健身男士必看 高效增肌秘籍

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1.大重量、低次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2.多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3.长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4.慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5.高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6.念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7.顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8.持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于锁定状态)，总是达到彻底力竭。

9.组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10.多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11.训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12.休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13.宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

下面是几组力美健推荐的动作：

做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不就用杠铃)进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的。1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。

奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

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男士健身增肌方案 让你轻松增肌

要怎么健身增肌，是有许多方法的，同时这些方法的训练效果是不同的，有的方法效果好，有的方法效果一般，那男士健身增肌的方案是什么，相信还是有人知道的。那么，男士健身增肌方案是怎么样的呢？让你轻松增肌。下面就一起来了解一下吧！

吃蛋白粉

蛋白粉对身体是非常有好处的，尤其是想要增肌的人，如果多吃蛋白粉，能够帮助大家修复肌肉的拉伤，因为在锻炼的过程中肌肉可能会受到一定的伤害，或者是没有休息足够肌肉会没有办法恢复到原来的健康状态。蛋白粉对于修复肌肉的状态是非常有效果的，其实这就跟我们在午餐过后吃牛肉蛋清一个道理，如果大家在到零过后能够加入蛋白粉的摄入，那么就可以帮助我们找到健身的节奏。不过刚刚开始锻炼的时候就可以不用吃，等到一个月过后再吃，效果是比较好的。

多餐制

很瘦的人就是因为没有办法吸收每顿饭的营养，所以我们可以改变一天三餐的饮食方式，变成一天五顿。少食多餐是非常有，利于身体吸收营养的，比如说在早上的十点吃一些牛奶和鸡蛋，在中午的时候也能够吃一点东西，不过傍晚过后吃了晚饭就不要再吃宵夜了。中午在三点的时候吃一些利于后面傍晚锻炼的东西也是很好的，比如说全麦面包和牛奶，但是不要吃太多，否则的话会影响锻炼的效果。对于瘦的人来说，吃东西是非常重要的，要尝试多吃一些东西，等到自己的胃口变大了，饭量大了，这样规律才能够变得正常，就能够慢慢的变胖，变壮起来了。

少做有氧

很多人都觉得有氧运动是非常好的，但是有氧运动是不太适合瘦子经常做的。因为做有氧运动的时候可能会出现大汗淋漓的现象，如果流汗了，就说明我们辛苦攒出来的肌肉又流失掉了，所以尽量少做一些有氧运动，有氧运动是不太适合瘦子长肌肉的。

中年男士该如何健身增肌

到中年尤其是男人40岁以后，肚子会骤然突起，还美其名曰“将军肚”、“啤酒肚”。除了身体发福之外，与20岁相比，40岁以上的男人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力也逐渐下降。而如果能坚持健身的话，不仅可以有效地预防中老年疾病。

更能保证良好的体力。国外科学家提出一种新观点：中年男人要想健康长寿，运动必须保持应有的强度，要多流汗才行。同时，还要持之以恒。

不少中年男人因事业和家庭所累，其运动量明显不足，容易患上多种疾病。而通过运动消耗体力、多流汗之所以能延年益寿，主要是大量的运动能增加血管弹性、消耗过多脂肪，使发生心血管疾病的可能性减少。而且许多形式的体育运动都能使人减轻精神压力，改善胃肠道功能和促进新陈代谢，从而使高血压、糖尿病和结肠癌等疾病的发生率降低。

研究还表明，中年人应进行能让他们的代谢率比静止时高6倍以上的锻炼，才能有良好的效果。具体来说，一个人每周要至少慢跑或快步走25公里，也可选择打网球、游泳、骑车以及做一些繁重的家务等作为运动项目。只要这些运动能消耗热量、多流汗，就能达到较好的健身效果。

但是多流汗就一定要及时补水。男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高3倍多。在普通男性身体中，肌肉占40%左右，而在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

肌肉收缩需要水分，因此如果饮水不足，则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程中以及运动之后都需要补充水分。如果不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质，那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言，白开水都是最佳选择。

此外，在锻炼时还应注意量力而行。40岁左右的男人，骨骼已经完全停止生长，而且骨骼中的钙会慢慢减少。健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤，尤其是骨折等。因此运动时一定要加强防护，尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始锻炼时，就应学会掌握适当的运动强度，特别是体重超标的人由于关节承受着太大的压力，更要控制好运动强度。

（实习编辑：李紫嫣）

男士增肌 重在方法

增长肌肉对于锻炼方法有很多要求，其中最关键的就是锻炼的重量要大，次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多，让人体的耐久力提高，所以持续训练，降低锻炼动作的组数，可以帮人体快速增肌，实现健美训练的最理想效果。

在进行运动健身时，动作一定要大，比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等，要尽量拉低身体，让肌肉得到充分的拉伸，切记不可点到为止，因为只有肌肉得到充分的锻炼，才可以最大限度的让肌肉生长，达到增肌效果。

很多动画作品，都会给男士一个错觉，认为健身动作越快完成越好，其实不然。如果男士们想增肌，最好在健身时放慢动作，这样对肌肉的刺激会更深。尤其我们放下哑铃时，只有控制好速度，我们的肌肉得到充分锻炼，才能够刺激肌肉，如果只是为了完成健身任务，而加速练习，反而浪费了增肌的好机会。

男士们最好有针性的对大肌群进行锻炼，所谓大肌群指的是：胸肌、背部、腰和腿部肌肉。多锻炼这几个部位的肌肉，不但可以让男士看起来身材件健壮，而且还可以带动其他部位的肌肉一起生长。很多男士在健身时，都会针对一个部位锻炼，比如胳膊看起来瘦弱的男士只锻炼大臂，可是过了很久都不见效。这正是因为但一直锻炼一个部位的弊端，如果男士们在锻炼大臂的同时，也去锻炼其他部位，会发现大臂肌肉的生长速度，比原来要更快。

每组运动间的休息也十分重要。男士们如果急于求成，锻炼的间隙不进行简单休息的话，是无法促进肌肉内的血液循环的，长此以往，肌肉血液更新变慢，很容易积压陈旧血液，反而会不利于肌肉的生长。所以适当的休息也是增肌关键。

男士减肥锻炼增肌方法10则

1．加强肌肉锻炼

我们的身体不断消耗热量，及时每天躺着，照样在消耗热量。不过肌肉多的人，静止代谢率要高得很多。每公斤肌肉为了维持自己的需要，每天就要吃掉12大卡的热量，每公斤脂肪却只能消耗你4卡左右。虽然这个差距看起来不大，但日积月累，差异就会非常明显。另外，经过阻力训练，全身肌肉都处于激活状态，从而提高了每日的平均代谢率。

2．提高运动强度

有氧运动可能练不出大块肌肉，但可以在锻炼几小时内提升代谢率。关键是你应该给自己加一些压力。高强度的锻炼可以使静止代谢率出现比低强度更大幅度、更长时间的提升。为了达到这样的效果，可以试试参加健身房更NB的健身课，或者把平时的散步改成慢跑。

3．多喝水

身体需要水来消耗热量。哪怕出现了轻微的缺水，代谢速度都会变慢。调查发现，一天8杯水的人，会比喝4杯水的人消耗更多热量。保持身体有充足的水分，每次吃饭前喝一杯水。另外，含有大量水分的水果和蔬菜也是不错的，至少比椒盐饼干和薯片好。

4．往饮料里加些冰块

冰冷的饮料可以让人体在消化期间消耗更多热量。每天喝上5~6杯有冰块的水可以多消耗10卡的热量。这么点热量太不起眼了，不过一年下来，即使你不节食，还是能减轻1~2斤体重。冰茶和冰咖啡也有同样效果，只是别加糖或奶油就好。

5．一日多餐

没错，多吃东西确实有助于瘦身——而不是每天只吃三餐。如果你吃饭时间间隔太长，每餐吃得又太多，久而久之新陈代谢就会慢下来。每个3~4小时吃一小顿饭或者点心能让代谢保持活力，那样你在一天之中就会消耗更多热量。

6．给饭菜加些香料

辛辣食物所含的化学复合物具有提升代谢率的效果。吃一大勺辣椒可以把代谢率暂时提高23%之多。一些研究发现，这种效果能持续大约30分钟；但你要是常吃辛辣食物，效果就会日益明显。想快速提高代谢，可以往意大利面、或者炖肉里加些红辣椒片。

7．多吃蛋白质

人体在消耗蛋白质所需的能量是消耗脂肪和碳水化合物的2倍。虽然你希望保持饮食均衡，但如果可以把主食少一些，多些蛋白质可能会更合理。最好的蛋白质来源包括瘦牛肉、瘦猪肉、鱼、鸡肉、豆腐、豆类、鸡蛋和奶制品。

8．来点黑咖啡

黑咖啡实际上是提升代谢的利器。两杯咖啡里所含的咖啡因会让145斤重的男人在之后的4小时内多消耗55卡热量。但一定得是黑咖啡，如果加入太多枫糖、奶油、或者其他什么，摄入的热量就会远远高于消耗的福利热量。

9．喝绿茶

茶多酚是绿茶和黑茶里的特有物质，这种成分能在几小时内提高新陈代谢速度，就像咖啡一样。每天2~4杯绿茶或者乌龙茶有助于然人多消耗50卡热量，一年下来，就能减掉5斤体重。

10．避免速成节食法

速成节食法确实可以让你瘦下来，但牺牲了大量营养，而且减掉的大部分重量来自肌肉。身上的肌肉越少，代谢速度自然也就越慢。最终结果是，一旦你停下来，反而会更容易胖回去。所以为了持续瘦身，你需要从饮食和运动两方面入手，最稳妥的办法就是一边合理饮食，一边塑造肌肉。毕竟每天的锻炼能把代谢速度提升很多。

必看！增肌减脂秘诀

这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。

秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量

负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

秘快二：妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。

秘诀三：稍微多吃点纤维素

适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。

秘诀四：吃鱼

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

秘诀五：每天练两次

负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

秘诀六：使用麻黄

麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。

麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。

实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。

秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人

减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。

在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。

秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量

的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。

这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最校此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

秘诀九：低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。

对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。

（实习编辑：何丽丽）

告别排骨男 男士增肌健身计划

1/ 找出原因

你为什么瘦?为什么怎么吃都胖不起来?

原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。基因决定你的身体类型属于(或偏向)外胚型，这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢。

当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常天生有腹肌，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上;低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。

2 / 饮食计划

饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

#为什么要吃?

人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。

#怎么吃?

少食多餐是王道当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

3 / 训练计划

训练哪里容易快速显壮?

对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。其中大肌群有：胸、肩、背、腿;小肌群有：手臂、小腿、腰腹要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到你最近壮了诶的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门;而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。

训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

(这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM;如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位)

低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组;小肌群使用3个动作，每个动作3组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

具体的计划，因人而异。

4 / 休息恢复

肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行超额恢复，你的肌肉就会变大。

所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长;如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

白领男士的增肌运动

在白领阶层当中，有些男性职员因平时不注意运动，饱餐过频，故腹部脂肪逐日囤积，形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。

这里为己有上述不良体形的男士们开个处方，推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。

屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。

本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。 屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿.缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。

复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

下半身的训练：想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：

后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落.向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

（实习编辑：何丽丽）

教练秘籍：告诉你15个增肌事项

下面是力量训练需要注意15个事项:

1、要热身以及伸展运动，训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。像跑步10分钟或是踩脚踏车。以及做体操。缺乏热身跟伸展，很容易受伤。力量训练的热身，可以先用一半的重量练一组。让肌肉.血液.关节先活动一下，再开始正式的训练。

2、要配合呼吸，以推举(躺着举杠铃)来说，往下把气吸饱可以增加肺活量和胸廓。往上推时吐气。一般力量训练的原则是放松吸气;用力吐气。

3、一次以8-14下为一个标准组，先热身一组(重量为一般重量的一半)再来在能力范围内，能用最重再减轻一点最好。一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟，一次要练同一个动作，让该部位充血，这3-4组要同一个时间练完，做到最累，效果才会好，不去要练其他的再回来做。

比较新的练法:较小重量的多组训练，15-20组。新的观念，但原理是同通的，多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激，充血，再给予足够的休息跟营养，就能成长。

4、肌肉力量训练后充血，才能刺激它的生长。（不要忘记热身喔)

5、可以每天练一次最重的测试自己的极限，次数可减少，但很危险，同时容易受伤包括肌肉拉伤和被器材压伤，要有教练在旁边补或是将力量训练的器材设定好保险装置，以免压伤自己。

6、如果疼痛得休息，如果隔天要练同一组肌肉，必须要该部分肌肉不疼痛。

7、力量训练完可以用伸展运动来减轻该部分肌肉的疼痛，以及避免抽觔的发生。伸展运动的方向就是跟力量训练时使用的肌肉收缩方式相反。

8、跑步等有氧运动也会削去肌肉，但是可以增加体能跟心肺功能，最好的减脂方法，除了有氧外还是饮食控制。

注:有氧运动是指心跳达130以上，持续30分钟以上的运动，骑脚踏车.跑步(一般人时速要7-8公里左右).滑步机.激烈的游泳都算有氧运动。

运动消耗身体能量顺序:血糖(葡萄糖)--->肝糖(肌肉跟肝脏内储存的)--->脂肪(皮下以及内脏间)和肌肉中的蛋白质。所以要持续30分钟的有氧才会消耗到脂肪。

足够量的力量训练会在肌肉组织内形成氧债，在训练后休息时，身体为了偿还氧债还会继续消耗热量，要长大肌肉的人要多力量训练少有氧。瘦的人一週4次力量训练,一次有氧运动最理想，有的人甚至于只热身跑步15分，接下就力量训练，不有氧。胖的，想要减少脂肪的人，力量训练.有氧都需要。一週能4次有氧，再3次以上的力量训练，对减脂最有效。只有氧不力量训练，脂肪同样无法完全减掉。

9、腹肌的锻炼与理想的体脂

当您体脂太高，腹肌会藏在皮下脂肪内，无法看到，健身者理想的体脂要在15%以下，腹肌才会明显，当体脂太高，囤积在腹部的脂肪多，再练腹肌，确实会越练越大，有如鲔鱼肚一样。

腹肌锻炼可分上腹肌和下腹肌，正常仰卧起坐是练上腹肌，下腹肌在家练可以将上身躺平在软埝上，双脚伸直并拢上抬到90度。

10、肥肉是永远没办法变成肌肉的，如果力量训练以及其他消耗热量的运动量不足，必须略为降低热量的摄取(减少碳水化合物)，当然脂肪是更不能摄取，健身是3分运动7分营养(包括饮食控制)。

11、早餐以及力量训练后记得补充足够的营养必须包括优质蛋白质.碳水化合物乳清蛋白.鸡蛋.谷物.优酪乳水果都是不错的选择

12、炸鸡.薯条甚至于饼干等等高脂肪含量的东西，都必须禁止，否则这些脂肪囤积在体内将很难练掉。

13、要有充足的睡眠，每天要8小时以上最好能睡到9-10小时。

14、少量多餐一天最好从3餐改成6餐以上，但是量要减少。喝杯乳清，配个低脂的土司或是水果也算一餐。

15、任何运动都没办法局部减脂

降低脂肪是全身性的减少，即使您做仰卧起坐非常多，也无法单单减去腹部的脂肪，同样任何局部的运动都没办法减去局部的脂肪。

偏瘦男士如何增肌？教你7个增肌技巧

偏瘦男士如何增肌？教你7个增肌技巧，下面我们一起来看看吧！

1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

拉丁男士的塑身秘籍

作为拉丁舞的一种，Salsa已不再是个陌生、单纯的名词。这项具有异域文化色彩的新时尚运动，以惊人的速度席卷全球，是目前世界上最POP、最流行的运动舞蹈。

它既比迪斯科高雅，不象华尔兹、探戈一般有束缚感，极具煽动性的风情，使它成为倍受好莱坞青睐的激情运动。它是拉丁美女的塑型秘笈、辣妹们的速成法宝，也令众多明星趋之若骛。

如今，充满神奇魔力的Salsa来到中国，在北京、上海等的白领人群中悄然风靡开来。健身俱乐部、酒吧、各种时尚PARTY上随处可见它炫目迷人、热力四射的身影。它的热情蔓延到每个角落，吸引越来越多的人来参与，让你真切感受激情与狂野，令无数Salsa迷为之疯狂。

尽情摇摆的Salsa女郎犹如一道风景，韵味十足、风情万种，她全身散发着无法抗拒的热情，尽情展现美丽与魅力。练习Salsa吧，当下最性感熟女，非你莫属!

“热辣”之源——Salsa过去时

追溯到最初，Salsa本是南美人极为喜爱的一种有辣味的番茄汁，其独特的热辣正是Salsa舞的灵感源泉。Salsa是拉美人民在漫长的历史长河中形成的、具有鲜明特点的艺术表现形式，浪漫而随意，是热情的拉丁美洲人民的共同语言。它的雏形是没有自由的古巴奴隶们在田边跳的简单舞步，以一些常用的生活用品作为敲击乐器，弥漫着用原始方式表达出的热情。

上个世纪50年代，Salsa进入文明城市后，舞风将传统的Salsa和爵士舞、街舞、交谊舞、摇摆舞以及芭蕾舞巧妙融合，更具有娱乐性，成为一种时尚的拉丁舞蹈，进而受到越来越多人的喜爱。

激情舞动——Salsa进行时

Salsa是一种运动，也是一项娱乐。它与健身房枯燥的机械运动不同，纯粹的节奏，热辣的风情，健身塑型的良好功效，由内而外焕发的女人味，崭新的社交方式……无意不是吸引人爱上它的理由。

灯光辉映下，恣意扭动身躯，轻舒肢体，品味快乐的细节，在流淌的旋律中血脉沸腾，让身体得到充分的放松与锻炼，体验无与伦比的惬意。白天在办公室正襟危坐的你，到了夜晚不正需要这样一种娱乐调剂身心?

看上去轻松随意的Salsa，实际暗藏着大学问。只要领略到跳舞的技巧性，注重个人的形体塑造，就能够让你在无需任何舞蹈基础的情况下，短时间内，掌握Salsa的灵魂所在，体验世界上最开心的舞蹈。既简单又美妙，你心里是否有点痒?实践一下，你也会成为舞池里的Salsa高手和美丽焦点。

有人说，21世纪是属于salsa的世纪，快乐地投入其中吧!

salsa与减压：舞出快乐，舞掉压力

压力，已经成为破坏都市人群心情和身体健康的最大元凶。当生活的高压令你感到身心疲惫的时候，不妨听听拉丁音乐，让身体随意舞动，享受过程的同时，你会更加自信乐观。

Salsa具有调节心态、情绪的功效，能让你在短时间内摒弃压力的困扰，在轻松旋转和热烈节奏的映衬下，自我释放，进而找到快乐。

salsa与塑型：长腿、蛮腰、翘臀

长腿、蛮腰、翘臀……不仅是所有男人的梦想，也是所有女人梦寐以求的。

但实际情况是什么呢?作为成熟女人的你，长时间缺乏锻炼，身体脂肪日渐增多，甚至长期处于亚健康状态。健身房里单调的有氧运动已经让你厌烦，只能燃烧一部分脂肪，却无法恢复往日的青春活力。

跳 Salsa吧，它结合了有氧运动的功能，不仅带动了全身性的耗脂，还能精确地去除多余的部分，是塑造完美曲线的最佳方式。

身姿更加浪漫旖旎，之后呢，不要再为赘肉所牵绊，穿着保守，把自己裹得像个包子。不妨小露一下，紧身牛仔裤，吊带装，闪亮高跟鞋……成功包装之后，也许意想不到的幸运就在前面等待你!

salsa与气质：更自信、更优雅

哪个女人不希望自己最出色、最得体、拥有贵族一般的气质?自信、从容是成熟女人最美的一面。

Salsa在减压、塑型的同时，还是培养自信的最好办法。跳Salsa可以很好地提高你的音乐修养、舞蹈水平、以及个人素养，让气质得到全方位提升。

有足够的自信也可以独舞

Salsa强调的精神是“即兴欢悦”。只要掌握基本技能，就可以大胆、放松跳出每一步。它是迈出优雅步态的关键。

如果你的技术足够娴熟，自信足够充分，也可以秀一场独舞，尽情展现个人风采。那性感奔放的舞姿，一定会让你成为吸纳众人目光、彰显出众品位的妩媚佳人!

20岁的男士要增肌

20岁，对许多人来说事业刚刚开始或即将开始，这个年纪的男士一个个无不摩拳擦掌准备在职场或学业上大干一场。正所谓身体是革命的本钱，没有好的体魄，无论学习还是工作都无从谈起。

20岁左右，身高刚发育完成不久，身体新陈代谢正旺盛，运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点，这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。对于我们来说，二十岁左右是练习力量和肌肉的黄金时期，这个时段通过肌肉强化锻炼取得的增肌效果，在锻炼终止后也不易消失。

同时，经过锻炼心肺功能亦能得到提高。总之，20岁的人一定要注意坚持锻炼，为今后的身体健康储备“资源”，为今后更快的“奔跑”打下坚实的基础。

20岁是运动的年纪，20岁是增肌的年纪，然而，20岁也是容易忽视营养的年纪，总认为自己年轻力壮不需要加强营养。其实，运动和营养就像人的两条腿，一长一短的两条腿一定会让你离目标越来越远。

所以我们常常可以看到不少年轻人在健身房挥汗如雨却依旧“骨瘦如柴”;不少人体重越练越大长的却都是肥肉。20岁虽然是增肌的最佳时期，但不合理的营养却会让你错过这段黄金时机。

有人说，人就是由六大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质、维生素)构成，我们每天吃的食物最终都会被分解成这六大营养素供我们利用。那么合理的增肌营养也就意味着如何合理摄入这六大营养素。

Ø 碳水化合物

碳水化合物俗称糖，是人体最优质的能源物质。足量、合理的补充不仅能为运动提供充足的优质能源、保持良好体力，还能起到节约肌肉蛋白、防止肌肉蛋白分解的作用。

许多健美爱好者把碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。葡萄糖、白糖、运动饮料以及水果和蜂蜜中的糖，都属于简单碳水化合物，可迅速被人体吸收利用，也有人把它们叫做快碳水化合物。

而谷类、薯类等主食的主要成分淀粉就是一种复杂碳水化合物，需要经过消化分解才能够被人体吸收利用。糖的补充应以复杂碳水化合物为主，除运动前、中、后的加餐应补充简单碳水化合物外，其余时间应以谷类、薯类等主食为主，每天至少1斤以上。

推荐食品：运动饮料、香蕉、葡萄、切片面包、馒头、面条、米饭

补充策略：正餐：馒头、米饭、薯类等主食

运动加餐：运动饮料、切片面包、香蕉、葡萄干

Ø 蛋白质

蛋白质作为肌肉生长的原料对于增肌者的重要性是不言而喻的，重要的是如何选择蛋白质及如何合理的进行补充。

选择错误的蛋白质来源会引起蛋白质吸收、利用率低下，脂肪过多等问题;不适当的补充时机会是蛋白的增肌效果大打折扣;过多的蛋白摄入不仅不会进一步提高增肌效果，还会导致肝肾功能负担及骨质流失。

增肌者每日蛋白质需要量约为2克/kg体重，其中约一半应为优质蛋白(动物来源)。过去常说的增肌者最优质的蛋白——乳清蛋白已为新的蛋白质补充食品——正氮蛋白所取代。

自然界中，没有一种蛋白质是100%被利用的。低质量的蛋白质促进肌肉合成的效率为40%，高质量蛋白质也仅有70%，而正氮蛋白促进肌肉合成的效率高达97.2%。

这就有如开闸放水，普通蛋白质的吸收是单闸门的，蛋白质只能一个个排队等候，更多的蛋白质不能被有效利用。而正氮蛋白可通过“多个闸门”进入肌肉，大量的蛋白质同时被身体吸收利用，大大提高了肌肉利用蛋白质的效率。

推荐食品：正氮蛋白、鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉

补充策略：正餐：鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉等，注意采用少油的烹饪方法;

运动加餐：运动后一小时内正氮蛋白1勺

Ø 脂肪

过多的脂肪无疑是增肌的大敌，毕竟谁也不想肌肉没长上来倒增了一身肥肉。其实要控制脂肪的摄入并不难。生活中脂肪的主要来源一是肉类、干果等脂肪含量较高的食物，二是烹饪用的油。

我们除了要选择上述脂肪含量较低的肉食，还要注意尽量采用煮、蒸、炖、凉拌等使用烹饪油较少的烹调方式。当然，我们也不必谈脂肪而色变，走入另一个极端——过分限制油脂。

过低的脂肪摄入一方面会使体内的促合成激素——睾酮的水平下降，使肌肉很难增长，另一方面还会引起脂溶性维生素的缺乏。一般来说，除了食物中摄入的脂肪，每日40-50克的烹饪油是可以接受的。

Ø 水

增肌所要进行的大强度训练必将引起体内水分的大量流失，即使冬季在室内进行训练，一小时内通过出汗流失的水分就可达1升，在炎热的夏季甚至可达每小时1.5升以上。如果得不到及时补充就会出现脱水。

轻者引起运动能力下降、疲劳恢复缓慢，重者导致体温过高，造成神经系统和心血管系统的功能紊乱。故增肌者除每日6-8杯白水以满足基本需求外，应在运动的前、中、后适当补充水分，以运动饮料为佳，在补充水分的同时补充能量和随汗液流失的矿物质。

推荐饮料：运动饮料、果汁、白水

补充策略：日常：6-8杯白水

运动前、中、后：运动饮料、果汁(勿补充白水、茶、碳酸饮料)，运动前后体重每下降1kg补充1-1.5升。

Ø 矿物质——锌、铬

这是一类增肌者容易忽视的营养素，很多矿物质对肌肉的合成有着直接和间接的促进作用，其中锌和铬是两种对增肌比较重要的矿物质。

1)锌。锌是人体酶的活性成分，能促进雄性激素的生成，从而可以促进肌肉的合成。锌缺乏可影响肌肉合成，长期锌缺乏还可导致精子数量减少，精子畸形增加以及性功能减退。含锌多的食物有肝、肾、海产品、肉类、粗粮、豆类、硬果类等。

2)铬。铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。含铬较多的食物有牛肉、黑胡椒、糙米、玉米、小米、粗面粉、红糖、葡萄汁、食用菌类等。

推荐食品：粗粮、豆类、海产品、瘦肉等

补充策略：随膳食正常补充

Ø 维生素——B族维生素

B族维生素是维生素B1、B2、B6、B12、叶酸等的统称，B族维生素在人体内的主要作用是帮助物质和能量代谢顺利进行。

简而言之，B族维生素对肌肉增长的作用在于，它可促进糖和脂肪转化为能量供人体利用，同时促进蛋白质合成以利于肌肉增长。

因此这是一类对于增肌者非常重要的维生素。然而这也是一类易缺乏的维生素。B族维生素主要存在于谷物胚芽及动物内脏、蛋黄中，日常膳食不易补足，必要时可适当补充复合维生素片。

推荐食物：糙米、麦片、豆类、肝、坚果、蛋黄、复合维生素片

补充策略：随膳食正常补充

（实习编辑：何丽丽）

男士们，学学增肌方法

人体大约有650快肌肉，他们是人体各项运动的主要参与者。肌肉分为三种：骨骼肌：附着于骨赂的横纹肌，且至少跨过一个关节;平滑肌：无横纹的不随意肌，主要在器官与血管处;心肌：由横纹肌纤维组成，主要在心脏部位。这三种肌肉都有不同的解剖结构与生理功能。

给肌肉施加一定的压力，肌肉会变大——这称之为肌肉的适应性，因为肌肉会自行为下一次压力的施加做准备。这如同使用坚硬的物体摩擦手掌，会使手掌表面长起老茧以保护手掌一样;将肌肉处于压力之下，他会适应这种压力以变得越来越大，越来越强壮。

肌肉结构

在肌肉内部是由膜分隔的小动力组。每个小动力组是由一个神经原以及所有被它刺激的肌纤维组成。肌纤维是由肌原纤维组成。肌原纤维是由小的肌丝构成。肌丝由两种蛋白质构成：肌动蛋白与肌浆球蛋白。肌纤维的肌动蛋白与肌浆球蛋白在肌收缩时互相滑行，肌丝变短。这就是肌丝滑行学说。

此外，肌动蛋白与肌浆球蛋白相互吸引而使肌肉收缩。当疲劳到来时，肌肉停止收缩，而肌肉收缩的力量是由肌肉内动力组的数量决定的。但是，强度增大，就需要肌肉增加动力组以适应肌肉收缩的需要。

骨骼肌有三种类型

1慢肌纤维/红肉：他有很高的抗疲劳性与氧化反应的适应性。主要用于有氧运动。

2快肌纤维/白肉：是媒介纤维，有较大的体积与力量。

3红肉与白肉的混合体：可产生大于慢肌纤维的力量，但其对氧化反应的适应性的适应性较低，而且很快会疲劳。快肌纤维有密集的神经，因此，其反应较快。慢肌纤维则相反，但是其线立体数量有很多，因此其对氧化反应有很强的适应性。线立体是细胞的动力工厂。

肌肉生长法则

1人人生而不同：人体由于基因的不同，可大致分为三种不同的类型，但是，人人都是这三种类型的混合体。

瘦体形：身体瘦弱，骨骼较轻，难于增肌

运动型：身体结构适当，相对来说易于增肌。

肥胖型：有粗重的骨骼结构，很容易增加体重。

2循序渐进法则：肌肉为了适应压力而生长，但是为了保持肌肉的持续生长，你必须持续的增加压力。

3负重法则：循序渐进法则的延续。为了使肌肉生长，在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。

4特别法则：根据自身的目标，以建立不同的训练方式。如：要最大限度的增加力量，你就必须使用很大的重量。

5坚持法则：要坚持训练，否则，不进则退。

6适应综合症：分为三个时期1预警期(强度训练)，2对抗期(生产适应)，3消耗期(过度训练)。在训练中要把握分寸，不要过度训练。

周期化

周期化就是以循环的方法，来打破训练的惯性。将训练计划作到每周、每天。

周期化法则

1循环训练：将训练分为增肌期、力量期、减脂期。

2分化训练：将身体的各个部分分开训练，以增加强度、缩短训练周期。

3变化训练：在经过一段时期的训练后，身体会进入平台期，所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。

营养

每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。公认的法则为：每1磅体重每日进食1—1.5克蛋白质。如果，你感觉肌肉增长较慢或停滞不前时，你就需要补充大量的热量，以使身体有足够的热量来燃烧。

（实习编辑：陈兴娣）

男士们冬季的增肌方案

首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。

肩：推举，颈后推举，飞鸟。

胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。

无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

（实习编辑：李紫嫣）