间歇跑训练方法。通常会选择在基础训练阶段的後期、踏入进阶之前开始练习，增添练习时的变化性。

重申：上述的观点都有其出发点，我们并没有否认这些器材、动作及运动的想法。像是新手多会用腿部伸屈机建立运动模式、健美选手则是拿来加强腿部肌肉的肥大程度，这代表腿部伸屈机有它的适用时机，要看你怎么用。

我相信只要你谨守：运动、训练时不勉强、量力而为，随时注意身体状况、一有不适就立即停止等原则，即能尽量避免伤害及危险发生。

肌肉最爱的三个动作

现在的组合器械品种多样，精致雅观，使用方便，但要练就硕大结实的肌肉块，则远远逊色于杠铃和哑铃。这篇连载主要讨论使用基本器械杠铃和哑铃做的三大经典动作——深蹲(腿)、平卧推举(胸)和硬拉(背)、另外还有几个辅助动作，以打造无与伦比的肌肉块。

1、杠铃深蹲

杠铃深蹲是练就霸王腿的杀手锏之一。肩杠几百磅重的杠铃，艰难地走出支架，下蹲至股二头肌绷紧，然后集中腿部力量，爆发性蹲起，最后使股四头肌处于“顶峰收缩”状态。

许多初练者(甚至中高级训练水平的人)做这个动作时会一个错误：动作开始时有意识地前移膝关节(超过脚尖)，同时杠铃跟着前移。正确的姿势应是膝关节保持在脚尖上方。

许多健美爱好者担心，按照规范的动作(杠铃重心在脚跟上)做是否会因重心过分靠后而后仰。初学者由于协调性，控制力较差，后仰是有可能的，但若身后有人保护，则完全不必担心。如果膝关节不在脚尖上方，则说明你还没有掌握这个动作。膝关节无论如何都不能超过脚尖，否则会对膝关节施加额外的压力，导致受伤。再说，关节的承受力有限，到一定程度就无法再增加重量。如果你现在开始练这个动作，最好找一个训练伙伴，用的重量不要太大，以熟动作为主。做动作时训练伙伴不要贴得太紧，注意力要高度集中。

不规范的深蹲是怎样造成的呢?原因是：杠铃重量太重，臀部过分收紧，踝关节松弛。要想获得最佳训练效果，必须懂得其中的一些道理：下蹲至大腿与地面平行是很自然的做法，但若使用大重量，下蹲到一半就停住，那就很不自然了。这样会把杠铃的压力主要施加在膝关节上，而不是你想刺激的大腿肌肉，从而大大增加了受伤的几率。

动作幅度要大，动作过程中不要有停顿，要始终控制杠铃。许多健美爱好者下蹲时往往不控制杠铃，让其自由落下，然后利用惯性蹲起。这样会减少对腿部肌肉的刺激，而且很容易受伤。特别是用大重量训练，也许你还没反应过来就摔在地上了，严重的话下半辈子就要在轮椅上度过。

辅助器材是需要一根护腰带。许多健美爱好者进行大重量深蹲训练时使用护膝绷带，借以增加膝关节的支撑力。其实没有必要。如果动作规范，膝关节完全可以自由应付。也许有人会说，这样更容易蹲起，蹲起的重量更大。其实不然。

买一双质量较好的高跟橡胶底训练鞋。穿上这种鞋训练你会惊奇地发现自己变得更强大了。因为高跟能使躯干保持前倾，下蹲时更容易控制杠铃，身体也更协调。千万不要穿海绵底的跑鞋，因这种鞋跟很容易下凹，训练时容易后仰。

2、箭步蹲

主要刺激臀大肌和股四头肌(女性可用这个动作燃烧臀部多余的脂肪)。遗憾的是许多健美爱好者的动作不规范，以至训练效果不明显。

箭步蹲应视为力量训练动作，用大重量做，每组次数不多于8次，每条腿4次。练习时许多人喜欢向前跨一大步，以显示自己的能力。不必这么做，但下蹲的幅度要大，拉伸肌纤维充分。肩杠杠铃，走出支架，躯干保持紧张，右腿向前适当跨步(要求下蹲时膝关节不超过脚尖)，下蹲至右大腿与地面平行，然后蹲起还原。此动作对力量、协调性、灵活性要求都很高，是各项竞技运动员的首选力量训练动作，因为它能使人具备较强的身体控制能力和力量素质。

许多健美爱好者喜欢选择行进箭步蹲，但训练效果并不是很好。原因在于，蹲起过程对腿部肌肉的刺激最大，效果最佳，而霆进箭步蹲恰恰跳过了这个过程，无需消耗更多能量控制杠铃。建议你把箭步蹲视为第二类深蹲。

再强调一点，训练时不要为了显示自己出而跨出很大一步，这样会增加对膝关节的压力，而且很容易摔倒。每个人的身体结构制约着动作的轨迹，如果强迫自己完成不自然的动作，那就很容易出问题。

3、哑铃深蹲

此动作能有效增大腿部肌肉块。

深蹲后背部肌肉已疲惫乏力，但腿部肌肉可能还有劲。这时接着做哑铃深蹲是再好不过了。可相对减少深蹲的组数，以减少对后背的压力，然后做4组，每组8次哑铃深蹲，以进一步刺激腿部肌肉。

侧握哑铃(掌心相对)垂于体侧，下蹲，然后以脚跟为支撑点蹲起。哑铃始终垂放体侧，动作底部不要利用惯性反弹。

同一个训练动作，借助不同的器械可以刺激到两个甚至更多的身体部位，因此必须根据自己的健身目的进行选择。如果你的目的纯粹是改变体型，建议使用肋力带，它能让你更长时间地握住哑铃，可以把注意力集中在腿部肌肉上。但对于足球运动员、力量举起运动员以及想通过锻炼提高力量素质的健美爱好者却不主张使用助力带，因为这样能增强你的握力及爆发力。

（实习编辑：李紫嫣）