提示一:热身活动要充分
气候寒冷,人体各器官系统保护性减弱,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的粘滞性增强,关节活动范围减小,再加上空气湿度较小,所以使人感到干渴烦躁,身体发僵,不易舒展。如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时,尤其是在室外,首先要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热至微微出汗后,再投身到健身运动中。
提示二:衣着厚薄要适宜
冬季进行健身运动,开始要多穿些衣物,穿着衣物要轻软,不能过紧,热身后,就要脱去一些厚衣服。锻炼后,如果出汗多应当把汗及时擦干,换去有汗的运动服装、鞋袜,同时穿衣戴帽,防止热量散失。另外,在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后身体发热较多,总想凉快一下,但切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。俗话说:“寒从脚下生”,由于人的双脚远离心脏,血液供应较少,加上脚的皮下脂肪薄,保暖性差,所以冬季在室外进行健身活动时特别容易感到脚冷。若头、背、脚受凉,冷空气从皮毛和口鼻侵入身体,不但影响健身锻炼效果,还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬,这样不好。因为胶底鞋导热快,不锻炼时脚掌容易受寒,以至引发冻疮、关节炎等疾病。
提示三:环境要舒适
冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知,人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼,一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物,消化道排除的不良气体等,致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象,锻炼效果自然不佳。
因此,在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。另外,冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意,气候条件太差的时候,如大风沙,下大雪或过冷天气,暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼,应注意选择向阳、避风的地方。
提示四:锻炼方法因季而宜
由于冬季寒冷,身体的脂肪含量较其他季节有所增长,体重和体围相应增加,这虽然对瘦人增胖有益处,但肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此,冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。
另外,注意锻炼间隙要适当短一些,尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长,体温下降,易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,粘滞性增大,这样不但影响锻炼效果,而且再进行下组练习时容易受伤。
提示五:呼吸方法要注意
不要张大嘴呼吸,以免冷空气直接刺激咽喉,引起上呼吸道感染及咳嗽。
提示六:吃啥喝啥讲究多
冬季健身锻炼由于气温低,机体的散热量大,基础代谢相应升高,加上运动量较大,所以热量消耗较大。因此,对希望减脂的朋友可能比较有利,对肌肉强度的增长就有一定的难度,所以要更加注意饮食的科学性。相反,如果在冬季很少到户外活动也不参加体育锻炼,就更容易造成脂肪堆积,因此,在冬季配合科学合理的饮食进行减脂训练效果会较好,同时对于提高肌肉质量也是比较合适的。
相信不少人开始健身都是因为有一个“腹肌梦”有一句话是这样说的:“没有腹肌的人生是不完整的!”
但是如何才能练出漂亮的腹肌呢?
相信你已经接触过各式各样的腹肌锻炼诀窍,但是不管你怎样去做,想要练出腹肌一定要记住两个原则。
1、体脂率
首先,要有巧克力般的六块腹肌,跟体脂肪有很大的关系,体脂肪“低”到一个程度,六块腹肌就有机会浮现。
最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练,还是拥有全世界最闪耀的腹肌,假如你的腹部体脂肪过高,是不会看见任何腹肌的。
研究统计显示,有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌,而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时,才会看见深刻明显的六块腹肌,这些差异是天生的,你唯一能做的就是努力的减去体脂肪,等待腹肌显现。
而降低体脂最好的方法是饮食控制和全身性的训练(有氧、hiIT、多关节的重量训练)。
看到这里很多朋友可能又会想:那我努力降低体脂比就好了???
2.有了低体脂就够了吗?
NONONONO
记住一句话:胖子的大胸和瘦子的腹肌都是一样的——毫无意义!
不要有这样的误区:以为减肥减重后腹肌自然会跑出来。
很多瘦子,体脂并不高的人并没有漂亮的腹肌线条,原因是他们的腹肌太细,及时肚子上的脂肪不高,但是肌肉太细没办法撑起线条。
为了让六块肌更加明显,除了减脂之外,另一个关键因素就是“肌肥大”,让腹部(腹直肌)的肌肉变粗、增加肌肉质量,让六块腹肌的外观更加突显出来。
腹肌它是可以通过训练、恢复去增大体积,虽然增长程度有限(慢肌纤维偏多)。
总结:漂亮的腹肌=足够的腹肌块头+足够低的体脂
如果你的体脂有点高,也要轻重结合地锻练腹肌,那么当你体脂低时就能展现出更明显的腹肌了。
好看的腹肌一直是一些健身达人的梦想,但健身的很多朋友知道,腹肌也会有六块和八块之分,这是由什么决定的呢?
六块腹肌和八块腹肌的区别其实很好说,就是看肚脐眼的位置(如下图所示)。如果你的肚脐眼在第三排腹肌的中间位置,你就是六块腹肌;如果肚脐眼在第三排腹肌的下面位置,你就死八块腹肌。不是说六块腹肌的人没有第四排,而是你正常穿裤子的话,是看不到第四排的,哪怕你肌肉再发达,也只能看到明显的六块腹肌。
腹肌大小不同
六块腹肌和八块腹肌还有一个很明显的区别,那就是腹肌的大小不同,六块腹肌的人肌肉块大小是要大于八块的,很简单的道理,腹部同样的大小的面积,一个能显示6块,一个能显示八块,这样大小是不可能一样的,而且八块腹肌会显得小一些。
怎么判断是六块腹肌还是8块腹肌
其实不是每个人都可以练出八块腹肌的,能练出六块还是八块腹肌跟遗传有很大关系,因为腱划决定了腹肌的块数。
首先你找出下图中的腱划,你仔细观察的话就会发现,白色的腱划和红色的肌肉一划分,看起来就是一块一块的了。
腱划就是让腹肌看起来一块一块很重要的原因,这就决定我们以后怎么练,这个叫做腱划的东西是天生的,不会在你的锻炼中变多或变少。如下图所示,四条白色的腱划划分的就是四块腹肌,加上另一边就是八块腹肌;如果你三条白色的腱划的话,那就是六块腹肌了。
如何练出漂亮的六块腹肌?
漂亮的腹部线条是人体最完美的纹路!相信不少人开始健身都是因为有一个腹肌梦有一句话是这样说的:没有腹肌的人生是不完整的!
但是如何才能练出漂亮的腹肌呢?
相信你已经接触过网络上,微博中和朋友口中各式各样的腹肌锻炼诀窍!但是不管你怎样去做!想要练出腹肌一定要记住两个原则!
1.体脂率!
首先,要有巧克力般的六块腹肌,跟体脂肪有很大的关系,体脂肪低到一个程度,六块腹肌就有机会浮现。
最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练,还是拥有全世界最闪耀的腹肌。假如你的腹部体脂肪过高,是不会看见任何腹肌的。
研究统计显示,有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌,而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时,才会看见深刻明显的六块腹肌,这些差异是天生的,你唯一能做的就是努力的减去体脂肪,等待腹肌显现。
而降低体脂最好的方法是饮食控制和全身性的训练(有氧、hiIT、多关节的重量训练)
看到这里很多朋友可能又会想:那我努力降低体脂比就好了???
2.有了低体脂就够了吗?
NONONONO
记住一句话:胖子的大胸和瘦子的腹肌都是一样的毫无意义!
不要有这样的误区:以为减肥减重後腹肌自然会跑出来。
很多瘦子,体脂并不高的人并没有漂亮的腹肌线条!原因是他们的腹肌太细,及时肚子上的脂肪不高,但是肌肉太细没办法撑起线条!
而为了让六块肌更加明显,除了减脂之外,另一个关键因素就是肌肥大,让腹部(腹直肌)的肌肉变粗、增加肌肉质量,让六块腹肌的外观更加突显出来。
腹肌它是可以通过训练、恢复去增大体积,虽然增长程度有限(慢肌纤维偏多)
具体的腹肌锻炼方法请参考之前的文章:明明白白练腹肌!
漂总结:亮的腹肌=足够的腹肌块头+足够低的体脂!
如果你的体脂有点高!也要轻重结合地锻练腹肌,那么当你体脂低时就能展现出更明显的腹肌了!
如你己经尝试过很多不同的锻链方法,流过无数的汗水,但结果像是没有预期的有效;那堋,请花一点时间读完此一篇文章,再立即试试下列的方法,看看效果如何!
幸运地,你不用花太多金钱去买不同的器材去锻链腹部的肌肉,一般在家 放一张健身用的地毡,或在公园的健身径找一枝单杠bar甚至一条树枝,你都可以利用它们来作为锻链腹肌的器材。
以下的方法简单、容易,但绝对有效!你可凭自己的感觉去加多一倍、两倍、甚至五至六倍的运动量。持之以恒,目标很快会达到。
此动作对下腹非常有效;双手捉实单杠,两手距离大概三尺,双腿放松垂直,膝部可微曲,脚指尖指向地上
慢慢提起双腿,切勿弓背借力,尽量提到最高,停定大约一秒,重复做十次,休息十五秒,立即做下一个动作
同样是针对下腹的动作,上身平卧在地上,双臂可放在身旁,手掌放在臀下-(可令整个动作之间保持下背部平卧在地上)*双腿紧贴在一起,慢慢提起至大腿垂直对地成九十度角,膝部微曲,提起头及肩膀,准备开始
慢慢用骨盘发力,将双腿提起直至双眼能直望到脚尖,停定一秒,腹部收紧;双腿放回开始点,重复十五次。
此动作主要针对上腹;屈起双腿,広 恪 ,两腿离开三 ,平卧在地上,双手轻放在头侧
头及肩膊慢慢提起离地,下背部紧贴在地上,躯干向左扭四十五度,慢慢由左边扭向右边,同样是四十五度,重复十五次,做完後立即转做下一动作
同样是针对上腹;平卧在地上,双手轻放在头侧,双腿紧贴悬起,膝部屈曲令小腿与大腿成九十度角,大腿与地面垂直
提起头及肩膊,收紧腹肌,返回开始点,重复十五次。
我们知道,跑步是全身运动,全身的肌肉都会或多或少地参与其中,而不仅仅是腿上的那几块主要肌肉。这些核心肌群对保持动作的稳定性有着关键作用,如果肌肉不够强大,跑步时会出现动作不稳定。
那么,如果拥有六块腹肌,跑步就一定能跑的快吗?
很多人认为拥有六块腹肌就一定是一位强壮的跑者或者运动员。实际上,通过训练和饮食,大部分人都可以练出来六块腹肌,但是它们并不会立即对跑步产生影响。也就是说,练出了六块腹肌不一定能让你跑的更快,但是它们有其他更重要的作用。
那么,跑者们还有必要进行核心训练吗?当然有必要。跑者拥有强大的核心力量,是成为一名优秀跑者的基础,它有助于调整跑姿和速度。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,这些肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用,还可以控制骨盆和脊柱的活动。
腹直肌起始于耻骨,终于胸骨。腹横肌是腹部肌肉中最靠内侧的一块肌肉,它水平的穿越腹部,当四肢运动时都会激活它。当拥有强壮的腹横肌时,上肢和下肢的稳定性也会得到提高。只有这些肌肉都比较强壮时,才能发挥出最大作用,只锻炼其中的一块是不明智的。
虽然拥有腹肌不一定能让跑者立即加快跑步速度,但是它们能让跑者拥有健康的体魄,保持身体的稳定性和正确的跑步姿势,防止出现更多的伤病。像腹横肌,它有助于身体躯干的稳定性,如果不够强大的话,四肢运动都会受到影响。加强腹横肌的锻炼,可以阻止臀部、下背和腹股沟的受伤。
有一项简单易行的运动可以有效锻炼腹肌。平躺在地面上,膝盖弯曲,双脚紧贴地面,臀部逐渐向上抬起,同时肩部贴着地面,让膝盖和臀部呈一条直线,也就是把身体呈现出桥的形状。
腹肌和身体其他肌肉群一样,你只要训练它们,刺激它们,它们就会变大。
所以假如你在有一定的健康饮食情况下,即使你有点微胖,你的腹肌也可以通过训练来显现出来。
所以,想要让你的腹肌更加迷人明显,一定要从吃和练这两方面入手,缺一不可。
吃方面,我们每个人保证正常摄入蔬菜、米面、肉类、水果以及少油其实已经足够。
今天我们着重来讲针对腹肌的不同肌肉组织的训练方法:
第一个动作就是提腿
有很多方式都能做这个动作,小编个人觉得,像最常见的把身体吊起做提腿,并不好。
因为这样的姿势会对手以及手臂的压力很大,而且摆动的幅度也是我们需要考虑的问题。
更何况,我已经说了,要适用于女性朋友,这样的姿势毫无疑问对女性朋友也是一个难点。
给大家推荐是双手相向而握,身体稍微上拉,这样能够避免身体的晃动。
之后就是提腿了,要注意的是这个动作需要在你提腿的时候呼气,下放腿的时候吸气。
因为提腿的时候呼气可以让你的肌肉收缩更有效率。
而且这个动作需要你安排在你腹肌训练的第一个动作。
因为它能够让你腹部区域的全方位激活,如腹直肌和腹外斜肌。
第二个动作可以做卧姿转体
这个动作针对与你的腹部上半部分。你可以依照你的个人能力来选择抓多重的片。
第三个动作可以称为脚踏车
做这个动作的时候一定要记得收缩时要让肩胛骨离地,把肩胛骨抬起来。
而不是转动你的脖子或者是上半身。
最后一个动作就是卷腹了
在你起身的时候吐气,也就是收缩的时候呼气。
需要提醒大家的是在卷腹的时候不要固定你的脚。
因为只有你的脚没有固定住的时候,你的腹部才能完成大部分的工作。
如果你把脚支撑在某物或某人身上, 你将会伸展你的腰椎,而且你的股四和胫骨前肌也会发力。
会让你的腹部训练变得效率低下。
而且同样要记住你的肩胛骨也要离地,来保证对腹肌的充分刺激。
从古到今男性朋友之间的较量,都是通过男人味和男性魅力来进行对比的。因此那些拥有完美六腹肌的男性朋友们,不管是在职场工作中还是在情感生活中都会受到特殊的照顾,从而离他们的理想也会更进一步。因此很多朋友都希望能够锻炼好自己的六腹肌,那么如何锻炼六腹肌呢?接下来的时间请朋友们和我一起去分享一下。
看似柔软的最佳腹肌练习
搅拌式:以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上,用肘部画圆圈,但要保持躯干不跟着转动。
3.呼吸中得来6块腹肌
别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌,好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。
1.烈酒不适合运动男
运动之后喝烈酒,会减慢肌肉恢复的速度。研究表明,如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话,两天后检查肌肉力量,比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能,减慢组织修复。如果有非喝不可的理由,那就在喝酒前饱餐一顿,这样能略微改善酒精的不良反应。
2.锻炼好过吃药
你担心自己以后得糖尿病吗?那就多练出点肌肉来吧。研究表明,肌肉能够减轻胰岛素抵抗,而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人,患上糖尿病的风险比壮汉高67%。
以上几段文字内容就为我们很好的解答了如何锻炼六块腹肌的疑问,相信只要认真阅读了上述内容的朋友们,心中对此疑问,也已经有了更深刻的了解和更熟练的掌握。当然我想提醒大家的是,我们在锻炼六块腹肌的运动中一定要注意正确的方式方法,切忌因使用蛮力而拉伤肌肉和关节。
腹肌构成了4个部分。这腹肌肌肉是“腹直肌,腹横肌,腹外斜肌,腹内斜肌”,这肌肉体内的动作和支持作用。腹肌和背部一起来影响姿势。好腹肌是姿势也好好。下面来看看腹肌运动。
动作一:自行车运动
1.两只手抱头,躺着地板
2.左膝盖和右肘儿,右膝盖和左肘儿来交叉动作,看图。
3.两边都做才算1次,注意脖子扭伤。
动作二:垂直腿紧缩
1.两腿交叉伸直,躺在地板上。
2.右手放左肩膀,左手放在右肩膀。
3.两个肘儿接大腿为止卷腹。
动作三:卷腹肌
1.两只手臂伸直头上
2.躺在地板,膝盖稍微弯
3.地板和大腿中间为止卷腹。
动作四:仰卧抬臀部
1.膝盖弯90度,躺在地板,手臂放在地上
2.抬臀部,来卷腹的效果
动作五:传统卷腹
1.传统的卷腹运动
2.两只手胸肌正面交叉
3.肘儿接膝盖的为止卷腹。
4.很简单的但是效果来最好的动作
腹肌运动可以不用器材,直接可锻炼。每动作30~40次,4组
拥有六块腹肌和人鱼线是怎样的一种体验?许多人每天做成百上千个仰卧起坐,就是希望能练出漂亮的腹肌。
其实每个人的肚子上都藏着6块腹肌,只需掌握方法,就可以让它们重见天日。多少男性辛苦锻炼,就是为了这漂亮的6块腹肌,那到底该怎么练腹肌呢?
下面提出的6个动作能够很好地将你带入锻炼腹肌的正轨,然后再加上坚持,你一定会得到你想要的腹肌的。
卷腹
1、后背平躺在地上,两手放置于身体两次保持平衡
2、抬升膝盖至胸部,然后尽最大努力让膝盖靠经胸部
每组30个
浅打水式拉伸
1、平躺地上,背上部微微抬离地面(用背下部和臀部维持平衡)
2、左右腿交替做浅打水的动作,交替一次即完成1个
每组30个
脚跟触碰
1、平躺在地上,背上部微微抬离地面
2、通过侧腹肌力量,用手去触碰脚后跟,两边交替进行,交替一次即完成1个
每组20个
斜侧仰卧起坐
1、平躺在地上,将一条腿的脚踝放在另外一条腿的膝盖上
2、将一只手肘抬起(与脚着地的一侧处身体同一侧),然后坐仰卧起坐
每组30个(两侧)
单车卷腹
1、将两手放在脑后
2、模拟自行车的动作,两腿和上身自发动作,两腿交替一次即完成1个
每组20个
脚尖触碰
1、平躺在地上
2、朝天空方向抬起双腿
3、两手沿着两腿往上触碰脚尖
每组30个
每个人都有拥有六块肌的权利,不管你是任何状况只要你下定决心就一定可以,但是、一定要做正确是事!
为了得到梦寐以求的性感马甲线,人鱼线,巧克力腹肌。很多人算是煞费苦心。虽然有努力但是总是差强人意,不管你锻炼多久。即使是刚刚开始,你都该给自己树立一个正确的腹肌锻炼观念,这样才会让你走得更稳更快!
如果你真的被这漂亮的线条吸引。如果你真的想要得到这身体中最漂亮的纹路。或者不想浪费辛苦汗水。下面每一条都希望你背熟!或者超在你的笔记本上!
好了。跟阿邦一起走进今天的腹肌训练
1.锻炼时间选择:
腹肌练习每周三次,一次优质的腹肌训练课时间在20分钟30分钟左右。时间并不是最重要的,最重要的是正确的动作和练习的强度。组间休息90秒-120秒,需要不同角度,多组动作的全方位刺激腹肌(包括腹直肌,腹横肌,腹内外斜肌。。。)
2.保证动作质量:
每一个腹肌运动都要保证腹肌收缩做功,掌握正确的锻炼动作,腹肌训练不宜过快,每一下起来落下都要保持最佳的收缩状态。你会感到前所未有的灼烧感和撕裂感!如果每次锻炼过后腹部没有那种火烧火燎的感觉,那就说明没有取得任何效果。还有如果你腹肌训练第二天是腰酸的话,那你该停下来了!扔掉你那些错误的方法吧!
好好注意自己的姿势,做动作的时候感觉是腹肌把你的身体给「卷」起来,把意念集中再训练的部位!另外,练腹肌的时候别把整个上半身打得很直,这样你的腰部很容易损伤的
3.器械重量:
很多人选择负重锻炼,腹肌训练时使用的器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,还是建议用持续紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
4.控制持续紧张腹部:
练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。
5、复合训练:
很多人在追求漂亮的腹肌的时候都会忽略这样一个重要的环节复合训练。认为锻炼腹肌就日复一日的卷腹、、、、其实不是、想要看到腹肌其实只要减脂就可以,我们锻炼的意义是要让他不仅漂亮而且实用,而仅仅针对腹部的训练是远远不够的。
全身性的多关节力量训练对腹肌发达是决定性的因素。比如硬拉、深蹲、划船、卧推、等等的训练动作,都是必不可少的。这些动作会让你的核心肌群必须不断发挥稳定的作用,对於身为核心肌群的腹肌来说,也是不可被遗忘的动作!
6、腹肌放在最后练
我们去健身房时腹肌训练应该放在收尾时。刚刚提到,很多动作都需要强大的核心肌群来稳定动作,如果今天先把你的腹肌给练爆了,然后假如在做其他动作时,核心已经疲惫,无法发挥稳定的作用时,小心很容易受伤的!所以,把腹肌的训练丢到最后做!
7.有氧训练:有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。或提高有氧强度配合HIIT间歇性训练。
8.饮食准则:饮食是腹肌训练成败的关键。不论你能做多少卷腹或悬垂举腿,如果你不断往体内灌垃圾,就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品,忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。
三个月造就六块腹肌
型男在健身的过程中除了在意胸肌的锻炼之外,其次最在意的就是腹肌了。厚实有型的胸肌,配上6块线条明朗的腹肌,是每个男人都梦寐以求的身材。今天我们就来和大家说说腹肌的锻炼。锻炼腹肌有很多种方法,其中最简单有效的方法就是徒手仰卧起坐,只需要在睡觉前做那么一会,坚持下来,就会有漂亮的腹肌了。并且适当吃点增肌粉长肌肉。这里推荐2种品牌的增肌粉:康比特(进入康比特专卖店)和美瑞克斯(进入美瑞克斯官方旗舰店)。有需要可以直接上他们的淘宝店铺购买。
在大家的印象中,漂亮的腹肌就应该是搓衣板,其实不是这样,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成,那种很大块粗线条的腹肌并不好看,如果腹肌的两边大小不对称就更致命,严重影响美观。这种情况主要是在锻炼的过程中用力不均匀造成的。如果你坚持仰卧起坐,再加上合理的力量训练和有氧训练,并严格控制饮食的话,将会在2~3个月内看到6块漂亮的腹肌。
频率:一周3次以上的锻炼
仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。开始锻炼时,每次坚持15分钟左右,然后将锻炼时间逐渐延长。一开始锻炼,第二天腹部都会有不适感,有的还会出现酸痛,甚至一笑就痛,这是很自然的肌肉反应,过一段时间肌肉适应了就好了。如果腹部出现疼痛,应停止锻炼,知道疼痛消失之后再锻炼,避免腹部肌肉拉伤。
在做仰卧起坐的最初阶段,每周练习次数应该保持在3次以上,并且一周内应当有一次有氧运动,比如慢跑,游泳等,效果会更加明显。有氧运动主要是用来消耗体内的脂肪,避免腹部脂肪堆积,影响锻炼效果。如果有时间去健身房,最好对腹部进行相应的负重练习,这样对腹肌的塑形会更快。
腹肌的塑形是一个循序渐进的过程,不能操之过急,所以我们要保持一种热情。如果你对这种每周几次的仰卧起坐运动感到厌倦时,千万不能放弃,要坚持下来,只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
饮食:控制油脂的摄入
在腹肌的锻炼中,饮食和运动的效果各占一半,因此我们在锻炼腹肌的过程中,一定要严格的控制饮食以蔬菜、水果为主,肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物,控制油脂的摄入,特别是晚上的主食,尽量少吃高脂肪的食物。此外,体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。
只要你长期坚持每晚做仰卧起坐,只需三个月,你就会拥有漂亮的腹肌了,再加上俯卧撑运动,那么一个标准健美的型男身材就会属于你。怎麽样,心动不如行动,为了在夏日海滩能够吸引漂亮MM的注意,今晚就开始你的床上仰卧起坐运动吧。
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