拉丁男士的塑身秘籍

作为拉丁舞的一种，Salsa已不再是个陌生、单纯的名词。这项具有异域文化色彩的新时尚运动，以惊人的速度席卷全球，是目前世界上最POP、最流行的运动舞蹈。

它既比迪斯科高雅，不象华尔兹、探戈一般有束缚感，极具煽动性的风情，使它成为倍受好莱坞青睐的激情运动。它是拉丁美女的塑型秘笈、辣妹们的速成法宝，也令众多明星趋之若骛。

如今，充满神奇魔力的Salsa来到中国，在北京、上海等的白领人群中悄然风靡开来。健身俱乐部、酒吧、各种时尚PARTY上随处可见它炫目迷人、热力四射的身影。它的热情蔓延到每个角落，吸引越来越多的人来参与，让你真切感受激情与狂野，令无数Salsa迷为之疯狂。

尽情摇摆的Salsa女郎犹如一道风景，韵味十足、风情万种，她全身散发着无法抗拒的热情，尽情展现美丽与魅力。练习Salsa吧，当下最性感熟女，非你莫属!

“热辣”之源——Salsa过去时

追溯到最初，Salsa本是南美人极为喜爱的一种有辣味的番茄汁，其独特的热辣正是Salsa舞的灵感源泉。Salsa是拉美人民在漫长的历史长河中形成的、具有鲜明特点的艺术表现形式，浪漫而随意，是热情的拉丁美洲人民的共同语言。它的雏形是没有自由的古巴奴隶们在田边跳的简单舞步，以一些常用的生活用品作为敲击乐器，弥漫着用原始方式表达出的热情。

上个世纪50年代，Salsa进入文明城市后，舞风将传统的Salsa和爵士舞、街舞、交谊舞、摇摆舞以及芭蕾舞巧妙融合，更具有娱乐性，成为一种时尚的拉丁舞蹈，进而受到越来越多人的喜爱。

激情舞动——Salsa进行时

Salsa是一种运动，也是一项娱乐。它与健身房枯燥的机械运动不同，纯粹的节奏，热辣的风情，健身塑型的良好功效，由内而外焕发的女人味，崭新的社交方式……无意不是吸引人爱上它的理由。

灯光辉映下，恣意扭动身躯，轻舒肢体，品味快乐的细节，在流淌的旋律中血脉沸腾，让身体得到充分的放松与锻炼，体验无与伦比的惬意。白天在办公室正襟危坐的你，到了夜晚不正需要这样一种娱乐调剂身心?

看上去轻松随意的Salsa，实际暗藏着大学问。只要领略到跳舞的技巧性，注重个人的形体塑造，就能够让你在无需任何舞蹈基础的情况下，短时间内，掌握Salsa的灵魂所在，体验世界上最开心的舞蹈。既简单又美妙，你心里是否有点痒?实践一下，你也会成为舞池里的Salsa高手和美丽焦点。

有人说，21世纪是属于salsa的世纪，快乐地投入其中吧!

salsa与减压：舞出快乐，舞掉压力

压力，已经成为破坏都市人群心情和身体健康的最大元凶。当生活的高压令你感到身心疲惫的时候，不妨听听拉丁音乐，让身体随意舞动，享受过程的同时，你会更加自信乐观。

Salsa具有调节心态、情绪的功效，能让你在短时间内摒弃压力的困扰，在轻松旋转和热烈节奏的映衬下，自我释放，进而找到快乐。

salsa与塑型：长腿、蛮腰、翘臀

长腿、蛮腰、翘臀……不仅是所有男人的梦想，也是所有女人梦寐以求的。

但实际情况是什么呢?作为成熟女人的你，长时间缺乏锻炼，身体脂肪日渐增多，甚至长期处于亚健康状态。健身房里单调的有氧运动已经让你厌烦，只能燃烧一部分脂肪，却无法恢复往日的青春活力。

跳 Salsa吧，它结合了有氧运动的功能，不仅带动了全身性的耗脂，还能精确地去除多余的部分，是塑造完美曲线的最佳方式。

身姿更加浪漫旖旎，之后呢，不要再为赘肉所牵绊，穿着保守，把自己裹得像个包子。不妨小露一下，紧身牛仔裤，吊带装，闪亮高跟鞋……成功包装之后，也许意想不到的幸运就在前面等待你!

salsa与气质：更自信、更优雅

哪个女人不希望自己最出色、最得体、拥有贵族一般的气质?自信、从容是成熟女人最美的一面。

Salsa在减压、塑型的同时，还是培养自信的最好办法。跳Salsa可以很好地提高你的音乐修养、舞蹈水平、以及个人素养，让气质得到全方位提升。

有足够的自信也可以独舞

Salsa强调的精神是“即兴欢悦”。只要掌握基本技能，就可以大胆、放松跳出每一步。它是迈出优雅步态的关键。

如果你的技术足够娴熟，自信足够充分，也可以秀一场独舞，尽情展现个人风采。那性感奔放的舞姿，一定会让你成为吸纳众人目光、彰显出众品位的妩媚佳人!

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健身男士必看 高效增肌秘籍

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1.大重量、低次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2.多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3.长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4.慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5.高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6.念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7.顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8.持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于锁定状态)，总是达到彻底力竭。

9.组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10.多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11.训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12.休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13.宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

下面是几组力美健推荐的动作：

做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不就用杠铃)进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的。1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。

奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

塑身减肥瑜珈的做法

现在大多数的白领都是在办公室里面长期工作的，再加上现在天气冷起来了，很多的白领就减少了日常的活动，这样下去，一个冬天过完了之后，这些白领身上将会堆积出来很多的肥肉，所以在这个冬天的时候，女性应该做一些塑身减肥的瑜伽，来帮助自己的身体维持在一个比较良好的状态。

瑜伽动作一之树姿势：

双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

瑜伽动作二之新月状：

从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。

如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉的。

这两种瑜伽动作做起来非常的简单，基本上不需要瑜伽老师的指导自己就能在家里面完成。虽然这两个瑜伽动作看似简单，但是只要每天坚持做这些瑜伽动作，就能够帮助锻炼到全身，同时也能缓解身体现有的一些关键病，最主要的就是能够减肥。

睡前塑身操

全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，睡前塑身操帮你巧瘦身。

塑身操一

动作：

仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起， 抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)

在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次 。

注意：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟 。

效果：

可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失 。

塑身操二

动作：

身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)

双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒 。

慢慢将身体放平，继续动作做20次。

效果：

这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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徒手练习塑身操

空坐椅子

1．两腿并立，重心落于足跟。屈膝，从髋部起向前弯，直至胸部几乎触及大腿。两臂向后伸直，与躯干相平，掌心相对。

2．两肩胛骨夹紧，两臂外旋上举，掌心相对，同时躯干抬起与地面大体成45度角，像要坐在椅子上。然后，恢复至开始位置，重复以上动作4～6次。

主要锻炼目标：股四头肌、腹肌、腰背部肌肉与启肌。

蚱蜢振翅

1．俯卧，额头点地，两腿并拢，两臂在头上方伸直。收腹，准备好。

2．两肩胛骨向下、向后收紧，将头、胸、肩拉起，两臂顺势向外、向后划弧移至大腿后侧。同时，臀部肌肉用力，将两腿翘起，两脚间距约与肩同宽。之后，手脚合拢恢复开始位置。练习4～6次。

主要锻炼目标背肌、腹肌、臀肌、髂肌、肩肌胸肌。

桥式弓身

1．面向下，两手与两脚撑地，肩关节位于手腕的正上方，收紧腹肌、臀肌。两腿向后伸直，两踝并拢，接着将左腿抬起，高与臀相平。

2．屈膝，左腿向胸部靠拢，收缩腹肌将背部弓起，同时面部向左膝靠拢。随即将左腿与背部伸直，恢复开始位置，重复以上练习。每条腿做4～6次。

主要锻炼目标：腹肌、背肌、肩肌、臀肌。单侧拉伸

1．右臂伸直支撑于地面，右膝向后弯曲触地。肩部后展，左腿伸直，足内侧着地，足部放松。收腹．左手放在髋部。

2．右手撑地，左腿抬起，同时将左臂向上伸直，使左腿、躯干及左臂呈一条直线。稍停，恢复开始位置。做4～6次后换另一侧。

主要锻炼目标臂肌、腹肌，背肌、臀肌与大腿肌。

燕尾开叉

1．仰卧，左腿抬起与地面呈90度角，右腿伸直并稍抬离地面，绷脚尖，两手揽住左大腿后侧，将头、颈与肩部抬起，则时吸气。呼气时，两臂与腹肌用力，使胸部向左膝方向靠拢。

2．保持躯干与左腿姿势不变，两手松开左腿，向头后上方伸展。然后，恢复开始位置，换另一和要腿重复以上动作。每条腿做4～6次。主要锻炼目标：腹肌、大腿和肱二头肌。

腹肌扭转

1．坐姿，左臀着地，左彩弯曲，左脚放于右大腿前侧，右腿向后屈膝。右手指尖触地，右臂向后屈膝。左手指尖触地，右臂向斜上方伸出。

2．右手下落至体侧，则时缓缓向左转身，收紧腹面，右肩向左下方下沉，直至躯干有紧绷感，使整个身体向左拧转。之后换另一侧。每侧练习4～6次。

主要锻炼目标：腹肌（主要是腹斜肌）、臀部肌群、股四头肌、肩肌与背肌。

膳食纤维——塑身的好帮手

膳食纤维是指在人体小肠中不能消化吸收而在大肠中完全或部分发酵的植物性可食用部分或类似碳水化合物的总称；对于膳食纤维的功能，不能不告诉你一个秘密：它在肥胖人群里起着非常重要的作用。曾经有一项实验研究了超过5000人的肥胖原因，发现普遍是由于热量摄入的持续增加而纤维食品的消费相应减少造成的。而摄入高膳食纤维量的人群被证明有较少的肥胖率。因此，作为推动健康计划行动的一部分，饮食中增加膳食纤维将成为一项重要的公众健康计划来预防肥胖。

需要减肥的人都离不开膳食纤维

在60年代，膳食纤维是一种完全被忽视的食物成分，很多人认为是一种应该去掉的杂质。今天人们已开始把它单独作为一种营养素来认识。特别在减肥领域尤为重视，领导减肥潮流的第三代功能性减肥食品中的主要成分就是膳食纤维。

随着我国经济和工业高速发展，人民的生活水平大幅度提高，饮食日趋精细，因营养过剩和营养失调而产生的肥胖症以及相关一些疾病，如糖尿病、高血压、心脏病等严重影响了人类的健康。因此，具有调节人体机能、预防疾病和促进健康的功能性食品已经备受关注。膳食纤维作为第七大营养素具有突出的保健功能，也逐渐成为营养学家、流行病学家及食品科学家等关注的热点。

长期以来，膳食纤维一直被认为是废弃物。因为它既不能为人体提供营养，又不能被人体消化利用，只能作为粪便残渣排出体外。然而，近年来医学家们发现，由于人们的饮食越来越精，膳食纤维越来越少，由此而产生的疾病也越来越多。在经过深入研究后，营养学家终于将膳食纤维与传统的六大营养素――蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水并称为第七大营养素。

目前，以膳食纤维为主的"蔬果排毒、健康肌肤"风潮正在美国、德国、日本等发达国家兴起，以女性为主的膳食纤维消费正越来越热。在美国，膳食纤维食品每年以10%的速度递增；在欧洲，90%的白领女性每天都补充膳食纤维；在日本，11种最畅销的功能性饮品中，有6种含有膳食纤维；在香港，食品饮料中添加膳食纤维已成为商家的新卖点；而国内引领消费新潮流的上海，膳食纤维也受到诸多女性的青睐。

锻炼塑身不长肉

户外：慢跑+跳绳+球类 室内：跑步机+力量练习+跳操

动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,做45分钟的动感单车消耗的热量高达400～500千卡，在锻炼的过程中，全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动。

想跑步怕跑成“萝卜腿”，想打球怕长出“肱二头肌”。减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心，想减掉几斤肉容易，但因此付出粗壮的代价后，想找回纤细身材，可就难了。

重复锻炼一个部位，减肥效果可能不错，但是你没办法阻止肌肉的生长。苏州市体育科学研究所运动训练室夏华认为，减肥塑身不能急于求成，更不能抱着一项运动不放。在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时，速度控制得也不好，这样跑上一个月的话，体重会有变化，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变粗壮了。跑步是这样，对于其他活动也是同样的道理。

夏华指出，塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”，合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话，最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或游泳)，每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳。

如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等)，再进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锻炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。

无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。在运动的同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。

除了保持运动的均衡，食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。

如果想让体形更加完美一些，可以偶尔给自己开开小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，这些都是能够塑身的好运动。

产后塑身大挑战

尤其是在产后40天的时候，在路上碰到一位很久没见的朋友，见了我竟然打趣：恭喜恭喜，怀孕了吧，几个月了？这可大大刺激了我。要知道，我的身材在生孩子前还是很不错的。

作为一个营养工作者，我深深地知道，女性在怀孕期间体重会增加13—20公斤，其中7公斤是脂肪，但在产下小宝宝和失去大量水分之后，产妇的身上还留有7公斤的脂肪，如果不进行适当地减肥，这些脂肪将一辈子跟随着她。产后6个月是控制体重的黄金时期，我告诉自己，千万不能着急！我还有四个半月的时间，只要我做好瘦身计划并坚定地执行，我一定能做到比怀孕前更美。

我知道，如果仅靠节食减肥是绝对行不通的，因为节食尽管在短时间内很有效，但它最终会使人体的新陈代谢率降低，后果是体内脂肪消耗得越来越慢，体重越来越难下降。而且我还要喂奶，想着孩子那可爱的笑脸和渴望的眼神，我可不至于自私到夺取了她的口粮。可是我家附近又没有大型的健身场所，怎么办呢？根据实际情况，我为自己量身定做了瘦身计划。

加强运动：

每天1个小时左右的散步，5分钟的爬楼运动，接着是半小时自编的健身操。健身操我是这样做的：

首先锻炼胸大肌和手臂肌肉。仰卧在床上，双臂平放在身体两侧。双手各握一瓶水，直臂上抬到胸前，还原。重复上举到胸前，再将双臂向头前伸直平放，重复10—12次。

接着锻炼腿部。仰卧在床上，将手放在身体两侧，两腿尽量向上抬起，然后像登自行车一样两脚轮流不停地登，直到两腿酸沉为止。

最后锻炼腰腹部。仰卧床上，两膝关节弯曲，脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收，直到腹部发酸为止．

做操的时候要用力，将动作做到家，做的时候能体会到肌肉在用力地伸展与收缩。第二天早上相应部位会有酸疼的感觉。

合理营养：

由于过去人的生活比较贫困，再加上产妇在生产时大量地出血，所以我们传统上多采用多油，多肉、高蛋白质等食物进补。但现代人的通病是热量过剩，但缺乏营养，因此我采取的方案是有节制地吃，以营养丰富、均衡为原则，适当摄入高蛋白、低脂肪食品，如牛奶、瘦肉、鱼、蛋、豆制品等。吃适量的新鲜蔬菜、水果。不吃油腻的、高脂高热的食物。

1．每天定时定量吃好三餐。

2．不吃夜宵与快餐。

3．每天至少喝2升水（1热水瓶或10杯）。

4．每天吃1个水果与400克蔬菜，蔬菜蒸着吃。

5．避免吃煎、炸食品，鸡蛋每天限量2个。

6．延长进食时间（这样做可降低食欲，胃饱后把饱的信息传到大脑需15分钟）。

7．不吃含高脂、高盐或高糖的零食，如瓜子、果仁、果冻、蜜饯。

8．每天吃些豆制品，还要吃鱼，以补充钙与蛋白质，我多选用带鱼与草鱼，因为带鱼是野生的，而草鱼是很少吃饲料的。如果有条件的话，还可以适量地补充一些高蛋白。低胆固醇、低脂肪的优质蛋白粉，如纯乳清蛋白。

在运动中要适当补水，一般每15-20分钟补充100毫升水。如果出汗较多，我会补充一些含电解质的运动饮料如健身饮。

此外，在运动前我会给孩子喂奶。这是因为运动之后，身体会产生大量的乳酸，而这会影响乳汁的质量。锻炼之后，我也会选择1个小时后再给孩子喂奶。

再者，只要有空暇时间，我都会为自己按摩，特别是针对容易堆积脂肪的部位，如腹部、臀部下侧、腰臀之际、大腿内外侧和腋下等部位。按摩时，温柔地搓揉、轻推、轻捏，以增加皮肤和肌肉的弹性及血流的顺畅。

现在宝宝6个月了，我的身材恢复到了怀孕前的最佳状态，身上的赘肉没了，小腹也结实了，以前的漂亮衣服照样穿。每当我和小区的妈妈聚在一起时，大家总会羡慕地说，到底是搞营养的，就是不一样！这可让我美滋滋的。不过，我的追求可不仅仅是瘦下来，下一步，我的目标是做宝宝的漂亮姐姐！

11个轻松塑身的运动

1.高抬腿走步

大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动30秒钟。自然呼吸。

2.臂操

预备姿势：两臂侧平举。向内作圆周运动，先腕关节，后肘关节，最后两臂伸直再活动肩关节，各做4次。然后反方向重复上述动作。自然呼吸。

3.颈操

预备姿势：直立。向右侧转头并将头向左一甩(快速摆头)，然后下巴触胸。再向左转头并向右一甩，快速向后仰头。正反各做4次。自然呼吸。

4.躯干操

预备姿势：直立。上体徐徐前屈塌腰，两臂侧平举，然后慢慢直腰。体前屈时呼气。重复10-12次。

5.侧身操

预备姿势：两腿分开，两臂上举。上体左右侧屈，使身体重心由一脚移至另一脚。重复14-16次。自然呼吸。

6.腿操

预备姿势：两脚尖分开成45°角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，脚尖着地做向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢到快。双脚各重复10次。

7.全身运动

预备姿势：右腿直立。左腿向后，脚尖点地，两臂上举。俯身，左腿下蹲;右腿前伸，脚尖点地。以波浪动作将身体重心由左脚移至右脚，同时抬头，挺身直立，双臂侧平举。左脚向右脚并拢，再由右脚开始做同样动作。重复8-10次。向前俯身时呼气。

8.平衡动作

预备姿势：身体右侧靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，与地面平行，接着侧摆，然后向前俯身，同时后举左腿。换另一腿做同样动作。两腿各做8-10次。

9.转体运动

预备姿势：右脚在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然后快速提踵，向左(即向靠椅子的一侧)转体180°。转体时左手松开椅背。转体动作结束时，右手扶住椅背，左脚在前站稳。然后反向转体。

10.跳跃运动

预备姿势：双脚脚尖站立，左手扶椅背，右手侧乎举。跳跃，两腿分开，右臂前伸，然后用跳跃动作回复原位。共做20次。完成后，原地踏步半分钟。

11.放松运动

预备姿势：坐在椅上，上体放松前俯，双臂下垂。起立，抬头，提踵，双臂上举——吸气，坐下——呼气。

男人不要错过的塑身课

1、不要形成锻炼癖。

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。

在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早晨应该包含

较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。

首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5??10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

5、恢复对训练来说，也是同样重要的。

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6、不要反复做同样的锻炼。

运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

7、女性喜欢强壮的男人。

心理学家认为，有力量的男性被认为是迷人那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢?

轻松领悟瑜伽减肥塑身的奥秘

源于古印度的瑜伽，不仅能修身养性，强身健体，更能瘦身塑形。一系列的拉伸减肥瑜伽动作，能加速局部脂肪的燃烧，帮助减肥。各种减肥瑜伽动作，让你逐一击破身体各处肥肉。瑜伽可以减肥主要是绿色排毒，由内而外健康轻灵，促进代谢循环，轻松打造易瘦体质。一边瘦身，一边放松，瑜伽的轻松享瘦。

瑜伽减肥不仅可以达到很好的减肥目的，而且在减肥的同时，还能使你的身体柔软度更强，也是提升气质的方式，想减肥又想拥有气质的美眉们练瑜伽再好不过了。下面力美健小编就为大家介绍几个简单的减肥瑜伽动作，帮你打造如少女般柔软的修长身材。

瑜伽减肥动作1：

凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直，左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛看向身体的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。

功效：紧致腿部肌肉，燃烧腰部脂肪。

瑜伽减肥动作2：

双腿竖立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自己的极限。保持10-15秒。

功效：减少背部赘肉，打造背部完美曲线。

瑜伽减肥动作3：

扶住椅背，身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。眼睛看向前方。保持15-30秒。

功效：舒缓背部以及腰部疲惫，同时拉伸肩部，燃烧全身脂肪。

瑜伽减肥动作4：

直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作510秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

功效：坚实腹部和腰部，放松后背。

瑜伽减肥动作5：

类似于扎马步，双手分开，扶住椅背，慢慢下蹲，尽量使大腿与小腿呈90度角。保持5～10秒，此动作重复2次。

功效：伸展腰背，锻炼下半身气力，同时收紧大腿以及臀部。打造修长美腿及小翘臀。

瑜伽减肥三项注意

1.瑜伽减肥的作用就是练习瘦身瑜伽可以增加血液循环，可以使受到过敏影响的鼻道、鼻窦、肺部等器官提高调控能力，清理身体的代谢废物，到达脂肪消耗的目的。

2.瑜伽减肥舒缓：瑜伽中有许多动作可以练习呼吸，促进胸部肌肉扩张，畅通呼吸道，帮助肺部吸收更多氧气，提高肺部的清洁能力。

3.瑜伽减肥在一定程度上可以有清理身体的代谢废物，到达脂肪消耗的作用，但是还是需要注意的就是，单一的瘦身瑜伽起到的作用不会太大，而且太单一，很难使我们看到瘦身瑜伽的效果，我们在练习瘦身瑜伽该怎么做的时候还可以配合一些加速代谢的有氧运动。

跑步可以起到塑身的效果吗

跑步是我们在平时进行健身减肥的主要途径，但是很多朋友会误认为跑步可以减肥，对于塑身也是有帮助的，所以你们在跑步的时候会穿塑身衣来塑身，想要达到塑身的效果。其实，你们在跑步的时候穿塑身衣是不利于塑身衣以及不方便跑步的，建议你们选择其他的塑身运动来健身，比如瑜伽等运动。

不可以，短时间内是可以起点作用，但如果你不能坚持就会比原来的身材还糟糕，还有，如果你真的想通过跑步瘦身，我可以告诉你哟，跑完记得要让肌肉放松。塑身衣是根据人体工程学原理的立体剪材更符合人体结构特点，调整体内脂肪分布，塑造优美曲线，对丰胸、收腹、减腰、提臀、美腿效果及其明显，更显出女人的性感迷人。

一般人在跑步时，都会依赖脚的力量，其实只要摆动肩胛骨，脚步就会变轻松。跑步时要摆动手臂，但其实在摆动手臂时更要挺胸，手叉往后拉，摆动肩胛骨到肩膀一带的肌肉。只要肩胛骨动起来，就会透过背脊传到骨盆，让脚往前踏。学会这种感觉，就能锻炼上半身的力量。

很多人在跑累时会驼背，手也会只在胸前或是身体两旁摆动。要修正这种错误姿势，可以在跑步时将手掌朝上，如此一来，手臂就会前后摆动，肩胛骨也会跟着摆动起来，将注意力放在手叉往后拉的动作上。

常有人在跑步时会因为驼背而使得胸部内缩，或是视线朝下，这样会浪费跑步时的能量。要将能量转换成前进的力量，最大重点就是上半身前倾，跑步时，视线看向远方，仿佛头被人往斜上方拉一样，同时伸直背脊并挺胸。只想像胸部正冲过终点线，就能跑得很轻松。

根据这篇文章对于跑步对于塑身效果是没有多大帮助的介绍，相信你们应该都知道跑步对于塑身效果是不理想的，你们最理想的塑身运动是瑜伽或者健美操，所以建议大家在生活中应该要采用正确方法来塑身，不要盲目的减肥。

睡前瘦身塑身操

全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，睡前塑身操帮你巧瘦身。

塑身操一

动作：

仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起， 抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)

离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次 。

注意：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟 。

效果：

可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失 。

塑身操二

动作：

身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)

双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒 。

慢慢将身体放平，继续动作做20次。

效果：

这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。