健身的目的是“强健身体”，但是有些人由于对运动项目、锻炼方法及自身状况缺乏足够了解，长期坚持错误的运动习惯和动作。人们在锻炼中存在的主要错误有：
错误一：认为晨练最好。很多人喜欢早晨锻炼，以为早上空气清新，其实不然。早上的空气污染最严重。并且，早晨人的血液黏稠度高，容易形成血栓。其实，黄昏时心跳、血压最平稳，更适合健身。
错误二：忽视热身。准备活动是健身的必要步骤。活动前热身，可以提高身体兴奋度，减小肌肉黏滞性，增加关节的灵活性，避免运动损伤。
错误三：带病坚持锻炼。这是最危险的。身体感到不适，应暂停运动或减少运动，否则会加重病情，造成不可挽回的后果。特别是老人，本身免疫力就差，身体处于异常状态时，一定要停止健身活动。
错误四：空腹活动。很多人(特别是早上)喜欢空腹锻炼，这是非常错误的。运动需要能量，缺少能量会造成头晕、心跳加速、出冷汗等问题，严重的可能会发生猝死。
错误五：运动量越大越好。超负荷运动会导致过度疲劳、浑身酸痛等不适，甚至引起肌腱、肌肉拉伤。正确的锻炼方法是：从小运动量开始，循序渐进增加运动量。
错误六：盲目运动。运动既有益处也有风险。体弱者运动前一定要做医疗评价，选择适宜的项目。运动中还要加强医务监督，以确保安全。
错误七：运动中大量饮水。运动中常觉口渴，但要避免大量饮水。正确的方法是小口缓咽，每次补水不宜太多，能缓解口渴症状就好。运动完1小时后，再补足身体缺失的水分。
错误八：剧烈运动后骤停。剧烈运动时，心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血流加速。如果突然停下来休息，肌肉收缩停止，肌肉中的血液不能顺利流回心脏，会造成血压降低、脑部暂时缺血，可能导致心慌气短、头晕眼花，甚至休克。
错误九：运动后不做整理。运动后身体会很兴奋，若等待自然放松，速度较慢。做整理活动能帮助身体逐渐缓和压力，避免出现肌肉酸痛等不适。
错误十：运动后马上吃饭、洗澡。立刻吃饭或洗澡会增加身体负担，造成不必要的伤害。
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卧推训练中常见的8个错误
去到健身房，每个男生都想变成卧推达人。但事与愿违，健身房很多人都在用糟糕的卧推姿势在进行训练，不仅训练效果不好，同时还有受伤的风险。今天就给来分享一下卧推训练中最常见的8个错误。
1.运动幅度不够
很多人喜欢装逼的用超过自身实力的重量进行半程卧推，除了你本身关节活动度受限之外，这真的是毫无意义。虚荣心帮不了它们获得更多的进步，全范围动作帮你募集更多的运动单位、增加肌肉在张力下的时间，这些都是让你变得更加强壮的关键。那些使用部分动作范围进行卧推的人,这会极大地削弱他们肌肉发展的数量和质量。做全范围卧推(杠杆触胸)吧。它能用较小的负荷但是更大的关节活动范围来提升肌肉生长的效果，还能减少受伤的机率，也让关节跟骨骼的压力没那么大。
2.弹震式卧推
这是另一个常见的错误现象，很多人喜欢让杠铃自由落体砸到胸骨上让后顺势上推/没错，知道利用牵张反射是一个不错的状况，但是对于大部分想要获得肌肉生长的人来说，不建议你这样做。健身界有一句名言：你肌肉不会知道你举起多重，它只知道承受多少张力。自由落体会让你减少肌肉在张力下的时间：特别是失去离心收缩带来的力学张力。想象一下：杠铃卧推，同样重量每组10次，前者每个动作3秒和后者每个动作6秒，肌肉在张力下的时间为30秒和60秒，对于肌肉增长的影响是很明显的。
3.过度外展的肩膀
肩部过度外展是指当你往上推及往下降的过程中，大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大，趋于90度和肩膀平行大臂与躯干夹角为90度，肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态。肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩部的稳定性。肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率。建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右。
4.松散的肩胛骨
在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况，会导致肩部受伤。后收，并下沉肩胛骨：目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离(卧推比赛的技巧)等。你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把手肘窝转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样。
5.脚随意摆放
卧推是个上半身动作?脚的位置不重要?如果你这样想，那你就大错特错了!你不能从独木舟上发射大炮，而脚的位置就决定了这一切。在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环。相信很多卧推高手都会明白，腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来。双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面。动作时稳定住肩胛，臀肌收紧，脚后跟发力蹬地，让全身都充满张力!给全身创造出紧绷感。
6.手腕失去中立位
手腕的姿势是很多人最容易忽视的。错误的手腕姿势会压迫到你腕关节，导致你受伤。手腕中立：正确的握法是让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后，向侧方弯屈手腕，确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。
7.不正确的运动轨迹
很多人以为卧推是直上直下的运动，其实不是。起始姿势时：我们伸直手臂撑住杠铃，杠铃的中心向下和地面垂直，稳稳的落到肩胛骨上(最佳力学姿势)。
下落时，如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处(落点太高)，这样一来会导致肩部过多外展(90度)，肩峰下本来就狭窄的空间变得更小，容易产生肩峰下的肌腱撞击的风险。同时过度外展的肩部还可能导致肩胛上提，让我们在卧推中失去肩胛的稳定性，这是我们最不愿看到的。正确做法：卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是是肩水平内收和肩屈曲的结合：正确的运动轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠下胸部(乳头附近)。
8.薄弱的呼吸与核心
卧推时你的肚子是软的吗?呼吸在卧推时千万不能忽视，但并不是所谓的向上是吐气，向下时吸气。在开始多重之前利用腹式呼吸法，吸气后将气回压在下腹创造腹内压，让你的核心充满刚性。这样可以为你的卧推创造更多的稳定性。憋气完成一次动作之后再从嘴里吐出吐出一小撮空气，保持你腹部的张力。
腿举训练中常见的错误：骨盆后倾
腿举LegPress也叫做坐姿蹬腿机，在健身房是最常见的器械之一，主要来帮助我们锻炼腿部、臀部肌群。
腿举并不是一个难以掌握的动作，和大多数固定器械一样，简单容易上手，也是初学者提升腿部肌力，肌肉的不错选择。
但是看似简单的推荐却常常被人们做错，很多人在训练中会出现不舒服的状况，日积月累可能还有受伤的风险。
今天我们带大家来认识腿举训练中最常见的错误：骨盆后倾。
很多人再进行动作时没准备好，下背没有贴住凳子，臀部和坐垫之间的缝隙变大。再这样一个骨盆后倾，腰椎弯曲的状况开始动作，会让你的腰椎(下背)承受过大的压力。
我们知道，腰椎的稳定中立在运动中十分重要，动作中腰椎一直来回屈曲，容易造成腰椎伤害。
还有一个原因是活动度不足，下落到一定范围下不去了，如果硬要蹲到最深就会导致骨盆后倾，腰椎屈曲。
这部分人建议腿举时，缩短运动范围，或者脚踩下边一些。
最后提示：再进行腿举训练时，一定要保证整个躯干(特别是下背稳稳)的靠在椅子上，维持自然的脊椎弧线!动作中不要屁股不要抬离坐垫。
圆肩驼背，背部训练中常见的错误姿势
圆肩驼背
背部训练就是为了让肌肉承受到张力，这样才能促成肌肉生长，但是如果是圆肩驼背的话，在训练过程中背部的张力就会一下子消失，效果就很不好。所以在训练过程中姿势很重要，时刻谨记挺胸收腹，背部要挺直。
耸肩、耷拉肩
这是个很难改变的习惯，在平常生活中习惯性的耸肩耷拉肩，在训练的时候不自觉的就耸起来了。
耸肩的话，在训练过程中会过分使用斜方肌，减少了背部的发力，会导致背部承受重量不同，斜方肌承受重量过大导致肌肉酸疼效果不好。
耸肩耷拉肩会使得背部肌肉承受不同，无法均衡训练。所以在锻炼时一定要保持沉肩，收紧肩胛骨，让背部肌肉均衡发力。
训练动作也会不标准
好比如在进行背部下拉动作时，过分后仰。
很多房健身朋友在做背部下拉动作时都会刻意的深深的向后躺，整个人都要躺下来，就感觉这样才会有效果。其实不是，这背部下拉主要是训练背阔肌，当身体过分后仰时，会将重量分担到腰部，背部的用力就会少了，这样的训练效果也是不佳的。
要记住，健身是自己跟自己战斗，不要为了博人家球而去刻意做出一些伤害自己的事情，背部下拉不要过分的后仰。相反的应该将背部下拉的力量放轻一点，让重量都集中在背阔肌，减少其他肌肉的参与，在下拉过程中挺胸收腹。将自己更多的意念注入到背阔肌当中，注意力集中在手的移动轨迹上来，身体微微后仰即可。慢慢来，不急的哦。
不想背部训练越来越没效，就要时刻谨记这些注意事项，不要因为小习惯害了自己，成功不能败在小习惯上。
健身中常见的三大误区
●第一误区：健身后的疲劳是肌肉酸痛引起，和吃什么关系不大。
疲劳确实和身体的血乳酸堆积呈正相关，所以健身后疲劳形成的原因中有一条确实是血乳酸堆积。但是运动膳食是可以调节运动疲劳的。
运动前适当多食些碱性食物，有利于延迟疲劳的出现，专业上称为运动前碱储备。同时，运动后适当食用些碱性食物，也可以促进疲劳的恢复，是运动后疲劳恢复的众多专业手段中的一种。当然还包括运动后按摩、睡眠恢复、中药浴、自我放松、心理调整等。
碱性食物的概念：食物中含有较多的钠、钾、钙、镁等碱金属元素，在体内代谢的产物呈碱性，称之碱性食物。
常见碱性食物：水果、蔬菜、豆类、菌藻类食物
●第二误区：健身中易出汗，喝水特别重要，宁可多不可少
运动中出汗量大，易脱水是常见问题。但人体在大量出汗后，如果补充水量过多，特别是只补充纯净水，这是存在一定危险性的，比如易发生低钠血症。原因很简单，试想，流失的汗液的主要成分是水，还有少量的矿物质盐、水溶性维生素。如果出汗量大，同时一时又有大量水进入体内，体内的矿物质盐的血浓度就会降低。
轻度低钠血症的症状主要表现为：头晕、恶心、食欲不振、全身无力。
运动补水的原则是量出为入，少量多次，消除渴感的基础上再适当加饮一点。
如果持续运动40分钟而不补充水是危险的，如果持续运动90分钟，那就不能仅补充水，还要补充少量糖及盐分，可直接选择弱碱性电解质运动饮料。
运动中饮水一般每次150-200毫升，每隔20-30分钟一次，水的温度以7-14摄氏度为宜。
●第三误区：一会要去健身，这顿要吃得多点好点。
健身需要消耗比平时生活活动更多的能量，这种理解是正确的。但如果健身前一餐吃得过多过好，其结果可能是利少弊多。
吃得过多，胃肠道负担加重，易诱发运动中腹痛，所以运动前一餐以七成饱为宜。吃得过好，会导致优质蛋白质食物过量或脂肪摄取量过高，这也会增加消化系统的负担，而且对于即刻的健身是没有直接意义的。
当然，健身人群相对于非健身人群，优质蛋白质的需要量会增加。但对于健身前一餐，我们提倡以充足的碳水化合物为主，以保证血糖稳定及肝糖原、肌糖原的储存，为健身提供优质能源。专业上称为运动前糖储备。
另外，健身前一餐，应选择以蒸、煮、炖为主的易消化的食物，少食煎炸类的难消化食物。
富含碳水化合物的食物：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果等。
运动健身中常见的10个误区
饮水不足。充足的水分，可以增加能量，同时也会减少食欲。每天喝8杯水。在运动的时候，还要每15分钟再多喝200—300毫升的水。
美国最近一期的《健身》杂志刊文指出了人们在运动健身中常见的10个误区，并指导人们开始更加正确、健康的锻炼。
误区一：没有确定的健身目标。很多人今天练腰，明天练腿，结果练了很长时间，也没有什么效果。健身者一定要根据自身情况，设定一个可以期待的目标。
误区二：忽视力量训练。你知道跑步能健美小腿，游泳能让体形匀称，但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗?力量训练有利于建立肌肉群，这些瘦肌肉群每天消耗的热量要比脂肪高得多。如能把有氧运动和力量训练两者结合，效果会更好。
误区三：运动后大吃。运动会让你感觉更饿，如果此时你认为可以吃任何东西，那就大错特错了。锻炼的确需要更多能量，但千万不要把食物当成奖赏。
误区四：运动前不补充能量。运动前的一个小时，可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等小零食，它们能让你达到最佳运动状态。
误区五：喜欢与别人比较。认为“他比我效果更明显”，这是没有根据的。因为你根本不知道他的身体状况。不要考虑别人，专注于自己的计划。
误区六：饮水不足。充足的水分，可以增加能量，同时也会减少食欲。每天喝8杯水。在运动的时候，还要每15分钟再多喝200—300毫升的水。
误区七：只关注生理改变。锻炼效果不仅体现在体能的增强上。10分钟的适度训练能提高人的情绪，让人很愉快。锻炼除了能改善睡眠质量，还能提高排解压力的能力。
误区八：忽视身体的信号。导致身体疼痛和疲劳的原因很多，可能是受伤或生病，也可能是缺少睡眠。弄清原因后要尽量调整，及时改换健身项目，让身体虚弱的部分得到休息。
误区九：健身项目难度过高。很多人以为运动的难度、强度越大，效果就越好，事实并非如此。高难度的训练不仅会让你产生强烈的挫败感，还可能使你在运动中受伤。
误区十：以出汗量来衡量运动效果。尽管出汗是健康的表现，但排汗量并不足以作为衡量运动强度的指标。心率、费力程度才是更重要的标准。
健身中常见运动损伤及防治
时下，到健身房锻炼以及参加各种运动的人越来越多，运动中难免受伤，为此，著名运动创伤专家李方祥结合多年实际工作中的经验，总结了有关运动创伤的知识。
擦伤：如果损伤部位仅限于皮肤浅层，可用生理盐水对伤口进行清创，然后用酒精、碘酒、碘伏等药物对损伤区域进行消毒，最后用无菌敷料覆盖伤口表面，3至5日换药一次，直至愈合。 在此之前，要保持伤口洁净，不可浸水。
肌肉拉伤和软组织挫伤：一旦出现疼痛反应，应立即停止运动，可在痛点上敷冰块或冷毛巾，并用弹力绷带等对损伤处进行加压包扎，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿，切忌搓揉按摩及热敷。冷敷处理24至48小时后，可应用活血化淤、消肿止痛等治疗。
关节扭伤和关节脱位：多是由于关节突然过猛扭转，过屈过伸，或较大暴力直接、间接作用于关节所致，会造成附着在骨、关节周围的肌腱韧带等附属结构的损伤。踝关节、膝关节、腕关节、肩关节及腰部多见。
关节部位的损伤是较严重的运动损伤，应及时送往专科医院治疗。如果出现关节反复肿胀、疼痛、关节交锁、关节不稳感等，提示有关节半月板软骨和韧带的损伤，应及时送往专科医院就诊。
骨折：应找来木板、塑料板等坚硬的固定物将肢体骨折部位的上下两个关节固定。如果怀疑是脊柱骨折，必须让伤者平卧在地板上，不可轻易移动，以免引发脊髓损伤。要及时拨打120，请专业救护人员将伤者转送至医院。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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健身好久，为什么别人都瘦下来了，练出马甲线了，而你的身体却好像什么都没发生过。你并非不努力，但就是哪里不对劲，来看看自己是不是踩了这七个雷区。
错误一：强度太大
运动量太大、运动时间过长，看似很努力，但可能帮了倒忙，尤其是急于减肥的女生。刚开始健身，过大的强度会使身体吃不消，机体不能良好地自我调节，还会增大受伤的风险。
建议每周至少安排两天休息，期间避免做大强度运动，可做一些简单的有氧运动保持肌肉记忆，并保证充足的睡眠。
错误二：运动拖延症
就算你克服了懒惰走进健身房，也会出现拖延训练的问题，没完没了的热身就是典型的拖延行为。将宝贵的时间用在热身、喝水、吃东西、调整服装、拉伸放松这些“周边事务”上，真正的有氧运动时间其实并不多，看似在健身房泡了两个小时，但健身效果要打对折。
运动拖延的深层原因，可能是你的健身计划并不适合自己。此时需要找专业人士帮你调整一下计划。
错误三：休息太少
人在睡觉时，“瘦体素”的分泌会增加，而当它分泌不足时，身体就会发出“需要囤积脂肪”的信号，影响你的减脂效果。而且睡眠不足本身对健康就有很多损害，身体功能失衡，无精打采自然难有效果。
只要你每次锻炼保质保量，不用天天都做，一周至少安排两天休息。此外，晚上运动要把握时间，如果晚上九点之后才有时间，那这时最好的运动就是放松。
错误四：吃得太苛刻
不吃饭，哪来的力气减肥？这句话还真不是开玩笑，吃得太少或者饮食不均衡，都会直接影响你的运动效果。碳水化合物摄入过低，直接影响人体能量供给，连续三天低碳水化合物饮食，就会明显感到体力下降。而不吃肉则更不划算，蛋白质不足会降低基础代谢，让你变成易胖体质。
碳水化合物多从粗粮中摄入，蛋白质选择牛肉、鸡肉、鱼虾，脂肪来源可以是橄榄油和富含不饱和脂肪酸的坚果，水果蔬菜要坚持吃新鲜的。
错误五：花样过多或只做一种
健身房有很多训练器材，也有眼花缭乱的团体课，但你没必要全都试过来。简单的训练往往是最有效的，不断尝试新的器械和课程，违反健身中非常重要的“一致性和周期性”原则：任何训练都需要一个周期，这个周期内需要保证内容专一。
对于选择多个运动项目的人来讲，一个月换一种，还不如专注于一两种，坚持一年半载看看效果如何。如跑步之外，可从瑜伽和普拉提中再选一种运动，两种运动搭配进行效果才更好。
错误六：找错伙伴
找到合适的“健友”自然好，但如果你们在一起时总是有说不完的话，聊天多过运动，那么你可能更适合一个人运动。另外，有些人自主性差，比较依赖伙伴，一旦时间不合，一个人就懒得动。或者互相迁就，两人都达不到各自想要的效果。
不管是否有伙伴，是否有集体，你都要学会独立运动。
错误七：不够专注
运动时你会想些什么？今天好累、晚餐吃点什么、一件惦记了很久都没买的衣服……为什么不想想你眼下正做的事情呢？我们的身体是有记忆的，每一块肌肉都可以通过接受刺激来“存储信息”，以便按照你的目标发生改变。在做动作的过程中，要时刻保持身体姿态和思想的高度一致。
要关注现在正在练习的动作，在运动过程中感受身体的发力，让神经来控制身体，在脑海里把运动的动作进行信息加工。
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股二头肌训练中常见的5个错误
在健身房锻炼腿部的时候，我们常常会犯一些错误，削弱了腿部肌肉的锻炼效果。
下面列出了5个常见的股二头肌锻炼错误和纠正方法，希望对大家有一定的帮助。
错误一：没有全面刺激到股二头肌的所有区域
说明：很多人以为在我们的大腿后面只有一块肌肉，实际上，大腿后面有三块肌肉，分别是股二头肌、半腱肌和半膜肌。
解决办法：
做俯卧腿弯举的时候，由于臀部有垫子支撑，无法参与用力，所以主要锻炼股二头肌(也就是大腿后部的外侧肌肉群)。你应该确保每次腿部训练，至少做三组俯卧腿弯举。
坐姿腿弯举主要锻炼半腱肌和半膜肌(也就是大腿后部的内侧肌肉群)。所以，你也应该确保每次腿部训练至少做三组坐姿腿弯举。此外，如果在做俯卧腿弯举的时候，使臀部脱离垫子的支撑，也可以更好地刺激到半腱肌和半膜肌。
错误二：训练量不够
说明：大多数健美运动员都不太重视股二头肌的训练，他们总是习惯把股二头肌安排在股四头肌训练之后进行。由于在高强度的深蹲和腿举训练之后，你的体能已经消耗得差不多了，所以，此时练股二头肌，效果会大打折扣。因此，与肱二头肌之类的肌肉群相比，很多人的股二头肌训练量严重不足。
解决办法：
如果你的股二头肌较弱，可以把它和股四头肌安排在不同的日子里训练。这样，你就不会顾此失彼了。
如果你不得不同时训练股四头肌和股二头肌，不妨把两个部位的训练动作穿插在一起，交替进行。
每次股二头肌训练至少做三个不同的训练动作，总组数不要少于10组。比如，你可以做直腿硬拉、俯卧腿弯举和坐姿腿弯举，每个动作做4组。
错误三：训练强度不够
说明：你最近一次做腿弯举动作时，在达到力竭之后，采用强迫次数、递减组数，以及暂停训练等高强度训练法则超越力竭是什么时候?由于大多数健美运动员习惯于把股二头肌安排在高强度的股四头肌训练之后进行，所以，训练强度很难保证。
解决办法：
把股二头肌和股四头肌安排在不同的时间训练，以便有充沛的体能，用最高的强度刺激股二头肌。
做俯卧或者坐姿腿弯举的时候，采用递减组训练法则非常容易，你只需顺手改变一下加重块上插销的位置即可。
叫训练搭档在动作的收缩阶段给你减轻训练负荷，在动作的舒张阶段给你增加训练负荷。
如果一个人单独训练，你可以先用双腿把重量弯举起来，然后用单腿控制重量缓慢下降。双腿交替进行。
所有股二头肌的训练，都可以采用暂停训练法则。你可以在做到力竭之后，停下来休息10-20秒钟，再接着做4次到力竭。然后再次暂停片刻，之后再做4次到力竭。
错误四：忽略了增加力量的重要性
说明：大多数健美运动员都知道自己最大的深蹲、腿举重量是多少，并且总是希望打破个人最高力量纪录。但他们却把直腿硬拉看成是“拉伸肌肉的训练动作”，很少关注力量的增长。他们习惯于采用中等偏高的次数练股二头肌，训练重量长期不变。他们认为，只要使股二头肌充血就行了。
解决办法：
练股二头肌的时候，你也应该像练其他部位时一样，要求自己尽可能用同样的重量，做更多的次数;或者用更大的重量，做同样的次数。养成写训练日记的习惯，可以帮助你衡量短期以及长期的进步。
练股二头肌的时候，不要始终采用每组10-15次的训练模式。你应该在每次训练的时候，至少安排一个训练动作，增加负重量，减轻重复次数。比如，一组只做6次。
错误五：做动作时速度太快，动作幅度太小
说明：动作速度太快和动作幅度太小，通常是同时出现的问题。因为当你减少花在每一次动作上的时间之后，就很容易减少动作幅度。很多健美运动员常常只做腿弯举动作的中间部分，而忽略了对股二头肌的充分伸展和顶峰收缩。
解决办法：
做腿弯举动作的时候，应该控制动作速度。每一次动作应该用5秒钟完成(动作的上升阶段用2秒钟，下降阶段用3秒钟)。
确保在每一次动作中，都在动作的最低点，充分伸展股二头肌，并在动作的最高点，对股二头肌进行顶峰收缩。使脚踝尽可能接近臀部。
尽量选择那些海绵垫和海绵筒较薄的器械，以免缩短动作幅度。
为了减慢动作速度，单独刺激每一条腿，你可以每次训练都至少安排一个单腿的训练动作。比如单腿站姿腿弯举，或者在俯卧腿弯举以及坐姿腿弯举机上用单腿做弯举。
总结：
每次练股二头肌的时候，都应该全面采用能充分刺激到大腿外侧和内侧肌肉群的训练动作。
每次股二头肌训练至少应该做10组，而且最好是把股二头肌和股四头肌安排在不同的时间训练。
做到力竭。并且采用强迫次数、递减组数以及暂停训练等高强度训练法则。
关注力量的增长。采用金字塔加重法，经常增加负重量。
减慢动作速度，增加动作幅度。确保股二头肌在动作过程中，得到充分的拉伸以及顶峰收缩。
这5个健身常见错误，你犯过吗？
近年来，越来越多的人开始注重自己的身体健康，选择加入健身房锻炼身体。
锻炼身体，保持健康的想法是非常好的。但是一些刚进健身房的新手不但没有计划地训练，再加上练习动作也是错的，这样不仅达不到健身的效果，还有可能会造成身体损伤。
健身是一门技术活，想要获得好的效果，动作的正确性在健身过程中是至关重要的！
小编为大家总结了一些常见健身动作的误区，帮助大家少走弯路，提高你的锻炼效率。
1
俯卧撑
常见错误动作：塌腰
塌腰会使前侧核心借力，还可能造成腰椎受伤。
正确姿势是保持腰背挺直
1.双手分开，与肩同宽，手掌放在地面上，保持双脚并拢、后背挺直。将身体向上撑起，直至双臂伸直。
2.弯曲双臂，降低身体，直至胸部接触到地面。伸直双臂，将身体抬回至起始位置。
2
卷腹
常见错误动作：用力抱头
双手往头部施力会加重颈椎压力，弄伤颈椎。
正确姿势是将双手轻放于耳侧或交叉放于胸前
仰卧在地板上，双膝弯曲，双手放在耳朵旁边。
双肘保持外张，收缩腹部，然后向上提起身躯。
保持平稳的动作，返回初始姿态。
3
深蹲
常见错误动作：膝盖内扣
内扣使膝关节产生扭曲和转向，造成韧带拉伤和关节受损。
正确姿势是使膝盖与脚尖保持方向一致
1.双脚分开，距离与肩同宽，腿部与腿面保持平行。盆骨前倾，挺胸，肩部下压向后。
2.双手轻轻放在耳旁，双脚紧抓地面，脚尖前勾。
3.拉紧腹部肌肉，胸部尽量挺直，保持身体不要过度前倾，呼气，之后回到起始姿势。
4
平板支撑
常见错误动作：臀部过高
抬高的臀部使核心肌群无法得到充分锻炼，还会伤及背部。
正确姿势是收紧核心，保持身体呈一条直线
1.身体俯卧，双脚向后伸展。屈肘，将前臂放在地面上，双手握拳或平方在地面。
2.屈膝，身体重心放于膝盖与前臂之间，然后前臂用力，将肩部向上提，腿部伸直。
3.控制住动作，肩部降低，直至感觉双肩在后背聚拢。根据需要坚持一定时间。
5
臀桥
常见错误动作：腰椎超伸
过度伸展会让腰椎承受不必要的压力，引起下背疼痛。
正确姿势是抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线
1.仰卧，双腿弯曲，双脚平方在地板上，然后双臂伸展放在地面上，保持与身体平行。
2.脚跟用力蹬，同时提起盆骨，直到躯干与大腿平齐。保持一定的时间，然后放下身体。
10个健身常犯的错误 看看你犯了几个？
一些初级健身爱好者由于不了解健身运动的特点和规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会陷入误区。
下面是10个健身过程中常犯的错误，看看你犯了几个?
1.做太多又做太快
所谓欲速则不达、男人在健身常犯的错误往往容易是因为自己求好心切，想一步登天，所以会选择不适合自己的重量，做了不适当的次数及过快的速度，最后练坏了身体以致受伤。建议大家应视健身为长期计划，持续并平稳的锻炼。
2.听从错误的建议
建议健身应配合专业的知识及指导，他会指出人们容易听信朋友或是身边的人的建议，最后却得到不同的健身成果，不要被错误的信息迷惑。
3.依赖有氧运动
很多人希望透过减脂来减重，但如果这意味着忽略重量训练，那就是错误的观念了。
如果你把肌肉组织建立起来，你就相当成为一个燃脂机器。
建议保留一些有氧运动，当你需要时再去做，如果一开始就进行4~5种有氧训练，当你减重遇到瓶颈时，会找不到其他有氧训练来突破瓶颈。
4.重量误区
重量训练是件好事，但太多太重可就不好了，在健身房看过太多此种案例，他觉得重量越重越好是个奇怪的误区，其实适当重量确保正确的训练姿势对于训练成果有效率多了。
5.忽略体能评估
一个好的教练会依据健身者的体能评估去客制出一套最适当的训练菜单，这可以帮助你了解你体能的缺点，并且透过改善突破你训练的瓶颈，使得训练更有效率。
6.不做复合式训练
请问你一次只训练一个部位吗?千万不要!建议从事多个部位的复合式重量训练，复合式训练对于健身成果来说是更有效率的，复合式训练比如卧推、深蹲、硬拉、划船应该成为训练计划的例行。
7.忽略饮食重要性
很多人认为只要训练努力，做好训练就可以了，其实训练跟饮食是相辅相成的，一个优秀的运动员往往也是一名出色的营养师。
8.过度依赖补给品
蛋白粉及各类补剂是很受大家欢迎的补给品，但他们不一定是最快的途径，蛋白粉的确有他的作用，但是千万不要忘记，补剂补剂。只是补充日常饮食中不足的部分，千万不要本末倒置，饮食做好才是王道。
9.过多心率太平稳的运动
低强度的运动健康是好的，但如果想要有效或变更好的话应该搭配不同强度的训练，有氧运动间隔该搭配高强度的训练，太多人往往花太多时间在有氧运动机台上过着“心律平稳”的安逸生活。这不是一个好状况，运动需要挑战。
10.量大于质
只是花时间在健身房度过并不保证会让你成功，那些你花的时间必须是有“质量”的时间。有效率的运用这些时间，这代表着三件事-聪明的训练(良好的训练计划)、努力的训练(密集)、渐进的训练(脱离舒适)。
珍惜你的每一次训练，并努力在计划的时间内做到最好，质量才是最重要的!
减肥中常见的6个误区
运动减肥固然没有错，但减肥过程中这些问题你都会处理吗?
1.边看电视边运动
很多人在家做运动习惯一边看电视或者做其他事一边做运动。在运动过程中把注意力都转移到了电视节目上，而忽视了运动的准确姿势以及运动技巧。运动姿势不正确，不仅会让运动效果大打折扣，还可能导致肌肉损伤。因此，建议在家最好不要一边看电视一边运动。
2.运动前不做热身运动
运动前做热身运动能提醒肌肉进入运动状态，减少运动中的受伤风险。而且，热身运动也是运动，能够消耗热量。运动前先做热身可以提高运动的燃脂效率。
3.运动时不喝水
大家都知道在运动后要补充水分，却忽视了在运动前和运动时都需要补充水分。运动过程中不喝水，尤其是大热天时候，容易导致身体缺水。身体缺水会影响代谢，不利减肥。
4.只做腹肌运动就能减掉肚腩
有些爱美女性以为强烈的腹肌运动就能减掉肚腩，于是就拼命做仰卧起坐等，其实效果未必就好。过度的腹肌运动会引起肌肉疲劳，严重会造成该部位的损伤。得不偿失。所以，在坚持轻度腹部运动的同时，配合一些低蛋白质、低脂肪的食谱最佳。
5.出汗越多减肥就越成功
科学研究证明，流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。锻炼时出不出汗，与是否消耗脂肪没有关系。因此，不要把出汗作为减肥瘦身效果好坏的标准。
6.运动强度越大对减肥瘦身越好
有氧运动一定要根据个人体质与肥胖特征来选择强度大小，要有循序渐进的过程。并不是运动强度越大效果越好，心急吃不了热豆腐。最好是选择强度小、能够持续时间长得运动，这样在很短的时间就能恢复，不至于太疲劳，影响身心健康。
六大常见错误健身习惯 你中了几个
时下很多人都很习惯健身运动，一味的去健身，但是却很少关注健身的注意事项有哪些，很多时候不注意健身可能会给我们的身体带来很大的伤害的，下面就跟小编一起来了解一下健身的错误习惯有哪些吧!
健身的目的是为了锻炼身体，改善目前的身体状况，如果我们错误的健身不仅不会帮到我们还可能会伤害到我们的哦。
六大错误健身习惯
饿着肚子做运动
饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。
绕开举重练习
女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。”奥奇宾蒂说，做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。
照猫画虎不求甚解
去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。
“如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。”她说，“你必须知道如何避免运动伤害。”同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。
边看书边锻炼
如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米·霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。“如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。
运动到大汗淋漓
运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”
美国健身业从业人员联合会主席马克·奥奇宾蒂说，“他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。
只骑固定脚踏车
单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活，例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。