过度健身训练小心越练越弱

锻炼身体的时候，我们可能会遇到这样的情况：到健身房的时候看到那些健身器材，顿时感觉到一点力气都没有了，没精打采的，就想躺着，什么也不想干。如果你经常出现这样的状况，那么你可能是锻炼过度了，身体疲劳。

过度训练Overtraining指训练过程中不正常地增加负荷量，且未提供足够的调整或休息。

治疗过度训练，需要更多的时间让身体复原，并渐进式地回到原本的训练中。

黄金法则就是让肌肉依其步调休息并回春，千万不要自行施加太大的压力，或狂热地训练自己，否则将承受可怕后果。务必将训练维持在可负担的范围内，等到对自身能力更有自信时，再提升程度。

一、超量恢复和过度训练

20世纪初，生理学家在实验中发现，肌肉在收到电刺激时，肌肉中的糖原被消耗，刺激停止后，肌肉中的糖原逐渐恢复，不仅恢复到收缩前的水平，而且还超过原有水平。这一现象被称为超量恢复。随后有人进一步研究发现，在一定生理范困内，运动期间消耗的物质越多，恢复期限内，超量恢复也就愈明显。人们将这一规律广泛地运用到体育运动实践中，认为超量恢复是物质能量贮备超过原有水平，从而提高了机体的工作能力。

二、恢复不足：过度训练的根源

当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，又具有足够的恢复的时候，我们的身体机能才会逐步上升。如下图所示:

当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，但却没有足够的恢复的时候，我们的身体机能不会逐步上升，而可能逐步下降。

比如训练者小强为自己制订了一个12周的训练计划。小强第一周按照计划进行了训练，但由于加班和应酬，小强未能获得良好的饮食和睡眠，身体恢复不足。如果这时候小强没有根据实际的身体情况降低训练强度，或者没有等到身体恢复充分再执行第二周的训练计划，那么很可能第二周小强的体能水平和运动表现都会下降，这就直接影响到了第三周的训练和恢复情况，甚至影响到剩下十周的训练。在这种情况下，很容易出现越练越弱的现象。

三、过度训练的外在表现

过度训练的外在表现一般反应为:食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕。

即使是高水平的运动员，也容易出现过度训练的现象。

如果你在健身过程中遇到了以上的情况，就要想想是否是过度训练了。

四、多久训练一次不容易过度训练?

理论上来说，在一次训练后超量恢复效应峰值达到最高的时候，再进行第二次训练，训练效果最好。但是我们人体的各种系统和物质并非是同一时间达到超量恢复的峰值的。供能系统、肌肉、神经系统和内分泌系统的恢复时间都不一致，而且在不同的训练强度下，所需要的恢复时间也有变化。

五、减少过度训练现象出现的方法

过度训练主要源于两个方面的原因:训练刺激过大和恢复不足。

因此避免过度训练现象出现的方法也就是:提高恢复能力和降低你的训练刺激。

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这样跑步小心越跑越短命

木讷的大象，心率每分钟40次，寿命80年;陆上速度第一的猎豹，寿命却只有20年;乌龟的心率10，寿命百年以上;而迅捷的老鼠，每分钟的心率900次，寿命却只有2年。

生命真的在于运动吗?

跑步，被现代人认为是一种健康的运动方式。每年，世界各地举办的马拉松、越野跑、超长距离跑等比赛不计其数。可再好的事，一过量也可能变坏事。近日，德国、瑞典和英国的科学家相继公布了研究结果：运动太多可能致命，马拉松之类的耐力长跑运动更容易出现心律不齐、心脏疾病、中风等问题，甚至导致猝死等现象。

跑步时的3个常见误区

1、跑步带耳机

不少人是为了身体健康才开始跑步的，跑步的时候比较枯燥乏味，很多年轻人就带着耳机边听歌边跑步，其实这对健康有着不利的影响。跑步的时候耳朵旁边的风声比较大，因此耳机经常会调到比较大的声音才能听清里面的音乐，这和在车上听歌是一样的道理。耳机声音大了，就容易损伤听力。

从神经层面上讲，跑步时心肺功能会得到调整，负责运动的神经中枢会处于兴奋状态。但如果听了音乐，就相当于“分心”了，这会让运动的效果有所降低，增加身体的负担。所以还是建议大家跑步的时候不要戴耳机听音乐。

2、有心脏、骨骼疾病

如果本身就有心脏疾病的人，最好控制剧烈运动的频率和时机，特别是对于心律问题的患者来说，不适宜的跑步可能会诱发疾病的发作。因此心脏不好的人群应该咨询专科医生以后，根据医生的建议来进行运动。

另外，有骨骼疾病的人群比如骨质疏松、腰椎病、颈椎病，或者有关节炎等疾病的人群，也不适宜跑步，可能会导致骨骼更加受伤，甚至会加重本身的疾病或造成骨折，这类人群运动最好选择其他舒缓的方式。

3、空腹跑步

虽然很多人跑步是为了减肥降脂，但不代表肥胖、高血脂人群不会出现低血糖的情况。事实上，如果早上跑步是在没有任何进食的情况下，是非常容易低血糖的。会发生手脚颤抖、出虚汗、头晕、心跳快、心慌等症状。持续的太久，就容易损伤大脑和心脏功能，因此千万不要因为锻炼而引发更严重的伤害。

建议跑步之前适当可补充一些营养，但不用吃的太多。少量的营养可以让血糖维持比较好的状态，人的精力也会更加充沛，同时还能避免运动过后吃的过多的情况。值得注意的是，运动过后的饮食也不宜马上进行，要让身体恢复到接近正常的状况下，再进行就餐。

6种人最好放弃跑步

1.严重肥胖者

过于肥胖的人是不适合跑步的，因为跑步的时候下半身会承受过大的压力，这样对自己的关节无疑是雪上加霜。

2.感冒发烧咳嗽患者

刚刚吃过感冒药是不合适跑步的，很容易就出现呼吸困难的情况。

3.心血管疾病患者

跑步是有氧运动，在跑步的过程中会大量的消耗体内的氧气，对心脏产生压力，有心血管疾病的患者如果选择跑步很有可能引发猝死。

4.腿部受过严重伤害者

跑步主要是下肢运动，对腿部的要求比较高，如果腿部受过严重的伤害贸然去跑步只会加重腿部压力。

5.50-60以上年龄者

50岁的女性已经不适合剧烈运动了，男性过了60岁也不适合，如果坚持跑步很容易就发生骨质疏松。

6.贫血、胆结石等患者

这类人也不适合跑步，贸然选择跑步会引起哮喘等潜在性疾病。

跑步虽然简单，但是也要注意，万一自己不合适就不能盲目跟风了。

瘦人锻炼越来越瘦？小心让你越练越瘦的方式

瘦人锻炼越来越瘦？小心让你越练越瘦的方式

瘦人锻炼会越来越瘦吗？可能一提到瘦子，很多人都是建议不要继续锻炼等吃胖了在开始锻炼，因为大家觉得本来就瘦了，在大量运动肯定更瘦。事实真的是这样吗？其实不是的对于其他体重正常的人来说，瘦子参加锻炼注意的事项更多些，我们一起来看看瘦人健身秘籍吧。

瘦人在健美锻炼的时候，首先要弄清自己是哪一种消瘦。原因是消瘦有单纯性消瘦还有继发性消瘦的区别。如果是单纯性消瘦，那就是没明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或者是内分泌系统的器质性病变导致的。如果是继发性消瘦，那么请病愈后再做健美锻炼。如果是单纯性消瘦，那么健美锻炼要尤其注意接下来的几个问题。

一、合理安排运动量

安排运动量是科学锻炼的关键环节之一。事实证明，消瘦者要以中等运动量(每分钟心率在130-160次)的有氧锻炼为好，以中等负荷(最大肌力的50%至80%)的器械重量为好。在时间安排上，不妨每星期练3次(隔天1次)，每次1到1个半小时。每次练8-10个动作，每个动作进行3到4组。做法：快收缩、稍停顿、慢伸展。连续进行一组动作时间大概是60秒，组间间歇20到60秒，每种动作间歇1到2分钟。通常情况下，每组应可以连续完成8-15次，假如每组次数达不到8次，重量可适当减轻;以最后2次务必用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复显着，锻炼效果极好。

二、注意安全健美

锻炼器材都是有一定重量的，不仅锻炼前后准备活动还有整理活动要做好，而且器材要注意检查安装得是不是牢固，以防不测。锻炼的时候要注意重量是不是适度，别做力不能及的练习。杠铃等重器械在使用的时候，要有人保护。最好在专业教练指导下进行锻炼，以便互相鼓励、帮助、保护。

三、打好基础

在初练阶段(2-3个月)，消瘦者最好可以进健美培训班学习锻炼，以便可以正确、系统地将动作技术掌握，让身体素质全面提高。尤其要注意肌肉力量还有耐力锻炼，让机体的适应能力逐步提高，将良好的基础打下。

四、要有重点和针对性

经过2-3个月锻炼后，消瘦者体力会显着增强，精力也会比之前充沛。这时，大肌肉群要重点锻炼，如胸大肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌、背阔肌、臀大肌还有股四头肌等，要随时调整运动量。另外，同一个部位的肌群不妨能采用不同的动作、不同的器械锻炼，并且得使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量还有动作协调性的提高，锻炼效果会越来越明显。通常情况下，练习动作1个半月到2个月变换一次。另外，锻炼的时候精神(意念)要集中在所练部位，不要谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果就越好。这样，再坚持半年到一年，体型变化就会非常明显。

五、少练其它项目

消瘦者在健美锻炼的时候，其它运动项目的锻炼最好少参加，尤其是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。原因是这些运动消耗能量较多，对于肌肉增长不利，而且会越练越瘦。另外，平时别进行耗费精力太多的其它活动。

瑜伽 越练越“性”感

练习瑜伽能刺激身体里的能量穴道。通过连续有节奏的呼吸，能量在穴道间运行，加上瑜伽姿势和舞蹈动作反复收缩和放松 “性核心”的肌肉区。长期这样锻炼，不只使你外表看起来健康和美丽，还会使你内部的柔韧性得到增强，这会使你拥有更好的性生活。

性肌肉区

“性核心肌肉”包括骨盆、臀部、腹肌和一组称作耻尾骨肌群，或称“PC”肌群的内部肌群。瑜伽练习就是医生们经常嘱咐怀孕或性困难的女性，针对PC肌群的练习。更多瑜伽课程及功能

大量调查显示，加强PC肌群会增强你和伴侣的性快感。对女性来说，性交过程中，PC肌群的力量和性高潮有直接关系。源自各种刺激的性高潮也随着PC肌群的强健而增长。

性核心扭动训练

在瑜伽中，没有对核心区的健康和控制，就无法保持姿势。实际上，就像核心区训练会使全身更健康一样，加强性核心区会使你的性更健康，也就是全面的健康。性健康不仅使性生活更好，还能加强你的健康和生活质量。当人们感觉更性感，他们的生活就会更美好。

深呼吸和性

正确的呼吸是所有传统和现代瑜伽学的基础。呼吸是你的生命力，它贯穿教学的始终。掌握呼吸会导致对意志和身体的控制，由于大多数人只使用肺活量的一小部分，瑜伽练习集中于用缓慢的深呼吸来扩展胸腔直到空气被带到肺的最深和最大的部分。从生理观点来看，这有利于给血液增氧并促进更好的体内循环。这种呼吸调控同时促进精神集中，最重要的是能开发灵魂与肉体的联系。

和伴侣一起来

性是你和伴侣间的事情。没有与伴侣间的亲密和爱，性还是没法达到和谐。更好的性是两人之间的一种交互作用，而去发展它的方法之一就是和伴侣一起练习。性渴望包括心理上的因素，这些心理因素制造了一种性感意愿。

瑜伽革命

现在，瑜伽社区中有关于瑜伽的莲座姿势促进更好性生活的争论。大多数瑜伽学校要求把性活动与瑜伽练习分开，因为瑜伽最初是为保持和尚们的身体健康而开发的，以便使疾病或伤害不会打扰他们的冥想。但调查发现，瑜伽能够使一些慢性疲劳综合症慢慢消失，也使很多女性朋友找回了属于自己的“性”福。更有趣的是，现在瑜伽老师在他们的课上开始谈论性和性行为，这是一种趋势。

性感小猫和其它姿势

更“性”福的动作不只促进柔韧性和力量，还能促进身体的能量系统。举例来说，深呼吸到下腹不但加强你的腹肌，还能增进腹部的力量或气。腹部被认为是身体的能量仓库。一些姿势刺激能量在身体的沟壑或穴位中循环。以下是让你找到感觉的一些例子：

性感小猫：手和膝盖着地，脊椎保持平稳，脖子伸长，眼睛凝视双手间的位置。吸气，弓身向前看，完全呼气，蜷曲骨盆底部并看向肚脐。重复3-4次。

寻找尾巴：接着性感小猫姿势，手和膝盖着地，做一个中间向后位置。臀部歪到一侧，让一侧的臀部几乎碰到地板，向尾骨看(仿佛在寻找尾巴)。换另一侧向后看。重复3-4次。

瑜伽减肥塑身的功效

性感肩膀：这个动作还能为肩胛骨腾出地方，作为反向三角肌的热身运动。这是一个渐进的动作，一开始向前旋转一侧的肩关节，同时看向同侧手掌。然后加上一个同侧的膝盖弯曲并重复，注意动作增加的范围。每个肩膀做3-4次此动作之后，膝盖伸直站立(别锁住膝盖)，深深吸气。呼气时，一起上下起伏肩膀并向下看肚脐;吸气，向后旋转肩膀并弓起后背看向天花板。重复2遍。

青蛙姿势：这是从芭蕾中演化来的姿势。开始是个标准的劈叉，或尽你所能分开双腿。双手触地向前移动，将骨盆和胃贴地或接近地面，双腿向两边分开并弯曲，以便脚底触地。保持姿势使肌肉放松，使大腿根和骨盆伸展。

另类健身法越练越年轻

对于许多人来说，运动的最终目的是有一个健康美丽的身体和愉快的心境。下面介绍的几种运动是相当好操作的，而且它的过程相当有趣且效果不同寻常。

爬行：人自从直立行走以来，脊椎就担负起了全身60%以上的重量，所以它是身体的一个薄弱环节。爬行能使身体重量分布到四肢，减少脊椎负荷，起到防治脊柱病的作用。

退步走：常做退步走，可让腰部肌肉保持有节律的紧张和松弛，改善腰部血液循环，瘦腰减脂;同时还能锻炼后跟腱、小腿与膝盖下肌肉，还可锻炼小脑，增加身体的灵活度与协调性。

赤脚走：赤脚走首先可以释放身体的静电，赤脚走还可以帮助你按摩脚心，要知道脚底被称为人体的第二心脏，经常刺激脚底，可使脚部循环畅通，使身体更加苗条健康。

倒立：长时间的站立易引发内脏下垂、脑部供血不足、静脉曲张等病症，而倒立可以达到预防和缓解的作用，另外它还能改变身体紧张疲乏状态，促进荷尔蒙分泌，使你焕发青春，更加美丽。

雨中行：下雨能产生大量的负氧离子、空气维生素。雨中行走能让你心旷神怡，有助于调节神经、消除郁闷。

美女健身十守则越练越带劲

健身，通常会遇到两种困境，一是走火入魔，得到反效果，二是埋头苦干半天，总觉得徒劳无功，挫败不已。以下要和有心强健体魄的男士们分享的十大铁则，将帮助你越练越带劲，早日傲视群雄，独霸一方，让你的美女对你更加欣赏。

健身，通常会遇到两种困境，一是走火入魔，得到反效果，二是埋头苦干半天，总觉得徒劳无功，挫败不已。以下要和有心强健体魄的男士们分享的十大铁则，将帮助你越练越带劲，早日傲视群雄，独霸一方，让你的美女对你更加欣赏。

1、专心至上

专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。

2、吃的纪律

健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。

刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

3、恒心毅力

健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次；如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。

4、要冷静

很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

5、呼吸的节奏

这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是任何动作，接近心脏时要呼气，离开心脏时要吸气。

6、不要攀比

不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。我就曾经在健身房做重量做到超重，叫救命请人帮忙，还是那句老话，健身量不在多，而在于持之以恒。

7、设假想敌

这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。

8、肌肉先生也要换口味

肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。所以我每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

9、肌肉先生也要轮休

健身最要不得的，就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练习，只会很快的把它给拖垮，无法顶天立地。所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后循环地练胸肌等。

10、抗无聊大作战

有志训练强健体格的男士们，请你要认清一件事，健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废，就是因为耐不住寂寞和无聊，所以最好找一个好友一起练，互相鼓励，或者是搭配你个人很爱好的一项活动，交叉着做，就可以抵抗无聊的攻势了。

盲目运动健身让你越练越胖

对于大多数健身新手来说，开始一项新的健身计划并持之以恒，是一件有挑战性的事。不幸的是，人们在实现他们的健身目的的过程中，并不注意一些技巧和窍门，因此会犯一些共同的错误。

运动，是不少肥胖者减肥的方式之一。但是运动减肥不是盲目的，需要找对方法。不正确的运动减肥方式，不但起不到减肥的效果，反而越运动越胖。

1、一种运动死撑到底

人们经常一头扎进跑步机，期待着中有效的有氧运动达到瘦身目的。这一开始淡然会很有效果，但之后身体就会逐步适应跑步的刺激，消耗的热量也会越来越少。所以要时常调整自己的训练计划，一般要3~4周之后做一个较大的改变。

2、注意力七零八落

不要一边跑步一边看电视。与其用美剧来缓解运动的抵触情绪，还不如集中精力全力运动，然后再间歇放松。试着用最大的强度快跑1分钟，然后降低强度慢跑2分钟。如此反复，会比之前的持续低强度“休闲运动”要好得多。

3、总是离不开跑步机的把手

当你握住跑步机的把手时，你身体的重量将有30%被双臂分担，双腿的负荷随之降低，带来不尽如人意的运动效果。如果实在不行，需要借助把手时，则说明你的速度有些快了，试试降低速度吧。

4、从来不用斜坡

不要小看这十几度的斜角，使用跑步机的斜坡功能可以使你的臀大肌和跟腱多受到23%的阻力，从而在爬升的过程中消耗更多热量。

5、过量补充能量

其实你用不着每天下午都喝运动饮料，然后在去健身房的路上再吃上一根能量棒。一般来说，1个小时中等强度结合有氧和力量的综合训练，会消耗一个成年人大约300千卡的热量。因此，要控制你“训练加餐”的热量不超过这个上限，否则只会越练越胖。

普拉提 让你越练越爱越上瘾

锻炼绝不意味着大汗淋漓，在崇尚有氧运动的今天，轻柔而简单的举手投足更有利于燃烧多余的脂肪，塑造完美的体形，就像普拉提。

几分像瑜伽，几分似芭蕾，突出动静的结合，容纳不同运动精华，普拉提正成为健身“粉丝”们最时尚的运动，要知道，詹妮弗·洛佩兹就是普拉提的狂热追随者，凯莉·安妮·莫斯的完美身材更离不开普拉提的修炼。

难以抵挡的健身诱惑普拉提如同它的名字一样神秘，吸引着健身者走进它的世界，在我市各大健身俱乐部，记者感受到了如火如荼的普拉提氛围。

“普拉提，是一种让你慢慢为之着迷的运动。”在市区某企业从事会计工作的林女士练习普拉提已有2个多月，她说，现在除了来健身房跟着教练练习普拉提外，自己在家一有空，也会放上一段轻松的音乐，拿块垫子，在地板上练练简单的动作。

林女士以前也参加过一些别的运动健身，她觉得，跳健身操太激烈，运动强度大了点，练后往往很疲倦，而普拉提动作比较简单、轻柔，但是效果却很好，在轻柔的音乐中能消除腰酸背痛，仿佛使肌肉重新焕发出青春的力量。

林女士说：“练习普拉提后，让我很有精神。而且，身体耐力和控制能力都得到很好的锻炼。”

“每次练完普拉提以后，都会让我感觉很舒服，这种感觉让人很享受!”刚刚练完普拉提的一位健身者对记者这样描述。

普拉提教练Max说，普拉提是一种肌肉深层练习，追求的是意识与身体、呼吸和运动的配合，它不仅能塑造身体的美丽线条，还把重心放在精神层面上，使练习者能面对自己的内心世界。所以不少健身者练习过后，会逐渐发现身体的变化，这种由内到外的变化会让练习者发现一个崭新的自我，从而逐渐爱上普拉提。

据百盛健身会所总教练张华政介绍，普拉提是近年国际上非常流行的健身时尚，它融合了东方和西方不同的运动概念，又没有年龄和性别限制，任何人都可以练习，尤其适合腰、腿疼痛患者和缺少运动、长时间接触电脑的上班族，因此在俱乐部一推出就受到了健身者的青睐。刚柔之间感受普拉提空中回荡着恩雅那犹如天籁般的空灵嗓音，这里没有喧嚣，没有压力，没有烦躁，大家一起呼吸，一起练习，体味着回归自我的身心交融。10月5日晚上，本版健身爱好者走进百盛健身会所，去感受一种全新的时尚运动普拉提。

“吸气还原，吐气下落……”缓缓口令下，大家做深呼吸，再伸直举高双腿，停顿保持住，然后吸气，并缓慢地降下双腿。在教练Max的带动下，大家静静地平躺着，随着音乐一起伸展肢体，调整呼吸，在举手投足的过程中细细体会每个动作。

小金是初学者，她说，普拉提没有跳操大汗淋漓的感觉，有点像做瑜珈，又有点像体操，有些动作又有芭蕾舞的影子，动作刚柔相济，能够触及普通有氧运动难以触及的身体部位，特别对腹肌和臀部的锻炼挺明显的，如果坚持下来效果肯定不错。

普拉提是一种慢节奏的伸展、静力练习加意念的力量练习。对此健身爱好者杨女士颇有感触：“普拉提的动作看起来有些简单，但动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，我做了几个动作，就感到身体各部位的紧张感减轻了。”

“露水在你的脚背流淌，沿脚背打圈，放松，放松……入睡非常温暖……”普拉提结束前，每个人都以自己最舒服的姿势躺下，在音乐的环绕声中，在教练一点一点的提示下，渐渐进入冥想，进行全身心地放松……

教练Max介绍说，普拉提既融入了西方人的“刚”，注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”，强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。通过一连串伸展、平衡及柔软的动作，达到改善体态和舒缓肌肉紧张，减轻压力的作用，也使练习者的身体更加纤长、灵活、线条柔软而健美。

健身解答：越练越没劲怎么办???

越练越没劲怎么办???

很多人以为健身减肥就是要狂操猛练，刻苦耐劳早上练晚上也练，即使非常累了也不能休息，要"坚持"下去！这样才是"意志力"的展现，才会成功，才会有最好的成果

是真的吗？？？

事实上我们训练的时候肌肉是属于受伤的状态（良性的肌纤维轻微撕裂）！如果我们不及时补充营养和休息的话！肌肉就没办法恢复和变得更强壮！

身体是不能够胡乱硬练的，机器都需要休息，更何况人体，不然到时候他就坏给你看！生病受伤接踵而来．复胖，肌肉变小，越练越差．

有效度的训练之后，体力消耗，肌肉刺激破坏，身体是会产生"疲劳"的，这时候就必须要足够给身体加油（营养与休息，吃饱睡好），油加满了，身体保养维修好了，才能跑得快跑的久！

过度训练造成疲劳会出现下面症状：

1.生理：运动表现变差、运动后恢复慢、容易受伤、肌力下降、容易出现错误、次最大运动时心跳与呼吸率提高、躺与站时心跳率改变增加、基础代谢率变差(难以减肥)、食欲不振、容易口渴、肠胃不适、体重减轻或体重难以减轻。

2.心理：忧郁感、害怕运动、无法集中精神、失眠或睡眠过度。

3.免疫：容易感染尤其是上呼吸道感染、淋巴结肿大。

4.血液与生化指标：血中尿素氮与肌酸酐提高、尿酸提高、血红素下降、白血球数目改变、发炎指数提高、免疫球蛋白升高或降低、血中皮质醇浓度上升（易肥胖）。

这就是很多人减肥复胖，或者是越练越差，或者是训练瓶颈的原因．

其实训练确实需要"意志力"，在于确实的"生活控制"，严谨的"时间分配"与"训练效率"，该练就要练，该吃就要吃，该休息就要休息，做好长期抗战的"规划"．

在每次训练"控制时间"，不要把时间拉得太长，高强度体能训练必须在"一小时内"完成有效率的训练，而不是练一下摸一下摸一整个晚上，热情跟专注力都没了．

一天只需要一次大强度的训练，顶多再加一次小强度训练配合．一周最多五天．

"练""吃""睡"同样重要，只有拼命练的话只会越练越差喔！当你发觉越练越没劲的时候，给自己休息两三天，去郊外走走散散心吧，也必须要不断地在生活中寻找启发与目标，才能维持训练的动力喔！

女生练胸肌会不会越练越平？

很多女生在健身的过程中都会遇到一个疑问：我该练胸肌吗?练胸肌后胸部会不会变硬，或变平呢?

先来看看乳房的解刨图，表层也就是我们常说的“胸，我们说的胸大胸小主要讲的是这部分，它主要由大量的脂肪以及乳腺组织构成，而乳房的深层则是我们口中要练的“胸”也就是胸大肌。

首先，决定胸部size最主要的因素是体脂肪比例以及先天遗传

胸部的脂肪也是脂肪，当你运动以后身上体脂肪越少，表层胸部的尺寸相对变小是有可能的，但这也代表你瘦了。

只有可以指定减脂部位，透过运动减少体脂肪是没办法指定部位的，是全身一起瘦，所以没有只减手臂、肚子、腿、脸、而胸部不会减的这种事情。

运动减脂确实会导致你胸变小，这是你需要接受的事实。

2.我不要练胸，胸部会变方形?

胸部是脂肪组织，脂肪组织底下是肌肉组织--胸肌。有看过练得很好的男生吗，大块胸肌是什么形状?长得满像方形对吧?胸肌男女生都有，因为我们都是人类，所以形状也都一样，只是厚实与否、强壮与否、是否有脂肪盖住、盖住多少的程度罢了。

故身上体脂肪越少，size相对变小是有可能的，当你体脂肪少到一定程度(例如12%以下)，胸肌外面的脂肪组织(胸部)都被消耗掉了，所以就露出长得像方形的胸肌，这样合理吧?

男生和女生不一样!女生在胸肌上面还有一个乳房组织，而男生只有一层皮，所以你不要担心!除非你本来胸就小，但胸肌练很大(几乎不可能)。

3.女生练胸肌会让你更坚挺

练胸肌像是增高鞋垫，想像一下，比较高的鞋底，鞋垫是不是都会让你比较高?练胸肌也是一样概念，当垫在胸部底下的胸肌被你练的厚实时，是不是就像增高鞋垫一样，胸部有增加size的感觉?

胸肌就像是植物的根一样抓住你的乳房，如果你的胸肌有力，强壮会帮助你的乳房变得更加坚挺紧实，反之，因为衰老和肌肉减退，多数女生胸部下垂的原因都是胸肌肌力不足。

越忙碌 越需要健身

说到健身，许多人会一副“爱莫能助”的表情：“我太想锻炼身体了，可实在太忙了！”每天忙碌着，你是否也是这样脱口而出这句话？

美国总统奥巴马的健身故事我们都耳熟能详，他每天早上起床后的第一件事，就是冲进他的健身房开始锻炼，每周坚持至少锻炼6天，每次锻炼大约45分钟，只有星期天才会休息。

总统日理万机，是怎样的动力让他坚持每天健身呢？为什么，越是忙的人，越有时间健身呢？

第一：认识身体健康的重要性。身体是革命的本钱，我们应该在优先级上把健身放在最前面。所以，无论你工作多么繁忙，都要给锻炼身体留出足够的时间。你不妨想一想，当初一时冲动买回来的跑鞋和健身卡，是不是因为各种各样的原因，已经被束之高阁了。

第二：提高时间管理效率。学会分得清什么工作是重要而且紧急的，什么是重要但是不紧急的。很多人，他们的大部分时间浪费在刷微博上，或者是在购物网站上闲逛，或者是在微信群里闲聊，这些人，一天下来经常头昏眼花，健身就变成了一种负担！

第三：主动发现健身的乐趣。一个人坚持不懈地投入到经常让他大汗淋漓的运动中去，一定是他在其中发现了乐趣，而不仅仅是为了减肥，不仅仅是为了降低脂肪肝或者体检时的三高指数。一个人只有体验到了这种乐趣，才能真正沉浸其中，才能一直坚持下来。

所以，如果你仅仅为了减肥而去健身，估计你的肥基本上减不下来，健身也基本上坚持不下去。

从现在起，别给你的忙碌找借口，健身不是一朝一夕的事，贵在坚持！健身不是一种负担，善于去发现其中的乐趣吧！再忙，请不要丢了健身！

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男人健身七大铁律 越练越带劲

健身，通常会遇到两种困境，一是走火入魔，得到反效果，二是埋头苦干半天，总觉得徒劳无功，挫败不已。今天，力美健小编就和有心要强健体魄的男士们分享的七大健身铁则，这些铁则将能帮助你越练越带劲，早日傲视群雄，独霸一方。

1、吃的纪律

健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。

刚运动完是忌食期，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

2、专心至上

专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。

3、恒心毅力

健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次；如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。

4、呼吸的节奏

这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是任何动作，接近心脏时要呼气，离开心脏时要吸气。我个人的心得是，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好！

5、要冷静

很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持面无表情，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

6、不要攀比

不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。

7、设假想敌

这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。

三类运动 越练越胖

都说运动可以减肥，这可不是绝对的!近日，美国《塑性》杂志就撰文指出，三类运动方式会让人越练越“胖”。

1. 大运动量的运动。 如果运动量过大，人体所需的氧气、营养物质以及代谢产物也就相应增加，这时就要靠心脏增加输出血量来运输。

运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。

因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，可降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，引起饥饿，这时人们会食欲大振，对减肥极为不利。

2. 短时间运动。 在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化。大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主，也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不佳。

3. 快速爆发力运动，如短跑、球类运动等。 人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要分为白肌纤维和红肌纤维。如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法会越练越“胖”。