配乐健身有好处
你在踏车运动时是否觉得象在收听C-Span电台那么枯燥?若然,不妨考虑放点MTV,或播放几首曲子试试。最近弗吉尼亚州的汉普敦-悉尼学院开展的一项研究证实:在健身运动期间听听自己最喜欢的音乐有助于加大运动量。骑车进行大运动量锻炼的男子,如能在运动期间听10分钟音乐,骑车距离要比听不到音乐的男子多11%。
音乐健身更专注
任何喜欢在运动期间同时听iPod的人似乎都有一种感觉:听音乐可令运动更有意思,从而有助于将运动进行到底。科学研究也证实这一点。伦敦布鲁内尔大学运动心理学家科斯塔斯·卡拉吉奥吉斯博士说:“音乐有激发运动的功效。音乐和气味一样,可以渗透到人脑的某些区域,这些区域一般语言是渗透不到的。”事实上,有研究表明,若能让音乐的节拍与动作节奏同步,就能让人加大运动量。
卡拉吉奥吉斯最近做了一项实验,他对参加实验者的心率和音乐节拍之间的关系做了对比分析,结果发现:运动强度与音乐节拍比较协调的健身者,其健身运动往往都是最卖力的。不过,你也大可不必为了健身而刻意设计自己的播放清单,搞得象进行马拉松训练那么隆重。热身的时候,可选一些欢快一点的唤醒式音乐,如蒂娜特纳的《精选专辑》或维瓦尔第《四季》系列中的《春天》专辑;真正开始健身运动之后,大部分时间都可播放一些节奏快而有力的歌曲。卡拉吉奥吉斯自己就比较喜欢迈克尔·杰克逊的歌和詹姆士·布朗的《有了你》,而埃塞俄比亚长跑运动员格布雷塞拉西在比赛期间一边跑一边听着约翰·拉金的《斯卡曼》,已经创造了好几项世界记录。
录制考虑贝多芬
2004年,圣叠戈加州大学科研人员做了一项实验,他们让受试者从事一些高难度的作业,并不断催促他们做快点,再快点,直到把受试者搞得心烦意乱大发脾气为止。然后把他们分成4组,分别听古典音乐、爵士乐、流行歌曲或者什么都不听。实验结果是:安静环境对于平静心情的作用最差——受试者的血压几乎升高11个百分点;爵士乐和流行歌曲的作用稍高一点;而听贝多芬古典音乐的受试者血压只升高了2个百分点。我们建议开始试用此法的音乐套装为:巴赫的《无伴奏大提琴组曲》6首;贝多芬D大调小提琴协奏曲;勃拉姆斯D大调小提琴协奏曲,作品77号;以及莫扎特第35~41号交响曲。
腰酸背痛音乐治
播放最喜欢的音乐还有助于舒缓各种腰背疼痛症。在一项有65名因慢性下腰痛疾而需要接受住院治疗的病人参加的研究中,科研人员发现,那些能够放松下来每天听25分钟音乐的病人,其睡眠效果要比不听音乐的病人好一些,病痛也要轻一些。
平心静气音乐好
准备从事一些压力较大的工作之前,例如准备接受老板对你的业务考核或准备大型业务报告之前,可以边听音乐边准备。澳大利亚有一项研究发现,音乐(特别是帕赫贝尔的D大调卡侬曲)对那些准备演讲的人具有防止出现各种与情绪压力有关的应激反应的作用,可缓解演讲者出现心率加快、血压升高、皮质醇水平升高等现象。那些演讲前不听音乐的人,上述指标均明显升高。
敲敲打打有好处
打击乐对身体健康也有好处(不过也有相反看法,如凯斯·穆恩和约翰·本哈姆提供的证据就很有意思)。最近有人开展一项研究,办法是让高体力消耗行业的员工参加打击乐健身,结果有50%(的人)情绪得到改善,且持续至少6周之久。参与研究的受试者也说疲劳感、焦虑感及压抑感都有所减缓。建议你去乐器店买上一对节拍器,回家后播放《活力里兹》摇滚乐,然后尽情地敲打去吧,把一天的压力尽数释放掉。
摇头晃脑也放松
你什么时候觉得头脑中总有某一首歌曲挥之不去,那都是大脑听觉皮层“惹的祸”,而不是碧昂斯的歌声多么有穿透力。达特茅斯学院的科研人员让受试者听音乐,音乐与音乐之间留出一段无音空间,然后对受试者的脑电波进行扫描,结果是:如果受试者听到的是熟悉的歌曲,那么在无音时段,他们的脑电波仍然保持活跃,感觉就象脑子里还在播放着刚刚听过的歌曲,认知神经科学专业研究生大卫·克雷默如是说。如果你希望学唱某一首歌,你可以先试听一遍,然后在心里一直“播放”下去。
轻柔舒缓好睡觉
凯斯西储大学的一份研究报告表明:睡觉前,听一听柔和的催眠曲45分钟,有利于放慢心率和呼吸频率,这样有助于快点入睡,而且也睡得香甜。
随着健身运动的普及,经常会有些人安排一天纯练手臂的训练,大部分都是背日搭配二头肌,胸日搭配三头肌,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么力量训练后如何饮食呢?
蛋白质是人体的重要“建筑材料”,是构成肌肉的主要成分之一,蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多。因此,力量训练者每公斤肌肉应该补充2~3克的蛋白质。
一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质,但是要注意选用完全蛋白质,最佳的蛋白质来源是蛋清,根据每个人的体质不同,一天可以吃6~8个鸡蛋,每天进食5~6次。
蛋白质的食物来源很多,单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的,而且只吃鸡蛋也显得单调,肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸,比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源,但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量,因此摄入要适量。
除了食物,力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。力量训练后补充蛋白质的时机也很重要,在进行力量训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳,但是运动后人体内酸性大于碱性,如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛。因此,不要训练完就马上吃肉类食物,至少要20分钟后再吃。
以上是小编介绍的力量训练后如何饮食的内容,做完力量训练后可以多吃一些鸡蛋的,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。
上肢力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复,而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化,避免了乳酸的堆积,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道力量训练后如何拉伸吗?
1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,换左手同样动作。
2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3.胸部:扩胸运动。
4.二头肌:侧平举,一只手固定,转动上身,坚持15—20秒。
5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。
通过小编的介绍,力量训练后如何拉伸都清楚了吧,在些提醒大家做完力量训练后定要记得进行拉伸的,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识,有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。
为了练成完美的肌肉,很多人走进了健身房,通过系统的力量训练获取完美的肌肉和形体。
北京某健身俱乐部高级私人教练魏斌说,在通过力量训练锻炼肌肉的同时,健身者要多吃鸡蛋、鱼肉等高蛋白食物,因为蛋白质对肌肉增长同样重要。
蛋白质是人体的重要“建筑材料”,是构成肌肉的主要成分之一,蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多。因此,力量训练者每公斤肌肉应该补充2~3克的蛋白质。
魏教练说,一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质,但是要注意选用完全蛋白质,最佳的蛋白质来源是蛋清,根据每个人的体质不同,一天可以吃6~8个鸡蛋,每天进食5~6次。
蛋白质的食物来源很多,单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的,而且只吃鸡蛋也显得单调,肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸,比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源,但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量,因此摄入要适量。
除了食物,力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。
力量训练后补充蛋白质的时机也很重要,在进行力量训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳,但是运动后人体内酸性大于碱性,如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛,因此,不要训练完就马上吃肉类食物,至少要20分钟后再吃。
另外,晚上充足的睡眠和休息也可以给你肌肉的增加带来很大的帮助。
一般力量训练之后48~72小时,会出现延迟性肌肉酸痛,这是一个非常正常的现象。若是没有,可能是训练重量的选择并不适应自身的训练水平,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道力量训练后可以跑步吗?
科学的跑步法是先进行相关的力量训练,消耗大部分的糖原,之后再去进行跑步训练。
1、先进行力量训练,可以消耗掉大部分的糖原储备,当您开始有氧运动时,脂肪很快就可以动员起来,燃烧脂肪的效率提高了。
2、力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复,而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化,避免了乳酸的堆积。
3、力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加,有利于脂肪动员和分解。
4、力量训练还可以增加肌肉修复和合成,机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高,消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃烧。
通过小编的介绍,力量训练后是可以跑步的,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识,感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟!
力量训练后进行跑步,其实这会让身体处于疲劳状态,如果长期疲劳运动的话,很容易导致肌肉出现僵硬的现象,对身体是有很大危害的,那大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,下面来看看力量训练后跑步减肥吗?
想要达到最佳减脂效果,最有效的仍然是中低强度的有氧训练,也就是在力量训练完之后最好慢跑30分钟可以达到最佳减肥的效果。
力量训练的方法:
一、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
二、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
三、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。
四、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
五、平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。
六、用拉力绳锻炼上肢力量,将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。
七、折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法,选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。
八、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式,将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。
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近几年来对身体拥有诸多好处的力量训练开始得到大家的关注,实在令人非常高兴,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道力量训练后需要拉伸吗?
很多人在力量训练完以后就直接草草的了事,不做拉伸动作,也有人认为:”我增肌就是为了长肌肉块,不拉伸不是刚好可以让肌肉块堆积,让肌肉块更大吗?“,其实这是一个健身的误区,力量训练以后对训练部位的肌肉进行拉伸好处多多。
力量训练后拉伸的动作:
1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,换左手同样动作。
2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3.胸部:扩胸运动。
4.二头肌:侧平举,一只手固定,转动上身,坚持15—20秒。
5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。
通过小编的介绍,力量训练后是需要拉伸的,这一点一定不要忽视了,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识,有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。
男人即使没有虎背熊腰也要有一个健硕的身材,至少看起来不会弱不经风,又不会大肚便便,而塑造肌肉型态不得不说到力量训练,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道力量训练后的拉伸动作有哪些吗?
1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,换左手同样动作。
2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3.胸部:扩胸运动。
4.二头肌:侧平举,一只手固定,转动上身,坚持15—20秒。
5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。
以上是小编介绍的力量训练后的拉伸动作的内容,在每次力量训练结束后,肌肉处于紧张和疲惫状态时,通过拉伸运动和自我按摩,让肌肉得到放松休息,可以更好的刺激肌肉生长,效果是很好的,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
上肢力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复,而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化,避免了乳酸的堆积,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道力量训练后是否要拉伸吗?
很多人在力量训练完以后就直接草草的了事,不做拉伸动作,也有人认为:”我增肌就是为了长肌肉块,不拉伸不是刚好可以让肌肉块堆积,让肌肉块更大吗?“,其实这是一个健身的误区,力量训练以后对训练部位的肌肉进行拉伸好处多多。
力量训练后拉伸的动作:
1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,换左手同样动作。
2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3.胸部:扩胸运动。
4.二头肌:侧平举,一只手固定,转动上身,坚持15—20秒。
5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。
通过小编的介绍,力量训练后一般是要拉伸的,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识,有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。
大家都应该清楚上肢力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复,而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化,避免了乳酸的堆积,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道力量训练后跑步多久合适?
先进行力量训练,可以消耗掉大部分的糖原储备,当您开始跑步时,脂肪很快就可以动员起来,燃烧脂肪的效率提高了,一般是力量训练完以后跑步30分钟最好。
上肢力量训练动作:
一、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
二、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
三、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。
四、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
五、平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。
六、用拉力绳锻炼上肢力量,将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。
七、折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法,选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。
八、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式,将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。
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通过长期的运动训练实践,人们不断提高了体能能力对组成运动员竞技能力、对搞高运动成绩所起重大作用的认识,从而在训练中更加重视体能能力的训练安排,并获得了较显著的训练效益,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道力量训练后的拉伸方法有哪些吗?
1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,换左手同样动作。
2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3.胸部:扩胸运动。
4.二头肌:侧平举,一只手固定,转动上身,坚持15—20秒。
5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。
通过小编的介绍,力量训练后的拉伸方法都学会了吧,在每次力量训练结束后,肌肉处于紧张和疲惫状态时,通过拉伸运动和自我按摩,让肌肉得到放松休息,可以更好的刺激肌肉生长,效果是很好的,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的朋友可以继续关注哟。
肌肉的密度比脂肪高得多,同样重量的肌肉和脂肪完全是不同的体积,所在现在很多人加入到力量训练当中来,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道力量训练后如何放松肌肉呢?
一、拉伸:
拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了。拉伸能放松肌肉,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感,避免肌肉横向扩张,胳膊大腿变粗。拉伸可以在跑步或每一个器械锻炼后立即进行,要针对刚刚运动过的肌肉进行拉伸。
二、整理活动:
一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。
三、推拿按摩:
一般应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。运动后热水浴时可以做这些按摩。
四、温水浸泡:
在30-40度的温水中浸泡洗浴,对心脏活动和神经系统有镇静作用。拉伸不但能减轻肌肉的紧张与疲劳,同时也能预防肌肉损伤,促进血液循环,甚至预防和治疗一些背部疼痛。是力量训练的重要组成部分。
在与肩等高的拉力器上,加一定的重量,两脚并拢固定,双手抓住把柄,向后拉伸,使练习者手臂、背部、大腿及全身肌肉得到伸展。
五、注意事项:
1、力量训练过后的拉伸,精神应集中在拉伸的各部分肌肉,以便达到最佳伸展效果。
2、每次伸展要缓慢、平衡。
3、伸展时要保持正常呼吸,用力伸展时吸气,放松时呼气。
4、不要让关节有疼痛的感觉,伸展时关节不超过正常活动范围。
5、每次伸展掌握在15秒钟左右。
通过小编的介绍,力量训练后如何放松肌肉大家都清楚了吧,做完力量训练之后一定要进行肌肉放松的动作,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
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