男人 你离SPA有多远？

听说美国现在已经有29%的SPA项目卖给了男人，那在中国呢?很多男人虽然很想去试SPA的放松欢愉，可仍然是顾虑重。现在我们集中火力，将这些心理障碍一击破。

症状一、古板男士的奇怪性别论：SPA是女人爱臭美的把戏吧，大老爷们去做SPA算什么啊?

诊断：男性做SPA的根本在于追求健康及身体的舒适和放松 ，让外形更亮眼只是一个额外奖励。虽然某些男士对自己的外在并不是那么在乎 ， 但去做一做SPA让身体变得更健康总是没有错的。况且SPA给身体带来的舒适放松的感觉恐怕是所有追求高质量生活的男士所无法抗拒的。

症状二、糙老爷们的审美定势：细皮嫩肉的多女气啊 ，男人还是皮肤粗糙点好。

诊断： 皮肤粗糙不等于男性魅力，这已经是一个老生常谈的话题。虽然metrosexual并不是适合所有男性 ，但是有一张健康光洁的脸恐怕是所有男性都需要的。别人看了赏心悦目，自己也免于各种皮肤问题的侵扰。男士SPA的facial主要针对清洁和补水进行，但针对不同年龄阶段的男士还是会有不同的侧重点：针对20年龄段的男士SPA主要侧重毛孔的清洁，防治粉刺和痤疮;针对30年龄段的男士SPA主要侧重补水和控油;针对40以上的男士SPA主要侧重皱纹的缓解。所有这些facial都是旨在让男士拥有更加健康的肌肤，而不是把男人打扮成一个娘腔。

症状三、繁忙是男士的拙劣借口：SPA多费时间啊，一做就是好几个小时，好多程序，麻烦死了。我的工作可不允许我在时间上这么奢侈。

诊断：拜托，你要是实在忙到几个小时都抽不出来的话，我们可得更加推荐你来做一做SPA了，因为你的身体肯定已经被工作拖累到不像话了。SPA能最快给身体充电，并且调整身体状态。相对女性SPA而言，男士SPA更多的是针对肌体的疲劳进行放松和减压，这样的疗程一周一次就好，疗程本身就比较精简，大概耗时一个半小时左右。而且你可以根据自己的时间， 灵活地选择单一服务项目或者将需要的服务项目自由组合。除此以外，很多SPA会馆还将SPA疗程与商务会所结合起来 ， 推出了一些SPA商务包房，你完全可以一边享受SPA一边商讨工作大计。

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慢跑多远能减肥呢

夏天又到了很多女性朋友都开始了各种各样的方法来进行减肥。的确爱美之心人皆有之，尤其是一些女性朋友们在夏天为了穿上苗条的衣服，就开始进行各种各样的减肥减肥的方法，可以采用跑步的方式，跑步可以很好的消耗我们体内多余的热量，不过需要了解一下慢跑多远能减肥呢。

跑步是不错的有氧运动，但要产生减肥效果，需要注意三个关键：

1. 运动时间：每次运动至少要40分钟，通常选择50分钟，每周至少3次

2. 运动强度：达到强度要求的运动才能消耗脂肪.强度通常通过运动心率来掌握，运动心率要保持在115-130之间最好，低于115，氧气摄入不足脂肪燃烧效果不好，高于130容易感觉疲劳不易坚持.

3. 讲求持续的节奏，跑跑停停效果就不好.

4.跑1小时。几天就有效果了。 饮食是一方面，建议饭吃6到7成饱，然后运动。运动下去的肉不爱反弹！说下有氧运动的作用。 有氧运动对减肥有什么好处？ 运动的时候，身体各处肌肉都需要更多的氧气，体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧，而如果长时间运动，肌肉持续收缩，肌肉中的废 物会被供应进来的氧气运走。另外，在有氧运动时，体内的积存的糖分会被氧气氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同时体内的脂肪也会 加快燃烧，对心肺功能也有促进的作用。进行有氧运动还能放松心情，是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法。常见的有氧运动有 步行、疾走、慢跑、游泳、健身操、骑自行车、滑冰、跳绳、篮球、足球等等。选个自己喜欢的才能坚持下来。

要想达到减肥的效果应该在我们最大程度范围之上坚持去每天进行跑步，尽可能的延长跑步的里程能够更好的达到减肥的效果，同事为了配合我们达到更好的减肥效果在每一天的饮食上也一定要多加注意，少吃鱼肉，多吃水果和蔬菜。

零下120℃冷冻SPA 你敢尝试吗

“惟一的感觉是，多一秒都坚持不下去了。”你有过零下120℃的饥寒体验吗?在零下120℃待2分钟，而且是在近乎赤裸的状态，相信没有几个人能承受的住。

出来后，有人为我们鼓掌，仿佛我们真的经历了一次勇敢者游戏。其实按照科学的说法，我们的体温只下降了0.5℃，体表温度下降了2~3摄氏度，数字看起来平淡无奇，感觉却非比寻常。

我换上运动短衣短裤，穿上袜子，头上戴着时髦的发带，手上是连指手套。站在斯洛伐克Poprad小城的Aquacity酒店大厅里，这是一家绿色温泉酒店，室内室外都是温泉池，热热的。

我可不是奔着热温泉而来，斯洛伐克的热温泉到处都是，比这儿的地热的疗效更显著的也有，据说，曾经让人从轮椅上站起来。Aquacity有的是别处难得一见的冷冻SPA。

开始体验零下120℃的冷冻SPA

一个医生模样的人开始给要做SPA的几个人讲冷冻疗法(CryoTherapy)的各种好处。其实冷疗SPA在东欧，最早是用于运动员，之后才转到民间，刺激身体自身的康复功能，像缓解疼痛、抑郁和压力，改善皮肤和头发的状况、消肿，还有增加自愈能力，对一些慢性疾病，像湿疹和帕金森综合症、多发性硬化和牛皮癣也都有好处。当然了，还有很重要的一项，就是美容。

那个医生说得热火朝天，我听得心不在焉，脑子当中一直盘旋着“在零下120℃待2分钟”，我想我是被这个温度惊呆了，我虽然来自北方，却平生从来没体验过这样的温度，而且是在近乎赤裸的状态。

惊呆归惊呆，这算是人生难得的体验，400克朗(相当于13欧元)1次，在英国等其他国家，大约需要30多欧元。所以，这里真的很便宜。无论如何也值得去尝试一下。在医生的带领下，先进办公室，问了我几个简单的问题，量了一下我的血压，算是一个预备考试。通过后，让我签了字，出办公室门的时候，我突然觉得自己像是要干一件惊天动地的事情。

在未开始之前，以为做冷冻SPA的地方是个冷冻库。结果要走过三重门，像是一个游戏。走过第一层门，换鞋，戴口罩(像防毒面具)，医生嘱托说，即使冷得发慌也不要去搓身上，皮肤在低温下易受损伤。受不了的话，可以直接出去。

我在一边颇有兴趣地看着医生在计算机上把温度调到极限，当触到零下120℃时他冲我笑笑，我实在没法信赖他。

他打开第二层门，我们进去后，门就无情地关上了，这儿的温度还不是零下120℃，大约是零下60℃左右，所以只觉得冷，并不是难以忍受的冷。我们踱步，踱成一个圈。30秒后，推开第三重门，很窄小的方屋子，这才是极寒世界，而且是封闭的，因为封闭，所以幽闭症发作，开始担心自己缺氧。

后来发现根本没时间担心，围在一起的几个人先是顺时针方向踱步，大约1分钟后，话筒里传出一个声音问：“你们还好吧?是的话，换一下方向!”几个人又开始逆时针转圈，只是觉得冷气一阵一阵袭来，走路成了纯粹无意识的运动，因为冷热相交所产生的雾气,眼睛也不大看得清。冷到极致处，忍不住想去搓两臂，2分钟的时间从来没有这么漫长过，中间有人实在忍不住，跑了出去。我也不知道踱了多少圈，倒是知道胳膊真的搓下去，估计会出问题了，还好时间到了。

从冷冻SPA中出来：如幻觉般

惟一的感觉是，多一秒都坚持不下去了。其实，当时医生就告诉过我们，2分钟后一定要出来。如果是在4分钟后出来，人就会处于一种快乐的昏迷状态，其实也就是濒死状态。

摘掉口罩，觉得分外清爽。而且，谢天谢地，我没有被冻死，也没有被憋死。接下来是跑到楼上健身房，在工作人员的指导下，去踩了一会儿单车，身体并无任何不适，活动了大约半个小时，出了一身的汗。精神强劲了很多，我使劲确认了下，终于确认这并不是幻觉。

之后的几天，他们觉得我看起来精力充沛，肤色也比以前熬夜的鬼脸色要好，看起来那个医生是对的，“冻人”才能美丽。

肌肉增长离不开营养，教练教你如何喂饱你的肌

俗话说，三分练，七分吃;在力量训练的同时，没有营养的食物，是无法让你的增肌计划的效果达到事半功倍的，伸直有可能是事倍功半;肌肉的离不开食物的补充，下面教你如何喂饱你的肌肉。

增肌饮食的基本原则：

1.多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

2.摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

3.多吃营养价值高并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

4.多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量维生素和矿物质，努力的训练身体也会更需要这些。

5.多喝水，要知道肌肉中的水占百分之七十左右。

下面介绍几款为肌肉提供营养的食物。

西蓝花

西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多。

西芹

西芹含有丰富蛋白质、胡萝卜素、碳水化合物、脂肪、B族维生素、维生素C、糖类、氨基酸及矿物质和膳食纤，其中磷和钙的含量较高。

芦笋

绿芦笋的氨基酸总量比其他蔬菜的平均值高27%，人体所需的8种氨基酸含量都很高。

鸡胸肉

鸡肉蛋白质含量较高，脂肪含量低，且易被人体吸收入利用，增肌首选。

牛油果

含有丰富的脂肪中不饱和脂肪酸含量高达80%，为高能低糖水果。

三文鱼

三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，蛋白质含量很高。

鸡蛋

鸡蛋几乎含有人体必需的所有营养物质，如蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾，被人们称作“理想的营养库”。

糙米

糙米中含有大量纤维素，是不错的碳水化合物来源。

牛肉

牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效，增肌必备。

男人最容易练偏的4种身材，有你吗？

健身有毒，一入健身深似海，越练越觉得自己不够完美，总能找到薄弱的地方，总有想要改进的部位，总有想要突破的极限，筒子们，革命尚未成功，各位还需努力呀！

今天我们要说说4大男性

最常见的练偏的身材

以及如何改进。

01

头重脚轻

讲真，练腿的是真爱练，

不爱的如何都难爱上，

结果就导致一大部分的人

上身看起来很魁梧

下肢就糟糕了

比例不协调

上身越大越不协调

总有种摇摇欲坠、弱不禁风的感觉

虽说不爱练可以稍稍弱化

但绝对不能完全忽略

一周一练，

可以只练深蹲，硬拉，腿举这些复合动作

既不会把腿练很粗，

也能平衡上下身的身材比例

而且一段时间后

还会有奇效哦

02

腰粗、粗腰

理想状态当时是有个V字倒三角身材喽

但身材比例，肌肉结构

还有一大部分原因是遗传

有些人不怎么努力都会倒三角明显

有些人就悲催了...

但各位老铁们

腰粗绝对不是肥

这是俩概念

夏雨这身材可以的

腹肌胸肌二头肌都够明显

但看起来还是壮

原因就是在腰线

如果是这样

左右对比是不是立显

PS真好，简单5秒就能大变活人

剪卡、倒粉儿、不练了！

其实区别只是在肩和背

稍大一点宽一点

在整体的比例上都会有很大的变化

所以你知道喽

增加背部和肩的练习

能够平衡要粗这一事实

关于肥肉什么的，还需自己努力减呀

另外要粗的朋友们还有一个练习要多练

真空腹

就是吐干净肚子里的空气

然后吸肚子练习

保持时间越长越好

俯身效果比坐姿效果要好

其实就是练习腹横肌

构建身体自己的束腹带

03

下垂的胸肌

胸肌不只是大

胸型更重要

这条真理一样适用于男性

这种就很好看

但不少就练成了这样

再来个对比

放大国民老公的胸肌看

浑然一体

饱满有层次

这种形体深受妹子的喜欢

当然关键是颜够好！

吴建豪和彭于晏的相比

想来你也看到问题所在了

不是胸肌下垂

而是上胸部够饱满

差一点，视觉上就差很远了

所以你要开始加强上胸的练习

上斜卧推、哑铃飞鸟这些都是很棒的练习

还有很重要的一点

一定一定要加强中缝的练习

也就是中间这条线

在训练里就要加强收缩挤压的练习

下面这些都是针对性很强的动作

老铁们可以有针对性练练

万斯推胸

挤压式哑铃卧推

钻石窄距俯卧撑

04

没线条没状态

看起来总是肿的

谁还没有胖的时候呀

但总胖就是你的不对了

总不能练了几年

别人一说你还是个胖子

那些“我不在乎体脂肪含量的话”

都是自我安慰，谁还没用过似的

....

暴露了

健身房从来不缺少体脂高的壮汉

缺少的是精瘦的肌肉型男！

那一层厚厚的脂肪可不是说减就能减掉的

没点持久的毅力和耐心

只会越堆越多

减脂肪就不用多说了

彻底断掉一切垃圾食品

开始有计划的吃健康食物

记录你的饮食状况，摄入热量，三大营养素

适当加入有氧运动

看起来就这么简单几步

能妥妥儿的坚持下去真的不容易！

以上4个常见身材问题其中有你吗？

别灰心，赶紧抓紧查漏补缺

你身材一定突飞猛进！

健身男人 你也要“丰胸”

胸肌发展要五步走

第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累，但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。

第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。

计划中最好(至少)包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。

由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。

第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。

每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数(6——8次)，作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10——12次)，作用是改善肌肉细节的形态。

另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。

训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。

第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。

胸部训练课程：初学者课程

杠铃练习想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。

注意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重，还是减少些杠铃片或少做几次吧。

1、平板杠铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

2、下斜杠铃卧推(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

哑铃练习哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。

注意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。

3、平板哑铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)

平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

5、平板哑铃飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)

平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。

器械练习适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。

注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。

6、上斜或下斜器械推胸(锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌)

调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。

7、坐姿器械推胸(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)

正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。

8、史密斯机平板卧推(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)。

躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

拉力器练习拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是用拉力器做飞鸟类练习，更能起到独一无二的效果。

注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

9、平板拉力器飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)

躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

10、站立拉力器夹胸(锻炼胸肌外侧和内侧)

站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部;30度时，锻炼中部;15度时，锻炼下部。

身体自重练习这类练习的每一个动作几乎都极富变化，取得的效果也会略有不同，而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作，再增加练习的难度。

注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，以预热肌肉、防止受伤。

强壮的男人很吸引，因为你有丰满结实的肌肉

什么样的男人才能给女性最大的安全感呢？除了心理上的信任与支持之外，身体强壮，有丰满肌肉的男人应该就是女性们的天菜了。如何才能成为一个强壮的男人呢？

一、每个体质的特性以及训练方法。

1、运动型体质

运动型体质大概是所有人都想拥有的身型体质，因为这些人天生是运动的好材料，无论在增肌及消脂方面，都较容易，而力量亦比较强。大家身边总有一些高大的朋友，不用训练太多但已经拥有很不错的身型，实在让人羡慕又妒忌吧！

特点

1）高大的骨架

2）肌肉线条分明

3）长方型般的身型

4）较容易增肌

5）较容易减脂

6）天生的运动好手

训练建议

基本上，没有什么建议，因为运动型体质得天独厚，易于增肌减脂，而且又天生高大威猛，所以维持每星期训练3-4天，每天都有健康、低脂、 高蛋白质的饮食，要拥有模特儿般的身型其实唔难，哈哈。(不过这类人因为天资高，所以都较懒散，大家不用担心，龟兔赛跑中不是乌龟最后胜出了吗？

2、消瘦型体质

消瘦型体质即是瘦底的朋友，亦是在健身界中，最要吃苦的一类朋友，因为瘦底的朋友好像永远不能增重增肌，无论吃什么都不吸收，好像很吸引但实情是有苦自己知……

因为即使是增了肥，肥肉都要是积在肚腩，四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴，好不惨情。

特点

1）较瘦削的骨架

2）平胸

3）窄膊

4）很难增重

5）即使增了重，亦难于维持

训练建议

消瘦型体质是很难增肌的，所有训练安排上，要尽量避免身体在训练过程中消耗肌肉：

1）带氧运动一周不应超过三次，过多带氧运动会妨碍肌肉成长;

2）采分部训练，每次训练只针对特定大肌肉群训练：胸、背、腿;

3）逐次渐进增加训练重量、组数与次数，务求让肌肉不得不增强(但请小心过量训练，导致受伤);

4）因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠。

3、肥胖型体质

相对瘦底的朋友来说，肥胖型体质朋友是较幸运，虽然他们体脂量较高，而且亦较难较肥，但是增肌却是颇为容易的，只要在饮食及训练上多加苦功，要练就健美身型实在是指日可待。

特点

1）骨架大

2）身型呈方形

3）体脂偏高

4）肌肉不分明

5）体重容易上升，减肥较困难

6）增加肌肉之同时，亦容易累积体脂肪

训练建议

1）每周应有三至五次带氧训练约三十分钟，并在重量训练后才进行;

2）采强度高的训练法，缩减组与组间休息时间以增加热量消耗;

3）多做大肌肉训练以增加热量消耗;

4）有一定体能后，多进行循环训练，甚至HIIT，以加快消脂效能。

遵循这9个肩部训练原则，让你离大神更近一步。

说到肩膀问题，大多数人的一个想法是，肩膀真难练。所以，如何让你的努力不白费，看看这几个原则，将启动你的力量和肌肉的增长，同时最小化你受伤的风险，你会发现一个重要的事实，举重力量的游戏，确实需要一定的脑力，不仅如此，还需要相当大程度的体力。

1.以肩上推举“开天辟地”

不论训练身体哪个部位，经受过时间检验的方法是，先从多关节运动开始，在你能量水平最高时完成复合动作。多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

不仅选择正确的动作至关重要，重量次数也很关键：增加力量，6-8次范围的重量；增肌，8-12次范围，这里的重量是指在这个范围内力竭的重量。

2.肩推选择站姿或坐姿

不管你是站姿还是坐姿，都是一样的推，但两种类型之间有一个重要的区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。

而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作，因为它更难通过下半身借力，但是你会因此牺牲掉一些重量，一些次数，或两者兼而有之。但底线是，每种类型的运动在设计肩膀训练又具有可取优秀之处，所以不要单纯的选择一个，而抛弃另一个。

3.早期选择自由重量优势大于固定器械。

自由重量（哑铃或杠铃）的推举，比固定器械的推举更为难控制，也意味着需要因为稳定性牺牲掉（尽管比较少）的重量和次数。

但是，这也更加说明，越早选择自由重量收益越多，至少在疲劳之前能够通过自由重量得到很好的锻炼，把固定器械放在之后练习，这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多，可以集中你所有的精力推动负荷。

4.当心在颈后推举中使用较重负荷

几乎所有人在训练中都会尝试几组大重量，低次数的训练，卧推，深蹲会让你感受更加强烈，但在颈后推举这个动作中选择，可能是一个非常错误的做法。

当你将杠铃放置颈后底部位置时，已经让肩部肌肉处于一个最危险、最薄弱的位置，再增加重量会显著增加肩袖撕裂的风险（任何动作都有伤害，所以我们要做的只是最大程度减小伤害）。相反，如果你希望尝试大重量推举，不妨在颈前做，而在颈后推举，使用较为适中的重量。

5.直立划船，另一个多关节运动

肩上推举并不是唯一一个肩膀的复合动作，直立划船也属于这一类，只要你采取中等宽度握距，你的大臂总身体两侧上提，就会成为一个非常好的三角肌中束的锻炼，直立划船可以在推举后进行，或者安排一个超级组进行。

6.大重量推举后做孤立练习

第二篇章当然要去除协助肌群参与，重点关注三个头的单一孤立训练，目标就是针对三角肌前束，中束，后束进行特定的动作训练。锁定稍稍弯曲的肘关节，在运动中不改变肘关节弯曲程度，持续锁定。

单关节动作的次数范围，选择你可以完成每组10-12次范围的重量，最大低至8次的重量，而之前所提到大重量低次数的练习在这里并不适用，因为复合动作可以借用肘关节的力量完成。这里就是要彻底孤立三角肌的每个头，努力让他们达到完全疲劳，提供强烈的肌肉泵感。

7.前平举打造强大前束

当你直接从身前直臂抬起时，三角肌前束会最大程度参与工作。可以坐姿或者站姿，可单臂，可双臂，当然使用的器械也众多，杠铃、哑铃、绳索，或固定器械，唯独需要注意的就是停止身体的摆动。当然，像之前说的推举也会让前束受力较多，包括上斜推胸，所以，作为单关节动作，应该在复合动作之后进行。

8.侧平举塑造视觉冲击-中束

当你双臂伸展从身体两侧提起时的单关节运动会对中束进行训练，同样和前束一样，站姿、坐姿、哑铃、杠铃、绳索均可，但它技术性更强。

所谓技术性，是指孤立性更强，侧平举常见问题较多，比如，耸肩问题会使斜方肌受力较多，外展（侧举）程度不够（手臂水平地面），导致刺激不强烈，侧举时小拇指一侧抬高刺激更强烈；避免身体晃动，摇摆，借力；哑铃放置身体两侧比身体前侧的受力更大更持续等等。因此，你需要在这个动作上有更多的关注度，宁轻勿假。

9.俯身飞鸟为强化后束

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

最佳瘦大腿运动方法 你离筷子腿只有一步之遥

不管是男生还是女生都十分的希望自己能够拥有一个体型很完美的腿部。但是我们总是因为种种原因，不能够定期的去健身房训练，导致我们的腿部肥肉越来越多，严重自身的身体体型。其实想要瘦掉腿部脂肪并不是一件难事，只要学会这三个动作，你也可以拥有人见人爱的筷子腿。

1.空中蹬车

空车蹬车是腿部减脂的一个经典动作，如果你的时间不是很充足的话，那么这个动作是最适合你的一个训练方法，每天睡觉前躺在床上就可以训练。训练的时候，我们可以选择平躺在瑜伽垫上或者床上，双手微微展开，放在脑袋两侧，下背紧紧的贴在瑜伽垫上或者床上。双腿微微抬起，做自然的踏车动作，在完成踏车动作的时候，要把动作做到位，做规范，这样训练效果才能最大化。经常训练空车踏车可以很好的减少我们腿部的脂肪，起到减肥的效果。

2.杠铃深蹲

哑铃深蹲是在深蹲的基础增加了一个负重训练。因为训练强度的提升，杠铃深蹲对于腿部的减肥效果也相比深蹲要好得多。训练杠铃深蹲的时候，我们要根据自身的负重能力情况，选择合适的杠铃重量，并不是说越重越好。训练的时候，刚杠铃扛在肩部位置，双手紧握住杠铃。双腿略宽于肩膀站着，保证身体重心的稳定，慢慢的弯曲膝盖，当大腿高度低于膝盖的时候，在集中腿部和臀部肌肉的力量，快速起身。

3.普拉提

拉菩提是近几年非常火的一个瘦腿训练动作，它有点类似于瑜伽动作，但是它不仅仅可能能够塑形瘦身，还可以很好的点燃全身脂肪。对于减肥的效果远远大于瑜伽训练。常见的普拉提动作有：足尖蘸地运动、腿绕圈运动、踢腿运动。我们可以根据自己的喜好选择自己喜欢的训练动作。

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男人“例假” 应对有办法

小王年纪轻轻，身体没什么毛病，可过一阵就会有几天头痛、失眠、便秘、食欲不振，注意力难以集中，学习新知识或者完成复杂的脑力工作变得吃力，让他烦不胜烦。为什么突然间自己变得跟个老头似的?!最难受的是晚上，不到该睡觉的时候就犯困，到了该睡觉的时候又睡不着，一躺就是一个多小时，特难受。严重的时候，小王还曾经请病假卧病在床。为此他去了好几次医院，还曾住院检查，也没查出什么问题。医生开了一系列五花八门的检查单子。可没等查完，就好了。

其实，小王身体没问题。做了两个月的日志之后，小王发现，自己这些不适症状大约是每28天发生一次。原来是男人“例假”如期到来，体内激素水平开始发生变化，睾丸酮、雄激素的含量开始呈下降趋势，由此引发生理上的变化，同时，也造成了心理的一些波动。体内生化环境发生了变化，从某种意义上说，可以说自己现在不完全是平时的自己了。

一个最基本的区别是，男人的“例假”和女人的例假是不同的，男人的“例假”是一种身体和心理上呈周期性的情绪变化，一般来说没有什么特别的危害，不属于疾病之列，但是在“例假”期间，男人毕竟有一些身体上的不适感觉，处于一种消极的身体、心理状态。而且，在“假期”里，他脾气急躁、易冲动，增加了患高血压和糖尿病的几率。不良的情绪还会对他的消化系统产生不利影响，使他食欲不振，诱发消化不良、消化道溃疡、结肠炎、便秘或腹泻。“假期”里那种焦急、恐惧、沮丧、悲伤等情绪可以刺激人体的器官、肌肉或内分泌腺，诱发多种疾病。

这种情况下，我们就需要调整，以适应这些变化。若是还采取以不变应万变的方式，就无形中在自己跟自己较劲。这时，首先提出“抗议”的，往往就是自己的身体状况。这种身体上的反应不是什么“病”，起码不是有器质性根源的“病”。准确地说，它是我们的身体在给我们一个提醒，一个信号。聪明人应该增加自己对这些信号的敏感度，注意和重视自己身体给自己的善意提醒。不仅科学告诉我们，要遵循大自然的规律，就连包括道家学说、印度哲学等在内的诸多古典智慧也都告诫我们，要认识自然，争取最大程度上与自然保持同拍。但是，男人有一个习惯，或者说是毛病，那就是，喜欢以我为主，不愿意做适应性调整，甚至把作出适应性调整看成一种示弱。其实大可不必。

解决的办法其实很简单，按如下要求去做，我们起码能够缓解一下问题的严重性。

1.作息规律+作息提前。这几天，按时吃晚饭，晚饭后不要安排其他活动，保持每天比平时提前半小时上床睡觉，这样有助于避免失眠。同时，早上比平时早起一刻钟到半小时。

2.早点。不管你有没有男人“例假”症状，你每天都应该吃早点。早点是一天中最重要的一顿饭!男人“例假”期间，早点尤其重要。早点吃的不需过多，但是要注意营养的搭配，最好避免油炸食品，多吃一些水果、蔬菜。

3.运动。运动能给大脑带来更多的氧，有助于保持创造力和竞争力。运动本身能带来内分泌的一系列变化，包括提高内啡肽的分泌，帮助你心情舒畅。

如果去健身房不方便的话，没事儿，您不是比平时早起了至少一刻钟吗?出了家门先快步走一刻钟。如果您是乘公交上班的话，就走两站地，然后再上车;如果您开车，就在小区快步转几圈再进车。到了公司，别坐电梯，走上去。8小时内上下3-4趟。当然，根据楼层高度。您要是在58楼上班，走其中一段足矣!您要是在一楼，或者在平房上班，到旁边找个楼爬去。下班回家路上，提前一两站下车，快走回家。注意，一定要是快走，一定要达到心跳加速，微微发汗。

4.注意保健。男人“例假”期间是男人的生理低潮期，免疫力明显下降，所以，一定注意保暖，多吃一些含维生素C较高的水果，也可以每天吃一片多种维他命或VC片。注意休息，这不是开夜车的时候!

5.睡觉有讲究。人在一天当中，有一个连着一个的90分钟周期，兴奋一个半小时，然后低沉一个半小时。白天时，只要你不是处于严重缺觉状态，由于有事干，这个周期不太明显。下了班以后就明显了。我们都有过这样的经历：本来很困了，但是由于种种原因，当时没能入睡，结果，“困过头了”，反而精神了，再想睡，在床上辗转反侧，数了无数只绵羊，就是睡不着。这是因为，当你错过了你的低沉期后，又进入了一个90分钟的兴奋期。所以，最聪明的办法不是强迫自己睡，而是干脆起来，听听放松的音乐，读些放松的读物，把这90分钟的兴奋期度过，稍有睡意马上上床，然后就可以很轻松地入睡了。这时必须注意：不要做令人兴奋、或注意力非常集中的事，比如上网聊天、看现场直播的球赛、看刺激电影等等。

如果我们生活比较规律，这90分钟周期也比较规律。但是，在男人“例假”期间，这90分钟周期也容易错位。这就是为什么我前面建议，干脆早睡半小时，也就是争取提前一个周期入睡。

男人健身动作有哪些？

在大街上看到很多和健壮的男生穿着背心， 展示着自己的身材，女生是不是都会眼冒金星呢，其实在生活中男生们都是通过一些健身动作来让自己有健壮的身材的，男生锻炼的时候其实是非常重要的，是要制定一定的计划的，接下来让小编为大家介绍男人健身动作，大家要好好学习啊。

夏天就在眼，九月的阳光给我们的身体带来活力，还不趁此机会，加紧塑形练习？

动作1 ：腿前侧以及臀部训练，双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整身体保持半蹲的姿势然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。完成4组，每组25～35个。中间休息20秒。

动作2：拉长手臂训练，双腿前后分开，前腿略弯曲，后腿绷直，只手支撑在椅子上，另一只手握矿泉水瓶，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩尽量在一条直线上，放下。双手交替完成各4组，一组20～30个。

动作自检：以一只手臂支点，另一只手臂要保持笔直的伸直，上抬手臂时，要匀速地完成动作。塑身优势：不但收紧整个手臂的肌肉，同时也拉升手臂的韧带，整个夏天都让你自信满满。

动作3 ：俯卧撑练习，膝盖着地脚尖踮起。双手分开与肩同宽，手臂支撑整个身体，然后身体慢慢向前屈肘，让上臂与身体齐平。完成4组，每组15～20个。样训练两三周后，就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。

动作自检：这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧，并与此保持平行。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的。塑身优势：锻炼双臂的力量，练习双臂肌肉的耐力，同时也收紧了小腹和双腿的肌肉，让身体加有爆发力。

男人健身动作是不都是非常有难度呢，大家千万不要因为这些动作而吓到了，大家如果想要锻炼身体的话一定要坚持坚持再坚持，如果因为身体原因可以停下来，但是千万不可以三天打鱼两天晒网，这样其实是非常没有效果的。

男人 你懂得留住肌肉吗

一次看某电视台的综艺节目，嘉宾之一台湾艺人马景涛隆起的肌肉让一众女性啧啧称叹。而电视机前和在场的男嘉宾也露出羡慕之情，纷纷向他请教肌肉是怎么炼成的。

确实，男人拥有一身棒的肌肉人人艳羡，而且今年就是中国奥运年，健身运动比以往任何一年都会深入人心，我们要快快行动起来哟!但你是否知道，男人的肌肉除了美观性感，与健康也密切相关，缺少肌肉的男人不仅身材看起来缺乏阳刚之气，健康方面也会打折扣，所以，拥有一身棒的肌肉是男人的头等大事!

缺少肌肉的三大危害

科学统计显示，男性在20至35岁时肌肉含量变化不大，但35岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：

首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。

其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。

三是，会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，这是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

肌肉衰退能自测

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3～5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20～30次，则说明肌肉合格。

或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40～50稍微感觉有点累，则表明肌肉耐力不错，若明显感到吃力则表明状况较差。

上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。

如何留住肌肉、甩掉脂肪

这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减肌肉。必须在训练上做到既有全面性又有针对性。

全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。

针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。

有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

例如：锻炼开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。

锻炼强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。

专家建议：要想消耗更多的热量，必须采用高强度大运动量练习。若采用小运动量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大运动量高强度训练消耗的多。

理想的训练强度是本人最大负荷量的75%～80%。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止肌肉萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。

锻炼频度：每周保证锻炼4～5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过度疲劳，不利于肌肉的生长。

有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧运动结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

（实习编辑：李紫嫣）

男人 锻炼你的“性爱肌”

长期以来，人们一直把“凯格尔锻炼法”――一种性爱肌锻炼方法作为女性的“专利”，主要用来指导女性特别是产后女性改善性机能状态。而最近著名性学家特列沃尔·科在他的《从性到性》一书中则指出，凯格尔锻炼法同样适用于男性。

凯格尔锻炼法是由美国妇科医生阿尔那丽特·凯格尔倡导提出的一种女性适用的锻炼方法。最早是为了减少产后妇女小便失禁的发生率，后来发现这种运动可以调节并加强骨盆底肌群的力量。骨盆底肌群有力的女性，可以通过肌肉收缩来控制男性的阴茎，从而达到改善女性迷人效果。

“男性确实可以借鉴凯格尔锻炼法，尤其适合久坐的办公族男性。”中华医学会男科分会主任委员、北京大学泌尿外科朱积川教授介绍，长期久坐的男性，盆底肌肉因为得不到锻炼，会变得非常松弛，也容易因此发生前列腺疾病，从而影响男性性功能。

凯格尔锻炼法有些类似我们俗称的“提肛运动”，通过这一运动，可以增强盆底肌肉和前列腺的血液循环和肌肉弹性，使得局部静脉血液循环得到改善，减轻静脉淤积、曲张。

提肛运动本身也可以对前列腺起到按摩的效果，促进会阴部的静脉血液回流，使前列腺充血减轻、消减炎症。“这种锻炼方法应该从30岁起就开始坚持，不仅有利于短期的提高性能力，防治阳痿、早泄，也可以推迟因为年龄增长带来的男性性功能障碍。对于防治尿失禁、痔疮等疾病，也会起到较好的效果。”

凯格尔锻炼法不受时间和空间的限制，无论开车、排队或是躺在沙发上看电视时都可以进行。

男性进行锻炼的具体方法与女性大致相同，即有意识地收缩和放松盆底肌肉，即先做收缩肛门的动作，每次保持1秒钟，然后再收缩再放松，交替进行，开始时每天做两组，每组20次，然后逐渐增加为每天两组，每组75次。放松时身体保持自然状态，不要强加任何外力。

对于渴望有着更好生活质量的男性，特别是中年以上男性，坚持每天锻炼定有收效。