大汗淋漓的时候,我们散发热力,还有魅力
98%的人在自己家里安置了有关健身的东西,但这98%的人又有52%只是在打扫房间的时候才会碰到它们。还有运动鞋,当初买的时候只是为了配衣服吗?那么运动衣呢,只是为了充当睡衣才买的吗?
减肥,以及所有围绕身体开展的运动说到底都是一个人的战争,都是自己和自己较量。不管我们在健身房还是在家里。
你什么都不缺,就缺行动了!
● 你还有多少东西是为了健身准备的?把它们归纳在一起,或者在衣帽间里为它们单独开辟一块地方陈列出来。同一时间看到自己有很多种健身选择,还会觉得健身是一件乏味的事吗?数一数你至少擅长3项以上的运动,是不是挺自信的?
在家健身也要有计划!
● 做一个详细的健身计划,要有目标和时间表!意志薄弱者可以请人监督。
● 将私人教练请进家。有指导性的练习远比瞎子摸象更有效、安全、可行。
● 锻炼中出现不适感,要停止锻炼并请教专家。
建议:先在健身房中跟专业人士学习一段时间后再考虑在家练习。
● 安全第一,健身场地要清理干净,远离利器。
● 保持通风。运动时最好是自然风,买一台电风扇也不错。
英国著名普拉提教练MR.DanielLyon,一边手持他的新书《pilatesforman》,一边叹气:“普拉提和瑜伽简直是一对难兄难弟,明明是旨在练习男性力量的运动,现如今却成了女人们的法宝。”
想必,普拉提的创始人也未曾想到,现在,一个男人在普拉提教室里,要他爬上那张神秘复杂的普拉提床,那得需要多么大的勇气。
随着年龄递增,男性身体也不可避免地出现各种衰老状态:水肿、肥胖、便秘、皮肤松弛、脱发……应酬繁多、疲劳轰炸,短短几年,英俊小生被岁月埋没一片。
Daniel呼吁:如果《pilatesforman》的读者是他——一定要对自己关切起来;如果读者是她——去练习普拉提时,务必带上他。
男人的床是“凯迪拉克”
垫上普拉提,在动作的结构上男女相差不是太大,主要在于男性的动作幅度和韧带拉伸不宜太大,而一个动作重复的时间则可加倍,呼吸方法也相同。
男人可以自豪的是,他们能够借助普拉提机器做出更高难度的动作。上期我们曾介绍过女人适合的普拉提床——reformmer,实际上形似欧洲古典四柱床的Cadillac更适合男性,它就像“凯迪拉克”车一样功能繁多。
Cadillac是一台“复合”体操仪器,里面包含了双杠、圆环、滑板、腿部拉绳、手臂拉绳等等零件,提供肩部支撑、头部支撑。
超过80种组合运动,能够在这张床上做出来,比如后滚翻、双腿拉伸、单腿拉伸、猴式、背部拉伸、肩部大轮回、飞鹰等动作。
当然,Cadillac价格不菲,整体售价在2000美元到6000美元不等,国内健身会所也没几台。
普拉提讲究控制、拉伸、呼吸,对于20出头的青年男性,普拉提注重的是呼吸调节,能让浮躁莽撞的心沉静下来。
30开外的壮年男烦恼着日益粗壮的腰身,普拉提对腰、腹部及臀部的肌肉曲线及塑形效果显著。
至于四五十岁的中年男,它强调身体左右一起运动,能渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡,同时预防老年疾病。
爷爷辈的他,通过普拉提训练后,不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性,而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。
Daniel透露,马拉多纳在戒毒戒酒期间,配合着普拉提一起恢复,不仅甩掉了50磅体重,也戒掉了烦躁、虚荣的心魔。
TIPS:
补水:普拉提需要规范饮水来调整自身循环,严格来说,男性每一刻钟饮水200ml最佳。
服装:上身紧身背心或T恤,下身宽松棉布面料,最能体现这项回归简单的运动。
运动时间:最佳的运动时间是下午4—5点,每周2—3次。
配件:护腕———防止用力过猛,以及在Cadillac进行圆环操作时起到保护作用。
卧推初始姿式:平躺于卧推架条凳上,双脚着地,双手直臂持杠铃于胸上方。
动作过程:双臂慢慢弯曲,双肘外展,将杠铃放到胸大肌上部,随即收缩胸肌,将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。
动作作用:此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。
动作要点:在做动作过程中,始终保持挺胸的姿势,意念集中在胸大肌上,体会肌肉的收缩和放松过程,杠铃下放时速度要慢,不可猛下,以防砸伤胸部。
哑铃仰卧飞鸟
初始姿式:平躺在长凳上,双手直臂持哑铃于胸上方。
动作过程:双臂向身体两侧徐徐张开至最低点,保持1-2秒钟,收缩胸肌,将哑铃沿原路返回胸上方,重复进行。
动作作用:主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。
动作要点:做动作时,动作速度起落都要均匀缓慢,不可猛起猛落,动作过程中保持挺胸姿式,不要含胸。
俯卧撑
初始姿式:双手直臂撑在俯卧撑架上(或地上)身体保持平宜,双脚前脚掌着地。
动作过程:双臂同时屈肘,使上体下降至最低处,略保持片刻,收缩胸大肌、三头肌等,将上体撑起至原位。重复。
动作作用:主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。
动作要点:做动作时,意念要放在胸大肌上,动作不要太快,保持挺胸姿式。
健身让你魅力散发 98%的人在自己家里安置了有关健身的东西,但这98%的人又有52%只是在打扫房间的时候才会碰到它们。还有运动鞋,当初买的时候只是为了配衣服吗?那么运动衣呢,只是为了充当睡衣才买的吗?
减肥,以及所有围绕身体开展的运动说到底都是一个人的战争,都是自己和自己较量。不管我们在健身房还是在家里。效果将在行动中展现
● 你还有多少东西是为了健身准备的?把它们归纳在一起,或者在衣帽间里为它们单独开辟一块地方陈列出来。同一时间看到自己有很多种健身选择,还会觉得健身是一件乏味的事吗?数一数你至少擅长3项以上的运动,是不是挺自信的? 在家健身也要有计划!
● 做一个详细的健身计划,要有目标和时间表!意志薄弱者可以请人监督。
● 将私人教练请进家。有指导性的练习远比瞎子摸象更有效、安全、可行。
● 锻炼中出现不适感,要停止锻炼并请教专家。建议:先在健身房中跟专业人士学习一段时间后再考虑在家练习。
● 安全第一,健身场地要清理干净,远离利器。
● 保持通风。运动时最好是自然风,买一台电风扇也不错。
减肥不仅仅只是女性的专利,男性朋友也是需要减肥的。拥有一个强健的身体是很多男性想要的,可是有的人却是“大腹便便”全身都是肥肉一点胸肌都没有。到底什么方法适合男性减肥呢?对此今天就来为男性朋友结婚扫4种适合你们的减肥瘦身操。
4种适合男性减肥的瘦身操:
一、使腰、背及腹部坚实的运动:
(1)直立,两手伸直向上,弯曲上身向前,双手不要接触地面,膝微曲而放松。再回到原来直立位置,重复10次。
(2)直坐,在无把手的椅子上,用两手握椅,举右腿,向前直伸,抬高腿向前后各45厘米,左右腿各重复做10次。背靠椅背,左右腿同时向前举高,做10次。用两腿伸直向前,交互上下移动,各做10次。
(3)双腿分开站,将两手臂放两腿之间,放松置于地板上,抬起臀部,上下各做l0次。
二、使肌肉变结实的运动:
(1)仰卧,手臂伸直向外与胸部成直角。弯曲右膝向上向右,试着慢慢尽可能接触右边床面,使身体回到原位。左腿再照样做,反复做5次。
(2)仰卧,腿伸直向前,手臂放头上,弯曲两膝向上,接近腹部时用双手紧握膝部。然后使双腿伸直放下,连做10次。
三、使臂部变结实的运动:
(1)直立,双臂放身体两则,慢慢上举,使两掌在头顶相遇,然后两手掌向外,让臂伸直向两侧放下再复原位,重做l0次。
(2)直立,两臂上伸,使两手掌在头顶相距30厘米,然后旋转手掌向后并紧握拳头。让臂慢慢下降,再回原位,重复做l0次。
四、使下颔紧缩运动:
直坐,在无把手的椅子上,让臂下放,肩放松向后,尽可能使头向后移动,口尽量张开,然后慢慢闭上,照样开闭口。lO次,每天至少做3回。配合做操,进行节食,方可收效。
男性想要减肥,及不妨试试上面给你们介绍的这4种减肥瘦身操吧!
想拥有又窄又深的胸肌中缝吗?女人有胸固然好,男人没有也很low。现在,有胸肌的男人最吃香,胸肌要有型,胸肌中缝必须练。一起进入今天的胸沟塑造计划,让你man起来!
以下4个动作每个均做:4 - 6 组
每组均做:12 - 15 次
No.1 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形,一般采用平板和上斜仰卧飞鸟。练习时仰卧,保持双肘微弯的固定角度,上臂与前臂之间所处的夹角。不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度,和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
向下时两臂肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,用意识的用胸肌中部用力,呼吸采用两臂向下和向上内收时吸气臂接近伸直时呼气。
No.2 器械夹胸
坐于器械凳上,手握把手,肘部微屈,打开时充分吸气、挺胸,双肩后展。注意力完全集中于胸缝,通过控制,使胸部肌肉充分伸展,合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟,这时感觉会更费力,需尽力收紧胸肌。
No.3 绳索夹胸
站在拉力器架中央,身体略前倾15度,整个动作过程中都需要控制,打开时注意控制动作合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩,如果练胸沟建议采用双手交叉动作,比双手相触的幅度大得多,对胸缝的挤压效果更好,刺激更大。
No.4 史密斯窄卧推
仰卧,双手窄握杠铃卧推,练习时注意力集中在胸肌中缝。
98%的人在自己家里安置了有关健身的东西,但这98%的人又有52%只是在打扫房间的时候才会碰到它们。减肥,以及所有围绕身体开展的运动说到底都是一个人的战争,都是自己和自己较量。不管我们在健身房还是在家里。
你什么都不缺,就缺行动了!
●你还有多少东西是为了健身准备的?把它们归纳在一起,或者在衣帽间里为它们单独开辟一块地方陈列出来。同一时间看到自己有很多种健身选择,还会觉得健身是一件乏味的事吗?数一数你至少擅长3项以上的运动,是不是挺自信的?
在家健身也要有计划!
●做一个详细的健身计划,要有目标和时间表!意志薄弱者可以请人监督。
●将私人教练请进家。有指导性的练习远比瞎子摸象更有效、安全、可行。
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男人也要拥有美腿慢跑快跑两相宜
拥有有型的美腿不仅是女人的梦想,男人同样也需要,男人拥有一双修长结实的美腿不仅让自己看起来更加挺拔,而且还可以随心所欲的选择裤装,让搭配更自由。有了目标就要付诸行动,跑步是最好的方法,无论是在健身房的跑步机上,还是在公园的小径上,只要坚持跑步,你就可以拥有一双修长结实的美腿。跑步首先锻炼的是心脏,其次锻炼的是双腿,最后锻炼的是全身,合理有效的跑步锻炼不仅可以让你的体质更加的健康,而且还可以加大你的心脏负荷,是美体塑型最简单有效的方法。
跑步会让腿变粗?
也许你担心跑步会让自己的腿粗起来,可是跑步到底会不会让腿变粗,关键还得看怎么跑。跑得得当,不仅不会使腿变粗,相反还能减肥瘦身。对于大多数人来说,大腿粗的真正元凶是脂肪。可是如何判别呢?在双腿不用力的情况下,凡是能用手掐起来的都是脂肪。而在正常情况下,减脂肪比增肌肉要容易得多,有效的减脂运动经过一段时间之后,大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些,但腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑,都属于比较柔和的运动,会让这些脂肪消失,同时对肌肉的发展程度比较小,所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗,还有瘦腿的功效。在力量上相对柔和的运动还包括:自行车、轻松的跳绳、游泳等。相反,快速跑、力量练习等运动强度比较高,可以使肌肉的体积增大,腿变粗。
事实上,人体内合成肌肉所需的激素分泌非常少,即使是大量的运动,也很难形成肌肉。而且,正常的饮食对肌肉增长的贡献是很有限的。但是,凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分,运动也能相对提高生长激素的水平,确切到每个人在运动时是否会使腿变粗,要看具体情况。譬如每个人的遗传情况不一样,不排除跑步会使极少数人下肢增粗。
长跑有哪些好处?
科学实验证实,长跑过程中较长时间的有节奏的深长呼吸,能使人体呼吸大量的氧气,当吸收氧气量超过平时的7~8倍时,肺活量便会相应的提高;长跑还能让心肌供氧状态得到改善,使心肌肌纤维变粗、心收缩力增强,从而提高心脏工作能力,所以长跑是健身的一种非常好的锻炼方式。不仅如此,长跑时,人体内的血液循环加快,对排泄系统的有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知,16分钟跑3000米或25分钟跑5000米,血液中胆固醇水平会下降。
长跑不仅健身,还能健心。因为不重视比赛胜负,只求在轻松愉快中健身,所以最能促进体内释放一种多肽物质内啡吠,从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用,对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益,对于培养人们克服困难,磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作用。
平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进,如果运动量大大超出平时负荷,有可能会造成猝死或者其他运动伤害;轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者以及心脑血管疾病者,在开始一项运动之前应该先咨询医生的意见。另外,要做好充分的准备运动,确保路况良好才开始长跑。
海鲜是很多人爱吃的食物。特别是沿海地区。海鲜营养价值丰富,对于健身的同学们非常有利,在吃惯了老生常谈的健身食物不妨也换换口味,让海鲜来帮你健身吧!
海鲜提供你健身需要的蛋白质
今天让我们撇开胆固醇的问题,就蛋白质的部分来看这些好吃的食物吧!
健身也要吃海鲜
海鲜是健身不错的营养的来源,高蛋白质且低脂,例如100克的蟹肉,有18克的蛋白质,还有必须脂肪酸、锌、钾、镁、钙等矿物质,虽然海鲜的价格不斐,并且有较高的胆固醇和纳,但偶尔吃海鲜来取代红肉是很不错的选择,让我们来看海鲜无可取代的原因!
选择海鲜的理由
1、海鲜是低脂肪的
当你用海鲜,不管是鱼或甲壳类当蛋白质来源,它的好处就是高蛋白质且低脂,即便鱼类有脂肪也是属於好的脂肪,而若是甲壳类更是几乎是不含脂肪,像一尾龙虾若有35克蛋白质,只有2.5克的不饱和脂肪酸,而螃蟹也是差不多的比例。
最完美的健身海鲜非虾子莫属,将近100%的纯蛋白质,几乎没有脂肪!
2、海鲜矿物质多
健身最常吃的蛋白质来源鸡胸肉,鸡胸肉也是高蛋白质低脂肪,但鸡胸肉最大的问题是缺乏铁质,而海鲜就没这个问题,像是100克的虾肉,提供4毫克的铁质,大约是铁质一天建议需求的25%(一天建议值约15毫克),螃蟹和龙虾等甲壳类营养成分也类似,除此之外,甲壳类也是重要的钙质来源,因此吃海鲜可以让你保持低卡路里、高蛋白质、低脂肪以及高矿物质。
如何克服海鲜的缺点
1、胆固醇的问题
海鲜最让人诟病的就是胆固醇的问题,像是虾子,100克有大约200毫克的胆固醇,龙虾约120毫克,螃蟹则是60毫克,即使海鲜有着高蛋白质低脂肪的优势,无论如何,都不能改变它们胆固醇偏高的事实。
也因此吃海鲜,千万不能过量,一个健康没有胆固醇问题的人,吃腻了鸡胸肉,偶尔用海鲜取代是没有问题,而不能天天吃海鲜大餐的原因,除了胆固醇问题外,你的钱包可能是另一个大问题!
2、钠含量的问题
高钠也是另一个海鲜的缺点,高钠除了造成心血管问题外,水肿、头晕、无力感,更是训练前所不乐见的现象,因此吃海鲜时,一定要确保饮水量的充足,再吃海鲜的这一餐,一定要喝多一点水,不让享受美食成为负担!
健身与健美正逐渐成为越来越多女性的热门话题,也改变着她们的生活方式。如何选择健身方式?怎样健身才算科学合理?如何达到自己期望的健身效果?
健身方法多种多样,每个人选择健身有自己的目的。根据运动科学与医学原理,建议因人而异制定健身计划,根据个人健身目标、身体状况、生活规律、喜好、工作性质选择适合自己的健身方式。
相对男性而言,女性健身动机明确,经常是发现健康状况下降或体形臃肿肥胖而主动寻求健身。对职业女性来讲,首先必须处理好工作任务和家务负担,调整身体到最佳适应状态方可加入健身队伍。生活中注意睡眠充足,合理膳食,杜绝烟酒,讲究卫生等,工作中注意勤更换体位,多做伸展运动,少穿高跟鞋等。
女性健身方式最好选择促进身体协调性、各肌群均衡锻炼的运动,如有氧操、游泳、跑步和小球运动等,少做只有部分肌群参加的单调力量练习,如杠铃锻炼等。如无较好的指导和防护,也不宜从事对抗性较强的健身运动,如大球运动。
保持和改变身材往往是女性健身中最关心的话题。健身首先应通过系统的锻炼,增强整体健康水平,通过锻炼减少身体的脂肪含量,而不是通过节食。许多女性为了消除多余的脂肪,比如腹部,非常努力地去锻炼腹肌,以为这样可以消除多余的腹部脂肪。其实局部肌肉的锻炼并不能消除局部的脂肪,脂肪的消长是按全身比例进行的,脂肪的全身比例是由先天决定。在整体健康的基础上如对身材有更高的要求,可进行有针对性的锻炼,如腹肌锻炼可使腹肌富有韧性,减小隆起的腹部;臀肌锻炼可使臀部向上和中间提起,改善身材曲线;胸背肌训练可有利于挺胸,使胸部在较发达的胸肌上更显饱满。
需要特别指出的是:健身贵在坚持,应成为您生活的一部分,只有这样才能达到自己期望的健身效果,长久地保持你的青春和健美体魄。
湖南中医药大学第一附属医院教授 周鸿图
春斗困乏
春季健身要顺应阳气生发的特点,克服春困。
孟春:包括立春、雨水两节气。运动养生应选能伸展四肢,协调机体的运动。散步、放风筝可使人体气血流通,经络畅达。
仲春:包括惊蛰、春分两个节气。惊蛰宜走出户外,进入自然,即常说的春游。此外,做健脑操、打太极拳也能起到改善脑部供血,缓解头昏,预防春困的作用。
季春:包括清明、谷雨两节气。清明可多做柔韧性锻炼,提高身体灵活性。谷雨可多玩健身球,通过手掌搓揉铁制或玉制小球,对穴位进行良性刺激,改善微循环,增加心肌供血,改善睡眠。
夏勿贪凉
夏季高温多雨,盛夏宜防暑邪,长夏应防湿邪,同时要注意保护体内阳气,切勿因避暑而过分贪凉。
孟夏:包括立夏、小满两节气。立夏可选拍打健身法:取坐位或站位,左手臂向前平举,用右手掌拍打左肩部、手臂、肘部,然后左手掌拍打右肩部、手臂及肘部。
仲夏:包括芒种、夏至两节气。芒种宜练气功,八段锦、打太极拳等运动讲求静心,有降温功效。夏至游泳可消暑取凉,改善肺功能,缓解疲劳,安神助眠。
季夏:包括小暑、大暑两节气。暑热天气高温闷热,小暑做健脑操可使大脑清醒,宁心安神。此外,钓鱼也有益身心健康。对于中老年人,大暑做背部保健操可锻炼背部肌肉,增加身体的柔韧性和灵活性。
秋练心肺
秋季万物凋零,此时应做有利于增强身体免疫功能和抵御能力的运动。
孟秋:包括立秋、处暑两节气。立秋自我按摩面部可消除老年斑。处暑可做颈椎保健操。
仲秋:包括白露、秋分两节气。晨起时机体多处于惺忪状态,这时做轻负荷的床上健身运动,有利于活血通络,提神醒脑,增强呼吸功能。秋分登高远眺可使人心旷神怡。
季秋:包括寒露、霜降两节气。臂跑是秋季健身的特色运动,可加速代谢,提高心肺功能,还可刺激机体产生较多的免疫辅助剂,增强抗病能力;可使体内释放内啡肽,使人愉快,达到消除负面情绪、怡情养性的目的。此外,慢跑、太极拳、五禽戏等运动也可增强心肺功能。
冬忌大汗
冬季养生要顺应自然节律,以敛阴护阳为本。
孟冬:包括立冬、小雪两节气。可选择八段锦、十六段锦、太极拳等出汗不多的运动以养阳气。小雪时节,天虽已积阴,但寒未深。此时,人体新陈代谢处于相对缓慢的状态,跳绳可加快代谢,促进气血流通。
仲冬:包括大雪、冬至两节气。大雪时节可做床边健身操,以达到按摩内脏、调理肠胃的功效。冬至滑冰既能促进关节活动,又能增加机体代谢,有利于调节情绪,防止疲劳。
季冬:包括小寒、大寒两节气。小寒时节,踮脚运动可改善血液循环。大寒时节,天气寒冷,有心脑血管疾病的人应少出门,可通过爬楼健身。身体强健的人可选择冬泳、冬钓等户外活动。▲
出汗还是主动好
被动出汗是对人体不利的,如由于天热、心情烦躁等形成的出汗,如果身体不好的话,这种出汗会对人体造成一定的损害。主动的出汗是人体主动运动所出的汗,这种出汗本身就是为保持体内的温度,散发热量而出的,有利于身心健康。
运动量并非越大越好
人体运动到一定程度,就会达到一个兴奋点。但如果继续练下去,可能就会出现比较疲劳的感觉,就会出现体力透支的现象,对人的身体素质是不利的。因此,当你练到最高兴、最舒服的时候,就不要再随便增加运动量了,这时需要慢慢减少或者停止运动。
夏天减肥更应加强
爱美的女孩子在夏天千万不能因为天热而中断自己的美体塑身计划。如果突然间断的话,肌肉将会变得很松弛,使以前的训练功亏一篑。活动时间尽量在一到一个半小时,应该以有氧运动为主,诸如跑步、跳操、游泳、户外自行车运动等。但要想达到良好的效果,最好到健身房进行系统训练。
在运动期间,更应该注意饮食,在活动以前的饮食,应该以米面为主。在运动以后,应该以蛋白质为主,多吃些鸡蛋、鱼、瘦肉等。在运动期间,每天最好用小水杯喝6到8杯的水。
年轻人要讲方法
年轻人如果喜欢早上起来运动,最好能在运动前或运动中,饮一些水,饮水时不要一口气喝完,而要一口一口地喝。如果活动一个半小时,一般情况下1公斤水就可以了。去健身房的时候,要带一些干净的运动服和一些饮料、白开水、食物等,随时注意补充运动时所需要的能量。
(实习编辑:童文冲)
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