轻松5动作看上去瘦2kg

Step1：照全身镜

穿衣服或不穿衣服站在全身镜前端详自己的每个部位，小腿、大腿、臀部、腰、腹、手臂、后背……这面能观察到全身的镜子是减肥中不可或缺的物品。

原理：客观地凝视镜中的自己，就能对体形的变化一目了然，包括减肥的成效以及吃多了导致的身体变形，照全身镜就成为鞭策自己注意体形的方法之一。

Step2：贴墙壁站

背部靠墙壁，脊背、肩胛骨、臀部和小腿肚紧贴墙壁站立。保持这一正确姿势的关键是收腹。

原理：通过收腹就可使外观看上去更纤瘦。姿势是塑造漂亮体形的基本，所以要注意保持收腹、背部伸直的正确姿势。自然地拉伸背部肌肉能够使自己看上去更高，而“外观体重”也能看上去减轻不少，能使肌肉更为紧致，因此经常保持正确的姿势能使全身的身形更为标准。

Step3：收臀

感觉臀部夹紧，用力于臀部和大腿内侧的肌肉上，使骨盆迅速收缩，更使下半身线条更为纤瘦。

原理：臀部肌肉的松弛会造成臀部线条的不完美，更会使腿部曲线遭到破坏，因此要注意调整臀部肌肉。如果不经常运动到臀部的肌肉，用不良的姿势走路的话不仅难看，更会使下半身肥胖，“外观体重”加了好几公斤。m.jss999.com

Step4：拉伸

脚尖张开与肩同宽，边吐气边两手交握于头顶上，慢慢地拉伸5秒，然后在拉伸的极限位置上静止10秒钟，如此反复5次。

原理：对于肌肉酸痛或疲劳听之任之的话，会造成肌肉运动状况变差、部分脂肪难以燃烧的状态，这正是身体肥胖的原因之一。疲累酸痛时可以试一下简易拉伸法，减缓肌肉的酸痛，促进血液循环，还能很容易就锻炼到肌肉，防止身体肥胖。

Step5：肩胛骨后伸

站和坐时，将双肩向后拉伸，感觉肩胛骨呈Y字形拉伸，移向身体背后的中心部位。

原理：驼背的姿势会造成肩部酸痛，颈部看上去更短。肩胛骨后伸能使背部肌肉得到迅速拉伸，头部位置向上提，颈部看起来更纤长，还能达到“瘦脸”的效果，看起来人更瘦了。

(实习编辑：童文冲)

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怎么才能让肌肉线条看上去更明显？

对于刚刚踏进健身房的人和正在训练的人来说，对他们最重要就是完美的身材和肌肉线条，这应该是非常多的人健身的目的吧，但是很多人就算是长期训练的人，都还没有达到自己想要的身材，肌肉的围度是上来了，但是并没有傲人的肌肉线条或者是肌肉线条不明显，怎么也练不出来，今天将会交给你一个非常好用的方法，让你的身材变得更性感，你要做的就是保持“静止不动”。

当你对自己的肌肉维度比较满意了以后，你就需要换一种训练方式来训练，那就是利用等长收缩的方法来训练，你需要将这种方法加入到你的训练当中去。

首先从背面开始，因为大部分的人背部练得都不是很够，而这时一个相当好的训练动作，当你要用等长收缩的方式来训练的时候，有两件事情要做。

你要用最大的重量，因为我们在训练中并不想要真的移动它，我们希望的是用伸展后的姿势来训练，让肌肉收缩，当你想要加强后侧时，如果要伸展开来，就要用右手抓住左边，左手抓住右边。

利用大重量来增加自己的张力，要让自己处于一个往前环抱的姿势，之后尽量的往后拉，因为重量的原因导致你身体无法运动，但这就是等长收缩的训练，试着克服这个状况。用力拉10秒左右的时间就休息，如此重复。你会发现后侧的肌肉都全部得到了充分的伸展和发力

这个动作与上面相反，左手和右手抓同侧的拉力器，往后踏一步，往后踏的那只脚会针对臀肌，这时臀肌会充分的收缩，让臀部和背部保持紧绷，然后用力拉保持10秒左右的时间，后侧整体的肌肉都得到了锻炼。

可以将这种训练安排在自己的背部训练之中。

前侧一样要用伸展后的姿势来训练，主要训练到腹肌、肱二头肌胸肌和三角肌，让这些肌肉的线条更加的明显流畅。

同样也是一只手拉一边拉力器，然后往前踏一步，这样会相对比较安全，在训练中你会感到你的血管像是要爆掉的样子，用尽全力去做收缩。

还可以将拉力器的高度往上调节，有点类似于拉力器夹胸的动作。

往前踏一步，让腿部的股四头肌保持紧绷，然后手臂和胸部同时用力往前拉。

这样的训练虽然看上去是纹丝不动的，但是实际上肌肉已经用尽了全部的力气，在训练中你会启动更多的肌纤维来发力，建议你可以用这种方式做肌力训练，在动作中的每一秒就会召唤更多的肌纤维，对你的整体力量、肌肉线条都非常的有帮助，尽管看起来并没有运动轨迹。

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选出你最拿得出手的部位选择角度拍照

如果有无偿的摄影陪同人员就更好了

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如果你不会……

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世界上没有什么事儿是一顿烧烤解决不了的

如果有那就两顿　

P好图后

一定要配上相应的心得例如

细水长流的努力脱胎换骨的自己

以确保图文并茂小伙伴们

你们Get到了么~

瑜伽搭配哑铃 5式动作轻松瘦

瑜伽和哑铃，两种截然不同的健身项目，看似毫无关联，但两者结合起来却能迅速提高身体的心肺功能，提升基础代谢率，加速脂肪的燃烧。下面39健康网编辑分享的这套哑铃瑜伽操，5个动作甩掉赘肉一身轻！

瑜伽搭配哑铃 5式动作轻松瘦

一.平坦结实的小腹

锻炼部位：整个身体中段(尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉

一起做：

1坐于地面，膝盖自然弯屈;将一只哑铃置于双脚之间，另一只哑铃用双手握于胸前。

2双脚夹起哑铃，抬起双腿，直至小腿和地面平行；收腹挺胸，目视前方，感觉自己像是在划船。

3吸气，保持下半身不动，以臀部为支点，腹部用力，上半身慢慢向后倾斜，直至和地面呈45°。

4呼气，腹部用力，收回上半身，恢复到原来的划船姿势，下半身始终保持不动。

5步骤3~4重复6~8次后，放下双腿休息15秒钟，再重复做6~8次，完成。

二.瘦削骨感的小肩膀

锻炼部位：肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部

一起做：

1自然站立，双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。

2呼吸平稳后，双脚向外旋转45°，脚尖分指身体两侧，脚跟相对。

3收紧臀部肌肉，同时向下蹲坐，呈马步姿势;小腿竖直，膝盖不要因为下蹲而过于弯屈，应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方，手心向内对着自己的身体。

4吸气同时肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前，与肩同高。

5呼气，放下双臂于自然下垂状态。

6步骤4~5重复12~15次。

三.紧实的大腿

锻炼部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部

一起做：

1自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后右脚向前迈出一大步，左脚向后滑出直至左腿在身后绷直，右膝随之下弯;左脚前脚掌落地，脚后跟抬起。

2肘部弯屈，将哑铃抬至肩膀两侧，掌心相对;挺胸收腹。

3吸气，将弯屈的右膝渐渐挺直，感觉靠右腿的力量逐渐将自己的身体“支起来”；同时双臂上举哑铃至双臂挺直。

4呼气，右膝重新恢复弯屈状态；放下哑铃至肩高，恢复到步骤3开始时的状态。

5步骤3~4重复10次后，换左腿前弯再做10。

四.妖娆的小蛮腰

锻炼部位：腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三头肌

一起做：

1自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧；呼吸平稳后左脚向后迈出一步。

2收腹挺胸，整个身体以腰部为轴心向前慢慢倾斜，同时平直地抬起左腿，直到左脚、臀部、头部处在一条直线上。

3双臂向后抬起哑铃至略高于臀部处，掌心相对。

4呼气，保持大臂平稳，尽量将双手的哑铃在身后贴紧。

5吸气，同时恢复双臂至步骤4开始时的分开状态。

6步骤4~5重复10次后，换右腿向后抬起再做10次。

五.练就纤纤手臂

锻炼部位：二头肌、三头肌、腿、腹部、臀部

1右手暂时拿住两个哑铃，左手握住左脚踝;提起左脚，使脚心紧贴右大腿内侧(如果提至大腿处有困难，贴紧小腿内侧也可)。

2交还一个哑铃至左手，收腹挺胸;

3右臂上举，抬起哑铃，掌心方向向着身体后方，然后弯屈肘部，使哑铃停至背部右侧蝴蝶骨处；同时左臂抬起哑铃至肩高，掌心方向也是向着身体后方；此时右肘尖端应指向身体斜前方，左肘尖端应指向地面。

4呼气，左右双臂保持姿势不变，同时向两侧打开，做扩胸运动。

5吸气，回到步骤4开始时的姿势。

6步骤4~5重复10次后，换另一侧再做10次。

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2动作轻松赶走“萝卜腿”

看到自己萝卜腿上的肥肉，女生是不是都很想甩掉？赶走萝卜腿，首先得有个正确的走路姿势，不能急走，并且要避免长时间穿高跟鞋，降低对小腿造成的负担。运动后一定要认真拉筋！运动后正是改善萝卜腿的绝佳时机，确实伸展将有助于减缓肌肉痠痛、并且可以避免运动伤害、还能够恢复肌肉弹性、让肌肉线条更修长美丽！

达人分享2动作轻松赶走“萝卜腿”

第一招

Step1双脚打开与髋骨同宽。

Step2左脚往45度前方伸出。

Step3身体往下延伸同侧手抓住脚尖把脚掌往后扳。

Step4注意身体上半身要打直。

Step5感觉小腿后侧的肌肉被拉开。

Step6配合呼吸约30秒。

Step7换脚，再重头开始。

第二招

Step1坐下腿伸直双脚与髋同宽。

Step2抓起右脚往耻骨方向靠近。

Step3注意胸口打直。

Step4n双手与身体往左脚方向延伸下压。

Step5双手抓住脚掌往身体方向拉。

Step6感觉到大腿与小腿后侧的肌肉都被拉开。

Step7配合呼吸30秒后起来。

Step8注意骨盆两边是否好好正确坐在地上。

Step9换脚再重头开始。

39健康网小编提醒您，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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每天搓脚2分钟 轻松享瘦

脚底存在着各个脏器的反射区，按摩和刺激相应反射区，可以促进局部血液循环，从而达到排毒燃脂的目的，减掉内脏脂肪。各位美眉这种方法的最大特点就是不仅可以减掉多余脂肪，还可以达到淋巴排毒调节内分泌的作用。让你瘦身同时，精神百倍，尽显年轻活力。

1、敲击脚底

每天晚上睡前用拳头敲击脚底，可以消除一天的疲劳，促进全身血液循环，是内脏排毒功能增强，使体内血管的排泄功能畅通无阻，加快燃脂速度。

方法：

以脚掌为中心，有节奏的进行，以稍有疼痛感为度，每只脚100次左右，运动完成约2分钟。

2、双脚晃动

全身血液循环不佳，就会发生内脏功能失调和内分泌失调的现象，会出现体能毒素不能及时排除，新陈代谢速度过慢造成脂肪堆积，出现肥胖。简单的脚局部刺激便可以促进血液循环，加快新陈代谢速度。

方法：

仰卧在床上或地板上，先让双脚在空中晃动，然后像踏自行车一样让双脚旋转。持续2分钟，全省血液循环立即通畅，燃烧脂肪，且有助于改善睡眠。

3、赤脚行走

此方法最大的优点是使掌心得到锻炼的机会，掌心是保持人体平衡的重要部位，行走时尽可能让掌心得到刺激，可尝试走卵石路，或在家中准备一块带圆润突起的席垫。

方法：

让五指分离运动也是赤脚行走的一大优点，为了减肥和身体健康，在家中尽可能的让双脚从鞋袜中解放出来，赤脚行走。坚持2分钟即可。

4、揉搓脚趾

揉搓脚趾不仅瘦身，还有增强记忆力的作用。

方法：

可以用双手抓住双脚的大趾，作圆周揉搓，每天揉搓数次，每次2分钟，也可以用手作圆周运动来搓小趾外侧，由于记忆力是与小脑相关的，而小趾又是小脑的反射区，所以揉搓小趾有助增强记忆力。揉搓2分钟。

5、脚底按摩

让双脚合拢起来相互摩擦，使血液循环通畅，待脚步感到温暖，便可以在短时间内加强体内排毒燃脂功效。

方法：

仰卧在床上或地板上，抬起双脚用力相互摩擦，如果双手同时进行摩擦效果更好。只要用力摩擦20次左右即可，约2分钟。此方法同时还有助于睡眠。

（实习编辑：李紫嫣）

走路10分钟轻松瘦2斤

1.注意走路的姿势

每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

2.加大走路的步幅

将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

3.后脚跟先着地

后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

4.等车时的运动

等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习，只要有时间就做吧!

5.坐在公共汽车上

车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。

同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。

6.站在公共汽车上

车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。

只需坐在椅子上 5招轻松瘦

不要再说“每天上班没时间运动减肥了”，其实坐在办公室，抽出一点空余时间就能运动了。今天给大家介绍5组普拉提减肥动作，不需要多大空间，坐在椅子上就能轻松做到。

在办公室就能做的普拉提

一、瘦手臂

在公司利用很短的休息时间，可以悄悄地用椅子瘦手臂。只要有一张比较结实的椅子，不管在哪里都可以进行练习。

动作1

挺直腰杆坐在椅子上，双手掌心向下放在椅子边缘，指尖向着臀部的方向，膝盖要弯曲成90度角。然后臀部慢慢地向前移动，直到臀部完全离开椅子，悬在半空，双手用力按着椅子支撑着身体重量，膝盖保持弯曲90度，此时注意不要把椅子弄倒。

动作2

在动作1的基础上，挺直腰杆，一边吸气，一边弯曲手肘，身体往下沉，注意臀部不要坐在地板上，用手臂支撑着身体的重量。

动作3

一边呼气，一边慢慢伸直手臂，身体向上移动，恢复到原来动作1的姿势，注意膝盖弯曲90度。重复这套动作10次。

二、瘦下半身

建议在有空的时候或是在想放松身体的时候做这套动作。双腿上下抬高放下，可以甩掉下半身的赘肉，达到收紧肌肉的效果。动作很简单，放松上半身，在工作的空隙做就可以了。

动作1

挺直腰杆坐在椅子上，椅子要坐得深一点，臀部靠在椅背上，深深地吸一口气。

动作2

一边呼气，一边伸直双腿，让双腿向上抬高，直到到双腿与地面平行。

动作3

一边吸气，一边把双腿放下，上半身放松，重复抬高双腿的动作5次。

三、瘦背

在感觉颈肩酸痛或腰酸的时候，坐在椅子上就能够完成的动作。要点是：在扭动身体的时候，左右的坐骨不要离开椅子。

动作1

挺直腰杆坐在椅子上，双手在胸前食指紧扣。保持下半身不要动，左右扭动上半身。头部也跟着左右转动。

动作2

坐在椅子上，弯曲背部，俯下上半身，用双手抓住脚尖，注意左右坐骨不要离开椅子。

四、瘦肩膀

因为不需要用到很大的空间，所以在公司休息的时候或是在公车中坐着的时候都可以轻松完成。这套动作还可以放松身体，建议长期坐在办公室的人可以做一下。

动作1

挺直腰杆坐在椅子上，有意识地端正骨盆，不要向前后左右倾斜，双手放在肩膀上，用手肘在左右两侧画圆。一边感受肩胛骨和手臂的运动，一边画。

动作2

左手向天花板方向伸直抬高，身体稍稍向右侧倾斜，注意腰杆挺直，不要弯曲，左右坐骨不要离开椅子。

五、放松动作

在公司感觉疲惫时候的放松动作。用胸式呼吸来调整呼吸，在工作空余时间就可以简单消除疲劳，转换心情。

动作1

挺直腰杆坐在椅子上，双腿自然打开，双手轻轻放在大腿上，吸一口气。

动作2

一边扩张胸骨一边用鼻子吸气，然后一边放松胸骨一边呼气。动作1和动作2重复五次。

普拉提最适合减肥瘦身

不管是什么运动，如果没有效果的话，就不想坚持下去吗？

普拉提可以锻炼到平常不怎么能够锻炼到的内侧肌肉，瘦身塑形。内侧肌肉长在身体内侧，起着保证身体姿势和关节处在正常位置，支撑着身体骨盆和背骨的重要作用。骨盆不正，是导致下半身肥胖、驼背、O型脚的原因，而普拉提可以通过锻炼内侧肌肉，改善骨盆不正问题。另外，锻炼内侧肌肉，还可以提高身体代谢能力，形成难以积聚脂肪的易瘦体质。

腿部减肥动作详解 5个动作轻松减肥

对于腿部如何减肥，是有不少动作，当然也可以根据自己的情况去选择动作来减肥，但是有一些人不知道要用什么动作去减肥，那腿部减肥用什么动作，相信有人还是知道的。那么，腿部减肥动作有哪些呢？下面就一起来了解一下腿部减肥动作吧。

1.倒踩脚踏车

大腿胖有时候可能是水肿造成，所以平时除了抽空做一些瘦腿运动外，还应该注意饮食清淡，多吃一些能消除水肿的食物，如薏仁、红豆。利用腰部的力量将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。

2.踢腿提臀式

腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复余辈子是，一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢！

3.半蹲摆腿式

像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。

4.弓箭步式

加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条唷！左右脚各15次，每次持续10秒钟。

5.侧抬腿式

很常见的瘦腿动作，就不用多做赘述了吧！要注意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效唷！

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怎样才能瘦手臂？有以下七式的瘦手臂攻略就能击破疑问，找到获取美臂的门路。

第一式 俯卧撑坐式

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先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外面侧，整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，身体往右倾斜。然后再将身体的中心移回到中间，接着中心又向左移，就这样左右来回移动，做一分钟。持续的时间可以更长，可以在达到身体疲劳的时候再停下。

刚开始练习这一动作的人若觉得难，可先将双膝着地作支撑。

第二式 跳绳式

这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。

第三式 上下式

上下式主要是针对背部还有二头肌的锻炼。找一张结实且高的桌子，然后躺在桌子的下面。然后用两手抓住桌子的边缘，拉升，将身体拉起，靠近桌面，此时脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身体后保持状态1分钟，然后再放下身体。重复动作几分钟或者做到身体累了为止。除了在桌子底下做，还可以找一根杆或者扫把柄，架在两张凳子的上面做。

第四式 伸展式

伸展式锻炼的部位是身体肩膀和下臂的位置。准备两个1至2磅重的哑铃。先站直，将两脚展开到遇见同宽，两手一边分别拿着一个哑铃，手心向下抬起双手至与地面平行，然后弯曲手肘，接着再伸直，弯曲伸直反复动作1分钟即可

第五式 单臂式

该式目的锻炼三头肌。先坐在地面上，收起两腿，脚踩在地上，让双腿的脚并拢在一起，然后两手放在距离臀部30厘米左右的地方，两手臂与肩膀同宽，手指朝向臀部的方向。接着手臂支撑地面，让臀部离开地面抬升起来，接着左边手肘弯曲起来，使得臀部下沉至接近地面，但不要坐在地面上。左臂恢复伸直，换右手肘弯曲做动作。轮流手臂交替1分钟。

5个动作轻松拿下斜方肌

斜方肌是我们背部最耀眼的一块肌肉，形状为菱形，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。

功能：近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩;中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩;下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转;两侧收缩，使脊柱伸。

在大多数情况下斜方都是跟其他的肌群安排在一起进行训练。斜方肌上部，一般都会建议与肩部的训练安排在一起。你训练中做侧平举以及肩推动作时，肩胛骨的适当上提都是很自然会发生的，这也就使得在肩部训练最后顺势安排几组耸肩来加强斜方刺激成为很合理的选择。建议把斜方肌的中下部跟背部训练安排在一起。

如何锻炼斜方肌?

斜方肌训练：1、斜板耸肩

斜方肌锻炼其中有很大的一个元素就是耸肩，在健身房你会看到很多人进行耸肩训练!通常他们都是采用站姿进行!主要针对斜方肌上部!给大家介绍一个耸肩变化式，来帮助你兼顾斜方肌中束以及菱形肌的锻炼!

1.双手持哑铃，俯卧在训练凳上

2.手臂固定伸直，然后启动背肌做耸肩的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压你的斜方肌

3.慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置!

注意事项：

1.感受肩胛运动(上提→下沉)，手臂始终固定!

2.椅子的角度建议是45度，角度越垂直地面斜方肌上侧参与越多。角度越平行于地面，斜方肌中束和菱形肌参与越多!

2、斜方肌下部：反向耸肩

斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨。反向耸肩就是利用了下沉肩胛骨的功能!

如何做?

起始姿势和撑双杠一样!双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直!

然后下沉肩胛骨，(感觉肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势

这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置

3、哑铃耸肩

锻炼斜方肌的一个主要动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧，能给斜方肌不同锻炼角度，对斜方肌中部也能有效锻炼。

4、杠铃耸肩

因为杠铃杆的限制，杠铃耸肩分为身前和背后两种。除了常用的身前杠铃耸肩，背后杠铃耸肩也有他特殊价值，背后耸肩也因八届奥林匹亚先生李·哈尼称之为“哈尼耸肩”。

5、坐姿水平划船(斜方肌中部主要功能是肩胛骨后收)

坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。利用背肌收缩，带动肩胛骨做肩后收的动作，然后手肘顺势跟上，把把手拉近胸口!动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒，然后再慢慢返回!

5个小动作轻松缓解疲劳

困了打个哈欠伸个懒腰、累了做个深呼吸……日常生活中，人们常常在不经意间做这些小动作，并认为这是身体的本能反应。然而这些不为人注意的举止，却有着一些特别的健身功效。

小动作之一：打哈欠。

江苏省盐城市中医院主任医师柏正宏说，打哈欠是机体的生理需要。它是神经疲劳的信号，表明兴奋即将或已经达到最高点，提醒人们此时应该休息一下。另外，打哈欠有助于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环，使眼睛感觉更明亮、舒适。美国保健协会的科学家们也为此建议，长时间盯着电脑工作的人，累时不妨打个哈欠，以缓解眼部疲劳。

小动作之二：伸懒腰。

“伸懒腰可健美解乏。”柏正宏说。伸颈举臂是一项伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的锻炼方式，在短短几秒钟内，可将很多淤积停滞的血液赶回心脏，增大血液循环量，改善血液循环。此外，伸懒腰还能疏通颈部血管，让其顺畅地把血液输送到大脑，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。并且，它能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼，逐渐发达强壮，能够防止腰肌劳损，能及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。

小动作之三：扩胸。

柏正宏说，人们在工作之余、疲劳时，不妨做几下扩胸动作。这样不但可以锻炼胸肌，还可以增大肺活量，改善呼吸功能，提高工作和生活质量。同时，扩胸使胸部肌肉得到运动，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物质，从而提高抗病抗癌能力。

小动作之四：深呼吸。

深呼吸可以增加肺的通气和换气量，提高血氧饱和度，促进全身各器官、各系统充分发挥功能。另外，还可促进肺部血液循环，有利于肺内的残气及其他代谢产物顺利排出。此外，深呼吸还能刺激肺泡牵张器，引起副交感神经兴奋，从而能放松身体，缓解紧张情绪。

小动作之五：打喷嚏。

许多人都认为打喷嚏是感冒的前兆，殊不知，打喷嚏也能治病。爽快地打上几个喷嚏，可以使人全身出汗，精神振奋。民间常将某些气味特殊的中草药研成粉末，以其搽鼻来“取嚏”，用以治疗流感、偏头痛、眼疾、痛经、产后血晕等病症。

“虽然不少小动作对身体有益，但生活中有些小动作，像抠鼻孔、掏耳朵等，则对人体有害。”柏世宏同时提醒说。

有人喜欢抠鼻孔，这不但不雅观，还有损健康。指甲缝中藏纳着许多污垢和病菌，况且指甲坚硬锋利，抠鼻时，稍不小心就会造成鼻子出血，并将细菌带入伤口，引发鼻前庭炎，或在鼻尖、鼻囊处出现红色肿块或化脓。

用发卡、火柴棍、挖耳勺等工具来掏耳朵，也对人体危害不小。掏耳朵用力不当，很容易引起外耳道损伤，严重的还会导致外耳道疖肿、发炎、溃烂，造成耳痛难忍，影响张口和咀嚼。

还有人喜欢在席间饭后剔牙，这也是很不好的习惯。剔牙会损伤牙齿和牙床，导致牙龈萎缩、牙根暴露、牙缝变宽，食物残渣就更容易塞进去，时间长了，会导致牙齿对食物敏感，引发牙痛。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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5个动作坐着瘦腰腹

相当多的男性女性都把瘦腰当做一个重要的健身目标，然而，人们是否真的知道自己要瘦的“腰腹”是哪些部位？在瘦腰前，应该先了解要练的是哪些肌肉，然后重点加强它们。很多人不问究竟，就直接锻炼自己觉得是“腰”的部位，结果只是锻炼某个部分，这是错误的做法。

瘦腰应该练哪些肌肉

研究发现，不少人猛做仰卧起坐，这一动作锻炼仅是腹部前部的肌肉，对很多人而言，那通常是他们腹部肌肉最强的位置，根本不需要着重锻炼。其次，枯燥的仰卧起坐通常会令人反感，而且还容易让脖子受伤。因此，健身专家建议，应该锻炼腰腹部所有肌肉，尤其是四个容易被忽略但又是瘦腰核心的肌肉。

这包括：1. 上腹直肌，即非常受推崇的“六块腹肌”部分；2. 下腹直肌，指腹直肌肚脐以下的部分，对于生过孩子的女性而言，这同上是最弱的部位；3. 腹斜肌，指腰部两侧的肌肉，从髋骨起到肋骨位置，负责你的身体扭曲，锻炼这个位置也能加强腹部肌肉收缩，达到瘦腰目标；4. 腹横肌，这是一块内部肌肉，就像束腰一样围绕着骨盆，位于肋骨之下的位置，当你收腹、咳嗽或者打喷嚏时就会感觉到这块肌肉在运动，腹横肌非常重要，因为它不但帮助固定内部器官，而且还支撑着背部下方的肌肉，在进行举重这样的大运动量动作时起到稳定躯干的作用。

瘦腰运动的三大注意准则

下述动作将会有助于你锻炼瘦腰的四块“核心肌肉”，不过，再做这些锻炼时，必须遵循一定的准则，否则不但无益，可能还会有损害。

1. 运用腰部肌肉时要呼气

当你使用任何腰腹部的肌肉时，应该呼气，而不是吸气。这样可以带来两大好处，首先，能够让你更好地锻炼腹横肌，第二，如果你在腰腹部肌肉用力时吸气，就可能有让这些肌肉变大的危险，这样你即便加强了肌肉，肌肉的尺寸也不会变小只会变大。

2. 动作要缓慢且有目的性

在做腰腹动作时，不要一味求快，降低速度，把注意力集中在质量而非数量上。研究显示，锻炼动作越慢，越能锻炼出更多的肌肉纤维，能够让锻炼更有效。第二，动作更慢，更能确保在每个运动中使用正确的肌肉群。

3. 保持脊骨挺直

在很多腰腹运动中，都应该保持脊椎骨“笔直”，这可以帮助保护腰部下方肌肉和脖子。怎样是脊骨挺直，可以背对着墙壁直立感觉一下。因为脊骨是有一个S弧度的，因此，脊骨挺直不代表成一条直线。

坐着瘦腰的四个动作

1. 坐式吸尘器

锻炼部位：腹横肌

坐在一张固定的椅子上，双脚平放着地。呼气，尽可能将肚皮往脊骨贴近，腰腹用力，将肺部所有空气都排出体外，保持这一态势1到3秒钟。然后吸气，尽可能将腹部鼓起到最大限度。在一分钟时间内，就这样缓慢地呼气和吸气，然后做第二个动作。

2. 坐式交叉

锻炼部位：上腹直肌

坐在一张固定的椅子上，双脚平放着地。挺直脊骨，手臂弯曲90度，上臂与肩膀同高，前臂与地面垂直，手指朝向天花板。呼气，并将左手肘和右脚膝盖逐渐靠近；吸气，将左手肘和右膝放回原处；右手肘和右膝重复同样的动作。在一分钟内，缓慢地重复做这套动作，然后接着做第三个动作。

3. 坐式转身

锻炼部位：腹斜肌

坐在一张固定的椅子上，双脚平放着地。保持脊骨挺直，双手抓住一只健身球(或类似的重物)，手臂伸直平举在胸前。保持直立姿势，呼气，身体转向右侧，头部、颈部和躯干保持成一直线，脸始终朝向球的方向；吸气，回到起始位置，然后向左侧转。在一分钟内缓慢地交替左右转，然后继续做第四个动作。

4. 将军椅

锻炼部位：下腹直肌

坐在一张固定的椅子上，双脚平放着地。保持脊骨挺直，双手抓住椅子边缘，保持身躯稳定。呼气，慢慢抬起双膝向胸部靠近，注意背部不要弯曲，保持1到3秒钟时间，然后吸气，并慢慢放下双腿。在一分钟内重复做这个动作。然后再次从一到四的重复四套动作。

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