男人过度锻炼 小心萎缩

如果不是职业需要，男人锻炼还是要适度，因为伊朗医学专家近期发表的一项研究表明，过度锻炼会对男性生殖能力造成负面效果。

加强锻炼能助性

加强锻炼能助性，这是不争的事实。体育锻炼对勃起功能障碍改善有好处，因为运动能有效地预防焦虑、抑郁和精神紧张的发生，而且运动能改善微循环，降低血液中胆固醇的水平，对于增加血液供应很有好处，对ED的改善也就有益。

运动过度会败性

运动过度会败性，也值得引起注意。过度训练也称为运动疲劳综合征，它是一种最为常见的运动性疾病。过量锻炼容易导致性欲降低，甚至可发生暂时性阳痿。据国外报道，一些常年进行马拉松跑的人会出现阴茎萎缩。

此外，美国加利福尼亚大学的一项最新研究表明，从对女性的吸引力来看，“适度强壮”比肌肉男更讨女人欢心，因为她们认为太强壮的人脾气会很暴躁，控制欲太强。 男人锻炼 适可而止

因此，内外因素加起来，男人锻炼还是需要适可而止。喜欢上健身房练习器械的男性，要适当调整训练量和训练强度，同时训练后应加强天然蛋白质的补充，保证充足的休息和睡眠时间，加强维生素、微量元素及矿物质的补充，可多吃一些新鲜蔬菜和水果。还可根据条件，进行按摩、桑拿浴和心理放松等，以加速疲劳消除，促进身体恢复。

男人锻炼练什么?

20岁练肌肉此时通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。同时心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个阶段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。锻炼可隔天进行一次，如星期一、二、五，每次进行大约30分钟增强体力的锻炼，方法是：试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(每次做10～12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。

30岁练柔韧此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则，35岁以上的人锻炼前最好先做心电图检查。

40岁保体形超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次，选择中等强度的运动，可进行慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上的人保健康可以做10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，太重会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器;5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉;周三加做一次45分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。

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男人健身小常识 小心形成锻炼癖

1、不要形成锻炼癖

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段

在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早晨应该包含

较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

肌肉萎缩如何锻炼呢

肌肉萎缩是肌肉的一种疾病，当然人老了后肌肉也会受到影响，这类的人群并不受健康的影响，而发生肌肉萎缩疾病时则要观察其身体症状，进行多方面的检查，判断疾病的类型与危害性，才能做出合理的治疗判断，制止萎缩加重。期间患者宜进行肌肉萎缩的锻炼治疗，便于锻炼时可帮助肌肉的恢复，那么肌肉萎缩如何锻炼呢？

只要认真进行前深蹲练习，近膝部肌肉就会受到更强的刺激，围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满，有一种吞没双膝的力感。

将前、后深蹲练习合理搭配，能起到相互促进的作用。所以，调整你的动作配比，多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形状就会得到改善，原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样，轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。

股二头肌。位于大腿后部，与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束，有很大的发展潜力，但也特别容易被忽视。

1.俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。

为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。

采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。

2.立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上。采用站位，稳定性、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤。

次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。

3.直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然弯曲度，只是幅度不太大而已。

双手握杠铃，背部保持平直拉起杠铃，不要弓背，否则容易伤腰。采用逐加重量法则，做5个正式组，次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1组就用极限重量，否则很容易受伤。

4.仰卧腿举。与普通腿举不同的是，双腿在踏板上间距较大，这样能充分下放腿部。甚至将膝盖降至腋窝处，使股二头肌得到彻底抻拉，动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度，大、小腿呈90度时蹬起，锻炼以股四头肌为主，下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。

为打破肌肉的适应性，有时可将它安排在深蹲前练习，有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前，则随后的深蹲应适当减轻负重，以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。

肌肉萎缩如何锻炼呢？患者此时能做的锻炼是较多的，有肌肉萎缩的人可仔细的阅读文章，发现肌肉的问题后进行锻炼，当然正规的治疗也要同时时行。目前很多人对身体的疾病不够重视，多是让疾病更加严重后才去做这方面的检查，等到后期却无法医治了，对生命是极不负责任的，建议患者多了解身体的异常，及早诊断出病情控制治疗。

腿部肌肉萎缩锻炼方法有哪些

腿部肌肉萎缩之后，可以通过锻炼来避免萎缩的进一步发展。比如说通过逐渐增加重量，提取重物的方式来增加腿部肌肉的能力，在锻炼的过程当中，腿部小肌肉群可以达到再次发育的目的。一般来说，逐渐增加负重的锻炼方法，每次进行10次左右，以身体感到轻微疲劳为度，整个锻炼过程不能操之过急。

肌肉萎缩在临床上是一种多发、常见的全身免疫性疾病。在肌肉萎缩病情中，最常见的是小腿部发生的肌肉萎缩病变。对于这些患者应该及时的进行正规合理的治疗，之外，还需要在治疗之后进行一些合理的功能锻炼。

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。

但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。

因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。

递减法练小腿是一种优势非常明显的，针对腿部肌肉萎缩的锻炼方法。这种锻炼由于是逐渐递减重量，所以说不会对患者造成一定的心理压力，在体能上也确保了不会过度消耗，通过缓慢而持久的锻炼再加上营养的合理补充，腿部肌肉生长可被促进。

肌肉萎缩锻炼方法有哪些

肌肉萎缩是一种较为常见的疾病，发病之后，患者的关节会因为肌肉萎缩而不稳定，如果进行锻炼，有可能导致关节损伤。即便如此，如果进行科学有效的锻炼，那么肌肉萎缩的现象会得到制止，甚至能有一定的促进肌肉生长的作用。在锻炼的时候，首先制定一个有效的计划，然后按照计划合理有效的锻炼，千万不可盲目剧烈锻炼。

肌肉萎缩是临床上较为多见的疾病之一，患上此病后多数是由于长期卧床不起，导致患者出现肺炎或者褥疮才导致的病症，给患者带来很大的伤害，为了能更好的医治此病，要进行科学锻炼。

有氧运动：有氧运动可使肌肉萎缩患者在运动的时候吸入比平常多几倍的氧气，促进组织新陈代谢，使肌体营养物质充足，肌肉力量和耐力、身体免疫力都得到增强。

掌握运动节奏：肌肉萎缩患者的锻炼，在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。反之，若锻炼过于频繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增强。

控制运动量：锻炼时，人们常选用哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条方法。那么，应选择多少重量的哑铃、沙袋以及什么样的拉簧和橡皮条才合适呢？这应根据各人的肌力基础而定，一般应超过本人最大肌力的2/3，并逐渐增加沙袋的重量。

肌肉的时候，运动方式的选择，也是有讲究的。有一部分病人，腿部肌肉萎缩非常严重，在这种情况下不适合锻炼，可以仅仅通过单一行走的的方式进行锻炼，这样的温和锻炼可以在一定程度上增强肌肉的强度，能够避免肌肉松弛，能避免因为肌肉萎缩而导致的关节不稳定现象。

运动是把双刃剑 小心运动过度会伤身

随着健康生活方式日渐深入人心，爱上运动的人越来越多，但是不管是日常的锻炼和运动，还是体育竞技比赛，都有可能造成运动过度和运动损伤，如何避免这些运动损伤呢?

运动可以增强人体的抵抗力，锻炼心肺功能。但运动又是双刃剑，如果运动不得当就会引发运动伤害。

广东省中医院康复科主任罗汉华表示，无论是日常的锻炼和运动，还是一些体育竞技活动中，都经常会出现意外受伤的情况。专业的运动员尚且可能出现运动损伤，更何况普通的老百姓。所以，对于都市里较少运动、并且没有进行规范地运动的白领来说，一方面需要保证一定的运动量，而与此同时，也要预防运动中带来的损伤。

膝关节、踝关节损伤最多见

运动伤害是指运动中发生的各种伤害。并不是所有人都很清楚应如何防止运动伤害。北京大学第三医院运动医学科主治医师程序介绍，据有关资料统计，大学生运动损伤的发生率高达75.27%—77.63%。其中关节韧带损伤最多，占37%;其次是皮肤擦伤，占33.9%;第三位的是肌肉损伤，占22.9%。在损伤部位上，各种运动不尽相同，但共同点是，膝关节和踝关节是损伤最多发生的关节。

对待运动创伤的问题，我们一方面要重视它，另一方面要正确对待，不能因为发生了一些运动伤害事故就谨小慎微，甚至因喧废食，停止锻炼。运动伤害的发生并非偶然，其发生有一定的规律性，我们只要掌握了这种规律性，就可以把运动创伤的发生率降低到最低限度。

避免损伤重在防

程序表示，运动伤害有些是单次暴力所致;有些则是多次微小损伤累积的结果。避免运动伤害重在预防。具体该如何做，来看看专家的建议。

●选择适合于自己的运动项目和健身方式

每项运动都有自己的技术特点。每个人的身体条件也各不相同。在运动之前，首先要根据自身的年龄、性别、肌肉力量、关节灵活程度及伤病情况选择正确的活动。人体是有其自身的发展规律的。当人体衰老时，肌肉的容积会下降，进而引起肌肉力量的下降，收缩速度的减慢。这就是为什么人老后会变得动作减慢的原因。随着年龄的增长，骨骼的钙质会逐渐流失，骨骼的强度会下降;人体韧带中的胶原纤维也会随着年龄的增长，而变得脆弱易断。

另外，当人们进入中年后，有些人会出现一些慢性疾病，而自己却没有察觉。因此，年过40岁，或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者，在从事规律且持续运动计划前，应该先由医生评估其健康情形与体能水准，来选择合适的运动项目。如年轻人可选择篮球、足球等剧烈运动;老年人可选择散步、慢跑、太极拳等相对温和的运动;再如，膝关节有慢性损伤的人，不适宜做太极拳，负重蹲起等运动，较适宜选择游泳、乒乓球等锻炼方法。

●制定科学的运动及健身计划

在运动健身时应循序渐进，先易后难。程序指出，各种运动都是由肌肉、骨骼及关节共同协调完成的。关节的稳定有赖于肌肉的收缩。而人体肌肉收缩强度和时间是有限度的。运动时间过长，会使肌肉运动协调性下降，关节不稳，进而导致运动伤害。所以，运动时，每个人应先小后大，逐渐加量，并最终找到适合自己的运动负荷。

在学习技术动作时，人们应先学习简单动作，掌握基本动作后再学习复杂动作。运动时，要使用正确的技术动作。否则，会因为动作不熟练或动作错误导致动作变形不协调，进而增加运动伤害的发生。有调查显示，技术动作不合要领导致的运动损伤占35.6%，排在伤害原因的第一位。合理的技术动作，是经过长时间经验总结出的，既可以尽可能的发挥人体的潜能又能有效保护身体不受伤害。

很多临床观察表明，运动疲劳肌力下降是造成很多运动损伤的重要原因。人体各个关节都具有韧带组织以维持稳定。同时，肌肉也是维持关节稳定的重要机制。运动初期和中期肌肉力量好，人体可以在作出动作前使得相应的肌肉紧张，各群肌肉相互协调维持稳定。当运动后期，肌力下降后，机体对于其运动状态不能作出良好的相应，使得关节失去稳定，进而导致关节损伤。

●选择合格的场地和器械

这一点也非常重要。程序介绍，调查显示，有16.98%的运动损伤与场地不合格有关。合格的场地和器械可以有效的保护运动者，并达到运动效果。例如，最常见的健身项目慢跑，最好在平整的土地或塑胶场地上进行，最好不要在水泥、柏油等硬地上进行，也最好不要在跑步机上进行，因为这些场地对于膝关节冲击力较大，长时间慢跑会损伤膝关节。再如，很多人喜欢利用负重蹲起来锻炼大腿肌肉力量，但过大的负荷会导致髌骨软骨的磨损。髌骨软骨损伤的人应当避免此种方法，而改为静蹲练习。

●进行充分的准备活动

运动之前的热身活动也有利减少损伤。罗汉华介绍，不同运动项目之前有不同的热身活动，并不是说运动前随便跳一跳就算热身。例如乒乓球需要进行手腕、腰部、踝关节、下肢等部位的热身运动，大部分都市人坐的时间长，关节活动小，肢键太紧张，如果突然要承受大的扭动、旋转，就可能出现挫伤。

不热身或热身不足就开始运动，是许多年轻人的通病。但即使时间很匆忙，也要进行充分的热身运动。不合理或不充分的热身，可能引起慢性或急性的运动损伤。

●遵守各项运动规则

各种运动规则中，有很多条文都是用来防止运动伤害发生的，比如足球中的对于抬脚过高的限制。这些规则有效地防止了在运动中相互冲撞或危险动作所带来的伤害。所以，为了保护他人，更为了保护自己，大家都应该认真遵守各项规则。

●使用必要的运动护具

各种关节是运动中最容易损伤的部位，关节过伸或过屈都有可能对肌腱造成损害，除做好热身运动外，适当佩带护具能在很大程度上避免肌腱过度拉伸。在许多运动中，使用运动护具是非常必要的，如轮滑运动中护膝的使用，棒球中头盔的使用。这些护具的使用，极大地防止了很多严重的运动伤害的发生。

科学健身防锻炼过度，健身过度的10个警告信号

纽约健身专家马库斯博士表示，如果在健身过程中身体出现任何疼痛症状，不论是急性疼痛、还是隐隐作痛，都需要马上停下来，“疼痛是身体受到伤害时试图保护你的表现，也是一种危险信号”。

健身是把双刃剑，健身中常伴有渴、乏、胀、痛等现象。如果健身过度，就会感到恶心、胸闷、气短、心慌、非常疲劳。对此，体育科研机构人士提醒，健身中千万不能忽视身体发出的这些警告信号。

1、口渴恶心。运动后常感到口渴，这属于正常现象。如果喝水多，仍不止渴，小便过多，就不是正常现象了，是运动过度的先兆，应停止运动，同时检查胰腺功能。

2、饥饿难耐。激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则不是正常现象了。应检查消化功能。运动后食欲增加，属正常现象。但若食量骤增且持续，应检查胰腺分泌功能。

3、头晕目眩。在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不应出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕、恶心，是脑供血不足的信号，要及时进行脑血管系统和颈椎方面检查。

4、头痛心慌。在一切体育活动中或活动后都不应有头痛感。出现头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。

5、精神疲惫。是肾虚的表现，同时要考虑肝脏是否受损。因此肝病患者应减少运动量，如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。

6、四肢无力。健身活动后没有力气是正常现象，一般活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则是脾受损的信号，因为脾主四肢肌肉，如伴有胃胀不食就更应减少运动量。

7、喘息气粗。喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这可能是肺受损的信号，肺受损则气粗，肺气虚则喘息无制。出现这种情况时应停止活动。

8、胸部大汗。运动一般会出汗，如果运动过度，前胸大汗，同时伴有气短，则可能是心脏受到影响的信号，因为汗为心之液，此时应立即停止剧烈运动。

9、关节疼痛。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，应考虑韧带是否拉伤。此外，由于女性力量较弱，进行运动时很容易发生膝关节半月板受伤。也可能是筋骨出现疲劳性骨折或骨膜炎。

10、肌肉酸痛。刚开始活动的人、长久停止活动又恢复活动的人或变换新的活动内容的人，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。如果肌肉持续酸痛不止，则要检查肌肉软组织是否受损。

小腿肌肉萎缩的锻炼方法有哪些

右小腿肌肉萎缩现象的患者，进行必要的康复锻炼可以有效的避免小腿肌肉粘连，并且进行康复锻炼还能促进萎缩的小腿肌肉恢复。锻炼的时候可以选择哑铃、也可以使用沙袋或者是橡皮条等。一般认为，进行康复锻炼的时候，肌肉最大的负重不应该超过肌肉最大承受能力的2/3。

有针对性地选择运动方式。小腿肌肉萎缩患者的锻炼方法很多，但为了达到尽快增加肌肉的目的，须遵循一条共同的原则：锻炼时，小腿肌肉萎缩患者在不增加运动次数和运动时间的前提下，逐渐增加运动量，使肌肉迅速感觉疲劳，达到锻炼肌肉的目的。

每次锻炼以能连续做10下为准，如超过10下，就需增加器械的重量;或每次锻炼连续做二、三下，每下坚持6到10秒，超过者也需增加器械的重量。

掌握好运动节奏。小腿肌肉萎缩患者的锻炼，在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。

反之，若锻炼过于频繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增强。因此，小腿肌肉萎缩患者的锻炼要讲究节奏，并非越多越好。

小腿肌肉萎缩的患者，除了需要积极进行康复锻炼之外，平时情绪要保持乐观开朗，尽量避免精神紧张焦虑，尽量不要烦躁悲观。如果小腿肌肉萎缩之后，情绪变得沉闷抑郁，则大脑皮质的兴奋过程会受到抑制，从而使得小腿肌肉萎缩的速度加快。

肌肉萎缩如何训练呢

现在在生活中真的是经常看到很多穿着高跟鞋的女性，就是因为为了可以让自己看起来更加的完美。走起来更加的有气质，但是大家却不知道的就是长期的穿着高跟鞋是很容易给腿部带来伤害的，尤其是小腿很容易出现肌肉萎缩的情况。这个是就有一些患者想了解下肌肉萎缩如何训练呢？

有氧运动

有氧运动可使肌肉萎缩患者在运动的时候吸入比平常多几倍的氧气，促进组织新陈代谢，使肌体营养物质充足，肌肉力量和耐力、身体免疫力都得到增强。

掌握运动节奏

肌肉萎缩患者的锻炼，在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。反之，若锻炼过于频繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增强。

控制运动量

锻炼时，人们常选用哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条方法。那么，应选择多少重量的哑铃、沙袋以及什么样的拉簧和橡皮条才合适呢？这应根据各人的肌力基础而定，一般应超过本人最大肌力的2/3，并逐渐增加沙袋的重量。

选择运动方式

日常生活中不少病人的锻炼方法是不适宜的。如下肢肌肉萎缩，有人单用走路的方法去锻炼，以为走得越多越好，实际上这样做不仅不能有效地增强肌力，这会因肌肉松弛、关节不稳，造成关节损伤。

有针对性地选择运动方式。小腿肌肉萎缩患者的锻炼方法很多，但为了达到尽快增加肌肉的目的，须遵循一条共同的原则：锻炼时，小腿肌肉萎缩患者在不增加运动次数和运动时间的前提下，逐渐增加运动量，使肌肉迅速感觉疲劳，达到锻炼肌肉的目的。

每次锻炼以能连续做10下为准，如超过10下，就需增加器械的重量;或每次锻炼连续做二、三下，每下坚持6到10秒，超过者也需增加器械的重量。

掌握好运动节奏。小腿肌肉萎缩患者的锻炼，在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。

反之，若锻炼过于频繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增强。因此，小腿肌肉萎缩患者的锻炼要讲究节奏，并非越多越好。

如果出现肌肉萎缩的话，对于患者的生活是会带来很大的影响的。身体上承受着很大的痛苦，生活和工作都是受到严重的影响，所以希望大家可以好好的看下上文中介绍的有关于肌肉萎缩的锻炼办法，对于这种疾病一定不要气馁，长期的坚持锻炼和治疗才是更加关键的问题。

中年多运动，肌肉不萎缩

据日本东京大学的最新研究显示，中年时期多运动能够防止老年肌肉发生萎缩。

研究人员选取了1000名年龄在65岁及以上的日本老年男性和女性，来研究是什么因素促成了他们的肌肉减少症(即与年龄老化相关的肌肉重量损失)。研究人员测量和评价了这些老年参与者的握力、行走速度、肌肉重量和中年时期的运动习惯，结果显示：在这349名老年男性和651名女性之中，患肌肉减少症的可能性会随着年龄的增长而增加。而那些在中年时期有运动习惯的人，今后的生活中却较少发生肌肉损失。肌肉减少症不仅会造成身体上的残疾，还会降低患者的生活质量，导致其过早死亡。

因此，研究者认为，在中年时期多运动不仅有助于防止肌肉重量损失，还有助于保持肌肉力量和改善总体的身体健康状况。研究同时指出，中年运动对于保持健康老龄化是非常必要的，它的好处不仅局限于身体，还能抵御与年龄老化相关的精神健康问题，包括认知障碍症。身体保持健康和活跃的中年人患上各种类型认知障碍症的风险会降低40%。中年运动还能避免随着年龄增长而出现身高下降的趋势

中年多运动 肌肉不萎缩

据日本东京大学的最新研究显示，中年时期多运动能够防止老年肌肉发生萎缩。

研究人员选取了1000名年龄在65岁及以上的日本老年男性和女性，来研究是什么因素促成了他们的肌肉减少症（即与年龄老化相关的肌肉重量损失）。研究人员测量和评价了这些老年参与者的握力、行走速度、肌肉重量和中年时期的运动习惯，结果显示：在这349名老年男性和651名女性之中，患肌肉减少症的可能性会随着年龄的增长而增加。而那些在中年时期有运动习惯的人，今后的生活中却较少发生肌肉损失。肌肉减少症不仅会造成身体上的残疾，还会降低患者的生活质量，导致其过早死亡。

因此，研究者认为，在中年时期多运动不仅有助于防止肌肉重量损失，还有助于保持肌肉力量和改善总体的身体健康状况。研究同时指出，中年运动对于保持健康老龄化是非常必要的，它的好处不仅局限于身体，还能抵御与年龄老化相关的精神健康问题，包括认知障碍症。身体保持健康和活跃的中年人患上各种类型认知障碍症的风险会降低40%。中年运动还能避免随着年龄增长而出现身高下降的趋势。

过度训练名词解释-过度训练的原因

前一篇文章我们介绍了：一般适应综合征

人体具有适应性，不管经历任极冷、极热、巨大的心理压力、身体的经疲力竭等等艰难的环境后，身体会因应这些环境压力而给予适当的反馈，当身体面对压力后得到适度的休息与恢复，将可以在下次压力来临前得到超补偿，接着会提高我们抵抗压力的能力(提升运动表现)。这也叫做一般适应综合症(Generaladaptationsyndrome）

一般适应综合征和我们运动训练息息相关！不管我们从事任何运动，都是一个面对压力然后再适应的过程，但是有时候压力过大或过多，没有得到及时恢复和调整，那就很容易引起过度训练！

过度训练

身体对于过度训练反应来自于无法得到适当的休息后引起的超补偿，并且又再次接收超量的压力施加在人体后的现象。

当面临压力而且无法得到适度的恢复时，而且再次面临同样或更大的压力，将会引发身体的保护机制(ProtectiveResponses)使身体的工作机能降低(Shutyourbodydown)，是为了让身体不再勉强接收这些无法负荷的压力，接着可能会产生无精打采、免疫力下降、发炎反应提高、容易生病、更多或更少对食物的需求、睡眠受影响、需要大量的睡眠，以运动来说，就是表现降低。

训练后身体没有得到适度的睡眠和工作中面对裁员所给予的压力，这两者之间身体会给予极度相似的生理反应(所分泌的贺尔蒙变化)，反应的结果可以是让身体具有提升效益的，也可是造成状况低落的。很多时候考量监控过度训练时，却忽略了追踪生活中所会面对的压力(学校压力、感情压力、工作压力)，这些因素往往是造成我们训练计划失败或运动表现下降，甚至造成过度训练、运动损伤的主因之一。

根据统计加拿大与德国是研究过度训练最多的国家，而过度训练是人在面对过大的压力时启动的保护机制，而这些保护机制又会反应再生活中的生理变化，所以当你在增加训练量或强度时，要时时刻刻的注意这些身体变化的小细节。来自在加拿大非常有名的体能教练CharlesR.Poliquin简单地的复杂的研究中归纳出两个结论。

1.过度训练是被训练量(Volume)所引起的

当过度训练是被训练量所引起时，代表可能给予运动员过度的重复次数跟组数(Reps、Sets)。这类的运动员会跟你说，我感觉自己永远的睡不饱，除非每天除了晚上的睡眠时间外(7-8小时)，再另外再拨出一段小睡片刻的时间(1-2小时)，才有办法得到适度的恢复。所以很简单，当你接收了超量的训练量时，足够的的睡眠品质与时间，并且给予额外睡眠时间就是预防过度训练的好方法。长时间感到睡眠不足也是过度训练的警讯(当然不包括你常常熬夜玩游戏、喝酒等等本来就晚睡、乱睡的习惯)。同时，当训练量引起过度训练时食慾会增加，因为训练量引起的过度训练大部分是好发在肌肉组织，这时候身体会需要更多的睡眠、更多的食物、热量来恢复。

2.过度训练是被强度(Intensity)所引起的

当过度训练是被过大的训练强度所引起时，睡眠品质会相当程度的受影响，变得非常浅眠，食欲降低。而且此类的过度训练也会影响大脑传递讯号的品质，进而降低移动(运动)能力，换句话来说，大脑神经传递讯号的品质受影响，譬如说需要速度、敏捷、爆发力的运动(跳高、冲刺、投掷)的运动表现会大打折扣，在肌力训练时会很明显地看到，例如深蹲大肌力或是抓举的速度跟重量受影响。

以上是几点非常简单观察过度训练跟预防的方式，要知道过度训练并不是一天造成的，而是经过长时间过大的压力、不足的恢复所综合累积起来的结果。发生过度训练会造成身体免疫系统的下降，发炎反应的上升，所以有些过度训练的人也会出现无精打采，而且容易感冒的症状。从另外的角度思考，既然过度训练不是短时间造成的，所以也是可以很好的被追踪跟发现的。(提早发现，提早预防)

过度运动适得其反

为防止能量进一步消耗，就会出现机能抑制，这时就会感觉极度疲劳、浑身无力、大脑反应迟钝。如果长期进行过量运动，机体的“保护性抑制”机能敏感性会下降，使大脑机能受损，出现注意力不集中、失眠、健忘等症状，长此以往会对人体的健康造成伤害。生活中，人们常常觉得剧烈运动后不仅身体的反应迟钝了，而且脑子也有短暂的“跟不上”现象。

运动虽然对大脑有益，但也应该适量。应该避免过多、过量或充满爆发力的剧烈运动，如50或100米的短跑，因为这类运动会使肌肉的需氧量急速增加，从而减少大脑血流，使大脑处于相对缺氧的状态，影响其正常功能。

过量运动时，人体会消耗大量的能量。为防止能量进一步消耗，就会出现机能抑制，这时就会感觉极度疲劳、浑身无力、大脑反应迟钝。如果长期进行过量运动，机体的“保护性抑制”机能敏感性会下降，使大脑机能受损，出现注意力不集中、失眠、健忘等症状，长此以往会对人体的健康造成伤害。生活中，人们常常觉得剧烈运动后不仅身体的反应迟钝了，而且脑子也有短暂的“跟不上”现象。